Кросс фит История возникновения, основные положения.
методическая разработка по физкультуре (8 класс) на тему

Что такое кроссфит?

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit - в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению, точного аналога слова crossfit в русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом, кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит подразделяется на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:

•        Тяжелая атлетика

•        Легкая атлетика

•        Гимнастика

•        Пауэрлифтинг

•        Бодибилдинг

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

История кроссфита

Кроссфит — фитнес компания, основанная Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году. Идеолог Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Кроссфит Игры проводятся каждое лето с 2007 года (именно тогда они начали проводиться за счет спонсоров). Количество участников и спонсоров постоянно растет. С 2011 года по настоящее время чемпионом и "Самым подготовленным человеком в мире" является Рич Фронниг (США).

Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений т.н. «сюрпризы» — упражнения не типичные для КроссФита. Например, заплывы в «открытой воде» и метание софтбола. На играх выявляется «Самый Подготовленный Человек в Мире», так что участники «должны быть готовы ко всему».

В 2011 году отборочный турнир проходил в онлайн формате (CrossFit Open). На официальном сайте Кроссфит публиковались упражнения, и в течение нескольких дней атлеты со всего мира публиковали свои результаты, подтверждая их видео материалами. В течение 2х месяцев отбирались лучшие результаты в каждом из регионов.

В 2012 году участники отбирались из 17 регионов, включающих в себя 12 регионов в Северной Америке (Северо-Запад, Канада Запад, Канада Восток, Центральный Север, Центральный Юг, Северо-Восток, Центральная Атлантика, Юго-Восток, Юг-Центр, Юго-Запад, Южная Калифорния и Северная Калифорния), а также регионы Европа, Азия, Южная Америка, Австралия.

 В 2012 году был проведен Первый Кроссфит чемпионат России. Соревнования проходили 14 июля в Москве, в Парке им. М.Горького, участвовали 60 человек (30 мужчин и 30 девушек). В 2013 году "Большой Кубок на звание «Самого подготовленного Человека", он же Чемпионат России, был организован инициативной группой сертифицированных тренеров в России: |Ильей Карягиным и Егором Голубевым.

В 2014 году "Финал Большого Кубка на звание «Самого подготовленного Человека" был проведен 16 и 17 августа на ВДНХ.

Суть и содержание кроссфит - системы

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие рознящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведенное время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3-4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани.

Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс.

В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. По данной причине у него нет шансов быстро, да и вообще в принципе надоесть выполняющему приемы лицу. Для кроссфита, напротив, характерны вариативность и разнообразие.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него не обязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определенную физическую подготовку или данные. Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга, гимнастики, тяжелой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, развить основные физические качества: скорость, гибкость, силу, ловкость и выносливости, но и сделать вас более активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Разумнее всего заниматься кроссфитом в группе или, как минимум, с сертифицированным инструктором. Групповые занятия намного эффективнее индивидуальных. Соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Организация и содержание кроссфит – тренировок

Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от  уровня физической подготовленности тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Упражнения, предлагаемые в рамках кроссфит-программы, классифицируют на три группы. Первая подразумевает выполнение движений с отягощением, то есть тяги и жимы гантелей, гирь, штанги, а также становая тяга, приседания и пр. Вторая группа упражнений делает упор на работу с собственным весом – при помощи отжимания от пола, подтягиваний на турнике и т.п. Наконец, третья группа включает движения для развития выносливости сердечной мышцы: плавание, бег на коротких дистанциях и пр. Главная особенность приемов, осуществляемых в кроссфите, заключается в задействовании в движение как можно большего числа мышц одновременно.

Начинать занятия можно, как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой. Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила кроссфита:

- первые тренировки длятся не более 20-ти минут;

- заниматься нужно через день;

- во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после ее завершения;

- составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4-6 недель;

- в одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвертое – это кардионагрузка. Они должны повторятся по кругу не менее 4-х раз – очень важно уложиться в отведенные 20 минут;

В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои легкие настолько, чтобы сохранять более-менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в одно занятие как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед кроссфит упражнениями, а также после них растяжку.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5-ти до 15-ти, в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Можно выделить 3 варианта построения нагрузок:

—   без учета времени;

—   выполнение большего количества работы в одно и то же время;

—   сокращение времени на выполнение одной и той же работы.

Программа тренировок №1

Необходимо выбрать несколько упражнений, например: 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 прыжков и выполнять их по очереди. После выполнения этих упражнений (1 круга) можно немного отдохнуть (15-20 секунд) и снова начинать выполнять те же упражнения. Обычно выполняют 4-6 кругов (раундов). Главное помнить об одном правиле: чем больше упражнений на один круг, тем меньше кругов выполнять, и наоборот, меньше упражнений – больше раундов.

Программа тренировок №2

В данном способе нужно выполнять как можно больше раундов за определенное время. Например, за 20 минут выполнить как можно больше полных раундов. Этот способ более сложный, так как жестче привязан ко времени.

Критерием прогресса в этом варианте является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Вашей целью является сделать не как можно больше повторений, а как можно больше подходов. Чем больше кругов за определенное количество времени Вы сделаете, тем лучше!

Программа тренировок №3

У Вас есть общее количество повторений, которое нужно сделать, и тут не важно, сколько кругов вы сделаете или сколько повторений в каждом подходе будет. Главное выполнить всю сумму запланированных повторений. Но так же разбивайте все повторения по подходам рационально, ведь выполнять нужно их быстро не теряя драгоценного времени.

В кроссфите необходимо выполнять мультисуставные упражнения, которые задействуют различные группы мышц. Желательно не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, потому что это сильно замедлит продвижение к остальным упражнениям из-за закисления этой мышечной группы.

Выделяют 4 типа упражнений:

—   «толкающие» (отжимания, брусья, жим штанги);

—   «тянущие» (подтягивания и любые тяги);

—   «ноги» (выпады, прыжки, приседания);

—   «кардио» (бег, скакалка, велосипед).

Постоянно чередуйте упражнения, не выполняя подряд упражнения из одного раздела.

 Разновидности упражнений 

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Гимнастические (G)  включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout.

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)

Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках. Поднять прямые ноги параллельно полу и удерживать их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Торс должен составлять с ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрямить  руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.

Лазаниеие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивания на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

К группе многоструктурных упражнений (M)  относятся так называемые "кардиоупражнения": бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др.

Кросс-бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Прыжки через скакалку – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.

Упражнения с внешними объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (классическая, "сумо", румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также упражнения с гирями и гантелями. К этой группе мы относим базовые упражнения.

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой – штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы.

Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) - WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Триплеты - это комбинирование 3-х различных движений. Не будем много говорить об этом, думаем, никому не составит труда сосчитать все 27 возможных комбинаций упражнений.

Наконец, последний тип программирования - это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Комплексы упражнений

Комплекс для занятий дома

Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2- 4 сета по 8 повторений на каждую руку.

  Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.

Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2- 4 сета по 8 повторений.

Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.

Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.

 Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.

Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Делайте 2 подхода по максимуму.

Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как "бёрпи" ("бурпи"), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут.

Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Комплекс упражнений для работы без учета времени

 Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Комплекс упражнений  на выполнение большего количества работы в одно и то же время 

 5 подходов по 5 упражнений: приседания со штангой (10 повт.); жим штанги лежа (10 повт.); тяга штанги в наклоне (10 повт.); отжимания от пола (10 повт.); 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. "бурпи"). Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы: "толкающие" (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.); "тянущие" (различные тяги и подтягивания); "ноги" (выпады, приседания и т. д.); "кардио" (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.). Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Упражнения, направленные на выполнение всей суммы запланированных повторений 

Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.). Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону). Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка. Ситап-пресс (15-20 повт.). И для вариативности: Жим штанги лежа (10-15 повт.). Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт). JUMP "Разножка на степе" (15 повт. на каждую). Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Основные правила и принципы кроссфита

Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по рассматриваемой нами спортивной методике, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям системы специалистами. Начнем с основных принципов кроссфита.

Принцип цикличности предполагает движение по кругу, то есть, выполнив по порядку упражнения комплекса, вы повторяете все с начала.

Принцип осуществления приемов подразумевает, что упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Иными словами, комплекс нужно проработать, например, 3-4 раза либо каждый прием из него максимальное количество раз за 30 секунд. Надо сказать, что количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а циклы и движения не разделены периодами отдыха.

Принцип вариативности представляет собой необходимость проработки новых комплексов упражнений, чередуя их. Монотонный комплекс, образованный единственным приемом, нужно выполнять еженедельно. Это делается для тренировки конкретной мышечной группы.

Правила кроссфит-занятий

Контролируйте ЧСС, для чего пользуйтесь качественным пульсометром.

Избегайте однобоких комплексов, направленных на ежедневное развитие одной и той же группы мышц.

Непременно выполняйте разминку и заминку, соответственно, до и после тренировки.

В разминку включайте кардио-упражнения.

Старайтесь заниматься правильно во избежание травмирования.

Занимайтесь где угодно: дома, на свежем воздухе, в спортзале. Упражнения, комплексы нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

Кроссфит для детей

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, например, дети возрастом от 4-х лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьезным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.