Растяжка – это наше здоровье.
статья по физкультуре

Разминка – в удовольствие. Растяжка – это здоровье и гибкость для того, кто на протяжении долгих лет активно занимается спортом, их мышцы «слушаются», растягиваются так, как хочется, при этом не болят той болью, какая бывает у людей, занимающихся физическими упражнениями от случая к случаю или с большими перерывами. К последней категории «физкультурников» относится и большинство школьников старших классов, особенно школьниц.

Что же можно им предложить, чтобы они не бездействовали на физкультуре, не стеснялись своего тела, своей слабой тренированности.

Мне показалось, что для начала выполнение растяжек небольшими группами могло быть интересной и одновременно эффективной формой разминки на уроке перед двигательными упражнениями или играми, которые в той или другой степени будут включены в урок.

Разминку решила построить на двух половинах зала: на одной – мальчики, на другой – девочки. Во-первых, потому что так будет всем более комфортно, а, во-вторых, некоторые упражнения, например, выполняемые в круге пятерками, больше подходили девочкам как по характеру самих движений, так и по заинтересованности в правильном и красивом выполнении. Мальчишкам решила предложить поработать в парах и тройках.

Из множества упражнений составила несколько комплексов, в каждом из которых было хотя бы одно-два на растягивание разных частей тела. Суть предлагаемой системы заключалась именно в том, что при растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Причем, меняя силу и направление нагрузки, комбинируя различные приемы растяжек в определенных сочетаниях, можно задействовать многие группы мышц.

При выполнении определенных видов растяжек количественный состав обговаривается заранее. Работа в больших группах физической нагрузки на каждого индивидуально не снижает, но зато повышает эмоционально-психологическую разрядку. Дети могут по-разному относиться и к самим упражнениям: всегда есть неуверенные и сомневающиеся. Мне в этом плане повезло: во всех классах девочки с удовольствием выбирали растяжки в группах взамен индивидуальных общефизических упражнений. А самое замечательное, что упражнения на растяжку подходили всем, в том числе и старшеклассницам, которые не один учебный год просидели с освобождением от физкультуры из-за нарушений опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения, с которыми мы познакомились, проводятся в парах, тройках, четверках и пятерках. И на первых двух-трех уроках, когда новая программа объявлена и вызывает интерес, лучше всего знакомить с упражнениями весь класс одновременно, особенно, если в классе один преподаватель. Сначала на показ нескольких упражнений выходит первая пятерка, затем – вторая, потом можно предложить показать ряд упражнений нескольким тройкам и парам мальчиков, параллельно объясняя правила растяжки при выполнении каждого упражнения.

Выполнение правил растяжки – это и техника безопасности, и хорошее самочувствие. Некоторые девочки, когда я их спрашивала, какие ощущения они испытывали в конце занятий, говорили, что им казалось, словно они выросли. А на самом деле, просто немного растянулись мышцы и дали возможность расправиться костям.

– прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает;
– движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать;
– безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий;
– не допускать побочных движений и суетливости.

Очень важно на первом же занятии четко обозначить временные границы проведения растяжек. Минимальная длительность 3 мин. (3–5 растяжек). По мере укрепления мышц время увеличивается до 4–6 мин. (5–7 растяжек). Максимально можно заниматься от 7 до 9 мин., делая одну растяжку в минуту. Это условие обязательно при выполнении упражнений единым комплексом.

Если же одно-два упражнения включаются в урок как паузы на расслабление, то это можно делать несколько раз, предлагая ребятам выбирать ритм выполнения, ориентируясь на самочувствие.

Первые растяжки, пока идет обучение, желательно выполнять с минимальным и средним натяжением, а потом уже проводить с максимальным усилием.

Упражнений на растяжку много. Предлагаю несколько из них, на основании которых можно составить комплексы разминки. Первые четыре упражнения одновременно являются и подготовительными.

1. И.п.: встать в круг, руки положить на плечи друг другу.
Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5–7 сек., помогая друг другу, вернуться в и.п.

2. И.п.: встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга; носки ног соприкасаются с носками ног партнера.
Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в и.п.

3. И.п.: встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены.
Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер.

4. И.п.: встать в круг, руки на плечах друг друга.
Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. Растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно четырехглавая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо.

В конце урока мы подвели итог, что дает нам регулярная растяжка и хорошая гибкость

Повышает гибкость суставов и увеличивает объем движений. Растянутые мышцы помогают нам лучше справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

Снижает риск растяжений и разрывов мышц. Например, если вы умеете сидеть на шпагате, то разъехавшиеся на льду ноги уже не приведут к травме — мышцы к этому привыкли.

Уменьшает боль и судороги. Если вы регулярно страдаете от боли в мышцах после или во время активной тренировки, не надо «разгонять» молочную кислоту. Просто сделайте хорошую растяжку.

 Восстанавливает мышцы и улучшает их работу. Во время растяжки в мышцу поступает больше кислорода и крови, улучшается обмен веществ. В итоге мышца быстрее восстанавливается после тренировки или травмы.

 Улучшает осанку. Неровные плечи и напряженная шея — это следствие чрезмерного напряжения одних мышц и недостаточной работы других. Если мы растянем перенапряженные мышцы, баланс улучшается и осанка выравнивается.

 Улучшает настроение. Как и силовая тренировка, растяжка способствует выбросу эндорфинов, от которого настроение улучшается. Так что если настроение плохое и сил на спортзал нет — сделайте хотя бы растяжку.

Улучшает баланс и координацию. Хотя растяжка — только один из аспектов тренировок, даже занятия на гибкость улучшат баланс. Так что если у вас или старших родственников есть проблемы с балансом — добавьте в тренировки растяжку.