Самооборона для старшеклассника.
методическая разработка по физкультуре (9 класс) по теме

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Краткая беседа о техническом арсенале единоборств. Разновидности ударов и блоков, удержаний и болевых воздействий, бросковых действий.

5

2.

Разминка.

1. Движения головой.

2. Движения в плечевых суставах.

3. Движения кистями.

4. Наклоны туловища в стороны.

5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.

6. Выпады вперёд и в сторону.

5

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

3.

Основная часть.

1. Учебная и боевая стойка:

    - принятие учебной и боевой стойки шагом вперёд,  

      назад, в сторону,

    - принятие учебной и боевой стойки прыжком,

    - перемещение в стойке шагом, скрестным шагом,

    - перемещение в стойке, удлиняя шаг,

    - перемещение в стойке, укорачивая шаг,

    - перемещение в стойке прыжком.

2. Подводящие упражнения для обучения правильной технике ударов рукой:

    - повороты корпуса и выпрямление руки вперёд,

    - выбрасывание расслабленной руки вперёд и резкое

      сжимание пальцев в конце движения,

    - силовое выполнение удара и фиксация конечного

      положения руки,

    - немедленный возврат руки в исходное положение.

3. Комплекс упражнений для развития силы и гибкости:

    - в упоре лёжа поочерёдная смена опоры: кулак –ла-

      донь – кулак,

    - то же, но прыжком,

    - падение в упор лёжа на согнутых руках из положе-

      ния стоя на коленях, стоя ноги врозь,

    - отжимание в упоре лёжа на ладонях, кулаках,

    - отжимание в упоре лёжа, руки шире плеч, уже ши-

      рины плеч,

    - поднимание туловища из положения лёжа на

      спине,

    - поднимание туловища из положения лёжа на боку,

    - удары ногой вперёд из положения сед углом,

    - глубокие приседания в боевой и учебной стойке.

    - наклоны вперёд в положении сидя ноги вместе,

    - наклоны вперёд в положении сидя ноги врозь,

    - наклоны к прямой ноге, сидя на другой, согнутой,

    - наклон назад, сидя на коленях.

10

8

10

Учебная стойка – фронтальная.  Боевая – стойка боксёра.

Выполняются в учебной стойке.

Девушки выполня-ют упор лёжа, стоя на коленях.

4.

Заключительная часть.

Дыхательное упражнение: 2 с – вдох, 4 с – выдох, 2 с – задержка дыхания.

2

Выполняется сидя на пятках.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Краткая беседа о значении дистанции во время боя. Какой дистанции требуют различные приёмы ведения боя.  Когда следует сокращать дистанцию, а когда нет.

5

2.

Разминка.

1. Движения головой.

2. Движения в плечевых суставах.

3. Движения кистями.

4. Наклоны туловища в стороны.

5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.

6. Выпады вперёд и в сторону.

5

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

3.

Основная часть.

1. Учебная и боевая стойка:

    - принятие учебной и боевой стойки шагом вперёд,  

      назад, в сторону,

    - принятие учебной и боевой стойки прыжком,

    - перемещение в стойке шагом, скрестным шагом,

    - перемещение в стойке, удлиняя шаг,

    - перемещение в стойке, укорачивая шаг,

    - перемещение в стойке прыжком.

2. Основные удары рукой:

    - прямой удар ближней рукой,

    - прямой удар дальней рукой,

    - круговой удар (хук),

    - удар снизу (апперкот).

3. Комплекс упражнений для развития силы:

    - отжимание в упоре лёжа на ладонях, кулаках,

    - отжимание в упоре лёжа, руки шире плеч, уже ши-

      рины плеч,

    - поднимание туловища из положения лёжа на

      спине,

    - поднимание туловища из положения лёжа на боку,

    - удары ногой вперёд из положения сед углом,

    - глубокие приседания в боевой и учебной стойке.

4. Комплекс упражнений для развития гибкости:

    - наклоны вперёд в положении сидя ноги вместе,

    - наклоны вперёд в положении сидя ноги врозь,

    - наклоны к прямой ноге, сидя на другой, согнутой,

    - полушпагат, прямая нога сзади, сбоку,

    - наклон назад, сидя на коленях,

    - мост из положения лёжа на спине.

8

8

6

6

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

Количество повто-рений: 6-8 раз, но часто меняются условия выполнения

4.

Заключительная часть.

Упражнения на релаксацию:

- «контраст» - попеременное напряжение – расслабле-ние мышц (6-8 с)

2

Выполняется в положении лёжа на спине.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Беседа о вариантах защитных действий: жёсткое бло-кирование ударов, мягкое блокирование, опережаю-щее блокирование, уклонение от удара, контрдействия в направлении удара.

5

2.

Разминка в парах:

1. Один выполняет прямой удар в голову, другой – уклоняется в сторону.

2. Один выполняет прямой удар в голову, другой – наклоняется назад.

3. Один выполняет круговой удар в голову, другой –наклоняется вперёд.

4. Оба стоят спиной друг к другу и поворачиваются на 180, соприкасаясь ладонями.

5. Оба стоят спиной друг к другу, держатся за руки, поднятые вверх, - шаг вперёд с прогибом и обратно.

5

Упражнение выпол-нять со скоростью, достаточной для того, чтобы партнёр успел среагировать на удар.

3.

Основная часть.

1. Блоки руками:

    - верхний блок,

    - нижний блок,

    - блок наружу,

    - блок внутрь.

2. Падения и самостраховка:

    - падение в упор лёжа,

    - падение на бок,

    - перекат назад, на спину,

    - перекат вперёд через плечо.

3. Силовые упражнения в парах:

1. И. п. – о. с., плечо к плечу, лицом в одном направле-нии. Оба выполняют круги контактирующими руками в одном направлении, но один из них  оказывает не-большое сопротивление другому.  Затем они меняются ролями и местами.

2. И. п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу.   По-вернуться обоим на 180 и коснуться ладонями.  Затем – в другую сторону.

3. И. п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу.  Один разводит руки в стороны, второй – соединяет; один поднимает руки вверх, второй – опускает; оба выпрям-ляют одноимённую руку вперёд. Все упражнения вы-полнять с преодолением сопротивления партнёра.

4. И. п. – один сидит на полу (на мате), второй – на но-гах первого.  Первый старается удержать туловище вертикально, сложив руки на животе, а второй – пыта-ется повалить его на спину, упираясь ладонями в плечи.

8

10

8

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

Кол-во повторений 4-6 раз.

4.

Заключительная часть.

Упражнение на релаксацию:  

«замедленное движение» - длительное, на протяже-нии 2-3 минут сгибание или разгибание пальцев кисти, руки в локтевом суставе, туловища, …

4

Выполняется сидя на пятках.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Краткая беседа о значении работы ног во время боя.  Нижний и верхний уровень работы ног.  Устойчивость и равновесие при выполнении ударов ногами.  Зацепы и подставки.

5

2.

Разминка.

1. Движения головой.

2. Движения в плечевых суставах.

3. Движения кистями.

4. Наклоны туловища в стороны.

5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.

6. Выпады вперёд и в сторону.

5

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

3.

Основная часть.

1. Основные удары ногой:

    - удар коленом вперёд,

    - удар коленом вверх,

    - удар ногой вперёд,

    - удар ногой в сторону,

    - удар ногой вниз,

    - круговой удар ногой.

2. Падения и самостраховка:

    - падение в упор лёжа,

    - падение на бок,

    - перекат назад, на спину,

    - перекат вперёд через плечо.

3. Комплекс упражнений для развития силы:

    - отжимание в упоре лёжа,

    - поднимание туловища из положения лёжа на

      спине,

    - глубокие приседания в учебной стойке.

12

10

6

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

Круговая тренировка:

1-й круг – по 20 раз,

2-ой круг – по 15 раз

3-й круг – по 10 раз

4.

Заключительная часть.

Упражнения на релаксацию:

«внутренний видеоскоп» - попытаться, исходя из своих ощущений, определить, какая рука (нога) теплее, легче

2

Выполняется в положении лёжа на спине.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Беседа о роли захватов в бою.  Способы освобождения от захватов: вырывание и выкручивание, опережаю-щий удар, контрзахват с болевым воздействием.

5

2.

Разминка.

1. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах.

2. Закручивание кисти наружу и внутрь.

3. Упор на руках, пальцы смотрят назад.

4. Упор на тыльной стороне ладони.

5. Соединить пальцы за спиной, сверху и снизу.

6. Соединив руки за спиной, наклоны вперёд.

5

Упражнения выпол-нять медленно, без резких движений.

3.

Основная часть.

1. Освобождение от захвата за запястье способом поворота руки в сторону большого пальца.

2. Освобождение от захвата за запястье способом выкручивания руки в сторону мизинца.

3. Освобождение от захвата за запястье способом резкого приседания и рывка руки вниз.

4. Освобождение от захвата за запястье способом фиксирования его кисти на своём запястье, захвата его запястья и болевого воздействия на его сустав.

2. Совершенствование ударов руками и ногами:

    - поочерёдное выполнение прямых ударов дальней и  

      ближней рукой,

    - поочерёдное выполнение кругового удара и снизу,

    - поочерёдное выполнение ударов ногой и рукой,

    - поочерёдное выполнение прямого удара ногой

      дальней и ближней,

    - удар коленом в прыжке.

3. Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств:

    - прыжки в упоре лёжа,

    - упор присев – упор лёжа,

    - отжимание в упоре лёжа на скорость,

    - поднимание туловища, лёжа на спине на скорость,

    - выпрыгивание из приседа.

12

10

6

Пробовать выполне-ние приёмов с раз-ными партнёрами.

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

4 по 5 раз

10 раз

3 по 6 раз

2 по 10 раз

10 раз

4.

Заключительная часть.

Дыхательное упражнение: «насос» - вдох, затем воображаемый выдох через руку, через ногу.

2

Выполняется в положении лёжа на спине.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Беседа о юридической ответственности за последствия драки.  Зоны и точки, в которые нельзя наносить удары.  Понятие о допустимых пределах самообороны

5

2.

Разминка.

1. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах.

2. Закручивание кисти наружу и внутрь.

3. Упор на руках, пальцы смотрят назад.

4. Упор на тыльной стороне ладони.

5. Соединить пальцы за спиной, сверху и снизу.

6. Соединив руки за спиной, наклоны вперёд.

5

Упражнения выпол-нять медленно, без резких движений.

3.

Основная часть.

1. Освобождение от захвата за одежду способом захвата большого пальца и скручивания кисти против-ника наружу.

2. Освобождение от захвата за одежду способом захвата руки со стороны мизинца и скручивания кисти противника внутрь.

3. Освобождение от захвата за шею способом резкого скручивания и удара локтем сверху вниз.

4. Освобождение от захвата за корпус сзади способом приседания и разворота с одновременным разведе-нием рук стороны.

2. Совершенствование ударов и блоков руками:

    - один выполняет удар рукой в голову, другой –

      верхний блок,

    - один выполняет удар рукой в корпус, другой –

      блок внутрь,

    - один выполняет удар рукой в живот, другой –

      нижний блок,

3. Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств:

    - прыжки в упоре лёжа,

    - упор присев – упор лёжа,

    - отжимание в упоре лёжа на скорость,

    - поднимание туловища, лёжа на спине на скорость,

    - выпрыгивание из приседа.

12

10

6

Упражнения выпол-няются в парах с разными партнёра-ми.

Выполняются в парах.   Скорость движений согласо-вывать с партнёром.

4 по 5 раз

10 раз

3 по 6 раз

2 по 10 раз

10 раз

4.

Заключительная часть.

Упражнения на релаксацию:

«фокусировка» - концентрация внимания и вызывание ощущений тепла во всей руке, до предплечья, в кисти.

2

Выполняется в положении лёжа на спине.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Беседа об использовании сил инерции.   Движущегося противника контратаковать с учётом направления его движения.  Стоящего на месте – контратаковать с при-менением массы собственного тела.

5

2.

Разминка.

1. Движения головой.

2. Движения в плечевых суставах.

3. Движения кистями.

4. Наклоны туловища в стороны.

5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.

6. Выпады вперёд и в сторону.

5

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

3.

Основная часть.

1. Защита от прямого нападения:

    - сделать шаг назад, захватить руку и потянуть вниз

      и на себя,

    - сделать шаг в сторону, захватить руку, повернуть-

      ся спиной к нападающему и перевести его прямо-

      линейное движение в круговое.

    - во время замаха перехватить руку, поднять вверх и

      опрокидывающим движением опустить в противо-

      положном направлении

2. Болевые воздействия на пальцы и кисти рук:

    - скручивание кисти в сторону большого пальца,

    - скручивание кисти в сторону мизинца,

    - сгибание кисти в сторону мизинца,

    - вертикальное скручивание кисти,

    - захват и отведение в сторону какого-либо пальца,

    - удержание противника в положении лёжа на полу.

3. Силовые упражнения в парах:

    - толчок ладонью вперёд – отведение ладони наружу

    - разведение рук наружу – партнёр сопротивляется,

    - поочерёдное воздействие на локтевой сустав и

      опускание противника на колено.

12

10

6

Обратить внимание учеников на соседей с целью избежания столкновений.

Особое внимание к безопасному выполнению упраж-нений.

Выполняется в постоянном контак-те с партнёром

4.

Заключительная часть.

Дыхательное упражнение:

«погружение» - на выдохе представлять себе, как по-гружаешься всё глубже и глубже.

2

Выполняется в положении лёжа на спине.

№

Содержание урока.

Время

(мин)

Методические указания

1.

Вводная часть.

Беседа о психологическом аспекте самообороны.   Настрой на победу.  Особые психические состояния во время ведения боя.

5

2.

Разминка.

1. Движения головой.

2. Движения в плечевых суставах.

3. Движения кистями.

4. Наклоны туловища в стороны.

5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.

6. Выпады вперёд и в сторону.

5

Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».

3.

Основная часть.

1. Тактика защиты:

    - выбор средств самообороны в зависимости от: веса

      и роста противника, от конкретной ситуации, от  

      окружающей обстановки,

    - использование подручных средств в самообороне:

      сумка, зонт, авторучка, палка, камень, и т.д.

    - упражнение для тренировки умения защищаться от

      двоих нападающих,

    - упражнение для тренировки умения защищаться в

      ограниченном пространстве,

2. Совершенствование техники болевых приёмов:

    - скручивание кисти в сторону большого пальца,

    - скручивание кисти в сторону мизинца,

    - сгибание кисти в сторону мизинца,

    - вертикальное скручивание кисти,

3. Силовые упражнения в парах:

    - толчок ладонью вперёд – отведение ладони наружу

    - разведение рук наружу – партнёр сопротивляется,

    - поочерёдное воздействие на локтевой сустав и

      опускание противника на колено.

14

8

6

Проводится в виде беседы.

Двое пытаются схватить за руки третьего.

Особое внимание к безопасному выполнению упраж-нений.

4.

Заключительная часть.

Упражнения на релаксацию:

«проводник» - концентрация внимания и вызывание ощущений тепла в руке и далее проведение этого ощу-щения по всей руке и на другую руку.

2

Выполняется в положении лёжа на спине.