Гиревой спорт
учебно-методическое пособие по физкультуре (10 класс)

ГИРОЕВОЙ СПОРТ

Слово «гиря» во множественном числе — гири — обозначает другое значение в японской культуре, см. гири.

Ги́ря — специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями.

Гири подразделяются на измерительные, часовые и спортивные. Первые имеют очень высокую точность изготовления и предназначены для взвешивания различных тел. Измерительные гири различаются по массе, классу точности и области применения (лабораторные, торговые и др). Часовые гири от нескольких сотен граммов до многих пудов использовались в качестве движущей силы механизма часов.

История

Некоторые считают, что гири имеют свое изначальное происхождение из древней Греции, именно там — на знаменитых Олимпийских играх использовались тяжелые предметы, имеющие сходство с гирей по своим округлым формам.

Гири, сохранившие свою форму до наших дней, появились в XVIII веке совсем неожиданным способом. Русские пушкари постоянно, с огромными усилиями, вручную закладывали ядра в жерла пушек, потребовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея, приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты были ошеломляющими, скорость заряда ядра в пушку увеличилась в несколько раз.

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 год. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер, и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири

16-килограммовая гиря

Спортивные гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата гири рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров. Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. Гирю весом 16 кг называют пудовой (1 пуд ≈ 16 кг). В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг.

ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ГИРЕВОГО СПОРТА

Сила была и остается в почете у народов многих стран. Этим удивительным качеством люди наделяли своих героев, слагая о них легенды, сказания, былины. На Руси силу развивали с помощью различных (порой весьма оригинальных и самобытных) упражнений:

переноски бревен, камней, жерновов, поднимания мешков с зерном, наковален, весовых гирь и т. д. Много увлекательных турниров и состязаний проводилось в дни народных праздников и гуляний. Кулачные бои, борьба, поднимание тяжестей были любимыми развлечениями простых людей.

Некоторые народные забавы силового характера впоследствии перекочевали в разъезжающие по стране цирки шапито. На арену выходили атлеты, поражавшие людей своей необыкновенной силой. В программу их выступлений входили сложные силовые упражнения, жонглирование гирями и ядрами. Нередко проводились турниры по борьбе с участием “загадочных” чемпионов. Как правило, эти турниры сенсационными названиями привлекали большое количество зрителей. Шапито сыграл большую роль в популяризации многих силовых упражнений, в том числе и упражнений с гирями. Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого столетия 10 августа 1885г. было принято решение создать в Петербурге первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений. Инициатором его создания стал известный петербургский врач В. Ф. Краевский. Совершая поездки по странам Европы, он изучил методику тренировки известных атлетов, познакомился с техническим оснащением атлетических залов и при участии представителей передовой интеллигенции образовал этот кружок. Накопленные знания и опыт В. Ф. Краевский щедро передавал своим ученикам. Любителям тяжелой атлетики хорошо известно имя Ивана (Дяди Вани) Лебедева, активного пропагандиста силовых упражнений, последователя начинаний В. Ф. Краевского. Вскоре подобные кружки были организованы в Киеве, Уфе, Воронеже, Тифлисе и других городах России. С 1897 г. начали регулярно проводиться всероссийские чемпионаты по поднятию тяжестей. Атлеты состязались в поднимании разборной штанги, а также в борьбе, боксе, фехтовании. В программе чемпионатов отсутствовали упражнения с гирями: они перешли в ранг вспомогательных упражнений для развития силы и выносливости. Однако они продолжали пользоваться большой популярностью в небольших поселках и городах, где еще не были организованы кружки тяжелой атлетики. В почете был этот снаряд у ведущих атлетов того времени. Уникальные упражнения с гирями выполнял С. Елисеев. “Королем гирь” называли подмосковного силача П. Крылова. Большая физическая сила и необыкновенная выносливость позволяли ему выжимать двухпудовую гирю 86 раз левой рукой, жонглировать сразу тремя “двойниками”. Любили гири Е. Сандов, Г. Лурих и другие известные богатыри начала XX в.

После Великой Октябрьской социалистической революции стало возможным массовое развитие тяжелоатлетического спорта. Уже в марте 1918 г. состоялось лично-командное первенство молодой Советской республики по тяжелой атлетике. В последующие годы штангисты одержали немало ярких побед и установили множество рекордов. Многие из них в предвоенные годы стали известны не только в нашей стране, но и далеко за ее пределами. Однако гири по-прежнему оставались только помощниками штангиста для установления рекордов и повышения спортивного мастерства. В то время гиревого спорта в современном его понимании практически не существовало. Вместе с тем в трудовых коллективах сельскохозяйственных и промышленных предприятий, в подразделениях и частях Красной Армии по-прежнему проводились конкурсы силачей, участники которых упражнялись с гирями. Они пропагандировали силу и выносливость, готовили молодых людей к занятиям тяжелой атлетикой. Большинство известных штангистов того времени свой спортивный путь начинали с гиревого спорта. В 1948 г., учитывая интерес к упражнениям с гирями, в Москве был проведен всесоюзный конкурс силачей, в котором приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в четырех весовых категориях: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири одной рукой и толчок двух гирь от груди; при этом разрешалось их выжимать, швунговать и доталкивать. Кроме того, спортсмены соревновались в упражнениях со штангой: в жиме и толчке двумя руками. В весовой категории 60 кг победил москвич Григорий Коновалов. Он вырвал одной рукой двухпудовую гирю 28 раз и поднял гири 7 раз. В весовой категории 70 кг победителем стал атлет из Ворошиловграда Иван Саломаха: его результат соответственно 23 рывка и 15 подъемов. Ленинградец Александр Лаврентьев был сильнейшим в весе 80кг—30 рывков и 13 подъемов от груди, а в самой тяжелой весовой категории (св. 80 кг) звание сильнейшего завоевал богатырь из города Чкалова Николай Большаков — 33 рывка и 19 подъемов от груди. Целью проведения этого конкурса было привлечение молодых талантливых спортсменов к занятиям тяжелой атлетикой. Однако путь “через гири в штангу” себя не оправдал. Тяжелая атлетика к этому времени достигла больших успехов в стране и на международной арене. Чтобы добиться более высоких результатов, спортсменам нужна была более узкая специализация, поэтому зачастую выбор делался в пользу тяжелой атлетики. В этом виде спорта уже была хорошо отлажена система тренировок и соревнований, он входил в Единую всесоюзную спортивную классификацию. Тяжелоатлет мог стать мастером спорта СССР, что особенно привлекало молодых людей. Ничего подобного не было в гиревом спорте. В 50-е годы занятия с гирями продолжали пользоваться популярностью у сельской молодежи, рыбаков, воинов Советской Армии и Военно-Морского Флота. Соревнования проводились в виде конкурсов силачей, где не было ни правил, ни классификационных нормативов. Однако интерес к этому поистине народному виду спорта никогда не ослабевал. Периодом становления современного гиревого спорта можно считать 60-е годы. В РСФСР, на Украине, в Литве, в сельских коллективах физкультуры нашей страны все чаще стали организовываться соревнования. Они проводились празднично, интересно, с привлечением большого числа зрителей, с вручением медалей и призов победителям. В республиках были разработаны правила соревнований и классификационные нормативы, в том числе и нормативы мастера спорта; стали официально регистрироваться рекорды. Особенно большой вклад в популяризацию гиревого спорта внесли энтузиасты Липецкой и Воронежской областей. Алтайского края, Украины и Литвы. Были разработаны специальные классификационные нормативы для воинов Вооруженных Сил СССР. В 70-е годы стали традиционными турнирные встречи любителей гиревого спорта сельских районов РСФСР, Украины и Литвы. Соревнования посвящались памяти известных в нашей стране людей. Например, в Липецке гиревики боролись за приз дважды Героя Советского Союза летчика М. Степанищева, в Казани — за приз циркового артиста, силача И. Жеребцова и т. д. Спортсмены соревновались уже по весовым категориям, однако число их в каждой республике было различным, не было и единых правил соревнований. И хотя гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию (в раздел национальных видов спорта), всесоюзных прав на гражданство он пока не имел. А любители занятий с гирями хотели повышать свое мастерство, хотели быть спортсменами-разрядниками, кандидатами в мастера и, наконец, мастерами спорта СССР. Несмотря на некоторую разобщенность, их число увеличивалось с каждым годом. На турниры в Казань, Клайпеду, Липецк, Одессу съезжалось по 25— 30 команд из различных уголков нашей страны. В начале 80-х годов массовому развитию гиревого спорта в значительной степени способствовали турниры “Богатыри России”, организованные по решению Спорткомитета и Федерации тяжелой атлетики РСФСР и проходившие на всей территории республики в конце сельскохозяйственного года. Соревнования проводились по упрощенным правилам. Победители награждались золотыми, серебряными, бронзовыми жетонами, а команды областей, выставившие наибольшее число участников, — переходящими призами. Со всей остротой встал вопрос о всесоюзном признании упражнений с гирями. Однако потребовалось еще пять лет для того, чтобы гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию 1985 — 1988 гг. как самостоятельный вид спорта. При Федерации тяжелой атлетики СССР была создана комиссия гиревого спорта и атлетической гимнастики. Силами энтузиастов (Б. Вишняускаса, В. Воропаева, В. Полякова, В. Рассказова) были разработаны общесоюзные правила соревнований и разрядные нормативы (в том числе и норматив, дающий право на присвоение почетного звания “Мастер спорта СССР”). Результатом долгой и нелегкой работы стал первый чемпионат Советского Союза в Липецке в ноябре 1985 г. Гиревой спорт вышел на всесоюзную арену. В историю этого вида спорта войдут имена первых чемпионов Советского Союза: М. Родионова (60 кг, Липецк), Ф. Усенко (80 кг, Сумы), А. Мощенникова (90 кг, Пермь), С. Мишина (св. 90 кг, Калуга). Сергей Мишин на этом чемпионате толкнул от груди две двухпудовые гири 100 раз! Вспомним, что на конкурсе силачей 1948 г. Николай Большаков выполнил это упражнение только 19 раз. За эти годы изменились условия тренировочного процесса. Гиревики стали много работать над повышением выносливости и силы, что позволило сделать турниры гиревиков более динамичными и зрелищными. В ноябре 1986г. в Клайпеде проходил второй чемпионат Советского Союза по гиревому спорту. Сильнейшим гиревиком страны и двукратным чемпионом СССР в весовой категории 80 кг стал Ф. Усенко. В толчке двух двухпудовых гирь от груди он показал уникальный результат — 135 раз. Вместе с тем этот чемпионат выявил и новые проблемы, связанные с дальнейшим развитием гиревого спорта в стране. Перед спортсменами и тренерами встал нелегкий вопрос: должен ли гиревой спорт развиваться и дальше по намеченному пути или же следует усложнить технику основных упражнений? Каким будет ответ на этот вопрос, покажет время. А пока упражнения с гирями получили всесоюзное признание как массовый вид спорта. То, каким образом гиревой спорт развивается в наше время, Вы можете наблюдать сами

Правила соревнований по гиревому спорту

1. Характер и программа соревнований

Характер соревнований

1. Соревнования по гиревому спорту делятся на:

а) личные,

б) командные,

в) лично-командные.

В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях.

В командных и лично-командных соревнованиях засчитывается отдельно результат каждого участника и команды в целом и в соответствии с этим определяются личные места участников и команд.

2. Характер соревнований в каждом отдельном случае определяется положением о соревнованиях.

Программа соревнований

Соревнования с гирями 16, 24 и 32 кг проводятся:

• по программе двоеборья (толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной и другой рукой),

• в толчке двух гирь от груди (по длинному циклу) с опусканием в положение виса после каждого подъема.

Соревнования в одной весовой категории по программе двоеборья проводятся в течение одного дня. Вначале выполняется толчок, затем рывок.

Соревнования должны быть организованы так, чтобы время отдыха между упражнениями было не менее 30 мин.

Выступление участников одной весовой категории проводится в один день.

II. Участники соревнований Возраст участников

К соревнованиям допускаются спортсмены мужского пола:

• юноши 14—18 лет,

• юниоры 19—20 лет,

• мужчины старше 20 лет,

• ветераны 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64. 65 лет и старше.

Возраст участника определяется годом рождения (на 1 января текущего года).

Весовые категории

Участники соревнований делятся на следующие весовые категории:

Каждый участник имеет право выступать в данных соревнованиях только в одной весовой категории.

Порядок взвешивания участников

1. Взвешивание участников начинается за 2 часа до начала соревнований и длится один час.

2. Взвешивание проводится в специально отведенном для этой цели помещении. При взвешивании разрешается присутствовать членам главной судейской коллегии, одному официальному представителю от каждой команды.

3. Взвешивание участников проводится судьями, обеспечивающими судейство соревнований в данной весовой категории.

4. Участники взвешиваются обнаженными. Каждый участник взвешивается один раз. К повторному взвешиванию допускается тот участник, собственный вес которого не соответствует весовой категории при первоначальном взвешивании.

5. При прохождении мандатной комиссии проводится жеребьевка участников для очередности выхода на помост.

6. Разрешается определение финальной группы сильнейших спортсменов для выступления по результатам предварительных соревнований.

Правила и обязанности участника

1. Участник обязан знать правила соревнований и положение о соревнованиях.

2. Участник имеет право обращаться в главную судейскую коллегию по всем вопросам только через представителя своей команды, капитана или судью при участниках.

3. Участник обязан строго соблюдать дисциплину, быть корректным по отношению к другим участникам, а также к зрителям и судьям. Участник, не явившийся на представление, снимается с соревнований.

4. Участнику запрещается пользоваться какими-либо приспособлениями, облегчающими подъем гири (гирь).

5. Участник имеет право до вызова на помост подготовить гири для выполнения упражнения. Подготовка гирь проводится в отведенном для этой цели месте, в зоне видимости судейской коллегии.

6. Участник имеет право быть представителем предприятия или фирмы по рекламе ее продукции. Об этом участник или представитель команды должен уведомить организацию, проводящую соревнования, и главную судейскую коллегию и получить на это разрешение.

Костюм участника

Костюм участника состоит из трусов, майки или штангистского трико и спортивной обуви. Под трусы участник обязан надеть плавки. Разрешается пользоваться тяжелоатлетическим поясом, бинтами длиной не более 1,5 м. Ширина наложения бинтов на запястья должна быть не более 10 см, на коленях -25 см. Разрешается пользоваться напульсниками и наколенниками.

При подготовке гирь разрешается пользоваться только магнезией.

Представители и капитаны команд

1. Каждая организация, участвующая в лично-командных и командных соревнованиях, должна иметь своего представителя.

2. Представитель является руководителем команды и несет ответственность за дисциплину участников, а также явку участников на соревнования.

3. Представитель присутствует при взвешивании участников своей команды и жеребьевке, а также на совещаниях судейской коллегии, если они проводятся с представителями.

4. Во время соревнований представители должны находиться на специально отведенном месте или среди участников.

5. Представителю запрещается вмешиваться в распоряжение судей и лиц, проводящих соревнования.

6. Если участники какой-либо команды не имеют представителя, его обязанности выполняет капитан команды.

7. Представитель (капитан) имеет право подавать в судейскую коллегию заявление и протесты, касающиеся только участников своей команды.

Оборудование и инвентарь

Соревнования проводятся на помосте (площадке) размером не менее 2 х 2 м. Вес гирь не должен отклоняться от номинального более чем на 100 граммов.

Гири должны иметь следующие размеры и цвет:

На международных соревнованиях для ведения счета должна быть установлена судейская сигнализация.

При проведении соревнований на нескольких помостах расстояние между ними должно быть не менее 1,5 м.

III. Судейская коллегия

1. Судейская коллегия комплектуется организацией, проводящей данные соревнования.

2. В состав судейской коллегии входят:

а) при проведении соревнований с количеством участников до 20 человек: главный судья, главный секретарь, врач, судья-фиксатор (на каждый помост), судья на дублирующем протоколе, секретарь, судья-информатор, судья при участниках, технический инспектор;

б) при проведении соревнований с количеством участников более 20 человек, а также при проведении соревнований сразу на нескольких помостах дополнительно вводится заместитель главного судьи и соответственно увеличивается количество других судей.

3. Судья по гиревому спорту обязан твердо знать настоящие правила и уметь применять их в ходе соревнований. Он должен быть объективным и принципиальным в своих решениях, являться примером дисциплины, организованности и четкости в работе, хорошо знать положение о проводимых соревнованиях.

4. Судьи должны иметь единую форму одежды: темно-синий пиджак, серые брюки, светлую рубашку и галстук.

5. Для хозяйственного обеспечения организация, проводящая соревнования, выделяет в распоряжение судейской коллегии коменданта соревнований.

Главная судейская коллегия

1. В состав главной судейской коллегии входят главный судья, его заместитель и главный секретарь.

2. При проведении международных соревнований и национальных чемпионатов из судейской коллегии избирается жюри, которое возглавляет главный судья соревнований.

3. В состав жюри входят главный судья и до пяти членов жюри, имеющие высшую категорию. Состав жюри определяет главная судейская коллегия.

4. В массовых соревнованиях обязанности жюри выполняет главный судья соревнований.

Права и обязанности главной судейской коллегии (жюри)

Главная судейская коллегия (жюри):

— следит за правильным проведением соревнований в соответствии с правилами и положением о соревнованиях;

— принимает заявления и протесты и выносит по ним решения;

— на период разбора протеста соревнования приостанавливаются;

— отменяет решения судьи-фиксатора при явном нарушении правил соревнований;

— отстраняет от работы судей, совершивших грубые ошибки;

— вносит изменения в расписание соревнований, если в этом возникла необходимость;

— снимает с соревнований участников за техническую неподготовленность.

Примечание. Главная судейская коллегия (жюри) не имеет права изменять установленные положением условия проведения соревнований.

Все решения главная судейская коллегия (жюри) принимает большинством голосов.

Главный судья и его заместители

1. Главный судья руководит работой судейской коллегии и несет ответственность перед организацией, проводящей соревнования, за четкую организацию, дисциплину и безопасность проведения соревнований, создание равных условий для всех участников, строгое соблюдение действующих правил, объективность судейства, подсчет результатов и подведение итогов соревнований.

2. Главный судья обязан:

— перед началом соревнований провести заседание судейской коллегии и семинар с представителями по правилам соревнований, а также наличию соответствующего инвентаря и оборудования;

— определить совместно с жюри порядок работы главной судейской коллегии и судейских бригад;

— руководить ходом соревнований и решать возникающие вопросы;

— осуществлять контроль за деятельностью судей в ходе соревнований и при определении победителей;

— принимать к обсуждению жюри поступившие заявления и протесты;

— представлять в 5-дневный срок письменный отчет и необходимую документацию в организацию, проводившую соревнования;

— назначать и проводить заседание судебной коллегии в ходе соревнований.

3. Главный судья имеет право:

— вносить изменения в расписание соревнований, если в этом возникла необходимость;

— не допускать к соревнованиям участников, техническая подготовка которых, а также костюм не отвечают требованиям правил или положениям о данных соревнованиях.

4. Заместитель главного судьи руководствуется указаниями главного судьи, при отсутствии последнего выполняет его обязанности.

Главный секретарь соревнований

1. Главный секретарь:

— готовит необходимую техническую документацию и отвечает за правильность ее оформления;

— оформляет протоколы заседаний судейской коллегии и оформляет распоряжения и решения главного судьи;

— с разрешения главного судьи дает сведения о соревнованиях судье-информатору, представителям команд и корреспондентам;

— составляет акты об установлении рекордов;

— обрабатывает всю документацию соревнований;

— представляет главному судье необходимые материалы для отчета^

— ведет учет и фиксирует решения по протестам.

Судья на помосте

Судья на помосте:

— проводит взвешивание участников той весовой категории, судейство которой он осуществляет;

— следит за внешним видом и формой одежды каждого участника;

— громко и четко объявляет счет правильного выполненных подъемов;

— фиксирует технически неправильно выполненные подъемы командой “не считать”;

— громко объявляет окончательный результат участника в каждом упражнении.

Примечание. На международных соревнованиях и национальных чемпионатах на каждый помост назначаются два судьи, один из которых является старшим и ведет счет. Его помощник фиксирует подъемы и ведет протокол. Окончательный результат определяется совместным решением двух судей.

Секретарь

Секретарь:

— заполняет карточки участников на взвешивании (протокол взвешивания) и протокол соревнований на помосте данной весовой категории;

— вызывает участников на помост и предупреждает о необходимости подготовиться очередным участникам.

Судья-информатор

Судья-информатор:

— объявляет решения распоряжения главной судейской коллегии;

— сообщает зрителям и участникам о результатах соревнований.

Судья при участниках

Судья при участниках:

— проверяет по спискам явку участников соревнований, а также соответствие их костюмов требованиям правил соревнований и сообщает главному секретарю результаты проверки;

— проводит построение и выводит участников соревнований согласно жребию на представление;

— своевременно предупреждает участников о вызове их на помост;

— сообщает секретарю сведения о неявке участника или отказе участвовать в соревнованиях;

— является посредником между участниками и судейской коллегией;

— следит за порядком подготовки гирь.

Технический инспектор

Технический инспектор:

— вместе с заместителем главного судьи проводит взвешивание гирь и составляет акт о их соответствии правилам соревнований;

— контролирует техническое состояние гирь и оборудования.

Врач соревнований

1. Врач соревнований входит в состав судейской коллегии на правах заместителя главного судьи по медицинской части.

2. Врач соревнований:

— проверяет наличие визы врача в заявлениях о допуске участников к соревнованиям;

— осуществляет медицинское наблюдение за участниками при взвешивании и в процессе соревнований;

— следит за соблюдением санитарно-гигиенических условий при проведении соревнований, мест проживания и питания;

— оказывает медицинскую помощь при травмах или заболеваниях участников соревнований, определяет возможность их дальнейшего выступления;

— согласовывает с главным судьей вопрос о снятии участника, дает письменное заключение о причинах его снятия;

— дает разрешение на применение участником дополнительных бинтов, пластыря, накладок, о чем информирует главную судейскую коллегию;

— после окончания соревнований представляет главному судье отчет о медико-санитарном обслуживании.

Комендант соревнований

Комендант соревнований отвечает за своевременную подготовку инвентаря (помосты, гири, весы и другой инвентарь), мест соревнований, мест для участников, представителей судей, прессы. Отвечает за оформление помещения. Обеспечивает парад участников техническими средствами и атрибутикой, выполняет указания главного судьи и представителя организации, проводящей соревнования.

IV. Правила выполнения упражнений Общие положения

1. За 2 мин до начала выполнения упражнения участник вызывается на помост. За 10 с до начала производится отсчет контрольного времени: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 с, после чего подается команда “Старт”.

2. На выполнение упражнения участнику дается время 10 мин. Судья-секретарь через каждую минуту объявляет контрольное время. По истечении 9 мин контрольное время объявляется через 30 с, 50 с и последние 5 с каждую секунду.

3. По истечении 10 мин подается команда “Стоп”, после которой подъемы не засчитываются, и участник обязан прекратить выполнение упражнения.

4. Каждый правильно выполненный подъем сопровождается счетом судьи на помосте.

5. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья на помосте подает команду “Не считать”. При дальнейшем правильном выполнении упражнения счет продолжается с нарастающем итогом.

6. Запрещается разговаривать во время выполнения упражнения.

Толчок

Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены.

Команда “Стоп” подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост.

Подъем не засчитывается при:

— толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме;

— попеременном толчке гирь от груди;

— смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием;

— отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху. Толчок 2-х гирь от груди с последующим опусканием в

положение виса после каждого подъема (по длинному циклу)

проводится по тем же правилам.

Рывок

Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.

После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.

Команда “Стоп” подается при:

— постановке гири на плечо,

— постановке гири на помост. Подъем не засчитывается при:

— дожиме гири,

— отсутствии фиксации вверху,

— касания свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища.

Определение победителей

В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, выполненных одной рукой.

При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает:

— участник, имеющий меньший собственный вес до выступления;

— участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника;

— участник, имеющий собственный вес после выступления.

Протест по поводу решения судьи на помосте подается представителем команды этого участника в главную судейскую коллегию (жюри) до выхода очередного участника. Соревнования на это время приостанавливаются.

Участник, получивший нулевую оценку в толчке, к выполнению второго упражнения не допускается.

Победитель в командном первенстве определяется по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки начисляются одним из способов, определяемых положением о соревнованиях (по таблице М.В. Стародубцева, за занятые места, по общему количеству подъемов и т.д.).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ

Рывок

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике как правило, начинается с рывка — наиболее доступного для начинающих упражнения гиревого двоеборья.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой (рис. 1).

Старт. И. п.—согнутые в коленях ноги на ширине плеч. гиря стоит между ног (чуть впереди), захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад; свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей “мертвой точки”.

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку. Ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Замах для перехвата. Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения “мертвой точки”, освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывкового упражнения.

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях же перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

Дыхание:

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта и заканчивается одновременно с окончанием подрыва. В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху — выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири — быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди. Опуская гирю, — полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно ускоряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

 Толчок

В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис. 2).

Старт. И. п. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях, — подсед и подхватить гири грудью в “мертвой точке”; после этого выпрямить ноги.

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая.

Подсед — элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

Выталкивание — главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие “мертвой точки”, подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

Дыхание:

В классическом толчке первый прием — подъем на грудь выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие, при замахе гирь назад — за колени, делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа — вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа — выдох (гири выдавливают воздух из груди).

Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используются в зависимости от условий выполнения этого приема (темпа, степени усталости и т.п.).

1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием — выдох. Выталкивание гирь — на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху — выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, сгибая руки и приподнимаясь на носки, вдох. Как только гири коснутся груди - выдох (гири выдавливают воздух из груди).

2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями — выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь при выталкивании, — быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху, — выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди — вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняется дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.

Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед — вдох. Заканчивается вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири, - выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад - за колени в основной старт подъема гирь на грудь.

Свободное без задержек дыхание в сочетании с движениями возможно только при условии соблюдения правильной техники выполнения всех элементов каждого приема и толчка в целом. Даже кратковременные задержки дыхания при выполнении толчка до “отказа” в течение 10 мин отрицательно сказываются на результате в этом упражнении.

Для освоения техники основных упражнений гиревого двоеборья необходимо внимательное, детальное ее изучение и постоянное совершенствование в ходе учебно-тренировочного процесса. Особенно часто возникают трудности при изучении техники толчка. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед.

ТАБЛИЦА АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИХ ИЗМЕРЕНИЙ ШКОЛЫ Д. УАЙДЕРА

ТАБЛИЦА АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИХ ИЗМЕРЕНИЙ МАРСЕЛЯ РУЭ

Таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу WPC Россия с 2008 года

Условные сокращения:

КМС - кандидат в мастера спорта
МС - мастер спорта
МСМК - мастер спорта международного класса

Мужчины

Женщины

Условия выполнения разрядных норм:

Звание МСМК WPC так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.

Звание ЭЛИТА WPC – присваивается при прохождении следующей квалификации:

Легкий вес: (до 75 кг) – 747.5 кг.
Средний вес: (до 100 кг) – 922.5 кг.
Тяжелый вес: (до 125 кг) - 1035 кг.
Супертяжелый: (св 125 кг) – 1082.5 кг.

Звание ЗМС WPC присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

Мужчины: 

Женщины: 

Условия выполнения разрядных норм:
МСМК – на международных соревнованиях, на чемпионатах и Кубке России, на первенстве России среди юниоров, при условии проведения допинг-контроля на этих соревнованиях.
МС – на территориальных и финальных соревнованиях республиканского масштаба, открытых чемпионатах г.г. Москвы и Санкт-Петербурга, на всероссийских турнирах, проводимых Федерацией пауэрлифтинга России (при участии спортсменов не менее областей, краев, республик).
КМС – на соревнованиях не ниже областного масштаба.
Выполнение нормативов засчитывается по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).
Разряды присваиваются с 10 лет; МСМК и МС – с 14 лет.

Звание Мастера спорта России международного класса можно также получить, заняв:
1 – 3 место в сумме троеборья на чемпионате мира или Европы;
1 место на чемпионате мира и Европы по жиму лежа;
1 место на первенстве мира или Европы среди юниоров, без учета поднятых килограммов.

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

* Конкретные результаты по движениям приведены лишь в качестве альтернативы.
Разряд присуждается по сумме троеборья следующим образом:
МСМК - На Российских соревнованиях (и выше) при условии прохождения допинг-контроля.
МС - На соревнованиях в масштабе города при условии участия 5 областей, без допинг-контроля.
КМС (и ниже) - на городских соревнованиях, без допинг-контроля.

 Приседания со штангой 4 х 10-12

2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12

3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12

4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12

6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10

7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12

8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10

9. Французский жим сидя 4 х 8-12

10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12

11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12

12. Жим гантелей 3 х 12

13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30

14. Подъем ног на скамье 2 х 30

15. Подъем туловища на скамье 2 х 30

Комплекс тренировок для начинающих:

• Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету - 3 подхода по 6 - 8 повторений (далее 3x6-8).
• Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха - одно за другим. .2. Отжимания на брусьях - 3x6 - 10.
• Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье - 3x10-15. .
• Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках - 2x8.
• Разведения рук с гантелями в стороны, стоя - 1x5-6.
• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 2x5.
• Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x10.
• Жим штанги, лежа на скамье - 3/6.
• Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый "пуловер") - 3x10.
• Тяга штанги в наклоне к животу - 3x6.
• Тяга сверху на высоком блоке за голову - 2x6.
• Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье - 1x15.
• Приседания со штангой на спине на полной ступне - 3x6.
• Подъемы на носках стоя на специальном устройстве 3x15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1-2 повторения давались с трудом.

Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так - 6-8, 6 - 10, 5 - 6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание - 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, считая про себя: при преодолении отягощения - "один, два, три"; при опускании его - "один, два, три, четыре",

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.

• Подтягивание - выдох, опускание - вдох.
• Отжимание - выдох, опускание - вдох.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.
• Подъем - вдох, опускание - выдох.
• 5, 6. Разведения - вдох, опускание - выдох.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.
• Жим - выдох, опускание - вдох.
• Опускание - вдох, подъем - выдох.
• Тяга - вдох, подъем - выдох.
• Тяга – выдох, подъем - вдох.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.
• Перед приседом - глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема - выдох, продолжающийся до завершения повторения.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.

Позже вы усвоите, эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения. Тип астенический (худой, ослабленный):

• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2. Тип пикнический (тучный):
• во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом подходе;
• сократить паузы между подходами на 15 секунд;
• упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область
• пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20-25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх - 5x5.
• Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз - 5x7.
• Приседания со штангой на плечах - 5x5.

"Пуловер" - с гантелью лежа поперек высокой скамьи - 5 x1 0 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют "суперсерией" или "суперсетом" (см. раздел "Распространенные методы тренировки атлетов").

• В наклоне тяга штанги к животу - 5x5.
• Подтягивание на перекладине широким хватом - 4x6.
• Жим штанги из-за головы, сидя - 5x5.
• Отжимания на брусьях - 5x6-7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса - подъемы ног лежа на наклонной скамье - 5x 15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.

Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием "раздельная схема тренинга", в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово "сплит" (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый " с плит".

Понедельник, четверг

Приседания со штангой на спине - 1x10, 3x9-6, 1x8-10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить

с большим числом повторений - это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют "пирамидой"; суть его - в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.

Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый "пампсет" - то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.

Жим, лежа на горизонтальной скамье - 1x10, 3-5x6, 1 x6-8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов - 3-5x6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу - 1x10-15, 6x8-5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле "пирамида".

Вторник, Пятница

• Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею "седлом" - 1x10, 6x5-3 ("пирамида").
• Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх - 1x9-10,5-4x5.
• Сгибания рук, со штангой стоя - 1x9-10, 5-7x5.
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх - 1x10, 4 x5.

Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.

Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора - двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.

Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса сна. рядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.

Важный методический аспект - длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8 - 9 - месячного периода тренировок начального уровня вы должны

придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5 - 2 минут, между упражнениями - 2-3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10 - 15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.

К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений - и соревновательных, и вспомогательных.

Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

Понедельник, Пятница

• Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле - 3x8.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 3x8.
• Приседания со штангой на спине - 6x8.
• Жим штанги, лежа - 6x8.
• Жим из-за головы, сидя - 3x8.
• "Французский" жим штанги, лежа - 3x8.
• Подъемы туловища из положения, лежа на наклонной доске - 3 x10-15.
• В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
• Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом сти/. ч. - 3x8.
• Приседания со штангой на груди - 6x8.
• Становая тяга - 6x8.
• Подъемы штанги вперед выпрямленными руками - 3x8.
• Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье - 3x8.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер - 3x8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
• Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке - 3x10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростносиловых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1-2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый уровень второго года тренировок уровень развития силы.

Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1-2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

В первый год тренировок вы не должны, участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

ЦИКЛ НАЧАЛЬНОЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода - совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

• Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 1x8, 1x6, 1x4, 1x1, 1x6.
• Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 4x7-8.
• Жим штанги с груди, стоя - 4x6-8.
• Сгибания рук, со штангой стоя - 4x5 - 7.
• Тяга за голову на вертикальном блоке -.4x8-10,
• Приседания со штангой на груди - 4x8-10.
• Подъемы туловища из положения, лежа на наклонной скамье - 4 x15-20.

Среда

• Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4x6.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) - 4x6.
• Становая тяга, стоя на подставке 10 - 1 5 см - 4x8-10.
• Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью - 4x8.
• Подъемы ног к перекладине в висе - 4x 10.

Пятница

• Приседания со штангой на груди в стиле "пирамида" - 1x10, 1x7, 1x5, 1x3, 1x1, 1x5.
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") - 4x8.
• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 4x8.
• Жим штанги с груди, сидя - 4x8.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) - 4x 10.
• Подъем на носки, сидя на специальном устройстве - 4x10.
• Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена - 4x10-15.

Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг (см. раздел "Руководство по растяжке для силовых атлетов").

Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле "пирамида", вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее - повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного цикла

        Понедельник

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 2x10,1x5,1x3,1x2,2x1,2x3.
• "Пуловер" - 4x6.
• Жим штанги лежа узким хватом от груди - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Приседания со штангой на спине - 4x6.
• Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2-3 секунды (этот прием называется " стоп-присед" и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) - 2x6, с несколько уменьшенным весом.
• Подтягивания на перекладине - 4x8.
• Подъемы туловища из положения, лежа на наклонной скамье - 4 x10-15.
• Среда 
• Жим штанги от груди, сидя - 4x6.
• Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
• Становая тяга с помоста - 3x6.
• Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота - 10-15 см), - 3x6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
• Подтягивания на перекладине широким хватом - 4x8.
• Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь
  носков пальцами рук - 4x10-15.

Пятница

• Приседания со штангой на плечах в стиле "пирамида" - 2x8, 1x5, 1x3, 2x1, 2x3.
• Жим ногами лежа на специальном устройстве - 2x8.
• "Пуловер" с выпрямленными руками - 3x8.
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 4x5.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) - 4x8.
• Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4x5.
• Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук - 4x10-15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75-80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле "пирамида", вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса - это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5-7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде. Можно провести 2-3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.

Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.

Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба; не пытайтесь на первых-соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую. Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сможете понаблюдать затем, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.

КОМПЛЕКС-1

1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6 раз.

2. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.

3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить 7-10 раз.

6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

7. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.

КОМПЛЕКС-2

1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.

2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.

3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать. 8-10 раз.

4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.

5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 8-10 раз.

6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища. 8-10 раз.

7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.

8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз каждой ногой.

9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.

10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. 14-16 раз.

КОМПЛЕКС-3

1. Исходное положение - ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. - основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток. Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

4. И.п. - ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

5. И.п. - ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на каждую руку. Темп медленный.

6. И.п. - стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.

7. И.п. - сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

8. И.п. - ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.

9. И.п. - сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

10. И.п. - основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время, удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

КОМПЛЕКС-4

1. Исходное положение - ноги врозь. Гирю в согнутой руке отвести за голову. Медленно выжимать гирю из за головы вверх. Туловище стараться держать прямо. 4-6 раз.

2. И.п. - ноги врозь, пошире. Стопы параллельно, гирю положить на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивать туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклонять. 8-10 раз.

3. И.п. - стоя на стульях с гирей в опущенных руках. Расстояние между стульями 40-50 см. Приседать и вставать, не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.

4. И.п. - ноги врозь. Гиря перед собой в опущенных руках, хватом сверху. Поднимать прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. 8-10 раз.

5. И.п. - ноги врозь. Присесть и поставить гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю к плечу одной рукой. Медленно. 6-8 раз.

6. Гиря подвешена к голове на лямке. И.п. - стоя на широко разведенных коленях. Приподнять гирю над полом и раскачивать ее перед собой влево и вправо. Темп средний. 12-14 раз.

7. И.п. - сидя на полу, широко разведя ноги, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняться к левой и правой ногам, стараясь коснуться бедра грудью. Медленно. 8-10 раз.

8. И.п. - основная стойка. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполнять поочередно выпады левой и правой ногой. Голову держать прямо. Темп средний. 6-8 раз на каждую ногу.

9. И.п. - о.с. Взять гирю одной рукой и выполнить рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встать. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

10. И.п. - стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садиться на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускать. 8-10 раз.

Таблица нормы и условия по виду спорта гиревой спорт, их выполнения для присвоения спортивных званий и разрядов.

Поднимайте гири!