Техника плавания: баттерфляй с Дженни Томпсон
статья по физкультуре по теме

Техника плавания: плавание баттерфляем с Дженни Томпсон.

Баттерфляй непростой вид плавания, но его тренировка не требует так много времени, как кажется на первый взгляд. Для многих самой серьезной проблемой является выполнение вдоха и проноса рук. Вы выполняете вдох с ощущением, что должны выбраться из воды за драгоценным глотком воздуха, и отдаете при этом столько сил, что на продвижение вперед ничего не остается.

На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете, хотя даже пловцы мирового уровня, такие как Дженни Томпсон ищут способы, более легкого выполнения вдоха и проноса рук в баттерфляе. Благодаря ее постоянным исследованиям, вы тоже сможете улучшить технику баттерфляя.

«На самом деле Дженни кролистка», - говорит Ричард Квик, главный тренер женской сборной Стандфордского Университета в Пауло Алто, штат Калифорния (там плавает Дженни Томпсон), - «и улучшения в технике баттерфляя помогли ей улучшить кроль».

По словам Билла Бумера, тренера по технике плавания, техника баттерфляя, которой пользуется Томпсон - это «баттерфляй с равновесием и акцентом на переднюю часть, а не баттерфляй отталкивания». Ниже представлены 4 основных положения такой техники:

1. Вдох является частью движения тела. Не выполняйте вдох так, будто вы гонитесь головой за воздухом. Если вы выносите подбородок вперед, то нарушаете цикл движений и прикладываете меньше силы. Сохраняйте голову как можно ближе к естественной позиции во время и после вдоха.

2. Энергия движения направлена вперед. Уделяйте больше внимания созданию импульса проноса рук и управлению этим импульсом во время проноса, вместо выполнения отталкивания.

3. Не замирайте после входа рук в воду, сразу выполняйте захват. «Мы научили Дженни выполнять кистевой захват сразу. Она подтягивает тело к точкам захвата, и как только центр массы тела пройдет точки захвата, она переходит к проносу». «Держитесь ладонями за воду» впереди тела как можно дольше. Как только тело пройдет над ладонями, «отпустите воду» и снова выполните пронос.

4. Тренируйте силу и темп плавания, выполняя корпусоммощные и быстрые движения, а не с помощи сильных ударов ногами. Со временем придет чувство, что ноги стелются, а не выполняют удар.

Простые советы в тренировке: 

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача - наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела - это самое ценное в баттерфляе», - говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:

- Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна. 

- Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.

- Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса. 
- Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья. 
- Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе. 

- Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно. 

- Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».

Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:

1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.

2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.

3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.

4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.

5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.

6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.

7. Тянитесь вперед, а не вниз.

8. Ягодицы показываются из воды.

9. Тянитесь вперед, а не вниз.

10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.

11. Выполните захват движением рук в стороны - вниз с высоким локтем.

12. Переход от подтягивания к отталкиванию.

13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.

14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.

Техника плавания: упражнение для обучения волнообразному плаванию.

Современные брасс и баттерфляй основываются на волнообразных движениях туловища, похожих на движения дельфинов и китов. Эти движения называются «колебания вокруг короткой оси», так как туловище колеблется относительно оси проходящей сбоку через бедра. «Колебания вокруг короткой оси» отсутствуют в кроле на груди и на спине. Описанное в данной статье упражнение поможет вам понять суть волнообразного движения.

Современные брасс и баттерфляй основываются на волнообразных движениях туловища, похожих на движения дельфинов и китов. Эти движения называются «колебания вокруг короткой оси», так как туловище колеблется относительно оси проходящей сбоку через бедра. «Колебания вокруг короткой оси» отсутствуют в кроле на груди и на спине. Описанное в данной статье упражнение поможет вам понять суть волнообразного движения. Кстати заметьте, что в обоих стилях (брасc и баттерфляй) удар ногами и гребок руками должны продвигать тело разными способами.

Необходимо понимать, что в брассе и баттерфляе двигательный импульс телу придает полностью весь цикл движений, выполненный в хорошей координации, а не удар ногами или гребок руками в отдельности.

Посмотрите внимательно на хороших брассистов и дельфинистов: вы заметите, что по тому, как они тянутся руками к точкам выполнения захвата нельзя определить плывут они браcсом или баттерфляем. В начале гребка их тела изгибаются S-образно, как в баттерфляе. «Колебания вокруг короткой оси» являются ключевым моментом в обоих стилях.

Существует правило: в брассе и баттерфляе ритмическое волнообразное движение корпуса управляет движением рук и ног. Новички в этих видах, незнакомые с таким правилом, пытаются научиться плавать другим путем, причем совсем не успешным: они мучаются, плавая бассейн за бассейном в полной координации. Выполнение этого правила сэкономит силы и задаст ритм дыхания. Вы сможете научиться плавать обоими способами техничнее и быстрее, двигая всем телом, а не руками и ногами в отдельности, причем сначала вы будете плыть техничнее, а затем быстрее. Таким образом, совершенствование брасса и баттерфляя нужно начинать с тренировки «колебаний вокруг короткой оси», и лучше всего выполнять нижеприведенное упражнение.

Предварительные рекомендации: 

Как и любое другое упражнение в плавании его лучше выполнять под наблюдением тренера, друга или кого-нибудь, кто знаком с идеей упражнения. Причина в «обратной связи». Даже квалифицированному спортсмену(ке) нужна обратная связь, потому что никто не способен понять, что действительно выполняет упражнение правильно. Вот почему в балете тренируются перед зеркалом.

Описание упражнения:

Лягте в воде на живот, руки вдоль тела, расслаблены. Надавите на воду грудной клеткой плавно и ритмично, подождите, пока ваше тело отреагирует на это движение. Попробуйте повторить, выполните 10-12 надавливаний на задержке дыхания, грудная клетка погружена в воду. Пытайтесь создать ритмичную волну, выполняйте упражнение мягко и расслабленно, двигайтесь настолько медленно, насколько можете.

Обратите внимание на подбородок: Двигательный импульс передается вперед через голову. Каждый раз, когда выполняете движение, расслабляйте подбородок: дайте вашему носу с каждым надавливанием двигаться вперед, а не вниз. Надавливание создает волну, проходящую вдоль всего тела. Если вы выполняете движение правильно, голова почти не будет уходить глубже в воду. Почувствуйте как каждое надавливание, продвигает макушку головы вперед.

Забудьте про ноги: Удар ногами - главный «враг» при обучении волнообразному движению. Сохраняйте ноги мягкими и расслабленными. Дайте им следовать колебаниям туловища, но не выполняйте осознанный удар ногами. Не используйте мышцы бедер вообще. Ваши ноги должны быть продолжением волны, которая начинается с головы и заканчивается пятками. На данной стадии обучения не важно, продвигаетесь ли вы вперед. Если будете практиковаться, то постепенно начнете продвигаться. Чтобы сразу не сильно огорчаться, можно надеть ласты, но ни в коем случае не выполняйте удар ногами.

Выполняйте вдох свободно: Когда вы почувствуете, что выполняете дельфинообразное движение расслабленно и естественно, попробуйте потренироваться с дыханием. Сначала выполняйте вдох через каждые 6-8 надавливаний, затем через 2-3. Сохраняйте голову в естественном положении. Избегайте вытягивания подбородка вперед. При правильном положении головы при вдохе, вы будете смотреть немного вниз. Голова двигается вперед прямо по поверхности воды и поддерживает плавное волнообразное движение. Умение таким образом выполнять вдох очень полезно при плавании брассом и баттерфляем в полной координации.

Выполняйте упражнение мысленно: Практикуйтесь, пока это упражнение не закрепится подсознательно. Просыпаясь, возвращайтесь к волнообразному движению, чтоб мысленно повторить его в ритме расслабленного тела.

Выполнение упражнения:

1. Выполните надавливание. Лягте лицом в воду, руки вдоль туловища. Надавите на воду грудной клеткой настолько плавно и ритмично, насколько можете.

2. Только вперед. Во время надавливания голова не должна сильно погружаться в воду. Почувствуйте как с каждым надавливанием, макушка головы продвигается вперед.

3. Следите за подбородком. Следите за подбородком, дайте носу слегка продвигаться вперед при каждом надавливании. Ягодицы должны показываться над водой.

4. Забудьте о ногах. Расслабьте ноги и постарайтесь не выполнять удар ногами. Ноги – продолжение волны идущей от туловища. Большинство людей выполняют удар ногами по привычке или потому, что хотят плыть быстрее. Наденьте ласты: они помогут поймать волну от туловища.

5. Закончите надавливание. После каждого надавливания, возвращайтесь к поверхности.

6. Нейтральное положение. Перед вдохом держите голову на одной линии со спиной (в естественном положении).

7. Вдох: сдерживайте движение подбородка. Это положение при вдохе. Первые попытки (а их будет много) будут тяжелыми, но вы должны пройти через это. При вдохе нужно смотреть слегка вниз.

Техника плавания: подробнее об ударе ног в баттерфляе.

Я подразумеваю, что вы уже ознакомились с техникой волнообразного плавания. Когда вы тренировали волнообразное движение, то наверняка хотели, чтобы волна, которую совершает ваше тело, была более эффективной (я нарочно избегаю выраженного удара ногами). Рассмотрим важную техническую деталь. Она заключается, в том, что нельзя вступать в конфликт с волной созданной ритмическим колебанием вашего туловища.

Я подразумеваю, что вы уже ознакомились с техникой волнообразного плавания. Когда вы тренировали волнообразное движение, то наверняка хотели, чтобы волна, которую совершает ваше тело, была более эффективной (я нарочно избегаю выраженного удара ногами). Рассмотрим важную техническую деталь. Она заключается, в том, что нельзя вступать в конфликт с волной созданной ритмическим колебанием вашего туловища. Ниже это будет показано.Лучше всего тренироваться, когда другой пловец смотрит и поправляет вас, или вы записываете себя на камеру. Надавливанием грудной клетки на воду вы инициируете волнообразное движение. Опускайте грудную клетку вниз и возвращайте ее в исходное положение в воде настолько плавно и ритмично, насколько это возможно.

Если время (период) ритмического колебания туловища правильное, вы создаете волну, которая бежит от спины к ягодицам вдоль тела. (стрелки на     фотою2юию3). 

Если время (период) ритмического колебания туловища неправильное, волна бьет по ягодицам, что гасит вашу скорость.                                                                                                              Terry Laughlin      п                                                                                                               перевод с английского Наймушина Ивана, 
                                                                                             по материалам сайта Schwimmverein Limmat Zürich