Релаксация
методическая разработка на тему

РЕЛАКСАЦИЯ.

Обзор

Большинство взрослых знает, что стрессы, напряжение и тревога являются составной частью повседневной жизни. Нам трудно понять, что дети и подростки тоже переживают стрессовые ситуации, тем более, что их природная живость и высокий уровень энергетики часто делают незаметным воздействие таких ситуаций на их физическое и психическое здоровье. Многие дети рано встают, чтобы  успеть к началу школьных занятий, и возвращаются ближе к вечеру после напряженной деятельности или остаются на группе продленного дня до тех пор, пока родители не заберут их домой после работы. Мы плохо представляем себе потребности детей, потому что когда росли мы сами, многое было другим.

Умение расслабляться может помочь детям или справиться с ситуациями, вызывающими повышенную нервозность (например, экзамен или посещение зубного врача), или “отойти” от них (например, после ссоры с другом или после провала на экзамене). Иногда техники расслабления изучаются сами по себе, а иногда - как составная часть других приемов, таких как повышение устойчивости к стрессам, формирование защиты или восстановление душевного равновесия.

В своей работе я использую несколько приемов, рекомендованных педагогом-психологом.

Обоснование

Воспитанники Центра - дети и подростки - нуждаются в дополнительной помощи в освоении социальных. Они часто переживают сильный стресс вследствие психологической или педагогической запущенности. Техники релаксации дает детям  инструмент, который они могут использовать для снятия напряжения в различных стрессовых ситуациях. В отличие от большинства терапевтических приемов, использование которых предполагает достаточный уровень интеллектуального развития и определенную зрелость клиентов, эту технику можно применять практически независимо от возраста и степени развития детей. Она универсальна и доступна. Этим техникам можно обучить и детей с различными педагогическими и физическими недостатками.

С помощью данной техники мы помогаем детям овладеть навыками снятия напряжения и тревожности до, во время и после стрессовой ситуации.

Практические рекомендации

Приемы расслабления можно изучать на групповых занятиях и затем прибегать к ним в стрессовых ситуациях.

Воспитатель должен постараться внушить детям, что умение расслабляться — это некоторый навык, и как любое умение (например, игра на пианино или баскетбол) требует ежедневных тренировок.

Обговорить с детьми время и место, когда и где они смогли бы спокойно тренироваться. Детям может быть трудно запомнить сразу все упражнения. Поэтому можно раздать им листочки с описанием последовательности упражнения. Некоторые дети могут чувствовать смущение при выполнении упражнений по напряжению и расслаблению мышц. (Подростки могут чувствовать себя неловко из-за присутствия сверстников). Таким детям следует сказать, что смущение — это вполне нормально, и что каждый в группе настолько занят выполнением упражнения, что у него нет времени рассматривать остальных.

Примеры

Объясните назначение техники постепенного расслабления мышц. Попросите детей прийти в свободной одежде и рассадите их в креслах так, чтобы между ними было достаточно места. Слегка затемните комнату и начните читать описание упражнения спокойным и медленным голосом. Если необходимо, помогите детям выполнить упражнения в правильном порядке.

Когда вы напряжены, огорчены или нервничаете, некоторые мышцы вашего тела сокращаются. Напрягая самостоятельно отдельные мышцы, вы сможете определять, какие мышцы сокращены. Потом мы научимся расслаблять их. Попробуйте напрячь и расслабить следующие группы мышц.

Лоб

Наморщите лоб. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (над переносицей и под каждой бровью). Медленно расслабьте лоб и особо внимательно следите за теми областями, которые напряжены больше всего. Понаблюдайте несколько секунд, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Глаза

Очень плотно закройте глаза. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение. Ваши глаза должны быть напряжены в верхней и нижней частях век и по внешним и внутренним границам глаза. Обратите особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Постепенно расслабляйте глаза, медленно открывая их. Отметьте разницу в мышечных ощущениях.

Нос

Наморщите нос. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (переносица и ноздри). Обратите особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Постепенно расслабьте нос, сняв все напряжение. Понаблюдайте несколько секунд, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Улыбка

Широко улыбнитесь. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (верхняя и нижняя губа, щеки). Губы должны быть широко растянуты. Постепенно расслабьте лицо. Понаблюдайте несколько секунд, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью.

Язык

Крепко прижмите язык к небу. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (между небом и языком и мышцы под нижней челюстью). Медленно расслабьте эти мускулы, опуская язык вниз. Обратите особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Челюсти

Напрягите челюсти. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (мускулы с обеих сторон лица и виски). Медленно разожмите челюсти и отметьте ощущение освобождения. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях,

Губы

Подожмите губы. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (верхняя и нижняя губа и уголки губ). Обратите особое внимание нате области, которые напряжены больше всего. Медленно расслабьте губы. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Шея

Напрягите шею. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (кадык, мышцы по бокам и сзади шеи). Обратите особое внимание нате области, которые напряжены больше всего. Медленно расслабьте шею. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Руки

Выпрямите правую руку, сожмите кулак и напрягите руку от плеча до кисти. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (бицепсы, предплечье, тыльная часть ладони, локоть, сверху и снизу запястья и пальцы). Обратите особое внимание на те области, которые напряжены больше всего. Медленно расслабляйте руку, начиная с предплечья до тех пор, пока она не ляжет на колени в расслабленном состоянии. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях. Повторите упражнение с левой рукой.

Ноги

Поднимите левую ногу, поверните ее носком к себе и напрягите ее. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (верхняя и нижняя часть бедра, колено, икра, передняя и задняя часть стопы и носок). Медленно расслабляйте ногу и опускайте ее, пока стопа не окажется на полу. Убедитесь, что нога полностью расслаблена. Заметьте разницу в мышечных ощущениях. Повторите упражнение с правой ногой.

Спина

Наклонитесь вперед. Поднимите локти и попробуйте соприкоснуться ими за спиной. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (плечи и нижняя часть спины). Медленно расслабьтесь, выпрямляясь в кресле и вытягивая руки до тех пор, пока они не лягут на колени в расслабленном состоянии. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью.

Грудная клетка

Напрягите грудную клетку. Попытайтесь сжать ее. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (середина грудной клетки и выше, под каждым соском). Медленно расслабьте грудь. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Живот

Напрягите живот, поджав его и сделав твердым, как доска. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (пупок и окружность около него диаметром около 10 сантиметров). Медленно расслабьте живот. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Ниже пояса

Напрягите нижнюю часть тела, включая бедра и ягодицы. Вы должны чувствовать, как будто слегка приподнялись над креслом. Вы можете заметить, что ваши ноги тоже немного напряглись. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (верх, низ и бока бедер; мускулы, соприкасающиеся с креслом). Медленно расслабьтесь в кресле. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Полет.

Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали… Выдох удлиняется… После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения…

  Мышцы расслаблены, веки опущены…Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются,  силы восстанавливаются…

            Вы чувствуете теплый воздух вокруг. И мир становится волшебным и легким. Туман клубится вокруг вас, успокаивает и расслабляет. Вы перестаете понимать, где границы вашего тела, вы вроде бы здесь и нигде. Где-то ваши ноги … и можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелиться у ваших ног и в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий  теплый туман поднимается к вашим коленям. И там нет ничего. Мягкая теплота и голубой туман поднимаются  выше к вашим бедрам, к кистям рук. Он поднимается выше и выше, вы растворяетесь в нем, становитесь мягким и теплым. Нет тела, нет границ. Теплый туман подходит уже к вашим плечам… Но вы не боитесь – дыхание легкое и спокойное.

        Удивительно-синий туман поднимается к вашим глазам…вы дышите легкостью и голубизной…Вы исчезли полностью и только солнечные блики на поверхности там- где только что были вы.

        И вы ощущаете, что ваша душа освободилась и полетела высоко в небо, в голубизну. Вы раскинули руки, летите, дыша полной грудью. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами. Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше. В этом волшебном мире можно купаться в облаках, расслабиться, прилечь отдохнуть  и облака примут ваше тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой.

         Если вы хорошо прислушаетесь, то можете услышать пение птиц. Вслушайтесь…Можно снова полететь к земле и ,пролетая над нею спуститься ниже. Пролетая над рекою, зелеными полянками, необычно красивыми цветами, отыщите  то место на земле, где вам будет уютно и спокойно. Опуститесь к нему и побудьте там столько, сколько вам нужно. Отдохните, забудьте  о проблемах,  которые до этого вас беспокоили. Просто наслаждайтесь тем, что вас окружает. В вашем уютном , тихом, любимом  месте на земле наслаждайтесь тем что вам дарит спокойствие…(2 мин)

        А сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели, и медленно напрягайте все мышцы лица, предплечья, кисти, живота, ног. Открываете глаза. Чувствуете ощущение бодрости , легкости, свежести?

              Морской берег.

        Примите удобную для вас позу для расслабления. Закройте глаза и представьте, что в вас через подошвы ног начинает поступать поток  тяжелой, теплой, вязкой «жидкости» золотистого или серебристого цвета. Ваше тело пустой сосуд, в который с приятным для вас ощущением тепла и тяжести «вливается» извне эта «жидкость» . (У кого-то это может получаться лучше, если «жидкость» влить через макушку; можно пробовать оба варианта ).

Итак, вы полностью расслаблены, ваши мысли свободны…Представьте предрассветный морской берег, оглядитесь вокруг. Прислушайтесь к шуму волн, которые медленно набегают на берег и откатываются обратно. Ощутите легкий бриз, освежающий тело и мысли. Взгляните на небо, рассвет еще не наступил, но по нему ползут разовые блики. Они предвещают начало нового дня, наполненного многими радостными событиями, яркими эмоциями. И вот появляется краешек солнца. Светлого, всепобеждающего солнца, которое озаряет небо, наполняет душу  верой  в победу  света над тьмой. Солнце поднимается  выше, золотит водную гладь…Ветерок становится теплым, охватывает тело, струится в волосах и приносит запах моря.

 Полюбуйтесь утренней картиной моря, почувствуйте гармонию природы и своей души. Постарайтесь привести мысли и чувства в единство и чтобы полностью очистить себя от негатива – мысленно прокричите в простор моря все то, что вам мешает, давит, угнетает, раздражает…Кричите до тех пор, пока не выскажите все обиды и боль, до тех пор пока не почувствуете пустоту…(2-3 мин).

Глубоко вдохните и с этим вдохом  вберите в себя  легкость вольного ветра, силу моря, свет и энергию солнца…Вы сливаетесь с природой и черпаете  для себя  с избытком жизненную силу и творчество.

Ваше сердце мерно стучит, вам легко дышится, и вы медленно потягиваетесь и открываете глаза.

                Вода и огонь.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь, сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза. Просто ощущайте свое тело. Забудьте о том, что происходит вокруг вас, думайте только о том, что происходит внутри вас. Думайте о  дыхании…

Представьте, что по телу проходит волна тепла от головы и до самых пяток. Приятная волна тепла идет по голове, расслабляются мышцы лица, складки в уголках губ и между бровей разглаживаются. Тепло опускается по шее, плечам, грудной клетке, дыхание спокойное и легкое. Тепло растекается по рукам. Сосредоточьтесь на правой руке. Вы чувствуете, как она тяжелеет, наливается приятным теплом и тяжестью от плеча до самых кончиков пальцев. Правая рука тяжелая, теплая и спокойно лежит. Сосредоточьтесь на левой руке…

Тепло и тяжесть растекается по животу, бедрам, опускается по ногам. Сосредоточьтесь на правой ноге. Почувствуйте,  как она тяжелеет от бедра до самых кончиков пальцев. Правая нога тяжелая и теплая, спокойно лежит. Сосредоточьтесь на левой ноге… Ваше тело полностью расслаблено, налито тяжестью и теплом. Вы ни о чем не думаете, ваше сознание свободно…

Представьте себе источник, струящийся из гранитной скалы. Подойдите к нему, вглядитесь в него. Проникнитесь ощущением этого особенного места, где вода гораздо чище, уютнее и спокойнее чем обычно…Встаньте под источник, ощутите как в вас проникает благотворная энергия воды, просветляющая ваши мысли, чувства, всю вашу сущность. Она проникает сквозь бесчисленные оттенки ваших чувств и эмоций. Почувствуйте, что вода омывает весь сор, который неизбежно накапливается день за днем -  разочарования, заботы, тревоги. Теперь вы освободились от всего этого. Осталось все самое светлое. Вы чувствуете себя легко и свободно, и способны справиться со всеми возникающими  проблемами.

Теперь представьте себе горящий огонь…посмотрите на его танцующее пламя. Всмотритесь в его изменчивые очертания. Попытайтесь ощутить его качества, подумайте о душевном тепле, пылкой любви…огненном веселье…пламенном энтузиазме…Удерживая образ огня, представьте, что этот огонь наделяет вас жизнью, энергией, теплом и светом… После того как образ огня померкнет, открывайте глаза.

                Прогулка по лесу.

Положите руки себе на колени ладонями  вверх,  сделайте три глубоких вдоха. С каждым вдохом  ваше тело расслабляется: лицо, шея, плечи, руки…вдох-выдох…Расслабляются мышцы живота , ног, до самых пальчиков…

Сегодня  вам предстоит прогуляться по лесу, где вся земля покрыта  мягким мхом…И, ступая  по этому мху босиком., можно почувствовать его мягкость и прохладу. Разрешите себе это сделать… Побродите по извилистым чуть заметным тропинкам. В этом лесу сквозь пышную листву деревьев  проникает ласковый солнечный свет, от которого становится тепло и легко…И вот перед вами большое дерево с могучим стволом, излучающее тепло солнечного дня, пахнущее  смолой. В его роскошной кроне поют птицы и стрекочут сверчки. Подойдите к нему…потрогайте его ствол…В этом дереве заключена жизненная сила всего леса. Обнимите его, прижмитесь  к теплому       стволу, почувствуйте, как сила леса перетекает  в ваше тело, наполняет каждую клеточку вашего организма  здоровьем и энергией, вытесняя усталость и болезни…(1 мин).

Поблагодарите дерево за его ценный подарок…и возвращайтесь обратно теми же тропинками, что шли сюда. На  опушке попрощайтесь с лесом…Вы снова здесь, готовы к работе и взаимопомощи. Чувствуете бодрыми и отдохнувшими. На счет «пять» вы открываете глаза. Один…два…три…четыре…пять…