Психологическая подготовка к экзамену. Как справиться со стрессом
материал для подготовки к егэ (гиа) по теме

Психологическая подготовка к экзамену.

Как справиться со стрессом.

1. Вступление

Человек всю свою сознательную жизнь сдает экзамены. Неважно кто он: студент, специалист или школьник. Это касается не только экзаменов в школе, университете или при поступлении на работу. В последние годы экзамены не только для выпускников школ, средних специальных и высших учебных заведений, но и для учителей и работников любой сферы деятельности стали совсем обычным делом. А в школе теперь они проводятся даже в начальных классах и заканчиваются эпопеей выпускных экзаменов в форме ЕГЭ и ГИА. Теперь, эти новые формы итоговой аттестации, стали обязательными. Плюс ещё ко всему этому добавились тестирования по предметам. И никуда от них не спрячешься.

И у большинства людей экзамены – это стресс. Термин «стресс» получил очень широкое распространение. Он часто применяется ко всем организмам, когда речь идёт об экстремальных воздействиях. Не секрет, что многие явления школьной жизни (контрольные работы, невыполненные вовремя домашние задания, конфликты со сверстниками, переход школьников из младшего звена в среднее и др.) можно смело отнести к числу таких воздействий, иными словами назвать их стрессорами.

Экзамен даже для хорошо подготовленного человека – всегда испытание сил и умений, знаний и находчивости. Обратимся к словарю.

Соответственно, экзамен является источником стресса, как и любое переживание или несчастье.

Физиология стресса.

Все живые существа испытывают в той или иной форме ментальный и физический стресс. Стресс необходим для нашего развития и эволюции. Когда мы даем стресс нашему телу в процессе спортивных занятий, наше тело становится сильнее. Когда мы даем стресс нашему сознанию в процессе умственных тренировок, наш мозг становится острее.

В нормальном состоянии, когда мы заканчиваем спортивные или ментальные упражнения, стресс заканчивается, и мы расслабляемся.

Тогда почему же стресс считается «вредным»?

Стресс вреден, когда он вызывает желание убегать или сопротивляться, дающее сверхстимуляцию, взволнованность и страхи.

Самая большая проблема стресса такого рода – это длительный срок, в течение которого стресс подавляет наши мозги, души и тела. Медицина тут часто бессильна. Возрастающие потребности современной жизни также дают этот стресс, влекущий за собой страхи, распространяющийся все шире, независимо от возраста и социального статуса.

В то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер, приобретая свойства «дистресса». В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать все свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач. Поэтому речь идет об оптимизации (коррекции) уровня экзаменационного стресса - то есть снижении его у сверхтревожных учеников с чрезмерно лабильной психикой и, возможно, некотором повышении его у инертных, маломотивированных учащихся. Коррекция уровня экзаменационного стресса может достигаться разными средствами - при помощи фармакологических препаратов, методами психической саморегуляции, оптимизацией режима труда и отдыха, при помощи системы биологической обратной связи и т.д. В этом случае перед педагогами встает проблема прогноза стрессовых реакций того или иного ученика на процедуру экзамена. Ее решение невозможно без детальной проработки как физиологических, так и психологических составляющих экзаменационного стресса с обязательным учетом индивидуальных личностных особенностей.

Причины стрессов.

    Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами  стресса  являются следующие:

1) Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод...).

    Интересный факт: Оказывается, тишина тоже  имеет  свойство  раздражать.

2) Нагрузки (повышенной интенсивности):

- физические (мышечные);

- физиологические (болезнь, расстройство, травма);

- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);

- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);

3) Монотония в учебной деятельности, в эмоциональных контактах.

4) Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств,  мелкие  ссоры с  окружающими,  дискомфортная  психологическая  атмосфера  в   коллективе, затянувшиеся ожидания.

5) Отсутствие привычных, желаемых  социальных  связей,  социальная  изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.

6)Тяжелые жизненные ситуации: болезни,  смерть  близких  людей,  трудности, переживаемые близкими, стремительные изменения условий жизни.

7) Материальная необеспеченность.

8) Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Экзаменационный стресс

Экзамен – испытание не только знаний, но и психологической устойчивости человека. Чтобы хорошо сдать экзамен, необходимо укрепить уверенность в своих силах. Современные школьники живут в условиях новой реальности, которая носит название ЕГЭ – единый государственный экзамен для выпускников 11 класса и ГИА – государственная итоговая аттестация для выпускников 9 класса. Как же нам, почти взрослым детям психологически подготовиться к его сдаче, дабы не впадать в стрессовое состояние ещё под дверью школы? Экзаменационная пора в семьях многих выпускников школ, абитуриентов – время нервное, суетливое. Подчас мамы и папы нервничают гораздо больше самих детей, постоянно говорят на эту тему, дергают ребенка, пугают его страшными перспективами "непоступления". Между тем именно в это время выпускники больше всего нуждаются в спокойной доброжелательной обстановке, в понимании и любви родителей. Стоит немного снизить накал страстей, умерить родительские амбиции. Ведь гораздо важнее сохранить физическое и психическое здоровье детей, чем получить непременную пятерку ценой его будущего благополучия и счастья. Важно, чтобы сын или дочка твердо знали: какую бы отметку они ни получили на экзамене, какая бы неудача их ни постигла, любовь и вера в них родителей всегда останутся прежними. Тогда и самый сложный экзамен они будут сдавать увереннее и спокойнее. Как правило, мудрее и правильнее всего ведут себя бабушки - не дергают, умеют порадовать чем-нибудь вкусненьким, стремятся создать дома условия для продуктивной работы. Конечно, не всем везет с бабушкой, но мамам стоит взять их пример на вооружение.  Экзамен – это конечно всегда стресс. И для двоечника и для отличника. Только в первом случае стресс диктует вопрос – «Сдам - не сдам?», а во втором «На сколько сдам?». Благодаря традиционно сложившемуся в школьной системе отношению к экзаменам результат очень сильно влияет на самооценку школьника. Роль школьного учителя, как психолога, в оказании помощи неоценима. То же самое касается родителей. Красной нитью в разговорах с ребенком должен проходить тезис «На сколько бы ты не сдал экзамен, ты все равно останешься моим любимым сыном (дочерью), ты все равно мой, родной и драгоценный». При старой системе выпускным экзаменам присваивалась роль «репетиции» перед вступительными. Это очень снижало уровень тревожности перед поступлением. Теперешнее ЕГЭ одновременно является и выпускным экзаменом и вступительным, что никак не способствует снижению тревожности, а совсем наоборот. От этого снижается концентрация внимания, работоспособность, на учебную деятельность остается меньше сил. Тревога забирает очень много энергии.  Нагнетанию необоснованной паники помогает и распространение непроверенных слухов. Сюда относятся утверждения о том, что сдать ЕГЭ невозможно в принципе, что ради хорошей оценки надо просто дать взятку, и прочее в подобном духе. И все это на фоне сильных эмоций – страха, гнева, тревожности. В таких обстоятельствах может растеряться даже отличник.

Вывод – не париться! Из всеобщего мандража «выпасть» достаточно просто, если в течение последних лет в школе нормально учить все уроки. Тогда и паниковать особо не придется. 

.Откуда берется экзаменационный стресс?

Как уже было сказано,  стресс может быть вызван интенсивной умственной деятельностью, перегрузкой мышц или органов из-за длительного нахождения в одном положении, нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса - это отрицательные переживания. Согласно результатам опросов выпускников, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (не только своих, но и чужих). Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга. В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. У ребят с доминирующим правым полушарием при стрессе «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Признаки экзаменационного стресса

Экзамены — это серьезное испытание на прочность всей нервной системы. При стрессе, как правило, имеются следующие признаки: ощущается сильное беспокойство; человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой. Есть у стрессового состояния и четкие признаки:
это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться. Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

.Можно ли справиться со стрессовым состоянием?

Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления стрессового состояния. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб, напряжение в определенных мышцах тела (живота, лица). Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Даже в самую жаркую погоду на экзамене школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом. Можно постараться оценить напряжение в мышцах тела и постараться расслабить те мышцы, которые сильно зажаты. На некоторых ребят «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно. Нежелательно принимать  лекарственные средства в день экзамена без консультации врача. 
Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия пропадает желание для достижения успеха — до предельного  уровня тревога как-бы подстегивает человека.
Во-вторых, школьнику трудно как следует сосредоточиться. Смешные приметы также способны помочь справиться с волнением. Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не готовиться. Хорошо снимает напряжение смех. Забавная комедия или юмористическая передача могут помочь. Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

.Как стать психологически устойчивым?

Подготовиться к ЕГЭ психологически возможно, если разработать для себя личную стратегию.

1. Существует несколько упражнений, помогающих укрепить свою психологическую устойчивость:

Упражнение 1. (можно делать перед сном в период подготовки к экзамену):

• Вы представляете, что отвечаете уверенно, красиво; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
• Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками.
• Вы представляете каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
• Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

Упражнение 2. Дыхательные упражнения. Нужно сесть поудобнее,
закрыть глаза и, расслабить мышцы. Сначала дыхание естественное и непринужденное.  Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения:  «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь». При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.

Упражнение 3. Можно добавить к дыханию формулы самовнушения.
После расслабления, с активным выдохом в конце фразы.

• «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я ощущаю бодрость и уверенность в себе».
• «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

Упражнение 4. Можно использовать массаж головы. В результате
стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность. 

2. От сложного к простому. Прежде всего, нужно правильно распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену,  распределить темы по дням. Многие выпускники считают, что начинать надо с простого и хорошо усвоенного. На самом деле оказывается все наоборот: начать стоит с самых сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Более простые темы будет легче повторять, когда самое сложное уже будет надежно усвоено. Необходимо использовать приемы рациональной работы с текстами учебников, составить опорные конспекты по темам. Не стоит зубрить до самой последней минуты - все равно напряжение не позволит усвоить то, что в голове не уложилось. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным, чтобы встретить испытание со свежими силами.

 Во время подготовки очень важно соблюдать режим дня. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 часов в день, хотя бывают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необходимо устраивать 10-15-минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т.п. На небольшие прогулки врачи-гигиенисты советуют выходить не меньше двух раз в день. Можно просто походить, а можно покататься на велосипеде, роликовых коньках - организм должен "проветриться". Полезно готовиться к экзамену в паре с подругой или товарищем, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты нужно написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты, где занимаешься. Визуальная память у большинства из нас развита лучше, чем любая другая. В нужный момент эти образы сами всплывут перед глазами. Если ты привык заниматься поздно вечером и ночью и это не наносит особого ущерба твоему здоровью, ломать стереотип не стоит - перестройка может оказаться затратнее. Но все же, ночью полезнее для здоровья спать - сон должен быть не меньше 8 часов.

Антистрессовое питание

 Антистрессовое питание

-Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20% калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг.

-Лучшему запоминанию способствует – морковь.

-От напряжения и усталости хорошее средство – лук.

-Выносливости способствуют – орехи (укрепляют нервы).

-Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение.

-От нервозности избавит – капуста.

-Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.

-Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности. Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором они находятся: сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.

-Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частности перед экзаменом. Врач подскажет, по какой схеме принимать его. Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.

Таблетки для ума

Некоторые хлопотливые мамочки, набравшись ума-разума от соседок и подружек, в период экзаменов пичкают своих выпускников лекарствами "для головы" или "от нервов". Врачи напоминают, что никаких препаратов без медицинских показаний давать детям нельзя. - Единственным исключением,  считают в лаборатории гигиены обучения и воспитания НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков РАМН, это может быть глицин. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме и обеспечивает работу головного мозга. Поэтому можно принимать ее дополнительно в виде таблеток в периоды повышенных интеллектуальных нагрузок. Глицин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его работоспособность, слегка успокаивает, нормализует сон. Если нарушения сна от стрессов принимают стойкий характер, можно порекомендовать валериану в таблетках. И все. Остальные назначения, если они необходимы вашему ребенку, может порекомендовать только врач, который его хорошо знает.

Выводы

    Состояние стресса у человека так же старо, как и сам  человек.  Стрессу

подвержены все – от новорожденного до немощного старика.  Стресс  не  только зло, не только беда,  на  и  великое  благо,  ибо  без  стрессов  различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное  и  безрадостное прозябание. Активность – единственная  возможность  покончишь  со  стрессом: его не пересидишь и не перележишь.  Постоянное  сосредоточение  внимания  на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить  положение, не  только  сохраняет  здоровье,  но  и  способствует   успеху.   Ничто   не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.  Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного  свободного  времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания –  просто  человеку  приятно осознать, то, что он испытывает стресс,  рассказывая  и  «жалуясь»  всем,  о том, в  каком  он  глубоком  стрессе,  ища  в  этом,  наверное,  сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени,  то  описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации  (2-3 раза в  день  по  10-15  минут),  постепенно  может  освоить  аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в  вашу  жизнь,  как  нечто  неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д. Если же есть желание, но нет времени,  кроме всего прочего вам поможет самовнушение –  просто  думайте  о  прекрасном,  о том, что у вас все хорошо…

Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

Практические рекомендации для родителей.

1. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
2. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".
3. Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
4. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
5. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить, и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
6. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
7. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
8. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
9. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
10. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
11. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий), большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов.
12. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
13. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
14. Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

•    пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

•    внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ, и торопятся его вписать);

•    если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

•    если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное - это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Приложение №2 Практические рекомендации ученикам, сдающим экзамен.

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы. А также необходимо  определить время занятий с учетом ритмов организма.

Тысячи различных циклов совершаются ежедневно в клетках, тканях и органах человеческого организма. Одни достигают своего максимума утром, другие днем, третьи вечером, но все они взаимосвязаны.

7.00.- 8.00. - подъем. Лучший способ поддерживать ритмы организма неизменными - это соблюдать твердый режим. Особенно это касается утреннего подъема.

Утром для синхронизации ритмов достаточно пятнадцатиминутного воздействия солнечных лучей, пусть даже пробивающихся сквозь облачность, или даже искусственного света той же интенсивности.

Яркий свет способен оказывать на организм стимулирующее действие в любое время дня. Повысив уровень освещенности в собственном доме, на рабочем и учебном месте, можно добиться большей концентрации внимания и улучшения настроения.

Поднятию общего тонуса утром способствует также разумная физическая нагрузка, повышающая температуру тела, и немного белковой пищи на завтрак. Хорошо отдохнувший за ночь организм находится на пике бодрствования и в дополнительной энергии от кофе не нуждается.

9.00. Утренние часы лучше всего подходят для решения сложных задач, требующих творческого мышления: таких, как планирование, организация, редактирование и так далее.

11.00. Пик умственной активности - идеальное время для деловых встреч. В этот час наиболее эффективно работает кратковременная память. Именно сейчас стоит просмотреть свои записи оратору перед речью, преподавателю перед лекцией, студенту перед экзаменом.

12.00. Лучшее время для принятия сложных решений.

13.00.-14.00. Надо пообедать. Мясо, рыба, птица и другие белковые продукты для пищеварения легче, чем продукты, богатые углеводами. Кроме того, под действием пищеварительных ферментов белки преобразуются в допамин — вещество, стимулирующее мозг, а углеводы способствуют выработке серотонина - естественного успокоительного. Количество съеденной пищи также влияет на способность концентрации внимания. Чем питательнее обед, тем больше после него допускают ошибок в работе, требующей постоянного внимания. Попытка же совсем отказаться от обеда приводит к снижению работоспособности, появлению напряженности и беспокойства.

14.00. Самое время помечтать. Большая часть фантазий приходится на послеполуденное время. И сделать перерыв, особенно работникам, ответственным за чужие жизни.

14.00.-15.00. В это время большинство людей испытывают кратковременную сонливость, независимо от того, насколько плотным был обед и был ли он вообще. Недосыпание, скучная работа, обед, богатый углеводами, и употребление алкоголя усугубляют неприятное послеобеденное состояние. В это время можно выполнить несложное поручение, занять себя чем-нибудь. Увлечь слушателей в эти часы гораздо сложнее, чем утром. В этот период также увеличивается частота дорожно-транспортных аварий.

15.00. Послеобеденная вялость близится к завершению. Пора заняться простыми привычными делами, требующими двигательных навыков.

16.00. Бодрость возвращается. Хорошее время для выполнения нетрудных задач: написание писем или составление плана на завтра. Можно заняться проверкой текстов, счетов, выявлением различных ошибок и неточностей. Во второй половине дня лучше работает долговременная память, необходимая для длительного сохранения информации. Поэтому курсы повышения квалификации и лекции в институтах более эффективны днем, чем утром.

17.00. Пришло время для занятий спортом, особенно теми его видами, где требуется хорошая координация зрения и движений,- теннисом, волейболом, стрельбой. В это время достигается максимум реакции, физической силы и собранности. Кроме того, всего 20 минут занятий именно в эти часы обеспечат вам крепкий и здоровый сон ночью. Объясняется это тем, что даже легкие физические упражнения вызывают повышение температуры тела, которое через шесть часов сменяется ее спадом. Занятия физкультурой надо планировать так, чтобы этот спад как можно точнее приходился на часы отхода ко сну.

18.00.-20.00. Время ужинать. При выборе продуктов следует учесть свои планы на вечер: если их еще много, расслабляющей углеводной пище лучше предпочесть белковую.

22.00.-23.00. Постоянное время отхода ко сну - лучший способ приучить биологические часы включаться в нужное время. При твердом режиме появляется уверенность в способности быстро заснуть. Отсутствие такой уверенности - одна из главных причин бессонницы.

• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

Желаем всем успеха и здоровья!