Легкая атлетика.

Разминка, Беговые упражнения.

Упор делается на растяжении мышц ног.

Специальные беговые упражнения.:

1. Семенящий бег (ноги на носках, как пружинку вдавливаешь, тело расслабленно)
2. Бег захлестом голени назад
3. Бег с высоким подниманием бедра
4. Приставными шагами левым, правым боком
5. Прыжок в шаге
6. Выпрыгивания вверх на левой, правой ноге.
7. «Колесо» : бег  захлестом голени  и одновременно выпрямлением ноги вперед.
8. Бег ноги вперед
9. Для отдыха между беговыми упражнениями: подскоки невысокие.

Высокий старт.

По команде «на старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится 2-2.5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40-45 градусов, ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах. Положение бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен на 3-4 м вперед на дорожку.

После команды «марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклоненном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение.

Низкий старт.

По команде «на старт!» бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, стопы на носках, руки ставит к линии старта, то есть занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательные пальцы, кисть параллельно линии старта.

По команде «внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры ,поднимая таз. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и на носки, ожидая стартовую команду.

Услышав команду «на старт!» бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ноги начинается отталкивание от опоры впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах . Обычно руки работаю разноименно.

Ошибки: надо помнить, что низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать бегуну выпрямиться, он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег. 

Стартовый разбег длится 15-30 м, в зависимости от индивидуальных способностей ученика. Его основная задача- набрать как можно быстрее максимальную скорость бега. Первые шаги бегун делает в наклоне, затем на 6-7 шаг начинает подъем туловища. Важно постепенно поднимать туловище, а не резко. Первые шаги бегун выполняет ,ставя маховую ногу вниз-назад толкая тело вперед. Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость бегуна. Первый шаг обычно длинный. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся примерно на ширину плеч, затем постановка ног сближается к одной линии (этот бег со  старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15 м дистанции).

Бег по дистанции. Финиширование.

Хорошая техника бега по дистанции:

1)        Небольшой наклон туловища вперед

2)        Плечевой пояс расслаблен

3)        Лопатки немного сведены

4)        Небольшой естественный прогиб в спине

5)        Голова держится ровно.

Руки согнуты в локтевых суставах под 90 гр, движение рук должны приближаться к движению бега, чем больше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. На короткие дистанции нога ставится на носок, на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу.

При финишировании на средние или длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спрут, длина которого 150-200 м в зависимости от дистанции и возможностей бегуна. Увеличивается наклон туловища вперед, более активно работают руки.

Правила соревнований.

Бег на дистанциях до 110 м проводится по прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях –на круговой дорожке против часовой стрелки. На дистанциях до 400 м каждый бежит по отдельной дорожке, на дистанциях 800 м (600,1000) участники должны бежать по отдельным дорожкам со старта до конца первого поворота. При забегах по отдельным дорожкам количество участников определяется числом дорожек, но в беге на 200 м и более их не должно быть более 8 человек. При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов:

1)        Забеги

2)        Четвертьфиналы

3)        Полуфиналы

4)        Финалы.

При отсутствии такой возможности победители и призеры определяются по лучшему результату в разных забегах, все забеги объявляются финальными. Участники, показавшие лучшие результаты проводят жеребьевку : 4 спортсмена с лучшими результатами претендуют на 3,4,5,6 дорожки, остальные 4 – на 1,2,7,8 дорожки. Победитель по бегу определяется по результатам финала, независимо от результатов, показанных в предварительном забеге. Если показали одинаковый результата, преимущество имеет тот, кто показал лучшее время в своем забеге. Перерывы между забегами должны быть не менее 45 мин, на дистанциях более 1000м соревнования продолжаются на след.день.

Один фальстарт допускается, если второй, то снимается с дистанции. Нельзя заступать на другую дорожку при беге по своей дорожке (короткая дистанция). При беге по общей дорожке обгон разрешается только с правой стороны.

Как устанавливаются колодки.

Колодка устанавливается от линии старта на 1 стопу, по середине беговой дорожки. Передняя колодка для удобной ноги устанавливается на расстоянии 1.5 стопы от стартовой линии , а задняя — на 1 стопу от 1 колодки.

Эстафетный бег, передача палочки.

Принимающий отводит левую руку назад чуть  сторону ,большой палец отводится в сторону плоскости ладони, четыре пальца сомкнуты, ладонь смотрит прямо назад . передающий бегун вкладывает палочку правой рукой движением снизу вверх между большим пальцем и ладонью. Принимающий захватывает ее, сжимая кисть. Перекладывает ее в правую руку. Передавать надо точно в коридоре для передачи палочки.

Правила соревнований.

Участники должны пронести палочку по всем этапам, передавая ее из рук в руки в установленной зоне. Запрещено перекатывать и бросать палочку. Каждый участник имеет право бежать только один этап. Участник, передавший эстафету, должен покинуть  дорожку, не мешать другим командам.  В эстафетах до 200 м каждая команда бежит по своим дорожкам. В эстафетах с этапами более 200 м бегут по своим дорожкам первые 3 поворота, затем переходят на общую дорожку. Эстафетная палочка должна быть передана в 20 м коридоре. Если палочка упала в момент передачи, поднять ее должен передающий.

Прыжок в длину с места.

И.п. –ноги врозь, руки вниз. На раз поднимаясь на носки, руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице, на два плавно, но быстро руки вниз - назад, одновременно опускаясь на всю стопу, сгибает ноги в коленных  и тазобедренных суставах, наклоняя туловище вперед. На три делаем прыжок ,отталкиваясь от грунта, вынося руки чуть вверх-вперед. После отталкивания прыгун выпрямляет свое тело, вытянувшись, как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. После чего прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент приземления руки активно выводятся вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Приземление мягко на пятки, потом на всю стопу.

Многоскоки.

Техника тройного прыжка с места делится на :

1. Первое отталкивание с двух ног
2. Полет в первом шаге
3. Второе отталкивание
4. Полет во втором шаге
5. Третье отталкивание
6. Полет
7. Приземление на две ноги

Чередование ног производится поочередно, т.е. с двух ног –на левую ногу, затем –на правую, после – на левую, затем на две ноги. Отталкивание с двух ног выполнятся ,как при прыжке с места. Важно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом, удлинять фазу полета, не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Разбег

Разбег служит для создания скорости бегуна. При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую-сзади на носок. После начала разбега идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь из стороны в сторону. Толчковая нога ,выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отталкивание.

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Возможно скольжение стопы вперед на 2-5 см. Маховая нога активно выносится вперед-вверх.

Полет

После отрыва прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Полет: 1) Взлет, 2) горизонтальное движение вперед, 3) подготовка к приземлению.

Взлет представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги, туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнута, отведена назад.

После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия. Руки слегка согнуты в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория полета начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления. После прикосновения стоп с поверхностью песка прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя вес тела за линию касания песка стопами.

Подбор разбега.

Подбор разбега надо сделать заранее. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот. Попробовать пробежать несколько раз и проверить попадает ли стопа на место отталкивания, чтобы не было заступа.  Если есть заступ на полстопы, то отодвинуть контрольную линию на шаг назад (учитывать скольжение стопы при отталкивании).  

Правила соревнований  

Участник может разметить свой разбег пластырем. Не разрешается с началом соревнований проводить разминку в секторе для прыжка. Предоставляется 3 попытки,  8 лучших результатов выходит в финал и им дается еще 3 попытки. Попытки выполняются поочередно. (как при метании малого мяча). После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушений, дает команду Есть!  И поднимает белый флаг, если нарушение есть, то красный флаг. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются.

Дорожка для разбега не менее 40 м, шириной  1.22 -1.25 м, ограничивается линиями шириной 50 мм. Брусок для отталкивания изготавливается из дерева  (шир .198-202 мм, дл 1.21, толщина до 100 мм). Вкапывается в грунт на уровне дорожки и красится в белый цвет.. Устанавливается от 1-3 м  от переднего края ямы. Яма обрамляется бортиками, которые на уровне дорожки, а ближний к бруску борт устанавливается на 3 см ниже дорожки.

Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела.

Метание малого мяча, гранаты на дальность с разбега способом «из-за спины через плечо». Держание снаряда, скрестный шаг.

Предварительный разбег начинается от старта до контрольной разметки, составляет от 10-14 шагов. Бег выполняется свободно, без напряжения, упруго держась на передней части стопы. Левая рука выполняет движение, как в беге, правая рука находится в исходном положении, выполняя легкие колебательные движения (рука согнута в локте, мяч расположен на уровне плеча). Отведение мяча начинается с момента постановки левой ноги на контрольную отметку, отведение способом прямо-назад. Метатель с шагом правой ноги выпрямляет правую руку в локтевом суставе вверх и немного назад., при шаге левой ноги правая рука с мячом опускается вниз до уровня линии плеч, метатель поворачивается боком по направлению метания, затем выполняется скрестный шаг. Скрестный шаг выполняется одноименно с метающей рукой, то есть правой ногой. Делается активный мах бедром правой ноги вперед и вверх, голень согнута коленном суставе, стопа немного развернута кнаружи. После приземления на правую ногу левая нога переносится вперед в упор. Роль левой ноги- торможение нижних звеньев. Нога ставится на всю стопу, носок слегка повернут внутрь. Постановка левой ноги должна осуществляться в кратчайшее время после постановки правой ноги. Руки сохраняют то же положение, как с момента отведения мяча. Метатель принимает позу натянутого лука. Далее  правая нога полностью выпрямляется, отрываясь от опоры, плечи активно двигаются вперед, правая рука еще выпрямленная, находится сзади. Когда вес тела на левой ноге, то правая рука сгибается в локтевом суставе, локоть движется вперед-вверх. После прохождения кисти руки мимо головы, она выпрямляется,  делается бросок мяча вперед, мяч отрывается от руки.

Чтобы затормозить, метатель делает перескок с левой ноги на правую, отводя левую ногу назад, чуть вверх.

Снаряд держат не всей кистью, только пальцами: 4 пальца с одной стороны, большой палец с противоположной стороны.

Правила соревнований.

Участник имеет право разметить свой разбег пластырем. Не более 2 пробные попытки .Не разрешается проводить разминку в секторе для метания с началом соревнований. Возврат метательных снарядов должен производится только переноской специальными устройствами. Каждому дается 3 попытки,8 лучших выходит в финал и опять делают по 3 попытки. Между предварительными и финальными соревнованиями перерыва не дается.  Все попытки делаются поочередно. Участник начинает попытку только по вызову судьи. На подготовку дается 1 мин., отчет времени начинается с момента вызова участника судьей. Между попытками перерыв 3-4 мин., если помешали сделать попытку, судья имеет право дать заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих. После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушений, дает команду Есть!  И поднимает белый флаг, если нарушение есть, то красный флаг. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются.

Толкание ядра.

Держание ядра:

Ядро кладется на средние фаланги пальцев кисти руки, выполняющей толкание. Ядро прижимается к правой стороне шеи, над ключицей. Предплечье и плечо согнуты в локтевой суставе, отводятся в сторону на уровне плеч. Левая рука слегка согнутая в локтевом суставе, ставится перед грудью , также на уровне плеч.

Толкатель должен занять исходное положение в кругу для метания. При толкании ядра с места вес тела толкателя находится на правой ноге, нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, левая нога прямая стоит на носке, отведена в сторону.  Стопы развернуты почти параллельно сектору метания. Туловище повернуто в противоположную сторону от сектора ,наклонено под 45 градусов, голова продолжает туловище. Ядро у правого плеча и шеи, левая рука перед собой. Затем таз  разворачивается в сторону сектора, левая рука помогает развернуть туловище, при этом плечевой пояс и левая рука заметно должны отставать в этом движении, затем левая рука отводится назад, помогая развернуть плечи, одновременно происходит разгибание правой ноги. Метатель принимает изогнутое положение, плечи сзади, прогиб в пояснице, то есть в положении «натянутого лука». Затем вес тела переносится на левую ногу,  правая рука выносится  вперед – вверх, толкая ядро.

Правила соревнований.

Попытки должны выполнятся из статического положения и заканчиваться статичным положением с дальнейшим выходом из круга. Покидать круг можно только после приземления снаряда. Нельзя заходить за планку после толкания. Рука  с ядром не должна опускаться  ниже уровня плеч.