Лекция о правильном и здоровом питании школьников
статья по физкультуре по теме

Лекция N 1. Тема «Продукты питания и их роль в жизни человека»

План

1.Значение питания в жизни человека.

2.Пищевые вещества и их роль в жизни школьников.

4.Основные группы пищевых продуктов.

Значение питания в жизни человека

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному излучению и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

Пищевые вещества и их роль в питании школьников

Какие питательные вещества необходимы человеку? Какова их функция в организме человека? Вывешивается таблица «Физологическая роль пищевых веществ» Данные об основных пищевых веществах и их физиологической роли кратко представлены на схеме 1.

Белки и аминокислоты.

Белки нередко называют основными строительными блоками организма. Нет ни одного органа, ни одной ткани, ни одной клеточной или субклеточной структуры организма взрослого или ребенка, в состав которых не входил бы белок. Белок необходим и для мышечной работы, и для успешного обучения, и для поддержания нормального иммунитета, и выполнения многих других «обязанностей». Важно подчеркнуть, что основным источником белка человеческого тела служат белки пищи, поэтому достаточное поступление белков с пищей - необходимое условие нормального роста, сохранения здоровья и способности к обучению. Превращение белков пищи в белки органов и тканей является сложным многоступенчатым процессом, который начинается еще в ротовой полости, а заканчивается на уровне клетки. В результате этого процесса, в котором участвует целый каскад пищеварительных ферментов желудка и кишечника, огромные полимерные молекулы белка расщепляются на аминокислоты (до 20). Из них 8 относятся к числу так называемых незаменимых для человека, которые абсолютно необходимы для нормального течения различных физиологических и обменных процессов. Организм не способен к их образованию. Их единственным источником, следовательно, может служить только пища. При низком содержании незаменимых аминокислот в рационе образование в организме полноценных белков становится невозможным, что ведет вначале к предболезни, а затем и к болезни. Наиболее благоприятным аминокислотным составом обладают белки животного происхождения - молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, а также белки бобовых - сои и других. Эти продукты, белок которых, как говорят специалисты, характеризуется высокой биологической ценностью, должны постоянно присутствовать в рационе человека. Для растущего организма ребенка поступление белков с высокой биологической ценностью особенно важно, поскольку рост характеризуется чрезвычайно большой потребностью в белке и незаменимых аминокислотах.

Школьнику требуется ежедневно около 70-90 г белков: для этого необходимо съесть примерно 100-200 г мяса, 30-50 г рыбы, 400-500 мл молока или кисломолочных продуктов, 30-40 г творога и другое.

Дефицит белков ведет к задержке роста, снижению устойчивости к инфекциям и действию неблагоприятных внешних факторов, нарушению полового развития, малокровию.

Жиры.

Под жирами (а точнее липидами) в химии понимают вещества, которые растворяются в так называемых органических растворителях (бензине, ацетоне, спирте и др.), но не растворяются в воде; Пищевые жиры включают большое число различных видов соединений такого рода, среди которых основными являются собственно жиры (триглицериды), фосфолипиды и стероиды. К последнему классу принадлежит, в частности, холестерин

Основными компонентами и триглицеридов, и фосфолипидов являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные

Жиры, так же как и белки, - важнейшие «строительные» элементы клеток, органов и тканей. Они не только участвуют в построении клеточных и субклеточных мембран, но и активно регулируют их проницаемость и другие функциональные свойства. Жиры служат важным клеточным «топливом». При «сгорании» в организме 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии (9 ккал), чем при сгорании 1 г белков или углеводов (4 ккал).

Правильно построенный рацион должен включать такое количество жиров, которое обеспечит не более 30-35% от общей энергетической ценности (калорийности) рациона. Например: если подросток нуждается в получении с пищей 2500 ккал, то жиры должны обеспечить 750-875 ккал, что соответствует потреблению 83-97 г жиров. При этом на долю так называемых насыщенных жиров, содержащих в основном насыщенные жирные кислоты, которыми богаты говяжий, свиной, бараний и другие животные жиры, должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона. Избыток насыщенного жира в питании, в том числе и в питании детей и подростков, служит одной из причин развития атеросклероза, инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одна из составных частей насыщенных жиров - холестерин, которому раньше ошибочно приписывали все неблагоприятные эффекты избыточного потребления насыщенных жиров. Важно, чтобы в составе пищевых жиров было достаточно ненасыщенных жиров, включающих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Ими богаты растительные масла - подсолнечное, кукурузное, оливковое и др. (схема 2).

Схема 2. Пищевые источники различных классов жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты, также как и некоторые аминокислоты, относятся к числу незаменимых пищевых факторов. Их дефицит в питании ведет к задержке роста, снижению иммунного ответа, изменению свойств крови (повышению свертываемости), ухудшению состояния кожи (потере эластичности, появлению прыщей и др.). Иногда полиненасыщенные жирные кислоты называют витамином F (от Fatty acids - жирные кислоты), причем врачи-дерматологи обнаружили высокую эффективность различных кремов, содержащих витамин F, в лечении болезней кожи.

Схема 3. Основные классы пищевых углеводов

Третий класс основных пищевых веществ - углеводы. Они включают довольно обширный спектр различных соединений - от сложных, высокомолекулярных полисахаридов до простых сахаров (схема 3).

Эти соединения различаются и по своим свойствам, и по действию на организм, и по содержанию в продуктах. Перевариваемые углеводы, а точнее один из них – крахмал, составляет основную массу пищевых углеводов. Он представляет собой огромную полимерную молекулу, содержащую мономеры глюкозы. Крахмал не растворяется, а лишь набухает в воде. Его переваривание в желудочно-кишечном тракте под влиянием ферментов поджелудочной железы и кишечника проходит в несколько этапов. Он расщепляется вначале до относительно крупных молекул декстринов, затем до дисахарида - мальтозы и, наконец, до глюкозы, которая и всасывается в кровь, поступая затем в печень и другие органы. Переваривание крахмала - процесс многоступенчатый, поэтому поступление глюкозы в кровь также происходит медленно и ее содержание в крови нарастает нерезко. В отличие от крахмала, переваривание дисахаридов в желудочно-кишечном тракте происходит быстро, в результате чего из лактозы образуются глюкоза и галактоза, из сахарозы - глюкоза и фруктоза, а из мальтозы - две молекулы глюкозы, которые и всасываются в кровь. Что касается моносахаридов, то они не требуют дополнительного переваривания и поступают в кровь непосредственно из пищи. Быстрое всасывание в кровь моно- и дисахаридов ведет к значительному увеличению содержания сахара в крови. Именно поэтому не следует увлекаться большим количеством сладкого, а отдавать предпочтение «сложному» углеводу - крахмалу Рекомендуемое общее количество углеводов-    250-350 г/сут. И крахмал и сахара - важнейший источник энергии, обеспечивающий 55-60% от потребности в энергии взрослых и детей. Вместе с тем они нужны и для построения клеточных мембран, где они выступают в качестве особо чувствительных зон-      «рецепторов», участвующих в связывании различных соединений, в том числе микробов, лекарств и др. При недостаточном поступлении с пищей углеводов в организме начинают «сгорать» белки и жиры, более необходимые как «строительный материал». В то же время избыток углеводов может превращаться в организме в жир, являясь причиной развития избыточной массы тела и ожирения. Избыток углеводов, в особенности Сахаров, способствует также развитию аллергических реакций, ухудшает состояние кожи. Нельзя также не упомянуть о том, что большое количество сладкого, особенно в перерывах между основными приемами пищи, значительно снижает аппетит и является одной из основных причин развития кариеса зубов. Поэтому не следует увлекаться конфетами, пирожными, сладкими прохладительными напитками и другими продуктами, содержащими значительные количества сахаров (схема 4).

Схема 4. Основные пищевые источники различных классов углеводов

Заслуживает внимания также и особый класс неперевариваемых полисахаридов - растительные (пищевые) волокна. Несмотря на то, что эти соединения практически не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека, проходя через него «транзитом», они имеют очень большое значение для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и поддержания здоровья всего организма. Это объясняется необходимостью волокон для стимуляции двигательной активности кишечника и предупреждения запоров. Волокна способны связывать на своей поверхности и выводить из организма многие вредные вещества и яды (например, свинец, радиоактивные вещества, холестерин и др.). Кроме того, они служат хорошей питательной средой для ряда полезных микроорганизмов, живущих в толстом кишечнике и препятствующих росту болезнетворных микроорганизмов. Поэтому дефицит волокон в питании нарушает деятельность кишечника, способствуя развитию запоров и изменению микробного состава толстого кишечника. Увеличить содержание волокон в рационе не так сложно. Для этого надо шире использовать в питании хлеб и крупы из муки грубого помола, в том числе из цельного зерна или обогащенные отрубями, овощи (особенно свеклу, морковь), фрукты особенно яблоки, сливы, абрикосы). Наиболее богаты волокнами чернослив и другие виды сухофруктов. Рекомендуемое ежедневное потребление волокон для школьников - не менее 10-15 г.

Энергия.

Пища - не только «строительный материал», но и источник энергии, причем организм более чувствителен к дефициту и избытку энергии, чем к нарушениям в поступлении пластического материала. Это объясняется тем, что человеку, как и машине, необходимо «горючее» для того, чтобы он жил, двигался, учился и работал. Без достаточного поступления с пищей энергии выполнение всех этих функций становится невозможным, так как она нужна для обеспечения работы внутренних органов (сердца, печени, мозга и др.), физической работы и психической деятельности Источником энергии может служить только энергия, заключенная в химических связях пищевых веществ, т.е. поступающая с пищей. Несмотря на сообщения по радио и телевидению о возможности получения человеком энергии непосредственно из окружающей среды (от Солнца, других людей и т.п.), убедительных научных доказательств такой возможности нет. Поэтому важно обеспечить оптимальный уровень поступления энергии с пищей. Речь идет именно об оптимальном количестве энергии, так как ее избыток превращается в избыток жира в организме и служит одной из основных причин развития избыточной массы тела и ожирения)

 Продукты резко различаются по своей энергетической ценности (калорийности), которая колеблется от 40-50 ккал/100 г для ряда овощей до 400-500 ккал/100 г для копченых колбас и шоколада. Поэтому, изменяя состав продуктов в своем рационе, можно подобрать его оптимальную энергетическую ценность. В зависимости от возрасти пола детей рекомендуемая энергетическая ценность рационов школьников составляет 2000-2600 ккал/сутки.

Витамины.

Этот термин предложен русским ученым Луниным, переводится как амины жизни (vitos —жизнь). Тем самым изначально была подчеркнута значимость этих соединений для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Вторая же часть названия - амин -оказалась не точной - в дальнейшем в этой группе соединений был» обнаружены не только азотсодержащие вещества (амины), но и кислоты, спирты и др. В настоящее время к витаминам и витаминоподобным соединениям относятся около 20 соединений, которые делятся на 2 большие группы по своим физико-химическим свойствам - растворимые в жирах (жирорастворимые витамины) и растворимые воде (водорастворимые витамины). К первой группе относятся витамины A, D, Е и К, ко второй - витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В (В,, В2, В6, В12, РР, фолиевая, пантотеновая кислоты).

Витамин А (ретинол) необходим для роста и развития, нормального состояния кожи и иммунитета. Дефицит витамина А приводит нарушению сумеречного зрения (куриной слепоте), а в тяжелых случаях - поражению (размягчению) роговицы с последующей слепотой, задержке роста, снижению устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов, повышению риска развитии злокачественных новообразований. Основные пищевые источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сметана. Вместе стен существует и иной способ пополнения запасов витамина А. Дело в том, что во многих овощах и плодах присутствует предшественник витамина А (или иначе провитамин А). Это (3-каротин, который в организме под влиянием специальных ферментов превращается в витамин А. Особенно богата (3-каротином морковь, 100 г которой содержат 9 мг р-каротина, что соответствует 1,5 мг «готового» витамина А Р-каротина много не только в моркови, но и в зелени, зеленом луке помидорах, абрикосах.

Витамин С окружен неким ореолом волшебства. Большие дозы этого витамина пытаются использовать при лечении простуды, злокачественных новообразований, сердечно-сосудистых болезней, ревматизма и других. Исследования показали, что функции витамина С чрезвычайно разнообразны. Он участвует в обеспечении иммунного ответа и повышении устойчивости организма к различным инфекциям, в поддержании целостности стенок кровеносных сосудов, кроветворении и др. Поэтому ясно, что незначительная степень недостаточности этого витамина в питании ведет к серьезным нарушениям состояния здоровья взрослых и детей. Вначале это повышенная утомляемость, сонливость, нежелание учиться и работать, далее присоединяются кровоточивость десен, возникновение синяков на коже при небольших ушибах. В наиболее тяжелых случаях развивается системное заболевание всего организма - цинга. Секрет профилактики этих нарушений крайне не сложен. Нужно обязательно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты. Особенно богаты этим витамином черная смородина, зеленый перец, плоды шиповника. Большие количества

витамина содержат также апельсины, лимоны, мандарины. В России важнейшими источниками аскорбиновой кислоты служат такие традиционные и повседневные продукты нашего питания, как картофель, капуста, в том числе квашеная, яблоки. Суточная потребность в витамине С составляет для школьников 50-60 мг/сутки.

Витамин D вряд ли помнят сегодняшние школьники. Между тем почти наверняка каждый из них в младенческом возрасте принимал его для профилактики рахита. Этот витамин нужен и взрослым, и детям. Витамин D может образовываться в коже под влиянием солнечного света. В тех же случаях, когда солнца мало, например, на севере, где долго длится полярная ночь, этот механизм не действует. Вот почему во время полярной ночи взрослым и детям назначают ультрафиолетовое облучение. Витамин D также содержат некоторые продукты питания в количествах, которые необходимы взрослому человеку. Это сливочное масло, печень, сливки, яйца. Витамин D очень важен для костей и зубов, он ускоряет всасывание кальция в кишечнике и способствует его достаточному отложению в костях и зубах, поэтому дефицит витамина D ведет к снижению прочности костной ткани и повышает риск развития переломов костей у взрослых и детей. У малышей недостаток этого витамина приводит к рахиту. Суточная потребность школьников в витамине D-2,5мкг(100МЕ).

Витамин Е необходим для нормального полового развития мальчиков и девочек. Это, однако, нельзя рассматривать как его основную функцию. Более важно то, что этот витамин - основной природный антиоксидант, т. е. вещество, препятствующее окислению жиров. Что такое окисленный жир, наверняка, знают все, кто пробовал прогоркшее сливочное масло. Его горький противный вкус, обусловленный окислением жиров, помнится долго. К счастью, витамином Е богаты самые различные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое. И те, кто ежедневно включают в свой рацион не менее 10-15 г этих масел, получают достаточно витамина Е, суточная потребность в котором составляет 10-15 мг. Неплохим источником витамина Е служат также и крупы, особенно овсяная.

Витамина В.. Его недостаток вызывает утомляемость, снижение аппетита, тошноту, одышку при ходьбе и беге и многое др. В их основе чаще всего лежат нарушения обмена углеводов, в регуляции которых активное участие принимает витамин В, как компонент ключевых ферментов углеводного обмена. Витамин В, достаточно широко распространен в продуктах. Основные его источники - хлеб и крупы, в особенности грубого помола с сохраненными клеточными оболочками, мясо, молоко, горошек. Суточная потребность в витамине 1,2 - 1,5 мг.

Дефицит витамина В2 вызывает серьезное нарушение зрения поскольку он необходим для построения защитного слоя сетчатки.

Витамин В2 (рибофлавин) выполняет эту функцию не один, а с другими витаминами группы В. Основные пищевые источники витамина В2 молоко и молочные продукты(кефир, ряженка, творог, сыр и другие). Витамин В2, так же как и витамин В,, необходим в небольших количествах - 1,2-1,8 мг/сут.

В известной степени, витамин В6 (пиридоксин) близок к витамину В2, так как оба требуются для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек и кожи. Есть данные, что употребление больших количеств витамина В6 во время беременности опасно. Резкое прекращение приема витамина В6 после рождения ребенка приводит к его дефициту у младенцев, что может проявляться в виде судорог. Витамин В6 участвует также в образовании в головном мозгу химического вещества, способствующего торможению нервной активности (серотонина). Важно иметь в виду, что бананы богаты витамином В6, поэтому могут оказывать успокаивающее действие на человека. Витамином В6 богаты также мясо, сыр, перец. Потребность школьников в витамине В6 — 1,0 — 1,5 мг.

МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ - это следующая за витаминами группа экзогенных регуляторов обмена веществ в организме. Число различных минеральных солей, содержащихся в пищевых продуктах и требующихся человеку, включает значительную часть элементов таблицы Менделеева. В зависимости от содержания в пищевых продуктах и в организме соли делятся на две большие группы макроэлементы (измеряются в килограммах) и микроэлементы (в граммах).

К числу наиболее важных для детей и подростков макроэлементов относятся натрий, калий и кальций, микроэлементов - железо, медь, цинк, селен, йод и фтор. Все эти соединения - незаменимые пищевые факторы, необходимые для реализации тех или иных ключевых физиологических функций.

Натрий - один из основных катионов внеклеточной жидкости. Его содержание в организме в значительной мере определяет и содержание в организме воды. Поэтому избыточное потребление натрия является одной из причин задержки в тканях жидкости и развития отеков. Избыток натрия связан с солью: либо за счет добавления ее в процессе приготовления пищи или к готовым блюдам, либо за счет готовых продуктов, содержащих большое количество соли (соленая рыба, икра, закусочные консервы, колбасы и др.). Следует подчеркнуть, что избыток соли в пище не только способствует задержке жидкости в организме, но и может привести к развитию гипертонической болезни. Поэтому крайне важно приучать детей не употреблять много соли с пищей.

Калий - прямой антагонист натрия. Он присутствует внутри клетки. При этом, в отличие от натрия, способствует не задержке, а выведению жидкости из организма. Поэтому соли калия нередко назначают как мочегонное средство. Таким же действием обладают и продукты, богатые калием, к числу которых относятся, прежде всего, все виды фруктов и ягод, а также картофель, рис, какао, шоколад. Особенно высоко содержание калия в кураге, изюме и других сухофруктах. Помимо участия в регуляции водного обмена в организме, калий способствует нормальной работе сердечной мышцы. Его нередко называют «минеральной наперстянкой», имея в виду, что наперстянка - одно из наиболее эффективных лекарственных средств, улучшающих работу сердца.

Кальцию принадлежит важная роль в питании. Это обусловлено тем, что он необходим для построения и формирования костей и зубов. Учитывая исключительно интенсивную скорость роста в детском и подростковом возрасте, нетрудно понять, что потребность детей в кальции высока. Это действительно так. Например, рекомендуемая в России норма потребления кальция для юношей и девушек 14—17 лет (1000-1200 мг/сутки) выше, чем потребность любых других контингентов населения. Дефицит же кальция в рационе неизбежно ведет к нарушению формирования костей и зубов, задержке роста и в тяжелых случаях - к развитию остеопороза, т.е. снижению плотности костной ткани и появлению риска переломов костей. Основные источники кальция - молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, творог, сыр и др.). Поэтому если дети ежедневно не пьют молоко или кефир и не получают 80—100 г творога, их потребность в кальции не может быть удовлетворена. Убедительным примером эффективности потребления молока в школьном возрасте может служить одно из исследований, проведенных американскими учеными, в котором было установлено, что ежедневный прием в школе молока снижал частоту кариеса зубов по сравнению с детьми того же возраста, не получавшими молока. Есть данные, что высокий уровень кальция в рационе препятствует повышению артериального давления.

Не меньшее значение, чем кальций, для детей имеет железо, дефицит которого крайне неблагоприятно влияет на рост, нервно-психическое развитие и устойчивость детей к инфекциям и другим неблагоприятным внешним факторам. Железо необходимо для построения гемоглобина - основного переносчика кислорода ко всем органам и тканям человеческого организма, а также важнейших ферментов, участвующих в окислении основных пищевых веществ в органах и тканях. Потребность в железе невелика и составляет для школьников всего 8—10 мг в сутки. Однако поступление даже этих небольших количеств железа ежедневно обеспечить нелегко. Для этого необходимо достаточное потребление и мяса, и рыбы, и печени, и круп, и яблок. Важно помнить при этом, что усвояемость железа из мяса, рыбы и печени во много раз выше, чем из растительных продуктов, что служит еще одним аргументом в пользу необходимости ежедневного включения в рацион мяса и рыбы.

Другой важнейший микроэлемент - медь. Она, как и железо, участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав церулоплазмина, который вместе с другим белком крови - трансферрином - в значительной мере определяет антиоксидантный потенциал сыворотки крови. Медь нужна также для образования коллагена и эластина - основных белковсоединительной ткани, определяющих прочность связок и сухожилий. Дефицит меди у человека встречается крайне редко. Однако снижение меди в крови было обнаружено у детей с тяжелыми формами белково-энергетической недостаточности. Избыточное поступление меди (хранение питьевой воды в медной посуде) проявляется головной болью, вялостью и рвотой. Суточная потребность школьников в меди ориентировочно составляет 30-40 мкг/кг массы тела, т.е. 1 -3 мг/сут. Источником меди в повседневном рационе могут служить крупы (особенно, гречневая и овсяная), бобовые продукты, продукты моря. В молоке и молочных продуктах ее содержание крайне низко. Поэтому опасность недостаточного поступления меди с пищей особенно высока в раннем возрасте.

Цинк необходим детям для нормального роста и полового созревания, обеспечения иммунного ответа, процессов кроветворения. Интересно отметить, что цинк имеет самое непосредственное отношение к способности человека ощущать различные запахи и вкусы. В основе этих многообразных функций цинка лежит его участие в построении биологических мембран и многих ферментов, а также регуляции синтеза нуклеиновых кислот - носителей наследственной информации. Дефицит цинка ведет к резкой задержке роста, вплоть до карликовости, ухудшению состояния кожи, потере вкуса и вкусовым извращениям, снижению иммунного ответа, задержке заживления ран. Одной из причин возникновения дефицита цинка может служить врожденное нарушение его всасывания, которое известно как энтеропатический акродерматит. Хранение питьевой воды в оцинкованной посуде может вести к отравлению цинком, возникающим при потреблении более 50 мг цинка в сутки, которое проявляется рвотой, поносом, лихорадкой, поражением почек. Суточная потребность школьников в цинке - 10—15 мг. Ее можно удовлетворить при достаточном потреблении мяса, птицы, яиц, сыра. Чемпион по содержанию цинка - устрицы. Во фруктах и овощах содержание цинка очень невелико (0,1-0,4мг/100г).

Селен лишь сравнительно недавно начали относить к незаменимым пищевым веществам. До этого его рассматривали как вредный, и даже токсичный элемент. Человек нуждается лишь в строго ограниченных количествах селена. Его избыток и дефицит в рационе могут вести к нарушениям здоровья. В частности, дефицит селена может вести к снижению иммунного ответа, повышать риск развития злокачественных новообразований, нарушать работу сердечной мышцы. Особенно тяжелые формы недостаточности селена вызывают заболевания сердца и опорно-двигательного Избыток селена ведет к так называемому селенозу (изменение волос, ногтей, усиление кариеса). Рекомендуемая физиологическая потребность в селене составляет для школьников 30—40 мкг/сутки. Селеном богаты хлеб, мука и крупа (выращенные в регионах с достаточным уровнем селена в почве), а также печень, рыба (особенно трет и тунец), крабы, в меньшей степени мясо.

Йод - микроэлемент, участвующий в построении гормонов щитовидной железы - тироксина и трийодтиронина. Именно этим и объясняется многообразие функций йода, который необходим для нормального физического и психического развития, регуляции работы сердца, липидного обмена и др. Дефицит йода, широко распространенный во всем мире, в том числе в России, где эндемичные по йоду биогеохимические провинции занимают более 70% территории страны, угрожает физическому, психическому и репродуктивному здоровью. В то же время устранить все эти нарушения чрезвычайно просто: достаточно применять обогащенные йодом продукты, в первую очередь пищевую поваренную соль. В 1999 г. решение о необходимости применения йодированной соли и других продуктов, обогащенных

йодом, в питании детей и взрослых утверждено на уровне Правительства страны. Потребность школьников в йоде составляет 100—150 мкг/сут. Пищевыми источниками йода, помимо йодированной соли,. могут служить в первую очередь морская рыба, морепродукты, морские водоросли и морская капуста. Значительно ниже уровень йода в мясе и молоке. Избыток йода, однако, также небезразличен для организма и способствует развитию так называемого йодизма, который проявляется симптомами пищевой непереносимости - кожной сыпью, раздражением кожи и слизистой.

Фтор - химически близкий к йоду микроэлемент, но выполняющий в организме совершенно иные функции, связанные главным образом с его необходимостью для построения эмали зубов, а также костей. Дефицит фтора ведет поэтому к нарушению зубной эмали и способствует развитию кариеса, а также остеопороза. Основным источником фтора служит питьевая вода при достаточном содержании фтора в воде (не менее 1 мг/л) она может полностью обеспечить суточную потребность школьников в этом микроэлементе. Доказано, что при таком содержании фтора в воде частота возникновения полостей («дырок») в зубах (в результате кариеса) у детей в 2 раза меньше, чем при более низком содержании фтора в воде. Однако избыток фтора (более 1,5—2 мг/л воды) может, напротив, повреждать зубную эмаль, вызывая ее почернение (крапчатость) - так называемый флуороз Источниками фтора, помимо воды, выступают также рыба, печень и чай - чашка которого содержит до 0,2 мг фтора, т.е. до 10% от его суточной потребности, составляющей около 1,5—2 мг/сутки.)

Задание. Проанализируйте один день своего питания с точки зрения наличия в ней разнообразных питательных веществ Заполните таблицу.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

В предыдущем разделе мы рассмотрели современные представления об основных пищевых веществах, которые являются наиболее существенными компонентами любого пищевого продукта - будь то молоко, яблоко или печенье. Вместе с тем очевидно, что различные продукты содержат различный набор и разное соотношение пищевых веществ. В зависимости от этого можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов - высокое содержание белка -14—16 г в 100 г продукта, а также легкость усвояемости железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов содержат наиболее благоприятный для человека набор аминокислот, в связи с чем белки мяса обладают высокой биологической ценностью, т.е., проще говоря, высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в рацион детей и подростков. Но на этом общие черты различных видов мяса заканчиваются, и начинаются различия. Так, колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок, в том числе нитриты. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) насыщенный жир. Напротив, куриный жир включает значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, причем доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Указанные различия лежат в основе организации правильного питания школьников. В их рационах должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно - не чаще 1-2 раз в неделю.

Из мяса можно приготовить самые разные блюда: жаркое, бифштексы, гуляши, котлеты и т.д. Важно при этом, однако, помнить, что наиболее полезными способами кулинарной обработки являются отваривание, тушение и запекание, тогда как обжаривание сопровождается образованием на поверхности мяса корочки. Несмотря на свой аппетитный вид, эта корочка содержит продукты расщепления белков, углеводов и жиров, которые могут раздражать слизистую желудка и кишечника и вызывать изжогу, тошноту и другие симптомы со стороны желудка, печени и кишечника.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка аналогичной у мяса. Эта группа - также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего особый класс полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для обеспечения многих важных физиологических функций. Морские рыбы содержат микроэлемент "йод". Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6. Однако у нее есть и недостатки: у некоторых она вызывает аллергические реакции, иногда очень тяжелые. Из рыбы можно приготовить очень большое количество блюд. Однако рыба рыбе рознь, и различные виды рыб не одинаковы по своей усвояемости и пищевой ценности, в том числе и вкусовым свойствам.

Учитывая неблагоприятные эффекты избытка жира на здоровье человека, полезнее включать в питание детей и подростков «тощие» сорта рыб - треску, хек, минтай, судак и более ограниченно использовать камбалу, навагу, скумбрию.

Нельзя особо не упомянуть и такую группу рыбопродуктов, как икра и соленая деликатесная рыба (семга, горбуша, кета и др.). Икра, как черная, так и красная, окружена ореолом особо ценного и полезного продукта. Действительно, икра содержит высококачественный и легкоусвояемый белок, жиры, в том числе фосфолипиды, некоторые витамины. В то же время в икре очень высок уровень соли (5-6 г/100 г продукта). Поэтому-то икра и относится к деликатесным продуктам, которые следует потреблять в ограниченном количестве (не более 10-20 г). Большие количества икры несут в себе значительный избыток соли - одной из причин возникновения гипертонической болезни и ожирения. Примерно то же относится и к соленым деликатесным рыбам, которые, помимо соли, содержат значительные количества жира.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, в том числе лецитин; витамины А, Ь-каротин, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца - полезный компонент рационов детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует, в том числе и из-за высокого содержания в них холестерина. Хороша «золотая середина» - 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю. Важно при этом помнить, что яйца могут быть причиной массовых заболеваний сальмонеллезом. Для того чтобы избежать этого, следует обязательно подвергать яйца достаточно длительной термической обработке и не использовать их в сыром виде.

Следующая группа продуктов - близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка, в особенности с учетом значительного ежедневного потребления этих продуктов. Так, если ребенок 7 лет выпьет утром стакан молока, а вечером - стакан кефира, то он получит около 12 г белка, что составляет 12—15% от суточной потребности в этом важнейшем пищевом веществе. Но белок - это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 ребенок получает в основном из молока и молочных продуктов. В тех же двух стаканах молокан кефира содержится около 400 мг кальция (40—50% от суточной потребности детей 7—10 лет) и 0,6 мг витамина В2 (30% от суточной потребности). Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются "природными концентратами" этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств легкоусвояемого кальция, т.е. именно такой его формы, в которой он присутствует в молоке и молочных продуктах.

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, так называемые пробиотики («поддерживающие жизнь»), которые не только нормализуют состав кишечной микрофлоры, подавляя рост болезнетворных микробов, но и стимулируют иммунный ответ организма, повышая его устойчивость к инфекциям.

Спектр кисломолочных продуктов весьма широк. Это и традиционный кефир, и его новые виды: био-, бификефир, сравнительно недавно появившиеся в нашей стране йогурты, ряженка, простокваша и др. Кисломолочные продукты различаются по характеру закваски. Поэтому каждый из них действует неодинаково на микробы, живущие в кишечнике. Отсюда вывод: в питании школьников, как впрочем, детей другого возраста и взрослых, должны чередоваться различные виды кисломолочных продуктов. Конечно, при этом необходимо учитывать переносимость каждого из этих напитков, поскольку она может существенно различаться у разных людей.

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ - белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании детей и взрослых в нашей стране, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным потреблением углеводов. Поскольку избыток углеводов в организме легко превращается в жиры, именно эта традиция служит причиной значительной распространенности избыточной массы тела населения в нашей стране.

Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обойной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), Сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С и р-каротина. Однако широко рекламируемый тезис «Овощи и фрукты - источник витаминов» неверен, так как содержание других витаминов в овощах и фруктах либо невелико, например, Bt и В2, либо они вообще отсутствуют (витамины А, Д, В12). Это обстоятельство является еще одной иллюстрацией необходимости включения в рацион самых различных продуктов, необходимых для снабжения человека всем комплексом необходимых ему пищевых веществ.

Несмотря на перечисленные общие свойства овощей, и фруктов, между ними существуют большие различия, которые касаются как содержания в них пищевых веществ, так и использования в питании. Например, морковь - важнейший источник в питании предшественника витамина А - р-каротина, свекла содержит много сахара и пектиновых веществ, а капуста - аскорбиновую кислоту. Этим витамином богаты также цитрусовые, клубника, яблоки, черная смородина и шиповник.

И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды - при приготовлении компотов, киселей. Следует особо упомянуть, что при изготовлении соков в домашних условиях необходимо строго соблюдать правила гигиены, тщательно мыть руки, посуду, плоды, и ни в коем случае не хранить свежеприготовленные соки больше 2—3 часов.

Кондитерские изделия. 20-30 лет назад о сахаре говорили как о «белой смерти». Действительно, пищевая ценность кондитерских изделий (а это не только сахар, но и шоколад, конфеты, печенье, пирожные, торты и др.) ниже, чем других групп продуктов. Кондитерские изделия - это источники легкоусвояемых углеводов (Сахаров), но они либо вовсе не содержат (сахар), либо содержат в небольшом количестве витамины (мучные кондитерские изделия), белки, минеральные вещества. Поэтому эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая высокую двигательную активность детей и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для них ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание - это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов. Однако нельзя не упомянуть и о том, что именно сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах.

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения - сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты, как было уже отмечено выше, нужны и как источник ряда пищевых веществ, в том числе незаменимых (полиненасыщенные жирные кислоты), витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления (обжаривания и др.

Задание. Составьте список продуктов, которые необходимо использовать в пищу ежедневно, в течение недели.

Лекция N 2.Тема «Организация питания школьников»

План.

1.Основные представления о наиболее распространенных блюдах.

2.Правила построения меню и выбора блюд.

3.Гигиена питания.

4.Столовый этикет.

Основные блюда

Первые блюда (супы) - традиционны для нашей страны. Они характеризуются значительным многообразием и могут быть разделены на следующие виды: заправочные, молочные, фруктовые. Наиболее обширная группа - заправочные супы - делятся в зависимости от входящих в них ингредиентов на овощные, крупяные и овоще-крупяные, а в зависимости от основы на овощные, мясные, рыбные, молочные. В группу овощных супов входят: щи, борщи, рассольники, окрошки, свекольник, гороховые, фасолевые и др.

Несмотря на различия в составе и вкусовых качествах первых блюд, все они выполняют сходную функцию: «готовят» пищеварительную систему к приему основных белковых блюд. Это достигается за счет стимуляции аппетита, активации выделения «запального» желудочного сока. При этом влияние на выделение желудочного сока у различных блюд неодинаковое. В частности, наиболее выраженный эффект на секрецию оказывают рыбные и мясные бульоны, так как они содержат много экстрактивных веществ (аминокислоты, пуриновые основания, креатин и т.д.), которые стимулируют секрецию кишечного и желудочного сока. Менее выраженный стимулирующий эффект оказывают супы на овощном отваре - вегетарианские и молочные супы.

Супы выполняют также и другую роль, являясь источником пищевых веществ и энергии, так как могут включать от 5 до 20 компонентов: овощи, фрукты, пряные травы, растительные масла, крупы и т.д. В частности, щи, борщи и другие овощные супы вносят существенный вклад в обеспечение школьников различными овощами: капустой, морковью и др., а молочные супы - поставщики в организм молочного белка, жира и кальция, фруктовые - калия, железа, пищевых волокон. Энергетическая ценность супов, однако, не велика. По своей пищевой ценности они уступают основным блюдам: мясным, рыбным, творожным, поэтому объем первого блюда не должен быть большим. Важно соблюдать время варки супов и правила закладки овощей: варят овощи в подсоленной воде при слабом кипении, а свеклу и горошек в несоленой воде, так как соль удлиняет время варки. При припускании овощей добавляют масло. Овощи, имеющие зеленую окраску: шпинат, зеленый горошек и др., рекомендуется варить в большом количестве воды, чтобы избежать изменения их цвета. Что касается бульонов, то их пищевая ценность крайне невелика, и их использование в питании направлено, главным образом, на улучшение вкусовых качеств первых блюд.

Мясные и рыбные блюда обладают наиболее высокой пищевой ценностью, являясь, как было уже сказано, основным источником высококачественного белка, легкоусвояемого железа, цинка, витамина В]2 и других пищевых веществ, необходимых детям. Поэтому они должны ежедневно (2—3 раза в день) включаться в рацион школьников. Возможный ассортимент блюд из мяса и рыбы очень широк. Они могут быть изготовлены либо без измельчения (куском), либо в рубленом виде (после измельчения в мясорубке). Среди наиболее популярных неизмельченных блюд можно упомянуть антрекоты, отбивные, гуляш, азу, отварные и тушеные мясо и рыбу; а среди рубленых блюд -котлеты, шницели, биточки, тефтели, кнели и др.

Блюда различаются и по характеру тепловой обработки, которая может включать отваривание, тушение, запекание и обжаривание. Различия в характере тепловой обработки оказывают значительное влияние не только на вкусовые качества и внешний вид блюд («ароматные корочки»), но и на их пищевую ценность. Так, например, обжаривание сопровождается изменением свойств белков и углеводов с образованием особых веществ - так называемых меланоидинов, которые и составляют основу «ароматных корочек», характерных для жареных продуктов. Хотя эти «корочки» и любят многие, они могут оказывать значительное раздражающее действие на слизистую желудка и кишечника, в особенности, у младших школьников и детей с функциональными нарушениями со стороны пищеварительной системы. Сходный эффект проявляют и продукты перекисного окисления липидов, которые возникают из пищевых жиров при обжаривании продуктов. Особенно значительное количество перекисей образуется при использовании растительных масел. Учитывая указанные эффекты жареных блюд, их использование в питании детей и подростков школьного возраста должно быть, ограничено, в особенности у детей до 10— 11 лет. Отварные блюда из мяса и рыбы лишены указанных недостатков. Однако они уступают жареным блюдам по вкусовым достоинствам. Поэтому как «компромиссный» вариант следует шире использовать в питании школьников тушеные и запеченные блюда, которые сочетают в себе высокие вкусовые качества с отсутствием раздражающего действия на пищеварительные органы, присущего жареным блюдам.

Каши.

 Крупы обеспечивают человека всеми пищевыми веществами - белками и аминокислотами, жирами и жирными кислотами, углеводами, витаминами, минеральными солями и микроэлементами. Они широко используются как основа для приготовления огромного количества разнообразных блюд, пищевая ценность и влияние которых на организм человека могут при этом отличаться от свойств исходных круп.

Наиболее распространенный вид блюд из круп - каши. Существуют сотни рецептов каш, позволяющих придавать им различные вкусовые и кулинарные свойства. Каши могут быть жидкие и вязкие, рассыпчатые и полувязкие, на молоке и на воде, с сахаром и маслом. Их можно подавать и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира. К сожалению, в настоящее время забыты многие рецепты простых и в то же время оригинальных блюд - манной каши с орехами; с морковью и изюмом; с яичным желтком; рисовой каши с яблоками и взбитыми сливками; гречневой каши с сушеными грушами; кукурузной каши с черносливом и орехами; знаменитого ароматного кулеша из пшенной крупы; пшенной каши с морковью и яблоками; с курагой и медом; перловой каши с кабачками и помидорами и др. Сочетание круп с овощами, фруктами, орехами, грибами, яйцами не только изменяет вкус традиционных блюд, но и значительно повышает их питательность за счет высокой пищевой ценности белков яиц, орехов и грибов, фосфолипидов и железа - яичного желтка; витаминов (С, (3-каротина), калия - фруктов и овощей. Отличаются такие блюда от «чистых каш» и по характеру воздействия на пищеварительную систему человека. В частности, манная каша с орехами, морковью и изюмом в отличие от «чистой» манной неплохо регулирует двигательную функцию кишечника, а добавление к рисовой каше яблок устраняет закрепляющее свойство риса. Таким образом, пищевая ценность каш определяется не только крупой, из которой она приготовлена, но и сопутствующими компонентами. Пищевая ценность молочных каш значительно выше, чем приготовленных на воде, за счет обогащения белков круп высококачественными белками молока, содержащими дефицитные аминокислоты - лизин, триптофан, треонин. Одновременно возрастает и пищевая ценность молока за счет растительных волокон, витаминов В, РР, железа круп. Сходная ситуация имеет место и при использовании каш в качестве гарниров к мясу или рыбе, при приготовлении различных видов плова с мясом. В этих случаях также повышается биологическая ценность белков круп за счет их сочетания с высококачественными белками мяса (или рыбы), а мясо (рыба) обогащается содержащимися в крупах витаминами Е, В, и РР, растительными волокнами, крахмалом. Действие каш на организм детей, и в частности на их пищеварительную систему, зависит не только от вида крупы и ее сочетания с другими продуктами, но и от способа кулинарной обработки: рассыпчатые каши могут повышать двигательную активность кишечника, а вязкие, напротив, снижать ее, обеспечивая в то же время «щажение» слизистой желудка и кишечника.

К другому классу крупяных блюд относятся крупяные котлеты, биточки, зразы, которые нередко готовят с добавлением сыра, творога, грибов, овощей. Большинство этих блюд оказались незаслуженно забытыми. Несколько большей популярностью пользуются различные крупяные пудинги и запеканки, особенно из манной крупы, обладающей благоприятными кулинарными свойствами. Эти блюда можно бесконечно разнообразить, вводя в них различные фрукты, овощи, заменяя творог сыром, и т. д. Они могут успешно использоваться и как десерт, и как вторые блюда. При этом пудинги и запеканки с творогом и сыром успешно конкурируют с мясными и рыбными блюдами, так как белки творога и сыра не уступают по своей биологической ценности белкам мяса и рыбы. В то же время крупяные пудинги и запеканки в отличие от мясных и рыбных блюд не возбуждают нервную систему, не перегружают пищеварительные железы, почки и поэтому особенно полезны детям.

По своим кулинарным характеристикам и пищевой ценности близки к пудингам и запеканкам значительно менее известные ныне блюда - вареники и галушки с крупами.

Блюда из творога.

Из творога можно приготовить сырники, вареники, запеканки, пудинги, творожную массу и некоторые другие вкусные и питательные блюда.

Жирный (18% жира) творог можно употреблять в натуральном виде с молоком, сметаной, сахаром или приготовить из него сырковую (творожную) массу; из «тощего» (9 или 0,5% жира) творога эти блюда получаются менее вкусными.

«Тощий» творог лучше использовать для приготовления сырников, вареников, запеканок, пудингов. Но их можно готовить и из жирного творога.

Творог относится к скоропортящимся продуктам. Поэтому его следует хранить только в холодильнике и не более 48 часов с момента приготовления (в домашних условиях) или выпуска (на заводе). Еще меньше срок хранения творожной пасты - не более 24 часов в холодильнике. Творог же, смешанный со сметаной, молоком, фруктами, должен быть использован в течение 1—2 часов после приготовления блюда.

Блюда из овощей.

Овощи служат основой для приготовления широкого ассортимента различных блюд. Наиболее распространены среди них - салаты и винегреты, овощные котлеты, запеканки, рагу. Овощи служат также важнейшим компонентом овощных супов и традиционных для России борщей и щей. Овощи в виде упомянутых уже рагу могут служить прекрасным гарниром к мясным и рыбным блюдам, при этом их можно использовать также в составе сложных гарниров в сочетании с картофелем, крупами.

Блюда из фруктов.

Фрукты наиболее полезны в сыром виде, однако их можно использовать и в виде компотов, киселей, фруктовых супов, запеканок, пудингов, подлив.

Правила построения меню и выбора блюд

На выбор продуктов и блюд, их сочетание, частоту приема пищи, безусловно, влияют очень многие факторы: семейные и национальные традиции, аппетит ребенка и его пищевые пристрастия, состояние здоровья и физического развития, и, наконец (а может быть, прежде всего), «престижность» тех или иных продуктов и блюд в микроокружении детей. К сожалению, именно последний фактор может, в конечном счете, определить, что ест школьник, причем этот выбор часто бывает весьма далеким от оптимального. Вот почему так важно формировать у школьников осознанное представление о правильном питании, которое могло бы в определенной мере противодействовать влиянию «группы» и обеспечивать выбор продуктов и блюд, полезных для здоровья.

Рекомендации по составлению индивидуального меню предусматривают максимальное разнообразие рациона.

Если же говорить более конкретно, то рацион школьников должен ежедневно включать такие продукты, как мясо (говядина, курица, индейка, иногда - нежирная баранина и свинина, субпродукты - печень, язык) или рыба (треска, хек, судак и др.). Мясо и рыба могут использоваться в виде самых разнообразных блюд - котлет, тефтелей, гуляша, антрекотов, отварной рыбы и др. Общее количество мяса и рыбы (в расчете на вес брутто) в среднем должно составлять 200—300 г в день. Частично эти количества могут обеспечиваться за счет колбас, сосисок и сарделек.

В меню детей должны ежедневно присутствовать молоко, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты. Их количество должно составлять не менее 300 мл в день, причем молоко может быть заменено кефиром, кефир - йогуртом и т.д. Что касается творога и сыра, то они могут включаться в рацион не каждый день, но так, чтобы за неделю ребенок получил 50—100 г сыра и 200—300 г творога. Творог можно давать как в натуральном виде или в виде творожных сырков, так и в составе самых различных блюд (ватрушек, запеканок, вареников и др.). Каждый день дети должны получать как животные жиры, среди которых основное место занимает сливочное масло (30—50 г), так и растительные масла, (15-20 г). Первое из них - в виде бутербродов или добавок к кашам, картофельному пюре и т.д., а растительные масла - как компонент салатов, винегретов и других блюд.

К числу обязательных составляющих рациона относятся овощи и фрукты, общее количество которых, с позиций здорового питания, должно быть весьма значительным - 400—500 г овощей, без учета картофеля, и 150—200 г фруктов. Здесь возможны самые разные варианты, в зависимости от индивидуальных склонностей ребенка и времени года. И овощи, и фрукты лучше использовать, конечно, в свежем виде, но вполне возможно и приготовление из них различных вкусных и полезных блюд: овощных рагу, запеканок, овощных и фруктовых супов, компотов, киселей и др.

И, наконец, продукты, о которых мы уже много говорили, - хлеб, крупы и макаронные изделия. Эти продукты характеризуются достаточно высокой пищевой ценностью и вносят вклад в обеспечение человека энергией, углеводами, белками и растительными волокнами и витаминами В,, В2, PP. Поэтому их также следует ежедневно включать в рацион, можно разнообразить сорта хлеба, круп, макаронных изделий.

Конечно, с другой стороны, не может считаться полезным рацион, в котором утром, вечером и днем и в качестве гарниров, и в качестве основных блюд используются каши и макаронные изделия. Эти блюда должны включаться в рацион не чаще одного-двух раз в день и необязательно каждый день. Что же касается хлеба, то он должен присутствовать в рационе ежедневно, но ни в коем случае не заменять собой другие продукты и блюда, как это нередко бывает среди школьников. Ежедневное потребление хлеба должно составлять 200-300 г и может превышать эти количества только у юношей-спортсменов.

К числу ежедневных компонентов рациона относятся и кондитерские изделия, однако здесь особенно необходимы умеренность и самоограничение. Ежедневное количество кондитерских изделий не должно превышать 80-100 г в расчете на сахар, в том числе содержащийся во фруктах, ягодах, соках и других продуктах. Практически это означает, что если школьник включает в свой рацион кусок торта или пирожное, то он должен ограничить общее потребление сахара за день (например, пить чай без сахара).

Оптимальным является 4-5-разовой прием пищи, т.е. завтрак, обед, ужин плюс полдник и/или второй завтрак. Делая выбор между отдельными блюдами, можно руководствоваться следующими правилами:

-В рационе не реже 2 раз в день должны присутствовать горячие блюда.

-Мясные блюда целесообразно включать в обед, тогда как в ужин- молочно-растительные и/или рыбные блюда.

-1 —2 раза в день в рацион должен быть включен овощной салат или винегрет.

-В обед, в качестве первого блюда, желателен суп.

-Если в обед на первое школьник выбирает овощной суп, то в качестве гарнира целесообразнее использовать макароны или крупы, и наоборот - если суп крупяной, то гарнир ко второму блюду должен быть овощной.

-В качестве гарниров можно использовать и овощи, и крупы, и макаронные изделия, чередуя их в течение дня и в разные дни недели.

-Одно и то же блюдо не следует включать в рацион дважды в течение одного и того же дня.

-Перед сном можно рекомендовать кефир, йогурт, яблоко, банан и т.п.

-Желательно, чтобы каждый прием пищи завершался горячим или холодным напитком (какао, чай, компот и т.д.) и по возможности десертом (фрукты, конфеты, мороженое и др.).

Задание. Составьте меню на неделю. Обоснуйте свой выбор. Проводится анализ и корректировка составленных меню

Эстетика питания

Мы рассмотрели немало правил здорового питания, соблюдение которых может обеспечить удовлетворение физиологических потребностей детей и подростков во всех основных пищевых веществах и энергии, способствовать поддержанию адекватного роста, развития, здоровья, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов и их эффективному обучению. Однако мы не коснулись еще одного фактора, который хоть и не имеет прямого отношения к обеспечению физиологических функций организма, но может оказывать большое влияние (как положительное, так и отрицательное) на конечный эффект питания. Речь идет об эстетике питания, т. е. о внешнем виде и самих блюд, и всего, что их окружает (посуды, мебели, интерьера и чистоты кухни дома и обеденных залов в школе и т.д.). Несмотря на то, что представление о важной ролиэстетического фактора в системе организации питания школьников и дома, и в школе в целом не вызывает каких-либо сомнений, его практическая реализация осуществляется далеко не всегда и не в той степени, в которой требуется. Именно поэтому мы и сочли целесообразным завершить наш краткий рассказ о правилах здорового питания упоминанием о некоторых наиболее общих эстетических требованиях к его организации. В первую очередь, эти требования, безусловно, касаются самих продуктов и блюд - красиво нарезанные помидоры и огурцы, салат на красивой тарелке, украшенный веточкой зелени и ломтиком моркови, оранжевый апельсиновый сок в тонком фужере, ваза с ассорти из яблок, бананов, винограда не могут не способствовать повышению аппетита, а значит, и существенному улучшению усвояемости пищи, поскольку именно аппетит служит одним из мощных факторов стимуляции выделения пищеварительных соков и тем самым процесса переваривания и усвоения пищи. И, напротив, даже самые вкусные помидоры или яблоки, неаккуратно выложенные на грязный стол, и колбаса, не освобожденная от бумаги, в которую ее завернули в магазине, могут лишь оттолкнуть ребенка от стола, в особенности, если у него неважный аппетит. То же, безусловно, относится и к первым, и ко вторым блюдам, цвет, аромат, форма, консистенция которых и аккуратность их выкладывания в тарелки, а также вид подливы, которой полита, например, котлета, могут оказать решающее влияние на желание или нежелание школьника съесть это блюдо.

Но эстетика самих блюд - это еще не все. Большое значение имеют и тарелки (которые в идеале должны быть не только чистыми, но и красивыми), и столовые приборы (которые, конечно же, не должны быть ржавыми, с погнутыми ручками у ложек и сломанными зубцами у вилок), и скатерть (или клеенка), которой покрыт стол, и наличие на столе салфеток, пусть самых дешевых, но аккуратно помещенных в стакан или салфетницу. Светлый чистый обеденный зал (или домашняя кухня), красивые и удобные столы и стулья - также один из факторов хорошего настроения, а значит, и хорошего аппетита и у старших, и у младших школьников. Прекрасно сознавая, что все, о чем написано в этом разделе, требует немалых финансовых затрат, мы понимаем в то же время, что эти затраты будут способствовать сохранению здоровья будущего поколения и тем самым экономическому благополучию страны.

Практическое задании (Сервировка стола к обеду дома).

ЛИТЕРАТУРА

Безъязыкова Н. Еда с характером./ «Здоровье школьника» N 10, 2006

Богуславская Н.Е., Купина Н.А. Веселый этикет.- Екатеринбург, 1998

Гольдникова А. Хорошие манеры в рисунках и примерах. М., 1987

Здоровье: Учебно-методическое пособие для учителей 1-11 классов /Под ред. В.Н.Касаткина, Л.А. Щеплягиной. Ярославль, 2003

Здоровье детей. Методическая газета для учителей. Издательский дом «Первое сентября» N N 8,12-15, 19 – 2004, N11 – 2005, N N4,13,15 – 2006, N N1, 6-8 – 2007.

Конь И.Я., Батурин А.К. Детское питание. М., 1994

Конь И.Я. Рациональное питание в сохранении здоровья детей // Физиология роста и развития детей и подростков, Под ред. А.А.Баранова, Л.А. Щеплягиной. М. 2000

Книга о здоровье: Сборник /Сост. Ю.В.Махотин, О.В.Карева, Т.Н.Лосева. Под ред. Ю.П.Лисицына. М., 1988

Коростелев Н.Б. Воспитание здорового школьника. М, 1986

Курочкина И.Н. Современный этикет и воспитание культуры поведения у дошкольников. М., 2001

Ладодо К.С., Дружинина Л.В. Детское питание. М., 1995

Мир детства: Подросток / Под ред. А.Г.Хрипковой. М., 1989

Мир детства: Юность./ Под ред. А.Г.Хрипковой. М., 1988

Покровский А.А. Беседы о питании. М., 1984

Правила этикета. Краткий справочник./Под ред. Л. Васильевой-Гангнус. М., 1992

Равич Р.Д. Копилка семейного здоровья. Как укрепить здоровье без лекарств. М., 1998

Уроки здоровья. Методические рекомендации для учителя к интегрированному курсу (второй год обучения)/Здоровье детей N 15-2006

Приложение

СЛОВАРЬ

АМИНОКИСЛОТЫ - органические кислоты, являются основными структурными единицами молекул белков, определяют их специфичность и пищевую ценность.

БЕЛКИ - полимеры, состоящие из аминокислот, основная и необходимая часть всех организмов.

ВИТАМИНЫ - незаменимые факторы питания органического происхождения, присутствующие в пище в следовых количествах, не являющиеся пластическим материалом, но участвующие в регуляции биохимических и физиологических процессов.

ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ - часть пищеварительной системы, имеющей трубчатое строение, включающая пищевод, желудок, тонкую и толстую кишку, в которых происходят механическая и химическая обработка пищи и всасывание.

ЖИРЫ - входят в состав липидов. Имеют значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.

КВАШИОРКОР - особая форма тяжелой алиментарной дистрофии, развивается в результате белкового голодания, характеризуется задержкой физического развития, распространенными отеками, нарушением кишечного всасывания, нарушениями пигментации кожи, психическими расстройствами.

КОНТАЛЛИНАНТЫ - примеси (термин чаще употребляется для упоминания о загрязнителях: химических, бактериальных, др.).

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ - это минералы, суточная потребность организма в которых составляет менее 100 мг./ МИНЕРАЛЫ - неорганические химические элементы, которые задействованы во многих биохимических и физиологических процессах, поддерживающих оптимальный рост и развитие организма и обеспечивающих его здоровое состояние.

ОЛИГОСАХАРИДЫ - углеводы, построенные из небольшого числа (2-10) остатков моносахаридов.

ОРГАНЫ - часть организма, представляющая собой эволюционно сложившийся комплекс тканей, объединенных общей функцией, структурной организацией и развитием.

ПИТАНИЕ - процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энерготрат, построения и обновления тканей и регуляции функций организма.

ПИЩА - совокупность пищевых продуктов, подвергнутых промышленной и кулинарной обработке, пригодных для непосредственного употребления.

ПИЩЕВАРЕНИЕ - совокупность физико-химических процессов, обеспечивающих расщепление поступающих в организм сложных пищевых веществ на простые химические соединения, способные усваиваться.

ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА - органические и неорганические вещества, входящие в состав пищевых продуктов и используемые организмом для обеспечения своей жизнедеятельности (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.).

ПОЛИСАХАРИДЫ - общее название углеводов, содержащих более 10 моносахаридных остатков, входят в состав различных тканей, выполняют функцию структурного элемента или депо энергетического материала.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - питание, удовлетворяющее физиологические потребности человека в пищевых веществах и энергии, обеспечит поддержку здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности.

САХАРА - общее название низкомолекулярных углеводов - моно- и олигосахариды.

УГЛЕВОДЫ - природные органические соединения, представляющие собой альдегидо- и кетоспирты или продукты их конденсации.

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - использование в питании "функциональных" продуктов, т. е. продуктов, обогащенных незаменимыми факторами питания (растительные волокна, витамины, микроэлементы, жирные кислоты, аминокислоты и др.), которые положительно влияют на те или иные функции организма.

ХОЛЕСТЕРИН - вещество из группы биологически активных спиртов, содержится во всех тканях, но главным образом в нервной, жировой, печени.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ - количество энергии в калориях, освобождающейся при окислении в организме 1 г определенного вида пищевых веществ.