Статья об экзаменах: "Боевая готовность!", газета "Плёсково"№6, февраль, 2012г.
статья по психологии (8, 9, 10, 11 класс) на тему

Экзамен: боевая готовность №1!

 В последние годы экзамены в школе стали обычным делом, они начинаются чуть ли не с начальных классов и заканчиваются эпопеей выпускных, а теперь ещё и единых государственных экзаменов.

  Экзамены – это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Хорошо бы выработать конструктивное отношение к ним всех участников, научиться и научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательным и организованным. Как же это сделать?

Попробуем вместе найти ответ, в этой статье я решила обобщить и структурировать психологический и свой  опыт по этому вопросу. Вот что получилось! Будем разбираться!

  1. Позитивный настрой.

В этом смысле полезным может стать выработка у себя позитивного настроя на предстоящий экзамен, делающего восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен», «своевременная проверка усвоенных знаний»… Может появиться даже некий азарт, кураж: любопытно, интересно как мне удастся показать всё, на что я способен по этому предмету?! А ещё, готовясь к экзамену, не надо думать о том, что не справишься, а напротив, замечательно мысленно рисовать себе картину триумфа, а кому-то, возможно, подойдёт применение формул самовнушения: «У меня получится», «Я справлюсь»…-  подобную формулу можно сформулировать самому, главное, чтобы было по душе, подбадривало и звучало позитивно.

  2. Разговор с самим собой.

В самом процессе экзамена часто пугает его непредсказуемость. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или друзьями) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена лично для меня и как их облегчить? Иногда простой хороший спокойный доверительный разговор на эту тему помогает снизить тревожность и успокоиться.

  3. Систематическая десенситизация. Этот интересный метод с таким «заумно-научным» названием был разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек старается выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, учащемуся можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:

-Встать утром, умыться, хорошо подкрепиться (позавтракать).

-Выслушать мамины напутствия.

-Поездка в школу.

-Встреча с одноклассниками, разговоры о предстоящем экзамене.

-Рассаживание по местам.

-Получение задания.

-Решение заданий….

После перечисления всех тревожных (и не очень) ситуаций стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться, спокойно вдохнуть-выдохнуть (с удленнённым выдохом). Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно снова пройти цепочку, увеличивая время представления себя в  каждой ситуации и особенно тревожной ситуации и расслабления в ней до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно ещё более детализировать шаги.

   Кстати, скажу несколько слов о расслаблении как таковом или искусстве мышечной релаксации как его ещё называют. Важно расслабляться постепенно, последовательно, плавно переходя от одной группы мышц к другой. Опять же, это бывает очень индивидуально, поэтому только попробовав и испытав этот метод на себе, потренировавшись в нём, можно сказать подходит он лично вам или нет. Кому-то будет удобнее и легче расслабляться от макушки до кончиков пальцев ног, а кому-то наоборот комфортнее это делать в обратном направлении, начиная от кончиков пальцев ног и до макушки. Можно терпеливо, если получается, мысленным взором, проходя по телу, расслаблять все мышцы, а можно, если не хватает терпения, научиться замечать и расслаблять только те участки тела, в которых скапливается излишнее напряжение. Особенно трудно расслаблять мышцы лица и шеи, поэтому можно сконцентрироваться только на этом. Есть также способ сначала увеличить напряжение в каком-то участке тела, а потом его расслабить, так бывает легче добиться расслабления. И ещё важно помнить о дыхании: расслабляемся всегда на выдохе и вообще лучше научиться дышать животом (так называемое диафрагмальное дыхание).   В любом случае приобретённый навык расслабления пойдёт вам на пользу, это хорошее качество, помогающее восстановить силы, стать более выносливым и лучше управлять собой.

  4. Качественная подготовка – залог успеха!

Что здесь имеется ввиду? Помимо психологического настроя немаловажную роль играет элементарная готовность по предмету экзамена. Часто учащимся не хватает навыка систематизации знаний, то есть умения эти знания стройно и удобно «уложить» в своей голове. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник! Полезно структурировать материал за счёт составления планов, схем, причём желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. Вообще приучить себя пользоваться схемами и планами пригодится и при подготовке, распределяя нагрузку и время (например, составление плана на день подготовки: не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут сегодня пройдены), и для развития умения выделять главное (что особенно бывает актуально в гуманитарных дисциплинах).

  Как это не банально звучит, но не устану напоминать и о важности чередования занятий и отдыха, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время сделать зарядку, принять душ, помыть пол☺… Кстати, хорошо научиться чувствовать моменты перегрузки, не доводить себя до них и вовремя делать перерывы, тогда период работоспособности будет длиннее.

   Ещё замечу, что для создания серьёзного настроя очень важно качественно подготовить место для занятий: убрать со стола все лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши. Можно ввести в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа☺

   5. Тайна последней ночи.

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь как не крути, а экзамен, всё - таки, своеобразный бой, и его нужно дать и выдержать! В нём нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

   6. От простого к сложному.

Это тоже на первый взгляд такое всем знакомое и элементарное правило, но часто как раз во время экзамена оно забывается. Важно начать с лёгкого, с того, в чём не сомневаешься, это придаст тебе уверенность, поможет войти в рабочий ритм, не дать себе увязнуть в начале. Но даже лёгкое задание требует к себе уважения на экзамене: важно быть сосредоточенным и внимательным – читать задание до конца. И, конечно, золотое правило: оставить время на проверку.

  7. Попался «неудачный» билет?

С кем не бывает! Главное – не паниковать! Мы же помним (см.выше), что настрой на бой – настрой наш боевой. Итак, сразу начинаем записывать всё, что когда-либо слышали по этому поводу: из телепередачи ли, из кинокомедии, из разговора с родителями, друзьями… в процессе написания в голову могут прийти какие-то мысли и, возможно, что-нибудь вспомнится из пройденного в классе или прочитанного. А можно сделать и так. Разделить лист бумаги чертою на две части. На левой, например, написать: «Что я знаю» (или просто поставить +), на правой – «Что мне неизвестно» (или «- «). Смелее пишем в левой части всё, что приходит в голову по поводу ответа, - правила, примеры, отдельные положения и др. Ничего, если всё это будет беспорядочно. На правой пишем вопросы, «дыры», пункты, про которые, как вам кажется, вы ничего не можете сказать. Время от времени просматриваем правую часть и вычёркиваем всё, что вспомнили. Может из этого хаоса что-нибудь да сложится, поэтому всё равно в конце подготовки обязательно нужно составить план ответа.

  8. И напоследок – вкусные советы!

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своём здоровье. В это трудное время нужно хорошо и правильно питаться. С помощью пищи, причём самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга.

…чтобы улучшить память

Например, морковь облегчает заучивание чего-либо наизусть за счёт того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Поэтому: перед зубрёжкой съесть тарелку тёртой моркови с растительным маслом! Просто и эффективно☺ 

А кто хочет изысканнее себя побаловать: тому можно рекомендовать любимый фрукт театральных и музыкальных звёзд – ананас, в нём много витамина С, который поможет удерживать в памяти большие объёмы текста, достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

Авокадо – источник энергии для кратковременной памяти (например, при составлении таких важных и ценных опорных планов, схем) за счёт высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода.

….чтобы сконцентрировать внимание

Креветки – деликатес для мозга, снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи – укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

…чтобы стимулировать творческую активность

Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельчённых семян на чашку. Инжир также способствует освобождению головы для новых идей.

…чтобы снизить нервозность

Капуста, как это не удивительно, очень эффективно снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошёл «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь!

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С. Перед занятием английским неплохо выпить стаканчик лимонного сока!

Черника – идеальный «промежуточный корм» для учащихся! Способствует кровообращению мозга, улучшает зрение. Хорошо есть и свежие ягоды, и варенье.

…а также, чтобы поддержать хорошее настроение

Клубника….бананы…шоколад… быстро нейтрализуют отрицательные эмоции и настраивают на позитивный лад, создавая установку на успех! Подкрепились?!

Ну а теперь… Дерзайте! Трудитесь!

Помоги Вам Господи!

Педагог – психолог православной общеобразовательной школы-пансиона «Плёсково»

Ю.С. Архипова