Комплекс упражнений для исправления осанки .
учебно-методическое пособие

Комплекс упражнений для исправления осанки . 

Упражнения 1.Стоя положить кисти рук на затылок, наклонить голову вперед. Затем медленно отвести голову назад, при этом оказывая небольшое сопротивление руками. Выполнять 12—16 раз (1).

Упражнения 2.Используются гантели весом 3 кг. Надо взять их в руки. Наклониться вперед, спину при этом максимально прогнуть. В таком положении отвести руки назад. Стараться при этом прогибать спину так, чтобы лопатки соединялись. В таком положении нужно замереть на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10—13 раз .

Упражнения 3.Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз так, чтобы от коленей до плеч тело образовало прямую линию. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 12—16 раз .

Упражнения 4.Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги выпрямить. Опираясь локтями, прогнуться, не поднимая таза и не отрывая от пола плеч. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Выполнять упражнение 12—16 раз .

Упражнения 5.Лечь на пол, ноги согнуть, руки прижать к туловищу ладонями внутрь. Опираясь только затылком и стопами, поднять таз, прогнуться так, чтобы получилась слегка изогнутая линия. Постараться продержаться в таком положении 3—5 секунд. Выполнять упражнение 4—6 раз (5).

Упражнения 6.Лечь на пол, ноги выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь головой, ладонями и пятками, поднять туловище, прогнуться. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Выполнять 5—6 раз .

Упражнения 7.Лечь на живот, руки за спиной сцепить в «замок». Затем поднять одновременно голову, плечи, прямые руки и одну ногу. Прогнуться, потянуться к ноге руками. Продержаться в таком положении 3—5 секунд. Выполнять упражнение 8—12 раз, поочередно меняя ноги .

Упражнения 8.Лечь на живот, кисти положить на затылок. Одновременно поднять голову, плечи и чуть согнутые ноги. Локти при этом как можно больше отвести назад. Головой потянуться к ногам. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Выполнять 8-10 раз .

Упражнения 9.Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, ноги положить под шведскую стенку, батарею и т. п. (для опоры), поднять верхнюю часть тела как можно выше. Выполнять 30 раз с перерывами по 5 секунд через каждые 10 раз.

    Упражнения довольно-таки сложные и могут получиться не сразу. Но после некоторой тренировки все должно получиться. Делать их надо из положения лежа на спине:

Упражнения 10.Ноги выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища, медленно поднять ноги и принять позу «свечка» (10, а), поддерживая спину руками. Задержаться в такой позе несколько секунд, а затем завести ноги за голову. Аккуратно поставить колени на пол ;

Упражнения 11.Ноги согнуть, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно поднять ноги, подтянуть колени к лицу (11, а). Затем, не торопясь, завести ноги за голову и поставить колени на пол (11,6);

Упражнения 12.Ноги выпрямить, руки вытянуть над головой. Медленно завести ноги за голову (12, а). Замереть в таком положении на несколько секунд. Поставить колени за головой на пол (12, б).

Упражнения 13.Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно поднимать голову, плечи, вытянутые руки и ноги. Прогнуться, задержаться в таком положении на 3—5 секунд. Чтобы добиться нужного результата, выполнять упражнение 6—8 раз .

Упражнения 14.Сесть на пол, руками упереться в пол сзади. Поднять туловище, голову откинуть назад. Прогнуться. Замереть в таком положении на 3—5 секунд. Выполнять упражнение 8—12 раз.

Упражнения 15.Сесть на пол так же, как в предыдущем упражнении. Руками упереться в пол сзади. Поднять туловище и одну ногу. Голову при этом откинуть назад. Выполнять 10—12 раз, поочередно опираясь то на одну, то на другую ногу.

Упражнения 16.Лечь на пол на живот, руки поставить рядом с собой, чуть выше линии талии. Поднять верхнюю часть туловища, опираясь на руки, но при этом таз поднимать не надо. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Чем больше прогнуться назад, тем лучше для мышц спины, а значит, и для тренировки осанки. Выполнять упражнение 15—20 раз.

Упражнения 17.«Рыбка». Лечь на живот, согнуть ноги назад так, чтобы взять их за нижнюю часть голени. Аккуратно раскачиваться, перекатываясь от коленей к груди. Выполнять 20—30 секунд.

Упражнения 18.Сесть на пол, расправить плечи, руки положить ладонями на бедра, локти отвести как можно сильнее назад. Замереть в таком положении на 30 секунд.

Сесть на пол спиной к стулу, голову положить на сиденье. Опираясь головой на сиденье, поднять туловище. Замереть в таком положении на 2—4 секунды. Выполнять 8—10 раз.

Упражнения 19.Сесть на пол, завести руки за спину так, чтобы кисти и локти прижались к пояснице. Максимально втянуть живот и приподнять подбородок. Оставаться в таком положении около 20 секунд.

Упражнения 20.Сесть на пол, развести широко ноги в стороны. Левой рукой потянуться к носку правой ноги (21, а). Сделать 8—10 наклонов. Затем потянуться левой рукой вперед как можно дальше (21, б). Выполнить 5—6 наклонов вперед. Потянуться левой рукой вдоль левой ноги до пятки (21, в). Сделать 6—8 наклонов. Повторить упражнение правой рукой.

Упражнения21.Стоя, широко расставив ноги. Наклониться, поставить ладони на пол перед собой, сначала далеко от ног, чтобы как можно сильнее прогнуться и выпрямить спину (22, а), затем ближе к ногам, чтобы как можно дальше оттянуться от них, согнув при этом сильно спину (22, б). В каждом положении задержаться на 10 секунд. Выполнять упражнение 10—12 раз.

Этот комплекс упражнений сделает мышцы спины крепче, что поможет вам непроизвольно контролировать осанку, поддерживая мышцы спины в напряжении. Необязательно делать все упражнения, можно включить лишь некоторые из них в утреннюю гимнастику.