ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ В РЕЖИМЕ ДНЯ
материал по физкультуре по теме

МОУ ОКТЯБРЬСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ В РЕЖИМЕ ДНЯ

Физкультурно-оздоровительная работа в режиме учебного дня школьника имеет огромное значение. Она содействует повышению двигательной активности учащихся, воспитанию привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями.

1. Гимнастика до начала учебных занятий

Имеет большое воспитательное, гигиеническое и оздоровительное значение, является содержанием режима дня ученика. Она выполняется независимо от того, сделал ли ученик дома зарядку.

Решает следующие специфические задачи:

• организует и дисциплинирует учеников перед учебными занятиями в школе,
• способствует повышению обмена веществ в организме,
• улучшает учебную работоспособность,
• закаливает организм,
• предупреждает искривление осанки,
• регулирует внимание и эмоциональное состояние,
• улучшает самочувствие и настроение.

Общее руководство гимнастикой до уроков возлагается на учителя физической культуры, впоследствии на дежурного учителя. План по организации и проведению утренней гимнастики разрабатывается перед началом нового учебного года учителем физкультуры. Он обсуждается педагогическим коллективом, согласовывается с врачом школы и утверждается директором.

Гимнастика до уроков в зависимости от погодных условий может проводиться в помещении, на воздухе: на спортивной площадке, перед входом в школу. Продолжительность ее равна 10 минутам.

При этом заранее предупреждены родители, классные руководители рассказали им о значении и роли мероприятия и попросили отправлять детей в школу за 15-20 мин до начала уроков. Общее руководство проведением гимнастики осуществляет учитель физической культуры. Для проведения гимнастики учащиеся объединяются по следующему принципу: девочки и мальчики в разных рекреациях. Занятия в 1-4 классах проводят учителя, воспитатель ГПД. В 5-11 классах гимнастику проводят организаторы (2-3 ученика от каждого класса) под наблюдением дежурного учителя. Инструктаж преподавателей и отдельно инструкторов проводит учитель физической культуры.

Ученики приходят на занятия гимнастикой за 15-20 минут до начала первого урока. Первый звонок (на зарядку) звонит в 07.50.

Построение школьников для занятий произвольное - в круг, в шеренгу, в колонну по три и т. д. Упражнения выполняются в школьной форме без пиджаков. Учащиеся становятся на таких дистанциях и с такими интервалами, чтобы не мешать друг другу.

Чтобы упражнения, составляющие комплексы гимнастики, соответствовали возрастным особенностям и возможностям школьников, их подбор должен проводиться с учетом уже усвоенных двигательных действий, предусмотренных программой по физической культуре. Комплексы упражнений разучиваются во время подготовительной части первых 2-3 уроков физической культуры и составляются отдельно для 1-4, 5-6, 7-8 и 9-11 классов.

В комплекс гимнастики включают 6-8 упражнений при условии выполнения следующих методических рекомендаций:

а) упражнения знакомы ученикам и составляют простейшие сочетания движений;

б) упражнения динамичны, охватывают большие мышечные группы;

в) упражнения выполняются точно и согласованно;

г) упражнения исключают возможность испачкать костюм и руки.

Темп выполнения, как правило, медленный и средний, в подскоках - быстрый. Нагрузка постепенно нарастает к середине комплекса, а затем снижается. Дыхание обучаемых должно быть равномерным, при наклонах туловища они делают выдох, при выпрямлении - вдох.

Комплексы упражнений постоянно обновляются, их характер и интенсивность выполнения соответствуют времени года. Темп выполнения каждого упражнения постепенно повышается и к концу выполнения снижается. При этом от начала до конца выполнения комплекса нагрузка постепенно повышается.

Следует отметить, что гимнастика до начала занятий эффективна лишь в том случае, если обучающиеся будут понимать ее смысл и относиться к ней ответственно. Для повышения интереса со стороны учащихся к этому виду занятий применяется форма соревнования между классами. Школьники, отнесенные к специальной медицинской группе, допущены с разрешения врача к выполнению упражнений при условии умеренной дозировки нагрузки.

2. Физкультурные минутки и физкультурные паузы

Цель этих форм - вернуть уставшему ребенку работоспособность, внимание, снять мышечное напряжение и умственное утомление, предупредить нарушение осанки, повысить эмоциональный настрой учащихся.

Физкультурная минутка в режиме дня ученика проводится во второй половине урока, когда заметно утомление учеников и появляется задача поднятия работоспособности.

Перед началом физкультурной минутки помещение проветривается, а учащиеся заканчивают работу. Затем учитель или физорг класса показывает упражнение, сопровождая показ объяснением. После этого он предлагает делать его всем учащимся класса.

Гигиеническая ценность физкультурной минуты в том, что она уменьшает статическое напряжение, возникшее в результате длительного сидения за партой, способствует выпрямлению позвоночника. Она проводится не более двух минут и состоит из трех-четырех простых упражнений. Упражнения проводит учитель-предметник.

Упражнения соответствуют возрастным особенностям: на «потягивание», «выпрямление» и умеренное расслабление мускулатуры тела. Повторяется каждое упражнение 4-6 раз.

Комплексы упражнений, подобранные для этой цели, включают в себя двигательные действия, отличающиеся от движений, выполняемых на уроке. Они должны усилить двигательную активность организма и вовлечь в работу группы мышц, несущих статическую нагрузку.

Упражнения могут выполняться сидя или стоя при условии, чтобы ученик, выполняя упражнение, не задевал соседа. Необходимо включать упражнения на интенсивное потягивание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание» грудной клетки и т. п. Они к тому же являются профилактическими от возможных искривлений позвоночника. Обязательны упражнения на осанку, возможна ходьба на носках с высокими подниманиями коленей. Упражнения для ног важны на любых уроках, так как они снимают застойные явления, вызываемые продолжительным сидением. Амплитуда движений должна быть небольшой, чтобы не мешать своим товарищам слева и справа.

Упражнения в 1-4 классах проводит учитель, а в 5-9 классах - физкультурный организатор класса либо наиболее подготовленный ученик, которые хорошо знают комплекс и умеют его показывать.

Учитель, как уже отмечалось, должен следить за правильностью выполнения упражнений и при необходимости вносить коррективы. Очень важно разъяснить школьникам, как надо дышать во время выполнения упражнений.

Для большего эффекта  время от времени меняется содержание физкультурной минутки. Причем заменять можно не весь комплекс сразу, а отдельные упражнения и исходные положения. Полностью упражнения комплекса заменяются новыми обычно через каждые 2-3 недели. Физкультминутки делятся на:

• комплексные;
• целевого назначения;
• психологические паузы.

Если физкультминутка длится 1-3 мин, то физкультурная пауза проводится продолжительностью 5-10 мин.

Физкультпаузы проводятся в течение 10-15 мин через каждые 35-45 мин учебной работы при спаренных уроках, а также во время написания долговременных письменных работ (в формате ГИА, ЕГЭ). Кроме общеразвивающих упражнений, в паузы включаются бег на месте, прыжки, подвижные игры. Физкультпаузы могут проводиться самостоятельно небольшими группами или индивидуально в зависимости от обстоятельств. Классными руководителями, учителями физической культуры ведется просветительская работа с родителями по поводу необходимости проведений физкультпауз в домашних условиях. Во время физкультпауз, как правило, выполняют домашнее задание по физической культуре.

Комплексы физкультурных пауз соответствуют следующим требованиям:

• режим выполнения упражнений не повторяет режим трудовых действий;
• упражнения подбираются так, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы, не участвующие в трудовой деятельности;
• чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем больший удельный вес в комплексе занимают упражнения на расслабление;
• при незначительном утомлении учащихся в комплекс включаются преимущественно динамические упражнения с элементами расслабления, при выраженном утомлении - упражнения на расслабление работающих мышц;
• темп выполнения упражнений соответствует привычному для учащихся.

Физкультурные паузы и физкультурные минутки оказывают на учащихся более благоприятное воздействие, если проводятся под музыку.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ ДО ЗАНЯТИЙ  

ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШЕГО  ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА:

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

ПРИМЕРНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ФИЗМИНУТКИ

ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА В СТИХАХ:

Кот Антипка жил у нас.

(встали, руки на поясе)

Он вставал с лежанки в час.

(Потянулись, руки вверх – вдох)

В два на кухне крал сосиски.

(Наклоны вправо - влево)

В три сметану ел из миски.

(Наклоны вперед, руки на пояс)

Он в четыре умывался.

(Наклоны головы к плечам влево - вправо)

В пять по коврику катался.

(Повороты влево – вправо) 

В шесть тащил сельдей из кадки.

(Рывки руками перед грудью)

В семь играл с мышами в прятки.

(Хлопки спереди - сзади)

В восемь хитро щурил глазки.

(Приседания)

В девять ел и слушал сказки. 

(Хлопки в ладоши)

В десять шел к лежанке спать,

(Прыжки на месте)

Потому что в час вставать.

(Шагаем на месте)

ПРИМЕРНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ФИЗПАУЗЫ

ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА:

Комплекс 1 - стоя около парты

1. И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – руки в стороны;

2 – руки вверх, хлопок над головой;

3 – руки в стороны;

4 – И.п.

2. И.п. – стойка ноги врозь

1 – руки вверх;

2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям;

4 –И.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1 – поворот вправо, правую руку в сторону;

2 – исходное положение.

3–4 - То же влево.

4. И.п. – стойка руки перед грудью.

1 – руки вверх;

2 – наклон вправо;

3 – выпрямиться;

4 –И.п.

5. И.п. стойка руки перед грудью.

 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой;

 5–8 – то же другой

Варианты комплексных физкультминуток

Физкультминутки общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

Комплекс физкультминутки, динамической паузы 1
(гимнастика для глаз, улучшение кровоснабжения мозга, рук и позвоночника)

1. Поднять руки вверх, посмотреть на потолок; сжимать и разжимать кисти под счет до 10.
2. Заложить руки за поясницу, расправить плечи, закрыть глаза; наклоны головы к груди; запрокидывание головы под счет до 10.
3. То же, но повороты головы влево - вправо.
4. Руки положить на колени, выпрямиться, посмотреть вдаль; крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на такое же время. Повторить 5-6 раз.
5. Быстро поморгать 20-25 раз (5-8 с).
6. Смотреть на указательный палец вытянутой перед серединой лица руки; медленно приближать палец к носу, пока изображение не начнет двоиться. Повторить 4-5 раз.
7. То же, но, не меняя положения пальца, переводить взгляд вдаль на 3-5 сек., затем посмотреть на палец. Повторить 4-5 раз.
8. Смотреть вдаль за окно 3-5 сек.; откинуться на спинку парты; закрыв глаза на 5-6 сек.; расслабиться, глубоко вдохнуть – выдохнуть.

Комплекс физкультминутки, динамической паузы 2

(Для снятия статического напряжения, вызванного длительным поддержанием рабочей позы за партой, выполняются динамические упражнения: потягивания, разведение плеч, поднимание головы, вращения головой, наклоны и полу наклоны)

К речке быстро мы спустились,
Наклонились и умылись.
Раз, два, три, четыре –
Вот как славно освежились.
А теперь поплыли дружно.
Делать так руками нужно:
Вместе раз – это брасс,
Одной, другой – это кроль.
Три, два, один –
Плывем как дельфин.
Качаясь на волне, плывем на спине.
Вышли на берег крутой,
Отряхнулись – и домой.

Варианты физкультминуток целевого назначения

Физкультминутки целевого воздействия комплектуются из упражнений для отдельных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. 

Для улучшения мозгового кровообращения 

1. И.п. - сидя на стуле: плавно отклонить голову назад; 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - сидя, рукинапоясе:1-поворот головы направо; 2 – и.п.; 3 - поворот головы налево; 4 — и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе: 1 — левую руку махом занести через правое плечо, голову повернуть налево; 2 — и.п.; 3—4 — то же правой рукой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук 

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе: 1 - правую руку вперед, левую вверх; 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями: голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе: 1-2 - свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 - локти отвести назад, прогнуться (повторить 6-8 раз); руки опустить вниз и потрясти кистями расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. - сидя, руки подняты вверх: 1 - сжать кисти в кулак; 2 - разжать кисти (повторить 6-8 раз); руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Для снятия утомления туловища 

1. И.п. - стойка, ноги врозь, руки за головой: 1 - резко повернуть таз вправо; 2 - резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс остается неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка, ноги врозь, руки за головой: 1-5 – круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 - то же в другую сторону; 7-8 - руки опустить вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка, ноги врозь: 1-2 - наклон вперед – правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнутая, - вдоль тела вверх; 3-4 - и.п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Гимнастика для глаз 

1. Поморгать в быстром темпе, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3); открыть глаза и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед; следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево – вправо, вверх – вниз. Повторить 4-5 раз.
4. Смотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4; перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движений глазами в правую сторону; 3-4 – в левую сторону. Расслабить глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Для снятия утомления мышц спины

1. Стоя или сидя поочередно поднимайте правое и левое плечо до уха. Повторите не менее 10 раз.
2. Стоя сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую по 7-10 раз.
3. Сделайте 7-8 резких рывков назад согнутыми в локтях руками.
4. Положите руки на пояс, ноги широко расставьте и попеременно сгибайте в колене то правую, то левую ногу, перенося на неё центр тяжести.

Для снятия утомления мышц ног 

1. Сидя, вытяните вперед ноги, упритесь в сиденье руками и поднимите ноги вверх и вниз. Повторите 5-7 раз.
2. Стоя, сделайте поочередно маховые движения расслабленными ногами по 7-10 раз.
3. Посидите или полежите несколько минут с приподнятыми ногами.
4. Сядьте на стул, поставьте пятку слегка согнутой ноги на низкую скамеечку и рукой потрясите расслабленную икроножную мышцу в течение 8-10 сек. То же сделайте на другой ноге.
5. 5-6 раз.

Для снятия утомления мышц рук

1. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их и потрясите кистями 8-10 сек.
2. Сделайте маховые движения расслабленными руками вперед и назад. Повторите 7-10 раз.
3. Пошевелите раздвинутыми пальцами во всех направлениях, а затем разомните пальцами левой руки кисть правой, и наоборот.
4. Прижмите локти к туловищу, поочередно сгибайте руки в локтях и расслабленными кистями ударяйте себя по плечам 7-10 раз.

Пальчиковая гимнастика

На моей руке пять пальцев

На моей руке пять пальцев, Пять хватальцев, пять держальцев. Чтоб строгать и чтоб пилить, Чтобы брать и чтоб дарить. Их не трудно сосчитать: Раз, два, три, четыре, пять. (Ритмично сжимать и разжимать кулачки. На счет поочередно загибать пальчики на обеих руках).

Снежок

Раз, два, три, четыре (загибают пальцы, начиная с большого). Мы с тобой снежок лепили («лепят», меняя положение ладоней). Круглый, крепкий, очень гладкий (показывают круг, сжимают ладони вместе, гладят одной ладонью другую). И совсем, совсем не сладкий (грозят пальчиком). Раз – подбросим (смотрят вверх, подбрасывая воображаемый снежок). Два - подбросим (приседают, ловя воображаемый снежок). Три – уроним (встают, роняют снежок). И... сломаем (топают)

Козел

Вышел козел из новых сеней (правая рука изображает козлика: указательный и мизинец - рожки). Нагнул шею, дай хлеба скорей (все пальчики в кулачек, наклонять вперед). Выставил рожок, дай пирожок (выставить средний палец вперед). Протянул копытце, дай воды напиться (сделать из правой руки корытце - козлик пьет воду)

Гармошка

Посмотри: моя ладошка - как веселая гармошка! (показывают ладошки по очереди) Пальчики я раздвигаю, А потом опять сдвигаю. (раздвигать и сдвигать пальчики) Раз, два, три, раз, два, три Я играю, посмотри (указательным пальцем нажать на все по очереди).

Пусть отдохнут пальчики 

Дети поглаживают подушечками пальцев поверхность стола и говорят:

Меж еловых мягких лап (стучат пальцами по столу)
Дождик кап-кап-кап (поочерёдно всеми пальцами раскрытых кистей)
Где сучёк давно засох,
Серый мох-мох-мох. (Поднимают руки над столом, сжимают-разжимают кулаки)
Где листок к листку прилип,
Вырос гриб, гриб, гриб. (Указательным пальцем правой руки касаются поочерёдно всех пальцев левой руки)
Кто нашёл его друзья? (Сжав все пальцы левой руки, кроме мизинца, показывают его)
Я, я, я, я!!!

Психологические паузы

Эффективным способом расслабиться на уроке выступает и возможность посидеть, расслабившись и закрыв глаза, под тихую спокойную музыку. Такой одной паузы в 1.5-2 минуты достаточно, чтобы организм отдохнул, и ученик смог эффективно дальше работать.

Метод комических ситуаций на уроке

Учитель пишет на доске предложение, заведомо содержащее ошибку. Например:

- Я подошел к калитке с громким лаем, навстречу мне выбежала собака.

Возникает шум и смех, возбуждение - нормальная реакция учеников, позволяющая кроме всего прочего им расслабиться, отдохнуть, дающая эмоциональный заряд и заставляющая более внимательно относиться к выполнению заданий.

Вместе с учениками предложение разбирается, объясняется допущенная ошибка.

Метод комических ситуаций может широко применяться на уроках по разным предметам как психологическая пауза, разрядка.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой
(вызывает у занимающихся эмоциональный подъем, улучшает кислородный обмен, дает хороший оздоровительный эффект)

«Кошка»

И.п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Вспомнить кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторять ее движения. Сделать необходимое приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибать и разгибать. Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Предлагаемые комплексы упражнений для физкультминуток

Для детей младшего школьного возраста

Упражнения стоя

1.  Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.
2.  И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.
3.  Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.
4.  И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.
5.  И. п. — ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.
6.  «Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).
7.  И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
8.  Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в и. п. — выдох.
9.  И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. 

И. п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Упражнение для мобилизации внимания. 

И. п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 — правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 —левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.
2. Ходьба обычная, следя за осанкой.
3. Ходьба на носках, руки за головой.
4. Ходьба на пятках, руки на поясе.
5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.

И. п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для глаз

Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.

Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.

Упражнение «на корточках» облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.

Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках неблагополучия, Усталости.

1. Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут — и стало жарко. Повторить три раза.

2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 секунд.
3. Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).

4. «Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
5. «Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)
6. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)

Для школьников средних и старших классов

1. Физкультминутка общего воздействия (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз» - встать на носки, руки вверх наружу, на счёт «два» - потянуться вверх за руками. На счёт «три» - опустить руки дугами через стороны вниз, на счёт «четыре» - скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» - вернуться в исходное положение. На счёт «три, четыре» - упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.

Упражнение 3.  Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» - согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть её к животу. На счёт «два» - притянуть ногу, подняв руки вверх. На счёт «три, четыре» - выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6-8 раз.

Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).

Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» - руки отводятся назад. На счёт «два» - руки развести в стороны, на счёт «три» - поднять руки вверх, стать на носки. На счёт «четыре» - расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках. На счёт «раз» - с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд. На счёт «два» - принять исходное положение. На счёт «три, четыре» - выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.

2. Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз» - руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад. На счёт «два» - локти подаются вперед. На счёт «три» - руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» - принять исходное положение. Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» - мах левой рукой назад, правой вверх. На счёт «два» - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются  рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» - отнести голову назад. На счёт «два» - голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.

 Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2).

Упражнение 1. Выполняется сидя на стуле или стоя. На счёт «раз, два» - выполнить круговое движение правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счёт «три, четыре» - выполнить круговое движение левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Упражнение повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Выполняется сидя на стуле или стоя, руки в стороны, ладони вперёд, пальцы разведены. На счёт «раз» - обхватить себя за плечи как можно крепче. На счёт «два» - занять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле, руки на поясе. На счёт «раз» - повернуть голову направо. На счёт «два» - исходное положение. На счёт «три» - повторить то же налево. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 3)

1.        Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и. п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и. п. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

2.        И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и. п.; 3 — поворот головы налево; 4 — и. п. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

3. Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз»-поднять плечи. На счёт «два»-опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем сделать паузу на 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение - руки согнуты перед грудью. На счёт «раз, два»-выполнить согнутыми руками  два пружинящих движения назад. На счёт «три, четыре»-выполнять такие же рывки прямыми руками. Упражнение выполнять 4-6 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз»-слегка прогнуться, выполнив мах руками в стороны. На счёт «два»-расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И. п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
2. И. п. —стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
3. И. п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

4. Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища

1. И. п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнуться, вдоль тела вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.

5. Физкультминутка для глаз

Специальная гимнастика для глаз

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

В середине каждого урока в течение 2-3 мин. Предлагается следующая гимнастика для глаз в физкультминутках, разработанная МНИИ глазных болезней им.Гельмгольца (6).

Упражнения для учащихся 1-3-х классов:

1. Исходная позиция (и.п.) - сидя, откликнувшись на спинку парты. Глубокий вдох. Наклоняясь вперед, к крышке парты, выдох. Повторить 5-6 раз.
2. И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть. Повторить 4 раза.
3. И.п. - сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
4. И.п. - сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 сек., поставить руки по средней линии лица на расстоянии 15-20 см от глаз, перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек., опустить руку. Повторить 5-6 раз.
5. И.п. - сидя, руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх, следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить, выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнения для учащихся 4-10-х классов:

1. И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, к крышке парты, выдох. Повторить 5-6 раз.
2. И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть. Повторить 5-6 раз.
3. И.п. - сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
4. И.п. - сидя. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.
5. И.п. - сидя, руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками, не поднимая головы, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками не поднимая головы. Руки опустить. Выдох. Повторить 4-5 раз.
6. И.п. - сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 сек., перевести взор на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.
7. И.п. - сидя, закрыв глаза. В течение 30 сек. Массировать веки кончиками указательных пальцев.

Физкультпаузу проводят преподаватели или учащиеся - физорги класса. Она способствует укреплению склеры глаза, повышению работоспособности цилиарной мышцы, благоприятно влияет на формирование рефракции глаз у школьников, улучшает кровообращение в глазах.

Разнообразить физкультпаузу можно путем использования следующего комплекса упражнений (5,6):

Комплекс 1

1. И.п. - стоя, руки сзади, пальцы в замок, 1-2 - отводя руки и голову назад, прогнуться - вдох, 3-4 - в и.п. - выдох. Повторите 4-6 раз.
2. И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
4. И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
5. И.п. - стоя, 1 - полуприсед; 2 - и.п. Повторить 10-12 раз.
6. И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек.

Комплекс 2

1. И.п. - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки -вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
4. И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
5. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
6. И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец даумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

Комплекс 3

1. И.п. - стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед - выдох. Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
3. И.п. - стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
5. И.п. - стоя. 1 - полу присед; 2 - и.п. повторить 10-12 раз.
6. И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течении 30-40 сек. Выполнять медленно.

Комплекс 4

1. И.п. - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки -вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек., затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
4. И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
5. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
6. И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек, затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем открыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

Комплекс 5

1. И.п. - стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед- выдох. Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
3. И.п. - стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. - стоя, голову держать прямо. Переводить взгляд верх- направо, после чего вниз - налево, затем переводить взгляд по другой диагонали верх - налево - вниз - направо. Повторить по 6-8 раз в каждом направлении.
5. И.п. - кисти на затылок. 1-2-3 - пружинистые повороты туловища в сторону, 4 - в и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
6. И.п. - стоя. Палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см, левый глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10-15 секунд. То же правым глазом.

Упражнение «метка на стекле». 

В классе во время физкультминуток может использоваться следующая модификация данного упражнения. К оконному стеклу приклеить кружок 7x7 на уровне глаз стоящего ребенка. Учитель дает команду: «Все внимательно посмотрели на кружок (3-4 сек). Теперь давайте посмотрим на ... (дерево, здание, которое вы видите вдали из окна (3-4 сек). Теперь опять посмотрите на кружок на оконном стекле». Повторить упражнение 5-6 раз, поочередно переключая внимание каждого ребенка с метки на стекле на удаленные объекты, видимые из окна. Упражнение можно выполнять их исходных положений сидя и стоя.

Для детей с близорукостью это упражнение проводится для профилактики прогрессирования заболевания в кабинете охраны зрения или назначается в виде домашнего задания. Ребенок (в назначенных ему очках) становится у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На стекле на уровне его глаз прикрепляется круглая метка красного цвета диаметром 3-5 мм. Вдали от линии взора, проходящей через метку, он намечает какой-либо, предмет для фиксации, затем поочередно переводит взор то на метку на стекле, то на этот предмет. Упражнения проводятся два раза в день в течение 15-20 дней. При отсутствии стойкой нормализации аккомодационной способности такие упражнения повторяются систематически с перерывами в 10-15 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 минуты, последующие два дня - 5 минут и в остальные дни- 7 минут.

Во время регламентированных перерывов при работе с видеодисплейными терминалами, персональными компьютерами с целью снижения утомления зрительного анализатора целесообразно через каждые 20-25 минут выполнять следующие комплексы упражнений, их следует менять через каждые 2-3 недели. Упражнения выполняют сидя или стоя, отвернувшись от экрана (при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз).

Вариант 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 -4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 -6; затем налево вверх - направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1- 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 верх, на счет 1-6 прямо, после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и в другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3- 4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо), с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1 -6. Повторить 4-5 раз.
4. В среднем темпе проделать глазами 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Мероприятия для снятия статического утомления мышц спины

Специальные упражнения для физкультминуток на уроках

Для снятия статического утомления мышц спины и профилактики нарушений осанки в физкультминутки, проводимые на уроке, целесообразно включать следующие упражнения:

Комплекс 1 (сидя за партой)

1. И.п. - руки на краю парты, встать, сесть.
2. И.п. - руки на поясе. Повернуться направо, локтем правой руки достать до спинки сиденья, вернуться в и.п. То же в другую сторону.
3. И.п. - руки над головой, локти вперед. Развести локти в стороны, прогнуться, вернуться в и.п.

Комплекс 2 (сидя за партой)

1. И.п. - руки на парте. Руки вверх, потянуться, вернуться в и.п.
2. Руки на сиденье около спинки. Наклониться вперед, стараясь достать руками пол, вернуться в исходное положение.
3. И.п. - руки на столе. Сгибание пальцев в кулаки и разгибание.

Комплекс 3 (стоя за партой)

1. И.п. - стоя к соседу по парте спиной, руки на поясе, наклониться назад, прогнуться, руки вверх, вернуться в и.п.
2. И.п. - руки за головой. Повернуть туловище вправо, вернуться в и.п. То же в другую сторону.
3. И.п. - основная стойка, руки за спиной. Переступанием повернуться направо, вернуться в и.п. То же в другую сторону.

Комплекс 4 (стоя за партой)

1. И.п. - руки на поясе большими пальцами вперед. Наклониться назад, прогнувшись, вернуться в и.п.
2. И.п. - руки на поясе. Два пружинящих наклона вправо и влево.

3.        И.п. - руки за спиной. Сделать полуприседание, вернуться в и.п. Каждое упражнение повторять 6-8 раз.