Разминка в танцевальном спорте.
методическая разработка по физкультуре

Разминка в спорте (танцевальный спорт).

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки или урока с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам.

Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.

Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в повторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только, чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).

В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.

                                   Основные задачи, которые решает разминка, это:

·       растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;

·       повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;

·       получение аэробного типа нагрузки;

·       увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

                                                           Виды разминки

Когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

·       общую;

·       специальную;

·       заминку;

·       растяжку.

Общая разминка

Общая разминка направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

В ходе общей разминки происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность общей разминки зависит от тренированности человека, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

·       любые упражнения для мышц рук/ног;

·       легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);

·       приставные шаги с прыжком по кругу вправо и влево;

·       прыжки со скакалкой;

·       работа со жгутами и резинками;

·       вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в танцевальном спорте используются:

·       всевозможные тесты по каждому танцу сольно и в парах.

·       отработка новых схем или прогон своих конкурсных программ.

·       прогон нескольких финалов всех танцев без перерывов для отработки выносливости перед турниром.

Заминка

  Заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика.

·       Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении.

·       Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений.   

·       Баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка.    Становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева: последствия могут возникнуть те же самые.