РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ МЕТОДОМ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
статья по физкультуре

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ МЕТОДОМ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Составитель:

М.А. Хрычикова, инструктор по физической культуре.

(фото взяты из интернета)

Круговая тренировка - это тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг

ФОРМЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:

1. Поточная

Предполагает непрерывное движение занимающихся в колонне по замкнутой линии (окружности, периметру прямоугольника и пр.), с преодолением по ходу движения препятствий или выполнением отдельных упражнений (кувырок вперед, отжимания, бросок мяча в корзину и т.п.). ;

2. Групповая

Предполагает разделение занимающихся на небольшие по численности группы, каждая из которых автономно работает на отдельных «станциях» с быстрой или отодвинутой по времени сменой мест занятий.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу.

Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. 

На первом занятии перед воспитанниками ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений.

После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку.

Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений.

Этот метод позволяет самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества.

Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка».

Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.

5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.

2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.

2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.