Комплексы упражнений направленные на коррекцию различных нарушений.
методическая разработка по физкультуре на тему

Комплексы дыхательных упражнений.

1. Дыхание через одну ноздрю. Цель упражнения - исправить неправильные привычки в дыхании. Сесть в удобную позу со скрещенными ногами, спину и голову держать прямо. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхать через левую ноздрю. Выдыхать через ту же ноздрю. Повторять упражнение 10 - 15 раз. Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и выполнить 10 - 15 дыхательных циклов.

2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Цель упражнения - научить ребенка экономичному дыханию, способствующему наиболее полной вентиляции легких. Неполное дыхание оставляет большую часть легких неактивной, при этом в них развиваются бактерии, провоцирующие легочные заболевания.

Сесть на мат со скрещенными ногами. Выполнить плавный выдох, сокращая мышцы живота и максимально втягивая живот. После этого без задержки выполнить максимальный плавный вдох, выпячивая живот. Выполнить упражнение в течение 30 - 40 с.

3. "Очистительное" дыхание. Цель упражнения - очистить дыхательные проходы. Сесть на мат со скрещенными ногами. Выполнить максимальный плавный вдох и резкий выдох, втягивая мышцы живота. За этим немедленно следуют расслабление мышц живота и глубокий вдох. Пассивный вдох и резкий выдох непрерывно чередуются один за другим. Выполнить 10 - 15 дыхательных циклов.

4. "Кузнечный мех". Упражнение позволяет быстро "насытить" организм кислородом, прекрасно очищает носовые ходы, является превосходным средством против простудных заболеваний, насморка. Для выполнения упражнения нужно сесть со скрещенными ногами, спина прямая. Спокойно сделать выдох, втянуть живот. После этого делается в быстром темпе 7 дыхательных циклов (вдох-выдох) с активной работой мышц живота: на вдохе живот выдвигается вперед, на выдохе - втягивается. После 7 циклов вдохов-выдохов делают полный вдох с затяжкой дыхания на 5-7 с. После этого переходят к обычному дыханию.

Комплекс дыхательных упражнений «Кто как дышит».

1. И.п. – основная стойка.    Как пыхтит тесто? «пых – пых – пых…»

2. Как паровоз выпускает пар? «Из – из – из…»

3. Как шипит гусь? «Ш – ш – ш…»

4. Как мы смеемся? «Ха – ха – ха…»

5. Как воздух выходит из шарика? «С – с – с…»

6. Подули на одуванчик. Дуем на раскрытые ладони.»Ф – ф – ф…»

7. И.п. – лежа на спине на матах, правая рука лежит ладонью на животе, левая вдоль туловища. При дыхании меняем положения рук.

8. И.п. – сидя на мате, руки на поясе. Делаем затяжной выдох, производим в конце «фу – фу», каждый раз сильно втягивая живот.

9. Ходьба. 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.

При выполнении упражнений существуют особые правила дыхания:

Подняли руки вверх и в стороны; отвели руки назад – делаем вдох.

Свели руки перед грудью и опустили вниз – выдох.

Наклонили туловище вперед, влево, вправо – делаем выдох.

Выпрямляем или прогибаем туловище назад – вдох.

Подняли ногу вперед или в сторону, присели или согнули ногу к груди – выдох.

Опустили ногу, отвели ее назад, выпрямили из приседа – делаем вдох.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не приводит к общему утомлению ребенка, и учат управлять мышечными сокращениями. Эти упражнения задаю школьникам в виде домашних заданий, и они смогут их выполнять самостоятельно. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях. Между упражнениями рекомендуется отдых в течение 30с.

И.п. - лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени. Прогнуться назад, голову запрокинуть. Зафиксировать позу 20-30 с, дыхание свободное. Вернуться в и.п.

И.п. - лежа на спине. Выполнить наклон вперед, головой коснуться коленей, руками обхватить лодыжки, зафиксировать позу в течение 60-90 с. Колени от пола не отрывать. Дыхание свободное. Вернуться в и.п.

И.п. - лежа на спине. Приподнять туловище, не отрывая ног от пола, руки сложить на затылке, зафиксировать позу 10-20 с. Дыхание при выполнении позы свободное. Вернуться в и.п.

И.п.- лежа на спине, руки подняты вверх. Не отрывая ноги от пола поднять туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Зафиксировать позу 10-20 с и вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.

И.п. - лежа на спине. Поднять прямые ноги примерно на 30о, зафиксировать позу, поднять ноги на 60о, зафиксировать позу. Поднять ноги на 90о, зафиксировать позу, вернуться в и.п. Продолжительность фиксации позы в каждом положении одинакова и зависит от индивидуальной подготовленности.

И.п. - основная стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. Выполнить наклон до касания пальцами левой руки носка левой ноги. Правая рука вытянута вверх. Выдержать позу в течение 30 с, дыхание свободное. После этого выполнить упражнение с наклоном в другую (правую) сторону.

И.п. - основная стойка. Выдохнуть, задержать дыхание. На задержке дыхания втянуть живот и затем сразу же расслабить мышцы живота. Чередовать втягивание и расслабление мышц живота в быстром темпе, не прекращая задержки дыхания. Расслабить мышцы и сделать глубокий вдох. По мере роста тренированности увеличивать количество циклов.

Комплексы упражнений направленные  на коррекцию осанки  

при различных её нарушениях

К коррегирующим упражнениям относят гимнастические упражнения для мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, выполняемых в различных исходных положениях, как правило, лежа (на спине, животе), сидя и стоя (у гимнастической стенки, у стены, касаясь лопатками стены).
Упражнения могут быть без предметов и с предметами, лазанье и перелезании, упражнения в равновесии и др. Включаю коррегирующие упражнения в сочетании с обще развивающими. Я постоянно объясняю детям, каким  должно быть положение головы, плеч, спины, грудной клетки, живота при выполнении физических упражнений с целью сохранения правильной осанки.


                                                            Упражнения у стены.

Ребенок встает спиной к стене (без плинтуса) и прижимается к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками за поясничный прогиб должна плотно проходить его ладонь.

Пусть ребенок, не меняя этого положения:
· сделает несколько шагов вперед, в сторону, опять вернется к стене и примет исходное положение;
· присядет с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторит приседание, сделав шаг вперед, и вернется в исходное положение;
· стоя у стены, поднимает руки вперед, вверх, в стороны;
· поочередно поднимает согнутые в коленях ноги и, захватив их руками, прижимает к туловищу.

После нескольких занятий дети обычно хорошо выполняют эти упражнения, но не всегда могут сохранить правильную осанку в движении. Особенно трудно им запомнить правильное положение головы. А это очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается. Приучить ребенка правильно держать голову помогаут упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи.

                                             Упражнения с предметами.

Для их выполнения потребуются  небольшой мешочек весом 200 – 300 граммов, наполненный солью или песком.
Стоя у стены, мешочек на голове:
· пройти до противоположной стены и обратно, обойти стул,  лабиринт из двух-трех стульев;
· отойдя от стены, но, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть “по-турецки”, встать на колени и вернуться в исходное положение;
· стать на скамеечку и сойти с нее 15 – 20 раз

                                           

  Упражнения на равновесие.

Они помогают выработать умение удерживать позвоночный столб в прямом положении при любых движениях.

· стать поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки в стороны. перенести тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;
· положить гимнастическую палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 сантиметров друг от друга. Постоять на палке с мешочком на голове.
· то же на доске шириной 15 – 30 сантиметров, положенной на гантели.

             Упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

Их рекомендую тем детям, у которых есть признаки сутулости.

Стать прямо, ноги врозь:
· положить ладони на лопатки (локти вверху); развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг другу;
· сцепить кисти за спиной – правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками; поменять положение рук.  
Держа за концы гимнастическую палку на уровне лопаток:
· наклониться вправо и влево;
· повернуться в одну, затем в другую сторону;
· перенести палку над головой вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибать.
Не следует стремиться выполнять все упражнения сразу. Я включаю  в комплекс по одному упражнению из каждой группы.
Число повторений упражнений для школьников 7 – 9 лет поначалу не должно превышать 6 – 8 раз, 9 – 11 лет – 8 – 10 раз. Постепенно нагрузка увеличивается за счет повторения каждого упражнения по 20 – 30 раз.

Примерный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника (7 – 8 лет) 

1. И. п. основная стойка. Принять правильное положение, зафиксировать его .
2.  Ходьба с правильной осанкой (1 мин).
3. Ходьба с высоко поднятыми руками (30 – 40 с) .
4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30 – 40 с) .
5. Ходьба на наружных краях стопы, с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках .
6. И. п. стоя ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая – на животе. Дыхательные упражнения (3 – 4 раза) .
7. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера (6 – 8 раз).
8. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища (б – 8 раз).
9. И. п. стоя ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и вытянув руки перед собой. Вернуться в и. п. (6 – 8 раз).
10. И. п. стоя ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу.
11. Дыхательное упражнение. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вздохнуть, опустить руки – выдох .
12. И. п. ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох .
13. И. п. – основная стойка, кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх .
14. И.п. лежа на спине, руки под головой, приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола, вернуться в и.п. 
16. И.п. лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнить дыхательные упражнения  (3 – 4 раза).

Примерный комплекс упражнений при сутулой спине  (кифотической осанке).

1. Свободная ходьба (20 –30 мин.) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять.
2. И. п. стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. И. п. стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и. п. Повторить 4 – 5 раз.
4. И. п. стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз. Дыхание произвольное.
5. И. п. стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
6. И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения “полумост” – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить  5 – 6 раз.
7. И. п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4 раза.
8. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
9. И. п. лежа на животе, руки, на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
10. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз. Дыхание произвольное.
11. И. п. лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз. Следить за правильным дыханием.
12. И. п. лежа на спине, руки  разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 15 – 20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
13. И. п. стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох. Повторить 2 – 3 раза каждой рукой.
14. И. п. стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. (“подлезание”). Повторить 3 – 4 раза. Дыхание произвольное.
15. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.
16. И. п. стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки. Повторить 3 – 4 раза. Дыхание произвольное.
19. И. п. стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п. Повторить 2 – 3 раза.

Примерный комплекс упражнений для коррекции  и  профилактики заболеваний позвоночника

1. 1 . И. п. – о.с. Проверка осанки, стоя у стены, 2 – 3 раза
2. Ходьба по кругу с правильной осанкой в течение 1 мин.
3. Ходьба с высоко поднятыми руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40  сек.
4. Ходьба на носках с разведенными руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек,
5. Ходьба на пятках, с согнутыми пальцами стопы в течение 20 – 30  сек.
6. Ходьба на носках, на прямых ногах в течение 20 – 30  сек.
7. Ходьба на наружном крае стопы с согнутыми пальцами стоп в течение 20 – 30 сек.
8. Быстрый шаг, переходящий в бег, замедление шага, спокойная ходьба по залу с дыхательными упражнениями в течение 2 – 3 мин.
9. Ноги на ширине плеч,  стопы параллельны, расслабиться.   Дыхательные упражнения 3 – 4 раза.
10. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны,   руки  согнуты, кисти в кулак сжаты. Поочередно выбрасывать вперед разогнутую руку – "бокс" 6 – 8 раз
11. После упражнения расслабить мышцы рук 6 – 8  раз.
12. Руки к плечам, плечи развернуты,   кисти   сжаты в кулаки. Поочередное выбрасывание прямых рук вверх..
13. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вправо и влево 5 – 6  раз.
14. Руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. Приседание 1 – руки вперед, присесть; 2 – и. п.  10 – 15  раз.
15. Дыхательные упражнения 4 – 5  раз.
16. Ноги на ширине плеч, в опущенных руках палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением прямой ноги назад – вдох, вернуться в  и. п.  – выдох 4 – 6 раз.
17. И п. – о.с. кисти рук сжаты в кулак. Кисти рук поворачивать тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки,  головой тянуться вверх, вернуться в и. п. 4 – 6 раз.
18. Лежа на спине, голова лежит ровно, плечи опущены, руки вдоль тела, ладони обращены вверх, ноги выпрямлены Одновременно сгибание и разгибание пальцев рук и ног 8 – 10 раз.
19. Лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вместе. Одновременное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах 6 – 8 раз (медленно).
20. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательные упражнения 4 – 5  раз. Следить за одновременным движением живота и груди.
21. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги вместе. Слегка потянуться головой вперед, одновременно выпрямить ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. "рыбка" 6 – 8 раз.
22. Лежа на животе, поочередное поднимание прямых ног 4 – 6  раз,
23. Лежа на спине, проделать дыхательное упражнение 3 – 4  раза
24. Лежа на  спине дыхательные упражнения 4 – 5  раз.
25. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони вниз,  лбом касаться пола, слегка потянуться головой вперед, прогнуться в грудном отделе, отвести плечи назад, сблизить локти, слегка приподнять прямые ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы. 4 – 6  раз.

26. Лежа на спине, проделать дыхательные упражнения 3 – 4  раза
27. Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах – "пистолетик" 6 – 8  раз.
28. Лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться с упором на локти и пятки – "мостик" 3 – 4  раза
29. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены, руки вытянуть вперед, немного приподнять прямые ноги, затем медленно развести прямые руки в стороны и одновременно развести прямые ноги, руки согнуть к плечам, ноги соединить вместе, вернуться в и п. 4 – 6  раз.
30. Лежа на спине, дыхательные упражнения 4–6 раз.
31. Лежа   на   спине,   ноги   выпрямлены,   руки   за   головой.    Поочередное приподнимание прямых ног 10 – 12  раз.
32. Дыхательные упражнения  4 – 6 раз.
33. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках мяч. Поднять мяч на вытянутых руках и бросить назад, руки через стороны опустить вниз 8 – 10 раз.
34. Поднять мяч вверх, прогнуться и бросить его вперед, руки через стороны опустить вниз 6 – 8 раз.
35. Ходьба по залу в течение 2 – 3 мин. Энергично работать руками.
36. О.с. Поднять  руки вверх, через стороны, опустить вниз, выдох 4 – 5 раз.
40. О.с. Проверка и закрепление  осанки 2 – 3 раза.
41. Ходьба по залу с замедлением темпа в течение 1 – 2 мин.

Значение физических упражнений при плоскостопии.

Нормальная стопа человека имеет два свода – продольный и поперечный, обеспечивающие её рессорность, т.е. способность амортизировать сотрясение тела при ходьбе, беге, прыжках и повышающие выносливость к осевой нагрузке. Уменьшение высоты сводов стопы носит название “плоскостопие”. При плоскостопии одновременно с уменьшением высоты сводов происходит скручивание стоп, поэтому осевая нагрузка приходится на уплощённый внутренний свод. Рессорность стопы при этом резко снижается. При уплощении свода стопы происходит натяжение связок и подошвенного нерва, что вызывает боли при ходьбе.

Наиболее ранние признаки плоскостопия – ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. В целях профилактики необходимо  выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц и связочного аппарата стопы. Особенно полезна ходьба босиком.

         Физические упражнения направлены на повышение общей и силовой выносливости мышц (мышц нижних конечностей), формирование правильной осанки, коррекция деформации стоп. В занятиях применяются ОРУ для мышц верхних и нижних конечностей, туловища, СУ (специальные упражнения) для мышц голени и стопы, сжатие пальцев ног, захватывание пальцами ног различных предметов и поднимание их, приседания в положении носки внутрь, пятки разведены, в положении со скрещенными ногами, ходьба на наружных краях стопы и на носках, лазанье по гимнастической лестнице и канату с захватыванием пальцами ног реек и каната, ходьба по ребристой скошенной поверхности и др.

Упражнения выполняются в и. п. лежа, сидя, стоя, а также во время ходьбы, что дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стоны. Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в и. п. лежа и сидя, с чередованием сокращения и расслабления мышц, В дальнейшем в занятия рекомендую включать упражнения со статической нагрузкой.

Упражнения для профилактики плоскостопия.

И. п. - лежа на спине

1) поочередное и одновременное оттягивание носков, приподнимая и опуская наружный край стопы;

2) согнув ноги и упираясь стопами в пол, разведение пяток в стороны;

З) скольжение стопой одной ноги по голени другой;

4) согнув ноги и упираясь стопами в пол, поочередное и одновременное приподнимание пяток.

И.п. - сидя

1) приведение и супинация стоп с одновременным сгибанием пальцев;

2) захватывание стопами мяча и приподнимание его;

З) подгребание пальцами матерчатого коврика;

4) захватывание пальцами какого-либо предмета и приподнимание его;

5) максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носки от пола,

6) поставив стоны на наружные края, разведение коленей с максимальным сгибанием пальцев;

7) поднимание из положения сидя «по-турецки», опираясь на кисти и тыльную поверхность стоп.

И. п.- стоя

1) поднимание на носках с упором на наружные края стоп;

2) повороты туловища при фиксированных стонах;

3) упражнение «ласточка» с последующим поворотом туловища в сторону опорной ноги;

4) полуприседания и приседания, стоя на гимнастической палке вынося руки вперед или в стороны;

5) захватывание пальцами каких-либо предметов и приподнимание их.

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения на ощущение правильной осанки

Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы.

1. Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
2. Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
3. Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360°, выпрямиться, вернуться к стене.

Упражнения из исходного положения стоя

1. И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).
2. И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).
3. И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
4. И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).
5. И.п. – о.с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).
6. И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).
7. И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.
8. И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.
9. И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать “ножницы”, поочередно меняя положения рук, 4–6 раз, за головой.

Упражнения из исходного положения стоя

1. “Малыши растут” И.п. – сидя на пятках, руки на коленях. Поднимаясь на колени, поднять обе руки через стороны вверх, ладони смотрят вверх. Вернуться в и.п. (5–6 раз).
2. “Малыши тянутся” И.п. – сидя на пятках. Встать на колени, руки через стороны поднять вверх медленно, с напряжением. Вытягивать себя вверх, прогибаясь назад (4 раза).
3. “Малыши ловят пяточку” И.п. – сидя на пятках, руки к плечам. Встать на колени, разворот туловища назад-вправо, правой рукой достать левую пятку, глазами посмотреть на свою пятку; задержаться в этом положении на 3–5 секунд. Вернуться в и.п., повторить в другую сторону (4–6 раз).
4. “Силачи” И.п. – сидя на пятках. Поднять руки вверх, с усилием вытягивать себя вверх, опуская через стороны руки вниз, согнуть их в локтях и прижать к туловищу сбоку, задержаться на несколько секунд. При этом лопатки сведены, грудь расправлена, спина ровная, живот втянут (4–5 раз).
5. “Машут наши ручки” И.п. – стоя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем (6 раз).
6. “Колечко” И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).
7. “Березка” И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.
8. “Ладошки встретились” И.п. – сидя на коленях, таз между ног. Соединить руки за спиной; одна сверху, другая снизу. Задержаться на некоторое время, затем поменять положение рук.
9. “Складочка” И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.
10. “Треугольники” И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ноги.

Упражнения, лежа на спине.

1. И.п. – лежа на полу, руки вдоль тела; спина, затылок плотно прижаты к полу. Медленно на вдохе поднимаем через стороны руки (скользят по полу) вверх. На выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз)
2. И.п. – лежа на спине. С напряжением поднимаем руки вперед-вверх, возвращаемся в и.п. (5–6 раз).
3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз). Положения рук чередовать.
4. И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2–3 раза).
5. И.п. – лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5–6 раз).
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4–8 раз).
7. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3–4 раза).
9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8–10 раз).
10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Отрывая плечи от пола, поднять навстречу друг другу правую руку и левую ногу, рукой достать колено. Повторить с другой руки и ноги (4–6 раз).
11. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены. Оторвать плечи от пола, вернуться в и.п. (8–10 раз).

Упражнения из исходного положения, лежа на животе.

1. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6–8 раз).
2. И.п. – лежа на животе, руки, на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5–7 раз).
3. И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6–8 раз).
4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд – прямо (4–6 раз).
5. И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – “корзиночка”, покачаться (1–2 раза).
6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
7. И.п. – лежа на животе, руки, на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).
8. И.п. – лежа на животе, руки, на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6–8 раз).
9. И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6–8 раз).

Упражнения  для  формирования  правильной  осанки,  выполняемые  у  вертикальной  плоскости (стены,  гимнастической  стенки).

1. И.п. – основная  стойка  у  стены,  касаясь  её  затылком,  спиной, ягодицами  и  пятками;  1-2  поднять  руки    через  стороны  вверх;  3-4  вернуться  в  и.п.  Повторить  5-6  раз  в  медленном  темпе.
2. И.п. – основная  стойка  у  стены;  1-2  подняться  на  носки,  руки  вперёд;  3-4  опускаясь  на  пятки,  вернуться  в  и.п..  Повторить  5-6  в  медленном  темпе.
3. И.п. – основная  стойка  у  стены;  1-2 – поднять  правую  ногу,  согнутую  в  колене,  руки  в  стороны;  3-4 – опустить  правую  ногу,  руки  вниз; 5-6 – то  же  другой  ногой;  7-8 -   вернуться  в  и.п. Повторить  каждой  ногой;  3-4 – раза  в  медленном  темпе.
4. И.п. -  основная   стойка  у  стены;  1-2 – шаг  вперед  правой (левой)  ногой;  3-4 -  вернуться  в  и.п.  Повторить  5-6 – в  медленном  темпе.
5. И.п. -  стойка  ноги  врозь  на  ширине  плеч,  руки  на  поясе,  касаясь  стены  затылком,  пятками,  спиной  и  ягодицами;  1-2   наклон  вправо;  3-4 -  вернуться  в и.п. Повторить  3-4  раза  в  каждую  сторону  в  медленном  темпе.
6. И.п. – основная  стойка  у  стены; 1-2 – присесть,  руки  вверх; 3-4 – вернуться  в  и.п..  Повторить  в  медленном  темпе  3-4  раза.
7. И.п. – основная  стойка  у  стены;  1-2 – поднять  правую (левую)  ногу,  согнутую   в  колене,  и  захватить  руками  голень;  3-4 – опуская  ногу  вернуться  в  и.п. Повторить  каждой  ногой  3-4  раза  в  медленном  темпе.

Упражнения  для  формирования  правильной  осанки,  выполняемые  с  удержанием  предметов  на  голове.  

1. И.п. -  основная  стойка  с  мешочком  на  голове; 1-2 – подняться  на  носки,  руки  на  поясе; 3-4 – опускаясь  на  пятки,  вернуться  в  и.п. (не  уронить  предмета). Повторить  5-6  раз  в  медленном  темпе.
2. И.п. – основная  стойка  с  мешочком  на  голове;  ходьба  на  носках, руки  в  стороны, удерживая  на  голове  мешочек (10-15 с). Повторить  2 раза  с  интервалом  1-2 мин.
3. И.п. – ноги  на  ширине  плеч,  руки  на  поясе,  на  голове мешочек;  1-2 – подняться  на  носки,  руки  в  стороны;  3-4  вернуться  в  и.п.. Повторить  5-6  раз  в  медленном  темпе.
4. И.п. – основная  стойка с мешочком на голове; 1- 2  подняться на носки, повернуть туловище вправо (влево), руки в сторны;3-4 вернуться в и.п. Повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
5. И.П.-основная стойка с мешочком на голове; 1-2 присесть, руки в стороны; 3-4 вернуться  в  п.и.Повторить 5-6 раз в медленном  темпе.
6. И.П.- основная  стойка с мешочком на голове; 1-4 два приставных  шага на носах вправо, 5-8 – два приставных шага на носках влево. Повторить  2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
7. И.П.-основная стойка  с мешочком на голове; ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе. Повторить в медленном темпе 1-2 раза с интервалом 1,5-2 минуты.

 Комплекс упражнений из системы хатха-йога, подобранный для учащихся школьного возраста.

 Упражнения для профилактики нарушений осанки. Все упражнения выполняются 10-30 с, в зависимости от уровня подготовленности школьника.

Комплекс упражнений, который можно выполнять безо всяких приспособлений и спортивного инвентаря.

 Комплекс общеразвивающих упражнений для школьника. Упражнения выполняются от 10 до 30 с. Между ними – период отдыха от 30 до 40 с.

Правила выполнения физических упражнений для формирования осанки. Все упражнения выполняются без излишнего напряжения, задержек дыхания (за исключением специально оговоренных случаев). Необходимо исключить возникновение всех неприятных ощущений. Если же они возникают, это служит признаком либо неверного выполнения упражнения, либо неподготовленности школьника. Постепенно нужно увеличивать время выполнения упражнений и интенсивность нагрузки. Но чувства усталости не должно наступать: ведь эти упражнения не предназначены для тренировки физических качеств, а формируют правильное положение головы, туловища, рук и ног. Если при тренировке физических качеств основное правило - достижение утомления, то при формировании осанки оно будет только мешать поддержанию правильной позы. Для сохранения правильной осанки очень важно иметь тренированные мышцы живота.

Комплексы упражнений круговой тренировки

Такой подход к организации урока помогает сократить время на подготовку рабочих мест, а также на объяснение упражнений. Облегчает обучение последовательности выполнения [сверху вниз] общеразвивающих упражнений. Организуя уроки по методу круговой тренировки, используются ранее разученные упражнения, и только на одной станции дается новое упражнение, которое объясняется и показывается учителем перед распределением детей по станциям. В ходе урока учитель выполняет страховку именно на станции с новым упражнением, параллельно контролируя выполнение заданий на других станциях. Для распределения детей по станциям используется расчет по количеству станций. В каждой группе назначается старший, задача которого следить за соблюдением дистанций, правильности выполнения, дисциплины, как правило, это наиболее физически развитый учащийся, обладающий дисциплиной и хорошими организаторскими способностями.

Комплекс упражнений, используемый  при обучении волейболу

1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с  поворотом на 180° .

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.

3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.

5-я станция. Имитация  нападающего удара.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике

1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.

2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых  покачивания  в выпаде, прыжком сменить положение ног.

3-я станция.  И.п. – О.С. руки вперед  ладони вниз. Присед на правой ноге, левая  вперед. Тоже на левой ноге.

4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.

5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.

6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.

7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.

8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.

2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.

3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.

4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).

5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.

6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,

7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.

8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.

Комплекс корригирующей гимнастики, направленный на улучшение мозгового кровообращения, снятия утомления с мышц шеи, развитие подвижности шейного отдела позвоночника.

                                                                 Самооценка.

Тесты, направленные на оценку подвижности шейного отдела позвоночника.

Тест 1.

Наклоните голову вперед, подбородок должен коснуться груди (рис. 1).

Тест 2.

Наклоните голову назад, ваш взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад    (рис. 2)

Тест 3.

Наклоните голову в сторону, верхний край одного уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого. (рис.3)

Тест 4.

Поверните голову в сторону, ваш взгляд должен быть обращен точно в сторону (рис. 4).

                                                               Самоанализ

                                                                   Я знаю.

Движение – принципиальное свойство организма человека. Благодаря ему люди добывали пищу, спасались от опасности, познавали окружающий мир, поддерживали мышечный тонус.  В

трудах многих физиологов показана четкая взаимосвязь между двигательной активностью мышц тела и активностью мозговых структур (мышечная подзарядка головного мозга).

Утомительность учебного процесса, длительные статические нагрузки на одни и те же системы органов, вынужденная рабочая поза – все это приводит к ухудшению кровоснабжения головного мозга и, как следствие, к понижению умственной работоспособности, головной боли, слабости, раздражительности, переутомлению.

Предотвращению этих явлений способствует активный отдых в виде легких, динамичных упражнений, направленных на снятие мышечного утомления.

Рекомендации

*Упражнения на гибкость и растяжку выполняются плавно, без рывков, в медленном темпе.

*Каждое упражнение делается до появления ощущения лёгкой болезненности.

*Перед началом упражнений желательно слегка помассировать мышцы шеи и воротниковой зоны.

Корригирующая гимнастика (описание для малышей).

Упражнение 1. «Кулончик».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.

Стараемся рассмотреть красивый, блестящий кулончик (значок) на груди, пробуем достать до него подбородком. Возвращаем голову в исходное положение. Кулончик      красивый, поэтому рассматриваем его 5-6 раз (рис.1-2)

            рис.1                                                                                                                             рис.2

Упражнение 2.  «Звездочка».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд  направлен вперед.

Поднимаем голову и смотрим высоко, высоко в небо, словно стараясь разглядеть исчезнувшие утром звездочки. Возвращаем голову в исходное положение(рис.1-2)

рис.1                                                                                                                                            рис.2

     Упражнение 3.   «Кисточка».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.

Ваш носик, словно кисточка начинает раскрашивать воображаемый лист бумаги (широкий, широкий) справа налево, затем слева направо. Делаем мазки 5-6 раз, заштриховываем бумагу густо-густо.(рис.1,2)  

 рис.1                                                                                                                                     рис.2

Упражнение 4. «Неваляшки».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.  

Голова, как игрушка «Ванька-встанька» медленно наклоняется, то к правому, то к левому плечу. Ей очень нравится качаться (10-12 раз).

Упражнение 5. «Дуги».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.

Теперь «художник-кисточка» - подбородок. Он плавно рисует дуги – лодочки от правого к левому плечу и наоборот. Рисуйте ваши лодочки 6-8 раз.

 Упражнение 6. «Круги».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.

Теперь «художник-кисточка» - голова, а помощник – шея. Шея медленно и плавно поворачивает голову по кругу, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Рисуем наши круги 4 раза вправо и 4 раза влево.

                        Описание комплекса для старших школьников.

       Упражнение 1. «Кулончик».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 наклоните голову вперед, стараясь как бы «свернуться» (почувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад ,смотрим строго вверх (рис.1). Повторите несколько раз.

Упражнение 2. «Кисточка».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 поверните голову вправо,почувствуйте напряжение мышц.Тоже движение,но в другую сторону (рис.3-4). Повторите несколько раз.                                          

Упражнение 3. «Неваляшки».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи слева(рис.5). Те же движения повторите в противоположном направлении.

Упражнение 4. «Дуги».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 круговое движение головой влево, с максимально возможной амплитудой. На счет 5-8 те же движения, но в другую сторону. Повторить 4 раза

          рис.1                            рис.3                        рис.4                           рис.5

Комплекс корригирующей гимнастики для малышей в стихах.

      Упражнение1.«Пружинки»            

Наши ручки перед грудью,

Пальчики уже сплелись,

Словно с мячиком играют,

Вверх и вниз, и вверх и вниз.

Раз, Два, Три, Четыре,

Мы здоровы и счастливы.

Жизнь в движении друзья,и  улыбка нам важна

Упражнение 2. «Шалтай-болтай»

Кто-то склеил нам ладошки,

А потом их раскачал,                                              

Вправо, влево, вправо, влево.      

Вот проказник, вот нахал.      

Раз, Два, Три, Четыре,                          

Мы здоровы и счастливы.

Жизнь в движении друзья ,  и улыбка нам важна

Упражнение 3. «Веер»

Что-то жарко нашим щечкам,

Надо ветер им создать.

Стали шустрые ладошки    

Возле щечек танцевать.          

Раз, Два, Три, Четыре,          

Мы здоровы и счастливы.

Жизнь в движении друзья , и улыбка нам важна.

Упражнение 4. «Сенсей»

Ручки к свету потянулись

И поймали солнца луч.

Завернули, обернули,        

Не боимся больше туч!  

Раз, Два, Три, Четыре,

Мы здоровы и счастливы.

Жизнь в движении друзья,  и улыбка нам важна

Упражнение 5. «Спартак – чемпион»

Пошумим-ка мы немножко,

Постучим, побьем в ладошки.

Не учиться же всегда,    

Отдых нужен нам друзья.

Раз,два,три,четыре,мы здоровы

 и счастливы.Жизнь в движении друзья

И улыбка нам важна  

Упражнение 6 «Глазки».  

Наши пальчики раскрылись,

Чудный мир увидели.    

А потом тихонько скрылись,  

Только их и видели.                                

Раз, Два, Три, Четыре,  

Мы здоровы и счастливы. Жизнь в движении друзья,и улыбка нам важна.  

Упражнение 7«Брызги». 

Мы сейчас пойдем купаться, 

Будем брызги создавать.

Будем дружно мы смеяться,

Веселиться,хохотать. Повторение последних  строк

Комплекс, корригирующей гимнастики, направленный на поддержание эластичности мышц плечевого пояса.

Самоанализ

Я знаю.

Подвижность и эластичность мышц плечевого пояса, а так же плечевых суставов помогает сохранить красивую осанку и полноценные дыхательные движения.

При выполнении письменных работ изменяется поза учащегося от выпрямленной (рис.1) - к наклонённой (рис.2). Вследствии этого резко возрастает нагрузка на мышцы шеи и спины.

В таком положении для сохранения равновесия ученики вынуждены либо опираться грудью на стол,что затрудняет работу внутренних органов, сдавливает грудную клетку (рис.2,4), либо фиксировать голову согнутой в локте и поставленной на парту рукой, что нарушает линию плеч, формирует сколиозную осанку (рис.3).

Со временем сидячая рабочая поза и ограничение двигательной активности школьников приводят к дряблости мышц, потере эластичности хрящей. Будущее очевидно - изменения в опорно-двигательной системе (нарушение осанки, сколиозы, сутулость), затруднение дыхания, кровоснабжение сердца, мозга, изменение энергетического обмена, накопление холестерина, склерозирование сосудов.

      рис.1                              рис.2                                     рис.3                                рис. 4                    

   Самооценка.

Я анализирую

Тесты на оценку гибкости плечевого пояса.

Тест №1.

Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться лопаток (рис.1).

Тест№2.

Встаньте спиной к стене на расстояние длины стопы, руки в стороны ладонями вперед. Коснитесь пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали (рис.2).

Тест№3

Согните одну руку локтем вверх, а другую – локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой. То же, поменяв положение рук (рис.3).

рис. 1                                              рис.2                                             рис.3

Самокоррекция

Комплекс корригирующей гимнастики.

                                                    Упражнение 1. «Обнималка»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1-2 «обнимите» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук, как можно ближе к позвоночнику. На счет 3-4 вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз (рис.1-3)

               рис.1                                                               рис.2                                           рис.3

                                    Упражнение 2. «Весло»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1-2 положите левую руку на правое плечо,. Надавливая на локоть правой руки старайтесь приблизить её как можно ближе к левому плечу(рис.5). Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, но е в другую сторону. Повторите несколько раз.

             рис.4                                                                                                             рис.5

                                                            Упражнение 3. «Уголки»

     Исходное положение – стоя, левую руку согните локтем

вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. На счет 1-4, надавливая правой рукой на локоть левой (очень осторожно!), старайтесь опустить ладонь  как можно ниже

 (рис. 6). На счет 5-6 поменяйте положение рук. Повторите по 4 раза.

                                             рис.6

                                                      Упражнение 4. «Захват»

Исходное положение – стоя, скрестив руки внизу за спиной.  На счет 1 положите кисть одной руки на локоть другой, на счёт 2- максимально отведите её в сторону, на счет 3 верните к спине. Повторите 8 раз и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук. Повторите несколько раз (рис. 7-8)

.

  рис.7                                                                                            рис.8

Упражнение 5. «Удар»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, другая поднята на уровне плеча и согнута в локте. На счет 1-2 резко отвести согнутую руку назад, на счет 3-4  вернуть в исходное положение.

Повторить 8 раз и осуществить смену рук (рис.9-10).

        рис.9                                                                                                  рис.10          

 Упражнение 6. «Грация»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согните одну руку локтем вверх, а другую локтем вниз. Предплечья за головой и за спиной. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой. На счет 1-4 разведите локти в сторону от туловища. На 5-6 вернитесь в исходное положение.Повторите 4 раза и осуществите смену рук (рис.11-12).

                     рис.11                                                       рис.12

Упражнение 7. «Коромысло»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1-2 отклоните туловище вправо, 3-4 – исходное положение(рис.13). На счет 5-6 отклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. (рис. 14)

                    рис.13                   рис.14

Упражнение 8. «Кандалы»

Исходное положение – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1-7 разверните плечи, стараясь, как бы приблизить локти друг к другу (рис. 15). На счет 8 вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

                                                                                                                              рис.15