Программа учебно-тренировочной работы секции «АЭРОБИКА» (240 ч)
методическая разработка по физкультуре (10 класс) на тему

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ ИРКУТСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ИРКУТСКОЙ ОБЛАСТИ

«БАЙКАЛЬСКИЙ ТЕХНИКУМ ОТРАСЛЕВЫХ ТЕХНОЛОГИЙ И СЕРВИСА»

(ГАПОУ БТОТиС)

Программа

учебно-тренировочной работы секции

«АЭРОБИКА»

(240 ч)

Автор тренер-преподаватель:  Воинцева Оксана Васильевна                                                             первая квалификационная категория

Байкальск 2013г.

СОДЕРЖАНИЕ

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

    Занятия планируются в соответствии с программой, а также, учитывая уровень развития физических способностей, личностно- индивидуальных особенностей, как физиологических, так и психологических.

    Планирование занятий осуществлять, как в общегрупповом, так и индивидуальном порядке, учитывая материально-техническую базу данного учебного заведения.

Программный материал объединен в целостную  систему спортивной подготовки и предполагает решение следующих основных  задач:

- содействие гармоничному физическому развитию, разносторонней физической подготовленности и укреплению здоровья студентов;

- воспитание волевых, смелых, дисциплинированных, обладающих высоким уровнем активности и ответственности молодых спортсменов.

Основными показателями выполнения программных требований по уровню подготовленности студентов в учебно-тренировочной группе является: выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке.

   Новизна данной программы заключается в том, что она направлена не только на укрепление здоровья, развитие общефизических и спортивных качеств ребёнка, но и развитие творческих способностей обучающихся с разной физической подготовкой.

         Данная программа является модифицированной и составлена на основе программы по спортивной аэробике. Как и опорная программа, она содержит нормативные требования по физической, специальной подготовке, учебно-тематический план и содержание курса.

Цель:

  Овладение, закрепление, совершенствование основами техники аэробики. Создание  условий для развития творческих, физических, художественно-эстетических качеств посредством занятий аэробикой.

Задачи:

• Укрепление здоровья студентов, закаливание, гармоническое физическое развитие;
• Достижение и поддержание  высокой  работоспособности,  привитие гигиенических навыков;
• Воспитание у студентов высоких и нравственных и волевых качеств;
• Воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями;
• Воспитание  взаимоотношений между студентами;
• Повышение спортивного мастерства;
•  Воспитание правильной осанки.
•  Гармоничное развитие основных мышечных групп.
•  Профилактика заболеваний.
•   Развитие и совершенствование как основных физических качеств силы, гибкости, выносливости, так и координации движений, ловкости, чувства динамического равновесия.
•  Развитие музыкальности, чувства ритма.
•  Улучшение психического состояния, снятие стрессов.
•   Повышение интереса к занятиям физической культурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Методы:

• Словесный метод (рассказ, объяснения.)
• Многократное повторение упражнений
• Строго-регламентированные  упражнения
• Игровой метод
• Соревновательный метод
• Разнообразие физических упражнений

 Особенности:

Направленность на реализацию программы учитывать в соответствии с возрастными  особенностями  занимающихся, а также с материально-технической базой.

Ожидаемые результаты:

Занятия аэробикой окажут положительное влияние на организм занимающихся при учете их возрастных особенностей, рационально подобранных средств и методики проведения занятий.

Модульно – блочная структура курса

1 год обучения

1.         Вводный урок. Ознакомить учащихся с содержанием занятий.
2. Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики. Наблюдать ЧСС на каждом уроке.
3.         Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики в среднем темпе. Обучение музыкальной грамоте. Тестирование.
4.         Тестирование физических качеств (гибкость), функциональной подготовленности (степ-тест). Заполнение индивидуальной карты занимающихся. Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики. Аэробика и её виды.
5.         Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики. Запрещённые упражнения на занятиях аэробикой. Простейшие музыкальные композиции. Упражнения калланетик.
6.         Обучение разновидностям альтернативных шагов аэробики. Обращать внимание на правильное выполнение каждого элемента. Дыхательные упражнения. Упражнения в партере.
7.         Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики с движениями рук. Стретчинг. Анализ антропометрических показателей.
8.         Обучение перемещениям (диагональ, круг, квадрат). Упражнения для мышц рук с резиной. Базовые элементы и их разновидности (средний темп). Стретчинг.
9.         “Танец живота”. Прыжки со скакалкой (до 200 раз). Домашнее задание совершенствование базовых элементов.
10. Обучение новому комплексу. Упражнения в партере. Упражнения для мышц брюшного пресса. Прыжки через скамейку.(3 подхода по15 раз).
11. Занятие на степ-платформе. Самостоятельная работа по составлению индивидуального комплекса. Упражнения в партере. Варианты отжимания.
12. Совершенствование ранее изученных комплексов и их соединение в музыкальную композицию. Совершенствование техники базовых элементов аэробики. Развитие координационных способностей. Дыхательные упражнения. Упражнения на расслабление, стретчинг.
13. Занятие на степ-платформе. Упражнения с резиной для мышц ног на степ-платформе.
14. Обучение элементам ирландских танцев.  Обучение упражнениям в кругу (шаги, выпады, подскоки). Гигиена питания.
15. Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Круговая тренировка на месте с резиной (для мышц рук и ног).
16. Совершенствование техники базовых элементов аэробики. Совершенствование индивидуального комплекса. Развитие гибкости. Упражнения калланетик.
17. Обучение новому комплексу. Упражнения для мышц брюшного пресса (в парах).
18. Повторение нового комплекса аэробики. Упражнения в партере.
19. Занятие на степ-платформе. Совершенствование техники упражнений аэробики на степ-платформе. Стретчинг.
20. Совершенствование ранее изученных перемещений (круг, квадрат, диагональ). Самостоятельное составление комплекса с перемещениями по площадке. Упражнения с резиной для мышц ног, стоя у станка.
21. Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Отжимания (3 серии по 15 раз).
22. Совершенствование индивидуального комплекса. Упражнения в партере с резиной.
23. Составление комплекса для соревнований и подбор музыки для него. Стретчинг. Отжимания от скамейки, и в упоре лёжа на коленях (3 серии по 20 раз).
24. Занятие на степ-платформе. Совершенствование техники упражнений аэробики на степ-платформе. Упражнения с резиной для мышц ног на степ-платформе. Стретчинг.
25. Совершенствование музыкальной композиции, составленной индивидуально. Упражнения для мышц ног (выпады и махи), выполняемые стоя под музыку.
26. Совершенствование музыкальной композиции, составленной индивидуально. Прыжки со скакалкой (до 250 раз). Упражнения калланетик.
27. Контрольный урок.
28. Тестирование. Анализ результатов тестирования. Заполнение индивидуальных карт.
29. Занятие на степ-платформе. Совершенствование техники упражнений аэробики на степ-платформе. Упражнения для мышц рук с гантелями на степ-платформе. Стретчинг.

2 год обучения

1.        Вводный урок. Ознакомить учащихся с содержанием занятий.

Тестирование (см.приложение ).

Базовые и альтернативные шаги. Наблюдать ЧСС на каждом уроке

2.        Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики в медленном

и среднем темпе. Тестирование. Гигиена правильного питания.

4.        Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики на степ-платформе,. Простейшие музыкальные композиции. Упражнения калланетик.

5.        Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики. Обращать внимание на правильное выполнение каждого элемента. Дыхательные упражнения. Упражнения в партере.

6.        Обучение комплексу аэробики на степ-платформе. Стретчинг. Анализ антропометрических показателей.

7.        Обучение перемещениям (диагональ, круг, квадрат). Упражнения для мышц рук с резиной. Стретчинг.

8.        Совершенствование техники ранее изученных упражнений. Прыжки со скакалкой (до 250).Домашнее задание совершенствование базовых элементов. Влияние занятий аэробикой на различные системы организма.

9.        Совершенствование комплекса аэробики на степ-платформе. Упражнения для мышц брюшного пресса.

10.        “Танец живота”. Самостоятельная работа по составлению индивидуального комплекса. Упражнения в партере. Варианты отжимания.

11.        Совершенствование ранее изученных комплексов и их соединение в музыкальную композицию. Развитие координационных способностей. Дыхательные упражнения. Упражнения на расслабление, стретчинг.

12.        Совершенствование комплекса аэробики на степ-платформе. Упражнения для мышц брюшного пресса. Упражнения для мышц рук с гантелями.

13.        Совершенствование техники упражнений ранее изученных комплексов и музыкальной композиции. Гигиена питания.

14.        Обучение элементам ирландских танцев. Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально.

15.        Круговая тренировка (степ-платформа, упражнения для мышц рук с гантелями, упражнения для мышц брюшного пресса, упражнения для мышц ног с резиной).

16.        Обучение новому комплексу. Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Упражнения для мышц брюшного пресса (в парах).

17.        Обучение новому комплексу на степ-платформе. Стретчинг.

18.        Повторение нового комплекса аэробики. Прыжки со скакалкой. Стретчинг.

19.        Повторение нового комплекса аэробики на степ-платформе. Упражнения в партере. Осанка и её конструктивные компоненты.

20.        Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Отжимания(3 серии по 15 раз-10кл, 11кл-по20 раз).

21.        Совершенствование ранее изученных перемещений (круг, квадрат, диагональ). Самостоятельное составление комплекса с перемещениями по площадке. Упражнения с резиной для мышц ног, стоя у станка.

22.        Обучение элементам ирландских танцев. Совершенствование индивидуального комплекса. Упражнения в партере с резиной.

23.        Совершенствование техники упражнений нового комплекса аэробики на степ-платформе. Составление комплекса для соревнований и подбор музыки для него. Стретчинг.

24.        Совершенствование музыкальной композиции, составленной индивидуально. Упражнения для мышц ног (выпады и махи), выполняемые стоя под музыку.

25.        Совершенствование музыкальной композиции, составленной индивидуально. Прыжки со скакалкой (до 250 раз). Упражнения калланетик.

26.        Контрольный урок.

27.        Тестирование. Совершенствование техники упражнений аэробики. Анализ результатов тестирования. Заполнение индивидуальных карт.

28.        “Танец живота”. Упражнения в партере. Отжимания (3 серии по 20 раз).

Тематическое планирование

Рекомендуемая литература

1. Иванова О., Поддубная Ж. 100 упражнений стретчинга для всех групп мышц. Спорт в школе.- 1998.-№ 37-38, октябрь.

2. Колесникова С.В.Детская аэробика . Методика, базовые комплексы.-Ростов нД.Феникс,2005-157с.

3. Куценко И.П., Соколов Г.Я., Васильева Н.В. Оздоровительная аэробика для девушек 10-11 классов Программа (вариативная часть) и методические рекомендации. - Омск ООИПКРО,1999.-58.

4. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий.М.”Терра-Спорт, Олимпия-Пресс”, 2001.-64с.

5. Лисицкая Т.С. , Сиднева Л.В. Аэробика в 2 т.1 том Теория и методика. М. Федерация аэробики, 2002.-232с.

6. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. Аэробика. Теория и методика проведения занятий.М.“СпортАкадемПресс”, 2002.-304с.

7. Физическая культура. Программы для общеобразовательных учреждений.1-11 кл.Авт.-сост. А.П.Матвеев, Т.В.Петрова,-3-е изд., стереотип.- М. Дрофа,2005.-94,[2] с.

8. Шабоха Е.Г., Соколов Г.Я., Кислухина И.И., Трушкова М.П. Оздоровительная аэробика для школьников.  Методические рекомендации. – Омск СибГАФК,1998.-4 с.

9. А.А.Бишаева. Физическая культура. Учебникдля начального и среднего профессионального образования.- Москва издат. центр «Академия» 2010г.-270с.

Приложение 1.

Для определения результативности используется следующая диагностика, представленная в виде таблицы контрольных упражнений:

  Контрольные упражнения по ОФП и СФП.

№п/п        Упражнения.        Методические указания.

1        Наклон вперёд из седа ноги вместе, держать 3 сек.        Грудь плотно касается бёдер, спина и ноги прямые, носки оттянуты, держать без излишнего напряжения. Не значительное нарушения каждого из требований – 0.5 балла; значительное – 1.0; недодержка одного счёта – 1.0 балл.

2        Мост- держать 3 сек.        Упражнение выполняется с прямыми ногами, плечи перпендикулярны полу. За переступание, нарушение равновесия, неуверенный выход в мост сбавки от 0.5 до 1.0балла.

3        Шпагаты в трёх положениях – правый, левый, прямой( сед с предельно разведенными ногами).Голени и бёдра должны плотно прилегать к полу, туловище вертикально. За наклоны и скручивания туловища, нарушения равновесия, сгибание ног – сбавки от  0.5 до 1.0 балла.

4        Перевод (выкрут) гимнастической палки назад и вперёд в основной стойке.Руки прямые, выполнять двумя руками одновременно. Незначительное нарушение каждого требования – 0.5, значительное – 1.0 балл.

5        Стойка на носке одной ноги другая согнута под прямым углом, руки вверх наружу.Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Оценивается по продолжительности стойки. Секундомер останавливается в момент нарушения равновесия (опускание на пятку, схождения с места, подскока и др.).

6        Равновесие на одной, другая назад, руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки), голова приподнята.        Равновесие выполняется с закрытыми глазами. Оценивается по продолжительности удерживания равновесия. Секундомер включается в момент закрывания глаз, останавливается в момент нарушения равновесия.  

7.    Поднять ногу вперёд, перевести в сторону и назад, держать каждое положение 2 сек.        При выполнение равновесия носок свободной ноги удерживать максимально высоко. За нарушение осанки, отсутствие необходимого поворота – 0.5 балла.

8        Прыжок в длину с места: толчком двумя ногами.Выполняются две попытки. Засчитывается лучший результат.

9        Прыжок вверх без взмаха руками.        Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с помощью сантиметровой ленты. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

10        Прыжок вверх со взмахом руками.        Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с помощью сантиметровой ленты. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

11        Поднимание ног в вис углом на гимнастической стенке.        Упражнение выполняется с прямыми ногами, ноги поднимаются не ниже 90 градусов. Оценивается по числу поднимания   ног.

12        Вис углом на гимнастической стенке (держать).         Упражнение выполняется с прямыми ногами, оценивается по времени удерживания. Секундомер останавливается в момент опускания ног ниже 90 град.

13        Жим на одной ноге (правой и левой).Свободная нога прямая с оттянутым носком. Выполняется каждой ногой и оценивается по количеству выполненных жимов.

14        Сгибание разгибание рук в упоре лёжа.         Угол сгибания рук в локтевых суставах 90 град., туловище прямое. Оценивается по количеству отжиманий.

15        Стойка на руках у опоры.        Оценивается по времени удерживания данного положения. Руки максимально приближены к опоре, подбородок прижат к груди.

16        Прыжки со скакалкой        Прыжки на двух ногах без промежуточных подскоков, вращая скакалку вперёд, средний темп -  100 прыжков в минуту.

17         Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя.        Выполнять отскок от скамейки с прямыми ногами. Оценивать по количеству прыжков за минуту.

Оценка контрольных упражнений по общей и специальной физической подготовке ( на гибкость, подвижность суставов, устойчивость)

        Баллы        10.0        9.0        8.0        7.0

Упражнения

1.Наклон вперёд из седа ноги вместе, держать 3 сек.        Полная «складка»: все точки туловища и подбородок касаются прямых ног.        Полная складка, но с удерживанием ног руками.        Касание грудью ног с удерживанием прямых ног руками.        Касание головой ног с удерживанием руками, ноги слегка согнуты.

2.Мост держать 3 сек.        Ноги и руки прямые, плечи перпендикулярны полу. Ноги слегка согнуты, плечи перпендикулярны полу.        Ноги слегка согнуты, плечи незначительно отклонены от вертикали.        Ноги сильно согнуты, плечи отклонены от вертикали на 45 град.

3.Шпагаты в трёх положениях – правый, левый, прямой( сед с предельно разведенными ногами).Голени и бёдра плотно прилегают к полу.Голени и бёдра не достаточно плотно прилегают к полу. Голени прилегают к полу, ноги разведены на 170 град.        Ноги раздвинуты на 145 град  и касаются пола лодыжками

4.Перевод(выкрут) гимнастической палки назад и вперёд в основной стойке.(см)         24        28        32        36

5.Стойка на носке одной ноги другая согнута под прямым углом, руки вверх наружу.(сек)        8.0        6.0        4.0        2.0

6.Равновесие на одной, другая назад, руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки), голова приподнята, глаза закрыты, держать(сек)        20.0        18.0        16.0        14.0

7.Поднять ногу вперёд, перевести в сторону и назад, держать каждое положение 2 сек.        Носок свободной ноги на уровне подбородка        Носок свободной ноги на уровне груди        Носок свободной ноги поднят на 90 град.        Носок свободной ноги поднят ниже 90 град.

Оценка контрольных упражнений по общей и специальной

физической подготовке (сила, скоростно-силовые качества)

Баллы

        10        9.5        9.0        8.5        8.0        7.5        7.0        6.5        6.0        5.5        5.0        4.5        4.0        3.5        3.0

Упражнения

1.Прыжок в длину с места: толчком двумя ногами(см)        200        195        190        185        180        175        170        165        160        155        150        145        140        135        130

2.Прыжок вверх без взмаха руками.        42        41-40        39-38        37-36        35-34        33-32        31-30        29-28        27-26        25-24        23-22        21-20        19-18        17-16        15-14

3.Прыжок вверх со взмахом руками.        50        49-48        47-46        45-44        43-42        41-40        39-38        37-36        35-34        33-32        31-30        29-28        27-26        25-24        23-22

4.Поднимание ног в вис углом на гимнастической стенке        30        28        26        24        22        20        18        16        14        13        12        11        10        9        8

5.Вис углом на гимнастической стенке (держать).(сек)        34        32        30        28        26        24        22        20        18        16        14        12        10        8        6

6.Жим на одной ноге (правой и левой). (кол-во раз)        20        18        16        15        14        13        12        11        10        9        8        7        6        5        4

7.Сгибание разгибание рук в упоре лёжа. (кол-во раз)        30        28        26        24        22        20        18        16        14        12        11        10        9        8        7

8.Стойка на руках у опоры. (время)        2м        1м 54с        1м 48с        1м 42с        1м 36с        1м 30с        1м 24с        1м 18с         1м 12с        1м 6с        1м        54с        48с        42с        36с

9.Прыжки со скакалкой.(кол-во раз за 20 сек)        60        55        50        45        40        35        30        25        20        18        16        14        12        10        8

10.Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя(кол-во раз за мин)        60        55        50        45        40        35        30        25        20        17        15        14        13        12        11

Оценка данных

        Уровень

3.9 и ниже.        Низкий

4.0-4.9        Ниже среднего

5.0-7.0        Средний

7.1-7.9        Выше среднего

8.0-9.0        Высокий

Приложение 2.

Строевые упражнения

 Понятия: «строй», «шеренга», «колонна», «ряд», «направляющий», «замыкающий», «интервал», «дистанция». Предварительная и исполнительная команды. Повороты направо, налево, кругом, пол-оборота расчёт. Построение в одну шеренгу и перестроение в две шеренги; построение в колонну по одному и перестроение в колонну по два. Движение строевым и походным шагом. Обозначение шага на месте и в движении. С движения вперёд и обозначение шага на месте. Остановка. Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег. Повороты в движении(налево, направо). Перемена направления, захождение плечом. Граница площадки, углы, середина, центр. Движение в обход. Противоходом налево, направо. Движение по диагонали, змейкой. Перестроение из колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание шагами (приставные, шаги галопа), прыжками.

Приложение 3.

Упражнения для рук

Поднимание и опускание рук вперёд, вверх, назад, в стороны; движение прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях(одновременные, поочерёдные, последовательные); сгибание и выпрямление рук из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления партнера, сгибание разгибание рук в различных упорах(в упоре на станке, на гимнастической скамейке, в упоре лёжа, но с отведением ноги(поочерёдно правой и левой) назад при сгибании разгибании рук, то же с опорой носками на гимнастическую скамейку или рейку на гимнастической стенки, и в висах(подтягивание в висе лёжа, в различных хватах, в висе). Упражнения с гантелями.

Приложение 4.

Упражнения для ног

Сгибание и разгибание стопы и круговые движения стопой. Полу приседы и приседы в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным подниманием другой ноги вперёд или в сторону ) с опорой и без опоры. Выпады вперёд, назад, в сторону. Пружинистые полуприседания с выпадами в сочетании с поворотом кругом. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую, прыжки из приседа, прыжки через гимнастическую скамейку( сериями, слитно, толчком обеими ногами или одной. Махи ногами с опорой руками о гимнастическую стенку и без опоры руками. Движения ногой в горизонтальной плоскости (из  и.п. стойка на одной, другая вперёд-книзу) в сторону, назад, в сторону вперёд, (в различном темпе с увеличением амплитуды до 90 град. и более). Поднимание ног в различных положениях: стоя, сидя, лёжа, в висах, упорах. Удерживание ног в различных положениях(вперёд, в сторону, назад). Встряхивание расслабленными ногами. Различные сочетания движений ногами с движениями туловищем, руками(на месте и в движении).

 Различные прыжки со скакалкой с постепенным увеличением продолжительности и скорости прыжков; прыжки со скакалкой с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков(20 прыжков за 8сек.). Различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, использование скакалки и др. предметы. Пружинный шаг(10-15с.), пружинный бег(20-45с.) Приседания с отягощениями, с партнёром, поднимание на носки(в подходе не более 5 раз, 3-4 подхода, темп быстрый, отдых 1 мин.) Прыжки на месте и с продвижением на одной, двух ногах( высоту прыжка постепенно увеличивать). Прыжки в высоту с места толчком ногами с разбега с доставанием предмета. Прыжки с предметами в руках. Прыжки из глубокого приседа.

Приложение 5.

Упражнения для туловища, шеи, спины

Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад; поворот головы вправо, влево, одновременно с поворотом наклон головы вверх и вниз.  Наклоны туловища вперёд, назад, в сторону(вправо, влево) с максимальным напряжении(из различных положений – сидя, стоя, без опоры и с опоры), движения по кругу, скручивание вправо, влево, смещение туловища вправо, влево, прогиб вперёд, назад. Упражнения на пресс в различных положениях. Упражнение «кошка»,  «лодочка»: с начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.

Приложение 6.

Базовые шаги аэробики

•        Ходьба: утрированная ходьба, при которой вес тела переносится с одной ноги на другую;

•        Подъём колена: движение выполняется стоя. При этом одна нога сгибается в колене и поднимается, а другая остаётся на полу (неап);

•        Выпад: перенос тяжести тела на ногу, широко выставленную вперёд и согнутую в колене, другая нога прямая, стопа на полу(ланч);

•        Бег при котором вес тела переносится с одной ноги на другую попеременно скачками. Выполняется на месте и с передвижением;

•        Прыжки ноги вместе-врозь;

•        Из основной стойки толчком двумя, прыжок ноги врозь с приземлением и.п.(аэрджек);

•        Изи.п. основная стойка толчком двумя прыжок ноги врозь с приземлением в полуприсяд ноги врозь. Толчком двумя вернуться ви.п. (джек);

•        «скип»: движение начинается с прыжка на одной ноге споследующем скачком на этой же ноге, в то время как сводная нога сгибается и выпрямляется вперёд;

•        Ту-степ: шаг правой вперёд, приставить левую, шаг правой вперёд. Следующий шаг начинать с левой ноги( ритм 1и2 – раз и два).

•        Скоттиш: шаг правой вперёд, шаг левой вперёд, шаг правой вперёд, подскок на правой. Следующий шаг начинается с левой ноги(ритм – раз, два, три, четыре).

•        Полька: шаг правой вперёд, приставить левую, шаг правой вперёд, подскок на правой. Следующий шаг начинается с левой ноги(ритм – раз, два, три, четыре).

•        Подскок: шаг правой вперёд, подскок на правой. Следующий шаг начинается с левой ноги.(ритм раз – и);

•        Скольжение: шаг правой в сторону, приставить левую. Следующий шаг начинается с левой ноги.(Раз – и);

•        Галоп: шагом правой, толчок правой ноги прыжок с приземлением на левую, выполняется вперёд и в сторону(ритм раз – и);

•        Пони: шаг правой вперёд или в сторону, оттолкнуться носком левой ноги и в шаге приставить её к правой. Следующий шаг начинается с левой ноги.(ритм раз – и);

•        Ча-ча-ча: шаг правой вперёд, шаг левой назад, шаг правой на месте, шаг левой на месте, шаг правой на месте. Следующий шаг с левой ноги.(ритм – раз, два, три, четыре)

•        Чарльстон: шаг правой вперёд, приставить левую вперёд, шаг левой назад, приставить правую назад. Следующий шаг с левой ноги(ритм – раз, два, три, четыре).

•        Прыжки на месте и с продвижением в различных направлениях на одной ноге, сгибая другую назад и разгибая вперёд-книзу или в сторону-книзу.