Заботимся о правильной осанке
статья по теме

Заботимся о правильной осанке!

Автор: Полина Лепинских, врач-педиатр, директор фитнес-клуба "Верх-Исетский"

СОХРАНИТЬ ЮНОШЕСКУЮ ОСАНКУ ДО ГЛУБОКОЙ СТАРОСТИ

Ваш малыш-дошкольник активно двигается, много времени проводит на свежем воздухе и занимается физкультурой в детском саду? Тогда, скорее всего, состояние его позвоночника не должно вызывать у вас опасений. Но вот приходит пора отправляться в первый класс, и у родителей появляется повод внимательнее отнестись к его осанке и здоровью в целом. Ведь с поступлением в школу жизнь ребёнка круто меняется: новые лица и распорядок дня, новые трудности и новые победы, а главное – теперь ему предстоит по нескольку часов в день проводить в сидячем положении. Что мы можем сделать, чтобы компенсировать резко возросшую нагрузку на позвоночник ребёнка, чтобы его жизнь продолжала оставаться полной радости от разнообразного движения и активного отдыха?

ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК

Для начала – немного анатомии. Позвоночник, являясь жестким стержнем, поддерживает верхнюю часть нашего тела и служит опорой для всех "рычагов" из костей и мышц, которые обеспечивают любое движение туловища и конечностей. Именно в силу своей жёсткости он прочно защищает спинной мозг от возможных повреждений. Вместе с тем, позвоночник – это гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться. И это также эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает тело в равновесии.

Получается, что позвоночник должен быть подвижен – насколько это возможно; устойчив – насколько это необходимо; и достаточно крепок – чтобы выдерживать нагрузки. Естественные изгибы позвоночника позволяют "гасить" вертикальные нагрузки, в противном случае, при каждом шаге головной мозг подвергался бы сотрясению.

Физиологические изгибы позвоночник приобретает не сразу – они появляются по мере взросления человека. Так, у новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Естественные изгибы намечаются по мере того, как ребенок начинает держать голову, сидеть, ползать и ходить. Но всё же у годовалого малыша позвоночник выглядит фактически прямым, и таким остается примерно до 5–6-лет. У здорового дошкольника лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед и лишь немного намечается поясничный лордоз. Сразу поясним, что лордоз – это изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью назад, а кифоз – выпуклость позвоночника вперед.

У школьника лопатки уже не выступают – они прижаты к спине. Живот не выпячивается так сильно, как у малыша, и более явными становятся физиологические изгибы позвоночника.

С началом полового созревания живот становится всё более плоским, физиологические изгибы позвоночника становятся хорошо заметны: у девушек он больше прогнут назад в поясничном отделе, у юношей больше заметет грудной кифоз. Однако окончательное формирование позвоночника заканчивается к 20–22 годам.

ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины и брюшного пресса. Слабый тонус этого "корсета" неизбежно приводит к неравномерным нагрузкам на позвоночник. Но часто причины и следствия здесь разделить трудно. Так, близорукость может развиться от привычки сутулиться  и, наоборот, плохое зрение часто становится причиной плохой осанки.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболевания не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Поэтому с восстановлением осанки исчезает и болезненный внешний вид, и частые простуды, и предрасположенность к различным заболеваниям.

Между простыми нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Типичный пример такого переходного состояния – нестабильность позвоночника. Слабые мышцы и связки не в состоянии удерживать позвонки при движениях, вялая осанка приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски, и при этом развивается юношеский остеохондроз, который отличается от обычного только возрастом больных.

ПЕРЕЙДЁМ К ПРАКТИКЕ: ОЦЕНИМ ПОЛОЖЕНИЕ ДЕЛ

Первому серьёзному испытанию позвоночник подвергается уже в детстве, а именно – с началом школьных занятий. Сколько бы родители и учителя ни напоминали вчерашнему дошкольнику о необходимости держать спину прямо, всё же одних наставлений, как правило, недостаточно.

Как определить, есть ли у вашего ребёнка нарушение осанки? Для начала просто понаблюдайте за ним, ведь осанка – это "привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения". Иногда сутулость, круглую или плоскую спину можно заметить невооружённым глазом.

Вы можете сделать простейший тест на правильность осанки, причём как себе, так и ребёнку. Встаньте спиной к стене без плинтуса и примите естественную для себя позу, которую вы можете держать без особого напряжения. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены. А расстояние между стеной и телом в местах естественных прогибов спины – шейного и поясничного лордозов – примерно 2–3 пальца.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки заметно выражены, и тем более, если они прогрессируют, пора идти к врачу. А ещё лучше не исправлять осанку, а приложить усилия для её правильного формирования.

ЧТО МЫ МОЖЕМ ПРЕДПРИНЯТЬ

К сожалению, выработка у ребенка или подростка навыка правильной осанки – очень трудная задача. Общепринятые методы: лечебная физкультура, массаж, физиотерапия позволяют укрепить мышечный корсет, но малоэффективны для выработки стойкой привычки держать туловище прямо. Так называемые корректоры осанки – наплечные лямки из эластичной ленты – ограничивают наклон вперед, но содействуют, скорее, окончательному угасанию навыка правильной осанки и, как любой корсет, способствуют ослаблению собственных мышц человека.

Есть и весьма необычный метод проконтролировать правильную осанку. На одном из петербургских предприятий изобрели тренажер размером со спичечную коробку. Его носят на груди, как галстук. Когда пользователь сутулится, звучит зуммер – сигнал биологической обратной связи. Сигнал прекращается, как только человек перестает сутулиться.

А восточные девушки носили на головах кувшины с водой, и имели идеальную осанку. Вы можете поиграть со своим ребёнком в "восточную красавицу" или в "циркового артиста" – назовите упражнение, как вам угодно. Не сомневаемся, что предложенный цикл упражнений будет полезен и самим родителям.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

1. Положите на голову книгу, руки – на пояс. Посоревнуйтесь с ребёнком,  кто дольше удержит предмет на голове. Упражнение можно усложнить, вытянув руки вперёд; затем попробуйте присесть, не отрывая пятки от пола, сохраняя всё это время правильную осанку. Если и это покажется вам лёгким, тогда, сохраняя равновесие, высоко поднимите ногу, сгибая её в колене. Вы можете также попробовать двигать руками – поднять руки вверх или развести их в стороны. Упражнения на равновесия – это лучший способ укрепления глубоких мышц спины, которые в первую очередь отвечают за конфигурацию позвоночника.

2. Наряду с упражнениями на равновесие есть статические упражнения, очень простые и эффективные. Выполнять их следует в зависимости от уровня подготовки, от 10–15 секунд до 1–2 минут.

Упражнения для мышц поясницы:

Лёжа на животе, вытяните руки вдоль туловища, поднимите обе ноги и удерживайте выпрямленными так долго, как это возможно. Вы можете держать ноги в 50, и в 10 см от пола – чем ниже, тем труднее. Важно, чтобы в это время поясница не поднималась от пола выше естественного физиологического изгиба.

Упражнения для мышц грудного отдела спины:

Лёжа на животе, вытяните руки вверх и поднимите голову и плечи как можно выше над полом. Удерживайтесь в положении "лодочки" тоже исходя из своих возможностей. При этом старайтесь, чтобы локти и кисти рук находились в одной плоскости с туловищем, а лопатки были сведены и прижаты к спине.

Упражнения для прямых мышц живота:

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите прямые ноги под углом 45°. Удерживайте позу, сколько считаете возможным. Правило для поясницы то же, что и в первом упражнении.

Упражнения для боковых мышц туловища:

Лёжа на боку, поднимите чуть-чуть обе ноги и пытайтесь удержать их в этом положении. Самое главное, лежать четко на боку, в одну линию, и под талией должно оставаться свободное пространство ("корсетные мышцы" остаются в напряжении с обеих сторон). Если держать на весу обе ноги слишком тяжело, следует поднимать одну ногу, не поворачивая таз, не заваливая его вперед или назад и не сгибая туловище вперед в тазобедренном суставе. В дальнейшем необходимо перейти к подъему обеих ног.

Впрочем, вам может показаться довольно трудной задача заставить ребёнка регулярно выполнять подобные упражнения в домашних условиях. Здесь нужно помнить о психологических особенностях раннего школьного возраста: именно в начальной школе дети учатся быть в команде, взаимодействовать со сверстниками, у них появляется соревновательная мотивация. В этом возрасте ребёнок становится обучаем, понимает принцип занятий с тренером, начинает целенаправленно повторять движения за учителем физкультуры или тренером в спортивной секции. Так что если вы всё ещё раздумываете, когда отдавать ребёнка в спортивную секцию, отдавайте его именно в этом возрасте.

Отдельно нужно поговорить о лечебной физкультуре. Её назначает врач.

Она показана тогда, когда средства массовой физкультуры бессильны и осанка уже серьезно нарушена. Врач ЛФК будет использовать корректирующие упражнения. До этого, конечно, лучше не доводить, а заниматься профилактикой нарушений осанки.

КУДА ОБРАТИТЬСЯ

Самой лучшей разгрузкой и тренировкой позвоночника может считаться плавание. Постарайтесь записать ребёнка в бассейн и не ленитесь водить его на тренировки хотя бы 2 раза в неделю.

Все вышеописанные упражнения и многие другие с вашим ребенком проведет преподаватель на занятиях в детском садике, а если таких нет, и дома заниматься не получается, то отличной альтернативой вполне могут быть такие занятия как "Школа спины", "Здоровая спина", "Физическая активность" и многие другие, которые предлагают фитнес-клубы города. Уже с 1,5 лет дети могут посещать детские занятия в фитнес-клубах. Вы можете быть спокойны: нагрузки в программах детского фитнеса рассчитаны с учётом возможностей ребёнка. Регулярные занятия будут способствовать гармоничному развитию мышечного корсета и скелета. И к врачу идти не придется.

Очень хороша йога для детей – с семи-восьми лет уже можно заниматься в специальных детских группах. Йога очень образна, детям нравится не просто выполнять "асаны", но принимать, например "позу воина", "позу черепахи"  или представлять себя в роли дерева. Как ни странно, многие дети проникаются йогой быстрее, чем взрослые.

В группы восточных единоборств набирают детей, как правило, с 4 лет. Вы можете выбрать вид единоборства, исходя из особенностей характера и телосложения ребенка. Так, мягкому, спокойному ребенку можно порекомендовать одно из традиционных направлений у-шу, где большое внимание уделяется общефизической, силовой подготовке. Шустрый, активный, но при этом мягкий и добродушный ребенок скорее найдет себя в том же у-шу, и в школах "внутренних" – син-и, багуа-чжан, "южный кулак". Внутренние стили у-шу приучают человека концентрироваться, делают его вдумчивым, спокойным. Ну а неспокойным детям подходит карате. Будет возможность выпустить пар на тренировке, научиться направлять свою энергию в нужное русло и контролировать агрессивность. Для медлительных детей можно рекомендовать занятия айкидо или хапкидо. Эта борьба основана на мягких, плавных движениях. Айкидо – самый "миролюбивый" вид единоборства.

В начальной школе, но чуть позже, с 9-ти лет, возможны занятия атлетикой. Тренер дозирует нагрузку и правильно подбирает вес. В перспективе он поведёт ребёнка дальше. Мальчики, которые приходят заниматься в раннем возрасте, меняются не только внешне, но и становятся увереннее в себе, им нравится общаться со сверстниками, а главное – со старшим наставником. Именно в этом возрасте мальчик начинает чувствовать себя мужчиной и физически и эмоционально.

Девочки в начальной школе уже начинают ощущать себя маленькими леди. Им нужно быть красивыми, они начинаются задумываться о том, какое впечатление производят. Заботятся о своей походке, хотят научиться танцевать. Здесь для гармоничного развития подойдут танцевальные секции, аэробика и тот же детский фитнес.

Современные танцы в этом возрасте уже вызывают интерес у ребёнка. МТV-данс, брейк или RNB. Время прихода в школу 7–8 лет – это ещё и важный момент социализации. Дети учатся самоутверждаться в среде сверстников, в том числе и за счёт собственных спортивных достижений.

В любом случае, не забывайте, что в возрасте 7 лет для ребёнка очень важна адекватная физическая нагрузка. Идёт активное вытяжение скелета, наращивание мышц, ребёнок меняется и психологически. И любая физическая активность здесь будет только на пользу – разгрузит уставшего школьника и физически, и эмоционально. Пусть не профессиональный спорт, и не секции, но хотя бы по 40 минут в день любая двигательная активность в этом возрасте должна присутствовать. Пешие прогулки, катание на велосипеде или роликовых коньках. И будет лучше, если вы отправитесь на занятия вместе с ребёнком: у вас появится общее дело, и вы сможете установить с ним белее тесный эмоциональный контакт.

 Источник: Журнал "Я-мама", N2 (23) апрель-май, 2007 г.