Роль сауны в восстановлении спортсменов
учебно-методический материал по физкультуре на тему

ОГЛАВЛЕНИЕ.

ВВЕДЕНИЕ.        

РАЗНОВИДНОСТИ БАНЬ (САУН).        

ВЛИЯНИЕ БАНИ (САУНЫ) НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА.        

ДОЗИРОВКА.        

ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ БАНИ (САУНЫ).        

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ        

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.        

ЛИТЕРАТУРА.        

ВВЕДЕНИЕ.

Современный уровень развития спорта характеризуется устойчивой тенденцией к повышению объема, интенсивности и напряженности подготовки. Влияние тренировочных нагрузок на организм спортсмена не только специфично, но и многообразно, и чем выше уровень их, тем актуальнее становится необходимость применять различные восстановительные средства, способствующие эффективному восприятию организмом острых тренировочных воздействий.

Восстановление работоспособности, как физической, так и психической, после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок осуществляется естественным путем, однако его можно значительно ускорить, используя для этого различные средства.

Говоря о средствах восстановления, восстановительных мероприятиях, ускорении восстановления, необходимо иметь ввиду относительность этих понятий. Все виды воздействия воспитательного характера являются для организма дополнительными раздражителями, т.е. мы, ускоряя восстановление, скажем, мышечной работоспособности с помощью тепловых воздействий, одновременно «нагружаем» сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма. Поэтому использование различных факторов, ускоряющих восстановительные процессы, должно быть планомерным и всесторонне обоснованным.

Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух ситуациях:

1. в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной физической и психической готовности к следующему этапу;
2. в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенствования общей и специальной работоспособности, связанного с неотъемлемой его частью – утомлением.

В системе восстановительных мероприятий принято выделять три группы средств: педагогические, медико-биологические и психологические.

Медико-биологические средства восстановления занимают особое место среди средств восстановления. К ним относятся: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, спортивные напитки, кислородный коктейль, физио- и гидротерапии, различные виды массажа, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), бани (сауны), оксигенотерапия, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, игловоздействие, электростимуляция, электросон, аэроионизация, музыка (цветомузыка). 

В данной работе рассматривается такое средство восстановления как баня (сауна).

РАЗНОВИДНОСТИ БАНЬ (САУН).

Существует несколько разновидностей бани: русская, финская (сауна), турецкая (в прошлом - римская терма) и японская. Все эти виды бань отличаются только способом вентиляции воздуха, температурой и влажностью в помещении. Разновидность японской бани знакома каждому - это принятие обычной ванны. Но и эффект от нее не такой мощный, как от других.

В турецких банях особенная парилка - в круглом помещении расположены по периметру мраморные скамьи и раковины с водой, а в центре - большая круглая мраморная лежанка, где могут сразу уместиться несколько человек. В настоящей турецкой бане подогревают стены, пол и лавки. При влажности близкой к 100%, как ни странно, очень легко париться. Вы наливаете воду в раковину по своему желанию - теплую, прохладную или ледяную. Становится жарко - можете облиться из ковшика или облить только ноги. Также в парилке специальные банщики делают массаж (опять же, по желанию), при этом поры открываются еще сильнее, кожа теряет ороговевшие чешуйки, усиливается кровообращение. Общепризнанно, что турецкая   баня   дает   выраженный косметический эффект - кожа становится упругой, она насыщается влагой и выглядит моложе.

Иногда встречаются не турецкие бани, а их разновидности. Например, стены, пол и лежанки сделаны из мрамора, они так же подогреваются, но нет воды в раковинах, и сквозь отверстия в стене подается пар. Это, скорее, смесь русской и турецкой бани.

Настоящая русская баня считается самой полезной. При температуре в 50-70 градусов там поддерживается влажность 80-100%. Сделать легкий и полезный пар - задача почти невыполнимая для новичка. Для этого существуют знатоки, или банщики. Только в этом случае вам могут сказать «С легким паром»!

В сауне воздух гораздо суше, чем в русской бане - влажность всего 5-15%. Зато температура выше - от 90 до 140 градусов. В сауне, как правило, не используют веники. В России сауна приобрела популярность едва ли не большую, чем русская баня.

ВЛИЯНИЕ БАНИ (САУНЫ) НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА.

Эффекты оздоровления от посещения бани перечислять можно долго. Высокая температура воздуха в бане оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему - частота сердечных сокращений составляет в среднем 100 -120 ударов в минуту, как во время кросса. В парилке усиливается кровообращение периферических органов, усиливается обмен веществ, и при этом происходит отток крови от мозга. Возникает кратковременное торможение, человек успокаивается, забывает все свои стрессы, иногда даже чувствует некоторую эйфорию.

Баня - превосходная профилактика респираторных заболеваний. Во время пребывания в парной увеличивается частота дыхания до 20 вдохов в минуту, ускоряются обменные процессы в слизистой оболочке дыхательных путей. Улучшается иммунитет, поэтому человек реже болеет, меньше подвержен воздействию вредных факторов окружающей среды. После бани увеличивается синтез белка, улучшаются окислительные процессы в тканях, снимается усталость.

Баня улучшает внешний вид кожи и волос. С поверхности кожи удаляются бактерии, пыль, отмершие эпителиальные клетки. Кожа становится мягкой, увеличивается ее противовоспалительная   способность,   и уменьшается склонность к образованию прыщей. Сухие волосы становятся эластичными и красивыми.

Рассмотрим подробнее какие процессы происходят в организме под воздействием высоких температур в бане (сауне). Реакция на тепловое воздействие формируется в начале в ЦНС и затем распространяется на периферию. Как в центре, так и на периферии реакция заключается в основном в возбуждении α-адренорецепторов. β-адренорецепторы возбуждаются относительно слабо. При перегревании организма происходит выброс адреналина и централизация кровообращения – сужение периферических сосудов. Сужение сосудов на периферии снижает теплопроводность кожи и не дает избыточному теплу проникнуть к центральным органам.

Перегрев организма приводит к обратимым нарушениям структуры белковых и липидных молекул, из которых состоят мембраны митохондрий – «энергетических станций» клетки. Митохондрии – эволюционно наиболее молодые органы клетки. Поэтому – то они и страдают в первую очередь. Основное следствие перегрева организма – это нарушение энергетических процессов. В условиях перегрева происходит торможение окислительных процессов с целью затормозить теплопродукцию организма. Торможение окислительных процессов приводит к выраженному энергетическому дефициту. Энергетический дефицит – вот основное следствие перегрева организма. К избытку тепла организм приспосабливается путем снижения основного обмена, что бы уменьшить выработку тепла. Сопряжение окисления и фосфорилирования при этом увеличивается. Меньшее количество энергии рассеивается в виде тепла, и большее количество запасается в виде АТФ.

Возбуждение α1-адренорецепторов ЦНС приводит к сильному выбросу соматотропного гормона. Так, например в сауне при температуре воздуха 110°С уровень соматотропина в крови может повысится в 6 раз. Выброс соматотропина в условиях перегрева – важнейшая защитная реакция организма. В условиях энергетического дефицита становится целесообразным переход митохондрий с углеводного на жировое «питание», т.к. жирные кислоты дают больший выход энергии, нежели углеводы. Соматотропный гормон обладает сильным жиромобилизующим действием. Усиливается распад нейтрального жира на глицерин и жирные кислоты, которые служат питанием для митохондрий. Кроме того, благодаря сильнейшему белково - синтезирующему действию соматотропин помогает приспособиться организму к экстремальной ситуации. Подобно адреналину, соматотропный гормон является «стрессовым» гормоном и выбрасывается в кровь при любом мало-мальски серьезном стрессе. Даже в очень больших количествах он не повреждает клеточных структур, как это порой бывает при избыточном выбросе адреналина и глюкокортикоидов.

При регулярном воздействии высоких температур адаптация организма происходит за счет снижения основного обмена, экономизации всех функция организма, а также экономизации совершения физической работы. КПД совершения физической работы значительно возрастает, т.к. это уже требует значительно меньших затрат энергии.

Снижение основного обмена при регулярном тепловом воздействии по своей природе представляет повышение чувствительности клеточных рецепторов к гормонам и нейромедиаторам. В первую очередь повышается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, а из нейромедиаторов чувствительность к катехоламинам. Чувствительность к катехоламинам повышается за счет более активного внутриклеточного синтеза ц-АМФ – внутриклеточного посредника некоторых гормональных и медиаторных сигналов. Если теплокровные животные (в том числе и человек) подвергаются периодическому воздействию тепловой нагрузки, то в начале это сопровождается выбросом адреналина и других катехоламинов, а затем, по мере развития тренированности, просто увеличением содержания внутриклеточного ц-АМФ, который вызывает в клетках весь комплекс реакций, характерных для воздействия катехоламинов. Повышение чувствительности клеток к гормональным сигналам создает все предпосылки для усиления процессов анаболизма.

Подбор способа теплового воздействия на организм имеет принципиальное значение. Необходимо краткосрочное и сильное тепловое воздействие с достаточным временным интервалом между отдельными периодами тепловой нагрузки, что бы дать организму время для адаптации. В начале таким «идеальным» средством теплового воздействия считалась сауна. Однако со временем выяснилось, что большей эффективностью обладает парная баня. Даже в Финляндии, где использование сауны с оздоровительной целью возведено в культ, все большее и большее распространение получает русская парная баня.

Нейромедиторы, относимые к катехоламинам – адреналин, норадреналин, дофамин, L-ДОФА «отвечают» за скорость и качество мыслительных процессов, быстроту и реакции, уровень настроения и чувствительность клеток к половым гормонам. Неудивительно поэтому, что адекватная тепловая тренировка приводит к повышению настроения, увеличению скорости и продуктивности мыслительных процессов, усилению половой функции, ведь в результате внутриклеточного накопления ц-АМФ чувствительность клеток к этим нейромедиаторов повышается.

В последнее время ряд авторов высказывают опасение, что высокая температура может неблагоприятно сказаться на генетическом аппарате мужских половых клеток из-за перегрева яичек, где созревают сперматозоиды. В этих опасениях есть резон. Известно, что молекулы ДНК – носитель генетической информации во всех клетках, и в половых в частности, постоянно подвергаются повреждающим воздействиям окружающей среды. 98% повреждений ДНК подлежат самовосстановлению. ДНК как бы сама себя «ремонтирует» с помощью специальных ферментов. За этим следят специальные регуляторные гены. Однако часть этих повреждений (около 2%) неизбежно остается и оказывает отрицательное влияние на наследственность. Это отрицательное влияние подразумевает увеличение частоты врожденных аномалий, да и просто ослабление здоровья потомства. Поэтому по настоящему здоровые дети рождаются только у молодых родителей, половые клетки которых не успели растерять свой генетический потенциал. Даже нормальная температура тела вызывает повреждение ДНК, которые накапливаются с возрастом. В процессе эволюции яички – основные половые железы мужчин были выведены из брюшной полости в мошонку, где температура на 1.5 °С ниже, чем в брюшной полости. В результате более щадящего температурного режима возрастные изменения в мужских половых клетках достигают меньшей степени, нежели в женских. Поэтому, здоровье ребенка в большей степени зависит от возраста матери, чем от возраста отца. Перегрев яичек в парной бане может привести к более выраженному, чем обычно, повреждению ДНК сперматозоидов. Является ли это непреодолимым препятствием для использования парной бани или сауны в тренировочных целях? Думается, что нет. Нужно только позаботиться о ношении специальных плавок или шорт с хорошей теплоизоляцией. Ведь сберегают же от чрезмерного перегрева голову, надевая перед посещением парной шерстяные или войлочные шапочки.

Как уже говорилось, тепловая закалка организма уменьшает его подверженность простудным заболеваниям. Основным механизмом здесь является выброс адреналина, который обладает сильным противовоспалительным действием и повышает иммунитет. Адаптация к жаре помогает активизировать противовоспалительные системы организма.

Тепловое воздействие не обладает анаболическим действием на мышечные волокна, хотя тепловое воздействие способно вызвать гипертрофию митохондрий. Тепловой стимул лишь усиливает анаболический стимул тренировок и в адекватном сочетании с тренировками обеспечивает более быстрый прирост спортивных результатов.

ДОЗИРОВКА.

 Что касается сауны, то обычно температура воздуха в парильне составляет 70 -90°С (реже 100 -110°С) при относительной влажности 5 -15%.

Оптимальное для восстановления время пребывания в сауне при 70°С и 5 -10% влажности составляет 10 мин. В этом случае через час наблюдается увеличение мышечной силы, выносливости, скорости двигательной реакции, точности выполнения движений. Предельное время пребывания - 25 мин. В течении этого времени можно сделать до 3-х заходов с перерывами между ними по 3 - 5 мин. Первый заход до 10 мин, второй и третий - по 5- 7 мин. После каждого захода - холодный душ в течении 30 сек. Пребывание в сауне до 20 -25 мин рекомендуется лишь в том случае, если ваше выступление в соревнованиях намечается не ранее, чем через сутки.

Сразу после сауны или бани лучше не тренироваться - мышцы расслаблены, да и сама сауна, по существу, очень мощная тренировка. Более того, имеет смысл на следующий день также не планировать тренировочных нагрузок.

Насколько часто можно посещать сауну? Некоторые люди считают, что чем чаще, тем лучше. Но это в корне неверный ответ. При ежедневном посещении сауны уже на третий день происходит перегрузка  сердечно-сосудистой   и дыхательной систем, системы терморегуляции, появляется чувство утомления, тахикардия, вялость мышц. Если посещать сауну каждые 3-4 дня, то эти симптомы выражены слабее. Оптимальным является интервал в 6-7 дней. Если вы провели тяжелую тренировку, то поход в сауну после этого не должен быть слишком долгим. Эти две процедуры обладают суммирующим тренирующим воздействием. Можно устроить облегченный вариант сауны - сократить количество заходов и/или время пребывания в парилке. Все зависит от вашего самочувствия и тренированности. После особенно тяжелых тренировок не рекомендуется ходить в русскую баню - нагрузка там сильнее, чем в финской.

ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ БАНИ (САУНЫ).

Если вы собираетесь совместить тренировку с походом в сауну, то вам требуется, кроме спортивной формы, взять с собой некоторые банные принадлежности. Конечно, мыло, мочалку, шампунь - чтобы после бани помыться. Затем три полотенца - одно на голову, другое - чтобы сидеть на полке, а третье – для вытирания. Впрочем, знатоки банной церемонии имеют специальные войлочные шапки и подстилки. Вам также потребуются шлепанцы, чтобы ходить по сауне. Только в парилку нельзя заходить в них, обычно тапочки оставляют перед входом. В комнате отдыха хорошо сидеть в халате или в простыне.

Истинными знатоками бани применяются экстракты целебных растений для разбрызгивания в парилке. Если вы намерены посетить именно русскую баню, то необходим веник - березовый, дубовый, эвкалиптовый или липовый. Также необходимо взять с собой напитки - черный, зеленый или травяной чай, а также минеральную воду, соки, квас. Перед походом в баню лучше не принимать пищу, по крайней мере, за 1-2 часа. Да и чрезмерное употребление жидкости, как ни странно, не приводит к усиленному потоотделению, а только нагружает почки. Лучше не употреблять холодных и алкогольных напитков. Безусловно, очень вредно совмещать сразу две «агрессивные» процедуры: сауну и прием алкоголя. Но некоторые специалисты не возражают против приема пива здоровыми людьми после сауны.

Перед первым заходом желательно принять душ (но только без мыла, чтобы не лишить кожу защитной жировой пленки). Лучше не мочить при этом голову, а тело насухо вытереть. Рекомендуется снимать украшения, очки и часы - металлические предметы в бане сильно нагреваются.

Затем вы входите в парилку и садитесь или ложитесь на полку. Чем выше полка, тем жарче и тяжелее там находиться. Во время первого захода лучше посидеть на нижних полках. Врачи рекомендуют делать два-три захода в сауну по 5-10 минут. Но это условные цифры. Вы сами должны определить по самочувствию, сколько вам нужно находиться в парной. Вы покроетесь капельками пота, пот даже может литься с вас ручьями. И это хорошо. Но ни в коем случае не геройствуйте, не пытайтесь «пересидеть» своих соседей! Здоровью это пользы не принесет, даже наоборот. После длительного пребывания в парной пот практически не выделяется, зато артериальное давление может сильно повыситься. Может даже случиться тепловой удар.

Итак, вы выходите из жаркого помещения... Далее есть три варианта. Вы ныряете в ледяной бассейн (это рекомендуется делать только подготовленным и здоровым людям). При этом сердце выпрыгивает из груди, но вы получаете несравненное наслаждение, поскольку холод в первые секунды совсем не чувствуется. «Холодовая» нагрузка стимулирует железы внутренней секреции, нервную и вегетативную системы. После окунания в бассейн вы ощущаете прилив сил, тонус мышц и эмоциональный подъем.

Второй вариант - менее экстремальный - для новичков. Вы идете в душ и встаете под струю холодной или прохладной воды. Некоторые применяют контрастный душ. Рекомендуется в последующие посещения сауны уменьшать температуру воды в душе. Оздоровительный эффект от такого закаливания не заставит себя ждать.

Третий вариант - облегченный - для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендуются резкие температурные скачки. Вы выходите из сауны, садитесь перевести дух на лавочку, а через некоторое время отправляетесь в душ.

В душе не нужно мыться с мылом, вы только смываете пот и охлаждаетесь. Вытираться тоже не следует. После душа, как правило, все собираются в комнате отдыха, чтобы выпить какой-нибудь напиток для последующего потоотделения, побеседовать с друзьями, посмотреть телевизор или послушать музыку. За это время организм отдыхает, а кожа обсыхает. Время отдыха для каждого человека опять же индивидуально  Вы сами должны почувствовать когда вам «пора» идти на следующий заход. Так же и с количество заходов: один человек удовольствуется двумя заходами, а другой скажет, что ему и пяти мало.

Поскольку активное потоотделение лишило вас важнейших минеральных веществ и это грозит нарушением водно-солевого обмена, здесь же, в предбаннике, вам стоит выпить минеральной, желательно негазированной, воды или фруктового сока без сахара. Но даже этого будет мало. Весь день следует пить жидкости больше, чем обычно...

После сауны алкоголь противопоказан! Расширенные от тепла сосуды осложняет работу т.н. “спортивного” сердца, вызывая симптомы, косвенно напоминающие сердечную недостаточность. Если вдобавок принять алкоголь, сосуды еще больше расширятся. Эффект сердечной недостаточности станет острым! Возможна смерть!

И еще. Следует помнить, что положительное воздействие сауны обусловлено сочетанием высокой температуры воздуха и его низкой влажностью, точнее сухостью. С парной все наоборот: влажность здесь очень высока (отсюда и название), ну а температура намного ниже, чем в сауне. Выбирать нужно либо то, либо другое. Если вы вздумаете соединить жар сауны с влажностью парной, то нанесете себе вред! Нагрузка на сердце станет критической! Вопреки распространенному обычаю реже обливайтесь в сауне водой и не лейте ее на раскаленные камни!

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Людям, склонным к повышенному артериальному давлению, лучше сауну посещать с осторожностью. Противопоказан поход в баню людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Временно воздержитесь от таких посещений, если у вас кожные заболевания, например, грибок. Сухой воздух сауны может быть вреден тем, у кого проблемы с дыханием, он может пересушить носоглотку и воспаленные дыхательные пути. В начальной стадии простудного  заболевания  сауна очень помогает. Но если вы уже сильно разболелись, вас лихорадит, то не следует париться. Вообще, при острых заболеваниях сауна противопоказана. Также нельзя париться людям с следующими заболеваниями: гепатит, открытые формы туберкулеза,  вирусные инфекции, злокачественные опухоли, эпилепсия, мигрень. Посещение сауны беременным женщинам, маленьким детям, очень пожилым людям надо обсудить с врачом. Если это и возможно, то только в особом режиме: нерезкие колебания температур, низкая температура и влажность, сокращенное время процедур. А здоровым людям сауна просто необходима для очищения, оздоровления и омоложения организма.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

На основании вышеизложенного материала можно сделать вывод, что баня (сауна) является ценнейшим средством восстановления для людей для людей, занимающихся физической культурой и спортом. Грамотное использование этой процедуры приводит не только к повышению спортивных достижений но и к общему оздоровлению организма. Несомненно, посещение бани (сауны) должно стать неотъемлемой частью жизни и спортсменов, и людей не занимающихся спортом, но ведущих здоровых образ жизни.

ЛИТЕРАТУРА.

1. Буланов Ю.Б. Анаболизм без лекарств – 2. – Тверь, 2003. – 168с.
2. Малянова Т. Баня // Мускуляр. 2003. №21. – с.78 – 82.
3. Педагогическое физкультурно – спортивное совершенствование / Под ред.Ю.Д.Железняка. – М., 2002. – 384с.
4. Сергеев В.Н. Умеете ли вы отдыхать? // Физкультура и спорт. 1989. №3. – с.12 – 18.
5. Сила и красота. 1994. №12. – с.65 – 68.
6. Синяков А.Ф. Прочь усталость // Физкультура и спорт. 1989. №3. – с.19 – 23.