Тренинг.
план-конспект по психологии

Программа коррекционно - развивающих занятий для педагогов в рамках работы по психологическому сопровождению педагогического коллектива «Саморегуляция эмоционального состояния».

Номинация «Лучшая коррекционно – развивающая программа, программа элективного курса по психологии» или «Лучшая разработка психологических мероприятий для родителей, педагогов».

Программа, направленная на развитие эмоциональной устойчивости педагога.

Пояснительная записка :

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали, радости на их внешние проявления – выражение лица, слезы, смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональное и физическое состояния человека взаимосвязаны, а потому и обладают способностью взаимовлияния.

Педагогу важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы их применять при необходимости в ситуациях педагогической деятельности. Важным резервом стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Эффективной саморегуляции способствует использование приемов воображения для визуализации.

Программа состоит из 3 блоков:

I - дыхательные упражнения, упражнения на концентрацию внимания;

II – упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций, упражнения для расслабления мышц лица;

III – упражнения на визуализацию;

Программа предназначена для индивидуальной работы. Занятия проводятся 1 раз в неделю по 30 минут в течение 2 месяцев.

Целью данной программы является развитие эмоциональной устойчивости воспитателя.

Задачи:

1. обучить способам профилактики и преодоления эмоциональной напряженности;
2. развивать эмпатические качества личности и экспрессивные умения;
3. поддержать хорошую психологическую форму;
4. помочь поддержать работоспособность;
5. активизировать воображение, эмоциональную память;
6. восстановить эмоциональное равновесие.

Принципы работы, лежащие в основе программы:

• учет индивидуальных, возрастно-психологических особенностей педагога;
• принцип системности;
• принцип программированного обучения;
• деятельностный принцип коррекции;
• принцип комплексности методов психологического воздействия;
• принцип усложнения;
• принцип учета эмоциональной сложности материала.

Хочется отметить, что в начале каждого занятия применяется тест Люшера, это обусловлено тем, что выполнение упражнений сопровождается музыкальными произведениями, соответствующими цветовому выбору педагога (методика Элькина).  

Тематический план

Занятие 1.

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2. «Ха-дыхание».

Исходное положение  - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

3. «Замок».

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

4. «Голосовая разрядка».

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, «Ух!».

5. «Концентрация на счете».

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будите не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течении нескольких минут.

6. «Концентрация на слове».

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда… Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

7. Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 2.

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2.Исходное положение- стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

3.« Передышка».

Обычно, когда мы бываем чем-нибудь расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

4. «Успокаивающее дыхание».

Исходное положение – сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох – длиннее на 1 –2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большого количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы – задержки дыхания :

4-4;4-5(2);4-6(2);4-7(2);4-8(2);

4-8(2);5-8(2);6-8(3);7-8(3);8-8(3);

8-8(4);7-8(3);6-7(3);5-6(2);4-5(2).

Выполнение упражнения регулируется счетом ( вслух или про себя).

5. « Сосредоточение на предмете».

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом. В течение 3 минут « освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

        6.« Сосредоточение на звуке».

А теперь сосредоточим свое внимание на звуке(ах) за окном кабинета. Прислушаемся к ним. Для того, чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

7.Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 3.

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2.  « Дыхание с облегчением».

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, что появились при неприятном воспоминании. Продолжайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох, как вдох облегчения ( нечто подобное возгласу  «ох-ох-ох…»), вместе с которым уходит часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями ( и вы действительно чувствуете это с каждым выдохом). Очень важно во время выполнения упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать первоначальными, если внимание будет направлено на их поиск. Дышать подобным образом необходимо не менее 7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения, и как изменилось настроение, эмоциональный фон.

3.  «Сосредоточение на ощущениях».

  Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на  ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно также прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте спину, поясницу, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

4.  «Сосредоточение на эмоциях и настроении».

Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, попытайтесь представить себя в веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации.

5. Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 4.

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2. «Массаж»

Клиент садится на пол как ему удобно, психолог под музыку начинает делать массаж. Клиент должен сосредоточиться на своих ощущениях.

3. «Сосредоточение на чувствах».

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберете мысленно одного из присутствующих здесь –это может быть ваш сосед, ваш друг, любой другой человек из группы. Какие чувства вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, он вам нравится? Вы его не переносите, он вам безразличен? Осмыслите вашт чувства, осознайте их.

5.  «Концентрация на нейтральном предмете».

В течение нескольких минут сконцентрируйте ваше внимание на нейтральном предмете. Ниже приведены 4 возможности:

- записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие;

• медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
• потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
• В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего нравятся, и привести примеры каждого из них.

7.  Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 5.

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2. «Маска удивления».

Закрыть глаза. Одновременно медленно вместе с вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены ». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. ( пауза 15 секунд).

3. «Жмурки».

Это упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, их зажмурить так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

4. «Возмущение».

Это упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох.. Произнести про себя: « Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

5. «Искусство перевоплощения».

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему соответствующее выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10-15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий.

-улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить себе приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.

-вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале « утешительной улыбкой»: («Все будет хорошо!»)

-представить себе картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть ее». Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.

- изобразить перед зеркалом разные эмоциональные состояния - сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, гордости,  наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни. Произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации и ( следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.

-выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию… И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Приятная эмоция должна быть ассоцирована с конкретными воспоминаниями – «якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.

6.  Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 6.

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2. «Маска поцелуя».

Одновременно со вдохом сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилия, повторяя : «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: « Мышцы рта расслаблены».

3. «Маска недовольства».

Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта – сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: « Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены».

4. «Маска смеха».

Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться настолько хорошо, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.

5. «Искусство перевоплощения».

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему соответствующее выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10-15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий.

-улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить себе приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.

-вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале « утешительной улыбкой»: («Все будет хорошо!»)

-представить себе картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть ее». Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.

- изобразить перед зеркалом разные эмоциональные состояния - сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, гордости,  наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни. Произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации и ( следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.

-выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию… И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Приятная эмоция должна быть ассоцирована с конкретными воспоминаниями – «якорями» ( мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.

7.  Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 7

1. Упражнение «Тест Люшера».

Перед Педагогом раскладывается 8 цветных карточек, которые он должен разложить в зависимости от предпочтения того или иного цвета на данный момент. На основе выбора цвета ставится соответствующая музыка.

2. «Образы».

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все более успокаиваетесь и сосредотачиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны их проговаривать про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.

Начнем со зрительных образов:

-апельсин                                                                         -светлый

-море                                                                                -играть

-поляна                                                                             -нежный      

-цветы                                                                               -строить  

-птица                                                                               -плести    

Слуховые образы:

-шум волны                                                                      -эхо

-скрежет колеса                                                           -звук капающей с крана воды  

-звон колокольчика                                                         -шепот

-звуки скрипки                                                                 -рассерженный крик

-завывание ветра                                                             -пение птиц  

Телесные представления:

-колючий снег                                                                 -холодный ветер

 -прикосновение к шелку                                               -колкая иголка

-горячий пар                                                                   -прикосновение к рыбьей чешуе    

-прикосновение ко мху                                                   -… к липкому предмете

-теплая вода                                                                      -нежный пух

Осязательные и обонятельные образы:

-вкус только что разрезанного лимона

-вкус шоколада

-икра – красная, крупная

-аромат розы

-запах моря

-свежесрезанный гриб

3.Рефлексия эмоционального состояния.

Занятие 8

1. «Саморазвивающиеся представления».

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. А теперь попытайтесь воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палящее солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваетесь на песке …Смотрите в море. Видны головы купающихся...Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появилось? Всматривайтесь внимательно … А что происходит вокруг, на берегу?

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок…Хочется искупаться…Вы входите в воду…Чувствуете ее прикосновение…Какая она?

Образы уходят. Сосредоточьте внимание не своем теле . Сожмите руки. Откройте глаза.

2. «Визуализация воображения».

Закройте глаза. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вообразите большой белый экран. Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите белую розу. Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности , вообразите, что кисточкой покрасили розу в красный цвет.) Вообразите снова белый экран. Покрасьте его в ярко - синий цвет, красный, зеленый. Представляйте любые цвета. Сотрите все с экрана, откройте глаза.

3. «Поплавок в океане».

Сядьте удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Вообразите, что вы маленький поплавок в океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы двигаетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движения волны, тепло солнца, капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас. Прислушайтесь к вашему телу. Прислушивайтесь к своему телу: какие ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.