Автор: Гассиев Р. К. Современные технологии физического воспитания школьников.
учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

АДМИНИСТРАЦИЯ ГОРОДСКОГО ОКРУГА САМАРА

ДЕПАРТАМЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

муниципальное бюджетное учреждение городского округа Самара

«СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА №17»

(МБУ Г.О. САМАРА «СШОР №17»)

(443110  г.о. Самара, ул. Циолковского д.7, тел. (846)3131984, (846)3131985

е-mail: sdushor17@mail.ru

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАБОТА

«Современные технологии физического воспитания спортсменов»

На тему: «Развитие гибкости спортсменов в процессе физического воспитания на занятиях вольной борьбы»

.

Выполнил: Гассиев Р.К.

Тренер МБУ г.о. Самара «СШОР №17»

Г.Самара

2018 год

ВВЕДЕНИЕ

Гибкость — качество желательное, но не столь уж необходимое для борца. Многие знаменитые борцы отличались исключительно плохо развитой гибкостью. Этот свой недостаток они значительно компенсировали своими другими, прекрасно развитыми качествами, в особенности силой.
   И все же хорошо развитая гибкость позволяет с большим эффектом проявлять силу, ловкость и техническое мастерство. Она позволяет расширить тактические возможности борца. Упражнения, развивающие гибкость, могут применяться в продолжении всего времени тренировочных занятий. К ним относятся упражнения акробатического характера, упражнения на растягивание, упражнения с широкой амплитудой движений.
          Гибкость в сочетании с большой амплитудой движений требует своевременного и умелого расслабления мышц. Тогда при выполнении технического действия увеличивается путь приложения силы, появляются возможности для повышения скорости движения. При выполнении упражнений на растягивание и гибкость не следует доводить их до появления болевых ощущений в мышцах. Упражнения для развития гибкости должны выполняться ежедневно и на каждой тренировке.

Глава 1. Возрастные особенности развития гибкости в вольной борьбе.

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.

По мере развития организма гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных.

В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.

В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13 - 14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.

На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы и факторы среды.

На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.

В качестве средств развития гибкости у борцов вольного стиля используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями.

В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности, занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы, (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет, поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.)

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3- 4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8- 10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 2.

Таблица 1.

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста (по Ж.К. Холодову, B.C.Кузнецову).

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, во вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2- 3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10- 12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

После 15-20 лет амплитуда движений (гибкость) уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно - двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества намного труднее, чем в детском возрасте. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем (с 12 до 17 ч.), а к вечеру снова снижается. Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах наблюдается при охлаждении мышц, после приема пищи.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

Глава 2. Методика развития гибкости в вольной борьбе.

        Одно из определений: гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена.

        Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином "гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.

        Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе выделяют анатомическою (скелетную) подвижность, которая является главным фактором, обуславливающим подвижность суставов.

        Анатомическая подвижность определяется путем теоретических вычислений. Для этого определяют величину суставной поверхности с помощью рентгенограммы, а затем, вычитая из угла большей кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна, и она дает картину возможной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

        Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах за счет собственных усилий. Активная гибкость зависит от силы мышц, производящих движение в данном суставе.

        Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной.

         Активная гибкость развивается следующими средствами:

1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

        Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.

        Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается. Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока.

        Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную виды. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена.

Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой.

        Большая амплитуда движения в суставах позволяет спортсмена выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными. Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности анатомически возможная подвижность используется на 80 - 90 %, и всегда сохраняется запас гибкости, который можно использовать.

                На гибкость существенно влияют внешние условия:

1.      Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2.      Температура воздуха (при 20.30 С гибкость выше, чем при 5.10 С);

3.      Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);

4.     Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды+40 С или после 10 минут пребывания в сауне);

        Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.

        У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться.  Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры.

        Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой.

        Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела.

        У спортсменов подвижность в суставах определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества.

        В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у спортсменов можно разделить на три этапа:

1 этап – «суставной гимнастики»;

2 этап – специализированного развития подвижности в суставах;

3 этап – подвижности в суставах на достигнутом уровне.

        I этап – «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы "проработка" всех суставов.

        Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспитания гибкости обладают дети до 9 – 13 лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать именно на этот возрастной период. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших школьников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.

        2 этап – специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов.

        В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

        Применение упражнений на растягивание в процессе физической подготовки лишь тогда дает положительный эффект, когда при этом не нарушаются условия спортивной специализации. Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс спортивного совершенствования. Так, большая подвижность в суставах позвоночного столба создает неблагоприятные условия для подъема тяжестей штангистом, в то же время она необходима барьеристу, прыгуну в высоту.

        Основными ограничениями размаха движений являются мышцы–антагонисты.

         Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание.

        Основные правила применения упражнений в растягивании:

·        не допускаются болевые ощущения

·        движения выполняются в медленном темпе

·      постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы

Помощника.

Методика развития гибкости у школьников занимающихся вольной борьбой сводится к выполнению следующих основных положений:

- использование специальных упражнений осуществляется в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Нагрузочность этих упражнений возрастает постепенно, соблюдая принцип от простого к сложному;

- гибкость необходимо развивать систематически и планомерно. Лишь после многих повторений амплитуда выполнения упражнений возрастает;

- интервалы между сериями упражнений рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление;

- серии упражнений нужно составлять так, чтобы высшая граница амплитуды движений достигалась многократно и постепенно увеличивалась. Только повторение упражнения в предельных границах приносит выраженный успех и одновременно способствует воспитанию соответствующих волевых качеств. Количество повторений в серии довольно велико, до 30-40 раз;

- упражнения на гибкость рекомендуется проводить в подготовительный или в конце основной части занятия. Не рекомендуется заниматься развитием гибкости при сильном утомлении;

- гибкость легче развивается в детском и подростковом возрасте, поэтому основная работа в этом направлении должна проводиться в данном периоде;

- упражнения на гибкость должны использоваться и тогда, когда желаемый уровень ее развития уже достигнут. Если же начинают пренебрегать использованием таких упражнений в тренировочной работе, то гибкость, прежде всего у детей и подростков, снова быстро снижается; ухудшается это качество и с возрастом.

        Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9- 14 лет — это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Наибольший эффект достигается при ежедневных двухразовых занятиях. Хотя гибкость в утренние часы (сразу после пробуждения) несколько снижена, тем не менее, включение упражнений на гибкость в утреннюю тренировку столь же эффективно, как и в более поздние часы.

Для правильности построения одного занятия, прежде всего, следует учитывать последние достижения спортивной науки. Так, для быстрого и значительного прироста гибкости необходимо использовать следующие две физиологические закономерности.

1. Максимально возможная подвижность в суставах ограничивается стретчинг - рефлексом (рефлексом натяжения), который выполняет функцию охранительного торможения ("как бы чего не случилось"). При сохранении максимальной амплитуды в статическом положении действие этого рефлекса, постепенно угасая, исчезает через 25-30 с. Следовательно, необходимо шире практиковать статические упражнения с сохранением позы в течение 30 с.

2. После 30-секундного удержания позы, при которой достигнуты максимальные значения гибкости, можно еще увеличить их за счет дополнительных мышечных усилий. Следовательно, для проявления гибкости необходимо сочетать два условия: сохранять в течение 25-30 с максимально "растянутую" позу и затем активным мышечным усилием увеличить подвижность в суставе (иди суставах).

В последнее десятилетие использование этих физиологических закономерностей привело не только к совершенствованию методики развития гибкости, но и к сокращению числа несчастных случаев в спорте. Так, по данным Немецкого спортивного союза, лишь 0,57% занимающихся получают травмы. Специалисты объясняют это применением разумной разминки, именуемой "стретчингом". Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно- двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с (для начинающих и детей -10-20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10- 30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический. Например, при броске наклоном средние значения амплитуды движения в плечевом суставе варьируют в пределах 90-109%, в тазобедренном - 55-151% и в коленном - 62-153%. При броске прогибом крайние значения амплитуды движения в тазобедренном суставе составляют 68-215%.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Еще в 70-х годах среди ученых не было единства в оценке эффективности активных и пассивных упражнений на гибкость. Канадский исследователь Врие (1962) нашел, что более эффективны активные упражнения, а чешский ученый Б. Кос (1964) пришел к противоположному выводу. Эти разногласия были порождены упрощенным представлением о гибкости как о физическом качестве человека. Более гибкий анализ этого качества был сделан Б.В. Сермеевым (1968), который предложил три группы упражнений на гибкость: силовые, на растягивание и на расслабление. Эта классификация определила новые возможности для более детального изучения влияния различных упражнений на уровень развития гибкости. Б.В. Сермеев (1968), в частности, указал, что применение упражнений на растягивание может повысить показатели гибкости на 10%. Полезное влияние силовых упражнений на развитие активной гибкости было определено Н.Я. Алисовым (1971)

Упражнения на растягивание типа маховых, пружинящих и движений, выполняемых с постоянно увеличивающейся амплитудой, совершенствуют не только гибкость, но и силовую выносливость, и, кроме того, укрепляют суставы. Полезно использовать внешнюю помощь партнера, вес его тела, собственный вес (упражнения выполняются сериями по 10-15 и более повторений). Пассивные силовые упражнения эффективнее, чем активные, а активные статические упражнения - наиболее действенны по сравнению с пассивными. В то же время активные упражнения приводят к более устойчивому результату, а их выполнение в воде существенно снижает травмоопасность (в воде вес тела составляет 1/10 от реального).

Вопрос чередования упражнений в одном тренировочном занятии до последнего времени оставался малоизученным. Сейчас об этом можно сказать следующее. Увеличению гибкости способствуют в первую очередь упражнения на растягивание. Активная гибкость при этом увеличивается в той же мере, что и пассивная, поэтому разность между ними остается неизменной. Силовые упражнения, выполняемые с большой амплитудой, повышают активную гибкость за счет сокращения разницы между показателями активной и пассивной гибкости. Если у спортсмена низкие показатели пассивной гибкости, ему следует использовать упражнения на растягивание. Если же недостаточной является активная гибкость, следует использовать широкоамплитудные силовые упражнения. Нельзя не учитывать того, что утомление снижает активную гибкость и увеличивает пассивную.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать борцам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными тяжелоатлетами (А.Н. Воробьев, 1977,1980), но и с подростками. Так, у подростков, которые сочетали силовые упражнения с регулярным растягиванием мышц, и сила, и гибкость увеличивались одновременно одинаково, достигнув того же уровня, что и у подростков, тренировавшихся в совершенствовании только силы или только гибкости.

Упражнения на гибкость могут успешно применяться как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы суставы были прочными, надежными и подвижными, необходимо избегать бездеятельности, перегрузки и узкой специализации движений. При продолжительном отсутствии движений суставы обрастают пучками соединительной ткани, уменьшаются суставные щели между сочленяющимися костями, изменяются конфигурации суставных поверхностей, ухудшается их взаимное скольжение, образуются спайки между суставными поверхностями, "высыхает" суставная жидкость.

Перегрузки, стремление форсировать достижение высоких результатов приводят к повреждениям суставов, суставных сумок, хрящей, связок и не редко к травмам. Возникает необходимость в лечебных процедурах, а иногда и в оперативном вмешательстве. Большой вред причиняют узкоспециализированные занятия, в результате которых не происходит гармоничного развития спортсмена, что приводит к профессиональным заболеваниям, перерывам в тренировочном процессе, необходимости применять лечебные процедуры.

Дозировка упражнений на гибкость может быть различной. Ежедневные двухразовые тренировки при 30-кратном повторении каждого из четырех упражнений приводят к заметному приросту гибкости через 1-2 месяца. Для поддержания достигнутого уровня гибкости дозировка должна быть щадящей. Утром во время занятий на воздухе необходимо повторять упражнения не менее 30-50 раз, в спортивном заде — 15-30. Для плечевых суставов достаточно 40-45 повторений в одном занятии, для тазобедренных — 45-60, для позвоночника — 60-65.

Для правильного дозирования нагрузок в течение одного занятия важно знать, что при выполнении пассивных упражнений достигнутые показатели гибкости возвращаются к исходному уровню через 4-8 мин, если занятия проводятся на открытом воздухе при температуре 5-10° С. Если же занятия проводятся в спортивном зале при температуре 15-20 С, то через 5-12 мин. Если же в ходе непрерывного занятия двигательная деятельность будет высокой, то показатели гибкости вернутся к исходному уровню через 20-25 мин.

Глава 3. Комплекс упражнений для воспитания гибкости у школьников при занятиях вольной борьбой

        Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.

        Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.

        Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.

        Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

1. И.п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1. – Круговые движение головой вправо.

2. – Круговые движения головой влево.

2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1.– Круговые движения руками вперед.

2. – Круговые движения руками назад.

4.     И.п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1.     – Отведение рук в стороны.

5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1. – Наклоны туловища вперед.

2. – Наклоны туловища назад.

6. И.п. – о.с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

1. – Вращательное движение голени вправо.

2. – Вращательное движение голени влево.

7. И.п. – о.с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

1. – Вращательное движение голени влево.

2. – Вращательное движение голени вправо.

        Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.

        Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1. И.п. – о.с.

1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.

2. –  Рывки руками, правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

2.  И.п. – о.с. Руки перед собой.

1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.

2. – Наклоны туловища назад 10 раз.

3. И.п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.

1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

4. И.п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.

1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

5. И.п. – Ноги на ширине плеч, руки на полу.

1. – Приседание на шпагат.

        При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги так, как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

        Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

        Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.

        Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

Вольная борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, и пятки, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, фляк, рондат, стойка и хождение на руках, подъём со спины прогибом. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки.

Специально подготовительные упражнения для развития гибкости школьников на занятиях по вольной борьбе:

Упражнения без снарядов:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, за голову. Круговые движения тазом (в тазобедренных суставах) влево и вправо.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на колени, на пояс, за голову. Круговые движения нотами (в коленных суставах) влево и вправо.
3. Стоя, ноги врозь, руки на бедра, за голову, вверх. Круговые движения туловищем влево и вправо.
4. Глубокий присед на левую ногу, правая нога прямая в сторону. Не поднимая таз, переход в присед на правую ногу.
5. Взять партнера на «мельницу». Глубокое приседание, пружинящие выпады вперед и в сторону; наклоны туловища вперед; повороты туловища влево и вправо в наклоне, вперед.
6. Лежа на животе, взяться руками за голеностопные суставы и максимально прогнуться (рис. 73).
7. Стоя на коленях, прогнуться назад до касания лбом ковра (рис. 74).
8. В положении на «мосту» поставить руки у головы, отжаться до положения гимнастического моста. Движения вперед-назад, попеременное поднимание ног и рук (рис. 75).
9. Стоя на «мосту», движения вперед-назад с поворотом головы влево-вправо. Круговые движения, перевороты через голову, забегание вокруг головы и уход с «моста» с помощью и без помощи рук.
10. Вставание на «мост» и с «моста» в стойку.

Упражнения со снарядами и с партнером:

1. Движение на «мосту» вперед-назад с поворотом головы вправо и влево, удерживая гири, штангу в руках, мешок, манекен на груди, или партнера на бедрах.
2. Уход с «моста» забеганием вокруг головы влево и вправо или переворотом через голову при удержании партнером головы и плеча, плеча и шеи, туловища спереди, руки и туловища, руки и шеи, двух рук сбоку и т.д.
3. Имитационные упражнения
4. Подводящие имитационные упражнения для бросков подворо-том: подвороты на впереди стоящей ноге, подставляя к ней сзади стоящую скрестно; на сзади стоящей ноге, подставляя к ней впереди стоящую.
5. Подводящие имитационные упражнения для бросков прогибом в стойке: имитация отрыва от ковра, подбивая животом за счет выпрямления ног из положения стоя ноги на ширине плеч, с подставлением ноги и с затягиванием, с перемещением вперед-назад.
6. Подводящие имитационные упражнения для проведения подножки, подсечки, зацепа, отхвата, подхвата и т.д.: движение задней и передней подножки, движение «отхвата», боковой и передней подсечки, зацепа, обвива.
7. Подводящие имитационные упражнения для бросков наклоном с захватом одной, двух ног, мельницы, сбиваний, переводов без действия и с действием ног.
8. Передвижение по ковру в различных стойках, с различными положениями рук (вперед, назад, в стороны), повороты, вставание в партер и снова в стойку.
9. Имитация бросков прогибом, наклоном с различными захватами, переворотов и бросков накатом, прогибом с обратным захватом за туловище и за туловище сзади.
10. Имитация переводов захватом за руку, захватом за ногу, бросков прогибом с различными захватами и с обвивом ноги; переворотов и бросков накатом и др.

Соревновательные упражнения:

1. Различные приемы и технико-тактические действия с партнером, требующие хорошей гибкости.
2. Броски наклоном, прогибом, с различными захватами, перевороты накатом, выходы выседом, броски с обвивом, подхватом и т.д.
3. Схватки различного характера с заданиями на выполнение приемов, защит и контрприемов, требующих проявления хорошей гибкости.

Вывод

Анализ развития гибкости у школьников на занятиях вольной борьбы показывает, что:

1.     При развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей и подростков 9 – 14 лет — это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.

2.      В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа: 1 этап – «суставной гимнастики», 2 этап – специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап -  поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

3.      Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

4.     В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

Упражнения на гибкость постепенное усложняются и увеличиваются количественно от групп начальной подготовки до учебно – тренировочных групп. При этом увеличивается амплитуда выполнения упражнений, интервалы между сериями упражнений заполняются упражнениями на расслабление. Школьнику занимающемуся вольной борьбой под наблюдением родителей рекомендуется выполнение утренней зарядки с упражнениями на гибкость, с целью закрепления полученных навыков. Выполнение соответствующих упражнений на гибкость не прекращаются по достижению результата, полученный навык закрепляется в течении всего времени обучения.