Впереди экзамены. Что делать с эмоциями?!
материал по психологии (9, 11 класс)

Впереди экзамены. Что делать со своими эмоциями?!

Бывает, что в мой кабинет вы приходите со словами: «Так-то ничего серьезного не случилось, но мне плохо», или «Ничего толком не произошло, а я сильно переживаю». Бывало такое?

Задумывались ли вы, почему так? Почему, когда в жизни, вроде бы, ничего такого плохого не происходит, а эмоционально мы чувствуем себя, мягко говоря, не очень? Отвечаю: потому что эмоции в рождаются в ответ на наши мысли. То есть мы испытываем радость или печаль в зависимости от того, как мы относимся к событию, какой смысл вкладываем в него.

Пример. Вашей учебной группе предстоит экзамен по какой-то дисциплине. Студент А думает: «Я отлично знаю предмет, я добросовестно отработал семестр, а теперь этот экзамен – отличная возможность мне показать себя».

Студент Б думает: «Какой ужас, что придётся рассказывать устно преподавателю, я точно опозорюсь и перед ним, и перед ребятами».

Дальше не трудно догадаться, какие эмоции испытывают студенты А и Б, и что это будут диаметрально разные чувства. При этом даже знание предмета отходит на второй план. Ведь А гордится собой и хочет продемонстрировать свой успех. Тогда как Б боится мнения преподавателя и сокурсников.

Схематично, процесс можно обрисовать так:

1. Происходит событие, или мы просто его представляем себе
2. У нас проскакивает мысль о том, что это событие для нас значит. Эти мысли ещё называют автоматическим, потому что их бывает крайне сложно заметить, настолько они быстрые.
3. Рождается эмоция в ответ на наши мысли.

Если про экзамены. Паника – ваш враг. Вы не всегда можете изменить ситуацию или событие. Но контролировать свои мысли и чувства вы вполне можете. Для этого:

1. Останавливаем поток мыслей. «Это ужас, катастрофа, я завалюсь, запнусь, забуду…» Важно прервать этот поток. Просто «СТОП!»
2. Отвлекаемся. Можно дышать: выдох длиннее вдоха. Это помогает успокоить сердце и снять панику. Можно смотреть в окно и сосредоточить взгляд на чём-то: считать количество окон в соседнем здании, например.
3. Если мысли так и рисуют катастрофу, доведите эту катастрофу до абсурда: «Да, именно из-за того, что вы запнётесь в программе, вы станете дворником-недачником» - вот серьёзно, вы этому верите? Здесь очень помогает юмор.
4.  Ещё помогает рассмотреть самый страшный и самый лучший вариант развития событий. А затем нарисовать в воображении наиболее реальный сценарий, как всё произойдёт.
5. Слова «должен», «обязан», «всё и всегда» - это маркеры ваших неразумных убеждений, тех самых автоматических мыслей. Если вы их за собой замечаете, изменяйте их на более полезные. Поясню. Вместо «я всегда должен получать только 5» - «Было бы очень приятно иметь только 5». Чувствуете разницу? Или: «Я всё и всегда делаю без ошибок, если я ошибусь, значит я неудачник, который не умеет справляться с собой». Такое убеждение можно заменить: «Хорошо бы, чтобы у меня получалось всё делать правильно, это очень приятно и поднимает самооценку. Но иногда эмоции могут помешать даже очень профессиональному музыканту».

Что делать при подготовке к экзаменам:

• Замечайте, когда вы говорите себе «должен», «обязан». Записывайте эти фразы и переформулируйте в более мягкие «хорошо бы», «это было бы замечательно», «хотелось бы».
• Когда ваше настроение резко изменилось к худшему: остановитесь и вернитесь к тому, о чём вы думали. Может быть, у вас проскочила мысль про то, как вы интерпретируете какое-то событие. Даже казалось бы однозначно негативные вещи разные люди переживают совершенно по-разному. Во многом это происходит из-за того, что они вкладывают каждый своё значение. Задайте себе вопрос: какой смысл лично для вас имеет то или иное событие? Что именно для вас значит, если вы, например, не сможете блестяще сдать экзамен?
• Проигрывайте страшные события в воображении. Только не останавливайтесь на самом страшном моменте. Вот вы приходите на экзамен. Куда вы сядете, что будете делать? Вот произошло то, чего вы боялись. Что будет потом? А через 5 минут? Через 30? Что вы будете делать на следующее утро?

Когда мы чего-то сильно боимся, наше мышление ограничивает нас только самым ужасным. Мы перестаём думать вперёд, дальше. Но иногда оказывается, что катастрофа и ужас ужасный будет происходить всего-то несколько минут. А потом жизнь продолжится, и вы найдёте способ справиться, даже если случилось самое неприятное.

• Тренируйтесь. Если вы боитесь играть или петь перед кем-то, зовите кого-то вас послушать, пока занимаетесь. Если вы с трудом спрашиваете что-то у преподавателей, намеренно спрашивайте у каждого на каждом занятии хоть что-то. Во-первых, вы почувствуете, что «не так страшен чёрт, как его малюют». А во-вторых, научитесь преодолевать этот страх.

А если всё-таки эмоции вас накрыли с головой и вы самостоятельно с ними не справляетесь, приходите ко мне. Будем вместе разбираться. Удачи всем  на зачётах, экзаменах, ГОСах. Вы ведь знаете, что душой я за вас за всех болею и всегда желаю вам успеха!