СКОРОСТЬ СМЕНЫ НАПРАВЛЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
статья по физкультуре

СКОРОСТЬ СМЕНЫ НАПРАВЛЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Смена направления движения во время бега – ключевой элемент бега во многих командных и индивидуальных видах спорта. Умение менять направление движения на высокой скорости отличает высококлассных теннисистов, футболистов, единоборцев, гандболистов и представителей иных видов спорта. Но как развить этот навык? Полезны ли силовые тренировки в этом контексте? Группа немецких исследователей ответила на эти и многие другие вопросы в своём свежем мета-анализе литературы.

Умение быстро менять направление движений (см. на англ. – change-of-direction) помогает атлетам в ключевые моменты матчей, противостояний и схваток, когда необходимо быстро затормозить, а затем ускориться в другом направлении. Статистика показывает – смена направлений движения происходит каждые 2-3 секунды (более 1000 раз за игру) в футболе, регби, теннисе или баскетболе. Более того, некоторые исследователи используют скорость смены направления движения в качестве предиктора успешности футболиста, основывая отбор талантов в том числе и на этом показателе.

Авторы подчеркивают, что сразу несколько нервных, биомеханических, антропометрических и скелетно-мышечных свойств связаны со скоростью при смене движения. Так, важным предиктором быстроты смены движений являются реактивная сила, мощность мышц ног и отношение силы доминантной к недоминантной ноге. Известно, что силовая тренировка – хороший способ натренировать эти качества мышц. Этот способ действует на разные возрасты, а также на разные выборки атлетов. Следовательно, силовая тренировка может быть полезна для развития скорости при смене движений.

Спортсмен (в белом на переднем плане) резко меняет направление движения

Пример тренировки на базе ЦСТ «Москомспорта»

Независимо от типа нагрузки, её избыток ведёт к травмамСиловые тренировки могут быть полезны для развития скорости при смене направления движений

До текущего мета-анализа проводились схожие работы. Например, было показано, что силовые тренировки могут приводить к умеренным улучшениям в скорости смены движений [1]. Была также показана эффективность плиометрических тренировок [2]. В данной работе авторы сузили проблему, сведя её исключительно к исследованиям, где использовались силовые тренировки для развития скорости смены движений, а также где была контрольная группа [3 – статья, на основе которой пишется данный обзор].

Следовательно, только исследования с контрольными группами из рецензируемых журналов были включены в мета-анализ. При этом задачей этих исследователей непременно должна была быть проверка влияния силовой тренировки на скорость смены направления движения у молодых людей, либо являющихся спортсменами, либо активно занимающихся спортом. Исследования включали юношей в возрасте от 8 до 18 лет и девушек от 19 до 28 лет. Отметим, что силовая тренировка определялась как тренировка, требующая сокращения мускулатуры при противодействии силы, создаваемой внешним сопротивлением (на англ. resistance training, здесь мы переводим – силовая тренировка, либо тренировка с отягощением).

Отметим ещё несколько важных деталей анализа. Авторы разделяли юношей на две категории – до 13 лет (препубертатный возраст) и после (пубертатный и постпубертатные периоды). Авторы также разделяли испытуемых по полу при анализе, так как у девушек и юношей, очевидно, могут быть разные реакции на силовые тренировки. При анализе авторы также учитывали тренировочный опыт как важный фактор адаптации к тренировкам с отягощениями. Атлеты, участвующие в национальных и международных стартах, были отнесены к категории высококвалифицированных. Касательно тренировок: авторы учитывали частоту тренировок (например, сравнение 2 и 3 раз в неделю), продолжительность одной тренировки (сравнение <30 минут и >45 минут), общая продолжительность тренировочного цикла (больше или меньше 8 недель), а также интенсивность тренировок. Силовые тренировки в диапазоне от работы от 30 до 69% одного повторного максимума расценивались как лёгкие-умеренные. Если интенсивность превышала 70% от одного повторного максимума, то тренировки оценивались как высокоинтенсивные. Модальность тренировок, например, работа со свободными весами, на тренажерах или комбинированные тренировки, также учитывались как важные переменные в анализе.

Результаты. Итого, в анализ были включены 15 исследований. Мета-анализ показал наличие значительного положительного влияния силовой тренировки на скорость смены направления движения во всех исследований (взвешенная стандартизированная разность средних, SMD = -0,82, p<0,01). Величина эффекта была большой, был также показан значительный уровень межгрупповой гетерогенности (I2 = 59%, p < 0,001). Интересно, что хоть и незначительно (р=0,31), но мужчины имели больший эффект от силовых тренировок на скорость смены движений, по сравнению с женщинами (независимо от возраста). Дети показали схожие с юношами паттерны адаптации к силовым тренировкам, при этом обе группы имели лучшие показатели, чем взрослые. У детей и юношей наблюдалось сильное улучшение скорости смены направления движений, а у взрослых наблюдалось лишь умеренное улучшение. Отметим, что высококлассные спортсмены имели лишь умеренные улучшения показателей после тренировок с отягощением (SMD = − 0,69; p< 0,01), тогда как спортсмены средней квалификации (областного уровня) имели более сильный эффект от тренировок на скорость смены движений (SMD = − 0,89; p< 0,01).

Учёные подчёркивают, что две силовые тренировки в неделю эффективнее (SMD = − 1,07; р < 0,01) than в плане увеличения скорости смены направления движений, нежели три тренировки (SMD = − 0,54; p< 0,05). Более того, программы силовых тренировок разной длительности – менее или более 8 недель – имели схожие результаты (≤ 8 недель: SMD = − 0,81; p<0,01; > 8 недель: SMD = − 0,85; p< 0,01). Учёные также не обнаружили существенной разницы между тренировкой на тренажёрах и со свободными весами. При этом сочетание этих типов тренировок даёт умеренный эффект. Отметим, что продолжительность отдельной тренировки не влияет на скоростные показатели при смене направления движения, они одинаковы для тренировок длинною в 30 минут и менее, а также для тренировок в 45 минут и более. Было также показано, что легкая и умеренная интенсивность силовых тренировок была в равной степени эффективна, что и высокоинтенсивная тренировка.

Тренировка на базе ЦСТ «Москомспорта»

Основным результатом данного мета-анализа стало обнаружение сильного положительного влияния тренировок с отягощением на скорость смены направления движений, независимо от пола, возраста и опыта тренировок. Это может указывать на то, что улучшение свойств мышц, особенно силы мышц нижних конечностей, может напрямую влиять на скорость смены направления движений. В целом, авторы заключают, что улучшения, связанные с силовыми тренировками, могут касаться регуляции нервных и морфологических факторов. Так, можно ожидать повышенный уровень включения двигательных единиц и синхронизации генерации потенциала действия, что влияет на улучшение скорости. К морфологическим факторам можно отнести увеличение размера мышечных волокон, следовательно, той силы, которую могут генерировать группы мышц.

Силовые тренировки повышают скорость смены направления движений у мужчин и женщин разных возрастов

Авторы также не обнаружили существенной разницы между мужчинами и женщинами, хотя первые лучше адаптировались к силовым тренировкам и прибавка в скорости у мужчин была чуть выше. Эти отличия могут объясняться различием в уровне половых гормонов, которые, начиная с пубертатного возраста, в большем количестве обнаруживаются у мужчин. Эти отличия могут влиять на гипертрофию мышц. Например, во время скачка роста (подробнее читайте здесь - http://cstsk.ru/science/news/index.php?ELEMENT_ID=2374), мальчики могут набирать до 7,2 кг мышц в год, тогда как девушки только 3,5 кг. Тем не менее, авторы подчёркивают, что необходимы дальнейшие исследования на тему влияния силовых тренировок на скорость при смене направления движений у девушек.

В заключении авторы пишут:
- силовая тренировка является эффективным методом увеличения скорости смены направления движений у молодых атлетов. При этом, юноши лучше адаптируются к силовым тренировкам, чем девушки, и эти тренировки дают больший эффект на улучшение скорости. Тем не менее, разница не оказалась статистически значимой;
- дети и подростки показывают большую прибавку к скорости, нежели взрослые;
- более высокая интенсивность, продолжительность и объём тренировки с отягощениями не несут дополнительных преимуществ в сравнении с менее интенсивными вариантами тренировок;
- сходные улучшения в скорости при смене направления движений наблюдаются как при тренировках со свободными весами, так и при тренировках на тренажерах.