развитие гибкости на уроках физической культуры в 7 классе
методическая разработка по физкультуре (7 класс) на тему

Программа развития гибкости на уроках физической культуры в 7 классе

 Планирование составлено на основе: Учебной программы «Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов» (В. И. Лях, А. А. Зданевич. – М.: Просвещение, 2011г).

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Гибкость – это одно из пяти основных двигательных качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это двигательное качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечнососудистой системе.

В настоящее время эта тема актуальна, так как недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, изменениям в походке. Недостаточная гибкость при занятиях физической культурой и спортом приводит к травмированию, а также к несовершенной технике. И чтобы уберечь себя от этих нежелательных последствий, нужно грамотно и серьезно относиться к развитию этого двигательного качества.

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

 При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

 По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Упражнения для развития гибкости включены в уроки физической культуры в 7 классе. Планирование для 7 класса составлено на основе:

1. Приказа Министерства образования и науки Российской Федерации от 30 августа 2010 г. № 889 «О внесении изменений в федеральный базисный учебный план и примерные учебные планы для образовательных учреждений Российской Федерации, реализующих программы общего образования» о введении в объем недельной учебной нагрузки общеобразовательных учреждений всех видов третьего часа физической культуры;

2. «Федеральной комплексной программы физического воспитания» под редакцией доктора педагогических наук В.И. Ляха и канд. пед. наук А.А. Зданевича. 2011 г.

На преподавание учебного предмета «Физическая культура» отводится 102 ч в год.

Для прохождения программы по физическому воспитанию в учебном процессе в начальной школе используется учебник: Лях В.И.; Зданевич А.А. Физкультура: 5-7 кл. – М.: Просвещение, 2011.

Программа развития гибкости опирается на анатомо-физиологические особенности и закономерности физического развития подростков.

Подростковый возраст (11 – 15 лет) является одним из главных периодов роста и формирования организма; в это время совершается перестройка деятельности всех органов и систем. Особую роль играют изменения в нервной и эндокринной системах. Ученые отмечают у подростков так называемый рывок роста, который происходит в начале подросткового периода. Это означает, что ребенок быстро растет и набирает массу тела. У девочек рывок роста обычно начинается в 10,5 лет, достигает максимума к 12 годам и вновь замедляется в 13–13,5 лет. У мальчиков рывок роста начинается примерно на 2–3 года позже, чем у девочек: активный рост – в 13 лет, максимум – в 14 и замедление – к 16 годам.

Интенсивно изменяется мышечная система. Мышечная сила еще только развивается, что часто приводит к утомлению, слабости, спаду энергии, резкому снижению результатов спортивных занятий.

В связи с этим обратим особое внимание на моторное развитие, т. е. координацию движений, выработку двигательных навыков и др. В процессе моторного развития нервные окончания и мышцы созревают в направлении сверху вниз и от центра к периферии. По мере развития костно–мышечной системы развиваются и двигательные навыки подростков. Школьники–подростки бегают быстрее, прыгают выше, бросают мяч дальше, чем раньше. Это происходит потому, что развивается крупная мускулатура, дети становятся сильнее. Совершенствуется и мелкая мускулатура. Подростки способны скоординировать работу плеча, руки, корпуса и ног. Более того, подросток способен, например, координировать зрение и движение кисти руки.

Некоторые диспропорции наблюдаются также в развитии сердечно-сосудистой системы. Сердце растет быстрее, развитие же сосудов несколько отстает, что ведет к недостатку в притоке крови к отдельным органам и системам, к повышению кровяного давления и связанным с этим головным болям. Подростки отличаются большой подвижностью, повышенной резвостью, стремлением к деятельности и практическому приложению своих сил в труде, в поднятии тяжестей, в физических соревнованиях, а мальчики и в потасовках друг с другом. Но и мышцы, и кровеносная система еще недостаточно окрепли, поэтому подростки быстро устают, не в состоянии переносить длительное физическое напряжение, а чрезмерные физические нагрузки (например, прыжки в длину и высоту, перепрыгивание канав и других препятствий) нередко приводят к физическим травмам. Вот почему правильное дозирование физических нагрузок составляет важную задачу при организации практической деятельности подростков. Необходимость постоянного внимания и создания благоприятных условий для физического развития подростков (организация ежедневной утренней гимнастики, спортивно-массовых мероприятий, подвижных игр, обеспечение достаточного пребывания на свежем воздухе и т.д.) обусловливается также гиподинамией (от греч. hypo - приставка, которая используется в смысле "под" и которая указывает на понижение против нормы, и dinamus - сила, подвижность), т.е. недостаточной подвижностью учение, требующее усидчивости, может приводить к застойным явлениям в организме, к недостаточному кислородному питанию и отрицательно сказывается на физическом развитии учащихся.

Знание закономерностей физического развития подростка является основой для правильной организации процесса развития его физических качеств.

Программа развития гибкости представляет собой адекватно спланированную программу физических упражнений, обеспечивающую постоянное и постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов в течение определенного периода времени.

Цель программы - обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Задачи:

- владение большим количеством конкретных упражнений;

- знание характера каждого упражнения, его направленности;

- умение дозировать нагрузку в соответствии с самочувствием и поставленными задачами.

Методы развития гибкости

1. Метод активных движений. Упражнения выполняют за счет активного сокращения определенной группы мышц и растягивания их антогонистов (например: наклон туловища, махи ногами, шпагат в прыжке и др.).

2. Метод пассивных движений. Упражнения выполняются с помощью партнера с использованием дополнительных отягощений или собственного веса.

3. Метод статических положений предполагает позы занимающегося в определенном положении в течение 15-20 секунд.

4. Комбинированный метод. Упражнения выполняются в разных режимах, вначале идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах. В завершение следует сделать несколько упражнений на расслабление, они снимают усталость и возможные неприятные ощущения, которые возникли в результате натяжения мышц, связок.

Основными средствами развития гибкости при реализации программы можно назвать гимнастические упражнения различной направленности, которые сочетались в следующих соотношениях: 50% - активные упражнения, 30% - пассивные, 20% - статические. Характер движений, количество повторений, время удержания в статических положениях использовались в соответствии с рекомендациями специалистов.

Упражнения растягивающего характера использовались во всех частях урока: в подготовительной части после предварительного разогревания, выполнялись преимущественно активные упражнения пружинного характера; в основной части разнообразно сочетались пассивные, статические и активные упражнения; в заключительной части чаще применялись статические положения с расслаблением в заданной позе, они помогали решать задачу снижения нагрузки в уроке, а также обеспечивали благоприятные условия для восстановительных процессов в организме школьников. Различные виды гибкости при этом развивались параллельно.

При выполнении заданий на гибкость перед подростком ставилась конкретная цель, например: дотянуться рукой до определенной точки. Подобный прием, по мнению В.И. Ляха, позволяет достичь большей амплитуды движений. Основным методом развития подвижности суставов являлся повторный метод, где упражнения на растягивание выполнялись сериями (1 – 2 – 3) по 8 – 10 повторений на первых занятиях, а затем постепенно их объем и интенсивность возрастали между сериями, предлагались упражнения на расслабление. Амплитуду движений рекомендовалось постепенно увеличивать и выполнять упражнения на растягивание до ощущения дискомфорта и легкой болезненности в растягиваемой части тела. Кроме метода повторного упражнения практиковались игровой и соревновательный методы.

В отличие от других физических качеств, которые за время пребывания ребенка в школе могут улучшаться, превосходя первоначальную величину в несколько раз (например, показатели абсолютной силы) гибкость начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причина в постепенном окостенении хрящевых тканей, упрочение связочного аппарата, уменьшение эластичности связок.

Для развития подвижности в разных отделах опорно-двигательного аппарата формы воздействия неодинаковы:

- для лучезапястного сустава: сгибание, разгибание, вращение;

- для плечевого сустава: вращение, маховые движения в различных направлениях и плоскостях, висе на гимнастической стенке, приседания в висе стоя сзади, размахивания в висе, наклоны вперед с хватом за рейку гимнастической стенки, пружинистое отведение рук, «мост», выкрут с гимнастической палкой;

- для мышц туловища – пригибание, наклоны назад, наклоны вперед, волнообразные движения туловищем, наклоны в стороны, повороты и вращения туловища;

- для голеностопного сустава – оттягивание носков, седы на пятках с оттянутыми носками;

- для тазобедренного сустава – глубокие приседы на полной ступне в положении ноги врозь, глубокие приседы в положении широкого выпада вперед и в стороны, наклоны вперед в положении ноги врозь, наклоны вперед в положении седа, стоя у опоры – махи ногами вперед, назад, стороны, шпагат поперечный, продольный.

Нами разработаны и включены в уроки физической культуры комплексы упражнений для развития гибкости (Приложение). Представленные упражнения планировались в соответствии с основными задачами урока и особенностями занимающихся. Основным правилом их применения была комплексная направленность и строгий контроль за объемом и интенсивностью воздействий.

КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

ОЦЕНКА ДОСТИЖЕНИЙ УЧАЩИХСЯ

Критерии оценки результативности программы.

Показатели:

- гибкости позвоночника вперед;

- гибкости позвоночники назад;

- подвижности плечевых суставов;

- подвижности тазобедренных суставов.

Для оценки результативности использованы следующие тесты:

1. Оценка гибкости производилась по общепринятой методике - измерялось расстояние у пальцев рук относительно изолинии, проходящей через площадку, установленную выше пола. За положительный результат (знак "+") было принято расстояние ниже изолинии, за отрицательный - расстояние выше изолинии (знак "-").

2. Оценка гибкости также была произведена по углу в тазобедренном суставе в положении "продольный шпагат" с помощью общепринятых методов гониометрии. Для измерения углов использовался циркуль, который накладывался в положении продольного шпагата на измеряемый участок тела. Далее он в соответствующем положении проецировался на транспортир.

Параметры оценки гибкости (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

ПРИЛОЖЕНИЕ

Примерная дозировка упражнений для развития подвижности в суставах

Примерный комплекс разминки перед выполнением упражнений для развития гибкости

1.         Лёгкий бег на месте (или в движении) по 1-2 мин – 3 раза.

2.        Поднимание рук вверх и опускание – 4-6 раз.

3.        Наклоны вперёд и назад – 6-8 раз.

4.        Наклоны в стороны – 6-8 раз.

5.        Приседания – 5-6 раз.

6.        Махи ногами вперёд – назад и в стороны – по 4-6 раз каждое.

7.        Лёгкие прыжки на месте – 18-20 прыжков.

8.        Ходьба на месте – 20-30 сек.

Упражнения преимущественно для плечевых суставов

1. Из разных исходных положений: руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, за спиной и др.

- отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями;

- взмахи прямыми руками: однонаправленные, разнонаправленные, одновременные и поочередные;

- круговые движения согнутыми и прямыми руками в боковой и лицевой плоскостях.

2. Выкруты в плечевых суставах, держа в руках гимнастическую палку, выполнять медленно с постепенным уменьшением расстояния между руками.

3. В положении «мост» покачивание вперед и назад, сгибая и выпрямляя ноги.

Упражнения преимущественно для позвоночного столба

1. Из разных исходных положений. Основная стойка, стойка ноги врозь.

- наклоны вперед, в стороны, назад, с различными движениями руками;

- наклоны вперед с захватом ног;

- повороты туловища;

- наклоны в сочетании с поворотами туловища;

- круговое вращение туловища;

2. Из седа: ноги вместе, врозь, одна нога отведена в сторону и согнута в колене:

- наклоны вперед;

- наклоны с захватом ног.

3. Из упора присев, выпрямление ног, не отрывая рук от пола.

4. Из разных исходных положений: основная стойка, ноги врозь, стоя на коленях и др.

- наклоны назад.

5. «Мост» из положения, лежа на спине.

6. Лежа на животе, прогибаясь захватить руками стопы.

Упражнения преимущественно для тазобедренных суставов

1. Из разных исходных положений: основная стойка, стойка ноги врозь.

- поочередные махи ногами вперед, в стороны и назад с различными движениями руками.

2. Из широкой стойки, стопы развернуты.

- пружинящие глубокие приседания.

3. Из положения выпада вперед и в сторону.

- пружинящие приседания;

- приседания с наклонами туловища.

4. Из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, пружинящее опускание таза.

- то же, но одна нога впереди, другая сзади.

Опускание в шпагат.

Упражнения с помощью гимнастической стенки.

1. Упражнения для плечевых суставов

- стоя лицом к стенке, на шаг от нее, опираясь прямыми руками на палку, на уровне груди, пружинящие наклоны вперед.

- В висе стоя сзади, прогибание вперед.

Из виса стоя сзади переход в вис, присев сзади.

- стоя спиной к стенке, на шаг от нее, руки хватом снизу за рейку на высоте плеч, приседая выкрут в плечевых суставах.

2. Упражнения для позвоночного столба.

- стоя спиной к стенке, наклон вперед не сгибая ног, с захватом руками за первую – вторую рейку;

- стоя спиной к стенке, держась руками за рейку на уровне головы, прогибание в грудной и поясничной частях позвоночника;

- стоя боком к стенке, наклоны в сторону;

- стоя спиной к стенке, на шаг от нее, наклон назад, постепенно переставляя руки по рейкам вниз.

3. Упражнения для тазобедренного сустава

- стоя лицом к стенке, на шаг от нее, одна нога на второй – третьей рейке, другая на полу, сгибание ноги, стоящей на рейке.

- стоя на одной ноге боком к стенке, другая на рейке, наклоны вперед и с сторону, наклоны с захватом ноги, повороты туловища, приседание на опорной. То же стоя лицом и спиной к стенке.

- стоя на одной ноге, лицом к стенке, другая на рейке, скольжение ногой по рейке в сторону, руками подтягивая туловище к стенке;

- стоя лицом к стенке, одна нога на нижней рейке, другая на полу, отведение ноги назад скольжением по полу, держась двумя руками за четвертую – пятую рейку.

4. Упражнения для голеностопного сустава

- держась руками за рейку, глубокие приседания, не отрывая пяток от пола;

- в упоре стоя на носках, опираясь руками о рейку, поочередное опускание пяток на пол;

- стоя на нижней рейке на носках, лицом к стенке, пружинные покачивания вверх – вниз, стараясь как можно ниже опустить пятки;

- стоя лицом к стенке на одной ноге, носок развернут наружу до предела, наклоны прямым туловищем в сторону опорной ноги, не отрывая пятку от пола.

- стоя лицом к стенке на правой ноге, левая опирается о пол подъемом, приседания на правой ноге с нажимом на левую. То же на другой ноге.

Отдельные упражнения для включения в основную часть урока

1. Упражнение для гибкости шеи. Исходное положение (И.П.) – ноги немного шире плеч. Выполните наклоны головой по 8–12 раз: вперед-назад, вправо-влево, круговые движения в одну и в другую сторону. Упражнение улучшает гибкость шеи (подвижность суставов и растягивает мышц шеи).

 2. Упражнение для кистей рук. Исходное положение – широкая стойка, ступни ног параллельны, кисти сжатые в кулак перед грудью, локти в стороны. Выполните, не разжимая кулаков, по 12–16 круговых вращений кистями рук в лучезапястном суставе, вперед и назад. Движения можно выполнять одновременно (синхронно), или последовательно (асинхронно, поочередно). Упражнение отлично улучшает подвижность и развивает гибкость сочленения предплечья и кисти. Подготавливает кисти к ударным и вращательным нагрузкам, типичным для рукопашного боя и, в целом, способствует укреплению суставов рук и эластичности мышц.

 3. Упражнение для локтевых суставов. Исходное положение аналогично как в упражнении для лучезапястных суставов (2). Выполните круговые движения предплечьями, разминая (разрабатывая) таким образом локтевые суставы, вперед и назад, по 12–16 раз (сначала в одну, затем в другую сторону). Упражнение улучшает подвижность локтевых суставов и отлично подготавливает их к предстоящим силовым нагрузкам.

 4. Упражнение для плечевых суставов. Исходная стойка такая же широкая, как и в двух предыдущих упражнениях (для локтевых суставов и кистей рук). Кисти рук расположены возле плеч. Выполните по 12–16 круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Упражнение предназначено для разработки и укрепления плечевых суставов – отлично разминает их и подготавливает к большим нагрузкам с максимально возможной амплитудой движений.

 5. Упражнение для плечевых суставов и улучшения двигательной координации движений. Исходное положение аналогично, как и в предыдущих двух упражнениях (3 и 4). Кисти сжаты в кулак. Руки в локтях не сгибать. Выполните 12–16 круговых движений в плечевых суставах, с отставанием одной руки от другой примерно на половину амплитуды. Упражнение можно начинать с любой руки. Упражнение служит для активной разминки и улучшения гибкости плечевых суставов, а также улучшения межмышечной координации мышц плечевого пояса.

 6. Упражнение для растягивания и укрепления мышц спины, задней и боковой поверхности бедра, а также для улучшения гибкости позвоночника (на скручивание в области поясницы). Стойка широкая. Ноги в коленях не сгибать. Руки за головой. Выполняйте 8–12 наклонов к каждой ноге, стараясь достать пальцами наружную поверхность стопы. Можно выполнять двойные наклоны (на два касания, одно разгибание). Спину старайтесь держать по возможности ровнее, избегая неравномерного сжатия межпозвоночных дисков вдоль всего позвоночника. Изгиб должен получаться лишь в тазобедренных суставах, а не в спине. Помимо растяжки, упражнение способствует активному разогреву больших мышечных групп.

 7. Упражнение для развития гибкости спины, растяжки мышц ног и пресса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните 12–16 наклонов вперед-назад. Наклоняясь вперед, старайтесь уменьшить угол между телом и ногами. Ошибкой является стремление достать лбом коленей – лучше старайтесь сделать тоже самое животом. То есть не сгибайте спину "колесом" при наклонах вперед. Пусть она будет прямой при таком наклоне. Это поможет избежать распространенной ошибки, опасной для позвоночника из-за неравномерной компрессии (сжатия) позвоночных дисков. Упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы спины и живота. Для ног наибольший эффект этого упражнения проявляется в растяжении мышц задней и передней поверхности бедер.

Комплекс упражнений для развития гибкости, рекомендованный для утренней гимнастики дома.

 1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.

 2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.

 3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.

 4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.

 5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.

 6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.

 7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.

 8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.

9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.

 10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.

 11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.

 12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс 1.

1.        И.п. – руки сзади, кисти в замок. Рывки руками назад – вверх с наклоном вперёд. Повторить 10-12 раз.

2.        И.п. – выкрут вперёд и назад, держась за концы палки. Повторить 6-8 раз.

3.        И.п. – руки на пояс. Волнообразные движения туловища в передне-задней и фронтальной плоскостях. Повторить 8-10 раз.

4.        И.п. – ноги врозь пошире. Наклоны назад, слегка сгибая ноги в коленном суставе, коснуться пяток руками. Повторить 6-8 раз.

5.        Выполнить вертикальный шпагат. Повторить 7-8 раз.

6.        И.п. – сед на пятки, стопы на тыльной поверхности. Пружинистые покачивания. Повторить 8-10 раз.

7.        И.п. – стоя на пятках на краю возвышения или ступени. Поочерёдное и одновременное разгибание стоп до отказа. Повторить 12-14 раз.

Комплекс 2.

1.        И.п. – руки перед грудью, кисти в замок. Сгибательно-разгибательные движения кистей. Повторить 8-10 раз.

2.        И.п. – то же. Отведение и приведение кистей. Повторить 8-10 раз.

3.        И.п. – руки перед грудью, пальцы в замок. Вращение кистей вправо и влево. Повторить 8-10 раз.

4.        И.п. – руки в стороны. Резкое сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Движения выполняются «хлестом». Повторить 8 раз.

5.        И.п. – руки вперёд. Активные вращения предплечья. Повторить 7-8 раз.

6.        И.п. – руки в стороны. Круги руками вовнутрь и наружу. Повторить 8-10 раз.

7.        И.п. – руки вперёд. Вращение прямых рук вокруг собственной оси. Повторить 8-10 раз.

8.        И.п. – упор сидя. Выпрямляясь, упор сзади. Повторить 6-8 раз. Из положения стоя, ноги врозь, расслабление мышц рук и плечевого пояса.

9.        Лёжа, расслабить мышцы всего тела.

Упражнения на расслабление.

1.        Расслабление мышц рук и плечевого пояса стоя, сидя, лёжа; свободное потряхивание рук.

2.        Поднять руки в стороны, максимально напрягая мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжать в кулаки. Расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки свободно уронить.

3.        Поднять руки вверх, напрячь мышцы рук и плечевого пояса. Последовательно расслабить мышцы кистей, предплечья, плеч, опуская руки вниз.

4.        Напряжение и расслабление мышц туловища, сидя и лёжа.

5.        Напряжение и расслабление мышц туловища в наклоне вперёд.

6.        Стоя на одной ноге, раскачивание расслабленной ногой.

7.        Расслабление ног в положении сидя и лёжа.

8.        Поднимание ноги, расслабление и опускание её стоя или лёжа.

9.        Лёжа расслабить мышцы всего тела.

10.        То же, но напрячь все мышцы, а затем их расслабить.

Комплекс упражнений для развития активной и пассивной подвижности в суставах.

1.        И.п. – основная стойка. Отведение прямых рук до предела с помощью партнёра. Повторить 7-8 раз.

2.        И.п. – лёжа на животе. Отведение рук вверх – назад до предела с помощью партнёра. Повторить 8-10 раз.

3.        И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 12-14 раз.

4.        И.п. – ноги на ширине плеч. Круговые движения туловища. Повторить 12-14 раз.

5.        И.п. – встать лицом к опоре и положить на неё прямую ногу. Наклоны вперёд. Повторить 20-25 раз.

6.        И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, с захватом прямыми руками над головой. Напряжённые прогибания вперёд, выпрямляя ноги. Повторить 8-10 раз.

7.        И.п. – ноги на ширине плеч. Мост наклоном назад с помощью партнёра. Повторить 4-6 раз.

8.        И.п. – ноги врозь пошире. Пружинистые покачивания (в прямом шпагате). Повторить 4-5 раз.

9.        Ходьба с перекатом с пяток на носки и высоким приподниманием (до кончиков пальцев).

Комплекс упражнений для развития подвижности в плечевом суставе.

1.        Рывки руками в различных плоскостях. Повторить 15-20 раз.

2.        Круговые движения руками в различных направлениях. Повторить 10-12 раз.

3.        Руки вперёд. Повороты рук внутрь и наружу с помощью партнёра. Повторить 6-8 раз.

4.        Основная стойка. Отведение прямых рук назад до предела с помощью партнёра. Держать 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.

5.        Руки вверх. Отведение руки вверх – назад до предела с помощью партнёра. Держать 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.

6.        Поднять палку и опустить назад за спину. Постепенно уменьшая расстояние между руками. Повторить 8-10 раз.

Комплексы упражнений с гантелями (1-2 кг) для развития активной подвижности в суставах и укрепления мышечно-связочного аппарата.

Комплекс 1.

1.        Поднять прямые руки в стороны – вверх – вперёд и вниз. Повторить 8-10 раз.

2.        Рывки руками в различных плоскостях. Повторить 10-12 раз.

3.        Приседание на носках, руки к плечам. Повторить 10-12 раз.

4.        Сидя на скамейке, наклоны туловища вперёд с полной амплитудой с последующим выпрямлением. Повторить 14-16 раз.

5.        Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Повторить 10-12 раз для правой и левой ноги.

6.        Наклон туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос». Повторить «насос». Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

7.        Круговые движения туловища. Повторить 6-7 раз.

8.        Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Повторить 8-10 раз.

Комплекс 2.

Предназначен для школьников, выполнявших первый комплекс упражнений в течение месяца. Вес гантели 2-3 кг.

1.        Поднять прямые руки вперёд – вверх и опустить в стороны – вниз. Повторить 10-12 раз.

2.        Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Повторить 8-10 раз.

3.        а) Рывки руками в различных плоскостях; б) круговые движения руками в различных направлениях. Повторить 10-12 раз.

4.        а) Наклоны туловища вперёд с одновременным движением рук назад – вверх. Повторить 18-20 раз; б) круговые движения туловища. Повторить 10-12 раз в левую и правую стороны; в) из положения стоя ноги врозь, наклоны назад, прогибаясь. Повторить 16-18 раз.

5.        а) Лёжа на спине, попеременно поднимать ноги с прикрепленными к ним гантелями; б) то же, лёжа на животе; в) то же, лёжа на боку. Повторить по 16-18 раз каждое.

6.        Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперёд, в сторону, назад. Повторить 15-20 раз левой и правой ногой.

7.        Прыжки с движением вперёд, в сторону, назад. 10-12 раз.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопного и коленного суставов.

1.        Пружинистое покачивание, сидя «по-турецки». Повторить 8-10 раз.

2.        И.п. – стоя на краю ступени (возвышении) на пятке. Пружинистое покачивание с возможно более низким опусканием носка. Повторить 7-8 раз.

3.        И.п. – стоя на ступени (возвышении) на головках плюсневых костей, нога прямая. Пружинистое покачивание поочерёдно на каждой ноге и одновременно на обоих с опусканием пятки возможно ниже уровня опоры. Повторить 8-10 раз.

4.        И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Поочерёдное и одновременное сгибание и разгибание стоп до отказа. Повторить 10-12 раз.

5.        Подскоки на двух ногах.

Список литературы

1. Буйлина В.С. Подготовка юных спортсменов М., Физкультура и спорт, 2000
2. Воронцов И. М., Рутенбург Э. С. Анатомо-физиологические особенности и закономерности физического развития подростков // В мире подростка / Под ред. А. А. Бодалева. — М.: Медицина, 1980.
3. Жужиков В. 650 гимнастических упражнений М., Физкультура и спорт, 2007
4. Лях В.И. Гибкость: основы измерения и методика развития// Физ. культура в шк. М., 1999
5. Сапин М. Р., Брыксина З. Г. Анатомия и физиология детей и подростков. - М.:ACADEMIA. 2004. 253 с.
6. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта М., Просвещение, 2003