Методическая разработка по теме:

«Фитнес в физическом воспитании школьников, как составляющая здорового образа жизни»

Автор: Михайлова Людмила Викторовна

Образовательное учреждение: МОУ «Гимназия №2», г.Тихвин

Должность: Учитель физической культуры

Фитнес - это активный, здоровый образ жизни. Фитнес гармонично сочетает в себе занятия спортом, совершенство физической формы, равновесие эмоциального состояния и правильное питание.

Сегодня под термином "фитнес" понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий. Доказано, что с помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности человека.

Фитнес - это образ жизни. Фитнес позволяет сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму.

Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом, фитнес - это образ жизни, который принято называть "здоровым".

По мере развития цивилизации, чем больше материальных благ человек приобретал, тем хуже становилось его здоровье. Человек, особенно живущий в большом городе, испытывает на себе вредное влияние окружающей среды, стрессы, употребляет пищу быстрого приготовления.

Фитнес как таковой подразумевает под собой комплексную программу восстановления и поддержания здоровья с помощью органичного объединения различных методик физической культуры, спортивно-технических средств и других разноплановых мер по укреплению здоровья. Данная комплексная программа ставит своей целью помощь в достижении гармонии физического (телесного), душевного и духовного начал человека.

Следует отметить, что фитнес – это не спорт в общепринятом понимании, ведь любой спорт подразумевает  индивидуальные специализированные профессиональные физические занятия, нацеленные на получение раз за разом лучших результатов, завоевание новых рекордов,  признание силы воли спортсмена общественностью, получение спортивных наград за достижения, зрелищность и даже не всегда повторяемость. Что до фитнеса, то это в своём роде целая философия, почти (и в идеале) это нормальный образ жизни человека. Именно этим фитнес, как философия ЗОЖ, и отличается от других, хоть и  близких по посылу, но всё же разных по сути и подходам, более «простых» программ укрепления физического здоровья и  развития силовой культуры, таких как уже упомянутые выше и широко распространённые в наше время аэробика (все её разновидности),  шейпинг и некоторые др. 

Как правило, основными составляющими элементами фитнеса являются:

• умеренные, посильные физические нагрузки в коллективе единомышленников;
• спортивно-технические средства (в т.ч. новинки фитнес-«индустрии»);
• здоровое и правильное питание;
• индивидуальные тренировки .

В свете всего вышесказанного фитнес может быть очень действенным средством воспитания физических качеств у школьников а также воспитания здорового образа жизни и здорового духа. Элементы фитнеса могут использоваться как в урочной деятельности (например как форма проведения 3-го часа ФК), так и во внеурочной деятельности учащихся.

Виды фитнеса

На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений фитнеса.

Силовая тренировка в фитнесе

Одним из важных компонентов фитнес-тренинга являются силовые программы.
По определению физиологов сила—это способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечной тяги, поэтому основной целью силовых программ является проработка мышц.
        В зависимости от того, какие задачи преследуют занимающиеся в своих занятиях, все силовые программы можно разделить на несколько групп:
• Аэробно-силовые программы—нацелены на повышение эффективности кардио-тренинга, так как подчеркивают рельефность мышц и стимулируют сжигание жиров при больших объемах аэробной нагрузки.
• Объемно-силовые программы— их основной целью является увеличение мышечного объема, что приводит к визуальным изменениям всей формы тела.
• Собственно-силовая тренировка—это программы, которые увеличивают силовые показатели занимающихся и применяются большей частью в спорте.
• Специально-силовые программы—это программы, в которых силовые упражнения используются для подготовки опорно-двигательного аппарата к более серьезным нагрузкам или другим видам физической нагрузки (плавания, боевых искусств и т.д.), восстановления после перенесенных травм и заболеваний (реабилитация).
Остановимся на основных видах силовых программ.
            Кондиционная гимнастика
Кондиционная гимнастика является основой основ всех силовых упражнений и представляет собой систему общеразвивающих упражнений, выполняемых без оборудования, то есть упражнения выполняются с отягощением веса собственного тела. Кондиционная гимнастика используется для подготовки занимающихся к более высоким нагрузкам, и, как правило, используется на адаптационном и подготовительных периодах.
            Занятия со свободным весом
Занятия со свободным весом подразумевают использование в качестве отягощений гантели, штанги, гири и другие снаряды, при выполнении упражнений с которыми приходится преодолевать силу их тяжести. Достоинством этих программ является то, что приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов для удержания тела в устойчивом положении. Работа со свободным весом предъявляет повышенные требования к координации движений, так как необходимо выполнить действие по строго заданной траектории.
            Занятия на тренажерах
Это один из самых популярных видов силового тренинга в фитнесе. Cиловые упражнения выполняются на специальных устройствах (тренажерах), обеспечивающих правильные технику и исходное положение занимающихся. Разнообразие тренажеров (силовые, кардиотренажеры, тренажеры для развития гибкости и др.) позволяет заниматься не только силовыми, но другими видами фитнес-программ.
            Занятия с мячом для фитнеса
В фитнесе используются мячи диаметром 55-65см (фитбол). Мяч незаслуженно обделяют вниманием во время силового тренинга, так как он вносит разнообразие в интервальную тренировку и может усложнить выполнение любых упражнений. Важным достоинством силовых программ с использованием мяча является возможность улучшения равновесия во время выполнения силовых упражнений.
             Занятия с медицинским мячом
В отличие от фитбола занятия с медицинским мячом не так распространены в фитнес-центрах. Только в последнее время вместе с ростом интереса к различным реабилитационным направлениям увеличивается популярность этих программам.

Вес медицинских мячей колеблется от 0.5 до 7кг. Это позволяет использовать мяч не только для начинающих, но и для профессионалов, и составить интересные, эффективные и эмоционально окрашенные занятия.
             Занятия с резиновым амортизатором
Фитнес-программы с резиновым амортизатором (эспандером) получили широкую популярность среди групповых силовых программ за счет своей доступности и эффективности.
Разнообразные упражнения позволяют проработать практически все группы мышц, благодаря чему резиновый амортизатор является прекрасной заменой многих других средств силовой тренировки. А, подобрав нужный эспандер, исходя из его упругости, для разных мышечных групп, можно использовать его не только начинающим занимающимся, но и более подготовленным.
          STEP. Именно этот  вид аэробики предпочитает  большинство женщин во всем мире. На занятиях используются специальные приспособления – степ платформы, которые имеют несколько уровней  высоты. Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу, совершая  довольно сложные хореографические движения. На занятиях степ аэробикой необходимо помнить - подъем на платформу осуществляется за счет работы мышц ног, а не спины. Ступню надо ставить на платформу полностью. Спину  необходимо всегда держать прямо.

Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела: АФРО, ЛАТИНО, АФРО-ЛАТИНО, РУССКИЙ ФОЛЬК … всё это многообразие основано на хореографии тех или иных танцев. Например, урок LATINO основан на хореографии латиноамериканских танцев. Этот зажигательный урок эффективен для сжигания жиров, он развивает координацию, пластичность и артистизм. Во время танцев нагружаются мышцы ног, ягодицы и пресс. 

Более традиционный вид силовой аэробики – SUPER STRONG. Тут вы будете поднимать не штангу, а грифы (тяжелые палки)  –  bodybar, а также использовать другие приспособления: гантели, амортизаторы, резинки. Силовая аэробика нравится начинающим, тут нет сложных хореографических элементов, зато можно быстро достичь видимых результатов в коррекции фигуры. 

АБТ –  тренировка  для  мышц  брюшного пресса, ягодиц, бёдер в течение часа. Этот силовой  класс позволяет комплексно разрешить проблемные зоны женщин любого возраста, а также нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

FITTBALL (фитбол) –  Для занятий используются большие надувные мячи. В основном на них выполняют силовые упражнения  и упражнения на растягивание, качают пресс. Этот вид аэробики укрепляет мышцы, развивает координацию движений и гибкость, улучшает осанку.

Bosu (босу) – сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

ТАЙ БО – для любителей активного спорта. И для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Тайбо - это аэробика в стиле восточных единоборств и традиционной силовой аэробики. Вы  совершаете резкие удары руками и ногами по невидимому  противнику с различными уходами вниз и в стороны. Работают все группы мышц. Кроме этого вы получаете приличную кардионагрузку и психологическую разрядку. В отличие от профессиональных занятий по восточным  единоборствам  ТАЙ-БО  рассчитано для широкого круга  занимающихся.

            ФИТНЕС ЙОГА – Это своего рода адаптация йоги к современным условиям. Она становится понятной всем  людям с разным цветом кожи, условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными  традициями. ЙОГА – это не религия, это образ жизни, самопознания, который начинается с совершенствования тела и заканчивается формированием духа. Йога не сосредотачивает  внимание на какой-то одной стороне жизни, будь то физическая тренировка, питание, отдых, размышление. Йога – это синтез всего, она  направлена на  достижение  полной гармонии между физической, умственной и моральной сторонами жизни. Асаны заставляют двигаться  тело в самых разных направлениях, и это, в сочетании  с дыханием, стимулирует работу не только мышц и суставов, но и выделительной, пищеварительной, нервной и эндокринной  систем, от которых зависит наше здоровье и жизнеспособность.

            Калланетика. Калланетика, пожалуй, самая универсальная гимнастика для лиц любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц - ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса, таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) - это наиболее простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость. Очевидное преимущество пилатеса над всеми другими видами фитнеса – это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что к нему практически нет никаких противопоказаний.

Фитнес в практике проведения уроков физической культуры и занятий КДО

В своей работе я в основном использую следующие направления фитнеса: атлетическая гимнастика, степаэробика, стретчинг, упражнения на фитболах.

Атлетическая гимнастика

В рамках урока.  Пример занятия  

Разминка 5 мин

Основная часть 35 мин

1. Выпады с гантелями в руках 3 подхода по 15 повторов
2. Отжимания в упоре лежа стоя на коленях 3 подхода по 12-15 повторов
3. Наклоны из положения стоя с гантелями в руках 3 подхода по 15 повторов
4. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 15 повторов
5. Подъемы ног из положения в упоре на брусьях 3 подхода по 12 повторов

Заминка 5 мин

В рамках занятий КДО.

В данном случае группа обучающихся меньше (максимум 15 человек). Проводится 2 тренировки в неделю по 1 часу каждая.

Пример недельного микроцикла

1 тренировка

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Тяга становая

Тяга верхнего блока к груди

Разгибания рук со штангой лежа

Подъемы туловища из положения лежа

2 тренировка

Приседания

Жим гантелей сидя

Протяжка

Сгибания рук со штангой стоя

Гиперэкстензии

Подъемы ног из положения в упоре на брусьях

Подбор упражнений, режима их выполнения зависит от задач отдельно взятого микро- или макроцикла.

Фитбол

Занятия на фитболах проводятся на уроках ритмики.

Пример комплекса

Разминка общая  

Мостик на мяче (разгибания ног)

Отжимания на фитболе

Передача мяча из рук в ноги

Опускания ног в стороны с мячом

Укрепление верхнего отдела спины

Приседания с фитболом

            Стрейчинг

Пример комплекса

На кадждое упражнение отводится примерно 2 минуты. Таким образом время, затрачиваемое на выполнение всего коплекса составляет примерно 32 минуты.

   Степаэробика

       Степ – платформа – один из самых выгодных фитнес снарядов, ведь на степе можно и выполнять аэробную нагрузку и работать над формой и размером мышц, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, одна степ-платформа позволяет варьировать нагрузку за счет того, что ее высоту легко поменять.

Комплекс упражнений степ аэробики

Первый этап работы – разминочная ходьба, в процессе которой происходит разогрев организма и его подготовка, в том числе и психологическая к предстоящим нагрузкам. Разминайтесь так же как и в комплексе аэробики. Первые 5 минут просто походите на месте, высоко поднимая колени, без нашагивания на платформу. Сделайте серию приставных шагов из стороны в сторону (степ-тач на полу), руки работают так – они вытянуты вдоль тела, во время шага вперед поднимайте руки вверх, во время шага назад – опускайте в исходное положение.

Нашагивание на платформу

Следующие 5 минут нашагивайте на платформу попеременно правой и левой ногой, как будто бы Вы поднимаетесь и опускаетесь по лестнице. Это базовый шаг степ аэробики и бейсик – степ.

После этого осторожно потяните мышцы спины, бедер, задней поверхности бедра, икр, ягодиц и можете приступать к основной части занятия.

Выполняйте шаги последовательно, уделяя работе над каждым шагом 5-10 минут

Упражнение Степ-ап

Шагните правой ногой на платформу, левую ногу ставьте на носочек за правой, Выглядит как шаг и легкий акцент, на пол возвратитесь с левой ноги, повторите шаг с левой ноги. Не перекашивайте таз в процессе упражнения и не ходите по степу так, чтобы Ваши пятки свисали во время упражнения с платформы. Степ-ап – это шаг который не дает высокой нагрузки. На нем удобно отдыхать, если Вы чересчур переутомились во время работы. Он идет в середине каждой связки при разучивании танцевальных движений.

Упражнение Бейсик степ

Уже знакомая Вам имитация шагов по лестнице. Повторяйте ее необходимое время, стараясь, чтобы Ваши движения были естественными. Не нужно опрокидывать корпус при ходьбе на степе назад, выгибать ноги в коленях или подпрыгивать, если Ваше тело к этому не готово.

Упражнение Шаг-колено

Поднимайтесь на платформу как при степ-ап, но левую ногу не приставляйте к правой, а сгибайте в колене и подтягивайте колено к животу. Не нужно выворачивать колено, пусть нога будет направлена прямо, а корпус при подъеме колена стремится чуть вперед.

Упражнение Шаг – кик

Поднимитесь на платформу одной ногой, вторую резко выбросите вперед имитируя удар

Упражнение Шаг- бэк

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении. Шагните одной ногой на платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодицы поднимите назад.

Упражнение Шаг – кёл

Правой ногой шагните на степ, левую согните в колене, подтягивая пятку к ягодице, ходите энергично и естественно не суетитесь и не «зависайте». Это касается всех шагов

            Упражнение Ви-степ

Поочередно наступайте ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V

Упражнение Мамбо

Левая нога на полу, правая нашагивает на степ, ставит точку и сразу делает шаг с точкой назад. Повторить в обе стороны.
Силовые упражнения на степе

Упражнение Отжимание от степа

Упражнение Отжимание от степа на трицепс

Упражнение Выпад на степ

Упражнение Выпад со степа

Упражнение Скручивание с сопротивлением

Поставьте одну «ногу» степа на третий уровень, одну на первый. Лягте спиной на платформу так, чтобы голова была внизу. Ноги поставьте на степ и сделайте 20 медленных скручиваний на пресс, потом 10 быстрых. Повторите серию 3 раза, после этого поменяйте положение на противоположное и подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди в аналогичном режиме

После завершения силового комплекса потяните основные группы мышц.

Техника безопасности при проведении занятий в тренажерном зале

1. Общие требования безопасности
1.1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по охране труда. Обучающиеся подготовительной и специальной медицинских групп к занятиям в тренажерном зале не допускаются.
1.2. Обучающиеся должны соблюдать правила использования тренажеров, установленные режимы занятий и отдыха.
1.3. При проведении занятий в тренажерном зале возможно воздействие на обучающихся следующих опасных факторов:
- травмы при проведении занятий на неисправных, непрочно установленных и незакрепленных тренажерах;
- травмы при нарушении правил использования тренажеров, а также при нарушениях установленных режимов занятий и отдыха.
1.4. Занятия в тренажерном зале необходимо проводить в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.
1.5. Тренажерный зал должен быть оснащен медаптечкой, укомплектованной необходимыми медикаментами и перевязочными средствами для оказания первой помощи при травмах.
1.6. Учитель (преподаватель, тренер) обязан соблюдать правила пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств пожаротушения. Тренажерный зал должен быть оснащен огнетушителем, автоматической системой пожарной сигнализации и приточно-вытяжной вентиляцией.
1.7. На каждый тренажер должна быть инструкция по безопасности проведения занятий.
1.8. О каждом несчастном случае с обучающимся пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить учителю (преподавателю, тренеру), который информирует о несчастном случае администрацию учреждения и принимает меры по оказанию первой помощи пострадавшему.
1.9. Во время занятий в тренажерном зале обучающиеся должны соблюдать правила ношения спортивной одежды и спортивной обуви, правила личной гигиены.
1.10. Лица, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к дисциплинарной ответственности в соответствии с правилами внутреннего трудового распорядка и, при необходимости, подвергаются внеочередной проверке знаний норм и правил охраны труда.

2. Требования безопасности перед началом занятий
2.1. Тщательно проветрить тренажерный зал.
2.2. Надеть спортивную одежду и спортивную обувь с нескользкой подошвой.
2.3. Проверить исправность и надежность установки и крепления всех тренажеров.
2.4. Провести целевой инструктаж обучающихся по безопасным приемам проведения занятий на тренажерах.

3. Требования безопасности во время занятий
3.1. Начинать выполнение упражнений на тренажерах и заканчивать их только по команде (сигналу) учителя (преподавателя, тренера).
3.2. Не выполнять упражнения на неисправных, непрочно установленных и ненадежно закрепленных тренажерах.
3.3. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.
3.4. Внимательно слушать и выполнять все команды (сигналы) учителя (преподавателя, тренера), самовольно не предпринимать никаких действий.
3.5. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

4. Требования безопасности в аварийных ситуациях
4.1. При возникновении неисправности в работе тренажера или его поломке прекратить занятия на тренажере, сообщить об этом учителю (преподавателю, тренеру). Занятия продолжать только после устранения неисправности тренажера.
4.2. При получении обучающимися травмы немедленно сообщить об этом руководителю учреждения, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение.
4.3. При возникновении пожара немедленно эвакуировать учащихся из тренажерного зaлa, сообщить о пожаре в ближайшую пожарную часть и приступить к тушению пожара с помощью первичных средств пожаротушения.
5. Требования безопасности по окончании занятий
5.1. Привести в исходное положение все тренажеры, проверить их исправность, провести влажную уборку.
5.2. Проветрить тренажерный зал и провести влажную уборку.
5.3. Снять спортивную обувь и принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.
5.4. Проверить противопожарное состояние тренажерного зала и выключить свет.

Заключение

Основная задача учителя физической культуры на мой взгляд сделать уроки интереснее и разнообразнее. Тогда у обучающихся возникнет интерес к занятиям, мотивация а отсюда и отсутствие проблем с дисциплиной и высокий уровень физической подготовленности воспитанников, а главное их здоровья. В этом мне помогают занятия с использованием элементов фитнеса, что я и попытался раскрыть в данной работе.

Развитие фитнеса не стоит на месте. Все время появляются новые виды, оттачиваются и модернизируются уже существующие. Да и наше мастерство как учителей не стоит на месте, мы всё время узнаем что-то новое для себя, осваиваем новые методики, новые технологии, новые подходы в физической культуре. Все это в купе позволяет год от года совершенствовать качество своей работы, выходить на новый, более высокий уровень педагогического мастерства.

Список литературы

1.Гигиена детей и подростков: Учебник/под ред. Г. Н. Сердюковской. – М.: Медицина, 1989.

2.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. 

3.Коробейников Н. К., Михеев А. А., Николенко И. Г. Физическое воспитание: Учеб. Пособие для сред. спец. учеб. заведений. – М.: Высш. шк., 1989.

4.Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991.

5.Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов/Б. А. Ашмарин, М. Я. Виленский, К. Х. Грантынь и др.; под ред. Б. А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1979.

6.Хрипкова А. Г., Антропова М.Б., Фарбер Д. А. Возрастная физиология и школьная гигиена: Учебное пособие для педагогических институтов. — М., 1990.