Методика совершенствования гибкости тяжелоатлетов.
методическая разработка

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

«Центр внешкольной работы» города Сарова

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

на тему «Методика совершенствования гибкости

тяжелоатлетов»

Автор-составитель:

педагог  дополнительного

образования  

Козабаранов Р. С.

г. Саров

2020г.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………3

1. Характеристика гибкости ……………….….……………………………......3

2. Основные задачи по совершенствованию гибкости.……………….……....5

3. Средства и методы совершенствования гибкости.…………………………6

4. Методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости.…………………………………………………………………….…...8

5. Основные упражнения для развития гибкости тяжелоатлетов…..………..9

ЛИТЕРАТУРА…………………………………………………………………..10

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность данной методической разработки заключается в том, что уровень развития гибкости тяжелоатлета существенно влияет на проявление силовых и скоростно - силовых способностей, эффективность техники выполнения специальных и соревновательных упражнений за счёт более полной реализации моторного потенциала, рационально выполнения фаз и повышения экономичности движения.

Упражнения, направленные на развитие подвижности в различных суставах, являются действенным профилактическим средством против различного рода травм.

Акцентированная тренировка на развитие подвижности в суставах, и особенно, в тазобедренном, в сочетании с силовыми упражнениями характерна для японской школы тяжёлой атлетики. В частности, указанная направленность тренировочного процесса отразилась на способе подъёма  штанги японскими атлетами и расположением и тела в подседе.

Принудительное растяжение скелетной мускулатуры вызывает срочный эффект в повышении её функциональных способностей.

При подтягивании, а также специальных упражнениях на растягивание происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время отдохнуть.

Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров. Различные способы растяжек рефлекторно улучшают трофические процессы в коже, мышцах, в сухожильном аппарате, формирует сильные положительные эмоции.

1. Характеристика гибкости.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Термином «гибкость» целесообразней пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность» (например, в коленном суставе).                                                            

Выделяют активную гибкость и пассивную. Активная гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активных мышечных групп, проходящих через этот сустав. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счет внешних сил. Показатели активной гибкости меньше соответствующих показателей пассивной гибкости.

Амплитуда движений в суставах определяется работой их тормозных аппаратов: связочного, костного и мышечного.

Разделение на активную и пассивную гибкость носит не только теоретический характер. На пример, спортсмен - тяжелоатлет  с помощью партнёра или отягощения достигает требуемой для рывка и толчка подвижности в плечевых суставах. Его пассивная гибкость хорошо выражена (руки подняты вверх), но использовать её при выполнении упражнении со штангой спортсмен еще не в состоянии. Причина заключается в недостаточной развитой активной гибкости.

У спортсмена доступный размах движений, как правило, несколько превышает размер амплитуд в соревновательных упражнениях. Это так называемый «запас прочности» или точнее «запас гибкости» позволяет в пределах соблюдаемой амплитудой движений свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, что положительно отражается на экономичности выполнения упражнения и предупреждает возникновение  травм.

Достигая несколько большей подвижности в суставах, чем это требуется для выполнения тяжелоатлетических упражнений и создавая как бы запас подвижности в суставах, спортсмен приобретает возможность выполнять движения с большей быстротой и большей силой.

С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаются при больших амплитудах движения.

Гибкость зависит от морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата спортсмена, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Потенциальные возможности гибкости ограничены анатомическими способностями тех или иных суставов и связочного аппарата. Гибкость зависит от эластических свойств и смазок. В процессе длительного развития гибкости изменяются такой же формы сочленяющих костных поверхностей. Если подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата доведена до амплитуд, допускаемых нормальное строение суставов, то дальнейшее увлечение её становится нецелесообразным.

Чрезмерное развитие гибкости введет к избыточной необратимой деформации суставов и связок, нарушает осанку и отрицательно сказывается на двигательных способностях.                                                              

Плохая гибкость связана с неумением расслаблять мышцы – антагонисты. У лиц, плохо координирующих свои движения, плохо расслабляющих свои движения, плохо расслабляющие мышцы, гибкость развивается медленнее. Поэтому показатели гибкости зависят от способности сочетать расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение.

На подвижность в суставах влияет и тонус мышц, зависящий в свою очередь, от состояния центральной нервной системы.

Гибкость зависит от температуры внешней среды: при повышении температуры она увеличивается. Уменьшение амплитуды движения происходить после охлаждения мышц, после утомительной тренировки и после принятия пищи.

Температура мышцы – важный фактор, определяет её податливость растягиванию. Повышение температуры тела под влиянием внешнего тепла или в результате выполнения физической работы вызывает усиленное кровоснабжение мышц, делает волокна более эластичными.

На гибкость существенно сказывается суточная периодика. Наименьшие её показатели зарегистрированы в утренние часы сразу после пробуждения человека.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая в естественном развитии небольшие величины к 15 годам.  По мере старения организма человека гибкость ухудшается.

Развитие гибкости в суставах человека находится под значительным влиянием наследственных факторов. Влияние наследственных факторов на развитие гибкости несколько больше для женского организма, чем для мужского. Воздействие тренировки на развитие гибкости у мужчин более эффективнее, чем у женщин. Темп развития гибкости находится примерно под равным влиянием наследственности и среды.

Воздействие внешней среды (например, тренировки) более эффективно в раннем детстве у детей, одаренных в отношении гибкости, а для детей не имеющих, наследственного предрасположения к развитию гибкости суставов, влияние существеннее сравнительно в более позднем возрасте.

Занятия силовыми упражнениями вызывают гипертрофию мышц и могут привести к ограничению подвижности в суставах. Вместе с тем улучшению способности мышц к растягиванию не может мешать к проявлению мышечной силы. Наоборот. Это должно создавать большие возможности для её проявления. Необходимо, чтобы упражнения на силу применялись параллельно с упражнениями на гибкость. Только такой путь дает наилучший результат.

Овладение техникой соревновательных упражнений тяжелой атлетики и достижение высоких результатов невозможны без хорошо развитой подвижности в суставах.

Гибкость измеряется максимальной амплитудой движений (в угловых градусах или линейных  величинах) с помощью гониометров или других приспособлений.

                  2. Основные задачи по совершенствованию гибкости.

Если степень развития гибкости у спортсмена соответствует требования тяжёлой атлетики, то основная задача совершенствования гибкости сводится к предупреждению её прогресса.

1. не допустить ухудшение гибкости из-за прекращения или чрезмерного уменьшения нагрузок, способствующих её развитию;
2. предотвратить уменьшение размаха движений, которое происходит при гипертрофии мышц, и других морфофункциональных изменений, связанных с углубленной специализацией;
3. затормозить возрастное ухудшение гибкости, сохранить оптимальную подвижность основных звеньев опорно-двигательного аппарата в процессе многолетней тренировки тяжелоатлета.

3. Средства и методы совершенствования гибкости.

Основные средства воспитания гибкости – общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения в «растягивании».

Общеподготовительные упражнения в «растягивании» подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики.

Существуют два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удленение мышц):

1. баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определённой группой мышц оказывается сравнительно кратковременными;
2. статические упражнения – с помощью очень медленных движений принимается определённая поза и спортсмен удерживает её в течение 5-30 и даже 60  секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы.

Специально – подготовительные упражнения в «растягивании» формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих значительной подвижности необходимых звеньев, требующих значительной подвижности необходимых звеньев опорно – двигательного аппарата. Для тяжелоатлета это прежде всего подвижность в плечевых, локтевых и голеностопных суставах, в поясничном и грудном отделах позвоночного столба.

Сюда можно отнести: жим штанги в седе рывковым хватом от груди из-за головы, рывковые уходы (штанга на груди и за головой) медленные и быстрые, наклоны со штангой за головой (стоя и лёжа на «козле») приседания со штангой с различным расположением стоп: широкая стойка ноги «врозь». Стопы вместе, в «ножницах», приседания в рывковом хвосте, в толчковых «ножницах» со штангой на выпрямленных руках и т.д.

Необходимо отметить, что вышеперечисленные упражнения оказывают воздействия на подвижность сразу в нескольких звеньях опорно – двигательного аппарата и в тоже время с акцентом на определённые из них. Так, например, жим штанги в седе рывковым хватом от груди развивает подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных, голеностопных суставах, подвижность в грудном отделе позвоночного столба. При этом акцентированное воздействие приходится на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.

Изменяя исходное положение при выполнении упражнений на гибкость, можно добиться увлечения или снижения на интересующие нас суставы. Этот вывод распространяется как на изменение исходного положения тела, так и штанги. Например, выжимая штангу рывковым хватом в седе от груди (а не из-за головы) увеличивают воздействие на подвижность в грудном отделе позвоночного столба.

Широкое распространение в тренировке тяжелоатлета получили упражнения на «растягивание», называемые «висами».

Большинство упражнений в «растягивании» выполняются в динамическом режиме в виде простых, пружинистых и маховых движений. Для них характерно предельное увеличение амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения так как мышцы сравнительно мало растяжимы. Если попытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет незначителен. От повторения к повторению следы упражнения суммируются и увеличение амплитуды в этом случае будет весьма заметным. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии.

В период преимущественного развития гибкости дозировка упражнений на гибкость в одном занятии должна быть: сгибание и разгибание плеча, сгибание и разгибание предплечья, голени – 20-30, кисти – 15-30 движений, сгибание бедра – 15-25, сгибание, разгибание и отведение бедра от 30 до 40 движений, позвоночного столба – 40-70 движений.

Используйте также статистические упражнения в «растягивании», в том числе с «самозахватами», с внешней помощью. При развитии гибкости используют статические упражнения, когда даётся задание сохранить неподвижное положение тела в условиях максимально амплитуды.

Статистические упражнения с растяжением мышц получили название «стретчинг».

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно – сосудистой системы не происходит. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторыми                                                                                                                             напряжениями, и в этом состоит её работа. По мере увеличение работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ.

При выполнении стретчинга важно соблюдать следующие правила (Е.И.Зуев, 1990): перед началом занятий необходимо расслабится и сосредоточатся на упражнении; напряжение обязательно чередуется с расслаблением; нельзя допускать излишнего перенапряжения мышц. Растягивание должно быть не резким, без лишнего усилия. Растяжки, делают, начиная с дистальных отделов (руки и ноги), а затем переходя к позвоночнику. При растягивании ног воздействие идёт на поясничный отдел. И только после растягивания ног и рук можно приступать к одновременной растяжке позвоночника.

Каждая растяжка складывается из чередования напряжения, расслабления и исходного состояния. Это продолжается 3-5 секунд. Производятся хваты 3-5 секунд. Выполняется непосредственно растягивание. Минимальная длительность – 3-5 секунд, средняя – 5-7 секунд, максимальная – 7-9. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение) – 3-7 секунд. Расслабление в исходном положении – 3-9.

Е.И. Зуевым рекомендуется следующая схема по растяжкам.

1. Минимальная длительность 3 минуты (3-5 растяжек).

2. Средняя – 4-6 минут (5-7 растяжек).

3. Максимальная – 7-9 минут (7-9 растяжек).

Величина усилий натяжения.

1. Минимальное усилие – 5-7 кг.

2. Среднее – 8-12 кг.

3. Максимальное – 12-25 кг.

Упражнения выполняются медленно с максимальной амплитудой и напряжением соответствующих мышечных групп. На высоте амплитуды происходит активное удержание рекомендованной позы в течение определённого времени. Начинают всегда с трёх секунд и через день увеличивают на одну секунду до 10-12( А.В. Полуструев, 1989 ).

Длительность интервалов отдыха между упражнениями 5-7 секунд, где автором рекомендовано свободное глубокое дыхание. Дыхание во время выполнения упражнения поверхностное, так чтобы исключить колебание живота.

Порядок выполнения упражнений определён таким образом что в начале выполняются более простые упражнения с последующим усложнением их координационной структуры. Необходимо соблюдать порядок чередования упражнений: если в определённом упражнении растяжению подвергалась соответствующая группа мышц, то последующее тренировочное средство должно быть направлено на противоположные по функциональному назначению мышцы (отводящие, приводящие).

При дозировке упражнений с отягощениями следует помнить, что чем больше вес, тем меньшее число раз выполнять движение. Отягощения используют, во-первых, для того, чтобы увеличить амплитуду посредством движения по инерции; во-вторых - для создания эффекта растягивания напряжённой мышцы.

Упражнения на "растягивание" следует выполнять постепенно увеличивая амплитуду, причём вначале медленно, потом быстрее.

Специальную тренировку спортсменов низших разрядов следует начинать с комплекса упражнений, направленных на развитие пассивной гибкости (10-12 упражнений). Следующим этапом должен быть комплекс упражнений с отягощениями небольшого веса для развития активной подвижности,

Упражнение в "растягивании" могут присутствовать во всех частях занятия.

4. Методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости:

1. Хорошо разогреться, сделать разминку до появления пота.

2. Выполнять упражнение в тёплом помещении, если на воздухе, то при температуре не ниже + 14-16 град.

3. Предварительно хорошо помассировать (самомассаж) те части тела, которые будут растягиваться.

4. Применять упражнения с отягощениями для развития гибкости и силы, главным образом, с элементами техники данного вида спорта.

5. Предпочитать маховые, маятниковообразные и пружинистые движения.

6. Одно и тоже упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая несколько подходов (3-5) до появления лёгких болевых ощущений.

7. После выполнения упражнений на растягивание и силу необходимо сделать упражнения для расслабления мышц.

8. Необходимо чередовать упражнения для развития гибкости и силы для различных частей тела.

9. Необходимо использовать ориентиры, определяющие желаемую амплитуду движений.

10. При выполнении упражнений для развития силы и гибкости в отдельных звеньях тела необходимо придерживаться определённого ритма. Вначале выполнять медленно (одноразово), счёт: раз-два; затем пружинистое покачивание, счёт: раз-два-три-четыре, далее довести до счёта восемь. Постепенно темп убыстряется, сами колебания увеличиваются, доводя их до крайних положений.

11. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. При наклонах туловища - выдох через рот, при разгибании туловища и последние рук - вдох через нос.

12. Исходя из того, что силовые способности соответствующих мышц могут в равной мере определить активную гибкость, в программу развития гибкости необходимо включать специальные силовые упражнения.

5. Основные упражнения для развития гибкости тяжелоатлетов.

1. Упражнение для развития подвижности в суставах рук:

• взять палку за середину одной рукой, согнутой в локте до прямого угла. Из этого положения делать повороты кисти до отказа;
• поднять на грудь штангу узким хватом, вывести локти вперед. Из этого положения производить пружинящие движения с небольшой амплитудой сгибания и разгибания в локтях, стремясь коснутся штангой груди;
• вращения прямыми руками вперед и назад с полной амплитудой;
• взять палку широким хватом, поднять вверх и отпустить за спину. По мере увеличения гибкости хват постепенно суживать, начинать с пружинящих движений.

2. Упражнение для развития подвижности в суставах ног и позвоночника:

• поднимание прямых ног до касания ими пола за головой, лежа на спине;
• при закрепленных ногах поднимания туловища до касания головой коленей;
• приседание с палкой в рывковом хвате;
• наклоны туловища вперед, притягивая его к ногам при помощи рук;
• пружинящие сгибания и разгибания ног, в положении подседа ножницы.
• повороты туловища в стороны, до отказа с одновременным разведением рук вперед.
• Повороты туловища в наклоне вперед
• Прыжки в положении приседа, с продвижением вперед.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бальеевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. - Кисв: Здоровя, 1987. - 224 с.

2. Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация.: Физкультура и спорт, 1989. - 272 с.

3. Годик М.А. и др. Стретчинг. Подвижность и гибкость элегантность. - М.: Советский спорт, 1991. - 96 с.

4. Доленко Ф.Л. Определение гибкости тела человека // Теория и практика физической культуры, 1984, № 6, с. 52.

5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена, - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

6. Зуев В.И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1990. – 64 с.

7. Полуструев А.В. Методика специальных физических упражнений стретчинг - гимнастика в режиме рабочего дня: Методические рекомендации для студентов ИФК и методистов по производственной физкультуре / ОГИФК, каф. медико-биол. обеспечения физкультуры и спорта. - ОМСК, 1989. - 15 с.