Физиологическое обоснование построения тренировки
методическая разработка по физкультуре

Тема: ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПОСТРОЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Составитель:

Тренер-преподаватель

Гадиров З.Ф.

Мегион - 2017

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПОСТРОЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАН.

1. Основные структурно-функциональные эффекты спортивной тренировки и физиологическая характеристика состояния тренированности.
2. Тренировочные нагрузки.
3. Физиологическое обоснование основных принципов спортивной тренировки.
4. Физиологическое обоснование планирования спортивной тренировки.

ПЕРВЫЙ ВОПРОС.

Тренировка - это планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнований наибольшей работоспособности. Уровень специальной работоспособности спортсмена называют тренированностью, при этом в организме человека происходят морфологические, биохимические и физиологические изменения, приводящие к повышению его работоспособности. Повышение работоспособности в избранном виде спорта обусловлено формированием и совершенствованием необходимых навыков и развитием физических качеств - силы, быстроты и выносливости.

В результате адаптации к физическим нагрузкам создаются два основных положительных функциональных эффекта. Во-первых, усиление максимальных функциональных возможностей всего организма в целом и тех систем, которые обеспечивают выполнение тренируемого упражнения. Это выявляется при выполнении предельных, максимальных тестов, например, увеличение максимального потребления кислорода при тренировке выносливости. Во-вторых, повышение экономичности (эффективности) деятельности всего организма в целом и его систем и органов, что выявляется при выполнении стандартной немаксимальной нагрузки. Например, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного человека, по сравнению с нетренированным, отмечаются меньшие функциональные сдвиги и снижение энергетических расходов при её выполнении.

Функциональные изменения деятельности висцеральных систем в покое.

В условиях относительного мышечного покоя (условия обыденной жизни) у человека, возможно, зарегистрировать функциональные изменения деятельности висцеральных систем, свидетельствующих о состоянии тренированности, или его динамике, но при этом следует учитывать следующее: 1) некоторые показатели, достигнув определённого уровня в первые годы тренировки в дальнейшем почти не меняются (например, ЖЕЛ, ЧСС), а другие - более лабильны (объём сердца и т.д.); 2) физиологические показатели зависят от спортивной специализации, а также от индивидуальных особенностей человека; 3) суждение о динамике тренированности можно высказать только с учётом исследования нескольких систем, а также педагогических данных.

У тренированного человека имеются следующие изменения: 1)укорочен скрытый период двигательной реакции, более тонкие дифференцировки, выше скорость переработки информации, поступающей от сенсорных систем; 2) увеличены механическая прочность костей, масса и объём скелетных мышц (рабочая гипертрофия) и удельный вес тела, выше возбудимость, лабильность и скорость расслабления мышц, растет мышечная сила; 3 ) увеличены ЖЕЛ и максимальная вентиляция лёгких, меньше частота дыхания, больше время произвольной задержки дыхания; 4) наблюдается гипертрофия миокарда и дилятация желудочков, брадикардия, изменение фазовой структуры сердечного цикла за счёт удлинения диастолы, снижение минутного объёма крови; 5) общее количество крови несколько увеличивается и в ней повышается количество эритроцитов и гемоглобина в них.

Физиологическая сущность применения стандартных и максимальных нагрузок для выявления тренированности.

Для выявления тренированности используются стандартные нагрузки, которые должны иметь строго определённую мощность и длительность. При их применении у тренированных лиц по сравнению с нетренированными имеются следующие особенности протекания с нетренированными имеются следующие особенности протекания физиологических реакций: 1) все функции в начале работы повышаются быстрее (более быстрая мобилизация функций); 2) в процессе работы уровень физиологических процессов менее высок (экономизация деятельности висцеральных систем); 3) восстановление заканчивается относительно быстрее.

У более тренированных лиц по сравнению с менее подготовленными стандартные нагрузки выполняются с меньшими энергетическими затратами и менее значительными изменениями висцеральных систем (меньше величины лёгочной вентиляции и кислородного долга, абсолютные величины ЧСС, систолического и минутного объёмов крови), а следовательно, с более совершенной координацией и более производительно.

При выполнении предельных максимальных нагрузок высокие спортивные результаты у высокотренированного человека обеспечиваются: 1) способностью органов и систем организма функционировать на более высоким уровне, и при этом отмечаются: полная и быстрая мобилизация, адекватность повышения и экономизация функций. Например, МПК достигает 5-6 л кислорода в минуту, минутный объём кровотока - >0-36 литров, систолический объём -170-200 мл, лёгочная вентиляция - 120-140 литров и более, то есть имеются максимальные функциональные сдвиги; 2) способностью продолжать работу при более "глубоких" изменениях внутренней среды (уровень глюкозы крови достигает 50 мг %, а молочной кислоты - 200 мг % и более); 3) способностью) в совершенстве управлять движениями и повышать их технику. В различных видах спорта эти способности проявляются следующим образом: при циклической работе субмаксимальной мощности наибольшее значение имеет адаптация организма к деятельности при измененном составе внутренней среды, большой и умеренной мощности - своевременная доставка необходимого количества кислорода, при оценке в баллах результатов выполнения упражнения высокая техника движений является решающим фактором.

ВТОРОЙ ВОПРОС.

Тренировочная нагрузка является своеобразным раздражителем, стимулирующим процессы адаптации, вызывая нарушения гомеостаза, восстановление которого завершается суперкомпенсацией. Механическая или физическая мощность выполняемого упражнения измеряется физическими величинами и определяет физическую нагрузку. Физиологические проявления процессов адаптации позволяют определить физиологическую нагрузку по величине относительных физиологических сдвигов. Эти сдвиги выявляются при сравнении текущих рабочих показателей деятельности ведущих физиологических систем с предельными (максимальными) показателями. Чтобы вызвать выраженный тренировочный эффект, тренировочная нагрузка должна превышать некоторую пороговую величину, последняя заведомо превышает обычную (повседневную бытовую или привычную тренировочную) нагрузку.

Пороговая нагрузка должна находиться в определённом соответствии с текущими функциональными возможностями данного человека, так как одна и та же тренировочная нагрузка может быть пороговой или даже надпороговой (тренирующей) нагрузкой для малотренированного человека и ниже пороговой, и поэтому неэффективной, для высокотренированного спортсмена. Тренировочные нагрузки разделяют на подпороговые, пороговые, оптимальные и сверхпредельные. Подпороговые нагрузки не обеспечивают тренировочный эффект, но они не безразличны для организма, вызывая изменения локального характера. Оптимальные нагрузки вызывают наибольший тренировочный эффект, о которым судят по темпу прироста тренируемых функций организма. Если при дальнейшем увеличении нагрузки темп прироста снижается, то это уже сверхпредельные нагрузки, когда возможны перенапряжение и срыв адаптации.

Нагрузки, используемые в спорте, классифицируются следующим образом:

1) по специфичности (для избранного вида спорта);

2) избирательной (энергетической) направленности, обеспечивающей использование различных механизмов энергообеспечения мышечной деятельности;

3) координационной сложности упражнений, которая играет существенную роль в технически сложных видах спорта (акробатика, гимнастика, фигурное катание и др.);

4) величине или объёму, который определяется с помощью основных параметров: интенсивность, длительность и частота.

Физиологическое обоснование компонентов тренировочных нагрузок.

Интенсивность нагрузки при тренировке выносливости определяется прямым методом (измерение скорости потребления кислорода -абсолютное или относительное МПК) или косвенным: по величине относительных физиологических сдвигов ЧСС (для лиц, начинающих заниматься бегом, ЧСС равна 180 минус возраст в годах) и по величине ПАНО, так как выполнение работ на этом уровне способствует развитию аэробной работоспособности. Для развития анаэробных возможностей необходима нагрузка выше ПАНО.

Длительность нагрузки при развитии силы незначительна, но при этом используется максимальная интенсивность. При более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной, так как существует определённая пороговая продолжительность, необходимая для активизации эндокринных систем организма (А.А. Виру, 1955). Следовательно, пороговая длительность нагрузки зависит от её интенсивности.

Частота тренировочных нагрузок (число повторений упражнений на одном занятии) взаимосвязана с длительностью и характером отдыха. Для развития у спортсменов высокого класса выносливости частота нагрузок может составлять 4-6 раз в неделю, а для развития силы мышц - 3-4 раза в неделю, но при очень напряжённых занятиях пороговая частота нагрузок меньше. В целом, чем чаще и длительнее тренировочные занятия, тем больше их тренировочный эффект, особенно это справедливо в отношении тренировки выносливости.

Продолжительность интервалов отдыха влияет на величину и направленность эффекта упражнений: продолжительный интервал отдыха после работы с субмаксимальной и критической скоростью (интенсивные нагрузки) усиливает анаэробные процессы из-за достаточно полного восстановления функций. Пассивный отдых усиливает преимущественно анаэробные процессы, а выполнение во время отдыха между повторными упражнениями других упражнений (например, бег "трусцой") способствует развитию аэробных возможностей (аналогично действуют упражнения переменной мощности). Следовательно, при многократном повторении непродолжительных упражнений с высокой интенсивностью лучше развиваются анаэробные процессы.

ТРЕТИЙ ВОПРОС.

Спортивная тренировка строится с учётом ряда принципов: специфичности, постоянного увеличения нагрузок, повторности и систематичности, индивидуализации, цикличности.

Принцип специфичности тренировки (перекрестная тренировка). Систематическое использование специфических тренировочных нагрузок пороговой величины вызывает изменения в тех физиологических системах организма и механизмах регуляции, которые участвуют в осуществлении тренируемого упражнения.

Перекрестная тренировка подразумевает одновременную подготовку в более чем одном виде спорта или тренировку ряда различных компонентов подготовленности (таких, как выносливость, сила, гибкость) в одно и то же время. Результаты нескольких исследований показали возможность одновременного развития силы и кардиореспираторной выносливости. Силовая тренировка может повышать кратковременную выносливость, но прирост мышечной силы и мощности при сочетании силовой тренировки с тренировкой, направленной на развитие выносливости, оказывается меньшим, чем вследствие лишь силовых тренировок

На начальных этапах спортивной тренировки используются общеразвивающие упражнения, то есть разнообразные сходные упражнения, вызывающие сходные общие тренировочные эффекты. На уровне высокого спортивного мастерства применяются упражнения, являющиеся основными для данного вида спорта, то есть соревновательные.

Принцип постепенного увеличения нагрузок основан на том, что по мере повышения функциональных возможностей тренирующегося человека может постепенно увеличиваться пороговая тренирующая нагрузка, что создаёт стимул для активации процессов суперкомпенсации. Однако тренировочная нагрузка должна оставаться оптимальной по величине, так как сверхпредельные нагрузки снижают скорость восстановительных процессов, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени, а может и вообще заметно не проявляться.

Принцип повторности и систематичности тренировок базируется на обратимости тренировочных эффектов, связанной с тем, что адаптация является непрерывно протекающим процессом приспособления к изменившимся условиям существования организма. Снижение нагрузок ниже пороговых или прекращение тренировок вызывает уменьшение имеющихся тренировочных эффектов или их полное исчезновение. При определении тренировочного режима следует учитывать цели тренировки, так как для сохранения тренировочных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения тренировочных эффектов.

Принцип индивидуального подхода, с одной стороны, в значительной степени опирается на положение о пороге тренировочной нагрузки, а с другой - на тренируемость (Л.А. Орбели), которая представляет собой способность путём обучения овладевать новыми формами двигательных актов, адекватных изменившимся условиям жизнедеятельности. Она характеризует восприимчивость человека к физической тренировке, его способность повышать свои специфические функциональные возможности под влиянием специфической физической тренировки. Степень тренируемости можно оценивать величиной тренировочных эффектов.

Тренируемость передаётся по наследству и поэтому: 1) выражена неодинаково у различных лиц; 2) варьирует в отношении её различных проявлений; 3) различные проявления тренируемости реализуются в разные возрастные периоды; 4) степень тренируемости тем выше, чем ниже уровень тренированности человека в определённом аспекте умственной или физической деятельности; 5) пределённое значение имеют половые различия; 6) генетически обусловлены в той или иной степени функции внешнего дыхания, некоторые показатели работы сердечно-сосудистой системы, композиция мышц, мышечная сила, МПК и предел роста тренировочных эффектов. Выражение "великим стайером или спринтером рождаются" означает, что некоторые люди могут стать выдающимися спортсменами, имея определённые генетические предпосылки, но только в результате специфической тренировки.

Принцип цикличности обсуждается ниже (см. физиологическая характеристика периодизации спортивной тренировки.).

ЧЕТВЕРТЙ ВОПРОС.

Многолетняя подготовка спортсменов как процесс формирования долговременной адаптации.

Многолетнюю подготовку спортсменов следует рассматривать как процесс долговременной адаптации к физическим нагрузкам, которая развивается на основе многократной реализации срочной адаптации. При этом происходят следующие изменения: 1) перестройка работы аппарата гуморальной регуляции, характеризующаяся экономичностью функционирования и повышением мощности, что предупреждает его истощение; 2) возникающий дефицит АТФ и креатинфосфата, увеличение потенциала фосфорилирования и повышение гликолиза ведут к активации генетического аппарата клетки, и последующие изменения направлены на восполнение недостатка энергии; 3) избирательное развитие определённых структур на основе активации синтеза нуклеиновых кислот и белков "расширяет" звенья, лимитирующие интенсивность и длительность приспособительных реакций. Формирование устойчивого динамического стереотипа и увеличение общего фонда двигательных навыков, повышение возможности быстрой перестройки движений за счёт экстраполяции способствует развитию координации деятельности двигательной и кислородтранспортной систем, и, несмотря на интенсивную физическую нагрузку деятельность этих систем начинает экономизироваться. В связи с этим, экономизация деятельности висцеральных органов сопровождается более эффективным извлечением кислорода из циркулирующей крови; умеренная гипертрофия органов, обеспечивающих выполнение физических нагрузок, увеличивает аэробную мощность организма; переключение энергетического обмена с углеводного на жировой, обеспечиваемое гормонами, уменьшает массу тела.

Физиологическая характеристика периодизации спортивной тренировки.

Периодизация спортивной тренировки, в основном, определяется временем, необходимым для достижения состояния высокой степени тренированности (с учётом закономерностей приобретения и стабилизации спортивной формы) и в меньшей мере - другими факторами. Построение годичной тренировки на основе одного макроцикла называется одноцикловым, двух — двуцикловым, трех — трехцикловым и т. д. Отдельный этап многолетней спортивной тренировки обычно включает три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Общая структура периодизации тренировок (при одноцикловом годичном макроцикле).

В  подготовительном периоде закладывается прочная функциональная база для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях, обеспечивается становление различных сторон подготовленности. Он состоит из двух этапов. Первый (общеподготовительный) этап имеет целью развитие необходимых физических качеств, а также восстановление ранее приобретённых и формирование новых двигательных навыков. Большое значение имеет общая физическая подготовка. Цель второго этапа - специальная подготовка, которая заключается в дальнейшем совершенствовании физических качеств и двигательных навыков, необходимых для достижения высоких спортивных результатов. Во многих видах спорта это - решающий период, так как повышается удельный вес специальной физической подготовки, то есть используются упражнения, типичные для данного вида спорта. Очень важным является создание условий, близких к соревновательным. Объём физических нагрузок постепенно нарастает и применяются максимальные нагрузки. Прирост отдельных показателей происходит неравномерно: на начальном этапе периода быстрее, на завершающем - медленнее. Этот период длится 3-4 месяца и заканчивается к началу соревнований.

В соревновательном периоде происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, осуществляется непосредственная подготовка и участие в основных соревнованиях. Он состоит из нескольких этапов, определяемых графиком соревнований. Его длительность - несколько месяцев. Большой удельный вес в структуре упражнений занимают специальные, а общефизические упражнения могут использоваться в целях активного отдыха и совершенствования взаимосвязи между различными физическими качествами. Кроме этого в скоростно-силовых видах спорта предлагается последовательное разведение во времени различных сторон подготовки (технической, силовой, скоростной и т.д.), а также смена ранее используемых комплексов упражнений с применением несколько большего объёма тренировочных нагрузок.

В переходном периоде происходит уменьшение объёма тренировочных нагрузок и меняется их характер. Главная цель тренировок - обеспечить восстановление восстановление физического и психического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов подготовки, осуществление мероприятий, направленных на подготовку к очередному макроциклу. Длительность этого периода - 1-1,5 месяца.

Предсоревновательный этап спортивной тренировки длится около 10-14 дней, при этом существенно уменьшается объём упражнений, но сохраняется или даже увеличивается их интенсивность. Это объясняется тем, что интенсивность (как один из компонентов тренировочной нагрузки) стимулирует как аэробный, так и анаэробный обмен, вызывая существенные изменения гомеостаза. Мощные силовые упражнения исключаются за 7 дней и более до соревнований, но выполняются локальные силовые упражнения, так как восстановление силы мелких групп мышц происходит быстрее, чем крупных групп мышц.

Продолжительность периодов и этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла определяется большим количеством различных факторов: индивидуальными морфофункционалъными особенностями спортсменов, их адаптационными ресурсами, особенностями тренировки в предшествовавших макроциклах, индивидуальным спортивным календарем, обусловленным количеством и уровнем соревнований, продолжительностью этапа важнейших соревнований, с организацией подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднегорье), материально-техническим уровнем (тренажеры, оборудование и инвентарь, восстановительные средства, специальное питание и т. п.).

На начальном этапе многолетней подготовки, а также этапе предварительной базовой подготовки более продолжителен подготовительный период; соревновательный период очень непродолжителен и нечетко выражен. При подготовке спортсменов высокого класса наблюдается противоположная картина: подготовительный период резко сокращается, а соревновательный может занимать значительную часть года. Рациональная смена направленности тренировочного процесса в различных периодах макроцикла является лишь одним из путей, обеспечивающих эффективное протекание адаптационных реакций. Другим не менее важным направлением является целесообразная динамика тренировочных и соревновательных нагрузок: систематический прирост нагрузок в ударных структурных образованиях (микро- и мезоциклах) и рациональное сочетание последних с менее нагрузочными.

Прирост нагрузок в течение тренировочного года или макроцикла, так же как и при многолетнем планировании тренировки, может носить равномерный и скачкообразный характер. Равномерная динамика нагрузок характерна для подготовки спортсменов относительно невысокой квалификации, а также для спортсменов высокого класса на первом этапе подготовительного периода. На втором этапе подготовительного периода, а также на этапе непосредственной подготовки к главным соревнованиям наиболее эффективной часто оказывается волнообразная динамика нагрузок.

Мезоцикл представляет собой относительно целостный этап тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6 недель. Наиболее популярны четырехнедельные мезоциклы. Следует различать втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные мезоциклы.

Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической трени-ромчной работы. В базовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма спортсмена, развитию физических качеств, становлению технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности работой, широким использованием занятий с большими нагрузками.

В контрольно-подготовительных мезоциклах синтезируются (применительно к специфике соревновательной деятельности) возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, т. е. осуществляется интегральная подготовка. Предсоревновательные мезоциклы В зависимости от состояния, в котором спортсмен подошел к началу предсоревноватсльного мезоцикла, тренировка может быть построена преимущественно на основе нагрузочных микроциклов, способствующих дальнейшему повышению уровня специальной подготовленности, или разгрузочных, способствующих ускорению процессов восстановления, предотвращению переутомления, эффективному протеканию адаптационных процессов.

Количество и структура соревновательных мезоциклов в тренировке спортсменов определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и степенью подготовленности. Исходя из задач, поставленных в мезоцикле, в тренировке спортсменов могут применяться микроциклы, средства и методы, способствующие преимущественно повышению уровня отдельных сторон подготовленности, осуществлению интегральной подготовки или восстановлению и созданию условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих микроциклов.

Микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе подготовки. Продолжительность микроциклов может колебаться от 3—4 до 10—14 дней. Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы. Эта микроциклы отличаются относительно невысокой суммарной нагрузкой по отношению к нагрузке последующих ударных микроциклов. Особенно невелика нагрузка таких микроциклов в начале года, после переходного периода. В дальнейшем, по мере повышения подготовленности спортсменов, суммарная нагрузка втягивающих микроциклов может возрастать и достигать 70—75 % нагрузки последующих ударных микроциклов. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, в этих микроциклах применяются “стресс” - нагрузки для более эффективной адаптации ведущей функции к специальным нагрузкам.

Восстановительными микроциклами обычно завершается серия ударных микроциклов. Их планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Основная роль этих микроциклов сводится к обеспечению оптимальных условий для протекания восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Суммарная нагрузка таких микроциклов минимальна, широко применяются средства активного отдыха. Подводящие микроциклы направлены на непосредственную подготовку к соревнованиям и составляют содержание 2—3-недельного мезоцикла, непосредственно предшествующего главным соревнованиям. Первые 2—3 подводящих микроцикла обычно предусматривают узкоспециализированную подготовку к конкретным соревнованиям при относительно невысоких суммарной нагрузке и общем объеме работы, но при высокой специализированности программ отдельных занятий. Заключительные подводящие микроциклы этого мезоцикла почти не отличаются от восстановительных. Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие конкретный спортсмен, общим количеством стартов и паузами между ними.

Методика построения микроциклов зависит от ряда факторов, к ним в первую очередь относятся особенности процессов утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Для правильного построения микроцикла необходимо различать срочный, отставленный и кумулятивный тренировочный эффект.

Срочный тренировочный эффект связывают с теми изменениями, которые происходят в организме непосредственно во время нагрузки и в течение 1-2 часов после окончания работы. 

Отставленный тренировочный эффект проявляется на более поздних этапах восстановления (3-24 часа и более). 

Кумулятивный эффект является следствием суммации срочных и отставленных тренировочных эффектов, а в его основе лежит долговременная адаптация. Он выражается в избирательных изменениях функций висцеральных систем организма, перестройке аэробного и анаэробного обмена, усилении синтеза белков, повышении специфической работоспособности и координации движений.

Важными   являются сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации у спортсменов процессов восстановления после значительных физических напряжений, При планировании в течение одного дня двух или трех занятий с различными нагрузками необходимо учитывать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обусловливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов: а) максимальному росту тренированности; б) незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию; в) переутомлению спортсмена. Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном их чередовании как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикле применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И наконец, злоупотребление большими нагрузками или же их нерациональное чередование может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.

В основе системы чередования нагрузок в микроцикле лежит принцип волнообразности восстановления. Однако, необходимо учитывать, что процессы восстановления после физической работы гетерохронны. Ориентация на наиболее поздно восстанавливающиеся показатели означала бы применение занятий с большими тренировочными нагрузками не чаще одного раза в 4—7 дней. Угнетение возможностей спортсмена в результате напряженной работы определенной направленности вовсе не означает, что спортсмен не в состоянии уже в ближайшее время проявить высокую работоспособность в работе принципиально иной направленности, определяемой преимущественно другими органами и функциональными механизмами.

В практике применяются также такие варианты чередования нагрузок и отдыха в микроцикле, при которых очередное занятие проводится на фоне значительного недовосстановления после предыдущего. В этом случае происходит суммирование следов явлений нескольких занятий. Естественно, что утомление после серии из нескольких занятий выражено значительно глубже, чем после одного, что сопровождается значительно большим сверхвосстановлением работоспособности. 3лоупотребление подобными сочетаниями нагрузок в построении микроциклов неизбежно приведет к переутомлению, в то время как их эпизодическое применение, особенно при подготовке квалифицированных и тренированных спортсменов, будет способствовать более эффективному росту тренированности.