Комплексы ОФП: разделы, направления.
статья по физкультуре по теме

5 лучших упражнений для пресса

 Попробую дать 5 лучших упражнений на пресс. Лучшие упражнения для пресса я выбрал исходя из своего опыта проработки мышц живота, а также наблюдая за фитнес-упражнениями .  Существуют несколько отличнейших упражнений для мышц пресса и все они активно выполняются в любом виде спорта. Другое дело, что в бодибилдинге чаще применяют одни упражнения для накачки пресса, а в фитнесе немного другие. Но практически все возможные модификации упражнений для проработки мышц живота эффективно используются в любом виде спорта. Если говорить о фитнесе, то упражнения для пресса выполняются преимущественно с собственным весом атлета с большим числом повторений, то здесь уже выполняются упражнения на пресс с малым числом повторений, но с дополнительным отягощением.

Но давайте узнаем, какие 5 самых эффективных упражнений на пресс я использую в бодибилдинге, а моя жена в фитнессе.

1.    Скручивания с постановкой голеней на диван;
2.    Подъем ног в висе на перекладине;
3.    Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье;
4.    Одновременный подъем туловища и ног в положении лежа на полу;
5.    Наклоны в стороны с гантелями в руках стоя.

Скручивания на полу с согнутыми коленями настолько эффективно прорабатывает верхний пресс, что, пожалуй, это самое эффективное упражнение для накачки мышц верхнего пресса. Я всегда его выполняю и причем на это упражнение у меня отводится больше времени, чем на другие. Если какое-то упражнение на пресс я могу пропустить, то скручивания я никогда не откладываю.

Часто именно нижняя часть пресса отстает в развитии. Для проработки и накачки нижнего пресса следует выполнять подъем ног в висе на турнике и подъем ног лежа на наклонной скамье. Наклонная скамья позволяет большей нагрузке ложиться на средний пресс. Повороты туловища в конце каждого подъема включает в работу косые мышцы живота - боковой пресс. Иногда, из-за нехватки времени на проработку отдельных участков мышц живота я позволяю себе выполнить одно комплексное упражнение, прорабатывающее сразу все отделы пресса, это одновременный подъем туловища и ног в положении лежа на полу. Ну а изолированная прокачка бокового пресса выполняется только одним упражнением – наклоны в стороны с гантелями в руках. Но, как я уже сказал, женщинам лучше выполнять боковые скручивания на фитболе. Собственно, вот и 5-ка лучших (по моему мнению) упражнений на пресс. Многие еще выполняют подъем туловища в висе на тренажере, когда в исходной позиции почти все тело находится в вертикальном положении головой вниз и лишь голени, согнуты в коленях ноги. Заложены за упор тренажера. Это упражнение активно развивает средний пресс и при правильном дожиме в рехней точке движения еще и верхний пресс.

Бег отжимания подтягивание пресс - лучшая физическая подготовка

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать. Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться. Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины. По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте. Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям. Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно. И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому.
Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц

Хороший комплекс упражнений , один из лучших комплексов для набора массы. Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Я считаю, что в поставленных на комплекс задач он является самым лучшим комплексом и очень эффективным в своем роде программ по юодибилдингу.  Пауэрлифтерам же не стоит даже обращать внимание на него поскольку главная и основная задача заключается в увеличении объема мышц, мышечной массы, а не силы. Однако, подкорректировав в сторону уменьшения число повторений можно попытаться адаптировать программу под пауэрлифтинг, но на практике я этого не делал, поэтому не берусь даже прогнозировать ожидаемый результат.

Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины, рук, плеч, пресса.

Расписание тренировочного процесса предусматривает два недельных отдыха: один после прохождения первых 8 недель и второй – по окончанию всей программы. Не пренебрегайте отдыхом. Данные перерывы включены для дополнительного восстановления всего организма и способствованию более активному мышечному росту.

Рабочие веса следует устанавливать такими, что б указанное количество повторений в подходах упражнений можно было выполнить едва ли. Если вы способны выполнять большее число повторений, следует увеличить вес.

Дыхательные пуловеры можно выполнять сразу после тяжелых приседаний. Это особенно эффективно для расширения грудной клетки пока частота и объем дыхания еще повышены после приседаний.

По данной программе не стоит заниматься слишком часто. Программ достаточно тяжелая и прибегать к ней можно не чаще чем 2-3 раза в год. Начинать 18 недельный тренировочный комплекс следует только после 2-х недельного отдыха после предыдущего комплекса.

Во время 18-недельного тренировочного комплекса обязательно принимайте протеиновые коктейли и углеводные смеси.

Также не рекомендуется в это время проводить суперсерии.

В этой 18 недельной тренирововчной программе каждый подход каждого упражнения стоит делать "по максимуму".

Неделя 1-4

Неделя 5-8

Неделя 10-13

Неделя 14-17

Лучший комплекс упражнений по бодибилдингу

Бодибилдинг – не просто спорт, это увлечение, даже образ жизни. Свою жизнь каждый строит исходя из своих желаний и потребностей. В бодибилдинге есть желание накачать большие мышцы, а потребности сводятся к процессу наращивания мышц по правильной и, желательно, самой лучшей тренировочной программе бодибилдинг.

Не часто можно заимствовать якобы эффективные программы у кого бы то ни было. Каждый атлет индивидуален и под каждого атлета должен составляться свой собственный уникальный комплекс упражнений бодибилдинга. Лучший комплекс упражнений культурист может создать лишь сам, даже начинающий атлет! Сам, на основе личного опыта, изучения реакций организма на воздействие физических нагрузок. Все индивидуально, но везде и в бодибилдинге существуют общие подходы и принципы. Для новичков существует базовый набор упражнений, из которых и строится индивидуальный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений по бодибилдингу для новичков

Для тех, кто только встал на тернистый, но увлекательнейший путь занятий бодибилдингом предлагается упрощенная схема работы с базовыми упражнениями:

1. Приседания с гантелями;
2. Разгибания ног в тренажере;
3. Экстензии спины;
4. Жим лежа на горизонтальной скамье;
5. Подтягивания на перекладине;
6. Подъем штанги на бицепс стоя;
7. Скручивания на пресс;
8. Подъем на носки с гантелями;
9. Сгибания рук с гантелью в запястьях;
10. Жим штанги с груди стоя.

Тренировочная программа может складываться следующим образом:

Понедельник: тренировка ног, пресса
Среда: тренировка рук, спины
Пятница: тренировка груди, плеч, пресса

По этой программе можно качаться около месяца-двух. Затем следует заменить некоторые упражнения с гантелями на их аналоги со штангой. Например, теперь уже можно выполнять приседания со штангой и понемногу осваивать технику становой тяги.

Когда вы неплохо подкачаетесь, через месяцев 3-4 можно переходить к более продвинутому комплексу упражнений.

Комплекс упражнений по бодибилдингу для опытных

1. Приседания со штангой на плечах;
2. Жим ногами в тренажере;
3. Сгибания ног в тренажере;
4. Становая тяга штанги на полусогнутых ногах;
5. Жим штанги лежа широким хватом;
6. Жим лежа узким хватом;
7. Французский жим гантели лежа;
8. Тяга штанги к поясу в наклоне;
9. Подъем штанги на бицепс стоя;
10. Жим штанги из-за головы стоя;
11. Подтягивания на турнике широким хватом;
12. Шраги гантелями стоя;
13. Сгибания рук со штангой в запястьях хватом снизу и разгибания рук со штангой в запястьях хватом сверху
14. Скручивания на полу, поднятие ног в висе на перекладине.

Теперь, когда ваш организм подготовлен к серьезным нагрузкам, стоит  подумать над раздельными тренировками и хорошенько поэкспериментировать над мышцами антагонистами. Однозначной теории на счет целесообразности тренировки мышц антагонистов на одной тренировке нет. Кому что подходит. Вы можете отлично увеличивать массу рук, качая бицепс и трицепс вместе на одной тренировке. Другой же атлет будет набирать мышцы рук, лишь тренируя бицепс и трицепс раздельно в разные дни. Ищите, пробуйте, экспериментируйте и, в конце-концов, определите саму  эффективную схему накачивания мышц, наращивания мышечно массы именно для себя. Не стоит покупаться на якобы модные и рабочие схемы именитых и известных бодибилдеров, к тому же сидящих на жуткой химии. Все эти глянцевые схемы тренировок выдумки и в лучшем случае вырваны из контекста бодибилдера-химика. Эти схемы может и работают конкретно для него, но не для вас.