Методическая разработка "О пользе стретчинга"
методическая разработка по физкультуре (10 класс) по теме

МБОУ СОШ № 24

Методическая разработка: «О пользе  стретчинга»

Подготовила:

учитель физического воспитания

Лисовская И.Э.

Тамбов 2014г

Введение

Что такое стретчинг

Стретчинг - это гибкость.
Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых.


Название стретчинг происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Растягивайтесь правильно!
Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
Самое важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится.

Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.
Основные характеристики
Чтобы сделать мышцы гибкими, а суставы - подвижными, необходимо выполнять упражнения на растяжку. Но их действие на этом не ограничивается: стретчинг помогает расслабиться после тренировки, привести ритм сердечных сокращений в норму, постепенно сбавить интенсивность метаболических процессов в мышцах, что позволит избежать болей и неприятных ощущений на следующий день.

Гибкие мышцы и суставы помогают правильно выполнять упражнения, увеличивать амплитуду движений. Это, в свою очередь, приводит к повышению эффективности и интенсивности тренировки, быстрому сжиганию жира. Без достаточно развитой гибкости невозможно выполнить упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает избежать наиболее распространенных спортивных травм: растяжений и надрывов сухожилий.

Действие

Упражнения на растяжку приводят к увеличению длины мышц и сухожилий, а также к восстановлению полной работоспособности суставов.

Одежда и обувь

Одежда не должна стеснять движений, обувь тоже. Кстати, многие упражнения стретчинга включают в себя и растяжку стопы, поэтому заниматься ими можно босиком.

Принадлежности

Для стретчинга нужен только гимнастический мат или гимнастический коврик.

Этапы занятий

Занятие стретчингом делится на 4 этапа:

- разминка, которая помогает разогреть и подготовить к тренировке все мышцы в организме;

- затем следует комплекс упражнений для развития гибкости и поочередного  восстановления всех мышц, в которые входят березки, всевозможные наклоны, мостики и шпагаты;

- следующий этап – растяжка, которая выполняется в паре с другим учеником (мышцы пресса, позвоночника и ног);

- заканчивается занятие стретчингом комплексом расслабляющих упражнений.

Типы упражнений

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.

Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

В чем преимущество статического стретчинга. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.

Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными.

Для мышц шеи

Упражнения стретчинга для мышц шеи способствуют сохранению и улучшению подвижности шейного отдела позвоночника.

Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять положение, в котором мышцы растягиваются, и зафиксировать его на 10-30 сек. При этом должно возникнуть ощущение приятного растягивания мыши. Значительные болевые ощущения не допускаются.

Исходное положение для этих упражнений - стоя или сидя.

Упражнение 1. Наклонить голову к правому плечу и зафиксировать это положение. Внимание сконцентрировать на растягивании мыши шеи. То же в другую сторону.

Упражнение 2. Наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди и зафиксировать это положение,

Упражнение 3. Наклонить голову вперед-вправо и зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 4. Повернуть голову вправо и зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 5. Повернуть голову вправо и наклонить ее влево. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 6. И.п.: сидя на стуле, ноги врозь, держась левой рукой за передний край стула. Отклонить туловище и голову назад-вправо. Зафиксировать это положение.

Для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения стретчинга для мыши плечевого пояса способствуют сохранению подвижности суставов, к которым они прилегают, что влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, эти упражнения не позволяют мышцам становиться чрезмерно жесткими, сохраняя их эластичность. Усиливая кровоток, они прекрасно восстанавливают мышцы после аэробных нагрузок, направленных на сжигание жира, и силовых упражнений, способствующих повышению тонуса мышечной системы.

Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять исходное положение и сконцентрировать внимание на растягиваемой мышечной группе.

Исходное положение для этих упражнений - стоя или сидя.

Упражнение 1. Обнять себя руками за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику. Зафиксировать это положение.

Упражнение 2. Соединить руки в замок над головой, максимально сблизив их. Потянуться руками вверх, зафиксировать это положение.

Упражнение 3. Правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно!), стараться опустить ладонь ниже. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение рук.

Упражнение 4. Из исходного положения руки вперед согнуть правую руку к левому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 5. Стоя правым боком к гимнастической стенке, взяться правой рукой за верхнюю планку, левой  на уровне груди. Подогнув ноги, повиснуть на правой руке. То же другим боком.        

Упражнение 6. Скрестить руки за спиной, взяться кистью одной за локоть другой руки. Зафиксировать это положение.

Для мышц туловища

Для мышц спины

Большое значение имеет подвижность в суставах позвоночного столба, которая определяется эластичностью прилегающих мышц и связок. Снижение эластичности разгибателей спины, связанное с постоянным напряжением, вызванным прямо хождением, приводит к увеличению прогиба в области поясницы. Это, в свою очередь, является причиной возникновения пояснично-болевого синдрома, а также влечет за собой патологический наклон таза вперед, что может привести к травматизму.

Основным средством профилактики этих отрицательных  явлений  служат упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши спины. Эти упражнения также способствуют коррекции телосложения и поддержанию правильной осанки. Их следует выполнять целенаправленно и систематически. В противном случае может возникнуть ограничение подвижности межпозвоночных суставов как в отдельных частях позвоночника, так и на всем его протяжении.

С целью снижения нагрузки на межпозвоночные диски упражнения для мышц спины должны выполняться преимущественно в положении сидя или лежа. Аля предупреждения травм при выполнении упражнений следует внимательно следить за положением головы.

Упражнения на растягивание мыши спины заключаются в наклоне туловища вперед, дыхание при этом не задерживается.

Упражнение 1. И.п.: стоя на коленях с опорой на руки. Округлить спину, голову опустить, напрячь мышцы живота. Зафиксировать это положение.

Упражнение 2. И.п: сед на пятках. Наклонить туловище вперед, вытянув руки вперед, постараться прижать голову к коленям. Зафиксировать это положение.

Упражнение 3. И.п: стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, слегка согнуты в коленях, руки на коленях. Поднять поясницу, голову опустить, спину округлить. Зафиксировать это положение.

Упражнение 4. И.п: сидя, согнутые ноги шире плеч, стопы на полу, руки за голову. Наклониться вперед между бедрами, зафиксировать это положение.

Упражнение 5. И.п: лежа на спине. Согнуть колени к груди и обхватить их руками/ лоб прижать к коленям. Зафиксировать это положение.

Упражнение 6. И.п: лежа на спине. Прижать руками колено одной ноги к животу, потянуться лбом к колену, зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 7. И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднять голову, потянуться локтями вперед. Задержаться в этом положении несколько секунд,

Упражнение 8. И.п: лежа на спине, руки вверх. Почувствовать тяжестью всего тела пол. Потянуться руками вверх, носки ног оттянуть, стараясь растянуть себя в разные стороны. Живот слегка втянуть, задержаться в этом положении 5 сек. Расслабиться, опустить руки вниз, закрыть глаза.

Для мышц живота

Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши живота, способствуют поддержанию их тонуса и в то же время сохранению эластичности.

Упражнение 1. И.п.: стоя на коленях с опорой на руки. Податься грудью вперед, голову отвести назад, не допуская при этом сильного прогиба поясницы. Зафиксировать это положение.

Упражнение 2. И.п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечевыми суставами. Медленно разгибая руки, потянуться грудью вперед, стараясь при этом не отрывать живота от пола. Задержаться в этом положении несколько секунд.

Упражнение 3. И.п.: выпад вперед, руки над головой в замок. Подавая таз вперед, прогнуться, потянуться руками вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд.

Упражнение 4. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. Слегка отклонив туловище назад, поднять подбородок, руками потянуться назад. Задержаться в этом положении несколько секунд.

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, ноги вместе, согнутыми коленями вверх (под тупым углом). Приподнять таз, не выпрямляя полностью колени, задержаться в этом положении.

Следующие пять упражнений стретчинга направлены на растягивание боковой поверхности туловища. Они способствуют ускорению восстановительных процессов в мышцах и не допускают возникновения болевых ощущений после продолжительных силовых нагрузок.

Упражнение 6. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклониться вправо, левую руку вверх. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 7. И.п.: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться правой рукой и правой ногой в противоположные стороны. Задержаться в этом положении. То же другой.

Упражнение 8. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Отклонить туловище вправо, зафиксировать это положе
ние. То же в другую сторону.

Упражнение 9. И.п.: сидя на полу, стопой левой ноги упереться в бедро правой. Наклоняя туловище вперед, схватиться левой рукой за стопу правой ноги; правая рука обхватывает колено левой ноги. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.

Упражнение 10. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз подать вперед, стопы параллельны, руки над головой в замок. Наклониться в сторону, не перенося веса тела на одну ногу, задержаться в этом положении. То же в другую сторону.

Следующие упражнения направлены на растягивание косых мышц живота и ротаторов спины. Они заключаются в поворотах туловища вокруг вертикальной оси. Упражнения стретчинга для этих мышц способствуют сохранению и улучшению поясничного отдела позвоночника. Они должны выполняться плавно, без рывков. Исходное положение для этих упражнений - сидя или лежа.

Упражнение 1. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты коленями вверх, руки за голову. Наклонить колени влево, повернув при этом голову вправо. Остаться в этом положении. То же в другую сторону.

Упражнение 2. И.п.: сидя с опорой на руки, правая нога согнута коленом вверх. Повернуть туловище и голову вправо, опираясь при этом локтем левой руки о правое колено. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону,

Упражнение 3. Оно аналогично предыдущему. И.п: сидя с опорой на руки, согнутые ноги шире плеч, стопы на полу. Повернуть туловище и голову влево, опираясь при этом локтем правой руки о колено левой ноги. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 4. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, колени прижаты к груди, руки в стороны. Повернуть колени влево, максимально приблизив их к ладони левой руки, голову повернуть вправо. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 5. И. п: сидя на коленях и пятках с опорой на руки. Наклониться вперед-влево, стараясь коснуться головой пола слева от себя. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны. Поднять левую ногу вверх и опустить ее в правую сторону, стараясь приблизить к правой руке, повернуть голову влево. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону, Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение, сгибая левую ногу.

Для мышц ягодиц и задней поверхности бедра

Мышцы, разгибающие бедро, находятся в постоянном стабилизирующем напряжении, связанном с поддержанием вертикального положения тела. Упражнения стретчинга, направленные на растягивание этих мыши, способствуют поддержанию достаточной эластичности разгибателей бедра и профилактике такого распространенного заболевания, как радикулит пояснично-крестцового отдела позвоночника. Кроме того, они позволяют улучшить форму мыши.

Растянуть эти мышцы можно посредством сгибания ноги в тазобедренном суставе при согнутом колене.

Упражнение 1. И.п: стоя лицом к гимнастической стенке, одна нога на планке, колено обхвачено руками, находится на уровне груди. Подавая туловище к стенке, усилить сгибание в тазобедренном и коленном суставе. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 2. Лежа на спине, согнуть ногу, притянув руками колено к груди. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 3. Сидя на полу, согнуть правую ногу, потянув правой рукой колено под мышку, левой обхватить стопу. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши внутренней поверхности бедра.

Суть этих упражнений заключается в отведении ноги в тазобедренном суставе.

Упражнение 1. И.п: стоя лицом к гимнастической стенке, ноги шире плеч, держась руками за перекладину. Согнуть одну ногу, перенеся на нее вес тела. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 2. И,п: стоя лицом к гимнастической стенке, ноги шире плеч, держась руками за перекладину. Левую ногу отставить немного назад, перенеся при этом вес тела на слегка согнутую правую. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Развести колени в стороны, расслабиться. Остаться в этом положении несколько секунд.

Упражнение 4. И.п: сидя на полу, ноги согнуты коленями в стороны, стопы соединены, руки обхватывают голеностопные суставы, локти упираются в колени. Наклоняя туловише вперед (спина прямая), стараться раздвинуть локтями колени как можно шире. Зафиксировать это положение.

Упражнение 5. И.п: сидя на стуле, стопа правой ноги лежит на колене левой; левой рукой держась за носок правой ноги, правая рука на правом колене, Надавить рукой на колено правой ноги. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.

Упражнение 6. И.п: стоя правым боком к повышенной опоре, правая нога в сторону, лежит на опоре. Наклонить туловище вправо. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 7. И.п: лежа на спине, ноги вертикально вверх. Развести обе ноги в стороны. Зафиксировать это положение.

Упражнение 8. И.п: сидя, ноги разведены в стороны как можно шире. Наклониться к правой ноге, зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 9. Встать в положение выпада, правая вперед, упираясь руками в пол. Наклонить туловище во внутреннюю от передней ноги сторону, отвести правое колено вправо. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.

Упражнение 10. И.п: стоя, ноги шире плеч. За счет пассивного скольжения подошв на полу раздвинуть ноги как можно шире. Зафиксировать это положение.

Для мышц наружной поверхности бедра

Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши наружной поверхности бедра, придают им эластичность и красивую форму.

Направление движения этих упражнений заключается в приведении ноги в тазобедренном суставе. Их целью является растягивание отводящих мыши бедра, например малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра и т. а

Упражнение 1. И.п: стоя правым боком к партнеру, правая нога отведена в сторону, поставлена на носок, держась правой рукой за левое плечо партнера, левая рука вверх. Наклониться вправо, зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Упражнение 2. И.п: стоя правым боком к гимнастической стенке, правая нога заведена за левую, согнутую в колене, держась правой рукой за перекладину. Стараться продвинуть правую ногу как можно дальше влево. Зафиксировать это положение. То же другим боком.

Упражнение 3. И.п: сидя с опорой на руки сзади, согнутая левая нога стоит над выпрямленной правой. Развернуть туловище и голову влево, правый локоть упирается в левое колено. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Заключительные четыре упражнения направлены на растягивание мыши, вращающих бедро наружу, например большую ягодичную мышцу, и представляют собой вращение бедра внутрь.

Упражнение 4. И.п: лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. Медленно опуская левое бедро вовнутрь, постараться коснуться коленом пола. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, руки в стороны. Согнутую правую ногу наклонить влево, левой рукой стараться прижать правое колено к полу, голову повернуть вправо, плечи от пола не отрывать. Зафиксировать это положение. Го же в другую сторону.

Упражнение 6. И.п.: сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. Опустить левое бедро вовнутрь, стараясь коснуться коленом пола. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.

Упражнение 7. И.п.: лежа на спине, правая нога согнута коленом вверх, стопа на полу; согнутая левая нога лежит скрестно на правой. Надавить левой ногой на правую, осторожно прижать правую ногу к полу коленом вовнутрь. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.

Заключение

При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость.

Занятия стретчингом имеют только положительные стороны. Самое главное преимущество заключается в близости к естественным движениям. Подумайте сами, что может быть приятнее, когда вы потягиваетесь после сна. То же самое ощущение будет, если вы потянитесь после продолжительной сидячей работы. При потягивании проходит чувство сонливости и утомления. Стретчинг – один из немногих видов спортивной деятельности, где можно расслабиться и отдохнуть от суеты. Медленные плавные упражнения, подобные комплексам йоги, позволяют «выключить» мозг, отпустить негативные эмоции и наполниться внутренней энергией.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и на любом уровне подготовки. Главное – постепенность.

Информационные источники

http://www.tvoytrener.com/aerobika/stretching.php

http://zapiskiprofana.ru/chto-takoe-stretching/

http://zanozka.ucoz.ru/publ/zdorove/chto_takoe_stretching_stretching_ehto_gibkost/3-1-0-114

http://igiuv.ru/krasota-i-zdorove/912-polza-stretchinga-dlya-zdorovya.html

http://k2.kg/k2/soveti/78-sovet-3-stretching-polza-rastyazhki

Спорт в школе №37-38 1998