Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы.
статья по физкультуре (10 класс)

Лукьянчиков Владимир Сергеевич

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Скачать:

ВложениеРазмер
Файл chto_takoe_krugovaya_trenirovka_plyusy_i_minusy.docx17.47 КБ

Предварительный просмотр:

Что такое круговая тренировка.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

  1. Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  2. Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  3. Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  4. Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

 Преимущества.

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

  1. Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  2. Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  3. Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  4. Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.


По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Электричество, его плюсы и минусы

Данный материал позволяет показать учащимся 5-х классов положительные и отрицательные стороны электричества....

Плюсы и минусы сотовой связи

Для чего ребенку нужен мобильный телефон? Как научить его правильно с ним обращаться? Материал для родителей....

Плюсы и минусы гласности.9/11 классы

Урок по истории России.20 век. Учитывая возрастные особенности обучающихся, применяя дифференцированный подход, возможно проведение данного урока  для обучающихся как 9, так 11 классов. Урок с ...

Классный час по профилактике негативных проявлений: «Курение: минусы и мнимые плюсы» «Энергетические напитки: плюсы и минусы.» Для учащихся 7-12-ых классов

Цель:используя метод противоположностей, помочь подросткам осознать, что курение-это чрезвычайно вредная и опасная привычка.Способствовать формированию у обучающихся навыков критического мышления и ос...

Плюсы и минусы обучения игре на фортепиано в онлайн-формате. Есть ли будущее у таких занятий?

Современные реалии самоизоляции диктуют свои условия, и каждый из нас сегодня имеет потрясающую возможность попробовать себя в новых обстоятельствах. Наше настоящее можно уверенно назвать эпохой онлай...

Что такое хореография, плюсы и минусы.

Что такое хореография? Это в первую очередь культура движений, искусство красиво преподнести себя в танце. Также это вид создания художественного образа, показанного без помощи речи. Чувства...

Online тренировки по тхэквондо — плюсы и минусы

Online тренировки по тхэквондо — плюсы и минусы, возможности интернет пространства....