Основные движения человека как вид фитнеса в физической культуре
статья по физкультуре

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА КАК ВИДЫ

ФИТНЕСА В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Ходьба и бег являются основными и естественными способами передвижения человека, преодоления препятствий, имеют большое прикладное значение в быту, различной трудовой и военной деятельности, в том числе и в различных направлениях фитнеса.

Ходьба служит средством для решения ряда оздоровительно – гигиенических, образовательных и воспитательных задач. При ходьбе динамическая работа мышц происходит ритмично и без резкого напряжения, что создает положительные условия для улучшения работы внутренних органов и обмена веществ.

Ходьба является хорошим средством для развития и укрепления мышц, главными из которых являются мышцы ног, в меньшей степени мышцы туловища и рук.

Спокойная ходьба в умеренном темпе создает условия для восстановительных процессов организма, после интенсивной работы, например, после прыжковых и беговых упражнений. В то же время при быстрой даже не очень продолжительной ходьбе, физическая нагрузка значительно увеличивается.

Из различных способов ходьбы, применяемых в фитнесе, можно выделить следующие виды: походный шаг, строевой шаг, гимнастический шаг, пригибной шаг (ходьба согнувшись, крадучись).        

Для овладения основами техники ходьбы, укрепления мышц ног, применяются следующие виды ходьбы: на носках, пятках, сводах стопы, перекат с пятки на носок, приставными, скрестными шагами, с высоким подниманием колена согнутой ноги, в полуприседе, выпадами, различными танцевальными шагами и др.

В оздоровительно-гигиенических целях ходьбу можно использовать решая различные задачи. При развитии и укреплении органов дыхания, кровообращения и сердечно-сосудистой системы, применяются хорошо освоенные виды ходьбы на длинные дистанции или в быстром темпе. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения применяется медленная ходьба, ходьба на носках, походный шаг с упражнениями дыхательной гимнастики.

Решая задачу развития и укрепления мышечной системы, дается ходьба с более выраженной силовой нагрузкой. Это ходьба выпадами, в полуприседе, высоко поднимая колено согнутой ноги вперед и другие виды упражнений.

Решая воспитательно-образовательные задачи, необходимо научить занимающихся наиболее экономично и целесообразно овладеть техникой обычной ходьбы (походным шагом).

Здесь необходимо обучить правильной постановке стоп, подбирая упражнения на качественную проработку соответствующих мышечных групп. Если наблюдаются ошибки, при которых нога, исполняющая толчок, остается напряженной и недостаточно сгибается, получается «шаркающаяся» ходьба, или опорная нога после касания пяткой высоко поднимается на носок, создавая впечатление подпрыгивающей походки. Все это приводит к значительным вертикальным колебаниям.

Для уменьшения вертикальных колебаний можно рекомендовать пригибной шаг (ходьба «крадучись», согнувшись) на слегка согнутых ногах, а также специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Широкая же постановка стоп или большое разведение носков наружу приводит к излишне боковым колебаниям туловища, для уменьшения которых применяется ходьба по линии, хотя при переноске тяжелых грузов, ходьба с широкой постановкой стоп, даст  более устойчивое положение тела.

Хорошая работа рук и плечевого пояса значительно уменьшит боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся ошибка в работе рук при ходьбе – это движение только предплечья, при незначительном движении плеча, и практически отсутствием движения плечевого пояса. Здесь необходимо работать над свободным, размашистым движением рук, стоя на месте и в движении.

При решении образовательных, воспитательных и оздоровительных задач, ходьба может применяться в различных видах деятельности и заданиях.

Овладение основными военно-прикладными навыками

При подготовке бойца в условиях Вооруженных сил Российской Федерации ходьба, как прикладной вид, имеет первостепенное значение. Необходимо добиться технически правильно исполняемых основных способов ходьбы, передвигаясь в самых разнообразных условиях. С этой целью ходьбу усложняют передвижением под гимнастическими снарядами, по гимнастической стенке, скамейке, бревну.

Первостепенное значение приобретает работа над быстротой передвижения, точность и выносливость, для этого надо формировать навык растянутого шага, ибо при продолжительной ходьбе выгоднее удлинять шаг, чем ускорять его темп. С это целью можно использовать следующие задания:

• ходьба походным шагом, увеличивая длину шага до возможного предела;

• ходьба высоко «выбрасывая» прямую ногу вперед и назад;

• ходьба выпадами, тоже с дополнительными покачиваниями;

• ходьба пригибным шагом с длиной шага до 100 см.;

• ходьба пригибным шагом, максимально согнувшись вперед;

• комбинированные виды ходьбы, в том числе, чередуя ее с бегом;

• ходьба с переноской груза;

• применить навыки перехода из положения стоя в положение лежа и наоборот, изменяя направление движения;

- применить строевую подготовку при овладении навыками коллективных передвижений;

- акцентируя технику ходьбы в различных видах фитнеса.

Овладение навыками организованного, коллективного

передвижения

Решение этой задачи содействует воспитанию дисциплинированности, организованности, способствует сосредоточению внимания занимающихся. здесь можно применить упражнения типа задания:

• ходьба в колонне приставными и скрестными шагами;

• ходьба в колоне в сцеплении за руки, руки на плечи или на пояс впереди стоящего и их варианты;

• передвижение в колонне по одному в стойке ноги врозь с наклоном вперед, правая рука пропускается себе между ногами, а левая рука соединяется с правой рукой впереди идущего («качающаяся змея»);         

• передвижение прыжками в сцеплении руками за ногу впередистоящего;

• ходьба различными видами шага, например: четыре шага походных, четыре шага на носках, четыре шага с высоким подниманием колена согнутой ноги и четыре шага в полуприседе и другие сочетания;

• ходьба шеренгами с заданием, удерживая дистанцию и интервал;

• ходьба в колонне по одному коротким шагом, сидя на коленях у стоящего сзади.

Овладение пространственными и временными соотношениями движений

Изучая эти упражнения, решаются задачи организованности группы, регулировка внимания, развитие чувства ритма, темпа при использовании музыкального сопровождения и без него. Примером могут служить следующие основные упражнения:

• четыре шага прямо с открытыми глазами, четыре шага прямо с закрытыми глазами;

• ходьба с закрытыми глазами;

• ходьба с закрытыми глазами с поворотом под команду преподавателя;

• ходьба с акцентом на заданный счет (хлопки, притопы);

• ходьба, сохраняя темп, при прекращении счета или музыкального сопровождения;

• ходьба синкопами, т.е. шаг исполняется между счетами (на счет «и»);

• движение вдвое, втрое медленней или быстрей заданного темпа;

• сочетание медленного и быстрого темпа при ходьбе;

• движение под счет, метроном или музыку и без них, сохраняя ритм и темп;

• выполнение шагов на четыре, два и один счет;

• выполнение упражнений типа задания, например: три шага вперед на четыре приставить ногу, на пять-шесть поворот налево, на семь-восемь поворот направо.

Овладение согласованием различных движений

При изучении различных движений руками, туловищем или простейшие виды метания, например броски и ловля, хорошо их включать во время ходьбы. Сначала эти дополнительные движения изучаются стоя на месте, затем при шаге на месте и только потом в движении.

Примеры ходьбы с различными движениями и положениями рук:

• на определенное количество шагов смена положения рук: вверх, вперед, в стороны, вниз, на пояс, за голову, к плечам, перед грудью и их сочетания;

• ходьба с хлопками: вверху, внизу, впереди, сзади тела на разное количество шагов;

• движение прямыми и согнутыми руками во время ходьбы: одной, двумя руками одновременно, поочередно, последовательно.

Примеры ходьбы с чередованием различных движений:

• сочетание различных видов ходьбы;

• ходьба с различными движениями рук: рывковые движения прямыми и согнутыми руками в различных направлениях;

• ходьба с круговыми движениями рук: кистью, предплечьями, всей рукой вперед и назад, кверху и книзу;

• ходьба в сочетании с прыжками;

• ходьба в приседе, полуприседе, в упоре присев;

• ходьба выпадами с поворотами туловища;

• ходьба с наклонами вперед, до касания руками пола;

• сочетание ходьбы и бега в движении и на месте.

Примеры ходьбы с метанием мяча:

• во время ходьбы подбрасывание и ловля мяча двумя руками и одной рукой;

• на различное количество шагов бросить мяч в пол и поймать его;

• сочетание предыдущих примеров в подбрасывании и ловли мяча и удара об пол и ловли его;

• во время ходьбы отбивание мяча на различное количество шагов;

• перебрасывание мяча друг другу во время движения в колонну по два;

• передача мяча друг другу ударом об пол во время движения в колонну по два.

Овладение быстротой и точностью движений

Умения быстро и точно выполнять необходимое движение определяется быстротой реакции на задание. Это качество необходимо развивать специальными упражнениями, тренирующими нервную систему. Такие упражнения носят название «внезапности» и могут быть выполнены по звуковому или зрительному сигналу. Звуковыми сигналами могут быть хлопок или два хлопка, тоже свисток, или любое слово. Зрительными сигналами могут быть поднятая рука вверх или флажок вверх, они должны быть хорошо видны всем занимающимся. Приведем некоторые примеры из них в сочетании с ходьбой:

• во время ходьбы по первому сигналу принять упор присев, по второму сигналу – встать и продолжить движение;

• во время ходьбы по первому сигналу принять упор лежа, по второму сигналу – встать и продолжить движение;

• по сигналу «руки» четыре акцентированных шага вперед, по сигналу «ноги» четыре хлопка в ладоши, стоя на месте;

• во время ходьбы по обусловленному сигналу быстрый поворот на 360 град. и продолжить движение вперед;

• по внезапно названному числу выполнить соответствующее количество шагов, а затем такое же количество счетов пауза, стоя на месте;

• во время ходьбы, по заранее обусловленному сигналу, первые номера принимают прыжком стойку ноги врозь, а вторые номера подлезают им под ноги и автоматически становятся первыми номерами.

Бег более динамичное упражнение по сравнению с ходьбой. В беге нагрузка на нервно-мышечную и, особенно, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы человека значительно больше, чем при ходьбе. Физическая нагрузка регулируется изменением темпа, продолжительностью и различными видами бега.

На занятиях можно использовать различные виды бега на месте и в движении. На улице, стадионе с целью оздоровления применяется в основном гладкий бег.

Примеры упражнений в беге

Упражнений в беге и различных сочетаний с другими движениями множество, приведём примеры основных из них:

• гладкий бег (короткие, средние, длинные, сверхдлинные дистанции, в том числе и марафон, применяются преимущественно в лёгкой атлетике);

• бег с препятствиями;

• эстафетный бег;

• гимнастический бег (на носках, с высоким подниманием бедра, «острый бег», отведением голени назад, скрестным шагом в различных направлениях, с поворотами, мягкий, перекатный, широкий);

• бег на месте (с высоким подниманием бедра, с отведением прямых ног вперед, назад, в стороны, бег с ускорением до предела);

• бег в сторону скрестным шагом;

• бег вперёд или назад скрестным шагом;

• бег с закрытыми глазами;

• бег по точкам зала;

• бег по фигурным направлениям («противоход», «змейка», «диагональ», «круг», «петля» и др.);

• чередуя бег с различными движениями;

• во время бега выполнения упражнений на «внезапность»;

• во время бега переход в положение лежа и обратно;

• согласование бега с различными положениями и движениями рук;

• бег с метанием;

• коллективные виды бега;

• бег в полуприседе;

• бег с прыжками в длину через препятствия;

• бег, имитируя движения, исполняемые направляющим;

• бег по «кочкам»;

• бег скачками;

• перестроения, размыкания, построения на бегу;

• бег с подлезанием и перелезанием;

• бег пригнувшись;

• бег со скакалкой;

• чередование бега и ходьбой;

• бег по наклонной плоскости (наклонная гимнастическая скамейка);

• бег в соединении с лазанием;

• бег, используя гимнастическую скамейку (ноги врозь над скамейкой, по скамейки вперёд, назад, в сторону; одна нога согнутая на скамейке, другая на полу).

Методические указания к бегу

Бег самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку он не требует ни какой-то особый экипировки, ни специальных условий. Почти каждый может  позволить себе купить пару кроссовок и шорты. После этого нужно просто выйти на улицу и… начать бегать (К.Купер, 1989).

Бег сильно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Дозируемый бег, следует применять в первой части урока для умеренного разогревания организма и повышения общего обмена веществ занимающихся фитнесом.

Говоря о беге, надо иметь в виду риск на двух уровнях: обеспечение безопасности для сердечно-сосудистой системы и предупреждение травм мышц, костей и суставов.

Что касается сердечно-сосудистой системы, то здесь особо важное значение приобретает разминка перед дозированным бегом. Сразу после беговых упражнений необходимо выполнить ходьбу, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление или другие упражнения, позволяющие постепенно снизить интенсивность деятельности сердечно-сосудистой системы. Резкая остановка после бега может вызвать обморочные состояния и привести к заболеваниям сердца.

Для исключения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и неожиданностей, надо руководствоваться следующим педагогическим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя».

К.Купер (1989) советует, если выбрали бег преимущественно для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься надо четыре раза в неделю; продолжительность одной тренировки не должна превышать 20 – 30 минут. Максимальный пробег в неделю должен составлять 12 –15 миль (20 –24 км).

Для предотвращения травм необходимо соблюдать следующие условия:

• в разминку необходимо вставлять упражнения на растягивания тех мышечных групп, которые участвуют в беге (ягодичные, приводящие, четырёхглавый разгибатель голени, трехглавая голени, задняя большеберцовая, длинные разгибатели и сгибатели пальцев, подвздошно-поясничная, гребешковая, прямая бедра, мышцы стопы и др.). Эти же мышцы, в основном, участвуют и при ходьбе, мышцы же туловища и рук здесь принимают более активное участие, чем при ходьбе;

• очень важно правильно подобрать обувь, кроссовки должны соответствовать виду покрытия, по которому придётся бежать; чем тверже грунт, тем мягче должны быть кроссовки;

• существует прямая связь между травматизмом и видом покрытия; самым плохим покрытием является бетонное, лучшим - синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или не асфальтированная дорога, деревянное, при условии хорошего состояния. Однако в безвыходной ситуации, при вынужденном беге только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают;

• для человека не подготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, чтобы избежать этого лучше бегать по относительно ровной поверхности;

• при беге на дороге при движении транспорта нужно быть очень внимательными, наибольшее количество травм у бегающих людей отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий;

• необходимо соблюдать технику бега, перекатываясь с пятки на носок, всё туловище, шея и руки – максимально расслаблены. Нельзя бежать на носках, отскоками от поверхности – это большая нагрузка для суставов;

• при перетренировке наиболее распространенные ошибки сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи. Поэтому увеличивать объем физических нагрузок необходимо постепенно.

Для укрепления опорно-двигательного аппарата полезным будут упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 минут четыре раза в неделю может иметь вполне определённый тренировочный эффект, аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятий.

        В фитнесе широко применяются различные виды ходьбы и бега и в большинстве направлений они имеют большое значение.

Литература

1. Гимнастика: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и др.; под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. М.: Академия, 2008. 5-е изд., стер. 448 с.
2. Гимнастика и атлетическая подготовка. Программированный курс по теоретической, методической и практической подготовке курсантов и слушателей института / под общ. ред. А.Н. Кислого. СПб.: Изд-во ВИФК, 1999. 320 с.
3. Гимнастика и атлетическая подготовка: учеб. для курсантов и слушат. института / под общ. ред. акад. В.И. Силина, проф. Н.Г. Лутченко. СПб.: Изд-во ВИФК, 1996. 388 с.

4. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: пер. с англ. 2-е изд., доп., переработ. М.: Физкультура и спорт, 1989. 224 с.
5. Скорлупкин В.Г. Средства и методы атлетической подготовки курсантов военно-физкультурного ВУЗа в условиях программированного обучения: автореф. дисс. … канд. пед. наук.- СПб., 1997. 25 с.
6. Теория и методика физической культуры: учеб. / под ред. Ю.Ф. Курамшина. М.: Советский спорт, 2003. 464 с.