Релаксация
консультация по психологии

Релаксация

 Упражнения

   на релаксацию

 для педагогов и детей

Подготовила:

педагог-психолог

И.А.Деордиева

Релаксация

Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напраяжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате приминения специальных психофизиологических техник.

Теоретическая сторона

Эмоциональное и физическое напряжение, сопровождающее нас в жизни, отражается на состоянии нашего тела. Негативная энергия накапливается в мышцах, образуя "мышечные зажимы", которые переходят в хроническую форму. "Мышечные зажимы" приводят к нарушению кровообращения и обмена веществ, а это способствует возникновению головных болей, проблем с желудочно-кишечным трактом и нарушениям деятельности сердечнососудистой системы. А проблемы в теле являются причиной дискомфорта, плохого настроения, беспокойства, отсутствия уверенности в себе.

Разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение, и наоборот. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум, а психическое расслабление ведет к расслаблению физическому, мышечному.

Для профилактики эмоционального и физического напряжения, а также для оздоровления, существует доступный метод, не требующий больших затрат времени и усилий, но дающий превосходный результат — релаксация. Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, можно полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу.

Техники релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Давайте рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Для тренировки выберите удобное, спокойное место дома, и попросите ваших близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5-10 минут каждый день, вы научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро. Каждое упражнение использует свой путь расслабления — через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться. Вначале ощущение расслабления «в чистом виде» может заменять ощущение тепла, тяжести, мелкого покалывания. Все эти ощущения напрямую связаны с расслаблением. Управление данными ощущениями позволяет продвигаться к полной и глубокой релаксации. Освоив упражнения в домашней обстановке, вы сможете ими пользоваться и в напряженной ситуации (перед началом рабочего дня, во время перерывов).

1. Прогрессивная мышечная релаксация (расслабление через напряжение)

Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

2.1. Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно
• Задержка дыхания на несколько секунд
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т.п.

2.2. Расслабление через дыхание

Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе — снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.

Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке. Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем сознании.

Выделите на данное упражнение 3-5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи. Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание «не проходит». Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела.

2.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, метдически напоминающая абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов (т.е. 10 раз) за подход, в 1-3 подхода с перерывами. Техника такова:

• медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти
• задержите дыхание, снова считая до пяти
• полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти
• сделайте 2 вдоха-выдоха в своем обычном ритме
• повторите цикл

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции легких. Восточные же гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.

3. Расслабление через образ

Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом «вызывает» нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы:

• вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
• вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
• вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку. Возможно, это будет серия картинок. Если вам не «приходят на ум» символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться «выходить» из созданного вами образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, прочувствовать те ощущения, которые данный образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

4. Релаксация "Слово"

Этот способ подойдет тем, для кого сложно визуализировать образы. Упражнение довольно простое. Факторы, указывающие на правильное полное расслабление — это ощущение тепла, тяжести или покалывания в теле. Мысленно повторяя описание этих ощущений, поочередно к каждой части тела, можно довольно быстро добиться полного расслабления.
Моя правая рука расслаблена... Рука становиться тяжелой и теплой... Я чувствую, легкое покалывание в руке...
Затем переходите к левой руке, груди, животу, ногам…
Не забудьте и о лице, оно требует особого расслабления.
Торопиться не нужно. Слова нужно произносить медленно и тихо. Только действительно ощутив проговариваемые слова, можно переходить к другой части тела. Регулярно практикуя этот способ релаксации, вы можете добиться того, что произнеся мысленно только одну фразу: "я расслаблен", вы сразу почувствуете полное расслабление всего тела.

Данные упражнения иллюстрируют различные способы релаксации. Вы можете придумывать новые упражнения, которые в наибольшей степени подходят вашему телу, используя четыре основные пути релаксации — дыхание, образы, словесное внушение и напряжение. Важно, чтобы ваши тренировки в самом начале проходили в одном и том же месте. Возможно, это будет ваше любимое кресло. Желательно, чтобы это было «кресло для отдыха», а не для работы. Иначе организм будет «дезориентирован» — что необходимо делать, то ли расслабляться, то ли активизироваться? Через 2-3 недели ежедневных занятий вам будет достаточно просто сесть в это кресло, чтобы почувствовать состояние приятного расслабления и отдыха.

Упражнения на релаксацию для детей

Комплекс упражнений на релаксацию

1.Вступление

Предлагается ребенку лечь, сесть и расслабиться. В это время произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами:
Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать,
Но пока не все умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая –
Очень легкая, простая,
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье…
И становится понятно –
Расслабление приятно!

2. Упражнение «Шалтай-Болтай» (Чистякова М. И.)

Цель: расслабление мышц рук, спины, груди, развитие умения контролировать свои движения.
Ведущий читает отрывок из стихотворения С. Я. Маршака:
Шалтай-Болтай
Сидел на стене.
Шалтай-Болтай
Свалился во сне.
Все участники поворачивают туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. Как только дети услышат слова «свалился во сне», они резко наклоняют корпус вниз.

3. Релаксация «Кулачки» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук.
Дети сидят. Инструкция: «Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки. Слушаем и делаем как я. Спокойно! Вдох – пауза, выдох – пауза!» Повторить 3 раза.
Руки на коленях,
Кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением
Пальчики прижаты (сжать пальцы).
Пальчики сильней сжимаем
Отпускаем, разжимаем. (легко поднять и уронить расслабленную кисть)
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают наши пальчики.

4. Релаксация «Олени» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук.
Инструкция: «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза.
Посмотрите: мы – олени,
Рвется ветер нам на встречу!
Ветер стих,
Расправим плечи,
Руки снова на колени.
А теперь немножко лени…
Руки не напряжены
И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко, ровно, глубоко».

5. Релаксация «Звуки прибоя» (Сыроежко М.)

Цель: обучение расслаблению мышц всего тела.
Звучит медленная музыка. Дети лежат на ковре. Ведущий: «Давайте представим, что мы лежим на теплом песке, приятный легкий ветер ласкает наше тело, мы закроем глазки и немного отдохнем у моря, волны споют нам свою колыбельную песню (дети лежат 20 секунд в тишине). Луч солнца коснулся наших ног, правая нога расслабленная и теплая, луч солнца коснулся левой ноги — нога расслабленная и теплая, приятно лежать, вдыхая чистый морской воздух. Вдох — выдох, обе ноги теплые, это приятно. Луч солнца коснулся живота и груди — становится еще теплее, нам нравится это тепло, мы дышим глубоко, вокруг приятный морской воздух. Луч солнца прикоснулся к лицу, оно все расслабилось, рот чуть приоткрылся... Как хорошо мы отдыхаем, спокойно, нам приятно это расслабление, мы дышим ровно, глубоко, все тело теплое. Оно легкое, как облако, мы еще и еще хотим слушать песню морских волн (дети несколько секунд лежат и слушают). Но пора идти, мы медленно встаем, потягиваемся и идем отдыхать...»

6. «Тряпичная кукла и солдат» (Фопель К.).

Цель: упражнение на релаксацию
Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными... Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.) Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом... (10 секунд.) Теперь опять тряпичной куклой... Повторить несколько раз.
Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь — с верхней части ног и ступней...

7. Релаксация «Штанга» (Клюева Н.В.)

Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса.
Дети стоят. Инструкция: «Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, отдыхают. Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.»
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклониться вперед).
Штангу с пола поднимаем (выпрямить руки вверх).
Крепко держим…
И бросаем!
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно.
Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.

8. Упражнение «Дерево» (Сыроежко М.)

Цель: релаксация, настрой на работу.
Дети стоят. Ведущий предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи. По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи. Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки. Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».