"Полноценное питание-залог успеха школьника"
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Реферат

в номинации «Питание»

на тему «Полноценное питание-залог успеха школьника»

Оглавление

I. Введение                                                                                3

II. Полноценное питание-залог успеха школьника:                        5

1. Здоровое питание школьника                                        5
2. Питание – важнейший фактор внешней среды                6
3. Пищевые вещества, содержащиеся в продуктах

питания                                                                        7

4. Как пережить экзамены                                                10
5. О режиме питания и вредных привычках                        10
6. Рецепты правильного питания для детей                                  12        

III. Заключение                                                                        14

IV. Список используемой литературы                                        16

V. Приложение                                                                        17

Введение

Человеку нужно есть,

                        Чтобы встать и чтобы сесть,

                        Чтобы прыгать, кувыркаться,

                        Песни петь, дружить, смеяться,

                        Чтоб расти и развиваться

                        И при этом не болеть.

                        Нужно правильно питаться

                        С самых юных лет уметь.

                        Подведем теперь итог:

                        Чтоб расти – нужен белок.

                        Для защиты и тепла

                        Жир природа создала.

                        Как будильник без завода

                        Не пойдет ни тик, ни так,

                        Так и мы без углеводов

                        Не обходимся никак.

                        Витамины – просто чудо!

                        Сколько радости несут:

        Все болезни и простуды

        Перед нами отвернут.

        Вот поэтому всегда

        Для нашего здоровья

        Полноценная еда –

                Важнейшее условие.

В последнее время в литературе, посвященной вопросам питания, употребляются термины "здоровое питание", "правильное питание", "оптимальное питание". Все эти термины характеризуют качество питания и подразумевают удовлетворение количественных, энергетических, пластических и других потребностей организма, а также обеспечение обменных процессов на необходимом уровне.                                 Подростковый возраст считается переломным в жизни человека. Организм подростка расходует много энергии, которая необходима для работы сердца, желудка, печени и других органов, для поддержания постоянной температуры тела. Учебные занятия, чтение, просмотр телевизионных передач, также требуют расхода энергии. Особенно с большими энергетическими затратами связаны подвижные игры, занятия физкультурой и спортом. Чтобы всегда пополнять энергию, необходимую для работы, для жизни, человек должен регулярно питаться.                        У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечнососудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей.                                                Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.                                В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.                                                                        Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.                                                                В своей работе я хочу также показать, как правильно выбирать продукты питания в наших непростых условиях жизни и как их рационально использовать, чтобы до глубокой старости сохранились здоровье, бодрость и активная трудоспособность.

1. Полноценное питание – залог успеха школьника.                                        Вы мне можете, конечно, возразить известной народной мудростью: Сытою брюхо к учению глухо. Согласен. Переедать, чтобы все мысли были только о том, чтобы прилечь да поспать, не надо. А вот полноценно и разнообразно питаться растущему организму необходимо.                                Тем более при больших школьных нагрузках. И основной запас белков, жиров и углеводов ребенок должен получить на завтрак. Помните, «завтрак съешь сам»?                                                                                        Если же говорить про здоровое питание школьника в целом, необходимо отметить, что ежедневно ребенок должен принимать пищу не менее 4-х раз ежедневно. При этом на завтрак, обед и ужин в обязательном порядке должно быть горячее блюдо. Для растущего организма невероятно важно получать в достаточном количестве белок, кальций, фосфор и витамины. При этом пищу должна быть не только полезной и разнообразной, но и калорийной, ведь напряженная умственная и физическая деятельность детей школьного возраста предполагает существенные энергетические затраты. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.                Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.                                                                Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал, если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.                                                
2. Полноценное питание – определяет количественный состав всех необходимых компонентов пищи, необходимых для поддержания здоровья школьника. Обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца, жиры.                                                                                Рациональное питание нормальной жизнедеятельности организма. Всю необходимую энергию для поддержания жизнедеятельности организма и выполнения физической деятельности человек получает из пищи. Для восполнения затрат пища должна содержать необходимые компоненты в том количестве, которое было потрачено. Недостаток или избыток отдельных пищевых веществ, испытываемые организмом в течение длительного времени, могут привести к нарушениям здоровья. К нарушениям, связанным с недостатком или отсутствием в пище незаменимых нутриентов (пищевых веществ, поступающих в организм с пищей) можно отнести авитаминозы, заболевания щитовидной железы, остеопороз и т.д. Избыточное поступление в организм высококалорийной пищи при низких энергозатратах приводит к накоплению жира. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск возникновения гипертонической болезни, сахарного диабета, атеросклероза.
            Сбалансированное питание – более высокий уровень качества питания, характеризующий не только количественный состав, но и оптимальное соотношение всех компонентов пищи в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. Поступающие в организм питательные вещества должны быть сбалансированы по своему составу.
   В необходимых соотношениях должны поступать в организм витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
            Режим питания – важная характеристика качества питания, включающая количество приемов пищи в течение дня, время и продолжительность приема пищи, распределение дневного рациона по калорийности и химическому составу пищи. Сочетание принципов полноценности, сбалансированности и соблюдение режима питания позволяет выработать наиболее рациональную индивидуальную схему питания.                                                                                         Рациональное питание - это комплексное соблюдение принципов полноценного сбалансированного питания и оптимального режима приема пищи. Соблюдение принципов рационального питания – залог сохранения здоровья, активного образа жизни и долголетия.

        Рассмотрим жизнедеятельность организма человека и что представляют из себя отдельные пищевые вещества.                                                        В процессе жизнедеятельности организма в нем происходит, с одной стороны, разрушение (диссимиляция) веществ, входящих в состав тканей и клеток, с другой — постоянное обновление, воссоздание и перестройка ранее разрушенных веществ за счет питательных веществ, поступающих с пищей (ассимиляция).                                                                                                 Эти два процесса, из которых складывается обмен веществ, тесно связаны между собой, находятся во взаимозависимости и состоянии подвижного равновесия, в результате чего клетки и ткани сохраняют свой относительно постоянный состав.                                                                        При разрушении веществ в организме происходит окисление сложных органических веществ, входящих в состав тканей и выделение при этом энергии, необходимой для мышечной работы организма, поддержания на определенном уровне температуры тела и других жизненно необходимых процессов. Эта же энергия, освобождаемая во время разрушения, необходима и для обеспечения процессов воссоздания, во время которых происходит образование из простых органических соединений сложных, обладающих большим запасом энергии. Этот процесс называется обменом веществ в организме. Он является основой всех физиологических функций организма, к которым относятся дыхание, кровообращение, пищеварение, нервная деятельность и т.д. Все эти проявления деятельности организма находятся под регулирующим влиянием нервной системы. Необходимо знать, что процессы жизнедеятельности организма находятся в тесной зависимости от питания человека. Считается, что питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры, являются составными частями клеток и тканей организма. В состав клеток и тканей входят и другие элементы пищи — минеральные соли и витамины. При этом некоторые из витаминов являются составными частями так называемых ферментов, участвующих в процессах расщепления, перестройки и образования новых, сложных органических веществ, входящих в состав организма.                                                                         Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям организма.                                                 Теперь посмотрим, что собой представляют отдельные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания.                                                        Белки являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Поступая с пищей в организм, они расщепляются в пищеварительном тракте до так называемых составных аминокислот, и организм использует их для построения собственных специфических белков, клеток и тканей, а также для энергетических целей. Для удовлетворения потребности человека в аминокислотах необходимо, чтобы с пищей поступали различные белки. Часть аминокислот должна поступать в организм с определенными продуктами питания, потому что они не образуются в нем. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Они содержатся преимущественно в белках пищевых продуктов животного происхождения — мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах и пр., а также в белках некоторых растительных продуктов, например — сое, фасоли, горохе, картофеле, но в меньших количествах.                                                Важно знать, что если в белках пищи недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, то невозможно образование специфических белков организма человека и возникает так называемая белковая недостаточность. Это чаще всего бывает при однообразной пище.                         Жиры. С жирами поступают в организм растворимые в нем витамины (A, D, Е, К), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества.        Жиры обладают высокой калорийностью, превышающей примерно в 2 раза белки и углеводы. В растительных маслах содержится значительное количество незаменимых жирных кислот, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Ими богаты рыбий жир и подсолнечное, кукурузное, соевое и другие масла. Небольшое количество их содержится в свином сале и молочном жире. Бараний и говяжий жиры их почти не содержат.                                                                        Пищевой рацион человека биологически полноценен тогда, когда в состав его входит молочный жир — сливочное масло, содержащее витамины А и D, и растительные масла. Необходимо в суточном рационе соблюдать соотношение: 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров. Например, если для мужчины 30—39 лет в день необходимо 99 г жира, то 33 г из них должны быть за счет растительного происхождения. Для пожилых людей 1:1.        Углеводы — это сахара. Они содержатся, главным образом, в растительных продуктах в виде простых Сахаров — глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также сложных Сахаров — крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Источниками их являются фрукты, ягоды, мед, кондитерские изделия и др. Основным источником сахарозы является обычный свекловичный сахар, а также некоторые овощи и плоды (свекла, морковь, дыня, арбузы и др.).                                        Крахмал — основной углевод пищи. Он составляет 70—80% всех углеводов пищи. В пшеничной муке, изделиях из нее, а также рисе, крупах содержится 55—75%, а в картофеле до 20% крахмала. Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, этим он и ценен.                                                                                        Важное значение в питании имеет клетчатка. Она содержится в растительных продуктах. Отсутствие ее в пище приводит к запорам. Клетчатка содержится преимущественно во всех овощах и фруктах. Пищевой рацион должен в среднем содержать не менее 25 г клетчатки, свекловичный сахар должен составлять одну четвертую часть от общего количества углеводов в пищевом рационе и три четверти — крахмал. Например, если для мужчины 30—39 лет в день установлена норма углеводов 365 г, то 90 из них должны быть сахара и сахаристые продукты и 275 г — крахмалистые, мучнистые продукты.                                                                                        Витамины — это сложные биологически активные вещества. Они принимают участие во всех жизненных процессах организма. Некоторые из них не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах. Длительное отсутствие витаминов в пище вызывает тяжелые заболевания, но чаще возникают так называемые гиповитаминозы в результате недостаточного содержания их в пище или вследствие повышенной потребности в них. Недостаточность витаминов в питании приводит к ослаблению организма, понижению его работоспособности и сопротивляемости к заболеваниям. Поэтому необходимо широко использовать в питании продукты, содержащие витамины. Витамины могут быть водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе относят ряд витаминов и в том числе аскорбиновую кислоту (витамин С). Недостаток ее может вызывать быструю утомляемость, снижение работоспособности, сонливость (особенно в осенне-зимний период), разрыхленность десен и т.д.                Этот витамин содержится главным образом в овощах, особенно много его в зеленом и красном перце, укропе, ягодах (облепихе, черной смородине, сушеном шиповнике и др.). Тиамин (витамин B1) — недостаток в пище может вызывать повышенную раздражительность, быструю утомляемость, недостаточную концентрацию внимания и пр. Содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), фасоли, горохе, зеленом горошке, рыбе, мясе) рибофлавин (витамин В2) — недостаток его в пище может вызывать мышечную слабость, трещины на слизистых губ и пр. Он содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), мясных продуктах, в молоке, сыре, яйцах, рыбе и др.                                                                         Ниацин (витамин РР) — недостаток в пище может вызывать болезненный, увеличенный ярко-красный язык, слюнотечение, нарушение ощущения вкуса, слабость. Содержится в тех же продуктах, что и предыдущие витамины. Кроме перечисленных, в группу водорастворимых входят и другие витамины.                                                                                Витамины жирорастворимые — к ним относится ретинол (витамин А). Недостаток его в пище вызывает "куриную" слепоту, сухость кожи, сухость слизистых. Содержится в рыбьем жире, молоке, масле, жирном твороге, яйцах, а также в виде каротина (желтого пигмента) во многих овощах и фруктах. Кальциферолы (витамин D, D2 и D3). Недостаток в пище вызывает возникновение рахита у детей. Витамины содержатся в сыром молоке, молочных продуктах, сливочном масле.                                                         Витамины сами по себе важны, но без микроэлементов они не могут усваиваться.                                                                        Минеральные вещества. В продуктах питания содержатся также биологически важные компоненты — минеральные вещества. Без них невозможны нормальные процессы, протекающие в организме. Они участвуют в формировании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и пр. Очень важно широко использовать в пищу продукты, содержащие минеральные вещества. Одни минеральные вещества, такие как кальций, магний, фосфор, содержатся в тканях в относительно больших количествах. Другие — йод, медь, кобальт, марганец, фтор, хром, цинк и железо — в весьма небольших количествах. Минеральные вещества необходимы для построения и прочности скелета и зубов. Они необходимы в период роста организма. Некоторые минеральные вещества действуют на нервную систему, уменьшают спазм кровеносных сосудов, регулируют содержание воды в тканях, способствуют выделению мочи и т.д. Наоборот, другие вещества способствуют задержке воды в тканях (поваренная соль) и развитию отеков, что вредно отражается на деятельности сердечнососудистой системы. Поэтому следует ограничивать употребление в пищу поваренной соли и солевых продуктов.                                        Источниками минеральных веществ являются:                                 — хлеб и хлебобулочные изделия (преимущественно из муки грубого помола).                                                                                                        — овощи (картофель, зелень и др.), фрукты, — ягоды, грибы, продукты моря, в том числе морская рыба, морская капуста, печень животных, зернобобовые, крупы (в основном гречневая и овсяная), творог, твердые сыры и т.п.                                                                                                В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

        Для поддержания работоспособности в период выпускных экзаменов нужно особое внимание уделить питанию детей. Лучше всего придерживаться углеводистой пищи – сухофруктов, орехов. Следует включать в меню такие продукты, как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капуста.

        Не злоупотребляйте кофе! Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. И тогда сильная головная боль помешает доучить билеты.

        Можно позволить себе раз в день пару квадратиков шоколада.

        Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга.

Учитывая недостаточность витаминов в питании большинства детей и подростков в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специальные витаминизированные продукты и витаминные препараты. На экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак в виде каши, йогурта, сока, особенно свежевыжатого, творога, сыра будет хорошим подспорьем для успешного экзаменационного испытания.

 Чтобы накопить силы для решительного мозгового штурма, питайтесь регулярно.

Одним из условий правильного питания является режим. Работа головного мозга        поддерживается за счет его кровообращения. Процесс пищеварения также требует кровоснабжения, поэтому активное переваривание большого количества пищи вызывает приток крови к пищеварительной системе и соответственно – отток ее от головы. От плотно поевшего человека не приходится ожидать творческих решений и оригинальных находок.                                                                        Соблюдать режим питания — значит принимать пищу регулярно, в одни и те же часы. В таком случае вырабатывается условный рефлекс: в установленное время наиболее активно выделяется желудочный сок, и возникают наилучшие условия для переваривания пищи. Пищеварительная система человека устроена так, что оптимальный режим питания — это 3-5-кратный прием пищи в течение дня, включающий завтрак, обед, полдник и ужин.                                                                                                Многие учащиеся завтракают дома, но, к сожалению, много и таких детей, которые отправляются в школу, не позавтракав. В школьной столовой можно позавтракать и получить овощное, крупяное, мясное или рыбное блюдо.                                                                                                Обед в школе, согласно перспективного двухнедельного меню, состоит из салата, первого,  второго блюда и обязательного компота или сока.                При опросе, как правило, часть старшеклассников говорят, что обедают дома.  Обедают, или их обед состоит из чая с бутербродом, или сухариков, чипсов и различных газированных напитков, которые они проглатывают на ходу, что вообще недопустимо.                                                                        В наше время свое отрицательное дело делает и реклама, пропагандирующая чипсы, сухарики, различные напитки. Но крайне редко можно увидеть напоминание о необходимости проконсультироваться с врачом по организации здорового питания для детей. В то время, как сегодня, прилавки наших магазинов заполнены продуктами питания, и далеко не на все из них имеются документы, удостоверяющие их качество и происхождение. Особенно вредно употребление таких продуктов сказывается на здоровье детей и подростков 13-17 лет, весьма доверчивых к рекламе.                                                                                                Не секрет, что для того, чтобы продукт долго хранился, красиво выглядел, имел хороший запах, производители вводят пищевые добавки. Пищевые добавки обозначены буквой Е и трёх-четырёх-значным кодом. Все они делятся на запрещенные, разрешённые к применению и не имеющие разрешения к применению.                                                                 Существует список добавок, которые не рекомендуются для детского питания, и список тех добавок, которые вредно воздействуют на организм человека, вызывая сыпь на коже, раковые заболевания, кишечные расстройства, расстройства желудка. Почти все школьники знают, что продукты питания могут содержать опасные для здоровья добавки, но, увы, большинство из детей не обращают внимания на состав и срок годности продуктов.

        Школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания.                        Первый урок - это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы - рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия.                                Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов - источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки, - зерновых и молочных продуктов. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга - глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки это просто необходимо.                                                        Витамин В6 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых. Содержится он также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.        А вот от готовых завтраков в виде хлопьев в питании школьников лучше отказаться. Британская ассоциация потребителей утверждает, что они не отвечают требованиям правильного питания.                                Предлагаю Вам несколько рецептов завтраков для детей.

Быстрая каша

Вам понадобится: 3-4 ст. ложки овсянки самого мелкого помола, 1 стакан кипятка, 2 ч. ложки сахара.                                                                Залить овсянку кипятком, поставить в микроволновку или на огонь на одну минуту (если вы варите кашу в микроволновке, то удобнее делать это в большой и глубокой керамической тарелке). В кашу по желанию можно добавить немного сливочного масла, сухофрукты, орехи, варенье.

Сырники

Вам понадобится: 250 г творога, 1 яйцо, соль, сахар по вкусу, 2 ст. ложки муки высшего сорта, растительное масло для жарки.                        Творог смешать с яйцом, добавить соль, сахар, тщательно перемешать, добавить муку. Замесить тесто. Вылепить шарики, обвалять их в муке и расплющить, чтобы они были высотой 1 см. Жарить на умеренном огне. Подавать со сметаной, вареньем или медом.

Ленивые вареники

Вам понадобится: творог - 1 пачка         (200 г), яйцо - 1 шт., сахар - 1-2 ст. ложки, мука - 2 ст. ложки., ванилин на кончике ножа, соль - 1/8 ч. ложки.                Растереть творог с яйцом, солью, сахаром и ванилином. Добавить муку и тщательно перемешать. Выложить тесто на посыпанную мукой доску и размять, присыпать сверху мукой и раскатать до 1 см толщины. Вырезать с помощью формочки или просто нарезать полосками с палец толщиной. Опускать в кипящую подсоленную воду. Варить, пока не всплывут. Достать шумовкой и выложить слоями на блюдо, каждый слой слегка посыпать сахаром, чтоб не слипались. Подавать со сметаной или растопленным сливочным маслом.

Запеканка «Доброе утро»

2 желтка растереть с 1/4 стакана фруктозы. Добавить 500 г обезжиренного творога и 125 г обезжиренного несладкого йогурта, посолить по вкусу. Добавить 0,5-1 стакан рубленой кураги. Вмешать 1 полный (с верхом) стакан геркулесовых хлопьев (лучше «Экстра»). 2 белка взбить отдельно и вмешать в творожную смесь в последний момент.                Смазать форму каплей растительного масла, выложить смесь высотой в 1,5 см. Поставить в духовку при температуре 200-250 °С.                        Можно кушать как холодную, так и горячую. Получается почему-то из таких простых ингредиентов очень интересный вкус.

Макаронный салат

Всем известно, как дети любят макароны. Этим можно воспользоваться и приготовить для праздника ребятни макаронный салат.                        Основа салата - разноцветные макароны твердых сортов. Макароны отварить, откинуть на дуршлаг, остудить. Маслины без косточек порезать колечками, выложить в салат. Банку горошка слить, тоже добавить в салат. Посолить по вкусу. Смазать оливковым маслом или майонезом.

Мини-пиццы

Основа мини-пицц - обычные баранки (сушки).                        Баранки размочить в теплом молоке примерно 40-50 минут (до размягчения, но чтобы они еще не разваливались). Затем их выложить на противень, обильно смазанный постным маслом, и внутрь каждой баранки наложить мясной фарш с добавлением специй по вкусу. В фарш также можно добавить цветную капусту или брокколи, тогда фарш станет нежнее и пышнее.                                                                                                Все присыпать тертым сыром и/или зеленью (в зависимости от ваших возможностей и желания). Затем запекать это все в духовке 15-20 минут и... готово!

Заключение                                                                        

Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям организма. Рациональное (здоровое) питание детей является необходимым условием обеспечения их здоровья; устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов; способности к обучению во все возрастные периоды.

        Следует отметить, что всё-таки большое количество школьников получают традиционные обеды и эта работа организована совместными усилиями родителей, школьных медиков, поваров и классных руководителей между обедом и ужином также обязательно нужно перекусить. Можно съесть яблоко, банан, творожный сырок или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не слишком поздним, иначе ребенку, подростку будет трудно заснуть.                                                                                        Регулярное и своевременное питание является важнейшим условием нормальной деятельности органов пищеварения. Каждый учащийся должен знать, что при частом изменении режима питания сначала нарушаются секреторная и моторная функции желудка, а затем наступают глубокие морфологические изменения в слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки.                                                                                                Из практического опыта известно, что значительное число учащихся соблюдают режим питания, но нередко нарушают основные принципы рационального питания. Чтобы дети росли здоровыми, они должны правильно питаться. В сбалансированном питании необходимо присутствие овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, рыбы и каш.                                        Итак, правильное питание - важный шаг на пути к здоровому образу жизни. Конечно, лучше всего, если меню составит для вас опытный диетолог. Но все же есть несколько общих советов тем, кто решил питаться правильно.

1. Стремитесь к тому, чтобы ваше меню основывалось на полезных продуктах. Под неполезными подразумеваются продукты, содержащие консерванты, всякого рода сладости, копчения и соления, газированные напитки. Кстати, если в жару хочется пить - возьмите зеленый или травяной чай и уж никак не пиво или "Кока-колу".

2. Пейте жидкости до еды и старайтесь пить как можно меньше после еды.

3. Отдавайте предпочтение овощам с яркой окраской, поскольку они содержат больше антиоксидантов. Обязательно включите в свой рацион морковь, красный перец, краснокочанную капусту.

4. Ежедневно включайте в свое меню салаты из свежих овощей и фрукты.

5. Замените масло и маргарин на растительные масла. И вообще постарайтесь уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.

6. Значительно снизите количество поваренной соли в рационе питания.

7. Обычный хлеб замените хлебом из муки грубого помола.

8. Включайте ежедневно в свой рацион как минимум три из перечисленных продуктов: чеснок, лук репчатый, любые ягоды, сырую тыкву, лимоны, курагу, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, хрен, апельсины и мандарины, мед, цветочную пыльцу, сельдерей, морскую капусту, кукурузное масло, овощные и фруктовые соки.

9. Периодически заменяйте любимые сладости на другие менее калорийные, но такие же любимые продукты.

10. Не переедайте. Каждый раз, накладывая себе в тарелку мясо, рыбу или птицу, вспоминайте о том, что порция не должна превышать 100 г. Поглощайте еду не торопясь, наслаждаясь вкусовыми качествами блюда. Как говорят диетологи, пища, съеденная "на автомате", как бы не замечается организмом и не дает чувства сытости. Так что настраивайтесь на прием пищи.

11. Не принимайте слишком горячую или холодную пищу, а также необычную в большом количестве.

12. Питаться нужно три-четыре раз в день. Утром, когда организм отдохнул, и вы особо не нуждаетесь в притоке энергии, стоит потреблять фрукты, свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Эти продукты легко усваиваются организмом и очень быстро отдают энергию. Крахмалистую пищу желательно употреблять в обед, так как она усваивается медленнее, хотя и дает основную энергию, используемую человеком в течение дня. Белковую пищу желательно употреблять вечером, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна для возмещения потраченной энергии. И запомните: никаких поздних ужинов, последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна.

Ребята, мера нужна и в еде,

Чтоб не случиться нежданной беде,

Нужно питаться в назначенный час,

В день понемногу, но несколько раз.

Этот закон соблюдайте всегда,

И станет полезною ваша еда!

В питании тоже важен режим,

Тогда от болезней мы убежим!

Плюшки, конфеты, печенье, торты –

В малых количествах детям нужны.

Список используемой литературы

1. ГОМЗЯКОВ А. Полноценное питание - залог здоровья детей // Вилегодская газета -  2003 (97)
2. Макеева А. Формула правильного питания // Здоровье детей – 2006 №17
3. Степанов С. Питание перед испытанием // Здоровье детей – 2005 №11
4. Степанова М. Как пережить экзамены // Здоровье детей – 2008 №11
5. Якупова Н. Самое большое богатство // Здоровье детей – 2008 №2
6. Интернет – материалы
   

Приложение №1

Памятка для родителей:

в каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он                 обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек,                 улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную         систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы,                ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе,                сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли.                 Благотворно влияет на функции нервной системы, печени,                         кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе,        регулирует функции нервной системы и двигательную функцию                        кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению,        стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и         периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке,                необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах,                влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в        крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе,         полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей,                        способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от         свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных         желез, замедляет старение.                                                 

Приложение №2

Суточная потребность для детей: