Комплекс упражнений по общей физической подготовке в домашних условиях для учащихся 5-6 классов
план-конспект занятия по физкультуре (5, 6 класс)

Содержание

Дози-ровка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1. Разминка в движении, на месте

1. ходьба по периметру;
2. руки на пояс на носках, пятках, перекатом с пятки на носок;
3. бег на месте;
4. бег с высоким подниманием бедра;
5. бег захлёстом;
6. бег подскоком;
7. переход на ходьбу.

2. ОРУ

1. и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, повороты  головы вправо, влево, вперёд, назад, полукруг справа налево;

2. и.п. – стойка ноги врозь:

         1-4 круговые движения плечами назад;

         5-8 круговые движения плечами вперёд;

3.  и.п. – стойка ноги врозь, правое плечо вверх:

          1-8 поочерёдно круговые движения плечами;

4. и.п. – основная стойка:

1-16 наклоны вперёд;

5. и.п. – стойка ноги врозь, наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны «Мельница»;

6. и.п. – стойка ноги врозь, руки за голову:

1-2 присесть;

           3-4 и.п.;

7. и.п. – стойка руки на пояс, правая нога вперёд:

круговые вращения стопой вправо-влево;

то же левой ногой;

8. прыжки руки на пояс с переходом на ходьбу;
9. и.п. – основная стойка;

1-2 стойка на носках, руки вверх (вдох);

3-4 и.п. (выдох).                                                

10 мин

Контролировать ЧСС.

Следить за осанкой.

Спина прямая, подбородок поднят.

Можно чередовать с ходьбой на месте.

Восстановить дыхание.

Упражнения выполнять по 4-6 раз.

Движения выполнять медленно, следить за самочувствием.

Выполнять с гантелями. Вес подбираем индивидуально.

Ноги не сгибать.

Ладони касаются пола.

Повороты корпуса с поочерёдным касанием левой рукой правой ноги и наоборот.

Следить за спиной, стопы не отрывать от пола. Гантели отложить в сторону.

Основная часть

1.  и.п. – упор лёжа от низкого стула:

отжимания от низкого стула;

2.  и.п. – упор лёжа:

отжимание от пола;

3.  и.п. – упор лёжа, ноги на низком стуле:

отжимания;

4.  и.п. – упор лёжа на предплечьях «планка»;

5.  и.п. – вис на высокой перекладине, хват сверху (юноши):

подтягивания  широким, узким  хватом (2 подхода по 4-10 раз);

6.  и.п. – вис на высокой перекладине широким хватом, перекладина за головой (юноши):

подтягивания (2 подхода по 4-10 раз);

7.  и.п. – сед согнув ноги, руки в замок за головой, локти вперёд (девушки):

упражнение на мышцы пресса (25-30 раз).

30 мин

Контролировать ЧСС.

Следить за спиной

Дыхание: вдох через нос, резкий выдох через рот.

2-3 подхода по 5-15 раз

(количество раз увеличивать постепенно по самочувствию, через 3-4 занятия).

Спина прямо, голову не опускать, держать до 5 мин. (увеличивать постепенно)

На перекладине не раскачиваться, подбородок выше перекладины.

Замок не раскрывать, локтями касаться колен.

Заключительная часть

Упражнение на расслабление, восстановление дыхания:

1. и.п. – сед ноги врозь:

1-2 наклон к левой, руками тянуться к носку;

3-4 и.п.;

5-7 то же к правой;

2. и.п. – сед ноги врозь:

- наклон вперёд, потянуться;

- и.п.;

3. и.п. – сед ноги вместе:

- наклон вперёд, руками обхватить голеностоп;

- и.п.;

4. и.п. – лёжа ноги врозь, руки в стороны.

5 мин.

Дыхание равномерное.

Упражнение выполнять в медленном темпе, тянуться к стопе.

По 3-4 повторения.

Зафиксировать.

Зафиксировать.

Закрыть глаза…