Психологическая подготовка к ЕГЭ
классный час (11 класс)

Способы саморегуляции в период подготовки и сдачи ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины.

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.            

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас. 

Первая группа методов саморегуляции основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам начинают охватывать неприятные чувства,  потеря контроля за своими эмоциями, наступает отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Послушать любимую музыку.

6. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

7. Погладить кошку или собаку.

8. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

9. Принять контрастный душ.

10. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

11. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

12. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

13. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

14. Кричать то громко, то тихо.

15. Громко спеть любимую песню.

16. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

17. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.

18. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

19. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

20. Смотреть на горящую свечу.

21.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции– это методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

 найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

 найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

 слегка помассируйте кончик мизинца. 

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

1. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

 Сейчас я почувствую себя лучше!

 Я владею ситуацией!

 Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, помогут и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях. 

Как подготовиться к сдаче экзаменов (практические рекомендации школьникам).

Подготовка к экзамену

*Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

*Можно  ввести  в  интерьер  комнаты  желтый  и  фиолетовый  цвета,  поскольку  они повышают интеллектуальную активность.  Для этого  бывает достаточно  какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

*Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться.  Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.

*Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и понятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

*Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

*Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно   структурировать   материал   за   счет   составления   планов,   схем,   причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

*Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

*Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

*Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием,  а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

*Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Во время тестирования:

         Универсальные  рецепты  для  более   успешной   тактики   выполнения тестирования:

*Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков),   когда   ты   прояснил   все   непонятные   для   себя   моменты,   постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

*Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не   останавливаясь   на   тех,   которые   могут   вызвать   долгие   раздумья.   Тогда   ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

*Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

*Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия   задания   "по   первым   словам"   и   достраиваешь   концовку   в   собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

*Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.

*Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения  позволяет  в   итоге  сконцентрировать   внимание   всего   на  одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

*Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить ("второй круг").

*Проверь! Оставь время для проверки своей работы,  чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

*Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

*Не  огорчайся!   Стремись  выполнить  все  задания,  но  помни,  что  на практике  это нереально.  Учитывай,  что  тестовые  задания рассчитаны  на максимальный  уровень трудности и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания работы,  полезно:

-постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;

-не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;

-помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя:

«Я уверен   в   себе,   потому   что   я   положительно   себя   оцениваю.   Я   справлюсь   с поставленными задачами, и все будет хорошо...».