Формирование правильной осанки школьников на уроках физической культуры
статья по физкультуре на тему

Введение.

В последнее время увеличилось число детей с нарушением осанки. К числу важнейших причин следует отнести высокий процент рождаемости ослабленных детей, заболевания, связанные с ограничением двигательной активности. Всё это отрицательно сказывается на состоянии скелетных мышц и позвоночника. Важно как можно раньше начать профилактику дефектов осанки или коррекцию имеющегося вида её нарушения, чтобы у ребёнка не возникали проблемы с повышений утомляемостью, головными болями  и болями в мышцах туловища.

Неправ тот, кто думает, что красивая, правильная осанка даётся человеку от природы. Её нужно у себя воспитывать с детства. В детском возрасте позвоночник очень гибок и  податлив. Если изо дня в день сидеть или ходить, согнувшись, держать одно плечо выше другого и т. п. , позвоночник постепенно искривляется, и можно навсегда остаться кособоким и сутулым. У детей и подростков ещё не достаточно развиты крупные мышцы спины. Если их не укреплять физическими упражнениями, то такими же слабыми они останутся и в старшем возрасте. Слабые мышцы не смогут удержать позвоночник в прямом положении, спина станет круглой, и человек станет сгорбленным.

При этом практически всё специалисты считают наиболее эффективным средством профилактики и коррекции нарушений осанки физические упражнения

Существует прямая зависимость между формированием хорошей осанки и правильным физическим воспитанием, и двигательным режимом. Ведь физические упражнения способствуют лучшему снабжению мышц кислородом и питательными веществами, а это непременное условие их хорошего развития.

Глава 1.

1. Актуальность.

Одной из проблем современных детей является то, что с 6 летнего возраста и до периода совершеннолетия, большую часть дня (а это 8-9 часов в день) они проводят в положении сидя- за партой, столом, телевизором,  компьютером. После школы нет необходимости идти пешком. Прогресс в развитии сферы быта , транспорта , различных коммуникаций способствует развитию интеллекта ребёнка, но обездвиживает его. Виртуальный мир постепенно вытесняет у ребёнка жизненно важную потребность в движении. Снижаются возможности организма к нагрузкам, развивается тугоподвижность в суставах, нарушается координация движений.  

Уменьшение двигательной активности, особенно в периоды ускоренного роста, приводят к костно – мышечной неадекватности. Появляется угроза формирования неправильной осанки, так как появляются изменения в позвоночнике, проявляющиеся ассиметрией и искривлениями.

Осанка человека сказывается не только на красоте ,гармоничности развития его фигуры и всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье. Правильная осанка создаёт условия для нормального  положения и деятельности внутренних органов. Неправильная же осанка неблагоприятно влияет на состояние внутренних органов – сердце, лёгких, печени, кишечника и т. д

Осанка отражает и внутреннее состояние человека- его настроение и самочувствие. Когда мы здоровы, бодро настроены, мы и внешне подтягиваемся, - распрямляем плечи , прямее держимся.

Таким образом ,необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими.

1.2 Осанка. Причины нарушения осанки.

В толковом словаре В.И. Даля записано: « под осанкой  разумеют стройность, величавость, приличие и красоту». Необходимо дополнить и « основу здоровья» . В практической работе осанка характеризуется как непринуждённое положение человека в покое и при движении. Осанка формируется с самого раннего детства и зависит от гармоничной работы мышц, состояния костной системы, связочно-  суставного и нервно- мышечного аппарата, равномерности их развития, физиологических изгибов.

Известно, что позвоночник обеспечивает многообразную функцию движения, несёт на себе тяжесть тела в вертикальном положении, предохраняет спинной и головной мозг от сотрясения и толчков. Физиологические изгибы облегчают сохранения равновесия, обеспечивают высокую подвижность позвоночника.

Осанка ребёнка является динамическим стереотипом и в младшем возрасте носит неустойчивый характер, легко изменяясь под действием позитивных и негативных факторов. Неодновременное  развитие костного , суставно - связочного аппарата и мышечной системы в этом возрасте является основой неустойчивости осанки. Такая неравномерность развития уменьшается по мере снижения темпов роста, а к окончанию роста человека стабилизируется. Осанка зависит от состояния нервно- мышечного аппарата и психики человека, от степени развития мышечного корсета, от функциональных возможностей мышц к длительному статическому напряжению, от эластичных свойств межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно- тканных образований суставов позвоночника, таза и нижних конечностей.

Нарушение осанки начинаются с небольших изменений в верхних или нижних отделах туловища. Различают три степени этих нарушений. Нарушения отмечаются в двух плоскостях: сагиттальной ( вид сбоку), фронтальной ( вид сбоку). При увеличении физиологических изгибов различают сутуловатость, круглую спину ( кифоз) и кругловогнутую спину.

 Идеальной осанки добиться сложно, так как она индивидуальна для каждого человека. Вместе с тем указанные требования едины для всех и могут служить "индикатором" нарушений в осанке. Если какой-либо компонент из указанных не отвечает требованиям правильной осанки, нужно обратить на него особое внимание. Полезно выяснить, по какой причине возникает то или иное отклонение. Обычно это несоблюдение рационального режима дня, большие статические нагрузки (например, при сидении в неудобной позе, наклонившись, искривляя позвоночник), недостаточная физическая активность в течение дня, отсутствие закаливающих процедур, слабое развитие так называемого мышечного корсета - прямых и боковых мышц живота, мышц спины и поясницы. Эти мышцы в наибольшей степени участвуют в поддержании правильной осанки, и если они слабо развиты, то, как правило, происходит искривление позвоночного столба.

При правильной осанке физиологические изгибы позвоночника равномерно и умеренно выражены. Они образуются к 6-7 годам. Это играет очень важную роль в предохранении внутренних органов и головного мозга от толчков и сотрясений, т.к. позвоночник приобретает способность пружинить при движениях. С появлением естественных изгибов позвоночника, определяющих вертикальное положение тела, закрепляется и привычное положение отдельных его частей: головы, плеч, лопаток, грудной клетки, живота, таза, стоп, т.е. начинает определяться и закрепляться осанка.

1.3 Виды нарушения осанки.

Наиболее частым нарушением осанки в детском и подростковом возрасте является вялая осанка, для которой характерны увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперед плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины лопатки и свисающий живот; ноги иногда слегка согнуты в коленях.

Другой, часто встречающийся дефект осанки у детей и подростков это так называемая плоская спина: изгибы позвоночника уменьшены (почти прямая спина), также соответственно изменяется и угол таза, плечи опущены вниз и слегка поданы вперед. При этом дефекте осанки из-за слабости мышц спины наступает быстрая усталость, трудно удерживать тело в одном положении и приходится постоянно его менять.

Дети и подростки часто сутулятся, при этом у них увеличивается грудная кривизна позвоночника, плечи сильно сведены вперед.

Все отклонения в осанке, о которых идет речь, представляют большую опасность, если они не выявлены своевременно и не приняты меры для их устранения. В таких случаях они становятся той почвой, на которой возникают более стойкие и серьезные нарушения. Например, сутулость может привести к формированию круглой спины, а этот дефект – к формированию кругловогнутой, плоская спина – к плосковогнутой.

   С годами осанка закрепляется. И, если у ребенка слабый мышечный корсет, формируется и фиксируется неправильная осанка. Неправильная осанка еще в детстве обуславливает развитие различных заболеваний у детей и взрослых.

Предотвратить воздействие отрицательных факторов на формирование осанки легче, пока ребенок маленький. Главная профилактическая мера - создание условий для развития мышечного корсета, выработки навыков правильно держать свое тело. Уже с первых шагов малыша необходимо следить за его осанкой. Часто родители не обращают внимания на то, что мебель не соответствует росту ребенка, постель слишком прогибающаяся или мала по росту ребенка, малыш неправильно сидит, сутулится.

Родители, воспитывая ребенка, должны помнить, что привитые в детстве привычки сохраняются на всю жизнь и становятся естественной потребностью. Привычка гордо держать голову, правильно сидеть и стоять, регулярно заниматься физическими упражнениями, не только соответствует эстетическим нормам, но и сохраняет здоровье и трудоспособность.

Глава 2.

2.1 Комплекс упражнений при нарушениях осанки .

1.

И.П. Лечь на спину, руки вниз, расслабиться.

1. Пальцы рук в кулак, носки ног тянуть на себя.
2. И.П.

2.

И.П. Лежать на спине, расслабиться.

1. Круговое движение кистями рук и стопами ног одновременно

вправо.

2. Круговое движение кистями рук и стопами ног одновременно

влево.

3.  

   И.П. Лежать на спине, руки к плечам.

1. Круговое движение  руками внутрь
2. Круговое движение руками наружу.

4.  

    И.П. Лежа на спине, руки вниз.

1. Согнуть левую ногу в коленном суставе.
2. Согнуть правую ногу в коленном суставе, правую опустить.

5.

    И.П. Лежа на спине, руки в стороны. Вдох.

    1.Тянуться левой рукой ладонью к правой. Выдох.

2.И.П. Вдох.

3. Тянуться правой рукой ладонью к левой. Выдох.
4. И.П. Выдох.

6.

    И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе.

1. Повернуть ноги на 90 град. влево.
2. И.П.
3. Повернуть ноги на 90 град. вправо.

7.

     И.П. Лежа на спине, правая нога согнута подтянута к животу, левая прямая, не касается пола. Упражнение «велосипед».

1. Выпрямить правую ногу по амплитуде вверх, левую согнуть по

амплитуде  вниз.

2. Выпрямить левую ногу по амплитуде вверх, правую согнуть по

      амплитуде вниз. Пола не касаться.

3. Выпрямить правую ногу по амплитуде вниз.
4. Выпрямить левую ногу по амплитуде вниз, правую согнуть по  

амплитуде вверх.

8.

       И.П. лежа на спине.

1. Вдох диафрагмой.
2. Выдох.

9.

      И.П. лежа на спине, руки вниз.

1. Левую руку и левую ногу отвести в сторону.
2. И.П.
3. Правую руку и правую ногу отвести в сторону.
4. И.П.

10.

      И.П. Лежа на спине, левая рука вверх правая вниз.

1. Левая рука вниз, правая вверх.
2.   И.П.

11.

       И.П. Лежа на спине, руки в стороны.

1. Левую ногу поднять вверх.
2. Опустить налево.
3. Перевести направо.
4. Поднять вверх.
5. И.П.

6-10 Тоже с правой ноги.

12.

      И.П. Лежа на спине, руки вниз.

1. Руки в стороны и вверх тянуться. На вдохе.
2. Руки к груди и вниз.  Выдох.

13.

     И.П. Лежа на спине, руки вниз.

      1.Тянуть пятку левой ноги носком на себя.

2.И.П.

3. Тянуть пятку правой ноги носком на себя.
4. И.П.

14.

      И.П. Лежа на правом боку.

       1.Левую руку и левую ногу поднять вверх.

       2. И.П.

15.

       И.П. Лежа на правом боку, левая рука вперед, правая вниз.

1. Поднять коленный сустав левой ноги к животу.
2. И.П.
3. Поднять оба колена к животу.
4.  И.П.

16.

       И.П. Тоже самое.

      1. Сгибание левой ноги к ягодице .

2. И.П.

3. Сгибание ног к ягодицам, прогнуться.

4. И.П.

17.

       И.П. Тоже самое.

1. Мах левой рукой и ногой вперед.
2. Мах левой рукой и ногой назад.

18-21.

       И.П. Лежа на левом боку. Упражнение те же, что 14-17.

22.

      И.П. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, упор в подбородок.

       1.Согнуть левую ногу в коленном суставе.

       2. Согнуть правую ногу в коленном суставе, левую выпрямить.

23.

     И.П. Лежа на животе, руки в стороны.

1. Левую прямую ногу завести сзади за правую.
2.  И.П.
3. Правую прямую ногу завести сзади за левую.
4.  И.П.

24.

     Упражнение «ползание по пластунски»

     И.П. Лежа на животе.

1. Согнуть левое колено к левому локтю.
2. Согнуть правое колено к правому локтю, левую ногу выпрямить.

25.

    И.П. Упор руками в пол, стоя на коленях.

1. Сед на колени, тянуть таз к пяткам.
2. И.П.

26.

     И.П. Тоже.

    1. Левое колено к правой руке.

    2.И.П.

3. Правое колено к левой руке.
4. И.П.

27.

    И.П. Тоже.

1. Поднять левую руку и правую ногу прямые.
2. И.П.
3. Поднять правую руку и левую ногу прямыми.
4. И.П.

28.

    Упражнение «под ползание под забор»

    И.П. Сед на коленях, упор руками в пол.

1. Выпад головой вперед прижимаясь к полу. Прогиб в спине.
2. И.П.

29.  Упражнение «Медвежьи шаги».

     И.П. Упор руками в пол, стоя на коленях.

1. Колени на месте, поворот налево, смотреть на пятки, спину прогнуть.
2. И.П.
3. Колени на месте, поворот направо, смотреть на пятки, спину прогнуть.
4. И.П.

30.

     И.П. Тоже.

1. Прогнуться в пояснице, смотреть перед собой.
2.  Выгнуть спину, смотреть вниз.

31.

     И.П. Лежа на спине.

1. Вдох носом и животом.
2. Выдох животом.

32.

     И.П. Лежа на спине, колени согнуты.

    1. Поднять таз, свести ягодицы.  

    2. И.П.

33.

      И.П.  Лежа на спине, колени согнуты на ширине плеч.

1. Левое колено к правой пятке.
2. И.П.
3. Правое колено к левой пятке.
4. И.П.

34.

      И.П. Лежа на спине.

1. Пальцы в кулак, носки на себя
2.  И.П.

35.

      И.П. Тоже.

1. Носки вместе.
2. Носки в стороны.

2.2  Комплекс дыхательных упражнений.

Для формирования правильной красивой осанки необходимо дополнительно использовать упражнения дыхательной гимнастики и укреплять мышцы живота.

Дыхательная гимнастика. Считается, что с помощью правильного дыхания можно избежать гайморита, астмы, неврозов, навсегда избавиться от головной боли, насморка, простуд, расстройств пищеварения и сна, быстро восстановить работоспособность после умственного или физического утомления.

Большинство детей дышат ртом. Обычно они часто болеют, имеют слабое физическое развитие, быстро утомляются. Специальные дыхательные упражнения очистят слизистую оболочку дыхательных путей, укрепят дыхательную мускулатуру, что сразу же скажется на самочувствии ребенка. Занятия дыхательной гимнастикой нужно проводить в хорошо проветренном помещении, в спокойной обстановке. После еды должно пройти 30-40 мин.

1. Дыхание через одну ноздрю. Цель упражнения - исправить неправильные привычки в дыхании. Сесть в удобную позу со скрещенными ногами, спину и голову держать прямо. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхать через левую ноздрю. Выдыхать через ту же ноздрю. Повторять упражнение 10 - 15 раз. Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и выполнить 10 - 15 дыхательных циклов.

2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Цель упражнения - научить ребенка экономичному дыханию, способствующему наиболее полной вентиляции легких. Неполное дыхание оставляет большую часть легких неактивной, при этом в них развиваются бактерии, провоцирующие легочные заболевания.

Сесть на коврике со скрещенными ногами. Выполнить плавный выдох, сокращая мышцы живота и максимально втягивая живот. После этого без задержки выполнить максимальный плавный вдох, выпячивая живот. Выполнить упражнение в течение 30 - 40 с.

3. "Очистительное" дыхание. Цель упражнения - очистить дыхательные проходы. Сесть на коврике со скрещенными ногами. Выполнить максималь ный плавный вдох и резкий выдох, втягивая мышцы живота. За этим немедленно следуют расслабление мышц живота и глубокий вдох. Пассивный вдох и резкий выдох непрерывно чередуются один за другим. Выполнить 10 - 15 дыхательных циклов.

4. "Кузнечный мех". Упражнение позволяет быстро "насытить" организм кислородом, прекрасно очищает носовые ходы, является превосходным средством против простудных заболеваний, насморка. Для выполнения упражнения нужно сесть со скрещенными ногами, спина прямая. Спокойно сделать выдох, втянуть живот. После этого делается в быстром темпе 7 дыхательных циклов (вдох-выдох) с активной работой мышц живота: на вдохе живот выдвигается вперед, на выдохе - втягивается. После 7 циклов вдохов-выдохов делают полный вдох с затяжкой дыхания на 5-7 с. После этого переходят к обычному дыханию. Форсировать тренировку дыхательными упражнениями ни в коем случае нельзя! Критерий правильно подобранных нагрузок - отсутствие неприятных ощущений, улучшение самочувствия, повышение умственной и физической работоспособности.

2.3  Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Дети не всегда уделяют должное внимание укреплению мышц живота. Это досадная ошибка. Сильные мышцы спины и брюшного пресса играют огромную роль не только в формировании хорошей осанки, но и в выполнении целого ряда двигательных действий, и если эти мышцы не развиты, школьник не сможет освоить лазанье по канату, ряд акробатических упражнений, прыжок в высоту, равновесия и т.д. Добавим, что мышцы спины и живота во многом определяют красоту походки и, что очень важно, формирование правильного дыхания. В последнем случае мышцы спины и живота слабо участвуют в дыхательных движениях, диафрагма при этом практически не задействуется и органы пищеварения не массируются. Это, в свою очередь, приводит к целому ряду отклонений в работе органов пищеварения: нарушается работа желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени.

Казалось бы, о важности тренированного брюшного пресса для здоровья человека известно достаточно широко, однако наблюдения показывают, что у многих школьников этот недостаток выражен очень ярко. Полагаться только на "попутную" тренировку мышц живота при помощи "неспециализированных" упражнений нельзя. В этой ситуации помогут простые, не требующие специального оборудования, но чрезвычайно эффективные упражнения. Овладение этими упражнениями не требует длительной подготовки, а выполнение комплексов не занимает много времени.

Все приведенные упражнения можно использовать для учащихся разных возрастов. Различия заключаются в дозировке тренировочной нагрузки. Упражнения выполняются на любой ровной чистой поверхности, не имеющей шероховатостей и трещин.

1.

И.п. - лежа на животе.

1. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени.

2. Прогнуться назад, голову запрокинуть. Зафиксировать позу 20-30 с, дыхание свободное.

3. Вернуться в и.п.

2.

И.п. - лежа на спине.

1. Выполнить наклон вперед, головой коснуться коленей, руками обхватить лодыжки, зафиксировать позу в течение 60-90 с. Колени от пола не отрывать. Дыхание свободное.

2. Вернуться в и.п.

3.

И.п. - лежа на спине.

1. Приподнять туловище, не отрывая ног от пола, руки сложить на затылке, зафиксировать позу 10-20 с. Дыхание при выполнении позы свободное.

2. Вернуться в и.п.

4.

И.п.- лежа на спине, руки подняты вверх.

1. Не отрывая ноги от пола поднять туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Зафиксировать позу 10-20 с и вернуться в и.п.

2. Повторить в другую сторону.

5.

И.п. - лежа на спине.

1. Поднять прямые ноги примерно на 30о, зафиксировать позу.

2. Поднять ноги на 60 о, зафиксировать позу.

3. Поднять ноги на 90 о, зафиксировать позу.

4. Вернуться в и.п. Продолжительность фиксации позы в каждом положении одинакова и зависит от индивидуальной подготовленности.

6.

И.п. - основная стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1. Выполнить наклон до касания пальцами левой руки носка левой ноги. Правая рука вытянута вверх. Выдержать позу в течение 30 с, дыхание свободное.

2.  После этого выполнить упражнение с наклоном в другую (правую) сторону.

7.

И.п. - основная стойка.

1. Выдохнуть, задержать дыхание.

2. На задержке дыхания втянуть живот и затем сразу же расслабить мышцы живота.

3. Чередовать втягивание и расслабление мышц живота в быстром темпе, не прекращая задержки дыхания.

4. Расслабить мышцы и сделать глубокий вдох. По мере роста тренированности увеличивать количество циклов.

Комплекс упражнений направленный на укрепление мышц спины и брюшного пресса не приводит к общему утомлению ребенка и учит управлять мышечными сокращениями. Освоив предложенные упражнения, школьники смогут выполнять их самостоятельно в виде домашних заданий или как средство разминки перед спортивной тренировкой. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях. Между упражнениями рекомендуется отдых в течение 30 с. Закончив комплекс, полезно расслабиться в положении лежа с закрытыми глазами в течение 1-1,5 мин

Заключение.

Профилактика устранение нарушений осанки - процесс длительный, требующий от ребёнка осознанного отношения и активного участия. Ребёнку необходимо многократно объяснять ( на доступном уровне ) и показывать, что такое правильная осанка, что необходимо делать для её поддержания.

Профилактика нарушений осанки у школьников осуществляется на занятиях по физической культуре. Большое влияние на формирование правильной осанки оказывают родители.

Дети стремятся стать такими же ловкими, быстрыми, сильными, какими они видят на соревнованиях, в кино или по телевизору прославленных мастеров спорта. И в этом нет ничего удивительного: естественно желание детей, подражая взрослым, быть похожими на них. Это желание родители должны всячески поддерживать. Эмоциональные особенности младших школьников родителям надо использовать, чтобы в раннем возрасте привить интерес к ежедневным физическим упражнениям. Сама природа наградила детей естественной потребностью в движении. Она обусловлена не зависящими от их сознания возрастными особенностями. Поэтому взрослые должны считаться с этим и активно помогать разумной организации двигательной деятельности.

 Общее педагогическое наблюдение родителей за занятиями физическими упражнениями детей дома всегда необходимо и очень важно. Но не менее важно стремиться к тому, чтобы ребята проявляли больше самостоятельности, учились заниматься без непосредственной опеки взрослых.

 Родители, воспитывая ребенка, должны помнить, что привитые в детстве привычки сохраняются на всю жизнь и становятся естественной потребностью. Привычка гордо держать голову, правильно сидеть и стоять, регулярно заниматься физическими упражнениями, не только соответствует эстетическим нормам, но и сохраняет здоровье и трудоспособность.