Дистанционное обучение 2020Г
статья

БЕРЕГИТЕ СВОИХ ДЕТЕЙ!

 Берегите своих детей,

Их за шалости не ругайте.

Зло своих неудачных дней

Никогда на них не срывайте.

Не сердитесь на них всерьез,

Даже если они провинились

Ничего нет дороже слез,

Что с ресничек родных скатились.

Если валит усталость с ног,

Совладать с нею нету мочи,

Ну а к Вам подойдет сынок

Или руки протянет дочка.

Обнимите покрепче их,

Детской ласкою дорожите -

Это счастья короткий миг,

Быть счастливыми поспешите!

Ведь растают как снег весной,

Промелькнут дни златые эти,

И покинут очаг родной

Повзрослевшие Ваши дети.

1.                           Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

•   Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
•    Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
•    После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

•    снятие кризов при их возникновении;
•     успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
•     фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

•   правильное дыхание;
•   дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

1.  Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
2.  Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
3.  Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
4.  После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

•  Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
•  Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

1.  После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
2.  Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
3.  Вдыхать на 3–4 счета.
4.  Задерживать дыхание на 1–2 счета.
5.  Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
6.  Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
7.  Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

•  руки — поочередно от кисти до плеча;
•  голова — мышцы лба, глаз, рта;
•  тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
•  ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

1.  Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
2.  Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дистанционная работы педагога – психолога

Федоровой Юлии Юрьевн

1. Индивидуальные консультации по WatsApp.
2. Групповое консультирование Instagram (storis), VK, Viber
3. Методическая работа -вебинары

Как снять эмоциональное напряжение?

Ученые утверждают, что все наши болезни от напряжения, которое мы не умеем снимать. От этого у нас подрывается иммунная система, начинают появляться болезни, мы становимся нервными, снижается работоспособность и концентрация внимания. Поэтому очень важно уметь переключать свои мысли на позитив. Следующие упражнения вам помогут избавиться от эмоционального напряжения. Их можно делать в любом месте, где бы вы ни находились.

1. Если вас одолели на работе, тогда посмотрите в окно на какой-нибудь самый далекий предмет, который только видите, понаблюдайте за людьми и предметами на улице. Так вы сможете снять усталость сглаз и плюс к этому почувствуете, что в мире есть много всего интересного.

Еще один способ снять напряжение: расслабьтесь на своем рабочем кресле или на диване, закройте глаза и просто вспомните какую-нибудь радостную историю или приятный момент из жизни. Постарайтесь не обращать ни на что внимания, просто по чувствуйте то же самое, что переживали в тот момент.

2. Если эмоции на пределе в трамвае или в машине, а на дороге пробка, тогда постарайтесь напрячь все мышцы и расслабиться. Опустите голову вниз и посидите так полминутки.

3. Если идете по улице, а эмоции кипят, тогда представьте, что на вашей голове есть ниточка, которая все время тянет вас вверх. Думайте только о том, что если вы смотрите вниз, а плечи опущены, то эта ниточка вас сразу поднимает.

4. Достали домашние дома? Встаньте ровно и голову запрокиньте назад, теперь наклоните медленно вперед, расслабьтесь и наклонитесь так низко, как только можете, пусть ваши руки болтаются. А теперь вернитесь обратно в положение стоя. Так проделайте 3 раза.

Поднимитесь на носочки, поднимите вверх плечи, соберите все свои эмоции, немного подождите и резко, будто выбрасываете весь негатив, опуститесь вниз.

Лягте поудобнее на кровать или сядьте как вам удобно, можно в позу лотоса, и поставьте себе спокойную музыку для релаксации, это может быть шум моря, пение птиц, звуки природы. Ни о чем не думайте в этот момент. Просто слушайте.

Заварите себе чай из ромашки и сделайте компресс на глаза. Вы должны почувствовать холодок на глазах. Представьте, что вы пролетаете над островом в тропиках на красивом ковре-самолете. Просто думайте о том, что вы летите и вам приятно.

5. В любом месте вы можете сделать такое упражнение. Медленно нужно сделать вдох, сильно выпячивая живот. Особое внимание уделите животу, вы должны почувствовать воздух в низу живота, а когда вдыхаете, его нужно втягивать. Дышите медленно и плавно. Грудная клетка двигаться не должна. Так проделайте 3 раза.

На подбородке, а точнее на его нижней части есть точка, которая снимает эмоциональное напряжение. Если переживаете, и эмоции не дают вам покоя, тогда нажимайте на нее пальцем и вам будет лучше.

Еще несколько советов

• Если ваше напряжение не так велико, тогда не стоит вообще ничего делать. Пройдет время, и вы забудете, что недавно нервничали и переживали. Конечно, некоторые люди могут впасть в глубокую депрессию, поэтому есть вариант, который помогает всем на 100% без исключений. Нужно просто кому-нибудь выговориться. Собеседник вас выслушает и даст совет, а вы уже будете смотреть на эту проблему совсем по-другому.
• Не пытайтесь переделывать того человека, из-за которого ваши эмоции на пределе. Постарайтесь наоборот замечать достоинства. Учитесь прощать и уступать.
• Найдите себе увлечение, которое сможет вас оторвать от всего мира. Это любимое хобби, с помощью которого вы будете обо всем забывать и успокаиваться. Некоторые находят свое место в спортзале, другие любят вышивать. Все зависит от ваших особенностей.
• Не ждите чего-то сверхъестественного. Не думайте, что вас повысят в должности, дадут квартиру или что вас уважают все вокруг. Чтобы потом не расстраиваться когда ты узнаешь что это вовсе не так. Но и снижать самооценку до плинтуса не нужно. Оценивай себя по своим силам.
• В любой ситуации постарайтесь посмотреть на себя со стороны. В некоторых ситуациях вам не понравятся ваши поступки и слова.