Комплексы ОФП и комплексы питания для развития физических качеств
проект по физкультуре на тему

ПАМПИНГ? ЭТО КЛАССНО! 
#инфа@programmasport

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%! 

Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка! 

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа! 
Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"? 
В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"! 

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.
Количество повторений или отягощение? 

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует. 

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов. 

Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты. 
Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. 

Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой. 

- Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм. 

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел. 
- Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди. 
В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз 

По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих. 
- Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным. 
- У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!" 
Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов. 
У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга. 
Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело. 
И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

Дроп-сеты 

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты 

Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).
Предварительное утомление 
Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

Про суставы
#инфа@programmasport
сохрани,чтобы не потерять!

У вас проблема с суставами. Тогда эта статья для вас. Те у у кого всё хорошо тоже могут почитать и что-нибудь почерпнуть для себя. Ведь предупредить недуг всегда легче, чем потом его лечить.

Помощь суставам

Что делать, если ваши связки и суставы болят, не давая вам нормально заниматься, ответ прост – лечить! А что если предупреждать болезни суставов и связок заранее, что принимать и сколько?

Проще предупредить, чем лечить.Ты хочешь делать приседания, и не можешь – болят колени. Ты пытаешься жать лежа, снова ничего не выходит – болят локти.Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет – очень болит плечо… Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому дано уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика.В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить прессинг больших весов.В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.

Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще – то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где – то глубоко за семьдесят. Однако когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения “припечатывает”суставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала.Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.

1. Глюкозамин
Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата.Глюкозамин – это строительный “блок”, который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он “латает” поврежденные хрящевые ткани.Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена.(Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок). Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.

Курс лечения обычно длится полтора – два месяца. Ну а многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя!Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену. В частности нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 – 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 – 3 раз вгод.Дозировка: 1500 – 2000 мг в день в два-три приема.

2. Гидролизат коллагена (Желатин)
Речь идет об одном из видов протеина, который помогает регенерации (обновлению) хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку “человеческого” коллагена” второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает.Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу.Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев (дольше принимать коллаген бесполезно).

3. Хондроитин
Это еще один “строительный блок” в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок.

4. Рыбий жир
Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега - 3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы,надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот. Так что рыбий жир вам придется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма. Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его
можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так.Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы. Дозировка: 2-3 гг рыбьего жира в сутки.

5. Куркума
Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они «куркумин». Добавки широко продаются. Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.

6. Экстракт зелёного чая
Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помогают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуристы утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмах, суставов называется так: «эпигалокатехин галат» или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке. Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.

Комплекс упражнений на растяжку
#тренинг@programmasport

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Подтягивание - одно из наиболее распространенных упражнений для тех, кто занимается на турнике. Наверное, каждый хотел бы технически подтягиваться? 
#тренинг@programmasport
сохрани,чтобы не потерять!

Всем привет! Предлагаю Вашему вниманию универсальную программу, которую я нашел в интернете, для увеличения подтягиваний. А так же хочу сказать несколько слов о ней. Исходя из своего опыта сразу же хочу сказать, что неработающих программ нет! Но есть программы, результат, которых чувствуется заметно быстрее, относительно других. Поэтому судить, мол эта программа лучше той - нельзя! 

Теперь к делу, автор данной методики, призывает придерживаться данной схемы в течение 30 недель, чтобы подтягиваться 30, а то и более. Так же, на сайте программы, советуют тренироваться все дни недели, кроме одного - восстановительного. Отдых между подходами не должен превышать 2-3 минут, я бы сократил до 1 минуты. По окончании срока, вы не только сможете подтянуться 30 раз, но Ваши мышцы станут крепкими и выносливыми. Лично меня это поразило и я решил попробовать тренироваться по этой методике. Сразу скажу, результаты есть! Я их заметил на 14й недели тренировок. При этом я начал эту программу с дополнительным весом, так как на момент начала тренировок я мог подтягиваться большее количество раз, чем предлагается. Всего предлагаю самим испытать эту методику на себе, поверьте, хуже не будет! 

В дополнение ко всему, автор советует: 

1. Для создания правильного настроения используйте музыку, которая дает Вам прилив сил. 

2. Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы - тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите день. 

3. Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на много месяцев назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью. 

4. Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда отдавайте предпочтение качество выполненных в упражнении повторений количеству.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ
#инфа@programmasport

Тестостерон – это гормон, содержащийся в теле человека и наилучшим образом способствующий росту мускулов. Как известно, тестостерон называют мужским гормоном, так сложилась, что его концентрация в женском теле достаточно невелика.

Преимущества, которые дает тестостерон – это:
- добавляет энергии;
- улучшает сексуальную энергию;
- уменьшает риск сердечной недостаточности;
- способствует росту мышц и крепости костей.

Вот несколько шагов, способных повысить уровень тестостерона без приема специальных таблеток.

1. Ешьте больше здоровых жиров
Их влияние на высокое содержание тестостерона в крови доказано клиническими испытаниями. Среди таких здоровых жиров:
- льняное масло, лосось, арахисовое масло;
- оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо;
- яичные желтки.

2. Потребляйте больше цинка
Цинк – это естественный способ воспрепятствовать вашему телу превращать тестостерон в эстроген (женский гормон, противопоказанный бодибилдерам). Более того, цинк поможет уже содержащемуся в вашем теле эстрогену перейти в тестостерон. Цинк содержится в таких продуктах как сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Также можно принимать пищевые добавки с высоким содержанием цинка.

3. Спите как следует
Исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спите 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%.

4. Принимайте больше витамина С
По своему действию достаточно сильно похож на цинк, то есть препятствует образованию эстрогена и способствует – тестостерона. В любом мультивитаминном комплексе, как правило, содержится вполне достаточное количество витамина С.

5. Тренируйтесь по максимуму
Изнурительная работа в спортзале способствует выработке тестостерона в огромных количествах. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим от груди – самые эффективные.

6. Избегайте алкоголя
Алкоголь снижает способность тела подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона – уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк.

7. Избегайте грейпфрутов
Как это ни странно, но грейпфрут оказывает на тело примерно такое же влияние, как и алкоголь, хотя опьянения от него, конечно, ждать не стоит. А вот есть его тоже не стоит – лишний эстроген вам ни к чему.

8. Принимайте побольше витаминов A, B, E
Опять же совершенно необходимые витамины для производства тестостерона. Сбалансированная диета, содержащая нежирное мясо, орехи и фрукты обеспечат тело всем необходимым без всяких пищевых добавок, однако стоит заметить, что хороший мультивитаминный комплекс также будет очень кстати.

9. Скидывайте лишние кило
Лишний жир способствует выработке эстрогена. Если вы весите на 30% больше своего идеального веса, о высоком уровне тестостерона можете сразу забыть.

10. Ешьте больше овощей
Такие овощи как брокколи, репа, капуста, редис снижают уровень эстрогена, который, как мы помним, главное зло любого бодибилдера.

Комплекс упражнений на растяжку
#инфа@programmasport

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Программа на массу. Длительность - 4 недели.
#тренинг@programmasport
Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) - 3/max

День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне - 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3)Жим ногами - 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12 
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) - 3/max

ПРОГРАММА НА МАССУ
#тренинг@programmasport

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц
#тренинг@programmasport

СПИНА 
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений 
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений 
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений 
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений 
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений 

ГРУДЬ 
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений 
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений 
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа 

НОГИ 
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений 
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений 
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений 
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений 
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений 

РУКИ 
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений 
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом) 
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений 
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений 
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений 
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений 

ПРЕСС 
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений 
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений 
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

0 практически фитнес-начинок для рулета из лаваша
#питание@programmasport

1. Упаковка крабовых палочек, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый сыр, зелень, натуральный йогурт.

2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, несколько ложек йогурта или нежирной сметаны.

3. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.

4. Жареные с луком шампиньоны, зелень и упаковка (200 гр.) плавленного сыра - подойдет янтарь, дружба, сливочный, виола. Можно для остроты добавить мелко покрошенных маринованных огурчиков.

5. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень!

6. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.

7. Рыбные
консервы в масле, размятые вилкой, тертый сыр, зелень.

8. Рис, яйцо и натуральный йогурт с зеленью.

9. Кубики ветчины и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, нат.йогурт.

10. Тертые вареные яйца, корейская морковь, копченая колбаса, йогурт.

11. Тертые на терочке огурец и морковь, кусочки копченой колбасы или копченого мяса, зелень, йогурт.

12. Пассированные луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки жареного куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.

13. Обжаренный фарш, тертый твердый сыр, пассерованные лук и сладкий перец

14. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана.

15. Обжаренные с луком грибы, тертый сыр, вареные яйца, зелень.

16. Сливочный сыр, мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.

17. Жареную куриную печень, молотый перец, несколько ложек жирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем, прогреть в микроволновке.

18. Обжаренные в растительном масле лук, чеснок, сладкий перец, баклажан, пару помидоров превратить в однородную пасту в блендере.

19. Сливочное масло, вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.

20. Крабовые палочки, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт.

Как подтягиваться много раз.
#тренинг@programmasport

1)ТРЕНИРУЙ ХВАТ 
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход. 

2)ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА 
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут. 

3)ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ 
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием. 

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ 

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. 

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. 

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим». 

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли? 

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например: 
Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

ДАВИ НА МАССУ
#питание@programmasport

Творожная масса из магазина — сахарно-масляная имитация еды. Мы научим тебя приготовить действительно полезную и при этом вкусную массу твоими же руками.

ЧТО НАДО:

ТВОРОГ 
Сколько: 1 пачка (200 г). 
Зачем? Из всех молочных продуктов наиболее богат белком. И кальция, понятное дело, там тоже хватает. 

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ 
Сколько: 1 стаканчик. 
Зачем? Используем его как здоровую, нежирную альтернативу маслу, на котором обычно замешивают магазинные творожные массы. 

БАНАНЫ 
Сколько: два банана, порезанные кружками. 
Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов. 

ИЗЮМ 
Сколько: горсть. 
Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод. 

ОРЕХОВАЯ СМЕСЬ 
Сколько: горсть. 
Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится. 

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ 
Сколько: горсть. 
Зачем? Овес — один из чемпионов по содержанию клетчатки и белка среди злаков. Он долго переваривается, сохраняя ощущение сытости, и стимулирует пищеварение. 

МЕД 
Сколько: пара столовых ложек. 
Зачем? Эта желтая липкая субстанция — буквально концентрированная энергия. Если верить британским диетологам, поедание меда — вообще лучший способ восстановить силы после тягания железа.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов и полить медом.

Основные группы мышц:
#тренинг@programmasport

- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья

Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подъём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подъём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подъём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

Программа тренировок. 4 дневный сплит.
#тренинг@programmasport

День 1. 
1.Грудные мышцы: 
• жим штанги лёжа 4-10 
• жим гантелей лёжа4-10 
• кроссовер 4-10 
2. Мышцы спины: 
• тяга верхнего блока перед собой 4-12
• становая тяга 3-8
• тяга штанги к поясу 4-10 
• тяга гантели с опорой на скамью 4-10

День 2. 
1.Мышцы рук: 
а) трицепс 
• жим штанги узким хватом 4-10 
• жим блока к низу 4-12 
• французский жим 4-10 
б) бицепс 
• бицепс – машина 4 -10 
• подьём штанги стоя 4-10 
• сгибание рук с гантелями 4-10

День 3. 
1.Мышцы бёдер 
• экстензии 4-15 
• присед со штангой 4-12 
• жим ногами 4-15 
• мёртвая тяга 4-10 
• сгибание ног в тренажере 4-10 
2) гиперэкстензии 4-15 
3) пресс 5-25

День 4. 
1) Дельты: 
а) передние дельты 
• жим штанги в Смита перед собой 4-10 
• махи гантелями перед собой 4-10 
• жим гантелей сидя 4-10 
б) средние дельты 
• махи гантелями через стороны сидя 4-10 
• жим штанги в Смита за голову 4-10 
в) задние дельты 
• махи гантелями через стороны в наклоне 4-10 
• махи через стороны в кроссовере 4-10 
2) трапеции 
• шраги со штангой в раме 5-12

7 смертных грехов силовика.

1) Не разогревать суставы и мыщцы перед подходом.

Нет ничего хуже, чем "холодное" тело. Именно по причине пренебрежения разминкой многие атлеты всех уровней подготовки получали серьезные травмы на "пустом месте", прямо на обычной (не проходке) тренировке.

Помните что лучший способ вылечить травмы - это профилактировать их.

2) Приходить на тренировку в состоянии неполного восстановления.

Недовосстановление влечет накопление микротравм. Накопившиеся же микротравмы - причина 90% всех спортивных травм. + сжигается ЦНС, что отрицательно сказывается на КПД спортсмена и его здоровье.

3) Слишком долго работать с околомаксимальными весами.

Резервы ЦНС ограничены. Пожалейте её, если хотите прогресса.

4) Выполнять базовые упражнения с неправильной техникой.

Ничто так не гробит суставы и спину как выступающие за носки ног колени и "гуляющая" поясница. Кроме того, техника - это не только здоровье спортсмена, профилактика травм, но и максимально мощное, слаженное, эффективное движение. Это жесткий каркас, где всё тело максимально подключено в силовую работу.

5) Не спать и не питаться.

Сон и грамотное, достаточное по калорийности питание гораздо важнее тренинга. Точка.

6) Создавать помехи для выработки собственного тестостерона.

Тоесть, не спать, переедать за раз, нервничать и окружать себя духовно разлагающими вещами.

7) Называть протеин химией.

18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц

Хороший комплекс упражнений для бодибилдинга, один из лучших комплексов для набора массы. Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Я считаю, что в поставленных на комплекс задач он является самым лучшим комплексом и очень эффективным в своем роде программ по юодибилдингу. Пауэрлифтерам же не стоит даже обращать внимание на него поскольку главная и основная задача заключается в увеличении объема мышц, мышечной массы, а не силы. Однако, подкорректировав в сторону уменьшения число повторений можно попытаться адаптировать программу под пауэрлифтинг, но на практике я этого не делал, поэтому не берусь даже прогнозировать ожидаемый результат.

Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины, рук, плеч, пресса.

Расписание тренировочного процесса предусматривает два недельных отдыха: один после прохождения первых 8 недель и второй – по окончанию всей программы. Не пренебрегайте отдыхом. Данные перерывы включены для дополнительного восстановления всего организма и способствованию более активному мышечному росту.

Рабочие веса следует устанавливать такими, что б указанное количество повторений в подходах упражнений можно было выполнить едва ли. Если вы способны выполнять большее число повторений, следует увеличить вес.

Дыхательные пуловеры можно выполнять сразу после тяжелых приседаний. Это особенно эффективно для расширения грудной клетки пока частота и объем дыхания еще повышены после приседаний.

По данной программе не стоит заниматься слишком часто. Программ достаточно тяжелая и прибегать к ней можно не чаще чем 2-3 раза в год. Начинать 18 недельный тренировочный комплекс следует только после 2-х недельного отдыха после предыдущего комплекса.

Во время 18-недельного тренировочного комплекса обязательно принимайте протеиновые коктейли и углеводные смеси.

Также не рекомендуется в это время проводить суперсерии.

В этой 18 недельной тренирововчной программе каждый подход каждого упражнения стоит делать "по максимуму".

Неделя 1-4

Неделя 5-8

Неделя 10-13

Неделя 14-17

Бег отжимания подтягивание пресс - лучшая физическая подготовка

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать. Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться. Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины. По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте. Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям. Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно. И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому.
Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

Программа отжиманий от пола

Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упражнение.

Упражнение отжимания от пола примечательно тем, что для его выполнения не достаточно одной работы груди и рук, здесь также работают мышцы пресса, спины, а также мышцы ног, именно передней части бедра. Ведь все тело должно находиться в строго ровном состоянии, на одной линии. Это при жимах лежа ваше тело просто лежит на скамье, а при отжиманиях ровность тела должны осуществлять мышцы и заметьте, организм тратит на них свои ресурсы: расщепляет гликоген, жир, гонит кровь с кислородом и аминокислотами к мышцам. Понимаете, что отжимания от пола гораздо более энергетическое упражнение и сердечная мышца здесь должна работать как часы.

Надо сказать, я всегда включаю отжимания от пола в свою тренировочный комплекс упражнений. А моя тренировочная программа, включающая отжимания выглядит так:

1 тренировка груди
1. Жим лежа широким хватом;
2. Разводки гантелями, лежа на наклонной скамье;
3. Отжимания от пола

2 тренировка груди
1. Жим гантелей лежа;
2. Отжимания на брусьях вертикально;
3. Отжимания от пола

3 тренировка груди
1. Жим лежа на наклонной скамье;
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз;
3. Отжимания на брусьях в горизонтальном положении.

Как видите, каждую свою тренировку грудных мышц я заканчиваю либо отжиманиями от пола, либо отжиманиями на брусьях горизонтально. Почему в конце? А потому, что отработав с тяжелыми упражнениями на грудь и положив все силы на большие рабочие веса (замечу, что повторения не превышают 8-10 за подход), я добиваю грудные мышцы и включаю в работу более мелкие мышечные волокна множественными повторениями отжиманий от пола, где вес отягощения невелик – всего лишь мой собственный вес. Этим самым я еще и дополнительно прокачиваю сердце более аэробной нагрузкой, ведь в отжиманиях от пола я выполняю по 15-20 повторений за раз.

Кроме всего прочего, положительный эффект отжиманий, выполняемых после всех проведенных тяжелых упражнений на грудь, еще и в том, что этим упражнением я отлично растягиваю грудные мышцы после их закрепощения. О важности растяжки мышц в конце тренировки я уже писал ранее.

Когда же я чувствую, что после проработки грудных мышц я все еще имею силы для нагрузки мышц, то вместо отжиманий от пола я выполняю те же отжимания, но на брусьях с дополнительным отягощением. Брусья позволяют ниже опускаться и тем самым в гораздо большей степени растягивать внешнюю часть большой грудной мышцы. Таким образом формируется не только мощная накачанная грудь, но и широкая красивая грудная клетка.

Можно применять и другие виды, и типы отжиманий от пола. Можно акцентировать нагрузку на трицепсы. В этом случае я также отжимания выполняю в самом конце цикла упражнений на руки. Главное помнить, что качая трицепс, важно локти держать параллельными друг-к-другу и прижатыми к корпусу. Если локти разводить в стороны, то так уже вы качаете грудные мышцы.

Но для каких бы целей вы не использовали бы отжимания от пола, это комплексное упражнение отлично стимулирует рост мышц по всему телу.

Не скажу, что это лучшая программа отжиманий от пола. Это моя личная программа, которая давала и дает положительные результаты. Мои грудные мышцы всегда прогрессировали и, видимо, не последнюю роль в этом сыграли именно простые отжимани от пола. Существую различные схемы отжиманий от пола, виды и типы упражнения, но все они совдятся к одному - к проработке грудных мышц, мышц руки, мышц живота, мышц спины, ног и ягодиц :)

Путь к огромным мышцам лежит через голову

Итак, ты уже много - много месяцев тренируешься с большими весами. Что же, ты - опытный культурист. Когда - то давно ты начал с малых весов, потом понемногу набавлял нагрузки и вот теперь взобрался высоко. Коллеги по тренировкам смотрят на тебя снизу вверх, с почтением и завистью. Отлично ? Да, но вот проблема: ты уже не помнишь, когда твои мышцы росли ! Ты словно уперся в глухую стену - тренируешься методически верно, на пределе интенсивности, с огромными весами, и тем неменее масса и не думает сдвинуться с места ! Что же делать ?

Сбрось вес и вернись к многократным повторениям, - вот мой совет. Да - да, я понимаю, насколько трудно ему последовать. И главное препятствие здесь - психологическое. В самом деле, как можно поверить, что успех кроется в отступлении, в отказе от прежних, большим трудом давшихся завоеваний ? Как можно поверить, что ту же грудь, на которую уже не действует 120- килограммовый жим , можно раскачать смехотворной 50- килограммовой штангой ?

Тем не менее, попробуй ! И ты почувствуешь, как мышцы снова рвут изнутри твою кожу.

Тут , возможно, тебе покажется, что ты открыл величайший секрет массы. Тебе захочется предать забвению весь свой прошлый опыт, перечеркнуть напрочь обманувшую тебя теорию больших весов и с головой уйти в новую методику.

Уверяю, у новой методики рано или поздно тоже подогнутся ноги. Со временем и она перестанет быть результативной.

Как быть ? Отправляться на поиски очередных секретов ? Тем более, что тренировочная методика современного бодибилдинга поистине необъятна: можно уменьшить отдых между сетами, можно добавить сеты, можно разделить тренировку на два, а то и три отдельных занятия. Каждый такой прием ( а их несколько десятков !) обязательно даст отдачу. Но вот загвоздка: она будет временной!

Значит ли это, что секрета массы попросту не существует ? Нет, он есть. Но он не кроется в какой - то отдельной методике ! Он звучит так: гипермассу дает смена тренировочных режимов каждые 4-5 недель ( в крайнем случае 6!).

Так что качаясь легким весом, ты должен вовремя остановиться и вернуться к прежним - большим ! - весам . Одного этого будет достаточно, чтобы масса опять поперла вверх !

Запомни: ты должен циклически менять режим тренировочных нагрузок ! Ты должен ставить его с ног на голову ! Точнее, на уши ! Сначала большие веса и малое число повторений, потом малые веса и большое число повторений, потом силовой цикл и вновь все сначала - вот наиболее простой и наиболее эффективный пример правильной методики! Только так ты обеспечишь неуклонный прогресс массы ! Только так ты избежишь застоя !

Кстати, а почему нам - культуристам - приходится ломать голову над застоем ? Гомеостаз - вот причина. Тело стремится сохранить собственный вес!

Все мы состоим из клеток. Ну а клетка не может не делиться. Она делится беспрерывно! Дай клеткам волю, и каждый из нас превратится в огромного бесформенного толстяка, обреченного на смерть из-за неспособности передвигаться! К счастью, внутри организма действует механизм, противоположный мышечному росту. Он разрушает новорожденные клетки, препятствуя изменению веса и формы тела.

Культурист хочет изменить тело и воздействует на него физическими упражнениями. Силовой стресс нарушает внутреннее равновесие. Мышцы растут. Одновременно организм напрягается, чтобы противостоять стрессу и в конце концов одолевает его. Рождение и смерть клеток снова уравновешиваются.

Если ты качал массу большими весами, то попытка усилить стресс за счет еще большего утяжеления комплекса ни к чему не приведет. Гомеостаз не нарушится, начнет разрушаться здоровье!

Нужен принципиально новый вид стресса. Эта физиологическая истина положена в основу теории циклирования тренировочных нагрузок в бодибилдинге. Научной, как сама эта истина.

Важно понять, что гомеостаз нарушается под действием силового стресса. Если в рамках одного цикла качаться одним и тем же весом - малым или большим, стресса не будет! А значит не будет и роста мышц!

Бодибилдинг изобрел единственный безопасный вид стрессового воздействия на мышцы. Вот он: необходимо регулярно повышать вес штанги и гантелей, с которыми ты тренируешься. Все остальное - число упражнений в комплексе, периодичность комплекса, общий объем работы за тренировку и калорийность питания - должно остаться без изменений !

Где-то лет десять назад я посетил Флориду - второй по значению культуристическии центр США. Я был в отличной форме (с моей точки зрения) и уверенно отправился в один из самых престижных местных клубов.

То, что я там увидел, буквально потрясло меня. Я решил, что ровным счетом ничего не смыслю в бодибилдинге - Судите сами, звезды выполняли не меньше 70 сетов только на одну мышечную группу. И это без перерыва! С применением суперсетов, форсированных повторений, читинга и т.д.!

Мне сразу стало ясно, что все это нужно принять за образец. И я начал ударные тренировки...

Через месяц я едва волочил ноги. И в итоге, конечно же, сдался. Однако когда я сбросил число сетов с 50-70 до 10-15, дал себе достаточно отдыха между тренировками, и, главное, снизил веса, со мной произошла просто волшебная перемена: масса невиданно подскочила! За пару недель я набрал 4 кг!

Тут любой дурак догадается, что причиной была смена тренировочных режимов. Но я не был дураком. Я был культуристом, помешанным на романтике больших весов. Я почувствовал себя как человек, который наконецто выздоровел и может вернуться к нормальной жизни. Я вновь оседлал большие веса! На этот раз я загнал себя окончательно.

Чего мне не хватило? Ума? Нет, интуиции...

В бодибилдинге она значит многое, если не все. Поясню, почему. Тренировка - это стресс. Вялое выполнение упражнений не имеет смысла. Однако любое шоковое воздействие полезно в меру. Стоит заступить за тонкую, едва уловимую грань, как лекарство становится ядом.

Из любого учебника по бодибилдингу легко узнать, какие упражнения делать и в какой последовательности. Но ни один учебник не укажет тебе тот вес, с которым ты должен тренироваться. Этот вес каждый определяет для себя самостоятельно. Чем руководствоваться? Интуицией! Ты должен сам почувствовать чрезмерность или, наоборот, слабость нагрузок. Малые нагрузки - малый результат. Ну а если перегнуть палку? Застой ? Нет, хуже - перетренированность!

Противодействуя стрессу, организм напрягается и делается сильнее. Ну а если стресса слишком много ? Организм ломается!

Поле битвы за мышечные объемы усеяно костями тех, кто пренебрег интуитивным фактором тренировок. Обычно подобную роковую ошибку совершают те, кто слишком спешит. У них нет времени на внутренний анализ, размышления, оценки, сравнения. В результате они не умеют найти оптимальную величину тренировочного стресса.

Отличной интуицией славился Арнольд Шварценеггер. Годами он не менял своих комплексов, но не проводил и двух тренировок с одинаковыми весами. Интуитивно он подчинял тренировки внутреннему биологическому ритму. Перебор, недобор - все это исключалось. Каждое упражнение точно отвечало силовому потенциалу мышцы и потому было сверхэффективным.

Отец интуиции - опыт. Чтобы накопить его, нужно завести дневник. Современный бодибилдинг невозможен без сопутствующего письменного анализа тренировок. Только на бумаге можно контролировать сложный циклический характер нагрузок, регулярное повышение тренировочных весов и важнейшие физиологические параметры: сон, аппетит, настроение...

Дневник - это тренер культуриста. Без дневника нельзя узнать самого себя: сезонных колебаний мышечного тонуса, индивидуальной продолжительности восстанвления, своих оптимальных нагрузок... Не узнав себя, нельзя узнать, насколько тяжело ты можешь качаться, нельзя качаться по-настоящему!

Рядом со мной в зале тренируется пауэрлифтер. Это большой и медлительный парень. Раз в год он принимает участие в соревнованиях. Чтобы не проиграть, он подчеркнуто тщательно относится к своим тренировкам. Он планирует их на 3 года вперед!

Дважды в месяц он набавляет на штангу по 5 кг с каждого конца. Что, мало? Однако за 3 месяца прирост составляет 60 кг. С учетом того, что каждый силовой цикл он начинает с веса, который на 50 кг ниже его лучшего достижения, реальная прибавка силы составляет 10 кг. Силовой цикл он практикует дважды в год: итого 20 кг ! За три года - 60 кг с гарантией!

Конечно, 5 кг - это мало, - рассказывал он мне, - но даже так я тренируюсь не дольше трех месяцев. Потом я неделю отдыхаю и берусь за легкие тренировки, Они для меня наиболее трудны, ведь мне приходится сдерживать себя. Однако если я начну заниматься с нормальным весом, то нарушу годовую схему и не сумею уверенно прибавит те самые 5 кг во время очередного цикла...

Ну, парень, ты дашеь, - думал я про себя, - ты словно робот, запрограммированный на рекорд! Ну а мы, культуристы, не привыкли расчетливо сдерживать себя. Мы ничего не загадываем наперед. Мы просто тренируемся на износ, вот и все!

Прошло много лет, прежде чем до меня дошло, что не я, а мой друг-пауэрлифтер тренируется правильно. Ведь он тренируется с гарантией!

Для начала надо попытаться составить тренировочный план хотя бы на год. Как без плана, если массу дают только циклические тренировки?! Такие тренировки сложны и требуют ясной жизненной перспективы!

Первое условие массы - это регулярность нагрузок. Нередко культурист проигрывает лишь потому, что занимается бодибилдингом наскоками. План плюс тренировочный дневник помогают двигаться по жизни как по колее.

Вот тебе три составляющих современного бодибилдинга - циклические тренировки, интуиция и план. Запиши их покрупнее на листке бумаги и прикрепи на зеркало в ванной. Каждый раз по утрам пробегай по ним глазами. Сделай их руководством к действию и через полгода- год, уверен, ты будешь таким, как Арнольд Шварценеггер!

12 ЗАКОНОВ МАССЫ

1. Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов . Между циклами отдыхай 3-5 дней .

2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .

3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.

4. Обрывай комплекс на пике эффективности !

5. Легкие тренировки как и тяжелые должны быть волевыми, предельно интенсивными !

6. Изредка проводи тренировки до полного изнеможения !

7. Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения !

8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес . В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!

9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.

10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки. Тренируйся дважды в день!

11. Добивайся от мышцы глубочайшей , острейшей боли , а не обычного жжения .

12. Не спеши !

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

ВЫБОР БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЙ И ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В БОДИБИЛДИНГЕ

АФФтаркреатиФФА:

Денис Борисов (www.fit4life.ru)

Итак, давайте систематизируем полученные знания, чтоб составить хорошую программу тренировок и выбрать бодибилдинг упражнения.

Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как тренироваться.

«Когда?» – Составляем оптимальную программу тренировок для  для того, что бы знать когда какую мышечную группу мы тренируем в течении недели..

«Как?» -  Подбираем  упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели.

Сплит Тренировочный

Программа тренировок называется – Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает “прокачку” разных мышц в разные дни.
Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются:

1 верх – низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс).

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги  вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все  маленькие и грудь (грудь, дельты, руки).

4. Группа – день.
Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день.
Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что,  он  позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и  ног), которые задают основной вес общей мышечной массы.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.

Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.  Поэтому наш Сплит выглядит так:

День1    -отдых-
День2    А) Ноги Спина Пресс
День3    -отдых-
День4     Б)Грудь Плечи Руки
День5   -отдых-
День6     А) Ноги Спина Пресс
День7      -отдых-
День8     Б)Грудь Плечи Руки
И т.д……

Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную тренировочную программу.

ОК. Мы ответили на вопрос «КОГДА» тренироваться. Теперь пришла очередь ответить на вопрос  «КАК»:

Надеюсь вы не забыли, что Начинать тренировку нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными.  Потому, что для роста массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямпропорциональной зависимости.
А еще лучше – в ближайшие  несколько месяцев работать вообще  только в базовых упражнениях. И никаких изалирующих.

Базовые – это такие, в которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

Базовые бодибилдинг упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга»
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Последовательность тренинга мышц

Вторым важным моментом является последовательность  тренинга мышечных групп, если их несколько. Всегда начинайте тренировку с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.  Вот список по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

В соответствии с этими правилами мы и  составили нашу тренировочную программу на два дня (А и Б)  Замете, сначала мы тренируем более крупные мышечные группы.

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)  + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Эффективность упражнений

Может так получиться, что некоторые упражнения будут работать для вас менее эффективно, чем другие. К примеру жим штанги лежа окажется менее эффективен, чем жим штанги под углом. Тогда вы смело можете менять упражнения. Главное, соблюдайте правила построения тренировок изложенные выше.