ЗАНЯТИЯ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТРЕНИНГА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ «В ГАРМОНИИ С СОБОЙ»
план-конспект по психологии

ЗАНЯТИЯ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТРЕНИНГА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

МБОУ СОШ №48 Г. ВЛАДИКАВКАЗА

«В ГАРМОНИИ С СОБОЙ»

Цель занятий: формирование в педагогическом коллективе благоприятный психологический микроклимат, способствующий сохранению и укреплению психического здоровья педагогов.

Задачи:

• познакомить участников с приёмами психологической саморегуляции;
• формировать у педагогов мотивацию к профессиональному самосовершенствованию личности.
• раскрыть понятие эмоционального выгорания и сформировать компетентности педагогов в области профилактики преодоления синдрома эмоционального выгорания.

Организация тренинга: группа педагогов до 20 человек.

Форма проведения занятий: круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Место проведения: МБОУ СОШ №48 г. Владикавказа.

Продолжительность: 3 дня по 2 часа.

Материалы и оборудование: ручки, карандаши, бумага А 4 (белая), проектор для презентации.

Ведущие: педагоги-психологи Гобаева И.Р., Элесханова А.Т.

Предполагаемый результат:

• Улучшение психологического микроклимата в педагогическом коллективе;
• Повышение самооценки педагогов, уверенности в себе и своих силах (профессиональных и личностных);
• Формирование начальных навыков рефлексии, саморегуляции негативных психоэмоциональных состояний;
• Получение педагогами знаний, умений, навыков для сохранения своего здоровья и овладение здоровьесберегающими технологиями;
• Осознание и развитие имеющихся личностных ресурсов, способствующих формированию здорового жизненного стиля и высокоэффективного поведения большинства педагогов.

При организации и проведении занятий необходимо руководствоваться следующими этическими нормами:

• Участие во всех упражнениях - добровольное.
• Участникам занятий предоставляется полная информация о способах и целях тренинга.
• При проведении упражнений и игр принимаются все меры предосторожности против психических и физических травм.

Первый день.

«Здравствуй группа!»

Добрый день! Ближайшие тря дня наши встречи будут проходить в нетрадиционной форме: в форме тренинга (минимум теории, максимум – практических упражнений). Участники тренинга будут иметь возможность поделиться и обменяться между собой знаниями и проблемами, а также поработать вместе для поиска решения.

Профессия педагога – одна из наиболее энергоемких. Для ее реализации требуются огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты. 

На наших встречах мы поразмышляем, отдохнём,  обсудим вопросы профессионального выгорания, приемов психологической саморегуляции,  самопознание, уверенности, самооценки и восполним энергию для дальнейшей работы.

Тренинговая форма работы требует доверия к группе, поэтому нам нужно выработать общие правила для работы.

        Для реализации основных принципов занятий перед участниками выдвигаются конкретные правила работы в группе на каждой встрече.

• Правило «здесь и сейчас»: главным является то, что происходит сейчас, какие чувства каждый из участников испытывает в данный момент;
• Правило круга: во время работы участники должны видеть друг друга. Каждый участник должен находиться в равном положении относительно любого другого участника;
• Правило инициативы участников: на встречах обсуждается любая тема, соответствующая внутреннему запросу присутствующих;
• Правило включенности: на встречах нет супервизоров, наблюдателей, оценщиков;
• Правило эмоциональной открытости: если участник что-то думает или чувствует «здесь и сейчас», то ему надо сказать об этом, выразить свои чувства, чтобы они стали достоянием группового опыта;
• Правило «СТОП»: каждый имеет право сказать: «У меня есть чувство, но я не хочу о нем говорить, мне больно». Это переживание также становится частью группового опыта, что вызывает новые чувства и новые перспективы групповой работы;
• Не давать советы: совет, пусть даже необходимый и правильный, трудно выполним, но не потому, что он плохой или нереальный, а потому, что совет – это, во-первых, индивидуальный способ действия, не подходящий для другого человека; а во-вторых, совет – это ограничение свободы личности, которое может вызвать неосознаваемую агрессию на советчика;
• Правило личного вклада: чем больше участник проявляет собственную активность, чем больше он участвует в групповой работе, тем больше обратных связей он получит, следовательно, тем больше у него будет возможностей для личностного роста;
• Правило конфиденциальности: рассказывать о том, что было на встречах, как вел себя тот или иной член группы, какие проблемы решал, - неприемлемо. Кроме того, групповые процессы должны обсуждаться в группе, а не за ее пределами;

Знакомство

Игра «Вопросы для знакомство»

Цель: знакомство участников, снижение эмоционального напряжения, создание позитивного настроя.

Каждый участник достаёт одну карточку с вопросом. Все участники в течение 5 минут ходят по аудитории и задают окружающим свой вопрос. На листе записываются имена опрашиваемых и их ответы. По кругу все делятся информацией, которую удалось «раздобыть» об участниках группы.

Возможные варианты вопросов:

1. На каком этаже Вы живете?
2. Что Вы сегодня ели на завтрак?
3. Любимые конфеты?
4. Какой подарок хотели бы получить на день рождения?
5. Сколько раз в день Вы говорите слово «спасибо»?
6. В каком городе Вы хотели бы жить?
7. Ваш любимый напиток?
8. Какое блюдо Вы лучше всего готовите?
9. Вам сняться цветные или черно-белые сны?
10. Где и как Вы любите отдыхать?
11. С какого года Вы работаете в данном учреждении?
12. Самое необычное блюдо, какое Вы пробовали?
13. Любимый фильм?
14. Какой размер обуви у Вас?
15. Сколько ложек сахара Вы добавляете в чай?
16. Какой цвет преобладает в Вашем гардеробе?
17. Какая у Вас плита в доме электрическая или газовая?
18. Какой город Вы посетили после раз?
19. Какое домашнее животное у Вас есть?
20. Сколько коллег у Вас на работе, имя которых начинается на букву «А»?

Мини-лекция «Эмоции»

Что такое эмоции и чувства на ваш взгляд?

Какие чувства и эмоции вам помогают и мешают работать?

Упражнение «Мои эмоции»

Материал: карточки с различными эмоциями, на которых отмечены эмоции и части тела человека. На карточках могут быть следующие эмоции: «Горе. Лицо», «Радость. Губы», «Разочарование. Правая рука», «Гордость. Спина», «Страх. Ноги», «Удивление. Брови».

Раздаются карточки, на которых изображены эмоциональные состояния и части тела человека. Вам нужно будет внимательно посмотреть на них и изобразить эмоцию. Например, карточка «Грусть. Руки» означает, что эмоцию грусти следует выразить при помощи рук. Задача группы — отгадать, какую эмоцию хотел изобразить выступающий.

Упражнение «16 ассоциаций» 

Участникам раздается бланк.  В первой колонке записывается 16 ассоциаций на слова «моя работа». Во второй колонке пишутся ассоциации на слова из первой колонки, объединяя их попарно: ассоциация на первое и второе слова, ассоциация на третье и четвертое слова, затем на пятое и шестое и т.д. Таким образом, во второй колонке получается уже восемь ассоциаций. В третьей колонке процедура повторяется, с тем лишь различием, что ассоциации находятся на пары из второй колонки, – в третьей колонке получаем 4 слова. Продолжаем до тех пор, пока в последней, пятой, колонке не останется только одна ассоциация.

Исследуемое слово «Моя работа»

Упражнение «Я чувствую сейчас…»

Участники тренинга сидят в кругу. Психолог предлагает каждому из педагогов осмыслить, понять свое эмоциональное состояние, и продолжить предложение «Я чувствую сейчас…».

Обсуждение:

Что Вы можете сказать о сегодняшнем занятии? Что Вам больше всего понравилось? Ваши предложения и пожелания по поводу проведения таких занятий?

Второй день

Практико-ориентированный семинар

«Профилактика профессионального выгорания»

Профессиональное выгорание

        Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

        Синдром профессионального выгорания – самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми. Оно возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них.  Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Стадии

профессионального выгорания.

        Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит три стадии – три лестничных пролета в глубины профессиональной непригодности:

        Первая стадия:

• Начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но … скучно и пусто на душе;
• Исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
• Возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!».

        Вторая стадия:

• Возникают недоразумения с людьми, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;
• Неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии других людей – вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала – это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень.

        Третья стадия:

• Притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
• Такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.

Три аспекта

профессионального выгорания

        Первый -  снижение самооценки.

Как следствие, такие «сгоревшие» работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние.

        Второй – одиночество.

Люди, страдающие от эмоционального сгорания, не в состоянии установить нормальный контакт с людьми.

        Третий – эмоциональное истощение, соматизация.

Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям – гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

Симптомы

профессионального выгорания.

        Первая группа:

Психофизические симптомы

• Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
• Ощущение эмоционального и физического истощения;
• Снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию).
• Общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);
• Частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
• Резкая потеря или резкое увеличение веса;
• Полная или частичная бессонница;
• Постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
• Отдышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
• Заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

        Вторая группа:

Социально-психологические симптомы

• Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);
• Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
• Частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);
• Постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительности, скованности);
• Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
• Чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;
• Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективны (по типу «как не старайся, все равно ничего не получится»).

        Третья группа:

Поведенческие симптомы

• Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее – все труднее и труднее;
• Сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);
• Постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;
• Руководитель затрудняется в принятии решений;
• Чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
• Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;
• Дистанцированность от сотрудников, повышение неадекватной критичности;
• Злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.

Внешние и внутренние условия

профессионального выгорания.

        Личностный фактор

Это, прежде всего, чувство собственной значимости на рабочем месте, возможность профессионального продвижения, автономия и уровень контроля со стороны руководителя. Если специалист чувствует значимость своей деятельности, то он становится  неуязвимым по отношению к эмоциональному сгоранию. Если же работа выглядит в его собственных глазах незначимой, то синдром развивается быстрее. Его развитию способствует также неудовлетворенность своим профессиональным ростом, излишняя зависимость от мнения окружающих и недостаток автономности, самостоятельности.

        Ролевой фактор

Исследования показали, что на развитие выгорания существенно влияют конфликт ролей и ролевая неопределенность, а также профессиональные ситуации, в которых совместные действия сотрудников в значительной степени не согласованы: отсутствует интеграция усилий, но при этом присутствует конкуренция. А вот слаженная, согласованная коллективная работа в ситуации распределенной ответственности как бы предохраняет работника от развития синдрома эмоционального сгорания, несмотря на то что рабочая нагрузка может быть существенно выше.

        Организационный фактор

На развитие синдрома влияет многочасовая работа, но не любая, а неопределенная (нечеткость функциональных обязанностей) либо не получающая должной оценки. При этом негативно сказывается  стиль руководства, при котором шеф не позволяет сотруднику проявлять самостоятельность (по принципу «инициатива наказуема») и тем самым лишает его чувства ответственности за свое дело и осознания значимости, важности выполняемой работы.

Качества, помогающие

избежать профессионального выгорания.

        Во-первых:

• Хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).
• Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

        Во-вторых:

• Опыт успешного преодоления профессионального стресса;
• Способность конструктивно меняться в напряженных условиях;
• Высокая мобильность;
• Открытость;
• Общительность;
• Самостоятельность;
• Стремление опираться на собственные силы.

        В-третьих:

• Способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности – как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.

Как избежать встречи

с синдромом профессионального выгорания.

1. Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
2. Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться.
3. Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
4. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она – не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
5. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
6. Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.
7. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
8. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?

Профилактика и психологическая помощь.

        Основные подходы к работе

        с профессиональным выгоранием.

1. Забота о себе и снижение уровня стресса:

- стремление к равновесию и гармонии,

  здоровому образу жизни,

  удовлетворение потребности в общении;

- удовольствие (релаксация, игры);

- умение отвлекаться от переживаний, связанных с работой.

2. Трансформация негативных убеждений, чувства отчаяния, утраты смысла и безнадежности;

- стремление находить смысл во всем – как в значительных событиях жизни, так и в привычных, повседневных заботах;

- стремление бороться со своими негативными убеждениями;

- создание сообщества.

3. Повышение уровня профессионального мастерства.

Профилактические мероприятия

• улучшение навыков борьбы со стрессом («проговаривание», обсуждение после критического события, физические упражнения, адекватный сон, регулярный отдых и др.);
• обучение техникам релаксации (расслабления) – прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, самовнушение, медитация;
• умение говорить «нет»;
• хобби (спорт, культура, природа);
• попытка поддержания стабильных партнерских, социальных отношений;
• фрустрационная профилактика (уменьшение ложных ожиданий). Если ожидания реалистичны, ситуация более предсказуема и лучше управляема.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ
РЕГУЛЯЦИИ ОРГАНИЗМА

• длительный сон
•  вкусная еда
• общение с природой и животными
•  баня, массаж, движение, танцы
•  музыка

ОСВАИВАЕМ САМОРЕГУЛЯЦИЮ

        Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

        Эффекты саморегуляции:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),

- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

        Способы саморегуляции:

- смех, улыбка, юмор;

- размышления о хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

- рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- чтение стихов;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ.

1. Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участие мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

        Способ 1.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

        На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

- на следующие четыре счета 1-2-3-4 проводится задержка дыхания;

- затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

        Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

        Способ 2.

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

        Способ 3.

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

- снова задержите дыхание.

        2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

        Способ 1.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

- сядьте удобно, если есть возможность – закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывает рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;

- сделайте так несколько раз.

        В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы – удивления, радости и пр.).

Способ 2.

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1. осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2. каждое напряжение состоит из трех фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить»;
3. напряжению соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

- лица (лоб, веки, губы, зубы);

- затылка, плеч;

- грудной клетки;

- бедер и живота;

- кистей рук;

- нижней части ног.

Примечание: Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

        Способ 3.

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмических движений:

- движения большими пальцами рук в «полузамке»;

-перебирание бусинок на ваших бусах;

- перебирание четок;

- пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов – выдох.

        3. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

        Способ 1. Самоприказы.

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

Например, «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с людьми.

        Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

        Способ 2. Самопрограммирование.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

- вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

- сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

- «Именно сегодня у меня все получится»;

- «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

- «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

- «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

- Мысленно повторите его несколько раз.

        Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение).

Люди часто не получают положительной оценки  своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому.

- в случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!»

- находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

        4. Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

        Способ 1.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

- специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.

- делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1. зрительные образы события (что вы видите – облака, цветы, лес);
2. слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3. ощущение в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

- при ощущении напряженности, усталости:

1. сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
2. дышите медленно и глубоко;
3. вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4. проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5. побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6. откройте глаза и вернитесь к работе.

Диагностика состояния стресса (К. Шрайнер)

Материалы: бланки анкет, ручки.

Инструкция: «Сейчас я попрошу заполнить вас небольшую анкету. Она позволит узнать, насколько вы подвержены стрессу, и насколько успешно умеете справляться со своими негативными эмоциями и переживаниями. Результаты анкеты будете знать только вы. Обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно».

Вопросы анкеты

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома – сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Инструкция: «Подсчитайте количество положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл. Сложите получившиеся баллы. А теперь переверните лист и посмотрите свой результат».

Обработка результатов и интерпретация

0-4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции.

5-7 баллов. Вы не всегда конструктивно ведете себя в стрессовой ситуации. В целом, вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы «заводитесь» из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо познакомиться с приемами самоконтроля в стрессе.

8-9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации. Вследствие такого поведения страдаете и вы, и окружающие вас люди.

Вывод: «Сейчас вы посмотрели, насколько легко (или не очень легко) вы можете справляться со стрессовыми ситуациями».

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Игра «Геометрические фигуры из веревки»

Для выполнения следующего упражнения нужно, чтобы вся группа встала в круг. Возьмите в руки веревку и встаньте так, чтобы образовался правильный круг. Теперь не размыкая руки, постройте квадрат, треугольник, трапецию, овал. Разговорить во время упражнения нельзя.  

Как вы считаете, вам удалось выполнить задание?

Игра «Воздушный шар».

Участникам предлагается подкидывать шар, чтобы он не упал, но при этом не разжимать руки.

- Затем дается еще два шара и необходимо их так же удержать на воздухе. Задача участников – работать командой.

Упражнение «Я хвалю себя за то, что...»

Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите. Предлагается каждому участнику продолжить фразы: «На работе я хвалю себя за…», «Дома я хвалю себя за …»  

Упражнение «Я желаю себе…»

Упражнение «Пожелание на спине»

Предлагается написать пожелания на спине каждого участника, для этого прикрепляется лист на спине, и каждый участник анонимно пишет хорошие слова.

Анкета обратной связи Т.Б. Горшечниковой

ФИО_____________________________________________ Дата _________

СОШ________________ Возраст ________________

Инструкция: 1) Определи, насколько выражены у Вас представленные в бланке качества, способности, навыки, отметив знаком "+" в графах «До начала занятий» и «После занятий» степень их выраженности от 0 до 10 баллов. 2) Допиши незаконченные предложения.

Бланк анкеты