Картотека упражнений "Стретчинга" (одного из видов фитнеса)
картотека по физкультуре на тему

«Деревце»

Цель: растягивание позвоночника вверх.

И.п.: стойка, пятки вместе, носки врозь, руки вниз.

1 – напрячь мышцы передней поверхности бедра, подтянуть вверх коленные чашечки (вдох);

2 – напрячь ягодичные мышцы (таз не должен наклоняться ни вперед, ни назад) (вдох);

3 – напрячь мышцы брюшного пресса, подобрать живот (вдох);

4 – поднять грудную
клетку – растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника (вдох);

5 – вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок (движение должно быть таким, как будто вас тянут за макушку) (вдох);

6 – поднять прямые руки над головой (вдох);

7 – 8 – опустить руки, расслабиться (выдох).

Упражнение помогает всему телу двигаться свободно и естественно.

«Волк»

Цель: растягивание позвоночника вверх.

И.п.: стоя в упоре на ладони и колено.

1 – поднять правую (левую) ногу, голова прямо;

2 – и. п. (выдох).

Упражнение помогает всему телу двигаться свободно и естественно.

«Веселый жеребенок»

Цель: растягивание позвоночника вверх.

И.п.: стоя упор на левой ладони и правом колене.

1 – поднять вперед правую руку, потянуться за рукой, голова прямо;

2 – выпрямить назад левую ногу, сохранять равновесие, удерживая одновременно руку и ногу.

Упражнение помогает всему телу двигаться свободно и естественно.

«Кошечка»

Цель: растягивание позвоночника вверх.

И.п.: стоя упор на ладони и колени голова прямо.

1 – прогнуться в пояснице. Голову поднять вверх вперед (вдох);

2 – округлить спину. Голову опустить вниз (выдох).

Упражнение помогает всему телу двигаться свободно и естественно.

«Звездочка»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка. Стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1 – вытянуть руки в стороны ладонями вниз; вдох – плечи не поднимать, грудную клетку «раскрыть», голова прямо;

2 – руки опустить (выдох), расслабиться.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Поза война»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки в стороны.

1 – левую стопу развернуть наружу так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы;

2 – не меняя положения рук и не напрягая плеч. Повернуть голову налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Вторая поза война»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в стороны, голова налево.

На выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Третья поза война»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в стороны.

1 – повернуться налево, держа руки в стороны (вдох);

2 – на выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Домик»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол (вдох);

2 – руки опустить (выдох), расслабиться.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Дуб»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол (вдох);

2 – руки опустить (выдох), расслабиться.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Ракета»

Цель: растягивание позвоночника в стороны.

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу, руки опущены вдоль туловища.

1 – повернуть голову налево (вдох);

2 – опуститься вниз, сгибая ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол (выдох);

3 – вытянуть руки над головой, ладонями вверх (вдох);

4 – руки опустить, колено выпрямить (выдох).

Упражнение развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины.

«Солнечные лучики»

Цель: боковое растягивание позвоночника.

И.п.: широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны.

1 – на выходе наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола (стопы), правая (левая) рука вытянута вверх;

2 – и.п.

Выполнение упражнения сохраняет гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

«Солнышко садится за горизонт»

Цель: боковое растягивание позвоночника.

И.п.: стоя на коленях, подъем стопу прижат к полу.

1 – вытянуть в сторону левую (правую) ногу, пятка левой (правой) ноги на одной прямой с правым (левым) коленом;

2 – опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх;

3 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо), тянуться от бедер до касания левой (правой) рукой левой (правой) ноги;

4 – выпрямиться.

Выполнение упражнения сохраняет гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

«Месяц»

Цель: боковое растягивание позвоночника.

И.п.: широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны.

1 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо), положить ладонь левой (правой) руки на пол за левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой (левой) ногой и туловищем. Максимально отвести правое (левое) плечо назад, посмотреть вверх;

2 – и.п.

Выполнение упражнения сохраняет гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

«Стрела»

Цель: боковое растягивание позвоночника.

И.п.: лежа на животе, руки под грудью, пальцы направлены вперед.

1 – на выдохе таз поднять так, чтобы ноги и позвоночник образовали с полом треугольник, пятки прижать к полу;

2 – опираясь на левую (правую) руку, поднять правую (левую) и повернуть туловище направо (налево), держа ноги вместе. Таз и плечи на одной прямой линии;

3 – повернуть голову и посмотреть на правую (левую) руку;

4 – на выдохе повернуться и опустить правую (левую) руку на пол;

5-8 – и.п.

Выполнение упражнения сохраняет гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

«Волна»

Цель: растягивание позвоночника к центру.

И.п.: лечь на спину, ноги вместе, руки воль туловища.

1 – на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая левая нога на полу. Следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу;

2 – и.п.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.

«Тигр»

Цель: растягивание позвоночника к центру.

И.п.: широкая стойка, стопа правой ноги развернута и пятка находится напротив середины левой стопы, руки опущены.

1 – на выдохе опускаться вниз на правую ногу так, чтобы под коленом был тупой угол, левая нога максимально отведена назад и выпрямлена, руками опереться на пол перед стопой правой ноги (вдох);

2 – на выдохе наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу, голова прямо, следить за тем, чтобы левая нога оставалась прямой; 3 – подняться на ладони;

4 – и.п.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.

«Ручей»

Цель: растягивание позвоночника к центру.

И.п.: сидя на ягодицах, правая (левая) нога выпрямлена перед собой, левая согнута в колене, стопа – на полу.

1 – взяться обеими руками со стопу левой (правой) ноги и положить ее на бедро правой (левой) ноги;

2 – положить колено левой ноги на пол;

3 – поднять обе руки вверх, потянуться вверх, спина прямая;

4 – на выдохе опуститься грудью на прямую правую (левую) ногу, следить за тем, чтобы ягодицы лежали на полу.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.

«Смешной клоун»

Цель: растягивание позвоночника к центру.

 И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны.

1 – выпрямить спину, вытянув вверх позвоночник, выпрямить руки вверх, потянуться вверх;

2 – подставить ладони к подбородку и наклониться вперед, локти положить на пол между ног;

3-4 – покачать головой вправо-влево, улыбнуться.

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.