Методическое пособие для молодых уителей физкультуры , студентов - практикантов, учащихся школ и родителей
методическая разработка по физкультуре на тему
Общеразвивающие упражнения можно использовать для развития качеств: быстроты, гибкости, ловкости, координации движений, выносливости, силы. В методической разработке подобраны упражнения, которые можно использовать, для совершенствования и оздоровления организма. С помощью многократного повторения, можно корректировать строение тела. Учащиеся и их родители могут использовать комплексы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 94.9 КБ |
Предварительный просмотр:
МАОУ лицей № 64 город Краснодар. Методическая разработка.
«Комплексы общеразвивающих упражнений» автор Скорченко Татьяна Анатольевна,
учитель физической культуры, высшей категории.
МУНИЦИПАЛЬНОЕАВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
МУНИЦИПАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОД КРАСНОДАР ЛИЦЕЙ № 64
350062 г. Краснодар, ул. им. Атарбекова, 26
Тел./факс (861) 226-37-91
e-mail: school64@kubannet.ru
КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
методическая разработка для учителей физической культуры;
студентов специальности – физическая культура и спорт, проходящих педагогическую практику; молодых учителей физической культуры, учащихся.
Краснодар, 2016г.
Авторы: Скорченко Т.А., Скорченко Н.В. |
Комплексы общеразвивающих упражнений. Методическая разработка для |
учителей физической культуры; студентов специальности – физическая культура и спорт, проходящих педагогическую практику в лицее; учащихся лицея. МАОУ лицей № 64 город Краснодар, 2016год.25 стр. |
|
Методическая разработка предназначена оказать помощь студентам очной и заочной форм обучения по специальности – физическая культура и спорт, проходящим педагогическую практику в лицее, молодым учителям физической культуры, учащимся школ. |
Методическая разработка включает перечень общеразвивающих упражнений выполняемых с использованием разных предметов и без них, а так же упражнения корригирующего характера. Предложенные упражнения скомпонованы в комплексы упражнений в соответствии с методическими требованиями их составления. |
Методическая разработка составлена в соответствии с ФГОС образовательного компонента с использованием «Технологии физкультурно-спортивной деятельности». Методическая разработка одобрена учебно-методической комиссией лицея № 64, заместителем директора по УМР Гроздевой Ириной Владимировной (23.03.2016г) и утверждена директором МАОУ лицей № 64 Карловой Светланой Петровной(24.03.2016г). 350000, Краснодарский край, г.Краснодар, улица Атарбекова, 26 МАОУ лицей № 64. |
|
Оглавление
№ п\п | Название | Страница |
Пояснительная записка ……………………………………………………... | 4 | |
Упражнения для формирования правильной осанки | 5 | |
Упражнения для развития подвижности суставов. | 5 | |
Комплекс упражнений с набивным мячом при нарушении осанки | 6 | |
Упражнения корригирующей гимнастики | 7 | |
Упражнения для мышц верхних конечностей | 7 | |
Общеразвивающие упражнения без предметов ...………...………………. | 8 | |
Общеразвивающие упражнения в парах ……..……………………………. | 12 | |
Общеразвивающие упражнения со скакалкой …………………………….. | 14 | |
Общеразвивающие упражнения с гимнастическими палками …...……… | 17 | |
Общеразвивающие упражнения с мячами ………………………..……….. | 20 | |
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки …………………………………………………………………………. | 22 | |
Список рекомендуемой литературы ..…………………………………….... | 25 |
Пояснительная записка
В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.
Под общеразвивающими упражнениями (ОРУ) следует понимать – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
На уроках физической культуры ОРУ выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания.
Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или предметного содержания.
В подготовительной части занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Основные причины создания данной методической разработки это:
- методическая помощь студентам в освоении программы по физической культуре, в соответствии с возрастными особенностями организма занимающихся с использованием «Технологии физкультурно-спортивной деятельности»;
- помощь молодым учителям в подборе средств и методов проведения ОРУ;
- помощь учащимся в самостоятельном изучении ОРУ и развитии физических качеств, нужного направления.
Упражнения для формирования правильной осанки (1-4 класс)
- Стоя у стены с мешочком на голове, принять правильное положение (затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены). Разнообразные движения руками и ногами, приседания.
- Передвижения с мешочком на голове обычной ходьбой, с высоким подниманием колен, с дополнительными движениями руками, с перешагиванием через лежащие предметы, по наклонной опоре (10—30°), по ступенькам.
- Передвижения с мешочком на голове приставными шагами правым и левым боком, медленными танцевальными движениями.
- Приседание с мешочком на голове с разными исходными положениями рук
(вверх, вперед, согнуты в локтях, за головой).
Упражнения для развития подвижности суставов(1-11класс)
- Наклоны туловища в сочетании с движениями рук вперед, назад, в стороны из положений: стоя, стоя на коленях, сидя на коленях, сидя.
- Наклоны головы в сочетании с движениями рук вперед, назад, в стороны из положений: стоя, сидя на коленях, сидя скрестив ноги, сидя на коленях, сидя.
- Повороты в сочетании с движениями рук в правую и левую стороны из положений: стоя, стоя на коленях, сидя на коленях, сидя, лежа согнув ноги.
- Круговые движения туловищем, головой, тазом, руками.
- Маховые движения ногами и руками.
Упражнения для профилактики и исправления нарушений осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях(1-5класс)
- И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – приподнять голову, не запрокидывая ее назад, соединить лопатки; 2-8 – удерживать это положение.
- И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. При- поднимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.
- И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1-4 –
движения в плечевых суставах вперед-назад.
- И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.
- И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимание прямых ног с удерживанием их на весу.
- И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – поднять правую ногу; 2 – присоединить к ней левую; 3-4 – удерживать обе ноги на весу; 5 – опустить левую ногу; 6 – опустить правую ногу; 7-8 – глубокое дыхание.
- И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.
- И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.
10.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»).
11.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
12.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 4 счета.
13.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за голову, ноги зафиксировать за нижнюю рейку гимнастической стенки (или при помощи партнера). Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой, опуститься в и.п., удерживая спину прямой.
14.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.
15.И.п. – лежа на правом боку, правая рука поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удерживать и опустить левую ногу.
16.И.п. – лежа на левом боку, правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги, удерживать на 4 счета затем опустить в и.п.
Комплекс упражнений с набивным мячом при нарушении осанки
(5-8класс)
- И.п. – о.с, мяч внизу. 1 – мяч вверх; 2 – мяч за голову; 3 – мяч вверх; 4 – и. п.
- И.п. – о.с, мяч перед грудью. Приседание, мяч вперед.
- И.п. – лежа на спине, мяч вверху. 1 – сед, мяч вверх; 2 – наклон вперед, касаясь мячом носков; 3 – сед, мяч вверх; 4 – и. п.
- И.п. – лежа на животе, мяч вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 6 счетов; 7-8 – и.п.
Упражнения в парах
- Мяч у каждого. Перебрасывание и перекатывание мячей друг другу сидя, ноги врозь
- И.п. – лежа на животе напротив друг друга на расстоянии 4 м. Прокатывание мяча друг другу.
- И.п. – сед спиной друг к другу. Передача мяча с поворотом туловища
- И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги врозь, мяч вверху. 1 – наклон вперед, передать мяч партнеру под ногами; 2 – партнер берет мяч и через верх возвращает его
Упражнения корригирующей гимнастики(1-6 класс)
- «Самовытяжение». И.п. – лежа на спине, руки вверху. На три счета потянуться вверх, вытягивая позвоночный столб, носки на себя; и.п., отдохнуть.
- И.п. – лежа на спине, руки вверху. Поднять правую ногу и левую руку, коснуться рукой ноги; и. п.; повторить с другой ноги и руки.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Поднять плечевой пояс, отрывая лопатки от пола; и. п., сделать вдох.
- И.п. – лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки вверху ладонь на ладонь. Выполнить сед, руки вперед, не размыкая их (спина прямая); и.п., сделать вдох.
- И.п. – лежа на спине, руки под поясницей. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу; не поднимая высоко ноги, выпрямить их, но пола не касаться.
- И.п. – лежа на спине. Выполнить дыхательные упражнения.
- И.п. – упор лежа, колени на полу, ноги вместе – «полуотжимания».
- И.п. – лежа на животе, руки вверху ладонь на ладонь. «Лодочка»; удерживать
30 сек. положение «лодочка».
Упражнения для мышц верхних конечностей (4-8 класс)
- И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Руки поднимите через стороны вверх, возвратите их в и.п.
- И.п. стоя, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочерёдно поднимайте руки вверх, одновременно разгибая пальцы.
- И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука поднята вверх, левая опущена. Маховая смена положения рук.
- И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения руками вперёд, затем назад.
- И.п. стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Рывками отведение локтей назад.
- И.п. то же, но руки вытянуты вперёд. Выполняйте перекрестные движения руками.
- И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Руки поднимите через стороны вверх, возвратите их в и.п.
- И.п. стоя, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочерёдно поднимайте руки вверх, одновременно разгибая пальцы.
- И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука поднята вверх, левая опущена. Маховая смена положения рук.
- И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения руками вперёд, затем назад.
- И.п. стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Рывками де- лайте отведение локтей назад.
- И.п. то же, но руки вытянуты вперёд. Выполняйте перекрестные движения руками.
ОРУ без предмета Комплекс № 1. (1-4 класс)
1. И.п. – о.с.
1-2 – руки вверх наружу, правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п;. 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны, согнуть правую вперёд; 2 – руки на пояс, правую вперёд;
3 – руки в стороны, согнуть правую вперёд; 4 – приставить правую, и.п.; 5-8 –
то же с левой ноги.
- И.п. – о.с.
1-2 – отведение-взмах правой назад, левую руку вверх; 3-4 – приставить правую, и.п.; 5-8 – то же с другой ногой и рукой.
- И.п. – руки на пояс.
1 – поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу, согнутую в коленном суставе; 4 – и.п.; 5 – поднять прямую ногу, руки вверх; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.
- И.п. – руки на пояс.
1 – отведение правой ноги вправо махом; 2 – и.п.; 3 – тоже левой ногой; 4 – и.п.
- И.п. – о.с., руки за головой.
1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
- И.п. – о.с.
1 – приседание руки вперед, правую ногу в сторону; 2 –и.п.; 3-4 – то же с другой руки и ноги.
9. И.п. – о.с. прыжки на двух с движением рук.
1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
Ору без предмета Комплекс № 2. (5-9 класс)
1. И.п. – о.с., руки за голову.
1-2 – правую назад на носок, руки в стороны, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – о.с.
1 – руки на пояс; 2-3 – руки на колени, пружинящие приседания; 4 – и.п.
3. И.п. – о.с.
1 – дугами назад руки вверх; 2-3 – пружинящие наклоны до касания ладонями пола; 4 – и.п.
- И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – мах правой, хлопок под ногой; 2 – приставить правую, и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. –руки за голову.
1-2 – поворот туловища вправо; 3-4 – тоже влево.
- И.п. – руки на пояс.
1 – наклон туловища вперед, хлопок под ногами; 2 – и.п.
- И.п. – сед на правой левая в сторону, руки на пояс.
1-2 – разгибая ноги, перекат вправо, руки вперед; 3-4 – тоже влево.
- И.п. – руки вперед- всторону.
1 – махом правой вперед коснуться левой кисти; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
- И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – правую ногу в сторону, хлопок над головой; 3 – при- ставить правую, руки в стороны; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
- И.п. – о.с., руки к плечам.
1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.
ОРУ без предмета Комплекс № 3. (3-8 класс)
1. И. п.— о.с.
1-2 Руки через стороны вверх, поднимаясь на носки; 3-4 Вернуться в и. п.
- И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – Выпад правой (рис. 1); 2 – и.п.; 3 – выпад левой; 4 – и.п.
- И. п.— руки на пояс.
- – Наклоны туловища вправо; 3-4 тоже влево.
- И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – Мах правой влево; 2 – и.п.; 3-4 – То же левой ногой вправо.
- И. п.— стойка ноги врозь.
- – Пружинящие наклоны вперед, руками коснуться пола; 4 – и.п.
- И. п.— руки за головой.
1-3–приседание с покачиванием до прямого угла; 4 – и.п.
- И.п – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1-3– Прыжки на месте; 4 – прыжок с поворотом на 180°
8. Бег на месте поднимая колени.
ОРУ без предмета Комплекс № 4. (1-6 класс)
1. И. п. – о.с.
1-2 – руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох; 3-4 – вернуться в и. п. выдох
- И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – наклон головы вперёд; 2 – наклон головы назад; 3 – наклон головы вправо; 4 – наклон головы влево.
- И. п. – о.с., руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.
1-4 – четыре круговых движения руками назад; 5-8 – то же, но вперед.
- И. п. – о.с., руки перед грудью.
1-2 – два пружинистых движения согнутыми в локтях руками назад до отказа; 3-4 – то же, но прямыми руками.
- И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс.
1-2 – два пружинистых наклона направо, левую руку вверх; 3-4 – то же, но в другую сторону, правую руку вверх.
- И. п. – руки в стороны.
1 – наклон туловища вперед, коснуться левой рукой носка правой ноги; 2 – и. п.; 3 – наклон туловища вперед, коснуться правой рукой носка левой ноги; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжком стойка ноги вместе, руки вверх; 3 – прыжком стойка ноги врозь, руки к плечам; 4 – прыжком и.п.
- Ходьба на месте с восстановлением дыхания
ОРУ без предмета в положении на полу Комплекс № 5.
- И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, носки ног на себя.
1-2 – руки через стороны вверх, носки ног от себя, потянуться; 3-4 – вернуться в и.п.
- И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
1– приподнимая плечи, руки вперед – вправо (потянуться); 2 – И.п.;
3-4 – то же влево; 5-8 – надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.
- И.п. – упор лежа сзади на согнутых ногах.
1-4 – поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо; 5-8 – то же в другую сторону.
- И.п. – лежа на спине, руки вверх.
1 – сед, согнув правую, обхватить правую руками; 2 – и.п.; 3 – сед, согнув левую, обхватить левую руками; 4 – и.п.
- И.п. – упор сидя на предплечьях, согнув ноги.
1 – опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать); 2 – И.п.; 3-4 – то же влево
- И.п. — упор сидя, согнув ноги.
1 – опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх; 2-3 – удерживать ноги на весу; 4 – и.п.
- И.п. – сед, согнув ноги, руки за голову.
1 – выпрямляя правую ногу вверх-вперёд лечь, руки вперёд; 2 – и.п.; 3-4 – то- же, но выпрямляя левую ногу.
ОРУ без предмета Комплекс № 6. (5-9 класс)
- И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – правую назад на носок, руки вверх назад, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – тоже с левой ноги.
- И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – Присесть на носках, колени врозь; 2 – и.п.; 3 – Сомкнуть носки. Присесть на полной ступне, колени вместе; 4 – Встать в и.п.
- И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вправо; 2 – и. п.; 3 – наклон влево; 4 – и.п.; 5 – наклон вперед, рука- ми коснуться пола; 6 – и. п.; 7 – наклон назад, руки в стороны; 8 – и. п.
- И. п. – стойка ноги вместе, руки внизу.
1 – упор присев; 2 –упор лёжа; 3 – толчком ног упор присев; 4 – и. п.
- И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – правую согнутую в колене вперёд, руки в стороны; 2 – правую вперёд, руки вверх; 3 – правую в сторону, руки вперёд; 4 – и.п.; 5-8 – тоже с левой ноги.
- И. п. – лежа на спине, руки туловища.
1 – прямую правую вперёд; 2 – и. п.; 3 – прямую левую вперёд; 4 – и.п. 5 – поднять прямые ноги до 45°; 6-7 – держать; 8 – и.п.
- И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – Наклониться вперед, опереться руками о пол перед собой; 2-4 – переставляя руки перейти в упор лёжа; 5-8 – обратным движением вернуться в и.п.
- И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
- – прыжки на месте; 4 – прыжок с высоким подниманием колен.
ОРУ без предмета Комплекс № 7. (5-9 класс)
1. И.п. – о.с.
- – три шага вперёд и приставить ногу, руки за голову; 5 – встать на носки, руки вверх; 6 – и.п.; 7-8 – повторить то же что и счет 5-6.
2. И.п. – о.с.
1-4 – три шага вперёд и приставить ногу; 5 – руки назад «старт пловца»;
6 – прыжок вверх с разведением ног в стороны; 7 – приземление в полуприсед; 8 – о.с.
3. И.п. – о.с., руки на пояс.
1-4 – два приставных шага в сторону; 5-7 – три пружинящих наклона; 8 – и.п.
4. И.п. – о.с.
1 – взмах левой вперёд, руки вперёд; 2 – шаг левой вперёд, руки в стороны;
3-4 – то же с правой, руки в стороны; 5 – присед с поворотом туловища налево, руки за голову; 6 – встать руки в стороны; 7 – присед с поворотом туловища направо, руки за голову; 8 – встать, дугами наружу руки вниз.
5. И.п. – о.с.
1-4 – три шага вперёд и приставить ногу; 5 – упор присев; 6 – упор лёжа; 7 – упор присев; 8 – встать в и.п.
6. И.п. – о.с.
1 – шаг левой; 2 – шаг правой; 3-5 – махом одной , толчком другой переворот влево (колесо) в стойку ноги врозь; 6 – приставить ногу и о.с. левым боком к направлению движения; 7-8 – поворот налево в и.п.
7. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – шаг левой, руки вперёд; 2-3 – два шага вперёд, круг руками книзу на каждый счёт; 4 – приставляя правую, руки на пояс; 5 – поворот туловища налево, руки в стороны; 6 – и.п.; 7 – поворот туловища направо, руки в стороны; 8 – и.п.
8. И.п. – о.с.
1 – наклоном вперёд и опираясь на пол упор стоя согнувшись; 2-3 – переставляя руками перейти в упора лёжа; 5 – согнуть руки; 6 – разогнуть руки; 7 – толчком ног упор присев; 8 – и.п.
9. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – мах левой вперёд, руки вперёд ладонями книзу; 2 – шаг левой, руки в стороны; 3-4 – то же правой; 5 – приставляя левую, упор присев; 6 – встать, дуга- ми наружу руки вверх, хлопок в ладони; 7 – упор присев; 8 – и.п.
10.И.п. – о.с., руки на пояс.
1-2 – продвигаясь вперёд, два прыжка на левой; 3-4 – то же на правой; 5 – прыжком стойка ноги врозь; 6 – прыжком стойка ноги скрестно, правая впереди; 7 – прыжком стойка ноги врозь; 8 – прыжком и.п.; 9-16 – то же с правой ноги.
Общеразвивающие упражнения в парах
Упражнения в парах могут выполняться без предметов и с предметами. Партнёры могут выполнять задание как одновременно, так и поочерёдно. При поочерёдном выполнении упражнения партнёр может либо оказывать сопротивление, увеличивая нагрузку, либо оказывать содействие в выполнении задания
В парах Комплекс № 1. (5-9 класс)
- И.п. – стоя друг за другом.
- – «А» стоит впереди, поднимает руки через стороны вверх; 3-4 – руки вниз, и.п. («Б» оказывает сопротивление, держа партнёра за кисти).
- И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху сцеплены в кистях.
1 – выпад левой вперёд, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же с правой ноги.
- И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки прямые на плечах партнёра.
- – пружинящие наклоны «А» – влево, «Б» – вправо; 4 – и.п.; 5-8 – то же в другую сторону.
- И.п. – стоя лицом друг к другу, левая нога впереди, руки прямые на плечах партнёра.
1-3 – пружинящие наклоны вперёд; 4 – прыжком смена положений ног, правая впереди; 5-7 – пружинящие наклоны вперёд; 8 – и.п.
- И.п. – «А» упор лёжа ноги врозь, «Б» удерживает ноги партнёра у пояса.
1 – «А» согнуть руки, «Б» присесть; 2 – и.п.; 3-4 – повторить; (8-10 повторений затем поменяться местами).
- И.п. – стоя лицом друг к другу, руки вперёд прямые, держаться за руки партнёра.
1 – «А» присед на правой, левую вперёд; 2 – и.п.; 3 – «Б» присед на правой, левую вперёд; 4 – и.п.; 5 – одновременное приседание на правой, левую вперёд;
6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6. ( 5-6 повторений затем меняем ногу).
- И.п. – сед лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стопы партнёра.
1 – выпрямить левую ногу вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же правой ногой; 5 – выпрямить обе ноги вверх; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.
- И.п. – стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. 1 – присесть; 2 – и.п.; 3-4 – повторить.
В парах Комплекс № 2. (7-9класс)
- И.п. – встать спиной друг к другу, взявшись за руки.
- – руки через стороны вверх, подняться на носки; 3-4 – и. п.
- И.п. – встать лицом друг к другу, руки на плечи
- – пружинящие наклоны прогнувшись вперед; 4 – и.п.
- И.п. – встать лицом друг к другу, руки на плечи.
1-7 – мах правой ногой в стороны; 8 – и.п.; 9-15 – махи левой ногой в стороны; 16 – и.п.
- И.п. – встать правым боком друг к другу, держась за правые предплечья, левую руку в сторону, левую ногу назад на носок.
1-7 – Махи левой ногой вперед; 8 – повернуться на 180°; 9-15 – то же повторить с другой ноги; 16 – повернувшись на 180° и.п.
- И.п. – Встать спиной друг к другу, держась под локти. 1-2 – присед, опираться на спину партнёра; 3-4 – и.п.
- И.п. Упражнение «Мяч»: встать друг за другом, второй партнер кладет руки на плечи первому.
По сигналу первый начинает подпрыгивать вверх, второй создает эффект со- противления, нажимая первому на плечи
В парах Комплекс № 3. (5-8 класс)
- И.п. – стоя спиной друг к другу, руки сцеплены внизу
1-2 – руки вверх, подняться на носки, потянуться; 3-4 – и.п.
- И.п. – стоя лицом друг к другу в выпаде левой, руки сцеплены в кистях, левая рука согнута и отведена назад, правая прямая.
1-2 – выпрямить левую, преодолевая сопротивление партнёра, согнуть правую оказывая сопротивление партнёру; 3-4 – выпрямить правую преодолевая сопротивление партнёра, согнуть левую оказывая сопротивление партнёру, и.п.
- И.п. – стоя спиной друг к другу в стойке ноги врозь, руки сцеплены в кистях в стороны.
1 – наклон в сторону, руки вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону
- И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки на плечах партнёра. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд, надавливая на плечи партнёра; 4 – и.п.
- И.п. – стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху.
1-2 – первый номер выполняет наклон вперёд, второй прогнувшись лежит на спине первого; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же выполняет второй номер.
- И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки сцеплены, вперёд в стороны. 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. – стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях.
1-2 – опираясь на спину партнёра присед; 3-4 – встать в и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь лицом к партнёру, руки сцеплены вперёд.
1 – присесть на правой ноге; 2 – встать в и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. – стойка ноги вместе лицом друг к другу, руки на плечи партнёра.
1-3 прыжки на месте; 4 – прыжком поменяться с партнёром местами, руки на плечах; 5-8 то же, вернуться в и.п.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Упражнения со скакалкой развивают прыгучесть, согласованность движений, совершенствуют временную точность движений. Обучение упражнениям со скакалкой надо начинать в младших классах.
Скакалки, шнур из пеньковой веревки или резины, длина короткой скакалки 2- 3 м., длинной – 4-5 м.
Обучение упражнениям со скакалкой надо начинать с формирования правильного навыка вращения скакалки. Эти упражнения выполняются на месте, без подскоков; скакалку сложенную вдвое, занимающиеся вращают поочерёдно правой и левой рукой. Вращение скакалки должно осуществляться главным образом за счёт движений кистью. Затем вращение скакалки одной рукой (сбоку) сочетают с подскоками. Подскок должен выполняться в момент удара скакалкой о пол. После освоения этих упражнений приступают к разучиванию различных подскоков через скакалку.
Со скакалкой Комплекс № 1. (4-6 класс)
- И.п. – о.с., скакалка вчетверо, внизу.
1-2 – натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться; 3- 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
- И.п. – о.с. скакалка вчетверо, внизу.
1– руки вверх подняться на носки; 2- опуская скакалку за голову опустится на пятки; 3 тоже 2; 4 – и.п.;
- И.п. – скакалка, сложенная вчетверо, за спиной. 1-3 – наклон туловища вперед, отвести руки назад; 4 – и.п.
- И.п. – о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1 – натягивая скакалку, руки вверх, левую ногу в сторону на носок; 2-3 – пружинящие наклоны влево; 4 – и.п.; 5-8 – то же вправо.
- И.п. – о.с., скакалка вчетверо, сзади.
- – наклоняясь вперёд, опустить скакалку до середины голени и три пружинящих наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам; 4 – и.п.
6. И.п. – скакалка, сложенная вчетверо, вверху.
1-2 – наклоны туловища вперед, скакалкой коснуться пола, скакалка натянута; 3- приседание руки вперед; 4 – и.п.
7. И.п. – о.с. скакалка, сложенная вчетверо, руки вперед.
1-2 – перешагивание ногами через скакалку; 3-4 – руки за спиной поднять в и.п.
8. И.п. – широкая стойка ноги врозь на скакалке, концы её в руках.
1 – наклон вперёд, натягивая скакалку, левой кистью коснуться стопы правой ноги; 2 – и.п.; 3-4 – то же правой рукой к левой ноге.
9. И.п. – о.с. скакалка, сложенная вчетверо, вверху.
1-2 – махом правой коснуться скакалки носком; 3-4 – тоже левой;
10. И.п. – о.с., скакалка вчетверо, вверху.
1 – согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень подтянуть ногу к груди; 2 – и.п.; 3-4 – то же с правой ноги; 5 – присед, скакалку вперёд; 6 – и.п.;
7-8 – повторить счёт 5-6.
11.И.п. – стойка ноги вместе, скакалка под стопой левой ноги, концы скакалки в согнутых вперёд руках.
1 – натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене вперёд; 2 – разгибая левую ногу вперёд, равновесие; 3 – и.п.; 4 – смена ног; 5-8 – то же с правой ноги.
12. И.п. – о.с., стоя на скакалке, концы её в согнутых вперёд руках.
1 – выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 – пружинящие сгибания левой ноги; 4 – и.п.; 5-8 – то же с правой.
13. И.п. – о.с., скакалка сзади.
1-2 – два прыжка на левой с вращением скакалки вперёд; 3-4 – то же на правой; 5-8 – прыжки на двух.
Со скакалкой Комплекс № 2. (5-9 класс)
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка внизу, вчетверо.
1-2 – Скакалку вверх назад, правую ногу назад на носок; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же другой ногой.
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка вчетверо внизу.
1-2 – Натягивая скакалку, прямыми рукам назад; 3-4 –обратным движением и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка сложенная вчетверо сзади внизу. 1-3 – Наклониться туловища вперед, скакалка натянута, руками потянутся вперед; 4 – и. п.
- И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо вверху.
1 – натягивая скакалку наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – то же влево; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка, сложенная вчетверо, вверху.
1 – наклон туловища вперед, коснуться пола возле ног (ноги не сгибать); 2 – выпрямиться и.п.
- И.п. – о.с. скакалка вчетверо вверху.
1 – махом правой коснуться скакалки; 2 – и.п. 3-4 тоже с другой ноги.
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1 – сгибая правую ногу, перешагнуть через скакалку в стойку ноги врозь правой; 2 – сгибая левую перешагнуть через скакалку, в стойку ноги вместе, скакалка внизу сзади; 3 – перешагнуть правой в стойку ноги врозь левой; 4 – перешагнуть левой в и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка внизу, правая нога на середине скакалки.
1 – натягивая скакалку, правую прямую вперед; 2 – держать; 3 – и. п.; 4 – смена ноги; 5-8 – то же другой ногой.
- И.п. – стойка ноги вместе, скакалка внизу сзади. Вращая скакалку вперед, выполнять прыжки ноги вместе.
Со скакалкой Комплекс № 3. (5-9 класс)
- И.п. – о.с. стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу.
1 – скакалку вверх, правую назад на носок; 2 – и.п.; 3 – скакалку вверх, левую назад на носок; 4 – и.п.
- И.п. – о.с., скакалка сложенная вчетверо за головой.
1 – левую в сторону на носок, скакалку вверх; 2 – наклон влево; 3 – выпрямиться; 4 – приставляя ногу и.п.
- И.п. – широкая стойка ноги врозь, правой рукой держать один конец скакалки, на другой конец скакалки наступить левой ногой, левой рукой держать скакалку за середину.
- 1 – наклон вперед, натягивая скакалку, левой рукой (ладонью) коснуться носка правой ноги; 2 – и.п.; 3 – наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги; 4 – и.п.;
- И.п. – ноги врозь, скакалка вчетверо сзади внизу.
1 – повернуться вправо, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
- И.п. – сидя на полу, ноги прямые, скакалка вчетверо вверху.
1 – наклониться вперед; 2-3 – держать положение наклона; 4 – и.п.
- И.п. – основная стойка, скакалка вдвое внизу.
1-2 – присесть на носках, скакалку вперед; 3-4 – и.п.
- И. п. – скакалкой положить на пол в форме круга. Стоя в кругу, руки на пояс.
1 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, вперёд; 2 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, назад; 3 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, вправо; 4 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, влево
Общеразвивающие упражнения с гимнастическими палками
Палки применяемые для упражнений бывают пластмассовые и деревянные. Длина палки 90-110 см, толщина – 2-4 см, вес 0,5-3 кг. Способы держания палки: обычный хват (сверху) – палка удерживается двумя руками за концы; Хват снизу – хват противоположный первому; Разный хват – одна рука хват сверху, а другая хват снизу; Узкий хват – хват за середину палки обеими руками, кисти рядом; Обратный хват – хват, образуемый поворотом рук внутрь.
Упражнениям с палкой надо обучать после того как ученики хорошо освоят основные положения рук и движения руками без палки. В начале целесообразно изучать движения с горизонтальным положением палки, поскольку занимающимся легче осуществлять контроль за положением палки. Затем постепенно переходят к упражнениям с вертикальным и наклонным положением палки. Вначале изучают упражнения в основных плоскостях (лицевой, боковой), а затем в промежуточных. Для усложнения упражнений в них включают различные сочетания движений руками с палкой, с движениями туловища, ног, головы.
С палкой Комплекс № 1. (1-4 класс)
- И.п. – о.с., палку вниз.
1 – левую назад на носок, палку на грудь; 2 – палку вверх, прогнуться; 3 – палку на грудь; 4 – приставляя левую и.п.; 5-8 – то же с правой.
- И.п. – о.с. палку вперёд.
1 – поворот туловища вправо; 2- и.п. 3-4 тоже влево.
- И.п. – о.с., палка сзади.
1 – наклон туловища вперед, палку опустить вниз к пяткам; 2-3 – прижать палку к ногам и сгибая руки подтянуть грудь и голову к ногам; 4 – и.п.
- И.п. – о.с. палку вверх.
1 – наклон туловища вправо; 2 – и.п.; 3-4 – повторить; 5-6 – махом правой коснуться палки; 7-8 – тоже левой.
- И.п. – о.с. палка вверх.
1-2 –сгибая правую ногу, палкой подтянуть к груди; 3-4 – держать; 7-8 – тоже левой ногой.
- И.п. – о.с., палку одним концом в левую руку, вторым на пол к стопе левой ноги. 1-2 – опираясь на палку, присед на левой, правую вперёд; 3-4 – и.п. (повторить 5-6 раз затем то же на другую ногу)
- И.п. – о.с., палку свободным концом на пол, руками опираемся на палку. 1-3 – пружинящие приседания; 4 – и.п.
- И.п. – о.с., палку вниз.
1 – прыжок на месте, палку на грудь; 2 – прыжок ноги врозь, палку вверх; 3 – прыжок ноги вместе, палку на грудь; 4 – прыжок ноги вместе, палку вниз; 5 – прыжок ноги врозь, палку вверх; 6 – прыжок ноги вместе, палку вниз; 7-8 – по- вторить счёт 5-6.
С палкой Комплекс № 2. (4-8 класс)
1. И.п. — о.с.
1 – палку вверх, правую в сторону на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках.
1 – поворот вправо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот влево, парку вверх; 4 – и.п.
- И.п. – лежа на спине, палка внизу.
1 – сед, палку вверх; 2 – наклон, коснуться палкой носков; 3 – сед, палку вверх; 4 – и.п.
- И.п. – лежа на спине, палка вверх.
1 – мах правой вперед, палку вперед, коснуться поднятой ноги; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
- И.п. – о.с., палка внизу.
1 – шаг правой назад, палку вверх; 2 – наклон вперед, палку вниз; 3 – выпрямиться, палку вверх, 4 – приставить ногу, и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
- И.п. – о.с., палка за головой.
1 – выпад правой вперед, палку вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. – ноги врозь, палка вперед.
1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
- И.п. – о.с., палка внизу.
1 – мах правой вперед, палку вверх; 2 – правую назад на колено, палку вперед; 3 – вставая мах правой вперед, палку вверх; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
- И.п. – палка вверху.
1 – поднять правую, согнутую в колене, палку вниз, прижать ногу к животу; 2 – и.п. 3-4 – то же с другой ноги.
10.И.п. – о.с, палка на груди.
1 – присед, палку вперед; 2 – и.п.; 3 – присед, палку вверх; 4 – и.п.
С палкой Комплекс № 3. (5-9 класс)
- И.п. – стойка ноги вместе, палка внизу.
1-2 – палку вверх, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
- И.п. – стойка ноги вместе, палка внизу.
1 – палку вверх, левую в сторону; 2 – выпад влево, палку назад вниз выкрут прямыми руками; 3 – выпрямляя левую в стойку на правой левая в сторону, палка вверх; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху.
1 – наклон вперёд, палку положить на пол; 2 – выпрямиться, стойка ноги врозь; 3 – наклон вперёд, взять палку; 4 – выпрямляясь и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, палка за спину, удерживается в локтевых сгибах.
1 – выпад левой в сторону, наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – выпад правой в сторону, наклон влево; 4 – и.п.
- И.п. – о.с. палка вверх.
1-2 – сгибая правую перемахнуть через палку и выпрямить вверх; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же левой ногой.
- И.п. – узкая стойка ноги врозь, палка вниз.
1-2 – глубокий присед, палку вперёд; 3-4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа.
1 – подскок на месте; 2 – прыжок боком через палку; 3 – прыжок на месте; 4 –
прыжок боком через палку в и.п.
- Упражнения с гимнастической палкой в движении
Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.
- Палка на лопатках, ходьба на носках.
- Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.
- Палка на лопатках, ходьба на пятках.
- Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.
- Имитация движения гребли.
Общеразвивающие упражнения с мячами
Для выполнения упражнений могут использоваться резиновые мячи (большие и малые) и набивные мячи. Набивные мячи туго набитые морской травой, волосом или другим материалом. Диаметр 31-40 см, вес 1-5 кг.
Оказывают разностороннее воздействие на занимающихся. Доступны и разнообразны, эмоциональны. С их помощью развивают мышечную силу, ловкость, координацию, глазомер, умение переходить от максимального мышечного напряжения при бросках к моментальному расслаблению при его ловле.
В различных движениях ногами, руками, туловищем мяч используется как отягощение и в качестве опоры. Упражнения с мячом так же имеют большое корригирующее значение.
Комплекс № 1. (с малым мячом) (1-4 класс)
1. И.п. – стойка ноги вместе, мяч в левой руке.
1-2 – руки через стороны вверх, передать мяч в правую руку; 3-4 – руки через стороны вниз; 5-6 руки через стороны вверх, передать мяч в левую руку; 7-8 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке.
1 – поворот влево, руки вперёд, передать мяч в правую руку; 2 – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 3 – поворот влево, руки вперёд, передать мяч в левую руку; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу, в левой руке.
1 – наклон вперёд, передать мяч за головой в правую руку; 2 – выпрямиться, стойка ноги врозь, мяч в правой руке, внизу; 3 – наклон вперёд, передать мяч за головой в левую руку; 4 – выпрямиться, и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу, в левой руке.
1 – наклон вправо, руки через стороны вверх, передать мяч в правую руку; 2 – опустить руки, выпрямиться; 3 – наклон влево, руки через стороны вверх, передать мяч в левую руку; 4 – опуская руки, выпрямиться, и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч вверху.
1 – наклон вперёд, положить мяч на пол; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – на- клон вперёд, взять мяч; 4 – выпрямляясь и.п.
- И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке.
1 – глубокий присед, передать мяч внизу в левую руку; 2 – встать руки в стороны; 3 – глубокий присед, передать мяч внизу в правую руку; 4 – встать в и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс, мяч на полу между ног. На каждый счёт прыжок со сменой ног.
- И.п. – Стойка ноги вместе, руки на пояс, мяч на полу впереди.
1-4 – прыжки на двух ногах вокруг мяча вправо; 5-8 – то же но влево.
Комплекс № 2. (с набивным мячом) (7-9 класс)
- И.п.- стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу.
1 – поднять мяч над головой, прогнуться; 2 – согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову; 3 – разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться; 4 – и.п.
- И.п. – стойка на коленях, мяч внизу.
1-2 – садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперёд, мяч прямыми руками поднять вверх (смотреть на мяч); 3-4 – и.п.
- И.п. – сед ноги врозь, мяч вверху.
– поворачивая туловище налево, развести руки в стороны, удерживать мяч на ладони правой; 2 – и.п.; 3-4 – то же вправо с удержанием мяча на ладони левой.
- И.п. – лёжа на спине, мяч зажат между стоп прямых ног, руки вдоль туловища ладони вниз.
1-2 – поднять прямые ноги вверх, удерживая мяч; 3-4 – и.п.
- И.п. – лёжа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, мяч в полусогнутых руках вверху, касается пола за головой.
– опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз приняв положение «мост»; 3- 4 – и.п.
- И.п. – выпад левой ногой вперёд, мяч сзади в прямых руках.
– выпрямляя левую ногу, пружинящие наклоны вперёд, отводить мяч назад до отказа; 4 – и.п. (5 – 7 повторений а затем меняем впереди стоящую ногу)
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч между стопами.
1 – прыжок ноги врозь скрестно правой, мяч между стопами; 2 – прыжок ноги врозь в и.п.; 3 – прыжок ноги врозь скрестно левой; 4 – прыжок ноги врозь в и.п.
Комплекс № 3. (с большим мячом)(5-9 класс)
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1-2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3-4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, мяч внизу.
1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – мяч вверх; 2 – наклон вперёд, коснуться мячом пола; 3 – выпрямиться мяч вверх; 4 – опустить мяч, и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч сзади внизу.
1 – наклониться назад, положить мяч на пол; 2 – выпрямиться, стойка ноги врозь; 3 – наклониться назад, взять мяч; 4 – выпрямиться, и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч впереди.
1 – мах правой вперёд, коснуться носком мяча; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
- И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1-2 – присесть, мяч вперёд; 3-4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, мяч внизу.
- 1 – прыжок на месте, на двух ногах, мяч на грудь; 2 – прыжок на месте, на двух ногах, мяч вверх; 3 – прыжок на месте, на двух ногах, мяч вперёд; 4 – прыжок на месте, на двух ногах, мяч вниз.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки
Гимнастическая скамейка, используется для групповых занятий ОРУ.
Длина её 4 м, ширина 24 см, высота 30 м. В нижней ее части вмонтирован брус шириной 10 см для выполнения упражнений в равновесии.
Использование в занятиях гимнастической скамейки помогает решить следующие задачи:
- Развитие координации;
- Развитие ловкости;
- Развитие вестибулярного аппарата;
- Развитие умения ведения коллективных действий.
Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (в качестве отягощения) и на скамейке (в качестве опоры).
Если плечевая ось параллельна длине скамейки – это продольное положение, а положение при котором плечи находятся поперёк – поперечное.
При проведении упражнений с использованием скамейки занимающиеся делятся на группы по 5 – 8 человек, располагаясь по одну стороны от неё. Можно располагать по обе стороны от скамейки, в шахматном порядке чтобы исключить её опрокидывание.
Комплекс № 1. (на скамейке) (5-9 класс)
- И.п. – о.с., скамейка справа.
1 – правую ногу на скамейку, руки в стороны; 2 – встать на скамейку, руки вверх; 3 – шаг вправо на пол, левая на скамейке, руки в стороны; 4 – пристав- ляя левую о.с.; 5-8 – в обратном порядке в и.п.
- И.п. – упор сидя сзади, руки на скамейке.
1 – разгибая руки и тазобедренные суставы, упор лёжа сзади; 2 – присед до касания ягодицами пяток; 3 – выпрямляясь упор лёжа сзади; 4 – и.п.
- И.п. – упор лёжа руки на полу, ноги на скамейке.
1 – согнуть руки, правую ногу назад; 2 – и.п.; 3 – согнуть руки, левую ногу на- зад; 4 – и.п.
- И.п. – сед поперёк, ноги врозь, руки в стороны.
- – три пружинистых наклона к правой ноге, руками касаясь носка; 4 – и.п.; 5-8 – то же к левой.
- И.п. – упор стоя на коленях продольно.
1 – правую руку вверх, левую ногу назад, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой руки и ноги.
- И.п. – сед продольно, ноги вместе, хват за передний край.
1 – сед согнув ноги, колени как можно ближе к груди; 2 – выпрямить ноги, сед углом; 3 – сед согнув ноги; 4 – и.п.
- И.п. – упор лёжа, руки на скамейке.
1 – толчком ног упор присев на скамейке; 2 – разгибая ноги упор стоя согнувшись; 3 – упор присев на скамейке; 4 – толчком ног и.п.
- И.п. – о.с., скамейка справа, руки на пояс.
1 – прыжок на месте; 2 – прыжок вправо через скамейку; 3-4 – то же в обратную сторону в и.п.
Комплекс № 2. (со скамейкой)( 8-9 класс)
- И.п. – о.с., скамейка внизу, хват левой рукой за передний край, правой за дальний. - 1-4– круговое вращение руками влево, 5-8 – круговое вращение руками вправо.
- И.п. – лёжа на спине, головой скамейке, хват за дальний край продев руки под скамейкой.
1 – скамейку вперёд; 2 – опустить скамейку на бёдра; 3 – скамейка вперёд; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь в полу наклоне, скамейка на спине, хват правой рукой за ближний край а левой рукой за дальний.
1-2 – скамейка вверх, прогнуться; 3-4 –опуская скамейку и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, скамейка справа.
1 – наклон вправо, правой рукой хват за ближний край скамейки левой за дальний; 2- выпрямиться, скамейка вверх; 3 – опустить скамейку на правое плечо; 4
– выпрямляя руки, скамейка вверх; 5 – опустить скамейку на левое плечо; 6 – скамейка вверх; 7 – наклон влево, опустить скамейку на пол; 8 – выпрямиться; 9-16 то же в обратную сторону.
- И.п. – лёжа на спине, головой к скамейке, хват за дальний край продев руки под скамейкой.
1 – поднимая ноги коснуться голенью скамейки; 2 – выпрямляясь стойка на лопатках; 3 – согнуться, коснуться голенью скамейки; 4- и.п.
- И.п. – сед на пятках, лицом к скамейке, руки под скамейкой, хват за дальний край.
1-2 – выпрямляясь стойка на коленях, скамейку вперёд; 3-4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги вместе, скамейка вверху.
1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – присед; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
- И.п. – стойка ноги вместе, скамейка на правом плече.
1 – прыжок в стойку ног врозь, скамейка вверх; 2 – прыжок в стойку ноги вместе, скамейка на левом плече; 3 – прыжок в стойку ног врозь, скамейка вверх; 4 – прыжок в и.п.
(со скамейкой) Комплекс № 3. (5-9 класс)
- И.п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу.
1 – левую на скамейку, руки в стороны; 2 – наклон влево, руки за голову; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – приставить левую, и.п. (Повторить 5-6 раз затем то же на другую ногу).
- И.п. – о.с. стоя на скамейке.
1 – наклониться вперёд, захватить руками край скамейки; 2-3 – пружинящие наклоны, сгибая руки подтягивать туловище к ногам; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, лицом к скамейке, руки на пояс.
1 – упор стоя согнувшись, руки на скамейке; 2 – толчком ног упор лёжа; 3 –толчком ног упор стоя согнувшись; 4 – и.п.
- И.п. – упор стоя на коленях продольно.
- – поднять левую руку и правую ногу вверх; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с другой руки и ноги.
- И.п. – сидя на скамейке, продольно, ноги прямые, руками держаться за передний край.
1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу вверх; 4 – и.п.; 5 – поднять обе ноги вверх; 6-7 – держать ноги вверху; 8 – и.п.
- И.п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу.
1 – прогнуться, руки вверх в стороны, ноги вверх; 2-3 – держать; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь правой, скамейка между ногами, руки на пояс.
- 1 – запрыгнуть на скамейку, руки к плечам; спрыгнуть со скамейки в стойку ноги врозь левой, скамейка между ног, руки вверх; 3 – запрыгнуть на скамейку, руки к плечам; 4 – прыжком и.п.
Список рекомендуемой литературы
- Гимнастика и методика преподавания [Текст] : учебник для институтов физической культуры / Под ред. В. М. Смолевского. Изд. 3-е, перераб. и доп. – М.: ФиС, 1987. 336 с.
- Залетаев И. П. Общеразвивающие упражнения [Текст] / И. П. Залетаев, С. А. Полиевский. – М. : ФиС, 2002. 120 с.
- Павлов И. Б. Гимнастика с методикой преподавания [Текст] : уч. пособие для учащихся пед. училищ по специальности 1910 «Физическая культура» / Под ред. И. Б. Павлов, В. М. Баршай, В. Н. Ихильчук – М. : Просвещение, 1985. 208 с.
- Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе [Текст] : уч. пособие / П. К. Петров. – Ижевск : Изд-во Удм. ун-та, 1995. 164 с.
- Петров П. К. Гимнастика в школе [Текст] : уч. пособие / П. К. Петров – Ижевск : Изд-во Удм.унив-та, 1996. 460 с.
- Петров П. К. Методика преподавания гимнастики в школе [Текст] : учебник для студентов высших учебных заведений / П. К. Петров. – М. : Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 2003. 448 с.
- Смирнова Л. А. Общеразвивающие упражнения с предметами для младших школьников [Текст] / Л. А.Смирнова. – М. : Владос, 2003. 318 с.
- Смирнова Л. А. Общеразвивающие упражнения для младших школьников [Текст] / Л. А.Смирнова. – М. : Владос, 2002. 160 с.
- Крутиков В. Н. Комплекс общеразвивающих упражнений. Методические рекомендации [Текст]. / В. Н. Крутиков, А. Я. Коротков. – Сыктывкар: Коми Республиканский Институт развития образования и переподготовки кадров, 2007. 58 с.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Учебно-методическое пособие по легкой атлетике для студентов средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 Физическая культура Часть 1
Составители:Рыбалов Ю.В. зав. ПЦК преподавателей физической культуры, преподаватель физической культуры Суражского педагогического колледжа имени А.С. ПушкинаРыбалова С.И. преподаватель физической кул...
Учебно-методическое пособие по рукопашному бою для студентов вузов
Учебно-методическое пособие по рукопашному бою для студентов вузов...
![](/sites/default/files/pictures/2012/11/18/picture-146957-1353241983.jpg)
Учебно-методическое пособие по легкой атлетике для студентов средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 Физическая культура
Данное учебно-методическое пособие по легкой атлетике предназначено для студентов средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура». Пособие включает в себя пр...
Учебно-методическое пособие по английскому языку для студентов первого курса
Вводный лексико-грамматический курс английского языка предназначен для студентов первого курса всех специальностей очной формы обучения, реализующих образовательную программу среднего (пол...
![](/sites/default/files/pictures/2013/01/15/picture-177500-1358252840.jpg)
Учебно-методическое пособие по немецкому языку для студентов 1 курса медицинского колледжа
Методическое пособие предназначено для студентов 1 курса изучающих немецкий язык...
![](/sites/default/files/pictures/2013/04/09/picture-237170-1365507176.jpg)
Методическое пособие для молодых учителей по внеклассной работе
В пособии представлены разработки нравственных классных часов для начинающих классных руководителей....
![](/sites/default/files/pictures/2019/09/22/picture-1156295-1569159305.png)
Методическое пособие для молодых специалистов "Рекомендации по поэтапной работе над развитием критического мышления во время чтения на уроках иностранного языка»
Данные методические рекомендации предполагают методику организации учебно-педагогической деятельности молодых специалистов при планировании урока английского языка с применением приемов критического м...