ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ В ДЕТСКО-ПОДРОСТКОВЫХ ОБЪЕДИНЕНИЯХ СПОРТИВНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
методическая разработка на тему

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ В ДЕТСКО-ПОДРОСТКОВЫХ  ОБЪЕДИНЕНИЯХ СПОРТИВНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Составитель: педагог дополнительного образования,  руководитель секции силового троеборья

Краснова С.Н.

                                       Саров

                                                   2018 г.

План.

I. Введение.

I.1. Цели и задачи организации занятий по силовому троеборью для детей и подростков.

I.2. Понятие о силовых способностях средства и методы воспитания силы.

II. Методические рекомендации по организации тренировочных занятий в секции силового троеборья.

II.1. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей.

II.2. Методические требования к организации учебно-тренировочного занятия.

II.3. Меры безопасности при занятиях силовыми упражнениями.

II.4.  Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей.

Приложение №1. Упражнения для развития силовых способностей у детей.

Приложение №2. Диагностика силового и физического развития воспитанников.

                                                       I. Введение.

                                                                              Ничто так не истощает и

                                                                              не разрушает человека,

                                                                              как продолжительное

                                                                              физическое бездействие.

                                                                                                     Аристотель.

Слову «сила» принадлежит своеобразный рекорд. Почти в любом толковом словаре объяснению этого слова отводится едва ли не самое большое место. С.И.Ожегов даёт такое определение силы: «Способность живых существ напряжением мышц производить физические действия, движения; также вообще – физическая или моральная возможность активно действовать».

Разнообразие смыслов, в которых употребляется слово «сила», поистине удивительно: здесь физическая сила и сила воли, лошадиная сила и сила убеждения, стихийные силы и сила страсти, действовать с позиции силы и движущие силы народа. А бесчисленные пословицы, начиная от ясного утверждения, что «сила соломку ломит», и кончая несколько загадочным утверждением, что «не в том сила, что кобыла сива, а в том, что везёт».

Что же вкладывается в понятие «сила» в физическом воспитании и в занятиях спортом? Очевидно, это физическое качество человека, определённое природой для того, чтобы посредством мускулатуры преодолевать внешние воздействия. Для этой цели природа создала величайший по своей конструкции опорно-двигательный аппарат, с которым не может сравниться ничто. Человек способен преодолевать большие физические нагрузки. И этот фактор был одним из решающих для того, чтобы выжить в борьбе за своё существование. Для этого ему приходилось проявлять свои способности: выносливость, чтобы длительное время преследовать дичь; силу и ловкость, чтобы смело вступить в схватку с хищным зверем и выйти из неё победителем. Именно в то далёкое время закладывались качества, которые так необходимы и для современного человека. Однако не достаточно обладать только огромной силой. Любой двигательный акт человека сопряжён с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже средней нагрузки, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.

Мышцы – удивительное создание природы. Это двигатель с коэффициентом полезного действия, недоступным ни одной машине. В результате движения совершенствуется и сама мышца. Видимым проявлением этого явления является увеличение ее объёма и силы. Мышцы постепенно становятся больше и рельефнее. В свою очередь мышечная деятельность вызывает повышенное потребление кислорода и питательных веществ, более интенсивную работу сердца и лёгких. Следовательно, одновременно с тренировкой скелетных мышц, которые в основном выполняют двигательную функцию организма человека, развиваются мышцы одного из важнейших органов – сердца. Мышечная  сила необходима каждому: от её развития зависит здоровье человека, его внешний вид, физическая и умственная работоспособность.

Сила является основополагающим физическим качеством человека. Её можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддаётся тренировке, когда применяются отягощения, причём отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета. Занимаясь специальными силовыми упражнениями, можно значительно увеличить силу и исправить многие недостатки своего телосложения (сутулость, узкие плечи и грудь, тонкая шея и руки, широкая талия, излишняя полнота и т.д.). Помимо этого, силовая тренировка положительно воздействует не только на мышцы, но и на сердечно – сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы, протекающие в организме человека.

Молодёжи особенно нужны сила и здоровье, бодрость, жизнерадостность. Воспитание физически крепкого молодого поколения требует всемерного поощрения силовых видов спорта в системе дополнительного образования. Школьники, независимо от возраста, нуждаются в развитии физических сил, в укреплении организма и одних уроков физкультуры в школах недостаточно. В это время происходит бурное развитие организма и поэтому необходимо правильное чередование отдыха и занятий спортом. В первую очередь следует развивать силовые навыки, т.к. они имеют большое практическое значение для жизни и деятельности человека, для развития силы и выносливости. Большая роль в выполнении этих задач принадлежит правильно и грамотно организованному образовательному процессу в дополнительном образовании детей. Целью данной педагогической деятельности является создание условий для развития потенциала личности и активной жизненной позиции через занятия пауэрлифтингом.      

В нашей стране в настоящее время развитию силовых видов спорта отводится немаловажное место. Создана федерация гиревого спорта и атлетизма, под эгидой «силовой подготовки» развиваются новые виды спорта, такие как культуризм, пауэрлифтинг. Множество людей получили возможность тренировать тело, придавать ему атлетически красивые формы, наращивать силу, которая является основой развития любого другого физического качества человека.

В Центре внешкольной работы получило развитие силовое троеборье (пауэрлифтинг) как часть тяжёлой атлетики, объединяющей все виды силовой подготовки. Пауэрлифтинг это - 1. приседание со штангой на спине; 2. жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке; 3. становая тяга штанги. Но, при организации тренировочного процесса в секциях силового троеборья, возникает проблема недостаточной методической разработки данного вида силовой подготовки. Педагоги вынуждены пользоваться более развитыми методиками атлетической гимнастики, хотя это разные по содержанию виды спорта, похожие лишь терминологией и средствами подготовки: отягощения – штанги, гантели, скамейки, стойки, блоки и т.п. – являются универсальным инвентарем.

Как вариант решения этой проблемы является предлагаемая разработка методики организации тренировочных занятий в секциях силового троеборья Центра внешкольной работы.

I.1. Цели и задачи организации занятий по силовому троеборью для детей и подростков.

Цель. Создание условий для гармоничного физического и духовно-нравственного развития подростков через приобщение их к занятиям силовым троеборьем.

Задачи:

• укрепление здоровья, повышение работоспособности подростков, совершенствование их физических и психических качеств;
• компенсация отсутствующих в основном образовании знаний, умений и навыков в области физической культуры, спорта, гигиены, медицины;
• воспитание устойчивой тяги к занятиям спортом для укрепления своего физического здоровья, ведения здорового образа жизни;
• профилактика асоциального поведения у подростков.

I.2. Понятие о силовых способностях средства и методы воспитания силы.

Так что же такое сила? Какие методы и средства нужны для её  воспитания?

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

 Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Для разрешения поставленной проблемы можно рассмотреть рекомендуемую методику организации тренировочных занятий в детско-

подростковых секциях силового троеборья и выбрать приемлемые для нас формы и методы организации педагогического процесса.

Основой содержания тренировочной деятельности будут являться средства воспитания и развития силы - физические упражнения с отягощениями, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называют силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства воспитания силы:

1. Упражнения с массой внешних предметов: штанги, гантели, гири, набивные мячи, масса партнёра и т.д.
2. Упражнения, отягощённые массой собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
3. Упражнения с использованием различных силовых тренажёров.

4) Статические упражнения в изометрическом режиме (мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов или без них).

Дополнительные средства воспитания силы:

1) Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору и др.).        

2) Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеров, резиновых жгутов и т.п.).

3) Упражнения с противодействием партнёра.

Силовые упражнения выбирают в зависимости от характера задач воспитания силы. Они занимают основную часть занятия, если воспитание силы является главной его задачей. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление.

Некоторые виды упражнений приведены в Приложении №1.

В практике физического воспитания используют множество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Рассмотрим наиболее распространённые из них.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельной массы). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно – мышечных усилий. В работе с начинающими детьми такой метод применять не рекомендуется. Минимально-допустимый возраст здесь -

Метод непредельных усилий. Этот метод предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнения при этом выполняют с полной амплитудой.

Метод статических усилий. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80 – 90% от максимума продолжительностью 4–6 секунд и 100%-ные продолжительностью 1-2секунд.

Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60 – 80% от максимума продолжительностью 10–12 секунд в каждом повторении.

Метод круговой тренировки. Этот метод обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Метод имеет три   разновидности. Непрерывно – поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Способствует комплексному развитию физических качеств. Поточно-интервальный метод развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы. Интенсивно – интервальный метод – увеличение интенсивности, развивается     максимальная и взрывная сила.

Игровой метод. Метод предусматривает воспитание силовых способностей в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

Для организации занятий в секциях силового троеборья Центра внешкольной работы можно использовать предлагаемые средства и методы, применяя их в зависимости от возраста и силовой подготовки подростков.

II. Методические рекомендации по организации тренировочных занятий

в секции силового троеборья

На основе теоретических рекомендаций, рассмотренных выше, а так же физических и психологических особенностей детей и подростков, предложим методические рекомендации по организации тренировочного занятия в секции силового троеборья. При разработке тренировочного занятия необходимо учитывать возрастные особенности физического развития подростков, методические требования по организации учебного занятия, технику безопасности при организации тренировочного процесса с использованием отягощений, а так же методику организации диагностических мероприятий по исследованию результативности учебно-тренировочного процесса.

II.1. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей.            

В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13 – 14 до 17 – 18 лет, а у девочек и девушек от 11 – 12 до 15 – 16 лет. Силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13 – 14 и 16 – 17 лет, у девочек в 10 – 12 и 16 – 17 лет.

Средний школьный возраст (12 – 15 лет) характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4 – 7 см главным образом за счёт удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3 – 6 кг.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счёт увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса наиболее интенсивно нарастает у мальчиков 13 – 14 лет, а у девочек в 11 – 12 лет. Однако увеличение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом возрасте ещё очень гибок. Преобладание силы сгибателей мускулатуры над разгибателями вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть предупреждение нарушения осанки и исправление её. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (выполнять дополнительные упражнения для мышц более слабой половины туловища), укреплять мышцы спины и шеи (например, подтягивания широким хватом до касания перекладины затылком), увеличивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с дыхательными упражнениями (например, приседание с отягощением и заведение прямых рук с гантелями за голову в положении лёжа на спине).

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину. В этот пе6риод развития средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отягощениями и достаточно большим числом повторений, т.е. применяется метод непредельных усилий с малыми и средними отягощениями. Это позволяет параллельно с силой развивать у подростков силовую выносливость.

В старшем школьном возрасте (16 – 18 лет)  продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом. По строению тела,

 его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для развития силовых способностей можно использовать околопредельные и предельные отягощения. Но надо избегать задержек дыхания и натуживания.

У старших школьников развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растёт сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этот период развития появляются благоприятные возможности для воспитания силы и силовой выносливости.

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстаёт в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового дна.

Исходя из особенностей физического развития подростков, можно определить задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста.

Первая задача – необходимо обеспечить гармоническое развитие  всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта задача решается путём избирательно направленного воздействия силовых упражнений. Здесь важное значение имеют объём и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача – разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача – создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учётом двигательной одарённости, вида спорта.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки.    Исходя из этого, подбирают определённые средства и методы воспитания  силы.

II.2. Методические требования к организации учебно-тренировочного занятия.

Каждое занятие силовыми упражнениями должно состоять из трёх частей: подготовительной, основной, заключительной. 

В начале занятия всегда должна проводиться разминка, состоящая из медленного бега, общеразвивающих упражнений без отягощений (махи, наклоны, повороты, приседания и т.п.). Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе с различными отягощениями, поднять уровень функционирования основных систем организма.

В основную часть занятия включают различные упражнения силовой направленности. Комплекс силовых упражнений выполняется в следующем порядке: 1)упражнения для мышц сгибателей и разгибателей предплечья, 2) для  мышц плечевого пояса, 3) для разгибателей туловища, 4) разгибателей и сгибателей голени и стопы, 5) для мышц живота. Чем разнообразнее комплекс силовых упражнений, тем более разностороннее воздействие оказывает он на мышцы, связки, все системы и органы.

Каждое упражнение выполняют в 2 – 3 подхода. Между подходами делают паузу. Во время пауз надо не сидеть, а прохаживаться или выполнять упражнения на расслабление. Это позволяет ускорить процессы восстановления.

Заключительная часть занятия (3 – 5минут) состоит из упражнений без отягощений, способствующих снятию напряжения в мышцах, связках, позвоночнике. Такими упражнениями являются спокойная ходьба,   упражнения на расслабление, выполняемые как на месте, так и при ходьбе, висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на нормализацию дыхания.

В рамках недельного цикла тренировок силовой направленности положительный развивающий эффект достигается при трёхразовых занятиях (через день), исходя из длительности восстановления организма (в среднем 32 – 35 часов). Хорошо подготовленные дети могут успешно заниматься силовой работой и чаще (4 – 5 раз в неделю).

Заниматься силовыми упражнениями  можно в любое время дня, но не ранее чем через 1 – 1,5 часа после приёма пищи и не позднее, за 1,5 – 2 часа до сна.

Во время тренировочного занятия рекомендуется выполнять 8 – 10 упражнений. Упражняясь с отягощениями, их массу следует подбирать таким образом, чтобы число повторений составляло от 6 – 8 до 10 – 12, причём последние 1 – 2 повторения выполняют со значительным мышечным напряжением. Меньшие массы с большим числом повторений развивают не силу, а силовую выносливость.

Силовые упражнения следует выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой, концентрируя внимание на работающих мышцах. Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается, поэтому необходимо систематически изменять упражнения (примерно 1 раз в 1,5 – 2 месяца) и варьировать нагрузку – её                        объём и интенсивность по дням недели.

В занятиях силовыми упражнениями с подростками необходимо   учитывать две важные особенности. Во-первых, у подростка ещё не закончено формирование скелета. Поэтому в работе должна преобладать общая силовая подготовка и неукоснительное соблюдение правила симметричного развития мышц – антагонистов и мышц – синергистов (чтобы не нарушалось   равновесие мышечного тонуса). Во – вторых, существует другая опасность, которая связана с натуживаниями и задержками дыхания, которые могут привести к функциональным изменениям в сердечно – сосудистой системе. Поэтому злоупотреблять занятиями с максимальными отягощениями не рекомендуется.

У занимающихся на следующий день после активной тренировки могут иногда появиться мышечные боли (на 2 – 3 дня). В этом случае необходимо несколько снизить силовую нагрузку, но тренировки не прекращать. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и болевые ощущения исчезнут.

Большую роль в развитии силы, в увеличении мышц в объёме играет питание. Важное место в рационе должны занимать белки: молоко, сыр, творог, мясо, рыба, яйца, а также фрукты и овощи, которые богаты витаминами.  

II.3. Меры безопасности при занятиях силовыми упражнениями.

Чтобы избежать травм, повреждений, перетренированности на занятиях силовыми упражнениями, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед каждой тренировкой следует проводить полноценную разминку, чтобы обеспечить функциональную подготовку организма к выполнению конкретных задач основной части занятия;
• физическую нагрузку следует увеличивать постепенно;
• при появлении болей в мышцах следует снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв в занятиях;
• необходимо избегать больших нагрузок на позвоночник в течение одного занятия;
• в каждое занятие следует включать упражнения на расслабление с целью понижения тонуса рабочих мышц;
• в конце тренировочного занятия не следует давать максимальную нагрузку на утомлённые мышцы;
• силовые упражнения вызывают сжатие в различных сочленениях тела, поэтому целесообразно практиковать выполнение упражнений, вызывающих растягивание (пружинистые наклоны, висы и т.п.). Это помогает избегать деформации костей, межпозвоночных хрящевых прослоек;

•   снаряды и инвентарь должны быть в хорошем состоянии;
•    помещение для тренировок должно быть хорошо проветрено;
•    при выполнении сложных или травмоопасных упражнений страховку на начальном этапе занятий должен осуществлять педагог при параллельном формировании у детей навыков взаимостраховки и самостраховки;
•   обязательно заниматься в спортивной одежде и обуви, соответствующих требованиям безопасности занятий;
•  после занятий следует проводить разнообразные меры по восстановлению организма (полноценное питание, душ, массаж или самомассаж и др.);
•   чтобы избежать перетренированности, рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю, в которой основное тренировочное время отводится бегу, играм и т.п.

II.4.  Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей.

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используют специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лёжа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшей массе, которую может поднять занимающийся.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используют следующие контрольные упражнения:

• подтягивания;
• отжимания на параллельных брусьях;
• отжимания от пола или скамейки;
• поднимание туловища из положения лёжа;
• висы на согнутых и полусогнутых руках;
• прыжок в длину с места с двух ног;
• метание набивного мяча (1 – 3 кг) из разных исходных положений двумя и одной рукой.

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определённого положения туловища, дальность метаний, прыжков.

Примеры карт диагностики и критерии оценок достижений и развития воспитанников приведены в Приложении №2.

С практическим применением данных рекомендаций можно ознакомиться в методической разработке.

Приложение №1

                Упражнения для развития силовых способностей у детей.

       1. Упражнения, отягощённые массой собственного тела.

Упражнения, отягощённые массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создаётся за счёт силы тяжести различных звеньев собственного тела или путём преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других – мышц - антагонистов. Величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лёжа на опоре различной высоты и т.п.).

2. Упражнения с набивными мячами.

Набивной мяч представляет собой круглый кожаный чехол, набитый мочалом, волокном или ватой. Диаметр 30 – 42 см, масса 1 – 5 кг. Для детей младшего школьного возраста рекомендуют набивные мячи массой 1 – 2 кг, среднего школьного возраста 2 – 4 кг, старшего школьного возраста 3 – 5 кг.

3. Упражнения с гантелями.

Гантели бывают лёгкими 1 – 2 кг, средними 4 – 6 кг и тяжёлыми – более 7кг. Для детей 10 – 12 лет рекомендуются гантели массой 1 – 2 кг, для подростков 13 – 14 лет начальная масса гантелей не должна превышать 2 кг, а через 1 – 2 месяца занятий может быть увеличена до 3 кг. Юноши 15 – 17 лет начинают  с 2 – 3- килограммовых гантелей, постепенно увеличивая их массу до 4 – 5 кг. Первоначальная масса гантелей должна быть такой, чтобы занимающиеся могли поднять их прямыми руками через стороны вверх не менее 6 и не более 10 раз. Упражнения с гантелями рекомендуется выполнять в следующей последовательности: для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени, мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

4. Упражнения с гирями.

Гири представляют собой шаровидные литые металлические спортивные снаряды массой 8,16, 24, 32 кг. На начальном этапе занятий рекомендуется применять гири массой 8, 16 кг и избегать сложных, вызывающих максимальное натуживание упражнений. Для начинающих заниматься гирями продолжительность тренировки не должна превышать 30 мин. Постепенно время занятий можно увеличить до 40 – 60 мин.

5. Упражнения со штангой.

Штанга представляет собой металлический стержень (гриф) и съёмные диски для изменения массы. Она обеспечивает максимальную и в то же время достаточно тонко дифференцированную нагрузку на организм в целом и на отдельные мышечные группы. Умело подбирая упражнения со штангой и правильно дозируя нагрузку, можно эффективно воздействовать как на малые, так и на крупные мышечные группы. Занятия со штангой рекомендуется начинать с 13 – 14 лет, 3 раза в неделю. На начальном этапе целесообразно применять штангу массой не более 70% от максимального результата занимающегося в том или ином упражнении. Все упражнения выполняются в 2 – 3 подхода с паузой для отдыха между ними 1 – 3 мин. При работе для увеличения массы мышц или на развитие силы время отдыха больше, чем при работе для достижения рельефа мышц, сгонки массы или на выносливость. Масса штанги подбирается с учётом возможности поднять её в одном подходе не менее 8 – 10 раз, причём два последних повторения должны даваться занимающемуся с трудом. Число повторений упражнения в одном подходе зависит от задач, решаемых при развитии силовых способностей. Малое число повторений (1 – 3 на максимальных и 4 – 5 на околопредельных массах) используют для интенсивного развития мускулатуры, увеличения массы, а главное – для роста физической силы. Эта дозировка нагрузки предназначена для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности. Среднее число повторений (6 – 10) – это наиболее распространённая дозировка в атлетической гимнастике. Она направлена на развитие и рост мышечной массы и сопровождается приростом силы и выносливости. Большое число повторений (15 – 30 и более) применяют для избавления от лишнего жира, уменьшения массы, улучшения фигуры, для достижения максимально рельефной мускулатуры.

6. Упражнения с использованием сопротивления партнёра (в парах).

Преимущество упражнений с использованием сопротивления партнёра состоит в том, что в них легко дозировать нагрузку, регулируя силу воздействия партнёра.

7. Упражнения с резиновым амортизатором.

Резиновый амортизатор представляет собой резиновый шнур разного диаметра и разной упругости. При использовании амортизатора сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.

Используемая литература.

1. Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура

     и спорт, 1980.

2. Макутин М.В., Мазуренко С.А. Атлетическая гимнастика для

    женщин. – М.: Знание, 1990.

3. Мороз Р.П. Развивайте силу. – М.: Физкультура и спорт, 1965.

4. Остапенко Л.А., Шубов В.М. Атлетическая гимнастика. –    

    М.: Знание, 1986. - № 12.

5. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. – М.: Физкультура и спорт,

    1988.

Приложение №2

Диагностика силового и физического развития воспитанников.

1. Механизм проведения контрольно-диагностических мероприятий.

Начальная диагностика – проводится в начале учебного года (сентябрь-октябрь, в зависимости от набора групп). Цель – определения уровня готовности подростков к началу и продолжению усвоения программы.

Промежуточная диагностика – проводится в середине учебного года (декабрь-январь). Цель – определение уровня текущего усвоения программы, корректировка учебно-тематического плана.

Итоговая диагностика – проводится в конце учебного года (апрель-май). Цель – определения уровня развития воспитанников в результате занятий по программе. Анализ результативности программы, ее коррекция, доработка, развитие.

2. Критерии оценки уровня усвоения программного материала

• высокий – при условии полного прохождения годового курса, выполнения программных требований по усвоению знаний, умений, навыков, высоких результатах при участии в соревнованиях, получении спортивного разряда.
• средний - при условии прохождения основных установок годового курса, выполнения программных требований по усвоению знаний, умений, навыков, участия в соревнованиях.
• низкий – при участии в учебно-тренировочном процессе, но невыполнении программных требований по усвоению знаний, умений, навыков. При получении воспитанником данной оценки, педагог делает вывод по наличию положительной динамики его развития.

3. Диагностическая документация.

• Результаты сдачи тестов и нормативов заносятся в таблицу диагностики (таблица №1).

• Выводы по проведению диагностики заносятся в таблицу анализа диагностических мероприятий (таблица №2).
• Общие и статистические показатели заносятся в таблицу результатов диагностики (таблица №3).