ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

«Организационно – содержательное обеспечение системы физического воспитания обучающихся в контексте требований ФГОС»

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Выполнил учитель физической культуры

Байдаков Александр Юрьевич.

г.Н.Новгород

2016

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) устанавливает государственные требования к физической подготовленности граждан Российской Федерации. Он включает упражнения (тесты), определяющие уровень развития физических качеств, а также упражнения, способствующие формированию прикладных двигательных умений и навыков (стрельба, плавание, бег на лыжах и др.).

 Наиболее широко в комплексе ГТО представлены легкоатлетические упражнения (бег на короткие, средние и длинные дистанции, кросс, прыжки в длину с места и с разбега, метание малого мяча и гранаты на дальность).

Успешность выполнения каждым школьником нормативов, которые определены Положением о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне», во многом зависит от правильного подбора и применения в процессе физической подготовки упражнений общеразвивающей направленности и упражнений избирательно-направленного воздействия, включающих в работу определённые (требуемые) мышечные группы и системы организма, а также от методики проведения внеурочных форм занятий (физкультурно-спортивные занятия во внеурочное время в группах продлённого дня, группах общей физической подготовки, учебно-тренировочных секциях по видам спорта, во время систематических самостоятельных занятий).

В данной работе изложены вопросы подготовки школьников различных возрастных групп (от б до 17 лет) к выполнению нормативов и требований физкультурно-спортивного комплекса ГТО во внеурочной физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности. Подробно раскрывается техника тестовых упражнений (видов испытаний) комплекса ГТО, содержание физической подготовки, приводятся подвижные игры и эстафеты с направленностью на развитие физических способностей.

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Челночный бег

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным хождением одной и той же короткой дистанции в прямом и с направлении.

Челночный бег проводится как в спортивном зале, так и г ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. Он позволяет оценить быстроту, скорость перемещения и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и торможения.

На расстоянии 10 м друг от друга обозначают две параллельные линии - «Старт» и «Финиш». Участник, не наступая на линию старта, принимает положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) участник бежит до финишной линии, касается линии рукой,

1

возвращается к линии старта, касается её и преодолевает последний отрезок без

касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш».

Участники стартуют по 2 человека.

Подготовительные упражнения

    1.Бег с максимальной скоростью 10 м: с места, с хода (предварительного разбега).

2.Челночный бег, 2x10—15 м, 3x5 м.

3.Челночный бег 4х10 м с последовательным переносом набивных  мячей с одной линии на другую.

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. По команде «Марш!» ученик бежит до противоположной линии, берёт один набивной мяч, разворачивается, бежит до линии старта, кладёт мяч на пол за линию старта. Бегом возвращается за вторым мячом, берёт его, бежит обратно и кладёт рядом с первым. Время засекают в момент касания вторым мячом пола. Бросать мячи через линию запрещается.

    4.Эстафета «Челночный бег».

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. Команды строятся в колонны по одному у одной из линий (линии старта). В руках у первых номеров команд по 3 кубика (желательно разного цвета). По сигналу первые номера бегут к противоположной линии, оставляют на ней один кубик, возвращаются назад и на линии старта оставляют второй кубик, затем бегут вновь к противоположной линии и оставив на ней третий кубик, возвращаются к своим командам, касанием вытянутой руки передают эстафету вторым номерам, а сами становятся в конец колонны. Вторые номера бегут вперёд и на линиях собирают кубики, третьи вновь разносят их и т. д. Побеждает команда, первой закончившая бег.

2

  5.Подвижная игра «Кто быстрее».

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. На одной линии устанавливается 2—3 кегли одного цвета (например, синего), а на противоположной лицевой линии — 2—3 кегли другого цвета (например, красного). Задача игроков каждой команды как можно быстрее поменять кегли местами.

6.«Скоростная эстафета» (рис. 2).

Игроки распределяются на 3—4 команды. Команды становятся в колонну по одному у линии старта на расстоянии 2 — 3 м одна от другой. Перед каждой колонной на расстоянии 10—15 м устанавливают конусы (поворотные стойки). По стартовому сигналу первые игроки команд бегут до конусов, обегают их слева, возвращаются обратно и касанием руки передают эстафету следующему игроку своей команды, после чего становятся в конец колонны. Вторые игроки выполняют то же самое задание и передают эстафету очередному участнику и т. д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой и не допустившая нарушения правил. Эстафета повторяется 5 раз.

Вариант. Игроки бегут до противоположной линии, на которой расположены конусы, касаются линии рукой и возвращаются обратно

Бег на короткие дистанции

   Бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м) выполняется с максимальной скоростью и считается критерием быстроты и скоростно-силовых способностей человека.

   Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м - с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 – 4  человека.

Основные ошибки в технике бега:        

• бег по дистанции на полусогнутых ногах;
• во время бега туловище и голова отклонены назад;
• бег с постановкой стопы на пятку или на всю стопу (участник «топает» во время бега);
• бег заканчивается перед линией финиша, а не после нее (т. е. остановка у линии финиша).

Результат в беге на короткие дистанции зависит от следующих факторов:

   1) умения быстро реагировать на выстрел стартёра или команду «Марш!»;

   2) способности быстро набрать скорость;

     3) уровня абсолютной максимальной скорости, которую способен развить бегун;

4) уровня скоростной выносливости — способности бегуна сохранять достигнутую скорость до конца дистанции.

3

Средством подготовки к выполнению нормативов комплекса ГТО в беге на короткие дистанции являются избирательно-направленные упражнения для развития скоростных способностей, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (по продолжительности они должны быть кратковременными, не более 20 с), и скоростно - силовые упражнения для мышц ног.

 Упражнения, развивающие быстроту двигательной реакции

    1).Старт по сигналу (свистку, хлопку в ладоши) из различных исходных положений.

    2).По сигналу бег 5, 10, 15, 20 м с высокого старта на выигрыш (« Кто быстрее»).

    3).По первому сигналу движения руками, как в беге, 4—5 с в быстром темпе. По второму сигналу - скоростной рывок 5 м.

    4).По первому сигналу бег с высоким подниманием бедра 4—5 с (на месте или с небольшим продвижением вперёд)- По второму сигналу - скоростной рывок 5 м.

    5).Подвижные игры «Вызов номеров», «Подхватить палку».

Продолжительность упражнений на быстроту двигательной реакции небольшая – 1-2 с. Интенсивность выполнения упражнений максимальная (100 "/о). Отдых между упражнениями должен обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности.

Упражнения, развивающие стартовую скорость 

1. Бег с максимальной скоростью под горку с небольшим уклоном.  

2. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 10—30 м.

3. Бег 10, 20, 30 м с хода (с предварительного разгона 8—10 м) на время.

   4. Многократные скоростные рывки 8—10 м через 20 - 30 м медленного

бега.

   5. Подвижная игра «Вызов номеров».

  Упражнения для развития стартовой скорости должны всегда выполняться с максимально возможной быстротой движений и темпом, так как непредельные скорости развитию быстроты не способствуют.

Оптимальная продолжительность выполнения каждого упражнения 5 – 6 с.

Упражнения, развивающие максимальную скорость бега

1. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 50, 60, 80 м.

2. Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 50, 60 м.

3.  Бег с установкой догнать партнёра, стартующего на 2—3 м впереди.

4. Подвижная игра «Бег-преследование».

Интервалы отдыха между попытками следует делать настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление оргазма: скорость бега не

4

должна заметно снижаться от повторения к повторению. На каждом занятии

упражнения следует повторять 4 - 8 раз.

Упражнения, развивающие скоростную выносливость

     1. Повторный бег с максимальной скоростью 5x50 м при незначительных интервалах отдыха между повторениями (не более 1,5 мин).

     2. Повторный бег 4X120 м с околопредельной и максимальной скоростью

      3. Бег 80 м + 100 м + 120 м + 100 м + 80 м с околопредельной и максимальной скоростью.

      4.Переменный бег с изменением скорости передвижения. Например: 50 м бег с максимальной скоростью — 50 м медленный бег — 50 м бег с максимальной скоростью и т. д.

При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, особенно на стопы. Поэтому чтобы повысить скоростные качества, необходимо включать упражнения на развитие силы мышц ног. Существенное внимание следует уделять упражнениям, развивающим силу мышц — разгибателей ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, а также подошвенных сгибателей стопы. Эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком темпе (их называют скоростно-силовыми).

Упражнения, развивающие силу мышц ног

     1.Бег в горку с максимально возможной скоростью.

      2.Бег в горку с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелители, пояса-утяжелители и др.).

     3.Прыжки на одной ноге 15—30 м с фиксацией времени.

     4.Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперёд 20— 30 м.

     5.Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу.

 6.Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гимнастической стенки.

     7.Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, выполнять пружинистые покачивания на передней части стопы (на одной ноге, одновременно на двух ногах).

Упражнение выполнять с большой амплитудой. Подниматься как можно выше на стопе, опускаться с положением пяток возможно ниже уровня опоры.

8.Подвижная игра «Перенеси товарища».

Скоростные упражнения выполняют в начале основной части занятия (после специальной разминки), пока не наступило утомление. После упражнений на развитие скоростных способностей выполняют упражнения скоростно-силовой направленности на работающие мышечные группы

5

Бег на средние и длинные дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.

На начальном этапе подготовки к выполнению нормативных требований комплекса ГТО преобладает бег в равномерном темпе (ЧСС 130— 140 уд./мин) с постепенным увеличением времени непрерывного бега до 20—30 мин. В дальнейшем по мере подготовленности занимающихся скорость бега, длина пробегаемых отрезков и количество повторений увеличиваются.

В процессе занятий для определения длины пробегаемой дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега целесообразно пользоваться данными, представленными в таблице.

6

Величина дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега

7

Основные ошибки при беге:

• большая скорость бега в начале дистанции, что не позволяет равномерно и глубоко дышать, быстро наступает утомление;
• резкое изменение скорости бега на дистанции, что вызывает сбой в дыхании, приводит к нарушению поступления кислорода в мышцах и влечёт за собой быстрое утомление.

Упражнения, развивающие выносливость

   1.Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует

пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.

3.Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4.Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.

5.Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).

6.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

   7. Вег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

   8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

  При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. Общая длина отрезков, пробегаемых за одно

8

учебно-тренировочное занятие, должна быть примерно равной длине дистанции в

программе комплекса или в 1,5—2 раза превышать её.

      9. Подвижные игры, направленные на развитие выносливости:

«Сумей 1догнать», «Гонка с выбыванием» и др.

Кроссовый бег

     Кроссовый бег включён в программу комплекса ГТО как вид испытаний, заменяющий лыжную подготовку для бесснежных районов страны. Проводится в лесной или парковой зоне с преодолением встречающихся на пути естественных препятствий. Дистанции: 2 км —  2-я возрастная ступень и 3 км — 3-я, 4-я, 5-я возрастные ступени. Технику и скорость кроссового бега определяют рельеф местности, одоление горизонтальных и вертикальных препятствий, состояние грунта.

     На ровном участке местности следует бежать свободным широким шагом со слегка наклонённым вперёд туловищем. При беге в гору наклон туловища вперёд увеличивается, движения учащаются, шаг делается короче (нога полностью не выпрямляется, ставится на переднюю часть стопы), руки работают активнее. Во время бега под гору длина шагов увеличивается, нога ставится на всю стопу или на пятку с последуюшим перекатом на носок, наклон туловища вперёд уменьшается туловище даже отклоняется немного назад.

     Крутые склоны преодолевают небольшими шагами с изменением направления движения (зигзагом), небольшие препятствия (канавы, ручьи, поваленные деревья и т. п.) — широкими шагами, сохраняя темп и ритм дыхания.

     Шаг во время бега должен быть свободным и естественным по длине. Увеличивать скорость нужно не за счёт длины шагов, а за счёт их учащения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага - вдох, на 2 -3 шага — выдох. Выдох должен быть активным и полным.

     На занятиях при подготовке учащихся к выполнению нормативов комплекса ГТО применяются следующие виды кроссового бега.

Кроссовый бег в равномерном темпе с постепенным увеличением продолжительности проводится при ЧСС 150—160 уд./мин и является средством развития аэробных возможностей организма.

Темповый кроссовый бег с заданным темпом, (скоростью) проводится при ЧСС 160—175 уд./мин и является средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей организма.

Кроссовый бег в переменном темпе («фартлек») с периодическим изменением скорости, выполнением ускорений на различных по длине отрезках проводится при ЧСС 130—180 уд./мин. В процессе продолжительного непрерывного бега по пересечённой местности следует постоянная смена скоростей передвижения по самочувствию учащихся, команде учителя или по ускорению любого бегуна из группы. Бегун без предварительного

9

предупреждения делает резкий рывок, ускорение. Все бегущие с ним должны

подчиниться заданному темпу и, не отставая от лидирующего бегуна, повторить

его действие. Такой рывок может быть применён на любом участке дистанции

кросса. После этого вся группа отдыхает, продолжая бег в медленном темпе. Если ускорение произошло на длительном отрезке или при беге в гору, бегуны переходят на совсем медленный бег трусцой. И снова без предупреждения кто-либо из бегунов делает ускорение. Таких ускорений может быть столько, сколько в группе бегунов, но это не значит, что каждый из бегущих обязательно сделает такой рывок. Выполняя подобные задания, учащиеся меньше ощущают монотонность утомительной работы, развивают скоростную выносливость и совершенствуют тактические приёмы ведения бега.

Величина беговых ускорений и длительность отдыха, следующего за ними в виде малоинтенсивного бега, определяется самим занимающимся. В среднем длина беговых ускорений составляет от 80 до 150 м.

«Фартлек» является средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей организма.

Кроссовой бег желательно проводить по замкнутой трассе (кругу). Следует избегать пересечения трассы с автомобильными дорогами, а также сложных препятствий: глубоких оврагов, канав, густой растительности, опасных подъёмов и спусков и т. п.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами характеризует скоростно-силовую подготовленность и выполняется в яму с песком в спортивном зале или на пришкольной площадке.

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Проводят стартовую линию (линию, обозначающую место отталкивания) и перпендикулярно к ней закрепляют сантиметровую ленту (рулетку).

Техника выполнения. И. п. (исходное положение) — подойти к линии отталкивания (не касаясь её носками), стопы поставить на ширину плеч или чуть уже, параллельно. Перед прыжком поднять руки вверх, чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. Затем плавно, но достаточно быстро отвести руки назад, одновременно опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах до полуприседа, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками. Руки, отведённые назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, следует переходить к отталкиванию.

Резким взмахом руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием и толчком обеих ног выполнить отталкивание и прыжок вперёд-вверх. После отталкивания туловище полностью распрямляется. В полёте согнуть ноги в коленях и вынести их вперёд, приземлиться на пятки с последующим перекатом на всю стопу. Во ъ

10

время приземления присесть и вынести руки вперёд (этим обеспечивается мягкое и устойчивое приземление) (рис. 4).

Дальность прыжка измеряется от линии отталкивания (стартовой пиши) до линии пяток, если ноги вместе при приземлении, или по пятке, ближней к месту отталкивания, если при приземлении одна нога сзади, а другая впереди. Измерение производится перпендикулярно к линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. Учитывается лучший результат. При потере равновесия (шаг назад, падемте назад и т. д.) результат не засчитывается.

Основные ошибки в технике прыжка:

• заступ за линию измерения или касание её;
• выполнение отталкивания с предварительного подскока;
• отталкивание ногами разновременно;
• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы расположены  не параллельно).

Подводящие упражнения

   1.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Выполнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием ног и подъёмом на носки.

   2.И. п. — полуприсед (глубокий присед), руки отведены назад. Выполнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным прыжком вверх толчком обеими ногами.

11

3.И. п. — упор присев. Выполнить прыжок вверх с махом рук вверх и мягким приземлением в полуприсед, руки вперёд.

   4.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Небольшой прыжок вперёд (на гимнастический мат) в положение полуприседа, руки вперёд.

   5.Прыжки в длину с места на гимнастический мат или в яму с песком: на технику, на заданную длину по ориентирам.

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности (прыгучесть )

   1.Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с максимальным усилием и с отягощением (набивным мячом) на плечах.

   2.Прыжки на обеих ногах (в приседе) с продвижением вперёд 15 — 20 м.

 3.Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку с последующим быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гимнастический мат (рис. 5).

4.Спрыгивание с повышенной опоры 30—50 см с приземлением на слегка

согнутые в коленном суставе ноги и быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гимнастический мат (рис. 6).

12

      5.Прыжок в длину с места через препятствие высотой 50—70 см (натянутая резиновая лента), установленное на расстоянии 1 м от места отталкивания

(рис. 7).

13

6.Прыжки в длину с места через ленту (верёвочку), расположенную на пр едполагаемом месте приземления

   7.Прыжки в длину с места на дальность (проводятся в виде соревнований между занимаюшимися).

   8.Из виса на перекладине (гимнастической стенке) перейти в вис, согнув ноги, держать 2—3 с, вернуться в и. п.

   9.Из упора лёжа толчком ног перейти в упор присев и вернуться

1. п. Упражнение выполнять в быстром темпе — 10 с без остановок.

    10.Соревновательно-игровое упражнение «Кто сумеет большее количество раз присесть и встать за 15 с».

11.Подвижная игра «Кто дальше прыгнет».

Вариант 1. Игроки распределяются на две команды, которые построены шеренгами вдоль лицевой линии площадки. Первые номера команд становятся носками на линию старта и, оттолкнувшись двумя ногами, выполняют прыжок в длину с места. Приземление фиксируется по пяткам. С этого места выполняют прыжок вторые номера команд и т. д. Выигрывает команда, показавшая по сумме длины всех прыжков лучший результат.

Вариант 2. Прыжки с гантелями. Первые игроки каждой команды получают по две гантели доступного веса. По сигналу первые игроки команд, сделав взмах руками с

гантелями, выполняют прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Вторые номера, взяв гантели у первого игрока своей команды, выполняют прыжок с места его приземления, третьи номера — с места приземления вторых и т. д. Команда-победитель определяется по суммарной длине прыжков всех игроков команды.

12.Подвижная игра «Встречные прыжки» («Челнок»).

Игроки распределяются на две команды, которые построены в шеренги лицом друг к другу в нескольких метрах по обе стороны стартовой линии. Состав команды 5—7 человек. Игрок первой команды подходит к стартовой линии и прыгает в длину с места, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок отмечается чертой (приземление фиксируется по пяткам), от которой такой же прыжок, но обратно к стартовой линии совершает первый игрок другой команды. Место его приземления также отмечается чертой, от которой в обратную сторону прыгает следующий игрок первой команды, и т. д. Игровое соперничество продолжается вплоть до последнего участника.

Если последний игрок второй команды перепрыгнет через стартовую линию, то его команда побеждает.

13.Подвижная игра «Прыгуны».

Игроки распределяются на две-три команды. Команды построены в колонны по одному у линии, обозначающей место отталкивания. Начинная  с расстояния 1 м от линии выполнения прыжка проводится несколько линий через каждые 10 см. Это зоны 1, 2, 3, 4, 5 и т. д. Номер соответствует количеству очков, которые получит игрок, прыгнув в ту или иную зону. По сигналу игроки команд поочерёдно выполняют прыжок в длину с места. Очки, набранные каждым игроком, суммируются. Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков.

Наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении упражнений с концентрацией внимания на взрывном характере проявления усилий.

14

Прыжок в длину с разбега

Тестовое испытание характеризует скоростно-силовую подготовленность учащихся и выполняется на пришкольной площадке в яму с песком.

Дальность прыжка в длину зависит от скорости разбега, мощности

отталкивания, угла вылета общего центра массы тела, техники приземления

 Техника выполнения. Прыжок в длину состоит из следующих фаз (рис 8):

разбега, отталкивания, полёта и приземления.

Разбег. Цель — развитие наивысшей (оптимальной) скорости на последних беговых шагах перед отталкиванием без потери контроля за своими движениями. Чем выше скорость, тем больше возможность показать высокий спортивный результат.

Оптимальная длина разбега у школьников 15—25 м. Разбег у девочек на 2 – 3 м короче, чем у мальчиков. В разбеге занимающиеся должны распределить свои усилия так, чтобы к концу последних 10 м разбега достичь оптимальной скорости и быть

готовыми выполнить          отталкивание на высокой скорости. Пробегание последних 10 м разбега должно быть с ускорением к месту отталкивания.

Каждый участник при подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО должен подобрать длину разбега в соответствии со своими

физическими возможностями, поскольку слишком длинный разбег может принести к утомлению, которое помешает выполнить отталкивание.

   Отталкивание. Цель — создание высокой траектории полёта с минимальными потерями горизонтальной скорости, приобретённой в разбеге. 

рис.8

Потери горизонтальной скорости составляют 5 —14 % и вызваны тем, что толчковая нога ставится впереди ОЦМ тела и изменяется направление движения (вперёд-вверх). Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки на место отталкивания. В конце отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении.

Полёт. Цель — сохранить равновесие тела и подготовиться к приземлению. После быстрого разбега и мощного отталкивания следует высокий взлёт в положении шага, затем толчковая нога подтягивается к маховой и прыгун, подтянув колени согнутых ног к груди, готовится к приземлению.

15

Приземление. Цель — коснуться песка в яме как можно дальше от бруска отталкивания, не теряя равновесия. Наиболее выгодное положение перед приземлением характеризуется выносом ног вперёд с высоким подниманием коленей и с небольшим

наклоном туловища вперёд. Разгибание ног в коленных суставах и подъём ступней происходит непосредственно перед самым касанием песка. Как только ступни касаются песка, ноги сгибаются в коленях, руки посылаются вперёд. Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом вперёд или падением вперёд — в сторону.

Измерение дальности прыжка производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идёт лучший результат.

Основные ошибки в технике прыжка:

• чрезмерно быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием;
• заступ за линию измерения;
• неполное разгибание толчковой ноги в конце отталкивания;
• низкий подъём бедра маховой ноги в момент окончания отталкивания;
• преждевременное опускание ног перед приземлением;
• жёсткое приземление на прямые ноги;
• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы расположены не параллельно).

   Подводящие упражнения

    1.Имитация движений рук и ног при отталкивании на месте.

2.Прыжки в длину с места толчком одной ноги и приземлением на обе ноги.

    3.Прыжки в длину с места, отталкиваясь одной (толчковой) ногой.

И. п. — стоя на толчковой ноге около прыжковой ямы (гимнастических матов), маховая нога, согнутая в колене, находится в безопорном положении, около толчковой. Выполнить несколько (2—4) непрерывных движений (размахиваний) маховой ногой вперёд-назад с последующим  активным махом от бедра из крайне заднего положения

вперёд-вверх и одновременным отталкиванием толчковой ногой. Приземлиться на две ноги (рис. 9).

4.Прыжки в длину с 2—3 шагов разбега

16

5.Прыжки в длину с небольшого разбега через вертикальное препятствие высотой 90 см и более (рис. 10).

6.Прыжки в длину с небольшого разбега через планку (натянутую резиновую ленту), установленную на высоте 50—60 см и на расстоянии, равном половине длины прыжка от бруска отталкивания.

7.Прыжки в длину с небольшого разбега через ленту, расположенную на предполагаемом месте приземления.

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности

1.Бег 15—25 м с максимальной скоростью.

2.Отталкивание вверх из и. п. — стойка на колене маховой ноги, туловище прямо: на месте (рис. 11); с продвижением вперёд; с прыжком в яму с песком (или на гимнастический мат) и приземлением на две ноги  (рис.12).

рис. 11

17

рис.12

3.Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 20—30 м.

4.Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: на месте; с продвижением вперёд 15—20 м (рис. 13).

5.Соскок с возвышения (30—50 см) на одну ногу с последующим прыжком в длину и приземлением на обе ноги в яму с песком или на гимнастический мат (рис. 14).

рис.14

   6.Стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Приседания (или полуприсед) с партнёром на плечах. Туловище держать прямо, упражнение выполнять без пауз. При разгибании ног подняться на носки.

18

7.Непрерывное (без паузы) последовательное выполнение комплекса упражнений в течение 40 с (на месте): прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10 с; приседания 10 с; из упора присев толчком ног переход в упор лёжа и обратно 10 с; подскоки на передней части стопы 10 с.

   8.Подвижная игра «К финишу прыжками». Две команды выстраиваются на линии старта в колонны по одному. в 15 -20 м от стартовой линии проводят финишную линию. По сигналу первые номера команд прыгают на правой (левой) ноге до финишной линии. Игрок, пересёкший линию финиша первым, приносит своей команде одно очко. Затем стартует следующая пара игроков и т. д. Выигрывает команда, набравшая больше очков.

9. Подвижная игра «Преследование прыжками».

Игроки делятся на две команды, которые разомкнутыми на вытянутые руки шеренгами выстраиваются одна за другой. Расстояние между шеренгами 2—3 м (рис. 15).

рис.15

19

По сигналу обе команды прыгают на одной ноге до линии финиша. При этом игроки задней шеренги стремятся догнать и касанием руки запятнать прыгающего перед собой игрока передней шеренги, а тот старается не допустить этого. Игроки, которых запятнали до финишной линии, должны остановиться и поднять руку вверх. Подсчитывается их количество. Возвратившись обратно, команды меняются местами и ролями, и игра повторяется.

Выигрывает команда, запятнавшая большее количество соперников.

Метание теннисного мяча в цель

     Метание теннисного мяча (57 г) в цель производится с места с расстояния 6 м в закреплённый на стене гимнастический обруч (диаметром 90 см). Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.                         

       Метание теннисного мяча в цель выполняют участники 1-й ступени комплекса ГТО (мальчики и девочки 1—2 классов). Каждому участнику представляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

      Метание мяча в вертикальную мишень требует развития координации, точности движений и глазомера.

     Техника выполнения. Вариант 1. И. п. — встать лицом к мишени, левая нога впереди, правая сзади, кисть с мячом поднята над плечом, согнута в локтевом суставе. Слегка отвести руку с мячом назад (замах). Разгибая руку вперёд-вверх, выполнить бросок мяча в мишень (рис.16)

20

      Вариант 2. И. п. — встать лицом к мишени. Правая рука с мячом отведена в сторону и согнута в локтевом суставе, кисть на уровне плеча, левая нога впереди, правая сзади. Отводя руку с мячом назад, перенести массу тела на стоящую сзади правую ногу, туловище повернуть левым боком по направлению к мишени (замах). Поворачиваясь на передней части правой стопы, выполнить бросок мяча в мишень движением туловища, предплечья и кисти руки, пронося мяч сверху над плечом (рис.17)

рис.17

21

Основные ошибки в технике метания теннисного мяча:

• напряжённое держание руки с мячом;
• локоть метающей руки направлен в сторону.

     Подготовительные упражнения

1.Метание теннисного мяча в вертикальные цели разного размера, обозначенные на стене и расположенные на различной высоте, с расстояния 4—6 м.

2.Подвижная игра «Кто точнее».

Команды строятся в колонны по одному за линией в 5—6 м от стены. На стене перед каждой командой нарисованы мишени, каждая из которых представляет собой квадрат 80X80 см, внутри которого расположен круг диаметром 50 см. По сигналу игроки бросают по очереди мяч в цель. Попадание в квадрат — 1 очко, в круг — 2 очка. Побеждает команда, набравшая больше очков.

3.Подвижная игра «Снайперы».

Команды построены в шеренги за 1,5—2 м перед линией броска, у каждого игрока в руках по два теннисных мяча. На расстоянии 8— 10 м от линии броска на стене нарисованы мишени в форме пяти кругов диаметром 20, 40, 60, 80 и 100 см. Центральный круг обозначается цифрой 5, а остальные соответственно — 4, 3, 2 и 1 (рис. 18).

По команде игроки поочерёдно выходят вперёд и выполняют по два броска в цель. Суммируется количество набранных очков. Выигрывает команда, показавшая лучший результат.

В качестве целей могут служить щиты с отверстиями разного диаметра; стойки с подвешенными на них кольцами разного диаметра, расположенными на различной высоте от пола; круги различного диаметра, нарисованные на стене зала; горизонтальные и вертикальные полосы различной ширины на стене; баскетбольные щиты.

22

Для того чтобы упражнения в метании в цель были интересны занимающемся, задания следует усложнять и изменять. Например, метание в различные цели с постепенным увеличением расстояния до них; метание в различные виды целей с ограничением времени на выполнение заданий; метание в цель из необычных положений (стоя на гимнастической скамейке, стоя на одном колене и др.).

Метание малого мяча и гранаты на дальность

Метание спортивного снаряда на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены. Техника метания на дальность гранаты идентична технике метания малого мяча.

Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачёт идёт лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Участники 2—4-й ступеней комплекса ГТО выполняют метание мяча весом 150 г, участники 5-й ступени выполняют метание спортивной гранаты весом 700 и 500 г (юноши и девушки соответственно).

Мощность броска определяют силовые и скоростно-силовые (взрывные) возможности мышц бросковой руки и плечевого пояса. Ведущими мышцами при выполнении броска являются прямые и косые мышцы живота, мышцы пояса верхних конечностей, большая грудная мышца, мышцы, участвующие в разгибании локтевого сустава, сгибатели кисти и пальцев.

Дальность полёта малого мяча и гранаты при оптимальном угле  вылета определяется в основном скоростью их вылета. В свою очередь, скорость вылета мяча и гранаты зависит от величины силы, приложенной к спортивному снаряду, длины пути воздействия силы на снаряд и времени приложения силы (рис. 19).

23

Скорость                                            Длина пути                                                  Величина силы

вылета                    =                          пройденного                    *                          приложения к

мяча                                                     мячом( гранатой)                                       мячу (гранате)

(гранаты)                                            под воздействием

                                                             силы

время приложения силы

Чем больше величина силы и длина пути воздействия силы на мяч (гранату) и меньше время приложения силы к снаряду, тем выше скорость вылета мяча (гранаты).

Техника метания мяча (гранаты) с места (рис. 20). И. п. - правая нога отставлена назад, на носок, туловище повёрнуто грудью в сторону метания, правая рука согнута в локтевом суставе, локоть опущен вниз, кисть с гранатой — на уровне плеча. Из и. п. правую руку дугообразным движением отвести назад, туловище повернуть направо, правую ногу слегка согнуть в колене, туловище наклонить вправо (замах). Затем, поворачивая таз и туловище вокруг оси «левая стопа - левое плечо», перейти в положение натянутого лука и выполнить бросок хлестообразным движением предплечья и кисти руки, пронося гранату сверху над плечом.

Рис. 20

 Метать малый мяч (гранату) следует энергично, стремясь придать оптимальную траекторию полёта.

     Техника метания мяча (гранаты) с разбега (рис. 21, 22).

24

рис.21

25

Разбег состоит из двух частей: предварительной - от начала (и. п.) до контрольной отметки (4-8 беговых шагов) и заключительной - от контрольной отметки до линии броска (4-5 бросковых шагов).

     В и. п. перед разбегом и в предварительной части разбега применяется два способа держания мяча (гранаты): перед собой в полусогнутой правой руке на уровне подбородка или над плечом, рука не напряжена.

В предварительной части разбега приобретается оптимальная скорость. Ритм разбега равноускоренный, это достигается постепенным увеличением длины и частоты шагов.

     На контрольную отметку для выполнения заключительной части разбега (бросковых шагов) метатель попадает левой ногой (при метании правой рукой), после чего начинает отведение гранаты на два шага и «обгон снаряда» (т. е. увеличивается скорость движения нижних звеньев тела по сравнению с верхними звеньями тела и гранатой). Применяется два способа отведения мяча и гранаты:

• дугой вперёд-вниз-назад (рис. 21);
• прямо-назад (рис. 22).

     Первый способ: метатель с шагом правой ноги опускает правую руку с гранатой вперёд-вниз до вертикали; с шагом левой ноги правая рука отводится назад и поднимается вверх до уровня линии плеч. Плечевой пояс поворачивается вправо. Левая рука находится перед грудью, слегка согнутая в локтевом суставе.

     Второй способ: метатель с шагом правой ноги поворачивает плечи направо; при шаге левой ноги выпрямляет правую руку с гранатой.

     После отведения мяча (гранаты) метатель находится левым боком к направлению метания. Затем выполняется скрестный шаг ногой, одноимённой с метающей рукой. Он выступает связующим звеном между разбегом и финальным усилием. Ведущим элементом движения при выполнении скрестного шага является мах слегка согнутой правой ногой с .акцентированным отталкиванием левой ногой и активным выносом вперёд, чем метатель добивается ещё большего обгона снаряда и создаёт условия для подхвата скорости движения в разбеге и использования её в финальном усилии. Приземление происходит на внешний свод стопы, развёрнутой под углом 40- 45°, нога в коленном суставе оптимально согнута.

В бросковом шаге метатель ставит левую ногу в упор для выполнения финального усилия. В фазе финального усилия вначале включаются мышцы ног, а затем туловища и руки. Движения активные, поворотно-разгибательные.

После броска, для того чтобы погасить движение вперёд, возникающее под действием инерции разбега, следует выполнить быстрый шаг правой ногой вперёд с поворотом носка внутрь и сгибанием ноги в коленном суставе. При этом можно сделать несколько перескоков на ноге, не касаясь линии броска.

Хорошо освоенная техника метания малого мяча и гранаты на дальность характеризуется слитным, быстрым выполнением с приложением максимального усилия к мячу (гранате) во время броска.

Основные ошибки в технике метания спортивного снаряда:

• излишне быстрое начало разбега;
• снижение скорости перед броском мяча (гранаты);
• полная остановка перед броском и бросок мяча (гранаты) с места;

26

• пронос мяча (гранаты) не над плечом, а в стороне, на уровне плечевого сустава (или чуть ниже), локоть метающей руки опускается;
• неправильный угол вылета малого мяча, гранаты (низкая или слишком высокая траектория полёта мяча, гранаты).

Дальность броска малого мяча и гранаты определяют силовые и скоростно-силовые (взрывные) возможности мышц бросковой руки и плечевого пояса.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств, необходимых для метания

    1. Сжимание кистью теннисного мяча, эспандера (резинового, пружинного).

2. Сгибание и разгибание кистей рук с гантелями в вертикальной плоскости (рис. 23).

3 .Круговые движения кисти руки с гантелью.

4 .Движение кисти руки с гантелью по восьмёрке.

5. Руки с гантелями вверх. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей за голову.

6 .Круговые движения руками с гантелями вперёд и назад с большой амплитудой.

7. Метание набивного мяча (1—3 кг) из-за головы двумя руками на дальность из и. п. стоя (рис. 24, а, б)\ стоя на одном колене (рис. 25); стоя на коленях (рис. 26).

27

При выполнении бросковых упражнений е набивным мячом необходимо концентрировать внимание на взрывном характере проявления усилий.

8. Метание малого мяча, гранаты на дальность: с места; с разбега.

Перед метанием необходимо сделать разминку, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, мышцы спины. Первые броски выполнять свободно с небольшим усилием метающей руки. Количество бросков за одно учебно-тренировочное занятие – 25-35.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание на перекладине используется для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук и плеч. Каждый цикл подтягивания на перекладине состоит из виса на вытянутых руках хватом сверху (и. п.), подъёма (подбородок выше грифа перекладины), виса на согнутых руках и опускания.

Результат в подтягивании на перекладине (количество раз) зависит от динамической силы мышц рук (главным образом сгибателей), плечевого пояса (трапециевидные и дельтовидные мышцы), а также статической силы мышц кисти. Подъём производится с помощью сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наиболее высока активность двуглавой мышцы плеча, а также широчайшей мышцы спины и трёхглавой мышцы, обеспечивающих разгибание плеча. Определённую роль играют мышцы спины и брюшного пресса, удерживающие при подтягивании тело в выпрямленном положении, а также мышцы — разгибатели рук, активно функционирующие в уступающем режиме при возвращении тела после подтягивания в вис на прямых руках.

Выполнение нормативов в подтягивании на высокой перекладине зависит также и от уровня развития силовой выносливости, так как упражнение выполняется многократно «до предела», т. е. до тех пор, пока становится невозможно выполнять двигательное действие в связи с утомлением.

Техника выполнения. Подтягивание на высокой перекладине выполняется из  и. п. вис на прямых руках, хват руками сверху, кисти рук на ширине плеч. Туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются опоры (пола), ступни вместе. Подтягивание выполняется силой, без рывков, махов, изгибов, до положения, при котором подбородок оказывается выше грифа перекладины. При опускании руки выпрямляются (рис. 27). При нарушении этих требований попытка в подтягивании не засчитывается. Выполнение упражнения прекращается, если испытуемый останавливается более чем на 2с или ему два раза подряд не удаётся зафиксировать положение подбородка над перекладиной.

29

рис.27

Основные ошибки в технике подтягивания из виса на высокой перекладине: 

•  подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
• подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положении при выполнении упражнения;
• разновременное сгибание рук.

Для развития силы различных групп мышц и силовой выносливости в основном используют упражнения:

• с преодолением веса собственного тела;
• с дополнительными отягощениями.

Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевокго пояса

1. Подтягивание на перекладине с прыжка и медленное опускание, в вис на прямые руки.

2. Подтягивание на перекладине из виса с помощью.

3. Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (высота        кладины 100—110 см).

4. Вис на перекладине (5 с и более) на полусогнутых руках.

5. Подтягивание из виса с дополнительным отягощением (пояс- утяжелитель и др.).

6. Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу.

7. Подтягивание разным хватом (кисти касаются друг друга, обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной, то с другой стороны от перекладины).

8. Лазанье по канату (шесту) без помощи ног.

9. Лазанье по канату с дополнительным отягощением за спиной (набивным мячом в рюкзаке).

10. Стоя, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных вниз руках. Тяга штанги до груди, не разгибая туловища.

30

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине используется в качестве теста для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук и плеч. Высота грифа перекладины для участников 1-й-3-й ступеней комплекса ГТО - 90 см. Высота грифа перекладины для участников 4-й — 5-й ступеней - 110 см.

Техника выполнения. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из и. п. вис лёжа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см. Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берётся за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение. Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с исходное положение, продолжает выполнение упражнения (рис. 28).

  рис.28

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Основные ошибки в технике подтягивания из виса лёжа на низкой перекладине:

• подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;
• подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения при выполнении упражнения;
• разновременное сгибание рук.

При подтягивании на низкой перекладине наиболее активны мышцы - сгибатели кисти, трёхглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевого пояса

    1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на гимнастической скамейке.

31

2. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя и лёжа сзади (руки на гимнастической скамейке).

    3. Сгибание и разгибание рук с гантелями в локтевых суставах.

    4.Вис лёжа на низкой перекладине (5 с и более) на полусогнутых руках.

5. Подтягивание на низкой перекладине из виса сиди.

    6. Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине хватом снизу.                

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук.

Техника выполнения. И. п. — упор лёжа на полу. Кисти рук на ширине плеч, пальцы вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов.

Ноги вместе, стопы упираются в пол без опоры. Плечи, туловище, ноги составляют прямую линию.

Рис. 29

    Сгибание рук выполняется до лёгкого касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, разгибание — до полного выпрямления рук I; локтевых суставах при сохранении той же прямой линии (рис. 29).

    Выполнив разгибание рук, необходимо зафиксировать исходное положение

на 0,5 с, затем продолжить выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом судьи.                                                                                                                                                                                                                            

Основные ошибки в технике сгибания и разгибания рук в упоре лёжа:

• касание пола коленями, бёдрами, тазом;
• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги» (при выполнении упражнения испытуемый сгибает или прогибает туловище);
• разновременное разгибание рук;
• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения при выполнении упражнения.

     Для выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лёжа необходимо развивать силу тех же групп мышц, что и при выполнении подтягивания на перекладине, только решающее значение имеют не сгибатели, а разгибатели плеча.

     При движении вниз происходит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучезапястных суставах. Это движение осуществляется под действием силы тяжести. В фазе подъёма (разгибания рук) наибольшая нагрузка падает на

32

трёхглавую мышцу плеча. Она выполняет преодолевающую работу. Сгибатели плеча работают в уступающем режиме. Особенно велика активность большой грудной мышцы.

Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на повышенной пюре (скамейке).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре (скамейке, стуле, рейке гимнастической стенки и т. п.), руки на полу (рис. 30,1)

Для усложнения упражнения следует постепенно увеличивать расстояние между кистями рук (руки шире плеч); высоту опоры для ног.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре -оттолкнуться руками, выполнить хлопок в ладони и вернуться в и.п.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, партнёр надавливает на лопатки, затрудняя разгибание рук.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах, спине (рис. 30, 2).

  6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на двух параллельных скамейках, расставленных немного шире плеч (рис. 30, 3). Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки, туловище не прогибать.

33

7. Сед на пол спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. Разгибание (упор лёжа сзади) и сгибание рук (рис. 30, 4).

8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повышенной опоре  

(рис. 30, 5). Упражнение выполнять с большой амплитудой.

9. В парах: первый партнёр в упоре лёжа ноги врозь; второй поддерживает партнёра за голени. Сгибание и разгибание рук с отталкиванием от опоры (пола) и продвижением вперёд (рис. 30, 6). Выполнять без задержек, в темпе.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях: на максимальное количество повторений; с дополнительным отягощением (пояс-утяжелитель и др.).

11. Жим штанги лёжа на скамейке.

12. Подвижная игра «Удочка» (и. п. — упор лёжа).

13.Подвижная игра «Вперёд на руках».

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

     Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силовой выносливости мышц — сгибателей туловища. Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнёров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

     Техника выполнения. Упражнение выполняется из и. п. лёжа на спине на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу (рис. 31).

34

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.

 Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Основные ошибки в технике поднимания туловища из положении лёжа на спине:

• отсутствие касания локтями бёдер (коленей);
• отсутствие касания лопатками гимнастического мата;
• пальцы разомкнуты «из замка».

Выполнение норматива в поднимании туловища вперёд из положения лёжа на спине определяется уровнем развития силы мышц живота и мышц спины, а также силовой выносливостью. Напряжение этих мышц достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45°.

Упражнения, развивающие силу и силовую выносливость мышц — сгибателей туловища

1. Поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и закреплены, руки обхватывают плечи (рис. 32, 1).

2. Лёжа на спине, согнутые ноги на возвышении (стул, скамейка и т. п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 32, 2).

3. Поднимание туловища из положения лёжа спиной на наклонной скамейке, ноги закреплены (рис. 32, 3). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением: диском от штанги (1 - 5 кг), гантелями, набивным мячом. Отягощение удерживать перед грудью или за головой.

4. Наклон и поднимание туловища из положения сидя на гимнастическом коне, ноги закреплены, руки вверх (рис. 32, 4). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (набивной мяч, гантели).

5. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на спине на наклонной скамейке (головой к стенке), хват руками за рейку (рис. 32, 5).

6. Одновременное поднимание прямых ног и туловища (сед согнувшись, руки к носкам) из положения лёжа на спине (рис. 32, в).

7. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Набивной мяч в вытянутых руках за головой. Поднять туловище', мяч вперёд-вверх (рис. 32, 7).

8. Лёжа на спине, руки с гантелями на груди, ноги согнуты в коленях. Не отрывая ног от пола, поднять верхнюю часть туловища и наклониться вперёд до касания гантелями коленей (рис. 32, 8).

35

Упражнения следует выполнять с установкой на максимальное количество повторений — «до предела».

        2

          1                                  

            3

                                                    6

      7        8

рис.32

36

Наклон вперёд из положения_стоя

      Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития подвижности в суставах и выполняется из и. и. стоя на полу или гимнастической скамейке, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10—15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде делает два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

     При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамейке по команде участник делает два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с (рис. 33). Величина гибкости измеряется по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до кончика третьего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускается ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

     Основные ошибка в технике наклона вперёд из положения стоя:

• сгибание ног в коленях;
• фиксация результата пальцами одной руки;
• отсутствие фиксации результата в течение 2 с.

Во время наклона вперёд сгибание производится в тазобедренных суставах и в суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

-

-

Упражнения, увеличивающие подвижность в тазобедренных суставах

1. Из упора присев разгибание ног, не отрывая рук от пола (рис. 34, 1).

2. Наклоны вперёд, притягивая туловище к ногам с помощью рук (рис. 34, 2).

3. В парах, стоя лицом друг к другу. Один партнёр выполняет пружинящие наклоны вперёд, второй усиливает движение мягким надавливанием руками па лопатки (рис. 34, 3).

4. В парах: первый партнёр сидит, ноги вместе; второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперёд (рис. 34, 4).

5.В парах: первый партнёр стоит на одной ноге спиной к стенке, второй берёт за голеностоп свободную ногу первого и мягкими покачиваниями поднимает её как можно выше (рис. 34, 5).

6. Сидя на скамейке наклоны вперёд до касания лбом коленей (рис. 34, 6).

37

     7. В упоре присев на скамейке поперёк, хват за края скамейки чуть впереди ступней, разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад (рис. 34, 7). Держать 2 - 3 с.

     8. Стоя лицом к стенке, поставить прямую ногу на рейку на уровне плеч. Приседать на опорной ноге, удерживая прямую ногу на рейке (рис. 34, 8).

     9. Маховые движения ногой вперёд и назад, стоя боком к гимнастической стенке и опираясь о рейку рукой (рис. 34, 9).

     10. Стоя лицом к повышенной опоре (гимнастической стенке), поставить одну ногу на опору (рейку) на уровне пояса. Наклоны к прямой ноге, коснуться грудью бедра (рис. 34, 10).

     11.Стойка на левой ноге, правым боком к гимнастической стенке, правую ногу поднять па рейку как можно выше, руки за голову. Пружинистые наклоны к опорной ноге (рис. 34, 11). После нескольких  повторений то же, стоя па другой ноге. Ноги прямые, грудью или лбом касаться колена.

     12. Сидя ноги врозь, набивной мяч над головой. Наклоны с касанием мяча поочерёдно правой и левой стопой (рис. 34, 12).

     13. Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками.

        2

        4

                                          6

                                  рис.34              

Рывок гири 16 кг

     Выполнение нормативов комплекса ГТО в рывке гири проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2X2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и колен Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и фиксирует её. Контрольное время выполнения упражнения - 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъёмов гири правой и левой рукой. Во время выполнения упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъём после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении, не более 5 с.

• Запрещается: использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъём гири, в том числе гимнастические накладки;
• использовать канифоль для подготовки ладоней;
• помогать себе, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
• становить гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
• выходить за пределы помоста (или обозначенной площадки).

Основные ошибки в технике рывка гири:

• дожим гири;
• касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

     Техника выполнения. Стойка - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, прямая рука сверху захватывает дужку гири, стоящей на полу. Подняв гирю от пола, качнуть её между ногами назад, затем махом по дуге вперёд поднять вверх над головой и зафиксировать (рис. 35). Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Затем опустить гирю вниз, не касаясь пола. По окончании рывка гири на махе внизу перехватить гирю в другую руку и продолжать рывок другой рукой.

Перед тем как приступить к разучиванию рывка, необходимо показать упражнение в целом, обратив внимание на правильный захват дужки и фиксацию гири. Для лучшего освоения техники выполнения рывка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам, смене рук, а затем — рывку в целом.

Подводящие упражнения

1. Махи гири с различной амплитудой двумя руками.

2. Махи гири одной рукой (со сменой рук).

Упражнение выполняется сериями (2—3 маха одной рукой, смена, 2—3 маха другой рукой, гирю опустить) по 2 - 3 подхода. Смену рук производить тогда, когда гиря находится на махе впереди в выпрямленной руке на уровне пояса.

3. Рывок гири двумя руками.

4. Полуприседы с гирей вверху на прямой руке.

Упражнения, развивающие силу мышц рук, плечевого пояса и спины

     1. Сжимание кистью теннисного мяча, эспандера (резинового, пружинного).

40

2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимать попеременно прямые руки вперёд вверх.

3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, гантели в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд вверх до уровня плеч: попеременно, одновременно (рис. 36, 1).

4. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверх. Энергичные наклоны туловища вперёд, опуская руки между ног (рис. 36, 2).

5. Стоя в наклоне, в руках гири. Выпрямление туловища.

6. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, прямая рука сверху захватывает дужку гири, стоящей на полу. Приподняв от пола гирю, качнуть её между ногами, затем махом по дуге поднять к плечу (рис. 36, 3).

7. Ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд-вверх до уровня плеч (рис. 36, 4). Держать 2-3 с.

8. Ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём штанги вверх прямыми руками (рис. 36, 5).

9. Лёжа бёдрами на гимнастическом коне (козле), лицом вниз, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, в руках набивной мяч. Наклоны туловища вперёд и назад (рис. 36, 6). Выполнять с большой амплитудой, без пауз.

41

рис.36

10. Махи тяжёлой гири (24, 32 кг) с различной амплитудой.

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1. Полуириседы с двумя гирями вверху на прямых руках.

2. Приседания с двумя гирями (гантелями, набивным мячом) вверху на прямых руках.

3. Полуприседы и приседания со штангой на груди.

Бег на лыжах

Бег на лыжах представлен в комплексе ГТО (для возрастных групп от 6 до 17 лет) дистанциями 1, 2, 3, 5 км. Проводится свободным стилем преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым рельефом, в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных организациях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10). Для бега на лыжах готовят трассы в форме замкнутого круга или петли со стартом и финишем в одном месте. Лыжня должна быть плотной и хорошо укатанной. Соревнования проводят в соответствии с правилами по лыжным гонкам. Старт раздельный - через 10-15 с. Стартовые (нагрудные) номера следует выдавать в соответствии с подготовленностью участников - сильных лучше ставить в начало стартового протокола.

Для выполнения нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах нужно хорошо владеть техникой лыжных ходов и переходов с одного хода на другой, способами подъёмов и спусков с гор, поворотов, торможений. Овладение этими двигательными действиями предусмотрено в учебном процессе по предмету «Физическая культура» при прохождении раздела «Лыжная подготовка».

Выполнение нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах определяется не только технической подготовленностью, но и уровнем развития выносливости, скоростных и силовых способностей.

В процессе занятий лыжной подготовкой большое внимание следует уделять развитию общей, специальной и скоростной выносливости. Для развития общей выносливости применяют длительное передвижение на лыжах (ЧСС 130—150 уд./мин), специальной выносливости - усложняют рельеф лыжной трассы и повышают скорость передвижения (ЧСС 150—160 уд./мин), скоростной выносливости — используют повторное прохождение отрезков 300—500 м с соревновательной скоростью (ЧСС 165—175 уд./мин).

Упражнения, развивающие выносливость

1. Передвижение на лыжах с равномерной скоростью в течение 25- 35 мин (ЧСС 140—150 уд./мин).

Во время передвижения с равномерной скоростью все системы организма работают наиболее слаженно, ритмично, что способствует замедлению развития утомления.

2. Прохождение дистанции 1 -1,5 км с равномерной скоростью (ЧСС 150—160 уд./мин), в режиме повторного способа выполнения (например, 3 раза по 1 км).

Количество повторений упражнения в сумме должно быть больше, чем соревновательная дистанция программы комплекса ГТО.

43

3 . Прохождение по учебно-тренировочной лыжне отрезков дистанции 500—800 м

с соревновательной скоростью.

Упражнение следует повторить 3—5 раз. Интервал отдыха (передвижение на лыжах в медленном темпе) между повторениями определяется с учётом показателей восстановления пульса у занимающихся (ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин). Длина отрезков зависит от возраста и уровня подготовленности занимающихся.

4. Повторное прохождение отрезков 300—500 м с высоком скоростью (примерно 90—95 % от соревновательной), после каждого отрезка - 250 м передвижение с низкой интенсивностью («игра скоростей»).

Для выполнения ускорений необходимо расставить на лыжне определённые ориентиры, которые знакомы занимающимся, или приложить восьмёркой два круга — 300—500 м и 250 м (или внутри основного круга проложить ещё один круг на расстоянии 3 м от первого). Занимающиеся проходят с высокой скоростью большой круг, переходят на малый и в невысоком темпе, отдыхая, двигаются по малом кругу. Затем снова переходят на большой круг и проходят его в режиме субмаксимальной интенсивности, опять переходят на малый круг и т д. Таких повторений на большом круге может быть 5—6 и более.

5. Прохождение дистанции: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 175—180 уд./мин) через 4—6 мин отдыха.

6. Лыжные эстафеты с этапами:

• 500—700 м и передвижением попеременным двухшажным ходом;
• 250—300 м и передвижением одновременными классическими  ходами.

Эстафеты проводятся на учебном круге. Участники делятся на не

сколько команд по 5-6 человек.

7. Игры-соревнования на лыжах: «Гонка с преследованием», «Гонка по кругу», «Гонки с выбыванием», «Быстрая команда» и др.

8. Кроссовый бег 3-5 км:

• С различными комбинированными скоростными режимами;
• с имитацией лыжных ходов в подъём  различной крутизны.

Скоростные способности проявляются в беге на лыжах в быстроте

передвижения но дистанции (дистанционная скорость), в быстроте переключения с одних двигательных действии на другие, а также во времени финиширования.

Упражнения, развивающие скоростные способности

1.Прохождение различными лыжными ходами отрезков 50, 100, 200 м с максимальной скоростью: с фиксацией времени; с определением победителя.

Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся. После прохождения каждого отрезка должен быть достаточный отдых. Если же результаты начинают снижаться даже после продолжительного отдыха, то работу на развитие скорости следует прекратить.

2.Скоростное передвижение на лыжах в подъём скользящим шагом.

3.Чередование скоростного передвижения на лыжах в затруднённых, обычных и облегчённых условиях (вариативный метод):

• в пологий подъём и по равнинному участку лыжни;

44

• в пологий подъём и под пологий уклон;
• по равнинному участку лыжни и под пологий уклон.

4. Прохождение лыжной дистанции с переменной скоростью (варьирование скорости передвижения и длительности выполнения упражнения). Например, скоростные передвижения на лыжах в течение 10 - 15 с сменяются такими же интервалами отдыха. Продолжительность упражнения 10-15 мин.

5. Прохождение заданного отрезка дистанции с ускорением на последних 50 -100 м.

6. Игры-соревнования на лыжах: «Лучший стартёр», «Быстрый лыжник», «Старт с преследованием», «Кто быстрее» и др.

7. Лыжные эстафеты с этапами 100—200 м.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе в течение 10-15 с (скоростные отжимания).

9. Приседания и полуприседания в быстром темпе.

Силовые способности проявляются в беге на лыжах при достаточно долгом выполнении силовой работы при отталкивании руками и ногами (силовая выносливость). В то же время, чтобы эффективно отталкиваться ногами (особенно при коньковых ходах), необходимо прилагать усилия как можно быстрее, а это зависит от уровня развития скоростно-силовых способностей.

Упражнения, развивающие силовые способности

1. Подтягивание в висе на перекладине.

2. Сгибание и разгибание рук: в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре); в упоре сзади (руки на повышенной опоре); в упоре на брусьях.

3. Лазанье по канату без помощи ног.

4. В выпаде вперёд прыжком смена положения ног (с партнёром на спине).

5. Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гимнастической стенки.

6. Приседания на одной ноге.

7. В наклоне вперёд:

• одновременное и попеременное разгибание (с отведением назад) и сгибание рук с гантелями в локтевых суставах;
• отведение прямых рук с гантелями назад- вверх;
• попеременные движения (махи) прямыми руками вперёд –назад с гантелями.

8. Наклоны туловища вперёд с одновременными        движением рук с гантелями

назад - вверх.

9. Наклоны туловища вперёд с одновременным        движением рук назад - вверх с натяжением резинового амортизатора,  жгута,  закреплённого за рейку гимнастической стенки (рис. 37)

10. В наклоне вперёд растягивание резинового амортизатора за счёт

поочерёдных (попеременных) движений руками вниз - назад.

     11. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 50-100 м

     12. Прыжки в глубоком приседе с продвижением вперёд 10 – 20 м.

13. Ходьба с партнёром на спине на расстояние 30—50 м: удлиненным шагом (широкими выпадами); в полуприседе, в полуприседи боком.

14. Бег в подъём различной крутизны и длины с акцентом на отталкивание.

15. Повторное выполнение передвижений  в подъём одновременным бесшажным ходом.

16.Игры – соревнования: «Вперёд на руках», «Перенеси товарища», и др.

17. Соревновательно - игровое упражнение «Сильнее оттолкнись».

На лыжне длиной 50—60 м участники передвигаются однопреным бесшажным ходом, стараясь сильнее толкаться лыжными палками и делать как можно меньше отталкиваний до обозначеной финишной линии. Победителя определяют по меньшему числу отталкиваний.

 Силовые упражнения следует выполнять до значительного мышечного утомления (т.е. «до отказа» или почти «до предела»).

Плавание

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания — произвольный. Пловец должен коснуться стенкн бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

Запрещается:

• идти по дну;
• использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства.

Выполнение норм комплекса ГТО в плавании (дистанции 10, 15, 25, 50 м) проводится, как правило, после предварительного обучения и тренировок.

Все способы плавания изучаются примерно в такой последовательности:

1) изучение техники движений ногами; 2) изучение техники движений руками; 3) согласование движений ног с дыханием; 4) согласование движений рук с дыханием; 5) согласование движений рук и ног; 6) общее согласование движений рук, ног и дыхания.

Упражнения в воде целесообразно вначале выполнять с поддерживающими средствами (плавательные пояса, доски, надувные круги и т. п.). Использование поддерживающих средств позволяет занимающимся сосредоточить внимание на выполнении изучаемых движений, способствует правильному освоению их техники. Освоив технику движений в облегчённых условиях (на суше, стоя на дне, у бортика, с поддерживающими средствами и др.),

46

 приступают к её совершенствованию на небольших, а затем и на значительных отрезках дистанции. На первых порах не следует увлекаться скоростью плавания, лучше обратить внимание на правильное и непринуждённое выполнение гребковых движений.

К освоению техники стартов и поворотов приступают после того, как снимающийся сможет проплыть 25 м, а также научится скользить под водой без гребковых движений.

Упражнения для освоения техники плавания способом «брасс на груди»

1. Скольжение на груди. Поднять прямые руки вверх, соединив кисти, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть, склониться вперёд и, оттолкнувшись ногами от дна бассейна, лечь на воду - скользить как можно дольше, затем встать, выполнить выдох, вдох и продолжать упражнение. Во время скольжения вытягиваться в струну, тянуться руками в направлении движения.

2. Скольжение на груди с различными положениями рук: одна рука впереди, другая у бедра; обе руки вдоль тела.

3. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок на поверхности воды), выполнять движения ногами, как при плавании брассом.

Подтягивание ног к туловищу выполняется медленным, а разгибание (отталкивание) — быстрым мощным движением. После толчка сохранять небольшую паузу (время для скольжения)

4. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди, руки вперёд, с плавательной доской в руках

После толчка сохранять паузу- скольжение (стараться проскользить как можно дольше).

5. Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах).

Упражнения для освоения техники плавания способом «кроль ни груди»

1. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок' на поверхности воды), выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем.

2. В скольжении на груди, руки вперёд, ладонями вниз, голова между руками, выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем.

3. Плавание на груди с помощью движений ногами кролем с плавательной доской в вытянутых руках.

Следить за вытянутым положением тела у поверхности воды.Обращать внимание на то, чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом.

4. Плавание кролем на груди с помощью движений руками с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах).

5. Плавание кролем на груди с полной координацией движении.

Успех выполнения норм комплекса ГТО в плавании определяется не

47

только технической подготовленностью, но и уровнем развития скоростных и силовых способностей, выносливости.

Упражнения, развивающие скоростные и скоростно-силовые

способности

1. Повторное проплывание отрезков 10-15 м с максимальной скоростью:

• с помощью движений только руками;
• с помощью движений только ногами;
• с полной координацией движений ногами и руками.

2. «Гонка катеров» (плавание на скорость с доской в руках)10-25 м. Упражнение повторить не менее 4 - 5 раз.

3. Подвижная игра «Кто первый».

По команде игроки с максимальной скоростью проплывают дистанцию 10, 15, 25 м - в зависимости от возраста и подготовленности. Побеждает тот, кто финиширует первым.

4. Соревнования на дальность скольжения после отталкивания ногами от стенки бассейна.

Упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, по продолжительности должны быть кратковременными, не превышать в одной попытке 15—20 с.

Упражнения, развивающие выносливость

1. Плавание в равномерном темпе с умеренной интенсивностью в течение заданного времени.

2. Повторное проплывание дистанций 10, 15, 25, 50 м с умеренной или  большой интенсивностью и непродолжительными, строго регламентированными паузами отдыха (10—30 с).

Упражнения, развивающие силу мыши, рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе (скоростные отжимания).

2. Движения руками с гантелями, как при плавании кролем на груди; кролем на спине стоя или лёжа на скамейке; брассом на груди.

3. В наклоне вперёд поочерёдные махи руками с гантелями.

4. Плавание брассом и кролем на груди с помощью движений одними руками.

5. Проплывание серии отрезков брассом на груди за наименьшее количество гребков.

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1. Сидя на скамейке (на полу) с опорой руками сзади. Быстрые повременные движения ногами, как при плавании кролем.

2. Лёжа на груди, прогнувшись. Движения ногами, как при плавании кролем.

3. Плавание с помощью движений одними ногами.

Основной метод целенаправленной силовой подготовки в плаваии - метод повторных усилий «до предела» (до нарушения мышечного утомления) со средней скоростью движения.

Для повышения уровня тренированности и плавательной подготовленности занимающихся в учебно-тренировочном процессе необходимо: 1) увеличивать серии отрезков и дистанции, проплываемые безостановочно; 2) увеличивать общий объём

48

плавания за одно занятие и за неделю в целом; 3) увеличивать темп и скорость плавания на отрезках и дистанциях; 4) уменьшать интервалы отдыха между заданиями (отрезами), проплываемыми на одном занятии; 5) избирательно увеличивать нагрузки на мышцы рук или ног (например, плавание при помощи ног ли рук, плавание за наименьшее количество гребков).

Стрельба из пневматической винтовки

Стрельба из пневматической винтовки (ВП, типа ИЖ-38, ИЖ-60, ГР-512, ИЖ-32, МР-532, МLG, DIАNА) производится из положения сидя (рис. 38)

или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для 3-й ступени), 10 м по мишени № 8 (рис. 39).

Выстрелы - 3 пробных, 5 зачётных. Время на стрельбу - 10 мин. Время на подготовку - 3 мин.

49

Техника выполнения. Стрелок садится за стол или становится около стойки, выбирая наиболее удобную для себя позу. Всё тело несколько повёрнуто вправо от линии прицеливания. Рекомендуется при стрельбе слегка прислоняться грудью к ребру стола или стойки, но при этом сохранять свободную позу с минимальным напряжением грудных мышц.

Винтовку надо взять правой рукой за шейку ложи так, чтобы большой палец обхватил шейку ложи слева сверху, а остальные три пальца — слева снизу. Левой рукой взять цевьё ложи снизу так, чтобы большой палец обхватывал левый бок цевья, а остальные четыре пальца обхватывали цевьё с правого бока. Винтовка должна лежать не на пальцах, а на ладони, ближе к большому пальцу. Затем надо наклониться над столом и опереться на него локтями. При этом левые локоть и плечо должны быть выдвинуты вперёд как можно дальше. Левый локоть должен находиться под винтовкой или несколько левее в зависимости от телосложения стрелка. Правый локоть располагается сбоку, ближе к себе. Винтовку надо вставить затыльником в выемку правого плеча и прижать к нему. Голову опустить на приклад так, чтобы она всем весом опиралась на гребень приклада, а мышцы шеи не напрягались. Глаза по возможности смотрят прямо в прицел.

Ноги стрелок располагает так, как ему удобно, примерно на ширине плеч.

Подготовка к выполнению нормативов комплекса ГТО в стрельбе из пневматической винтовки включает:

• изучение мер безопасности при обращении с оружием;
• изучение материальной части оружия (пневматической винтовки);
• обучение навыкам стрельбы: удержание винтовки, прицеливание наведение оружия в цель), нажатие на спусковой крючок, режим дыхания, координация всех действий при стрельбе;
• проведение учебных стрельб и соревнований.

Подводящие упражнения:

1. Принятие устойчивой изготовки для стрельбы из винтовки длительностью до 1-2 мин и более. Самоконтроль изготовки.

Самоконтроль принятого положения из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку производится 2-3 раза. Он заключается в том, что после принятия данного положения стрелок закрывает глаза на несколько секунд, затем открывает их и проверяет совмещение точек наводки винтовки и прицеливания. Если оказалось, что «ровная мушка» винтовки не совпадает с точкой прицеливания, то надо уточнить наводку винтовки, не нарушая систему «стрелок - оружие», т.е. не сдвигая винтовку относительно тела стрелка.

Если точка наводки винтовки оказалась сбоку по отношению к точке прицеливания, то надо повернуть всё тело вместе с винтовкой вокруг вертикальной оси, проходящей через точку опоры левого локтя, до совмещения точки наводки винтовки с точкой прицеливания.

Если точка наводки винтовки оказалась ниже (выше) точки прицеливания, то надо немного отодвинуться (придвинуться) со стулом от стола или встать немного дальше (ближе) от стойки, но не сдвигать с места локти.

50

2. Принятие устойчивой изготовки для стрельбы с утяжелённым оружием без прицеливания.

После освоения правильной изготовки надо тренироваться в длительности нахождения в положении изготовки для стрельбы, постепенно увеличивая время удержания винтовки до утомления. Это способствует повышению статической выносливости позы для стрельбы и точности стрельбы. Затем следует изготовка с прицеливанием.

3. Удержание в прорези «ровной мушки» на фоне светлой стены или большого белого листа без точки прицеливания.

4. Прицеливание по заданным мишеням.

Принять заданную изготовку для стрельбы с винтовкой, прицелить в мишень, задержать дыхание и закрыть глаза примерно на 10 с.

Затем открыть глаза и проверить точность совпадения точки наводки винтовки и точки прицеливания.

5. Имитация выстрела (плавный нажим на спусковой крючок).

7. Выполнение выстрелов (без пульки) после длительного удержания оружия (10-20с).

Специально-подготовительные упражнения

1. Выполнение выстрелов с пулькой по мишени «белый лист».

2. Выполнение выстрелов по мишеням:

• с разными габаритами;
• расположенным на различной высоте;
• с разных дистанций.

3. Выполнение выстрелов с ограниченным временем (по заданию руководителя занятия).

Основные ошибки, допускаемые при стрельбе:

• поспешное производство выстрела;
• сосредоточение внимания только на выжиме спуска, пренебрегая при этом устойчивостью оружия;
• затягивание выстрела;
• подлавливание благоприятного момента для нажима на спусковой крючок;
• сомнение в правильности прицеливания;
• производство выстрела при стеснённом дыхании и затуманившемся зрении

51

Туристский поход с проверкой туристских навыков

Виды испытаний по туристской подготовке позволяют определить уровень развития физических способностей, проверить степень владения специальными туристскими умениями и навыками. Они проводятся в условиях пеших походов в соответствии с возрастными требованиями комплекса ГТО. Для участников 3-й ступени (возрастная группа 11- 12 лет) длина пешего перехода составляет 5 км, 4-й ступени (возрастная группа 13-15 лет) и 5-й ступени (возрастная группа 16-17 лет) 10 км.

52

В условиях похода проверяются туристские знания, а также практические умения и навыки: определение топографических знаков, ориентирование на местности по карте и компасу, укладка рюкзака, выбор места для установки палатки и её установка, разжигание костра, способы преодоления препятствий.

Упражнения, развивающие силовые способности

1. Толчок штанги от груди двумя руками.

2. Тяга штанги силой рук стоя: поднять штангу до уровня груди и опустить.

3. «Дровосек» (имитация рубки дров). Наклоны вперёд с опусканием рук с

гантелями (или диском от штанги) между широко расставленными ногами.

4. Наклоны вперёд с дополнительным отягощением на плечах: стоя, сидя на скамейке.

5. Ходьба 30—50 м со штангой на плечах (30—50 кг) или партнёром на спине:

• удлинённым шагом (широкими выпадами);
• в полуприседе;
• в полуприседе боком.

6. Ходьба с рюкзаком (5—10 кг) в песчаный подъём.

7 Бег в гору с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелители весом 9-15 кг, пояса-утяжелители и др.).

8. Бег с партнёром на спине на расстояние 50 м.

9. Бег в гору «змейкой».

10. Бег по склону «по горизонтали».

11. Различные эстафеты с переносом отягощения разного веса.

12. Игры-соревнования: «Перетягивание в парах», «Перетягивание каната» и др.

13.Преодоление полосы препятствий скоростно-силовой направленности: передвижение в висах и упорах на руках; бег в гору с переносом груза; преодоление прыжками вертикальных и горизонтальных препятствий и др.

14. Круговая тренировка силовой направленности на местности.

Упражнения, развивающие координационные способности (равновесие)

1. Ходьба по бревну: лицом вперёд; правым и левым боком; в полуприседе; приседе; с поворотами на 180°, 360°; с закрытыми глазами; с грузом в руках, на плечах; с рюкзаком весом не менее 10 кг; с кружкой воды в руке.

2. Бег по бревну: с дополнительным отягощением (удерживая его одной, двумя руками, за спиной); с различными предметами; с переносом партнёра.

3 Ходьба по гимнастическим скамейкам:

• с переступанием (перешагиванием) через различные препятствия: набивные мячи; верёвку, натянутую на высоте 20— 30 см над скамейкой (бревном), и т. п.;
• с подлезанием под верёвку, натянутую на высоте 60—80 см.

С помощью игр и эстафет можно избирательно или комплексно развивать двигательные способности и психические качества, закреплять туристские умения и навыки, совершенствовать функциональные возможности организма.

1. Игра-соревнование «Подготовка к походу».

Команды построены за линией старта, в руках у капитанов команд рюкзаки. На противоположной стороне площадки сложены вещи для похода: туристский коврик, спальник, куртка, штормовка, спортивные брюки, свитер, миска, кружка, ложка, туалетные принадлежности, запасная обувь (кеды или кроссовки). По сигналу первый участник вместе с капитаном укладывает в рюкзак один из принесённых им предметов

53

. Затем то же делает второй, третий и т. д. Выигрывает команда, первой подготовившая рюкзак в поход.

Для усложнения игры можно установить несколько препятствий на пути участников (пройти по бревну, перепрыгнуть канаву и т. п.).

2. Туристская эстафета «Кто первый».

Этап 1. Бег 50 м с переправой через ручей (овраг) по заранее установленному и закреплённому бревну. Длина бревна — 5—10 м, диаметр — 20—30 см. За срыв с бревна одной ногой и за падение начисляют штрафные очки.

Этап 2. Бег 50 м с транспортировкой «пострадавшего» на спине по пересечённой местности.

Этап 3. Переправа по двум параллельным верёвкам.

Над землёй на высоте 0,5 м натягивают верёвку, над ней на высоте 1,5 м - вторую (перила). Участники должны, держась за верхнюю верёвку, передвигаться по нижней приставными шагами. При этом обувь должна скользить по верёвке. За срыв с верёвки - одно штрафное очко.

Этап 4. Бег 50 м с преодолением участка местности («болота») 15 м «по кочкам».

Кочки устанавливаются зигзагообразно на расстоянии 1 -1,5 м друг от друга так, чтобы, проходя их, участник был вынужден менять толчковую ногу (3-5 раз). Высота кочек 10 см. Участник, оступившись с кочки одной или двумя ногами, продолжает движение с этой кочки.

Кочками могут быть деревянные круги из фанеры диаметром 30- 40 см со штырём, гвоздём 150—200 мм, крепящим их к земле.

Задания туристских эстафет, дистанция бега, количество препятствий, их месторасположение и очерёдность могут варьироваться в зависимости от возраста, двигательной и технической подготовленности занимающихся.

54

Нормы ГТО для школьников 6-8 лет (1 и 2 класс)

Таблица норм ГТО

55

Нормы ГТО для школьников 9-10 лет (3 и 4 класс)

Таблица нормативов скачать

56

Нормы ГТО для школьников 11-12 лет (5 и 6 класс)

Таблица нормативов скачать

57

Нормы ГТО для школьников 13-15 лет (7,8 и 9 классы)

Таблица нормативов скачать

Нормы ГТО для школьников 16-17 лет (10 и 11 классы)

Таблица нормативов скачать

Используемая литература:

1. Настольная книга учителя физической культуры/Под ред. проф. Л.Б.Кофмана; Авт. – сост. Г. И. Погадаев; Предисл. В. В. Кузина, Н. Д. Никандрова. – М.: Физкультура и спорт, 1998.

2. Кузнецов В. С., Колодницкий Г.А.

   Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.

3.Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / В. С. Кузнецов, Г. а. Колодницкий. – М.: Просвещение, 2016.

4. Кодыш Э. Н.

Соревнования туристов: Пешеходный туризм. – М.: Физкультура и спорт, 1990.

5.Макаренко Л. П.  

Юный пловец: Учеб пособие для тренеров ДЮСШ и студентов тренерского фак. ин-тов физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1983.

6. Гуревич И. А.

300 соревновательно-игровых заданий по физическому воспитанию: Практ. пособие. – 2-е изд., стереотип. – Мн.: Выш. шк., 1994.

7. Былеева Л. В., Коротков И. М.

Подвижные игры: учеб пособие для ин-тов физ. культ.- Изд. 5-е, переработ. и доп.- М.: Физкультура и спорт.1982.

8. Г.А. Баландин, Н.Н. Назарова, Т.Н.Казакова.

Урок физкультуры в современной школе: Методические рекомендации. Вып. 1 – М., Советский спорт, 2002.

9. Сайт-GTO.RU

10 Сайт – NSPORTAL.RU

.