"Методика правильного и эффективного выполнения прыжков через скакалку".
методическая разработка по физкультуре

МБУ ДО г. Абакана «СШ настольного тенниса»

Методические рекомендации

на тему: «Методика правильного и эффективного

 выполнения прыжков через скакалку»

Разработчик: Тренер-преподаватель по настольному теннису

Калинушкина Елена Владимировна

РХ, г. Абакан 2024 год

                 Прыжки через скакалку многие помнят со школы, но мало кто их выполняет во взрослом возрасте. А ведь регулярные занятия со скакалкой оказывают целый ряд положительных эффектов:

• Повышают выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
• Снижают частоту сердцебиения в покое, что означает улучшение работы сердца
• Способствует снижению процента жировой ткани
• Повышают силу рук и ног
• Увеличивают диапазон движений

           Прыжки через скакалку улучшают координацию за счет необходимости одновременно выполнять несколько движений.

Разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением к любым тренировкам. 

Но прежде, чем приступить к занятиям необходимо соблюсти ряд условий:

1. В первую очередь подобрать удобную спортивную обувь. Подошва должна быть упругой и создавать дополнительную амортизацию. Кроме того, обувь защищает стопы от случайных ударов скакалкой.
2. Необходимо правильно выбрать место для тренировок. Нужно обратить внимание на напольное покрытие – оно должно быть упругим, чтобы снизить нагрузку на суставы во время выполнения прыжков. Подойдет беговой трек стадиона или прорезиненное покрытие в спортзале. Хороший вариант – прыжки на траве.
3. Уделить внимание правильному выбору самой скакалки. В настоящее время существует огромное разнообразие скакалок. Это стандартные, скоростные (с особым крепление на рукоятке), атлетические, с утяжелителями и т.д. Для начинающих достаточно взять самую обычную модель, а со временем попробовать усложненные варианты.
4. Очень важно подобрать правильную длину скакалки. Для этого нужно встать на середину шнура и вытянуть скакалку вдоль тела – концы рукояток должны доходить до подмышек
5. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы снизить риск травм. Хорошо подойдет суставная гимнастика - поочередная проработка всех суставов от шеи до ступней.

         Существует большое количество дополнительных элементов, которые можно выполнять во время прыжков через скакалку. Прыжки с разворотом, с двойным оборотом скакалки, на одной ноге, с подъемом коленей к груди, с перекрестным движением ног – это усложненные варианты упражнения, которые стоит изучать более опытным спортсменам. Я хочу представить упражнения, которые я использую на тренировочных занятиях со своими воспитанниками.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ:

        Прыжки на месте:

 1) Базовые прыжки: (на 2-ух ногах)

2) Поочерёдные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

 3)  Высокие прыжки, это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки.

   Отличия в том, что, когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути, это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.   Получите большую нагрузку на мышцы, в особенности на мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу.

 4)  Комбинационные прыжки: 2 раза на двух ногах, 2 раза на левой ноге, 2- на правой.

     Так повышается нагрузка на икроножные мышцы и улучшается координация

 5) Двойные прыжки

Оказывают большую нагрузку на мышцы, в особенности на мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу.

 6) Прыжки на 2х ногах вправо-влево (тоже на 1-ой ноге).

 7) Прыжки на 2х ногах вперёд-назад (тоже на одной ноге)

 8) Перекрёстные прыжки

Чтобы выполнить перекрестный прыжок нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники можно добавить остроты своим тренировкам.  Перекрестные прыжки хорошо сочетаются как с одиночными, так и с двойными прыжками.

 9) Прыжки со скрещенными ногами улучшают координацию движений.

10) Прыжки с поочерёдным разведением ног врозь и вместе.

Все эти прыжки можно комбинировать, выполнять передвигаясь вперёд по дистанции 10; 20 метров. Хорошая зажигательная музыка отлично поможет вам при выполнении упражнений. Темп музыки позволяет увеличить, уменьшить нагрузку, одновременно поддерживая ритм настроения.

Примерная схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, (или по времени) смените упражнение со скакалкой.

• Базовые прыжки – ноги вместе.
• Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
• Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
• Скрестные прыжки – выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скрестно – ноги на ширине плеч и т.д.
• Поочередные прыжки.
• Высокие прыжки
• Комбинационные прыжки
• Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
• Базовые прыжки – 100 раз.

Другой вариант – чередование прыжков через скакалку с другими упражнениями. Лучше всего такой формат подходит для круговых тренировок, при которых необходимо без остановки выполнить набор упражнений и только после этого взять перерыв на отдых.

Пример круговой тренировки со скакалкой:

• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 отжиманий,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 приседаний,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 обратных отжиманий от скамьи (в домашних условиях подойдет диван или кровать),
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 15 выпадов на каждую ногу,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• планка в течение 1 минуты.

 Правильная техника при выполнении упражнений помогает предотвратить травмы и включает в себя несколько пунктов:

• держим спину ровно, смотрим вперед,
• приведите локти к бокам и зафиксируйте, предплечья немного разведите в стороны
• корпус тела и плечи оставляем неподвижным – вращения скакалки совершаем за счет кистей,
• прыгаем с немного согнутыми коленями,
• приземляемся на носочки, не на пятки.

В классической технике упражнения локти приведены к телу, но их допустимо разводить, чтобы найти комфортное положение. 

Противопоказания к упражнениям

           Прыжки через скакалку повышают нагрузку на суставы ног – голеностопные, коленные и тазобедренные. Стоит обязательно посетить врача и с осторожностью выполнять упражнение при заболеваниях суставов, например артритах, остеоартрозе, а также после перенесенных травм. Во время прыжков значительно повышается нагрузка на позвоночник. Наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков – еще одна причина проконсультироваться с врачом перед включением упражнения в свой тренировочный план.

            В заключении хочется сказать, что скакалка является самым доступным и не дорогим тренажером. Его можно приобрести в любом спортивном магазине и начать заниматься дома, в парке, на стадионе и т.д. Этот вид упражнений популярен по своей простоте и возможности заниматься в любом месте. Одно из ключевых преимуществ прыжков через скакалку – комплексное воздействие на организм. Регулярные упражнения со скакалкой могут улучшить когнитивные способности и благотворно повлиять на память, внимание, эмоции. Прибавить энергию и поднять настроение. Какое спортивное направление вы бы не выбрали, упражнения со скакалкой повысят его производительность и результативность.

Список использованной литературы

1.Черкасов «В процессе занятий». Журнал «Физкультура в школе», No5, 2002 г.

2.В.А. Лепешин «Скакалка всегда в моде». Журнал «Физкультура в школе», No6, 2000г.

3.«Быстрее, выше, сильнее» Детская энциклопедия, 2003г.

4. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 2006г. №7, №8.

5. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 1991г. №3.

МБУ ДО г. Абакана «СШ настольного тенниса»

Методические рекомендации

на тему: «Методика правильного и эффективного

 выполнения прыжков через скакалку»

Разработчик: Тренер-преподаватель по настольному теннису

Калинушкина Елена Владимировна

РХ, г. Абакан 2024 год

                 Прыжки через скакалку многие помнят со школы, но мало кто их выполняет во взрослом возрасте. А ведь регулярные занятия со скакалкой оказывают целый ряд положительных эффектов:

• Повышают выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
• Снижают частоту сердцебиения в покое, что означает улучшение работы сердца
• Способствует снижению процента жировой ткани
• Повышают силу рук и ног
• Увеличивают диапазон движений

           Прыжки через скакалку улучшают координацию за счет необходимости одновременно выполнять несколько движений.

Разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением к любым тренировкам. 

Но прежде, чем приступить к занятиям необходимо соблюсти ряд условий:

1. В первую очередь подобрать удобную спортивную обувь. Подошва должна быть упругой и создавать дополнительную амортизацию. Кроме того, обувь защищает стопы от случайных ударов скакалкой.
2. Необходимо правильно выбрать место для тренировок. Нужно обратить внимание на напольное покрытие – оно должно быть упругим, чтобы снизить нагрузку на суставы во время выполнения прыжков. Подойдет беговой трек стадиона или прорезиненное покрытие в спортзале. Хороший вариант – прыжки на траве.
3. Уделить внимание правильному выбору самой скакалки. В настоящее время существует огромное разнообразие скакалок. Это стандартные, скоростные (с особым крепление на рукоятке), атлетические, с утяжелителями и т.д. Для начинающих достаточно взять самую обычную модель, а со временем попробовать усложненные варианты.
4. Очень важно подобрать правильную длину скакалки. Для этого нужно встать на середину шнура и вытянуть скакалку вдоль тела – концы рукояток должны доходить до подмышек
5. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы снизить риск травм. Хорошо подойдет суставная гимнастика - поочередная проработка всех суставов от шеи до ступней.

         Существует большое количество дополнительных элементов, которые можно выполнять во время прыжков через скакалку. Прыжки с разворотом, с двойным оборотом скакалки, на одной ноге, с подъемом коленей к груди, с перекрестным движением ног – это усложненные варианты упражнения, которые стоит изучать более опытным спортсменам. Я хочу представить упражнения, которые я использую на тренировочных занятиях со своими воспитанниками.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ:

        Прыжки на месте:

 1) Базовые прыжки: (на 2-ух ногах)

2) Поочерёдные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

 3)  Высокие прыжки, это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки.

   Отличия в том, что, когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути, это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.   Получите большую нагрузку на мышцы, в особенности на мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу.

 4)  Комбинационные прыжки: 2 раза на двух ногах, 2 раза на левой ноге, 2- на правой.

     Так повышается нагрузка на икроножные мышцы и улучшается координация

 5) Двойные прыжки

Оказывают большую нагрузку на мышцы, в особенности на мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу.

 6) Прыжки на 2х ногах вправо-влево (тоже на 1-ой ноге).

 7) Прыжки на 2х ногах вперёд-назад (тоже на одной ноге)

 8) Перекрёстные прыжки

Чтобы выполнить перекрестный прыжок нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники можно добавить остроты своим тренировкам.  Перекрестные прыжки хорошо сочетаются как с одиночными, так и с двойными прыжками.

 9) Прыжки со скрещенными ногами улучшают координацию движений.

10) Прыжки с поочерёдным разведением ног врозь и вместе.

Все эти прыжки можно комбинировать, выполнять передвигаясь вперёд по дистанции 10; 20 метров. Хорошая зажигательная музыка отлично поможет вам при выполнении упражнений. Темп музыки позволяет увеличить, уменьшить нагрузку, одновременно поддерживая ритм настроения.

Примерная схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, (или по времени) смените упражнение со скакалкой.

• Базовые прыжки – ноги вместе.
• Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
• Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
• Скрестные прыжки – выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скрестно – ноги на ширине плеч и т.д.
• Поочередные прыжки.
• Высокие прыжки
• Комбинационные прыжки
• Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
• Базовые прыжки – 100 раз.

Другой вариант – чередование прыжков через скакалку с другими упражнениями. Лучше всего такой формат подходит для круговых тренировок, при которых необходимо без остановки выполнить набор упражнений и только после этого взять перерыв на отдых.

Пример круговой тренировки со скакалкой:

• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 отжиманий,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 приседаний,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 обратных отжиманий от скамьи (в домашних условиях подойдет диван или кровать),
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 15 выпадов на каждую ногу,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• планка в течение 1 минуты.

 Правильная техника при выполнении упражнений помогает предотвратить травмы и включает в себя несколько пунктов:

• держим спину ровно, смотрим вперед,
• приведите локти к бокам и зафиксируйте, предплечья немного разведите в стороны
• корпус тела и плечи оставляем неподвижным – вращения скакалки совершаем за счет кистей,
• прыгаем с немного согнутыми коленями,
• приземляемся на носочки, не на пятки.

В классической технике упражнения локти приведены к телу, но их допустимо разводить, чтобы найти комфортное положение. 

Противопоказания к упражнениям

           Прыжки через скакалку повышают нагрузку на суставы ног – голеностопные, коленные и тазобедренные. Стоит обязательно посетить врача и с осторожностью выполнять упражнение при заболеваниях суставов, например артритах, остеоартрозе, а также после перенесенных травм. Во время прыжков значительно повышается нагрузка на позвоночник. Наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков – еще одна причина проконсультироваться с врачом перед включением упражнения в свой тренировочный план.

            В заключении хочется сказать, что скакалка является самым доступным и не дорогим тренажером. Его можно приобрести в любом спортивном магазине и начать заниматься дома, в парке, на стадионе и т.д. Этот вид упражнений популярен по своей простоте и возможности заниматься в любом месте. Одно из ключевых преимуществ прыжков через скакалку – комплексное воздействие на организм. Регулярные упражнения со скакалкой могут улучшить когнитивные способности и благотворно повлиять на память, внимание, эмоции. Прибавить энергию и поднять настроение. Какое спортивное направление вы бы не выбрали, упражнения со скакалкой повысят его производительность и результативность.

Список использованной литературы

1.Черкасов «В процессе занятий». Журнал «Физкультура в школе», No5, 2002 г.

2.В.А. Лепешин «Скакалка всегда в моде». Журнал «Физкультура в школе», No6, 2000г.

3.«Быстрее, выше, сильнее» Детская энциклопедия, 2003г.

4. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 2006г. №7, №8.

5. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 1991г. №3.