Авторская педагогическая разработка
рабочая программа по физкультуре на тему

Министерство образования и наук Российской федерации

Управление образования администрации Тайшетского района

Муниципальное образовательное учреждение ДЮСШ

Авторская педагогическая разработка

(адаптационная)

Пауэрлифтинг

Программа для детско-юношеских спортивных школ

Автор разработки:

Крук Юрий Александрович,

тренер-преподаватель

ДЮСШ город Бирюсинск

2008 год

г. Бирюсинск

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение…………………………………………………………….. 3

1. Комплектование спортивных групп…………………….…. 4
2. Организация учебно-тренировочного процесса……………6
3. Основные задачи учебных групп…………………………….7
4. Планирование и учёт учебно-тренировочного процесса…...7
5. Практическая подготовка…………………………………….8

1. Общая физическая подготовка.

6. Специальная физическая подготовка…………………………9

1. Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга (изучение).
2. Изучение и совершенствование техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге (совершенствование).
3. Контроль за процессом становления и совершенствования технического мастерства.
4. Развитие специфических качеств троеборца.
5. Основные и вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге.

7. Организационные и методические указания……………….14
8. Восстановительные мероприятия……………………………17
9. Приложение…………………………………………………….18

ВВЕДЕНИЕ.

Адаптационная программа для ДЮСШ по пауэрлифтингу составлена на основе существующей программы для ДЮСШ, СДЮШОР, ШВСМ,  разработанной заслуженным тренером России Бычковым А.Н., утверждённой Президентом федерации пауэрлифтинга России Богачёвым В.В.

Данная программа составлена для Детско-Юношеской спортивной школы работающей с учащимися до 18 лет и выше, если спортсмены показывают положительный рост результатов.

Весь учебный материал в программе излагается по группам: начальной подготовки (НПГ), учебно-тренировочным (УТГ), спортивного совершенствования (ССГ),  что дает возможность более дифференцированно подходить к индивидуальным возможностям занимающихся и при достижении высоких спортивных результатов  (КМС и МС) давать соответствующий уровень подготовки в условиях работы ДЮСШ. Эта программа позволяет выработать единое направление в учебно-тренировочном процессе - от групп начальной подготовки до групп  спортивного совершенствования.

Данная программа, учитывая особенности пауэрлифтинга,  раскрывает формы, методы и средства реализации роста спортивных показателей в условиях работы ДЮСШ со спортсменами  в возрасте от 10 до 18 лет.

1. КОМПЛЕКТОВАНИЕ СПОРТИВНЫХ ГРУПП.

1.1   Комплектование спортивных групп, организация учебно-тренировочных занятий, проведение учебно-воспитательной работы с занимающимися осуществляется дирекцией и тренерским советом спортивных школ в соответствии с типовым Положением.

1.2.  Комплектование учебных групп является одним из наиболее ответственных этапов организационной и методической деятельности всего коллектива спортивных школ.

Учебные группы комплектуются из числа наиболее способных к занятиям пауэрлифтингом детей, подростков, юношей и девушек, а также спортсменов перешедших из других видов спорта и проявивших способности к пауэрлифтингу и отвечающих требованиям по спортивной и физической подготовке. Таблица  1 и 2.

ТРЕБОВАНИЯ К КОМПЛЕКТОВАНИЮ УЧЕБНЫХ ГРУПП ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ:

                  Таблица №1.

Примечание:  1. В таблице установлены обязательные требования к уровню спортивной подготовки для комплектования учебных групп.

                         2. Критерием для перевода из одной группы в другую являются не возрастные рамки, а соответствие нормативным разрядам.

3. В отдельных случаях, по решению тренерского совета, учащиеся, не имеющие соответствующих спортивных разрядов, установленных данной таблицей,  зачисляются в учебную группу при условии, что эти учащиеся имеют предшествующий разряд и физические данные, позволяющие достичь требуемого уровня спортивной подготовки в течение учебного года.

4. В том случае, если спортсмен имеет более высокий разряд, по отношению к своей учебной группе и успешно справляется с тренировочными объемами и является перспективным, он  автоматически переводится в соответствующую группу по своему уровню с согласия тренерского совета и разрешения врача.

ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ПРИ КОМПЛЕКТОВАНИИ УЧЕБНЫХ ГРУПП ДЮСШ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ:

3. Присвоение спортивных разрядов и званий осуществляется в следующем порядке:

 со 2 юношеского по 2 спортивный разряд проводится по результатам внутренних соревнований и срезов, в присутствии комиссии из тренерского совета и присваивается приказом ДЮСШ;

1 спортивного и КМС – по результатам областных соревнований, согласно протоколам и присваивается приказом  1 сп.р. – спорткомитет района, КМС – областной спорткомитет;

МС – по результатам Всероссийских соревнований и присваиваются приказом на уровне Федерации.

4. При выполнении нормативов по спортивной подготовке необходимо оценивать технику выполнения классических упражнений, в первую очередь обращать внимание на силу, скорость, координацию движений.
5. Наряду с нормативными требованиями по пауэрлифтингу, при комплектовании учебных групп учитывается выполнение учащимися нормативов по СПФ и ОФП, которые приведены в таблице  3 - 4.

НОРМАТИВЫ ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ (ОФП):

Таблица №2.

КОНТРОЛЬНО - ПЕРЕВОДНЫЕ НОРМАТИВЫ ПО СПЕЦИАЛИЗАЦИИ (СПФ):

Таблица №3.

Примечание:

• Контрольные срезы по СПФ проводятся в начале каждого цикла в восстановительный период (работа с малыми физическими нагрузками)  через 2 недели после соревнований по специализации.  По их результатам определяется готовность к дальнейшей работе.
• В конце учебного года проводятся контрольно-переводные срезы, которые включают в себя: выполнение разрядных норм и результатов СПФ и ОФП.  

1.5.  Набор и прием в спортивные школы осуществляются приемными комиссиями этих школ, зачисление учащихся и оформляется приказом на основании протокола комиссии.

2.    ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

1. Учебная работа в спортивных школах проводится согласно учебно-тематическому плану на основании данной программы.

2. Поступившие в спортивные школы распределяются по учебным группам с учетом возраста, уровня спортивной и общефизической подготовленности.

2.3.   Основными формами проведения учебно-тренировочной работы в спортивных школах являются:

- групповые теоретические занятия в виде бесед тренеров, врачей, лекций специалистов по темам, изложенным в программе. (По каждой теме тренер предлагает занимающимся список литературы и перечень вопросов для проведения зачета).

- практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по расписанию, утвержденному дирекцией школы.

- индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов,

-  участие атлетов в спортивных соревнованиях и восстановительных мероприятиях,

-  учебно-тренировочные занятия, проводимые на лагерных и учебно-тренировочных сборах,

-  просмотр и методический разбор учебных видеофильмов, крупных спортивных соревнований,

-  тренерская и судейская практика.

2.4.    Кроме того, учащиеся спортивных школ обязаны ежедневно выполнять утреннюю гимнастику, а также задания тренера-преподавателя по отработке отдельных элементов техники (дома).

2.5.   При проведении учебно-тренировочных занятий и участии в соревнованиях должны строго соблюдаться установленные в России требования по врачебному контролю, предупреждению травм, обеспечению должного технического и санитарно-гигиенического состояния мест занятий и соревнований, спортивного оборудования и инвентаря.

2.6.   В процессе теоретических и практических занятий учащиеся должны получить знания и навыки тренера - общественника и спортивного судьи.

3. ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ УЧЕБНЫХ ГРУПП.

3.1.  В соответствии с общими требованиями для спортивных школ определяются и основные задачи с каждой учебной группой.                         

В группах начальной подготовки: укрепление здоровья и закаливание организма, всестороннее физическое развитие, обучение технике пауэрлифтинга, формирование интереса к пауэрлифтингу, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение первого опыта участия в соревнованиях, а также начальных навыков работы в качестве помощника тренера и судьи, выполнение нормативов  1 юношеского разряда.

В учебно-тренировочных группах: дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня всесторонней и специальной физической подготовленности, развитие двигательных и воспитание моральных и волевых качеств, изучение и совершенствование техники пауэрлифтинга, приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях,  выполнение нормативов от 1 юн до 1 спортивного разряда.

В группах спортивного совершенствования: дальнейшее совершенствование общей и специальной физической подготовленности, совершенствование техники пауэрлифтинга и специфических качеств, необходимых троеборцу, повышение соревновательного опыта, высокого уровня развития волевых качеств и психологической подготовленности к участию в ответственных соревнованиях, совершенствование знаний и навыков тренера и судьи,  выполнение нормативов  КМС И МС.

3.2.  Основанием для перевода из одной группы в другую являются контрольные нормативы и итоги соревнований, подтверждённые протоколами.

4. ПЛАНИРОВАНИЕ И УЧЕТ УЧЕБНО -ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

4.1.  Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, изложенных в данной программе.

4.2.  Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

4.3.  Учебным планом предусматриваются теоретические и практические занятия, сдача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.

4.4.  На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей пауэрлифтинга, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений, методике обучения и тренировки, судейству соревнований.

4.5.  На практических занятиях учащиеся овладевают техникой выполнения упражнений пауэрлифтинга, развивают свои физические качества, приобретают инструкторские и судейские навыки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревнованиях организуется в соответствии с годовым календарным планом.

4.6.  Годичный цикл тренировочных занятий в группах подразделяется на подготовительные и соревновательные месяцы. Может быть, один или несколько подготовительных и соревновательных месяцев. Троеборцы выступают в соревнованиях или осуществляют прикидки в конце каждого соревновательного месяца. После каждого участия в соревнованиях или прикидки троеборцам необходимо снижение тренировочной нагрузки.

4.7. Для полноценного и всестороннего развития спортсменов, а так же как метода вводится дополнительные занятия: активный и пассивный отдыхи, но не в ущерб тренировочному процессу. Активный отдых – подвижные и спортивные игры. Пассивный отдых – русская парная баня, сауна, бассейн, общий ручной массаж.

4.8. В спортивных школах по пауэрлифтингу должны быть следующие документы планирования и учета работы:

 по планированию:

• годовой план работы (разделы: организационный, врачебно-педагогического контроля, воспитательной работы, подготовки общественных кадров и др.)
• план комплектования групп,
• перспективный план учащегося,
• учебная программа,
• учебный план,
• план учебно-тренировочных занятий на год,
• план работы на месяц или период подготовки,
• план уроков,
• учетная карточка показателей роста физической, специальной, технической   подготовленности учащихся,
• расписание занятий,
• календарный план спортивно-массовых мероприятий, по учету:
• журнал учета групповых занятий,
• личные карточки и заявления учащихся,
• дневники тренировки спортсменов,
• протоколы соревнований,
• журнал – инструктаж по технике безопасности.

5. ПРАКТИЧЕСКАЯ   ПОДГОТОВКА.

5.1. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Для всех учебных_групп.

• упражнения для рук и плечевого пояса: движение руками из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа), сгибание, разгибание, вращение, махи, отведение, приведение, рывковые движения руками одновременно и разноименно во время движения шагом и бегом. Упражнения вдвоем с сопротивлением. Отталкивание.

• упражнения для шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, круговые движения туловищем, повороты туловища, сочетание поворотов и наклонов туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине, седы из положения лежа на спине.

• упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т. д.

• упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперед и движением и руками, выпады с наклоном и движениями руками, выпады с наклоном и движениями туловища, вращение туловища с круговыми движениями руками и др.). Разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнера, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга).

Общеразвивающие упражнения с предметом:

• упражнения со скакалкой,
• с гимнастической палкой,
• с набивными мячами.

Упражнения на гимнастических снарядах:

• на гимнастической скамейке,
• на канате,
• на гимнастическом козле,
• на брусьях,
• на перекладине,
• на гимнастической стенке.

Лёгкая_атлетика

• бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м.),
• прыжки в длину с места и разбега,
• прыжки в высоту с места,
• метание диска, гранаты, толкание ядра, гири.

Спортивные игры:

баскетбол, волейбол, ручной мяч, настольный теннис, футбол,

спортивные игры по упрощенным правилам.

Подвижные игры:

игры с бегом, прыжками, с метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты.

Плавание:

• для не умеющих плавать - овладение техникой плавания,
• плавание на дистанцию 25, 50, 100 м.,
• прыжки, ныряние,
• приемы спасения утопающих.

6. СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

6.1. ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЙ ПАУЭРЛИФТИНГА (ИЗУЧЕНИЕ).

Для всех учебных групп.

ПРИСЕДАНИЕ. 

• Действия спортсмена до съема штанги со стоек.
• Съем штанги со стоек.
• Положение спины и расстановка ног.
• Действия атлета при уходе в подсед, способствующие дальнейшему подъему штанги. Способы ухода в подсед.
• Площадь опоры и центр тяжести системы в подседе.
• Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных, и тазобедренных суставах.
• Величины углов в этих суставах.
• Вставание из подседа.
• Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация.
• Выполнение команд судьи.
• Дыхание при выполнении упражнения.

ЖИМ ЛЕЖА.

• Действия спортсмена до съема штанги со стоек.
• Расстановка ног.
• Ширина хвата.
• Положение туловища на скамье.
• Опускание и остановка штанги на груди.
• Жим от груди.
• Фиксация.
• Выполнение команд судьи.
• Дыхание при выполнении упражнения.

ТЯГА. 

• Стартовое положение.
• Расстановка ног.
• Способы захвата и оптимальная ширина хвата.
• Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах.
• Разновидности старта (динамический, статический).
• Дыхание во время выполнения упражнения.
• Съем штанги с помоста.
• Работа мышц разгибателей ног и туловища.
• Фиксация штанги в верхней точке подъема.
• Выполнение команд судьи.

6.2. ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ (СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ).

Для учебно-тренировочных,  спортивного совершенствования групп.

ПРИСЕДАНИЕ.

• Совершенствование ухода в подсед.
• Оптимальное соотношение быстроты и  глубины подседа.
• Техника подведения рук под гриф штанги.
• Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата.
• Вставание из подседа.
• Порядок перемещения звеньев тела при вставании, не вызывающий резких смещений штанги в вертикальной и горизонтальной плоскостях.
• Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при приседаниях.
• Ритмовая структура приседаний.
• Фиксация.
• Техника постановки штанги на стойки.

ЖИМ ЛЕЖА.

• Подъем штанги от груди.
• Положение рук, ног и туловища на старте.
• Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги.
•  Направление, амплитуда и скорость опускания.
• Положение звеньев тела перед началом жима.
• Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лежа.
• Ритмовая структура жима лежа.
• Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки.
• Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лежа.

ТЯГА.

• Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги.
• Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге.
• Наиболее рациональное расположение звеньев тела.
• Ритмовая структура тяги.
• Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъема штанги.
• Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Для всех упражнений в пауэрлифтинге.

• Целостное и расчлененное выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения.
• Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него.
• Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
• Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.

6.3. КОНТРОЛЬ ЗА ПРОЦЕССОМ СТАНОВЛЕНИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИЧЕСКОГО МАСТЕРСТВА.

• Причинно-следственные связи возникновения ошибок, их систематизация.
• Контроль за техникой выполнения упражнений с помощью технических средств. Критерии технического мастерства: минимальное расстояние и траектория движения штанги, вертикальная составляющая реакции опоры, скорость и ускорение движения штанги, изменения углов в суставах, порядок и характер возбуждения отдельных мышечных групп.
• Ритм выполнения отдельных периодов и фаз движения штанги.
• Временные и амплитудные соотношения характеристик техники.

6.4. РАЗВИТИЕ СПЕЦИФИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ТРОЕБОРЦА.

Упражнения, используемые тренировке троеборца:

ПРИСЕДАНИЯ.

Приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой и узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди, жиме ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лежа, приседания с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажере, изометрические упражнения.

ЖИМ ЛЕЖА.

Жим лежа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъём лежа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лежа и стоя, полужим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъем гантелей через стороны, изометрические упражнения.

ТЯГА.

Тяга в уступающем режиме, с задержками, с виса, с плинтов, стоя на подставках, сидя, наклоны со штангой, наклоны лежа в станке, изометрические упражнения.

6.5. ОСНОВНЫЕ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Основные упражнения:

• Соревновательное

1. Приседание соревновательное со штангой на спине.

• Специально-вспомогательные

1.  Приседание со штангой на спине с одной, двумя остановками.

2.  Приседание со штангой на спине на скамейку.

3.  Приседание со штангой на груди на скамейку.

4.  Медленное приседание со штангой на спине с быстрым вставанием.

5.  Медленное приседание со штангой на спине с медленным вставанием.

6.  Приседание со штангой на груди.

7.  Приседания со штангой на груди с широко поставленными ногами.

Дополнительные упражнения:

1.  Приседание в «ножницах» со штангой на плечах.

2.  Приседание в «ножницах» со штангой на груди.

3.  Приседание в «ножницах» со штангой в выпрямленных руках.

4.  Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе, носки врозь.

5.  Приседание со штангой на спине в уступающем режиме.

6.  Приседание « в глубину» с отягощением (гиря, диски и др.) в руках или на поясе.

7.  Приседание со штангой на спине в тренажере «пирамида» с мертвой точки.

8.  Полуприседы со штангой на спине.

9.  Приседание с цепями.

10.  Приседание в гакк-машине.

11. Жим ногами.

12.  Разгибание бедра, сидя в тренажере.

13.  Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере.

14.  Прыжки вверх со штангой на плечах.

15.  Прыжки «в глубину».

16.  Прыжки на гимнастического козла или на плинты.

17. Подъем на носки, сидя со штангой на бедрах.

18. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах или в тренажере.

2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА.

Основные упражнения

• Соревновательное

1. Жим, лежа соревновательный, хват 70-81см.

• Специально-вспомогательные

(Исходное положение - лежа на скамье)

1. Жим широким хватом.

2. Жим средним хватом.

3. Жим узким хватом.

4. Жим с валиком.

5. Жим без «моста».

6. Жим с паузой.

7. Жим обратным хватом.

8. Жим во взрывном режиме.

9.  «Негативный жим».

10.  Дожим штанги в «раме».

11. Жим с цепями.

12. Жим с П-образным грифом.

Дополнительные упражнения.

1. Жим на наклонной скамье лежа головой вверх.

2.  Жим  на низко  наклонной скамье лежа головой вниз.

3.  Жим на наклонной скамье сидя под углом 30-45 градусов.

4. Жим от груди, стоя.

5. Жим от груди, сидя.

6. Жим из-за головы, стоя, хват широкий.

7. Жим из-за головы, сидя.

8. Швунг жимовый от груди.

9. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

10. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

11. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. - лежа на  скамье.

12. Французский жим лежа.

13. Сведение рук на тренажере.

14. Разведение гантелей; и.п.: лежа на горизонтальной скамейке.

15. Разведение гантелей; и.п.: лежа на наклонной скамейке вверх головой или вниз головой.

16. Отжимание на брусьях.

17.  Отжимания от пола с отягощением на спине для «трицепсового» стиля жима.

18.  Отжимания от пола с отягощением на спине для «грудного» стиля жима.

19. Отжимание на скамьях в упоре сзади.

20.  Упражнения на развитие трицепсов (стоя и сидя, со штангой, с гантелями, на тренажерах).

21. Упражнения на развитие бицепсов (стоя и сидя, со штангой, с гантелями, на тренажерах).

22.  Упражнения, развивающие дельтовидные мышцы (стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах).

23.   Упражнения   на  развитие   широчайших   мышц (стоя и сидя, со штангой, с гантелями, на тренажерах).

24. Упражнения на развитие мышц предплечья.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЯГИ.

Основные упражнения

• Соревновательное

1. Тяга становая соревновательная (классическая).

• Специально-вспомогательные

1. Тяга, стоя на подставке.

2. Тяга до коленей.

3. Тяга до коленей с остановкой.

4. Тяга до коленей плюс тяга соревновательная.

5.  Тяга с двумя остановками.

6. Тяга с медленным опусканием на помост.

7. Тяга с помоста плюс тяга с виса ниже коленей.

8. Тяга с плинтов, и. п. - гриф ниже коленей.

9. Тяга с плинтов, и, п. - гриф на уровне коленей.

10. Тяга с плинтов, и. п. - гриф выше коленей.

11.  Тяга в тренажере «пирамида» от уровня коленей.

12. Тяга с «ребра».

Дополнительные упражнения

1.  Тяга с прямых ног, хват широкий до 80 см (становая тяга}.

2.  Тяга с цепями.

3. Подъем плеч - «шраги».

4.  Приседание «в глубину» с отягощением к руках.

5. Тяга блока к животу сидя.

3. ИНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения для мышц спины

1. Разгибание (гиперэкстензия) туловища.

2. Наклоны со штангой на плечах стоя на согнутых в коленях ногах.

3. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах.

4.  Наклоны со штангой на плечах сидя.

5. Наклоны плюс приседания.

6. Разгибание ног лежа на тренажере.

7.  Наклоны стоя на плинтах.

Упражнения для мышц живота.

1.  Пресс на «козле» (или на «римском стуле).

2. Пресс на наклонной доске вниз головой.

3.  Пресс, расположившись в станке.

7. ОРГАНИЗАЦИОННО- МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Учебно-тренировочный процесс по пауэрлифтингу в спортивных школах строится в соответствии с задачами, стоящими перед каждой учебной группой.

Изучаемый материал программы распределяется по годам обучения в определенной последовательности в соответствии с физической и технической подготовленностью троеборцев.

Работа в НПГ базируется  на основе цикличности единого тренировочного процесса, который состоит из 3 - 4 циклов, что позволяет поэтапно развивать силу, реализуя физические возможности учащихся.

Работа в группа УТГ и ГСС  строится на основе индивидуального перспективного планирования результатов, которые должны показать спортсмены в период соревнований.  Тренировочный процесс делится в свою очередь на этапы с учетом интенсивности нагрузок по мере подведения спортсменов к соревнованиям:

1. втягивающий микроцикл 2 недели
2. базовый мезоцикл 4 недели
3. интенсивный мезоцикл 4 недели
4. подводка

Недельная нагрузка спортсменов распределяется по зонам интенсивности базовых упражнений и зависит от количества тренировок в неделю: большая, средняя, малая. Рекомендуется данную таблицу записывать в личный дневник спортсмена. Таблица № 6.

ПРИМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ  УТГ СВЫШЕ 2-Х ЛЕТ

Таблица № 4

• Большая нагрузка – 80 – 90 % от максимума + экипировка.
• Средняя нагрузка – 65 – 75% от максимума + работа с эластичными бинтами.
• Малая нагрузка – 40 – 50% от максимума («прокачка мышц»)

В дневнике тренировки спортсмена ежемесячно заполняется таблица срезов – максимальные результаты базовых упражнений в виде таблицы. От своих максимальных результатов отталкиваются в своей работе в следующем месяце. Таблица № 7.

СРЕЗЫ ЗА 2008  ГОД

Таблица № 5.

Примечание: Контрольно-нормативные срезы рекомендуется проводить ежемесячно внутри тренировочного процесса по базовым упражнениям в дни наибольшей интенсивной нагрузки. После чего проводится анализ эффективности заданной программы для спортсмена и при необходимости производится её корректировка.

Занятия по теории проводятся в форме лекций или бесед, с демонстрацией наглядных пособий.

 Некоторые вопросы теоретической подготовки можно разбирать и на практических занятиях, на которые отводится несколько минут для беседы.

Уроки по вопросам гигиены, медицинского контроля, о строении и функциях человеческого организма, питания, оказании первой медицинской помощи должны проводиться врачом или специалистами физдиспансера.

Занятия необходимо проводить с учетом возраста и объема знаний занимающихся. В старших группах вопросы теории должны раскрываться более подробно и углубленно с использованием современных научных данных.

Общая физическая подготовка троеборца осуществляется в процессе учебно-тренировочных занятий, в которые включаются общеразвивающие упражнения, а также упражнения из других видов спорта. В некоторых тренировочных циклах могут проводиться отдельные тренировочные занятия по общей физической подготовке.

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга проходит на учебно-тренировочных занятиях групповым или индивидуальным методом. Овладение техникой упражнений пауэрлифтинга осуществляется последовательно. Обучение технике упражнения или его элементам осуществляется в три фазы: ознакомления, разучивания и совершенствования. Применяются следующие методы: рассказ, показ и самостоятельное выполнение упражнения или его элементов. Для более эффективного обучения рекомендуется применять средства срочной информации.

Основной формой организации и проведения учебно-тренировочного процесса является групповой урок. Урок по пауэрлифтингу состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Для каждой части урока определяются свои задачи и средства их решения.

Подготовительная часть (10% времени всего урока):

организация занимающихся, изложение задач и содержание урока, запись в тренировочные дневники программы тренировки, разогрев и подготовка организма к выполнению специальных нагрузок.

Рекомендации: пресс на каждой тренировке разного вида; общий разогрев всего организма, в конце разминки акцент на  ту группу мышц, которая будет задействована  в первом упражнении.  

Основная часть (80% времени урока) изучение или совершенствование техники упражнений или отдельных элементов, дальнейшее развитие силовых, скоростно-силовых и других физических качеств троеборца.

Рекомендации: тренировка начинается с базовых упражнений, а вспомогательные упражнения выполняются в заключении основной части.

Средства: классические и специально-вспомогательные упражнения троеборца, подбираемые с учетом первостепенности скоростно-силовых упражнений, а в последующем - силовые упражнения, также чередование упражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, учитывая наибольшую эффективность выполнения упражнений, выполняемых в среднем темпе, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. Вес отягощения должен быть вариабельным: применяются отягощения малые, средние и максимальные, основная тренировка со средними и большими весами.

Заключительная часть (10% времени урока): приведение организма занимающихся в состояние относительного покоя, подведение итогов урока.

Средства: упражнения для мышц брюшного пресса, висы, размахивания и раскачивания, упражнения для расслабления и успокоения дыхания. Уборка инвентаря, подведение итогов урока, замечания и задания тренера на дом.

Практика спорта показала, что высоких показателей в пауэрлифтинге преимущественно достигают те атлеты, которые начали заниматься упражнениями со штангой еще подростками. Научные исследования последних лет позволили получить данные, отражающие благоприятное влияние дозированных упражнений со штангой в сочетании с другими видами движений на здоровье и физическое развитие молодого организма.

Высокая пластичность нервной системы юношей и девушек дает возможность быстро и эффективно освоить упражнения классического троеборья и подготовить основу для дальнейшего совершенствования. Всесторонняя физическая подготовка с использованием упражнений с отягощениями создает хорошую основу для развития качеств, необходимых не только в спорте, но и в трудовой деятельности.

Весьма сложная проблема - это отбор подростков, обладающих потенциальными возможностями и способных достичь высоких спортивных результатов. В первую очередь важно обратить внимание на состояние здоровья - не должно быть никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы, печени, искривлений позвоночника и др. Физическое развитие должно быть на уровне соответствующих возрастных норм: рост, вес, окружность и экскурсия грудной клетки, жизненная емкость легких, сила кисти и становая сила.

В процессе занятий нужно внимательно изучить индивидуальные способности подростков, вести педагогические и врачебные наблюдения. Главное внимание обращать на приспособленность организма и в частности сердечно-сосудистой системы к упражнениям с отягощениями, умении осваивать классические упражнения со штангой, учитывая координацию, равновесие, понимание структуры упражнения, чувство веса, ход развития силовых качеств, интерес к занятиям, трудолюбие, дисциплинированность, прилежание, настойчивость и аккуратность.

Обязательное условие занятий с юными троеборцами - всемерное использование средств, обеспечивающих всестороннее физическое развитие. Разносторонняя физическая подготовка позволяет успешно развивать физические качества, совершенствует деятельность нервной системы, костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, и другие жизненно важные органы организма юных спортсменов, обогащает двигательные навыки, необходимые в спорте и трудовой деятельности.

Разнообразные физические, упражнения, разносторонне воздействуя на организм, способствуют активному отдыху, снимают утомление, исключают возможное появление различного рода морфологических и функциональных отклонений.

8. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ.

Восстановительные мероприятия делятся на шесть группы средств: педагогические, гигиенические, психологические, медико-биологические, активный отдых и общего глобального воздействия.

Педагогические средства предусматривают оптимальное построение одного тренировочного занятия, способствующее стимуляции восстановительных процессов, рациональное построение тренировок в микроцикле и на отдельных этапах тренировочного цикла.

Специальные психологические воздействия, обучение приемам психорегулирующей тренировки осуществляют квалифицированные психологи. Однако в спортивных школах возрастает роль тренера-преподавателя в управлении свободным временем учащихся, в снятии эмоционального напряжения и т.д. Эти факторы оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов. Особое значение имеет определение психологической совместимости спортсменов.

Гигиенические средства восстановления детально разработаны. Это требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю.

Медико-биологическая группа восстановительных средств  включает в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления.

Средства восстановления используются лишь при снижении спортивной работоспособности или при ухудшении переносимости спортивных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путем, дополнительные восстановительные средства могут привести к снижению тренировочного эффекта и ухудшению тренированности.

Активный отдых в движении  включает в себя занятия в конце каждой рабочей недели, на которых проводятся различные подвижные и спортивные  игры (баскетбол,  футзал, теннис и т.д.), что позволяет   отвлечься от тренировочного процесса и снять напряжение с «работающих» мышц.

Средства общее глобального воздействия  постоянное применение одного и того же средства уменьшает восстановительный эффект, т.к. организм адаптируется к средствам локального воздействия. К средствам общего глобального воздействия (русская парная баня, сауна с водными процедурами, общий ручной массаж, плавание и др.) адаптация происходит постепенно. В этой связи использование комплекса, а не отдельных восстановительных средств дает больший эффект.

Приложение 1.

Учебный план для спортивных школ по пауэрлифтингу (распределение часов в %)

Приложение 2.

БАЗОВЫЙ МЕЗОЦИКЛ 4 НЕДЕЛИ ДЛЯ УЧЕБНО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУПП.

ПРИМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ

Таблица № 1

1  - 1 ТРЕНИРОВКА - БОЛЬШАЯ

1. С.П. (комбез)

40% – р.; 50% – 6 р. – 1 п; 70% – 4р – 2 п; 80% – 3 р – 4 п.

2. С.Ж. (рубашка)

55% - 5 раз – 1 п; 65% - 4 раза – 1 п; 75% - 3 раза – 2 п; 85% - 2 раза – 2 п; 90% - 1раз – 2 п; 80% - 2 раза – 2 п; 70% - 4 раза – 1 п; 60% - 6 раз – 1 п; 50% - 8 раз – 1 п.

3. В.У.С.Т. – становая тяга, стоя на возвышенности.50% – 3 раза – 1 п; 60% - 3 раза – 1 п; 70% - 2 раза – 3 п; 55% - 5 раз – 1 п.
4. Пресс 60 раз.

1 - 2 ТРЕНИРОВКА – СРЕДНЯЯ

1. С.Ж. (с паузой в первом движении) 50% - 8 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 2 п; 755 – 5 раз – 3 п.
2. В.У.П. – Выжим груза ногами: юноши – с 50% от мах в виде пирамиды по 6 раз, дойти до 90% ; девушки – с 40% - 80%
3. С.У.С.Т. – Станок № 2 – тяга спиной груза на блоке, сидя на тренажёре.

50% от мах на с.т. 5 раз – 3 п; 60% - 3 раза – 4 п.

4. Бицепс со штангой, вес рабочий - 5 п – 8 раз.
5. Брусья - 5 п – 8 раз.
6. Трицепс лёжа с гантелью  8 раз – 5 п – вес рабочий.

1 - 3 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ

1. С. П. (комбез) 40%-8 раз – 1 п4 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 2 п; 80% - 2 раза – 2 п; 85% - 2 раза – 3 п.
2. В.У.Ж. – разводка в виде пирамиды с фиксацией в нижней точке - 6 раз – 5 п – вес рабочий.
3. В.У.Ж. – жим штанги на верха.  Начать: юноши 20% - 8 раз – 1 п; 30% - 6 раз – 1 п; 40% - 5 раз – 1 п; 50% - 4 раза – 1 п; 55% - 3 раза – 1п; девушки на 1 раз меньше.
4. С.С.Т. – штанга на подставках – гриф на уровне колен: 60% - 3 раза – 1 п; 80% - 3 раза – 1 п; 90% - 3 раза – 1 п.
5. С.С.Т. – с помоста: 70% - 3 раза – 1 п; 80% - 2 раза – 2 п; 85% - 2раза – 3 п.

1 - 4 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. В.У.П. – выпрямление бёдер сидя на станке виде пирамиды 5п – 5 раз -дойти до 1,2 от собственного веса.
2. В.У.П. – прыжки на гимнастический козёл 4 п – 6 раз.
3. С.Ж. 50% - 8 раз- 3 п; 60% - 8 раз – 4 п.
4. Руки

1. Бицепс со штангой 5 п – 8 раз - вес рабочий.
2. Бицепс на станке Скотта 4 п – 6 раз – в виде пирамиды.
3. Трицепс – французский жим со штангой 5 п – 8 раз  - вес рабочий.
4. Плечи - тяга груза к подбородку 4 п – 8 раз – в виде пирамиды.

2  -1 ТРЕНИРОВКА СРЕДНЯЯ.

1. С.П. 40% - 8 раз – 1 п; 50% - 5 – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% 3р + 6р + 4р + 8р + 2р + 7р + 3р + 5р.
2. С.Ж. – схема та же самая, что при приседании.

40% - 8 раз – 1 п; 50% - 5 – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% 3р + 6р + 4р + 8р + 2р + 7р + 3р + 5р.

3. В.У.С.Т. – штанга на трех сплинтах: 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 1 п; 80% - 3 раза – 1 п; 90% - 2 раза – 2 п; 100% - 2 раза – 2 п; 110% - 1 раз – 2 п; 60% - 5 раз  - 1 п.

2 - 2 ТРЕНИРОВКА  - БОЛЬШАЯ.

1. С.Ж. – рубашка - 55% - 5 раз – 1 п; 65% - 5 раз – 1 п; 75% - 4 раз – 1 п; 85% - 3 раза – 2п; 90% - 3 раза – 2 п; 80% - 3 раза – 2 п; 70% - 5 раз – 2 п; 605 – 6 раз – 1 п; 50% - 8 раз – 1 п.
2. В.У.П. – приседание на брусках – 30% - 8 раз – 2; 40% - 5 раз – 2 п; 50% - 3 раза – 3 п.
3. В.У.П. – выжим груза – 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 1 п; 80% - 4 раза – 1 п; 90% - 4 раза – 1 п; 100% – 3 раза – 1 п; 110% - 3 раза – 1п.
4. В.У.С.Т. – подтягивание с фиксацией в верхней точке.  4 п  -  до предела.
5. Плечи – жим штанги через стороны вверх 5 п – 6 раз – вес рабочий.

2 – 3 ТРЕНИРОВКА – СРЕДНЯЯ.

1. С.П. – 40% - 5 раз – 1 п; 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 2 п; 75% - 5 раз – 4 п;
2. В.У.Ж. – брусья 5 п – 12 раз.
3. В.У.Ж. – полувер 4 п – 15 раз – вес рабочий.
4. С.С.Т. – 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 2 п; 80% - 2 раза – 2 п; 90% - 2 раза – 3 п; 60% - 5 раз – 1 п.
5. Пресс 50 раз.

2 – 4 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.Ж. – жим с цепями – 30% - 5 раз – 1 п; 40% - 4 раза – 1 п; 50% - 3 раза – 1 п; 60% - 3 раза – 4 п;
2. В.У.П. – выпрямление сидя на станке 50% - 6 раз – 2 п; 100% - 4 раза – 3 п
3. Руки

1. Бицепс – с кривой штангой 5 п – 6 раз - в виде пирамиды.
2. Трицепс с гантелями – 5 п – 8 раз - вес рабочий.

3 – 1 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ.

1. С.П. – (комбез) – разогрев 5 раз – 3 п; 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 4 раза – 1п; 70% - 3 раза – 2 п; 85% - 3раза – 2п; 90% - 2 раза – 2 п; 80% - 5 раз – 2 п4 50% - 8 раз – 1 п.
2. С.Ж – с паузой на груди – 50% – 6 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 4 раза – 1 п; 75% - 3 раза – 2 п; 80% - 2 раза - 2п; 85% - 2 раза – 2 п; 80% - 2 раза – 2 п; 75% - 4 раза – 1 п; 70% - 5 раз- 1 п; 65% - 6 раз – 1 п; 60% – 7 раз – 1 п; 55% - 8 раз – 1 п; 50% - 8 раз – 1 п.
3.  В.У.С.Т. – работа одноимённым хватом – чисто одной спиной, ноги слегка согнуты - 30% - 6 раз – 1 п; 40% - 5 раз – 1 п; 50% - 4 раза – 2 п; 60% - 3 раза – 3 п.
4. Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 раз (диск 15 кг).

3 – 2 ТРЕНИРОВКА  - МАЛАЯ.

1. С.Ж. – ноги на скамейке – 50% - 8 раз – 2 п; 55% - 8 раз – 2 п; 60% – 8 раз – 2 п; 65% - 8 раз – 2 п.
2. В.У.П. – приседание в глубину с задержкой в нижней точке. 30% - 5 раз – 1 п; 40% - 5 раз – 1 п; 45% - 4 раза – 1 п; 50% - 3 раза – 3п
3. В.У.С.Т. – станок №2 – тяга груза спиной – сидя – 55% - 5 раз – 3 п; 65% - 5 раз – 2 п; 75% - 5 раз – 2 п
4. Плечи – жим штанги через грудь – 50% от собственного веса 8 раз – 5 п

3 – 3 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ.

1. С.П. – разогрев 30% - 40% комбез 50% - 5 раз – 1п ;60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз- 2 п; 85% - 5 раз – 3 п; 75% - 5 раз – 2 п
2. В.У.Ж. – разводка 2 п – разогрев, затем вес гантелей «рабочий» 1 недели – 6 раз – 4 п
3. Отжимание – ноги на возвышенности с отягощением 5 п – до предела.
4. С.С.Т. – 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 2 п; 85% - 5 раз – 3 п
5. Пресс – 50 раз.

3 – 4 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.Ж. – 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 65% – 3р + 5р + 7р + 9р + 8р + 6р + 4р + 2
2. В.У.П. – выпрямление ног 50% от собственного веса 4 п – 8 раз
3. В.У.П. – запрыгивание на гимнастический козёл 4 п – 8 раз.
4. Руки

1. Бицепс со штангой 5 п – 8 раз - вес рабочий.
2. Бицепс с гантелями сидя 4 п – 6 раз - вес рабочий.
3. Трицепс – французский жим лёжа со штангой 5 п – 8 раз - вес рабочий.

5. Плечи – тяга груза к подбородку 5 п – 6 раз – в виде пирамиды.

4 – 1 ТРЕНИРОВКА – СРЕДНЯЯ.

1. С.П. 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз 1п; 70% -4р + 8р +  3р + 7р + 2р + 9р + 4р + 10р + 5р
2. С.Ж.  – 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 4р + 6р + 8р + 9р + 7р + 5р + 3р
3. В.У.С.Т. – стоя на возвышенности – 30% - 5 раз – 1п; 40% - 5 раз – 1 п; 50% - 4 раза – 1п; 60% - 3 раза – 2п; 70% - 2 раза – 3п.

4 – 2 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.Ж. 45% - 8 раз – 2п; 50% - 8 раз – 2п4 65% - 8 раз – 3п.
2. В.У.П. – приседание в глубину на брусках – 30% – 5 раз – 2п; 40% - 4 раза – 2п; 50% - 3 раза – 3п.
3. В.У.С.Т. – подтягивание 5п – 7 раз.
4. Плечи – тяга груза к подбородку – увеличить вес на 2 кг, с которым работали в первой недели.

4 – 3 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ.

1. С.П. - разогрев 30% - 40% - 5 раз –(комбез) – 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 1 п; 80% - 3 раза – 2 п; 90% - 3 раза – 3 п; 70% - 5 раз – 1 п.
2. В.У.Ж. – жим узким хватом без опоры ног с фиксацией в нижней точке 2 сек. 20% - 5 раз 1 п;  30%  - 5 раз – 1 п; 40% - 5 раз – 1 п; 50% - 4 раза – 2п; 60% - 4 раза – 2 п; 70% - 2 раза – 2 п; 55% - 6 раз – 1 п.
3. С.С.Т. 50% - 5 раз – 1 п; 60% – 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 3 п;
4. Пресс 50 раз.

4 – 4 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.Ж. 55% - 5 раз – 1 п; 65% – 4 раза – 1п; 75% – 3 раза – 2п; (рубашка) 85% - 2 раза – 2 п; 95% – 2 раза – 2п; 80% - 3 раза – 2п; 70% - 5 раз – 1п; 60% – 7 раз – 1 п; 50% - 10 раз – 1п
2. В.У.П. – выжим груза ногами на станке в виде пирамиды по 6 раз. Начать с 50% без остановки. 50% - 6 раз – 1п; 60% - 6 раз -1 п;  70% - 6 раз – 1 п; 80% – 6 раз – 1 п.
3. Руки

1. Бицепс с кривой штангой 5 п – 6 раз – вес рабочий.
2. Трицепс с гантелями 5 п – 6 раз – вес рабочий.

4. Плечи – работа с гирей по 40 раз на каждую руку.

        2 – 3 сп.р. – 16 кг 1 – КМС – МС – 24 кг.

ИНТЕНСИВНЫЙ МЕЗОЦИКЛ 4 НЕДЕЛИ.

ПРИМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ.

Таблица №2

1 – 1 ТРЕНИРОВКА – СРЕДНЯЯ.

1. С.П. – разогрев 30% - 5 раз ; 40% - 5 раз; 50% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 4 п.
2. В.У.Ж. – жим на горизонтальной скамейке с пружинами. начать с пустого грифа – работа в виде пирамиды по 4 раза 6 п.
3. В.У.Ж. – брусья – 15 раз - 4 п.
4. С.С.Т. – разогрев 30% - 5 раз ; 50% - 5 раз; 50% - 4 раза – 1 п; 60% - 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 2 п; 80% - 2 раза – 4 п.
5. Гиперэкстензия 4 п – 10 раз -без отягощения.

1 – 2 ТРЕНИРОВКА  - МАЛАЯ.

1. С.Ж. – 40% - 6 раз 1 п; 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 4 п
2. В.У.П. – выпрямление ног на станке, сидя 5под – 6раз, дойти до 1,5 собственного веса.
3. Руки.

1. Бицепс со штангой 8 раз – 5 п - вес рабочий.
2. Французский жим стоя 6 раз – 5 п  - вес рабочий.
3. Бицепс на станке Скотта 3 п до предела

4. Плечи – жим штанги перед грудью 50% - 60% - 70% - 80% по 8 раз от собственного веса.

2 – 1 ТРЕНИРОВКА – СРЕДНЯЯ.

1. С.П. – разогрев 30% - 40% - 50% – по 5 раз; 65% - 4 раза – 1 п; 75% – 3 раза – 2п; 80% – 3 раза – 3 п;
2. С.Ж. – 50% - 8 раз – 1 п; 60% – 5 раз – 1 п; 75% – 5 раз – 5 п.
3. В.У.С.Т. – штанга на подставках по 3 раза в виде пирамиды с 50% до 100%.
4. В.У.С.Т. – наклоны вперед сидя со штангой 60% от собственного веса – 4 п – 6 раз.

2 – 2 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.Ж. – 50% - 8 раз – 3 п; 60% - 8 раз – 4 п;
2. В.У.П. – приседания на брусках в глубину – разогрев 50% – 4 раза – 4 п;
3. В.У.П. – прыжки на гимнастический козёл 8 раз – 4 п.
4. В.У.С.Т.  – станок № 2 - тяга спиной груза на блоке, сидя на тренажёре.

начать с собственного веса и закончить 1,3 от собственного веса  5 п – 6 раз.

5. В.У.С.Т. – подтягивание 8 раз – 3 п.
6. Плечи – жим гирь (гантелей) по 30 раз на каждую руку - вес рабочий.

2 – 3 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ.

1. С.П. – разогрев 30% – 40% – 8-6 раз; (комбез) 50% - 5 раз – 1 п; 70% - 4 раза – 1 п; 80% - 3 раза – 2 п; 90% - 2 раза – 2 п; 85% - 3 раза – 1 п; 75% - 4 раза – 2 п; 65% - 5 раз – 1п.
2. В.У.Ж. – разводка гантелей –  разогрев - 8 раз – 2 п; работа 4 п – 6 раз  - вес рабочий.
3. В.У.Ж. – жим на верха 30% - 6 раз – 1 п; 40% - 6 раз – 1п; 50% – 5 раз – 3п; 55% - 3 раза – 3 п;
4. С.С.Т. – 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 4 раза – 1 п; 70% - 3 раза – 2 п; 80% - 2 п – 3 раза; 90% - 2 раза – 3 п; 75% - 4 раза – 1п; 65% - 6 раз – 1 п.
5. Гиперэкстензия  10 раз - 4 п.

2 – 4 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.Ж. – 55% - 8 раз – 3 п; 65% - 8 раз – 4 п;
2. В.У.П. – выпрямление ног сидя 50% от собственного веса – 8 раз; 100% от собственного веса – 8 раз.
3. Руки

1. Бицепс стоя с гантелями поочерёдно 5 п – 8 раз - вес рабочий.
2. Трицепс – Французский жим лёжа 5 п – 8 раз  - вес рабочий.
3. Бицепс сидя со штангой 4 п – 6 раз в виде пирамиды.

4. Плечи – жим гантелей – разогрев 8 раз – 2 п; 6 раз – 4 п – вес рабочий.

3 – 1 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ.

1. С.П. – начать с 30% по 3 раза добавлять по 55 (работа с цепями юноши – большие, девушки – малые)
2. С.Ж. с пружинами (по отношению к предыдущей тренировке добавить  в каждом подходе по 2 кг) – по 5 раз.
3. В.У.С.Т.  – работа одноимённым хватом 30% - 5 раз – 1п; 405 – 5 раз – 1 п; 50% - 5 раз 1 п; 60% - 5 раз – 2 п; 70% - 5 раз – 3 п;
4. Пресс – 50 раз – 2 п;
5. Трапеция сидя с гантелями 5 п – 6 раз – вес юноши – 70% от собственного веса; девушки – 50% - от собственного веса.

3 – 2 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ

1. С.Ж. – 30% - 8 раз – 1 п; 40% - 6 раз – ё1 п; 50% - 5 раз – 1 п; (рубашка) 60% - 5 раз – 1 п; 70% – 4 раза – 1 п; 80% - 3 раза – 2 п; 90% - 2 раза – 2 п; 85% – 3 раза; 75% - 5 раз – 1 п; 65% – 8 раз – 1п;
2. В.У.П. – приседание на скамейку 30% - 5 раз – 1 п; 40% - 5 раз – 1 п; 505 – 4 раза – 3 п; 55% - 3 раза – 2 п; 60% - 2 раза – 2 п.
3. В.У.П. – прыжки в длину с места 6 попыток  – после разогрева.
4. В.У.С.Т. – станок № 1  - работа на спину на блоке

1. перед грудью 4 п – 8 раз – вес собственный -юноши; 50% - девушки.
2. из-за головы 4 п – 8 раз – 70% - юноши; 50% - девушки.

5. Плечи – тяга груза к подбородку 5 п – 6 раз – в виде пирамиды.

3 – 3 ТРЕНИРОВКА – СРЕДНЯЯ.

1. С.П. – разогрев 30% - 8 раз – 1 п; 40% - 6 раз – 1 п; 50% - 5 раз – 1 п; 60% - 5 раз – 1 п; 70% - 5 раз – 2 п; 80% - 5 раз – 3п
2. В.У.Ж. – жим узким хватом – разогрев 50% - 5 раз 2 п; 605 – 5 раз – 3 п4 705 – 3 раза – 3п
3. В.У.Ж. – жим с мёртвой точки широким хватом – 80% - 3 раза – 2 п; 85% – 3 раза – 2 п; 90% – 2 раза – 2 п; 100% - 2 раза.
4. С.Т.С. – разогрев - 50% - 5 раз – 1п; 60% - 5 раз – 1 п; работа с цепями 75% – 5 раз – 2 п; 85% – 5 раз – 3 п; 70% - 5 раз – 2 п; 65% – 8 раз.

3 – 4 ТРЕНИРОВКА – МАЛАЯ

1. С.Ж. – разогрев – 50% - 5 раз – 1 п; 60% – 5 раз – 1 п; 70% - 5р + 7р + 9р + 8р + 6р + 4р
2. В.У.П. – выжим груза ногами – 50% - 8 раз – 1 п4 705 – 6 раз – 1 п4 80% - 5 раз – 1 п; 90% - 3 раза – 2 п; 100% - 3 раза – 3 п; 60% - 8 раз – 1п
3. Руки

1. Бицепс – стоя со штангой 5 п – 8 раз – в виде пирамиды
2. Трицепс – французский жим с гантелью 5 п – 8 раз – вес рабочий
3. Бицепс – с бедра 4 п – 8 раз – вес рабочий

4. Плечи - жим перед грудью 5 п – 6 раз. Юноши: 50% - 8 раз – 2 п; 60% - 8 раз – 2п; 70% - 8 раз – 3п; Девушки: 40% - 6 раз – 2 п; 50% - 6 раз – 2п; 60% - 6 раз – 3п

4 – 1 ТРЕНИРОВКА – БОЛЬШАЯ

1. С.П. – разогрев – 55% - 5 раз – 1п; 65% - 4 раза – 1п; комбез 75% - 3 раза – 1 п; 85% - 3 раза – 1 п; 95% - 2 раза – 2 п;

ПОДВОДКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 2,5 НЕДЕЛИ.