организация самостоятельной работы при занятиях физической культурой
классный час по физкультуре (6 класс) на тему

                                           Содержание

1. Введение…………………………………………………………………3

2. Мотивы и цели самостоятельных занятий физической культурой…..6

3. Формы самостоятельных занятий физической культурой…………..10

         4. Виды самостоятельных занятий физической культурой……………..14

         5. Факторы, влияющие на процесс самостоятельных занятий…………26

         6. Гигиена самостоятельных занятий физической культурой………….28

         7. Заключение………………………………………………………………31

         8. Список используемой литературы……………………………………..33

                                            1.Введение

              Физическая культура согласно современным представлениям рассматривается как неотъемлемая часть и один из основных видов культуры общества и самого человека. Физическая культура – деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей. Основными показателями состояния физической культуры являются уровень здоровья и физического развития людей; степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, в организации свободного времени; характер системы физического воспитания, развитие массового спорта, высшие спортивные достижения.

              Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что без занятий физической культурой здоровым быть невозможно. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело человека сильным и прекрасным.  

              Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию «здоровье» соответствует определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения: «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

              Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% - от генетических факторов, на 20-25% - от состояния окружающей среды, на 50-55% - от условий и образа жизни.

              Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Французский врач Симон- Андре Тиссо писал: «…Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».

              В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья; продолжительность жизни сократилась на 7-9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества.

              В настоящее время появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности. Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

              Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения.

              Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков.

              Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.    

     2. Мотивы и цели самостоятельных занятий физической культурой.

              Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

              Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

              Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

              Потребности в физической культуре – главная побудительная, направляющая и регулирующая сила поведения личности. Они имеют широкий спектр: потребность в движении и физических нагрузках; в общении, контактах и проведении свободного времени в кругу друзей; в играх, развлечениях, отдыхе, эмоциональной разрядке;   в самоутверждении и др.

              Возникающая на основе потребностей система мотивов определяет направленность личности, стимулирует и мобилизует ее на проявление активности. Можно выделить следующие мотивы:

              - физического совершенствования, связанный со стремлением ускорить темпы собственного развития, занять достойное место в своем окружении, добиться признания, уважения;

              - дружеской солидарности, продиктованной желанием быть вместе с друзьями, общаться, сотрудничать с ними;

              - долженствования, связанный с необходимостью посещать занятия по физической культуре, выполнять требования учебной программы;

              - соперничества, характеризующий стремление выделиться, самоутвердиться в своей среде, добиться авторитете, поднять свой престиж, быть первым, достичь как можно большего;

              - подражания, связанный со стремлением быть похожим на тех, кто достиг определенных успехов в физкультурно – спортивной деятельности;

              - спортивный, определяющий стремление добиться каких – либо значительных результатов;

              - процессуальный, при котором внимание сосредоточено не на результате деятельности, а на самом процессе занятий;

              - игровой, выступающий средством развлечения, нервной разрядки, отдыха.    

              Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

              При самостоятельных занятиях физическими упражнениями следует:

              - использовать упражнения для самостоятельного выполнения, предварительно их хорошо разучив;

              - самостоятельно выполнять упражнения, развивать физические качества, оценивая правильность их выполнения;

              - приобретать умения и навыки организации и методики самостоятельной деятельности;

              - уметь определять и оценивать показатели пульса, владеть другими приемами самоконтроля за состоянием своего организма.

              Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями необходимо соблюдать следующие правила проведения самостоятельных занятий:

              - не стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки – это может привести к перегрузке организма и переутомлению;

              - физические нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого, их сложность следует повышать постепенно, контролируя реакцию организма на них;

              - включать в план тренировки упражнения для развития всех физических качеств – это поможет достичь более высоких результатов в избранном Виле спорта;

              - результат тренировок зависит от их регулярности – большие перерывы между занятиями сводят на нет эффект от предыдущих занятий;

              - для сохранения высокой активности и желания заниматься целесообразно изменять места поведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке своих товарищей;

              - следует соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом своей тренированности и переносимости нагрузок. Выполнение более трудных упражнений требует большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок можно волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия, в течение недели или более длительного периода;

              - тренировку нужно начинать с разминки, а по ее завершении использовать восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванну, сауну и т. д.);

              - если возникают отклонения в состоянии здоровья, необходимо проконсультироваться у врача, учителя, тренера.

          3. Формы самостоятельных занятий физической культурой.

              После определения цели подбираются формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

          Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

              Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

              В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

              При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

              Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

              Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

              Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

              Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

              1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

              2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно – сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).

              3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

              4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

              5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

              6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

              7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

              8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

              Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 минут. Практически здоровые люди  в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет – пульс до 140 удар/мин, для 60 лет – 120 удар/мин).

              Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие часы.

              Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

              В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад.  Второе -  наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье – маховые движения. Некоторые упражнения возникают произвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное выпрямление ног в положении сидя, смена позы.

              Физкультурные минутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.

              Обычно  время  проведения физкультурных минуток определяется самим работающим по субъективным ощущениям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.  

              Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует    повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

               4. Виды самостоятельных занятий физической культурой.

              Рассмотрим виды самостоятельных занятий физической культурой.

         Ходьба.

              Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе.

              Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать пульс. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

              Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

         Бег.

              Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

              Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающегося.

              Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос. Важно, чтобы при беге ничего не мешало. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

              Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

              Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

              Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.

              Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

         1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

         2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

         3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин, 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

              Перед бегом выполняется разминка продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

              Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

              «Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

              Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

         Плавание.

              Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

              В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

         Велосипед.

              Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

              Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

         Занятия на тренажерах.

              Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма.

              Ритмическая гимнастика.   

              Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

              Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Приведем конкретные примеры таких комплексов.  

              Виды упражнений для мышц живота.

              1. Боковой подъём (косые мышцы живота). Исходное положение: лежа на боку, колени полусогнуты, одна рука за головой, другая вытянута вперед. Выдох – нужно оторвать корпус от пола и задержаться в самой высокой точке. Стараться не опираться на руку. Вдох – вернуться в исходное положение.

              2. Боковой подъём таза (косые мышцы живота). Исходное положение: лежа на боку с упором на руку, прямые ноги вместе. Выдох – поднять таз так, чтобы корпус и ноги были на одной прямой. Вдох – вернуться в исходное положение.

              3. Наклоны в упоре с фитболом (прямая мышца живота). Исходное положение – лежа с упором на руки, голени на фитболе, корпус и бедра на одной прямой. Выдох – подтянуть колени к груди. Вдох – вернуться  исходное положение.

              4. Скручивание (косые мышцы живота). Исходное положение: лежа спиной на фитболе, руки за головой, колени согнуты. Выдох – потянуться левым плечом к правому бедру, задержаться в позе на 3-5 секунд. Вдох – вернуться в исходное положение. Выдох – повторить в другую сторону.

              5. Подъём ног (прямая мышца живота). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, фитбол зажат ногами. Выдох – подняв ноги, оторвать плечи от пола, взять фитбол в руки и положить его за голову. Вдох. Выдох – то же в обратной последовательности.

              Упражнения для бедер.

              1. Исходное положение: стоя левым боком к барьеру, спина прямая, плечи опущены. Раз – перешагнуть барьер влево двумя ногами, высоко поднимая колени. Спина прямая, поясницу не прогибать. Два – шаг левой ногой в сторону, присед. Три – перешагнуть барьер вправо. Четыре – шаг правой ногой в сторону, присед.

              2. Стоя лицом к барьеру. Раз – перешагнуть правой ногой через барьер, высоко поднимая колено. Два – перенести  высоко поднятую ногу через сторону и сразу же выполнить ею выпад вперед. Три – перенести левую ногу назад. Четыре – перенести правую ногу через барьер и сразу сделать выпад назад. Все повторить с другой ногой.

              3. Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на руку, правая согнута коленом вверх, стопа на полу. Раз – поднять левую ногу, стопа параллельно полу (вдох). Два – плавно опустить (выдох). Нагрузка возрастет, если нога не касается пола. Повторить с другой ноги.

              Комплексы упражнений на различные мышцы тела.              

              1 ) 1. Встать прямо и вытянуть руки вперед. Сделать 10 медленных и глубоких приседаний. Это упражнение стимулирует кровообращение.

              2. Встать прямо. Одну ногу поставить назад, выпрямив колено. Другую ногу согнуть. Чуть нагнуться вперед и положить обе руки друг на друга на колено. Держать спину прямо. Замереть на 10-20 секунд. Сделать то же упражнение на другую ногу.

              3. Лягте на спину на пол. Левую ногу положить на правое колено. Правое бедро обеими руками потянуть вверх. Удерживать такую позу в течение 20 секунд. Спина должна плоско лежать на полу. Повторить упражнение с другой ногой.

              4. Перевернитесь на левый бок и обопритесь рукой о пол. Верхнюю ногу приподнять вверх, затем опустить, не прикасайтесь к нижней. Перевернуться на другой бок, сделать то же самое.

              5. Сесть на пол, ноги сдвинуть вместе. Руки скрестить на затылке. Развести локти в стороны и держать позвоночник прямо. Поднимать обе ноги и при этом делать медленный вдох. Через 10-20 секунд опустить ноги  и выдохнуть.

              6. Опереться о пол руками и ногами. Согнуть левую ногу, поднять и задержать. Затем вытянуть ногу, распрямляя колено, и снова согнуть. Сохранять напряжение туловища. Мускулы ягодниц и бедер должны быть сильно напряжены. Повторить это упражнение для другой ноги.

              2) 1. Упражнения для ягодичных мышц. И. П. – на коленях, ладони на полу. На вдохе подтянуть колено к груди, прогнуться. На выдохе отвести ногу назад. По 10 раз для каждой ноги.

              2. Для укрепления мышц рук. И. п. – сидя на стуле. Взять 2 гантели по 1 кг (в качестве альтернативы можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком). Вытянуть руки в стороны и держать параллельно полу. Затем медленно опустить. Повторить 5 раз. Можно сделать упражнение еще 5 раз, вытягивая руки перед собой.

              3. Для развития мышц шеи. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол. Голову отвести назад до тех пор, пока не почувствуешь натяжения шейных мышц. Выполнить 5 раз.

              4. Для грудных мышц. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни вместе. Медленно поднять правую руку с килограммовой гантелью, опустить. Повторить упражнение 10 раз, а затем поменять руку. Следить, чтобы таз был прижат к полу. Дыши размеренно.

              5. Для мышц ног. И. п. – стоя на одном колене, спина прямая, плечи развернуты. Вытянуть руки перед собой и потянуться всем телом вперед, не отрывая колена от пола. Теперь медленно завести руки за спину, стараясь удерживать равновесие. Повтори упражнение 5 раз для каждой ноги.

              6. Упражнение для осанки. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Для противовеса завести ступни ног под массивную мебель. Сцепить руки в замок за головой. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

              7. Упражнение для брюшного пресса. И. п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки разведены в разные стороны. Очень медленно поднять ноги, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем немного отвести колени от груди и повернуть таз влево так, чтобы бедра полностью соприкасались с полом. Теперь выполнить поворот направо. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов.

              8. Упражнения для рук. Взять эспандер и в течение 5 минут сжимать его сначала правой рукой, затем левой.

              Для выполнения упражнений можно использовать резиновую ленту.      

              1. Сядьте на скамейку и широко разведите чуть согнутые в коленях ноги. Левым локтем обопритесь на внутреннюю поверхность бедра. Резиновую ленту наденьте на правую ступню и левую кисть. Тяните руку по направлению к плечу, следите за тем, чтобы она не сгибалась в запястье. Сделать 15 – 20 повторов для каждой руки.

              2. Придвиньтесь как можно ближе к краю скамейки. Проденьте ступни в резиновую ленту. Немного отклонитесь назад, поддерживая равновесие обеими руками, напрягите живот. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги и вытяните вперед. Затем максимально, насколько позволяет лента, разведите их в стороны. 10-12 раз.

              3. Наденьте резиновую ленту на щиколотки. Лягте на бок. Положите голову на вытянутую левую руку. Правую используйте в качестве упора. Поднимайте ногу на высоту бедра и медленно опускайте, однако не до конца. 10-15 повторов для каждой ноги.

              4. Наденьте резиновую ленту на ступни. Встаньте на колени, обопритесь на локти. Взгляд направлен в землю. Ягодицы и спина образуют прямую линию. Живот напряжен. Поднимите чуть согнутую в колене ногу на уровень бедра, натягивая ленту, затем опустите. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу.

              5. Лягте на живот. Упритесь носками, напрягите ягодицы, колени приподнимите. Зажмите в вытянутых вперед руках резиновую ленту. Оторвите руки и голову от земли. Максимально растяните ленту 12 раз.

              6. Закрепите ленту на уровне груди. Встаньте на расстоянии около метра и вденьте в нее правую руку. Сделайте шаг левой рукой, перенесите вес на правую. Левую руку положите на бедро. Начинайте ладонью тянуть ленту изо все сил. Старайтесь, чтобы рука оставалась параллельно земле.

              7. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите ленту в вытянутых руках. Оторвите от земли плечи, одновременно растягивая ленту в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Следи, чтобы плечи не касались земли. Повторите 15-20 раз.    

              Для самостоятельных занятий можно использовать йогу. По сути йога – это урок, направленный на достижение равновесия между телом, разумом и душой. А чтобы усвоить важнейшую методику – концентрацию, упражнения лучше выполнять на природе.

              1. Создаем настроение. Ноги шире плеч и согнуты в коленях, спина прямая, руки над головой, пальцы слегка соприкасаются, глаза закрыты. Прочувствуйте, равномерно ли распределен вес тела на обе ноги. Медленно вдыхай и выдыхай (2-3 минуты).

              2. Начинаем движение. Ноги вместе, спина прямая, глаза закрыты, мышцы расслаблены. Разведите руки в стороны, сконцентрируйтесь. Перенесите центр тяжести на одну ногу. Вторую поднимите, согните в колене и отведите в сторону. Постарайтесь максимально расслабиться, следите, чтобы ступня была опущена. Дышите размеренно и думайте о чем-нибудь приятном. Через 3 минуты поменяйте ногу.

              3. Медленно, но верно. Ноги шире плеч, спина прямая, глаза закрыты, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Перед тем как приступить к упражнению, мысленно прочувствуйте каждую мышцу. Затем неспешно начинайте наклон вправо. Одну руку поднимите над головой, другая скользит по ноге. Вернитесь в исходное положение и сделай наклон влево. 2-3 повтора.

              4. Цветок лотоса. Сядьте в позу лотоса. Согнутые в локтях руки подняты над головой ладонями кверху. Глаза закрыты. Дышите глубоко и медленно. Полностью отрешитесь от внешнего мира. Ощутите, как ваше тело постепенно наполняется силой. Фиксируйте положение, пока не почувствуйте дискомфорт.

              5. Здравствуй, солнце. Ноги на ширине плеч, мышцы расслаблены, лицо обращено к солнцу. Руки держите перед грудью, ладони вместе. Перенесите центр тяжести на правую ногу, левую слегка согни в колене и медленно отводите назад. Корпус одновременно отклоняется вперед. Голову держите прямо. Замрите, концентрируя внимание на задействованных участках тела.

              6. Медитация. Спина прямая, ноги на ширине плеч, глаза закрыты, руки раскинуты в стороны, грудь вперед. Дышите глубоко и медленно. Постарайтесь мысленно достигнуть равновесия между телом, разумом и душой.

              7. Полет во сне и наяву. Ноги вместе, спина прямая, глаза закрыты. Поднимите руки над головой, локти согнуты, ладони вместе. Перенесите центр тяжести на одну ногу, прижмитесь к ней ступней второй ноги. Самое главное – сохранить внутреннюю концентрацию и не потерять равновесия. 2-3 повтора.

              Атлетическая гимнастика.         

              Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

              Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

              - упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.;

              - упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на    грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1   рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

              - упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

              - упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

              - упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

              - различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

              Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

            5. Факторы, влияющие на процесс самостоятельных занятий.

              К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

              Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

         - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

         - амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

         - исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

         - величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

         - темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

         - степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

         - степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление;

         - мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

         - продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

              Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

               6.Гигиена самостоятельных занятий физической культурой.

              Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

              Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной и физической работоспособности на следующий день.

              Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.

              Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды.

              Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты, они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

              Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

              Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

              Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

              Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

              Одежда.  Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой.

                                7. Заключение.

              Итак, физическую культуру следует рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для общества и личности. В социальной жизни в системе образования, воспитания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное, образовательное, экономическое общекультурное значение, способствует возникновению такого социального течения, как физкультурное движение.  

              Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья.

              Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

              Тесная связь состояния здоровья и фактической работоспособности с образом жизни, объемом  характера повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями, которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием с образом жизни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни.

               В определении стратегии и тактики реализации задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья возможно только в том случае, когда человек наряду с правильной и достаточной по объему и интенсивности двигательной активностью будет систематически выполнять и остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать. Соблюдение этих принципов имел в виду Н. А. Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки.

              Самостоятельные занятия физической культурой играют важную роль в жизни каждого человека, так как результатом их деятельности является физическая подготовленность и степень совершенства двигательных умений и навыков, высокий уровень развития жизненных сил, спортивные достижения, нравственное, эстетическое, интеллектуальное развитие, улучшение здоровья.                                

                            Список используемой литературы.

              1. Под ред. Паршикова А. Т., Кузина В. В., Виленского М. Я. Физическая культура. Москва, 2003.

              2. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Москва, 2002.

              3. Под ред. Ильинича В. И. Физическая культура студента. Москва, 2000.

              4. Под ред. Столбова В. В. Физкультура и спорт. Москва, 2001.

              5. Под ред. Железняка Ю. А. Педагогическое физкультурно – спортивное совершенствование. Москва, 2002.