Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
методическая разработка по физкультуре (5 класс) на тему

Комплексы дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика позволяет организму самостоятельно, без помощи лекарств, справиться с различными недугами. Гимнастика состоит из комплекса специальных упражнений, в которых движения рук, туловища и ног соответствуют определённым фазам дыхания (вдохи часто делаются при движениях, сдавливающих грудную клетку). При систематических занятиях эти движения становятся тем условным раздражителем, который и вызывает благоприятные изменения в характере дыхания.

Методика оздоровительного дыхания была разработана педагогом-вокалистом А. Н. Стрельниковой несколько десятилетий назад. Эта гимнастика не только помогает восстановить певцам дыхание и голос, но и чрезвычайно благотворно воздействует на организм в целом. Она улучшает работу органов дыхания; увеличивает кровоснабжение органов и нормализует работу сердечно-сосудистой системы; позволяет скорректировать различные деформации грудной клетки и позвоночника; повышает общую сопротивляемость организма и улучшает нервно-психическое состояние человека. Ниже приведён общий комплекс дыхательных упражнений. Некоторые упражнения комплекса могут быть использованы по отдельности - для коррекции тех или иных нарушений здоровья (эти упражнения указаны в соответствующих разделах).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Полный комплекс дыхательной гимнастики состоит из 11 упражнений, которые следует осваивать постепенно. Все упражнения нужно стремиться выполнять в ритме строевого армейского шага. Возрастных ограничений для гимнастики практически нет: большинство упражнений доступно как для детей 3-4 лет, так и для людей преклонного возраста. Упражнения выполняются стоя, но при тяжёлом состоянии большинство из них допускается выполнять сидя и даже лёжа. Полезно выполнять и отдельные упражнения вне комплекса.

Занятия дыхательной гимнастикой следует проводить утром и вечером. При плохом самочувствии гимнастику можно делать несколько раз в день. В среднем нужен месяц ежедневных занятий, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

На первом занятии следует освоить три упражнения - Ладошки, Погончики и Насос (их описание См. ниже). Продолжительность первого занятия составляет 10-20 мин.

Упражнение 1. Ладошки

Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю- поза экстрасенса. Допускается выполнять упражнение сидя и лёжа.

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (т. е. шмыгните 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 с - пауза. Сделайте ещё 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Норма: нужно прошмыгать носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение 2. Погончики

Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Допускается выполнять упражнение сидя и лёжа.

В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены, выдох ушёл. Выше пояса руки не поднимайте.

Сделайте подряд 8 вдохов-движений, затем отдых 3-4 с, после чего снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 3. Насос

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Допускается выполнять упражнение сидя.

Сделайте лёгкий наклон: (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий выдох носом во второй половине наклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться) - и снова наклон и короткий шумный вдох с пола. Наклоны вперёд делаются ритмично и легко, низко не наклоняйтесь, достаточно наклона в пояс. Спина круглая, а голова опущена. Можно взять в руки свёрнутую газету или палочку и представить, что накачиваете шину автомобиля.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение может быть использовано для купирования приступа бронхиальной астмы, в комплексе с другими мерами.

Внимание! С крайней осторожностью выполнять упражнение при травмах головы и позвоночника, многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре нельзя наклоняться низко. Наклон в этих случаях едва заметен, но обязательно сопровождается шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не следует открывать его широко.

В каждый последующий день следует осваивать по одному новому упражнению в такой последовательности: Кошка, Обними плечи, Большой маятник, Поворот головы, Ушки, Маятник головой, Перекаты, Шаги (описания этих упражнений См. ниже). Если такой темп освоения гимнастики слишком тяжёл, то его можно замедлить, добавляя новое упражнение не на следующий день, а через день, через два дня и т. д. Следует руководствоваться общим правилом: добавлять новые упражнения нужно тогда, когда полностью освоены предыдущие.

Вновь осваиваемые упражнения поначалу также нужно делать по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3-5 с после каждой восьмёрки.

Если предыдущие упражнения цикла освоены хорошо и их выполнение не вызывает затруднений, то количество вдохов-выдохов в них следует увеличить до 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже до 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Причём отдыхать в этих упражнениях следует не после каждой восьмёрки, а после,порции из 16 или 32 вдохов-движений. Продолжительность отдыха остаётся прежней - от 3 до 5 с. Если этого мало, то можно увеличить отдых до 10 с, но не больше.

Мысленно счёт нужно вести восьмёрками даже в том случае, если вы делаете уже не по 8, а по 16 или 32 вдоха-движения. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 с после каждых 8 вдохов-движений. Можно с каждой восьмёрки откладывать по спичке (12 спичек).

Внимание!

При заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, пороки сердца, перенесённый инфаркт) в первую неделю тренировок нужно ограничиться циклом из первых четырёх упражнений (Ладошки, Погончики, Насос и Кошка). Осваивать остальные упражнения цикла можно только со второй недели.

При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, а также повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении не делайте резких движений головой в упражнениях Повороты головы, Ушки, Маятник головой. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно шмыгайте носом. Делайте эти упражнения сидя, а Повороты головы и Ушки можно даже лёжа.

Упражнение 4. Кошка

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Допускается выполнять упражнение сидя или лёжа.

Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, низко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот только в талии.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 5. Обними плечи

Исходное положение: станьте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Допускается выполнять упражнение сидя или лёжа.

Бросайте руки навстречу друг - другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи и одновременно с каждым объятием резко шмыгайте носом. Руки в момент объятия идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. В тяжёлом состоянии нужно делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Внимание! Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении Обними плечи голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и глядя прямо перед собой.

Упражнение 6. Большой маятник

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Допускается выполнять это упражнение сидя.

Наклон вперёд, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад, руки обнимают плечи. И тоже вдох. Наклоняйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с пола - вдох с потолка. Выдох происходит в промежутками сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-дви - жений.

Внимание! При остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвоночных дисков нужно ограничивать движения: слегка наклоняться вперёд и почти не прогибаться при наклоне назад.

Упражнение 7. Повороты головы

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Поверните голову вправо, сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - шмыгните носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 8. Ушки

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: Ай-ай-ай! Как не стыдно!. Смотреть нужно прямо перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 9. Маятник головой

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз - вверх, вдох - с пола - вдох с потолка. Выдох должен успевать уходить после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, - тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 10. Перекаты

Исходное положение: станте так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Вся тяжесть тела - на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не следует опираться). Упражнение Перекаты можно делать только стоя.

Выполните лёгкое приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается). Одновременно нужно сделать короткий вдох носом (после приседания левая нога быстро выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже присядьте на ней, одновременно резко шмыгая носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперёд - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.

Помните: приседание и вдох делаются строго одновременно; вся тяжесть тела только на той ноге, на которую слегка приседаем; после каждого приседания нога быстро выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Вариант упражнения Перекаты. Исходное положение: станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая - сзади. Повторите упражнение с этой позиции.

Упражнение 11. Шаги

Передний шаг

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Упражнение допускается выполнять сидя, стоя и даже лёжа.

Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз). На правой ноге в этот момент делайте лёгкое приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно шмыгайте носом (левое колено вверх - исходное положение, правое колено вверх - исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение Передний шаг напоминает танец рок-н-ролл.

Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Внимание! При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. Запрещено высоко поднимать ноги при мочекаменной болезни, а также беременным женщинам (начиная с 6-го мес.). При травмах ног и тромбофлебите упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 с после каждых 8 вдохов- движений, можно продлить её до 10 с.

Задний шаг

Исходное положение - то же. Упражнение делается только стоя.

Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно шмыгните носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в исходное положение - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а левой делайте лёгкое приседание.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

На одно занятие с выполнением полного комплекса упражнений должно уходить не более 30 мин.

Следует делать по три тридцатки каждого упражнения. Отдыхать нужно от 3 до 10 с после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 с после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

На каждом занятии нужно стремиться выполнять весь комплекс (а не несколько сотен одного какого-то упражнения).

Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по 3 тридцатки, а по одной тридцатке каждого упражнения, начиная с Ладошек и заканчивая Шагами. На это уйдёт 5-6 мин.

Гимнастику рекомендуется выполнять на протяжении всей жизни. Комплекс упражнений следует выполнять хотя бы 1 раз в день по 30 мин (при острой нехватке времени допускается сократить до 15 мин).