Карточки для родителей
методическая разработка

Упражнения для мышц рук и груди:

1. Сидя за столом на работе поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу.

2. Положите руки на столешницу вашего рабочего стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки.

3. Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5–7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы.

4. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1. Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу. Повторите то же самое с другой ногой по несколько подходов.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

3. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов. 

Упражнения для мышц спины:

1. Сядьте ровно, возьмитесь руками за сиденье стула, голову держите прямо, медленно и плавно прогните спину. Оттяните плечи назад и вниз. Следите за тем, чтобы вам было максимально комфортно.

2. Сидя на стуле, выпрямитесь, отведите плечи и сведите лопатки, при этом напрягая спинные мышцы. Такое положение необходимо зафиксировать на 5 секунд, а затем полностью расслабиться. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Сидя на стуле, выпрямите спину и заведите руки назад. Пальцы соедините в замок за спиной. Тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на несколько секунд. Повторяем это упражнение 5 раз.

4. Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц ног, бедер и ягодичных мышц:

1. Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

2. Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

3. Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.