Общеразвивающие упражнения с мячом
учебно-методический материал по физкультуре по теме

Упражнения  с  набивным  мячом.

          Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, так как, будучи очень тяжелым, он становиться плохоуправляемым  и теряет свойства мяча. Практика  показывает, что вес мяча 1 кг для женщин и 2 кг для мужчин является вполне достаточным для начала занятий. Постепенно увеличивая вес мяча, надо чередовать этот вес с предыдущим.

          Для детей 8-15-летнего возраста нет надобности давать мячи тяжелее, чем 1-4 кг, варьируя их размер.

         В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.

        Упражнения с набивным мячом, как и всякие упражнения с отягощением, имеют большое корригирующее значение для осанки, поэтому надо следить, чтобы и перед упражнениями, и во время их выполнения положение тела было правильным. Беспорядочно выполняемые упражнения с отягощениями могут усугубить привычку принимать неправильное положение тела.

                                    Упражнения для рук и плечевого пояса:

1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками: а) поднимать до горизонтального положения и опускать; б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
4. Подбрасывание мяча вверх (невысоко) короткими резкими толчками: а) согнутыми; б) прямыми руками. Поймав его, сейчас же бросок вверх, не задерживая мяч в руках.
5. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
6. Сидя, подбрасывание мяча прямыми руками. В седе не сутулиться.
7. Мяч держать пальцами, не касаясь ладонями. Занося мяч за голову, локти развести в стороны и снова перенести мяч вперед на грудь.
8. То же, но поднимать мяч до горизонтального положения рук, затем занести их за голову.
9. Разгибая руки вверх, отставить ногу назад на носок, живот не выпячивать. Занося мяч за голову, держать его пальцами, локти разводить в стороны.
10. Броски мяча из-за головы с ловлей его перед грудью.
11. Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху и вернуться в и.п.
12. Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот не выпячивать.
13. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.
14. Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его сверху.
15. То же, но со вставанием на носок и отведением ноги в сторону.
16. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
17. Перебрасывание мяча над головой.
18. В стойке ноги врозь пошире из выпада вправо бросок мяча через себя влево и, разгибая правую и сгибая левую ногу, ловля мяча левой рукой.
19. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
20. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
21. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
22. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
23. Рывки прямыми руками назад до отказа, то же, но медленное поднимание мяча назад, держа егоза спиной.
24. Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди. Локти на уровне плеч.
25. Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
26. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
27. Броски мяча вверх руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
28. Удерживая мяч у груди одними пальцами. Кисти повернуты пальцами  высокой траектории полета.

Примечание. Упражнения в метании мяча, указанные в разделе «Упражнения для туловища», следует применять также для мышц рук и плечевого пояса.    

Упражнения для ног:

 29.Приседание- мяч вверх, вставания - мяч вниз.

 30.Приседания с мячом за спиной. Туловище держать прямо.

 31.Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая руки вверх.  

          При   переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое   движение ими может привести к потере равновесия.

 32.Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание    поднятых ног вперед.

33. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой. То же, сидя  на    полу. 34.Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.

 35.Лежа на животе, не сдавливая грудной клетки, в упоре на локтях, мяч    зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

 36.Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

 37.Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновременным   разгибанием ног.

38.То же, но броски мяча от груди.

39.Подскок с одной ноги на другую с одновременным подбрасыванием (отбиваниями) мяча невысоко вверх.

40.Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.

41.То же, но броски от груди толчком за счет резкого разгибания рук вперед-вверх.

42.Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.

43.Прыжки вверх, выпрямившись, и приседание с мячом на плечах.

44.То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.

                                      Упражнения для туловища

Упражнения для мышц живота

45.Сидя, руки за голову. Опираясь лопатками в мяч, прогибание в грудной части.

46.Сидя, опираясь в мяч поясницей, прогибание в пояснице.

47.Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогнуться, доставая пол головой или руками, и медленно вернуться в и.п.

     Примечание. В предыдущих трех упражнениях прогибание выполнять и в грудной, и в поясничной частях. Убедившись, что прогибание выполнено правильно, можно голову откинуть назад. Преждевременное отведение головы обычно создает обманчивое положение прогиба, в особенности в грудной части.

48.Сидя, мяч зажать ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

49.То же, но мяч приподнять согнутыми ногами и, разгибая их, положить на пол.

50.То же, поднимание согнутыми ногами.

51.То же, поднимание и отпускание прямых ног.

52.Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.

53.Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.

54.Лежа на спине, мяч зажать ступнями, руки за голову, в сторону или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

55.И.п.- то же. Сгибание с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.

56.Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно садиться и ложиться.

57.Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

58.Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же, в обратном порядке.

59.Лежа на спине, опираясь прямыми руками о пол. Передача мяча партнеру ногами. Партнер принимает мяч ногами, и оба опускают ноги на пол.

60.Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками: а) впереди; б)вверху.

61.В седе с согнутым ногами выпрямление рук вверх и закладывание мяча за голову.

62.В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывание мяча ноги поднимать в пределах угла 450.

63.В стойке на одном колене разгибание рук вверх и опускание мяча за голову с одновременным сильным прогибанием в грудной части.

64.В глубоком выпаде вперед мяч вверху. Медленные наклоны назад до отказа. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.

65.То же, стоя на коленях.

66.В седе броски мяча вперед-вверх от груди.

67.В седе броски мяча прямыми руками. Бросок мяча выполнять одновременно с движением руками резким наклоном вперед.

68.Лежа на спине согнувшись, перебрасывание мяча с ног в руки и обратно.

69.В седе перекатом назад лечь на спину согнувшись и перекатом обратно в сед. Мяч все время держать вверху.

70.Лежа на спине, мяч вверху. Броски мяча вперед с одновременным небольшим, но резким сгибанием в тазобедренных суставах.

71.Лежа на спине согнувшись, перекатом вперед бросок мяча вперед.

72.Стоя на коленях, мяч вверху. Броски мяча вперед прямыми руками и с одновременным рывком туловища вперед.

73.Стоя на одном колене, прогнуться, удерживая мяч за головой, броски мяча из-за головы с одновременным резким движением туловища вперед.

74.В основной стойке прогнуться, удерживая мяч над головой. Броски мяча прямыми руками преимущественно за счет резкого сгибания в тазобедренных суставах.

75.Броски мяча через голову одной рукой, отведенной назад, туловище сильно не разворачивать.

76.То же из положения седя.

77.То же, стоя на коленях.

78.То же, стоя на одном колене.

79.Толчки-броски мяча одной рукой от плеча. В исходном положении другая рука придерживает мяч, но в броске не участвует.

80.Лежа на спине, броски мяча (отталкивая его ступнями) партнеру.

81.Сидя на козле, скамейке или на набивном мяче, ноги закреплены. Прогибание с подниманием мяча вверх.

82.То же, но сидеть на бедрах ближе к коленям.

83.В висе сгибание и разгибание ног.

84.В висе поднимание прямых ног повыше и возвращение в и.п.

85.В висе круговые движения ногами. Ноги поднимать выше горизонтального положения.

86.Стоя спиной друг  к другу. Броски мяча назад от груди партнеру с одновременным сильным прогибом. Мяч ловить с поворотом туловища стойке ноги врозь.

87.Стоя на одной ноге, другая назад на носке, спиной к партнеру. Броски мяча назад от груди с одновременным сильным прогибом. Мяч ловить в прогнутом положении над головой.

88.Стоя на коленях в наклоне назад, мяч вверху. Броски мяча прямыми руками, не меняя положения туловища.

89.То же, но броски от груди.

90.Броски мяча вперед, стоя на носках в наклоне назад.

91.Из стойки, когда мяч зажат ступнями, броски мяча вверх-вперед согнутыми ногами и ловля его перед собой.

92.То же, но броски прямыми ногами.

93.В стойке ноги врозь броски мяча партнеру назад-вверх между ног прямыми руками.

94.Лежа на спине, броски мяча прямыми ногами через себя.

95.То же из седа с перекатом на спину.

96.Стоя спиной к стене, мяч вверху. Шаг ногой назад, прогибаясь, касаться мячом стены.

97.То же, стоя на носках.

98.Стоя ноги врозь, мяч за головой. Пружинистые покачивания туловищем назад, постепенно увеличивая прогиб.

99.Броски мяча прямыми руками в прыжке вверх.

100.Броски мяча назад через себя в прыжке вверх.

101.Стоя в выпаде спиной к стене на расстоянии двух шагов, броски мяча в стену и ловля его после отскока.

102.То же, стоя на одном колене.

103.То же, сидя спиной к стене.

                                            Упражнения для мышц спины

104.Наклоны вперед до касания мячом пола.

105.Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

106.В наклонном положении, спина прогнута, мяч вверху, увеличение наклона до касания мячом пола, и.п.

107.Приседание на всей ступне с наклоном вперед и подниманием рук вперед-вверх. Возвращение в и.п., мяч удерживается перед грудью.

108.То же, но приседание на носках и возвращение в и.п.- мяч за голову.

109.В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

110.Глубокий выпад в наклонном положении с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

111.Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклоняясь вперед, коснуться мячом стены и возвратиться в и.п.

112.Наклоны вперед, стоя на одном колене, мяч вверху.

113.Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.

114.Стоя на голенях наклонно, мяч за головой, не меняя наклона вперед, мяч перенести вперед до касания пола и обратно в и.