Развитие физических качеств у детей занимающихся в ДЮСШ и пути контроля
методическая разработка на тему

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

Пурпейская детско-юношеская спортивная школа

Методические рекомендации

«Развитие физических качеств у

детей, занимающихся в ДЮСШ и пути контроля»

Работу выполнила:

                                           тренер-преподаватель

Светлана Ивановна Ипатенко

Пурпе

2015

Введение…………………………………………………..………...…..3

Анатомо-морфологические особенности развития детей……………6

Двигательные способности………………………………………...…..9

Выносливость и основы методики ее воспитания…………………..11

Сила и основы методики ее воспитания…………………….....…….15

Двигательно-координационные способности и основы методики их воспитания…………………………………………………..............................23

Тесты, отражающие уровень развития физических качеств..……….29

Специфические требования к выполнению теста…………………………………………………………………………....30

Организационно – методические требования к проведению тестирования………………………………………………………………......32

Методы количественной оценки здоровья………………………..…..34

Выявления уровня развития двигательных качеств……………….....36

Список использованной литературы……………………………..…...37

Введение

Сфера физической культуры и спорта является одной из наиболее                   распространенных областей деятельности человека – она затрагивает          физическое развитие, физическое воспитание, спорт, психологию,            биомеханику движений человека, медицину, спортивные сооружения и       инвентарь, управление процессом физической культуры и спорта. Важное значение, которое придается физической культуре и спорту требует глубоких знаний совершенствования средств и методов физического воспитания и спорта, особенно подрастающего поколения. Существенную помощь в этом может и должно оказывать дополнительное образование.

На спортивных занятиях можно научиться не только умениям и          навыкам правильно двигаться и выполнять набор упражнений, но и овладеть знаниями по самоконтролю показателей здоровья. Одной из задач, решаемых в спортивных секциях, является обеспечение оптимального развития основных физических качеств. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят   мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание».

Термин «развитие» характеризует естественный ход изменений           физического качества, а «воспитание» предусматривает активное и              направленное воздействие на рост показателей физического качества.

В современной литературе используют термины «физические              качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они не         тождественны. В самом общем виде двигательные способности можно          определить, как индивидуальные особенности, определяющие уровень           двигательных возможностей человека. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму                                      проявления - двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые,                                         двигательно-координационные способности, общую и специальную          выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития             соответствующих силовых или скоростных способностей.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать          определенные условия деятельности, используя соответствующие                физические упражнения «на скорость», «на силу», «на выносливость» и т. д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит среди прочего от            индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Тренер-преподаватель должен хорошо знать основные средства и       методы развития двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае можно точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям.

Получить точную информацию об уровне развития двигательных     способностей (высокой, средний, низкий) можно с помощью                             соответствующих контрольных упражнений (тестов).

Цель работы:

Ознакомить с процессами развития физических качеств, с подготовкой и организацией контроля физической подготовленности детей, занимающихся в спортивных секциях.

В работе поставлены следующие задачи:

• Освоить методику проведения тестирования по проверке развития физических качеств.
• Освоить методику замеров развития физических качеств.
• Ознакомить с видами оценки и анализа полученных результатов.

В работе излагаются сведения о возрастных особенностях развития   физических качеств. Дана краткая характеристика физическим качествам и методика их развития. Методика проведения тестирования. Основные тесты по проверке физической подготовленности детей и анализ полученных результатов.

Методические рекомендации предназначены для учителей физической культуры, тренеров-преподавателей.

Анатомо-морфологические особенности развития детей.

Для эффективной работы тренеру необходимо учитывать особенности возрастного и полового развития детей, возрастных стимулов и интересов.

Развитие разных сторон подготовленности юных спортсменов       происходит неравномерно. В одном возрасте преобладает прирост одних, в другом - других качеств. Поэтому очень важно, учитывая сенситивные периоды развития двигательных способностей, сохранить соразмерность развития основных физических качеств у юных спортсменов. Эта соразмерность позволяет соотносить степень развития физических качеств в той мере, которая нужна для достижения успеха в выбранном виде спорта.

Примерные сенситивные периоды развития двигательных качеств

В возрасте 6-7лет детей интересует сиюминутное удовлетворение потребностей, поэтому при занятиях с детьми этого возраста особенно важна эмоциональность проводимых занятии: подвижные игры с обязательным подведением результатов, эстафеты с четким определением победителей. В этом возрасте дети наиболее способны к выполнению темповых упражнений, поэтому целесообразно развивать быстроту и ловкость движений. Задания должны быть простыми по выполнению и короткими по продолжительности с обязательной оценкой тренера.

В возрасте 8-10 лет дети проявляют повышенный интерес к результатам своей деятельности, поэтому при занятиях с детьми этого возраста обязательно должны присутствовать домашние задания, с конкретными задачами: какое упражнение, сколько раз и как его выполнять. Наибольшее внимание в этом возрасте уделяется развитию быстроты движений, игровой ловкости, координационных способностей, гибкости, подвижности в суставах.

В возрасте 11-13 лет значительно изменяются весоростовые показатели, сужаются кровеносные сосуды, происходят половые изменения у девочек, в связи с чем при выполнении упражнений наступает быстрое утомление, тяжело выполняются сложные по координации движения, часты нервные срывы. При работе со спортсменами этого возраста педагогу рекомендуется индивидуальный подход к планированию физических нагрузок и применяемых средств. Наиболее тяжело переносятся учащимися этого возраста упражнения, направленные на развитие быстроты.

В возрасте 14-17 лет занимающихся интересует достижение конкретного определенного результата занятий (укрепление здоровья, улучшение телосложения, увеличение силы мышц. В 14-15 лет педагогу следует ограничить в занятиях упражнения на развитие быстроты движений (особенно это относится к девочкам). С 15 лет целесообразно увеличивать объем упражнений, направленных на развитие                 скоростно-силовых и силовых качеств, скоростной выносливости.

С 18 лет педагог безо всяких ограничений может работать над развитием различных физических качеств, необходимых его воспитанникам для спортивного совершенствования; в этом возрасте организм и его системы заканчивают свое формирование и могут справляться с нагрузками, соответствующими уровню функциональной готовности учащихся.

Двигательные способности.

У того или иного человека двигательные способности развиты неодинаково. В основе неодинакового развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

- анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов: - сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

- физиологические (особенности сердечнососудистой и дыхательной систем - максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

- биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

- телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

-  хромосомные (генные);

На развитие двигательных способностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т. д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились.

Выносливость и основы методики ее воспитания

Выносливость - это способность продолжительное время поддерживать необходимую мышечную работоспособность, сопротивляться развитию утомления.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность организма противостоять утомлению при продолжительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это способность переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами деятельности. Особое значение при этом имеет возможность продолжать работу при возникновении утомления благодаря волевым усилиям (способность «терпеть»). Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

        Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

        Главная задача при развитии выносливости состоит в создании условий для неуклонного повышения общей (аэробной) выносливости на основе различных видов двигательной деятельности. Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.

        Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Интенсивность мышечной работы может быть умеренной, большой, переменной. Общее требование состоит в том, что все упражнения должны увеличивать ЧСС не менее чем до 130-140 уд/мин. Суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

        Основными средствами развития общей выносливости являются следующие:

        Продолжительный бег: а) в равномерном темпе со скоростью 2-3 м/с; б) в переменном темпе.

        Продолжительный бег (без интервалов отдыха) в равномерном темпе (20-80 мин) с умеренной (ЧСС 140-150 уд/мин) и средней (ЧСС 150-160 уд/мин) интенсивностью служит средством развития аэробных возможностей организма.

Переменный бег (т.е. бег с неоднократным изменением скорости) является средством развития аэробных и анаэробных возможностей организма. Длина отрезков пробегаемой дистанции - 400-1000 м, а их суммарная длина - 3000-5000 м. Продолжительность выполнения упражнений составляет 10-60 мин при ЧСС 150-190 уд/мин.

Повторный бег (т.е. бег с интервалами отдыха, обеспечивающими определенную степень восстановления организма по субъективным ощущениям от повторения к повторению). Проводится на отрезках от 800 до 2000 м. Продолжительность упражнения - 4-10 мин при ЧСС 170-190 уд/мин. Суммарная длина отрезков - 4000-7000 м. Продолжительность отдыха между повторениями выбирается с учетом показателей восстановления пульса (ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин) и составляет 3-12 мин в зависимости от скорости бега и восстановительных процессов в организме занимающегося.

        Кроссовый бег (т.е. бег по пересеченной местности с преодолением естественных и искусственных препятствий).

Челночный бег 4 100 м; 10 х 10 м.

Продолжительное передвижение на лыжах (до 1 ч).

Скоростной бег на лыжах (5-10 км).

Плавание (до 30 мин).

Езда на велосипеде.

Спортивные игры (футбол, баскетбол).

        Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в «круг» 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.

        Основные методы развития выносливости: 1) равномерный;             2) переменный; 3) повторный; 4) интервальный; 5) круговой тренировки; 6) игровой; 7) соревновательный.

        Равномерный метод характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающиеся стремятся сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т. п.

        Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями - 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает последовательное выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.  Обычно в «круг» включается 6-10 упражнений (выполняемых на «станциях»), которые занимающиеся проходят от 1 до 3 раз.

Игровой метод. Суть его в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. В принципе он может быть построен на материале самых разнообразных двигательных действий при условии, что они поддаются организации в соответствии с требованиями игрового метода.

Соревновательный метод - это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность этого метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающихся.

Сила и основы методики ее воспитания

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Различают общую и специальную силовую подготовку. Задача общей силовой подготовки - всестороннее развитие мускулатуры, повышение способности к проявлению силы в разнообразных условиях. Задача специальной силовой подготовки - развитие тех мышечных групп, которые необходимы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные средства

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штангами с набором дисков разного веса, гирями, литыми и разборными гантелями, набивными мячами, весом партнера и т. д.
2. Упражнения с отягощением весом собственного тела:

• упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажеров и тренажерных устройств. Главные достоинства тренажеров: возможность дозирования нагрузки, использование различных режимов работы (уступающего, преодолевающего, смешанного), применение нагрузок локального (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), регионального (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры), простота в обращении, соответствие антропометрическим особенностям занимающихся, доступность при выполнении упражнений, удобство размещения и хранения.
4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

• в которых мышечное напряжение создается волевыми усилиями с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т. п.);
• в которых мышечное напряжение создается волевыми усилиями без использования внешних предметов, в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

Упражнения, выполняемые в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.).

1. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандера, резиновых жгутов, упругих мячей и т. п.).
2. Упражнения с противодействием партнера.

Юношам, слабо подготовленным в силовом отношении, лучше всего начинать занятия с упражнений с отягощением весом собственного тела, с гантелями, с использованием сопротивления упругих предметов, на перекладине, а затем переходить к упражнениям с гирями и штангой.

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином «ПМ» - повторный максимум.

В первом случае вес может быть:

минимальным (60 % от максимального);

малым (от 60 до 70 % от максимального);

средним (от 70 до 80 % от максимального);

большим (от 80 до 90 % от максимального);

максимальным (свыше 90 % от максимального). Во втором случае вес может быть:

предельным (1 ПМ);

околопредельным (2-3 ПМ);

большим (4-7 ПМ);

умеренно большим (8-12 ПМ); - малым (19-25 ПМ);

очень малым (свыше 25 ПМ).

В практике используется большое количество методов, направленных на воспитание различных силовых способностей 1 (собственно силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости и др.).

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

Метод непредельных усилий. Предусматривает использование непредельных отягощений: а) с нормированным количеством повторений; б) с максимальным количеством повторений («до отказа»). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимума, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100 и более.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». В физиологическом плане суть метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма             нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть этого метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод развития силы. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 30-70 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4-6 сив 100 % - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 % от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка продолжается в течение 1-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по «станциям» и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач, решаемых в учебно-тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод. Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения разных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, удержание партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, игра «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений. Для воспитания собственно-силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпах. Причем каждое упражнение выполняется до выраженного утомления.

Для начинающих (слабо подготовленных) величина отягощения берется в пределах 40-60 % от максимума, для более подготовленных - 70-80 % или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать, по мере того как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т. е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12.

По мере развития силы вес отягощения (для более подготовленных) постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80 % от максимума).

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений. Сущность методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах 30-60 % от максимального. Число повторений - от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами - 3-4 мин.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность методики заключается в многократном повторении упражнений с отягощением небольшого веса (от 30 до 60 % от максимума) с числом повторений от 20 до 70.

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективен метод круговой тренировки с общим количеством «станций» от 5 до 15 и с отягощением 40-50 % от максимального. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в учебно-тренировочном процессе.

Воспитание собственно-силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений Сущность методики заключается в применении упражнений, выполняемых в определенном режиме работы мышц: 1) в преодолевающем; 2) в уступающем.

Воспитание собственно-силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95 % от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха оптимальные, до полного восстановления (в среднем 4-5 мин).

Воспитание собственно-силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение отягощений весом 70-80 % от максимального, показанного в преодолевающем режиме работы мышц, и постепенно доводимых до 120-140 %. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Продолжительность одного занятия с направленностью на воспитание силовых способностей - 60-90 мин. Занятия должны быть разнообразными по содержанию и направленности, однако включать в одно занятие более 12 силовых упражнений нецелесообразно. Каждое упражнение следует выполнять с полной амплитудой.

В связи с тем, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), целесообразно систематически менять упражнения (примерно раз в полтора-два месяца) и варьировать нагрузку ее объем и интенсивность по дням недели (малая, средняя, большая).

На каждую основную группу мышц подбирается 2-3 различных упражнения. Занятие можно строить, используя комплексы упражнений с применением одного вида отягощений (например, штангой) или с различными видами отягощений (гантели, гиря, штанга и т. д.).

Двигательно-координационные способности и основы методики их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности связывают с понятием ловкость - способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Основу ловкости составляют координационные способности.

Под координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, можно в определенной мере разбить их на три группы:

Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

При воспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему; б) по специально направленному их развитию.

Основными задачами по развитию координационных способностей

1.  улучшение способности согласовывать движения различными частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности);
2.  развитие координации движений неведущей конечности;
3.  развитие способностей соразмерять движения по пространственным, временным и силовым параметрам.

Достигнутый общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Основными средствами воспитания координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить изменением пространственных, временных и динамических параметров, а также внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т. п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограниченный промежуток времени.

В качестве примера приведем ряд упражнений для развития двигательно-координационных способностей:

1. «слаломный» бег между стойками, набивными мячами, автопокрышками и т. п.  а) лицом вперед; б) спиной вперед. Дистанция     15-20 м. С учетом и без учета времени.
2.  «слаломный» бег с преодолением препятствий;
3.  «слаломный» бег на лыжах;
4.  бег по «восьмерке» с обеганием крестообразно стоящих автопокрышек
5.  челночный бег 3x10 м, 6), 4x5 м, 4x9 м (с переноской кубиков) и    т. п.;
6.  бег «змейкой»;

1. бег «елочкой» с касанием рукой набивных мячей;
2. преодоление полосы препятствий;
3. преодоление «лабиринта» с максимальной скоростью;
4. бег спиной вперед (с набивными мячами) с поворотами на 360 и 720 (поворот по сигналу); ныряние в обручи - взять мяч и нырнуть с таким расчетом, чтобы вынырнуть в следующем кольце.
5.  ведение мяча правой и левой рукой вокруг крестообразно стоящих автопокрышек (по «восьмерке»);
6. ведение мяча (правой и левой рукой) и бег зигзагом между стойками;
7. одновременное ведение баскетбольных мячей правой и левой руками;
8. вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из правой руки в левую (и наоборот). Упражнение выполняется в форме соревнования;
9. вращение мяча вокруг туловища в движении: а) в сочетании с ходьбой и бегом; б) в сочетании с прыжками;
10. перекладывание мяча из правой руки в левую (и наоборот) по «восьмерке» между ногами;
11. подбросить мяч вверх, присесть, повернуться на 360 (720), поймать мяч
12. жонглирование 2-3 мячами
13. метание теннисных мячей в цель правой и левой руками на расстояние 5-10 м. Оцениваются точность попадания и время выполнения упражнения;
14. метание теннисных мячей (3-7 мячей) в цель: а) после челночного бега; б) после серии кувырков; в) с разбега; г) в беге (рис. 14, 19). Дистанция 10-20 м.
15. метание теннисных мячей в цель из и.п. сидя на полу или гимнастической скамейке правой и левой руками с последующей ловлей отскочившего от стены мяча;
16. прыжки через крестообразно стоящие автопокрышки;
17. лазанье по «восьмерке» на разновысоких брусьях;
18. передвижения на руках на гимнастических брусьях, удерживая предметы ногами;
19. прыжки с поворотами на 180 и 360 с последующим кувырком вперед;
20. прыжки (соскоки) со снарядов (гимнастического козла, коня и т. п.) из различных исходных положений с поворотом на 90 и 180 и с точным приземлением в заданное место ;
21. прыжок в длину с места - присед - кувырок вперед - бег;
22. лежа на животе, руки сцеплены за спиной, встать без помощи рук;
23.  общеразвивающие упражнения, выполняемые на месте, с использованием методического приема «делай наоборот» (занимающиеся располагаются парами, лицом друг к другу).

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою ценность, т. е. любое, освоенное до навыка и выполняемое в одних и тех же постоянных условиях двигательное действие не стимулирует дальнейшего развития координационных способностей.

Выполнение координационных упражнений следует планировать на первую половину основной части занятия, поскольку они быстро ведут к утомлению.

Для развития координационных способностей используются следующие методы: 1) стандартно-повторного упражнения;                         2) вариативного упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой;  5) соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями применяется более широко. Его подразделяют на два подметода со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому относятся следующие разновидности методических приемов:

• строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых параметров, например, прыжки в длину или вверх с места в полную силу, в полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу, темпа движений и пр.);
• изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упора лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения, стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных                      положений - бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя, и наоборот);
• изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т. п.);
• «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и в длину с разбега, метание малого мяча или гранаты «неведущей» рукой и т. п.);
• выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);
• выполнение упражнений с исключением зрительного контроля - в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, с булавами, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности), преодоление произвольными способами полосы препятствий и др.

Метод круговой тренировки. Для развития координационных способностей круговой метод может быть использован при наличии как стандартного, так и нестандартного оборудования. Групповые и индивидуальные занятия могут проводиться по строгой и конкретной программе (порядок прохождения снарядов, вид упражнения, количество повторений и пауз для отдыха), а также методом произвольного выполнения занимающимися двигательных действий. Преподаватель контролирует выполнение задания, обеспечивает спокойное прохождение «станций» и меняет (при необходимости) их порядок.

 Степень развития этих качеств определяет физическую подготовку человека.

Тесты, отражающие уровень развития физических качеств.

Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей можно с помощью соответствующих контрольных упражнений (тестов).

Обычно используют следующие обязательные простейшие тесты, отражающие уровень развития шести жизненно необходимых физических качеств:

1. бег на 30 или 100 м (оценка быстроты и скорости движении);
2. бег 3x10 м, прыжки через скакалку (оценка координационных способностей);
3. прыжок в длину с места (измерение динамической силы мышц нижних конечностей);
4. подъем туловища в сед. За 30 с. (измерение скоростно-силовой выносливости мышц-сгибателей туловища);
5. подтягивание на перекладине, отжимание, вис на перекладине (оценка силы и силовой выносливости мышц плечевого пояса);
6. бег на 1000 м (определение общей и скоростной выносливости);
7. гибкость (наклон туловища вперед измеряет подвижность в тазобедренных суставах и эластичность мышц, активную гибкость позвоночника)

Дополнительно с помощью простейших упражнений можно оценить прыгучесть (проба Абалакова), работу вестибулярного аппарата (проба Озерецкого), быстроту реакции.

Специфические требования к выполнению теста

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Исходное положение: упор - лежа, голова - туловище - ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание - до полного выпрямления рук, при сохранении прямой                                                      линии - «голова - туловище - ноги». Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Тест 2. Прыжок в длину с места на гимнастический мат

Исходное положение: встать носками к стартовой черте, приготовиться к прыжку. Выполняется двумя ногами с махом руками. Длина прыжка с трех попыток измеряется в сантиметрах! от стартовой линии до ближнего к стартовой линии касания мата ногами испытуемого.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.

Тест 4. Удержание тела в висе на перекладине

Тестируемый принимает положение виса так, чтобы ей подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины,. выполнение теста прекращается.

Тест 5. Наклон вперед из положения сидя

На полу обозначить центровую и перпендикулярную линии. Сидя на полу, ступнями ног следует касаться центрова линии, ноги выпрямлены в коленях, ступни вертикальны, расстояние между ними составляет 20—30 см. Выполняется три наклона вперед, на четвертом регистрируется результат на перпендикулярной мерной линии по копчикам пальцев при фиксации этого результата в течение 5 с, при этом не допускается сгибание ног в коленях.

Тест 6. Бег на 1000 м с высокого старта

На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную и обычную).

Тест 7.Подтягивание в висе на перекладине.

Выполняется хватом сверху без пауз, рывков и размахиваний, одновременным движением рук. Допускается незначительное сгибание в тазобедренных суставах, ноги прямые. Каждое повторение начинается из фиксированного виса, для этого возможна помощь ассистента. Темп выполнения - средний. Каждое подтягивание считается выполненным, если в высшей точке подъема подбородок располагается над перекладиной. В случае ошибки в одном из повторений, тестирование продолжается, ио засчитывается предыдущий результат.

Тест 8.Бег на 30 и 100 м

С помощью секундомера фиксируется время старта и финиша с точностью до 0,1 с.

Тест 9.Челночный бег 3x10 м 

Бег осуществляется трехкратно между двумя линиями, 10 м друг от друга. С помощью секундомера фиксируется время «старта» и «финиша».

Тест 10.Прыжки через скакалку 

Упражнение выполняют с вращением скакалки вперед на количество прыжков за 1 мин. При задевании скакалки ногами и вынужденной остановке учащиеся продолжают прыжки с продолжением подсчета.

Организационно – методические требования к проведению тестирования.

Успешность тестирования зависит от соблюдения ряда требований к организации и методике данной работы.

• перед проведением испытаний по ОФП в зале необходимо определить места проведения тестов, позволяющие провести работу в соответствии с требованиями к метрологической точности измерения результатов испытаний и их безопасности (во избежание травм, после финишной линии должно оставаться не менее 5-7 м свободного пространства);
• необходимо наличие нужного инвентаря и оборудования: секундомеров рейки для разметки сектора прыжков в длину, мела, рулетки для измерения 20-метровой дистанции, полужестких матов;
• для судей необходимо подготовить программу тестирования ОФП и специальные методические требования к каждому тесту, а также заранее заготовленные стандартные протоколы регистрации результатов;
• программа испытаний по ОФП должна строго соответствовать возрастным данным и подготовленности гимнастов. В межгрупповых испытаниях участники должны быть одного пола, а в отделениях одного возраста;

- участники должны быть осведомлены о программе испытаний (полной, сокращенной, в отдельных видах и т.д.), критериях оценки результатов и сроках проведения данных соревнований;

- в процессе самих испытаний перед каждым заданием участникам напоминаются специфические требования к исполнению теста, акцентируется внимание на точности положений частей тела, темпе выполнения. На конкретных примерах показываются границы выполнения с оценками «считать» - «не считать»;

-  в ходе испытаний на виде судья или его ассистент вслух ведет счет количеству повторений (если какое-нибудь из них не засчитывается, объявляется предыдущий счет); в тестах на статику через каждые 5-10 с. Объявляется время;

- в протоколе фиксируется только одна метрическая оценка (с, см, количество повторений, сбавки за ошибки в тестах на гибкость);

- при повторных испытаниях следует строго придерживаться условий предыдущего тестирования, если они соответствовали предписанным нормам;

- в любых испытаниях по СФП признаки техники выполнения тестов, выходящие за рамки, предписанные разработанным для данного теста стандартом, не оцениваются.

В определенных случаях педагогу, производящему тестирование, предоставляется возможность на свое усмотрение уточнять оценку в баллах с учетом качества исполнения упражнения.

Методы количественной оценки здоровья

•        «Проверь себя» - методика профессора Ю.Н. Вавилова с  соавторами по оценке физической кондиции человека. Позволяет самостоятельно управлять собственной физической подготовкой практически на всем протяжении жизни.

Оценка собственного уровня физической кондиции

Принятые обозначения:

Р - результат в соответствующих тестах;

НВП – норматив соответствующий, данному тесту, возрасту и полу; (из табл. .1),

ОУФК - общий уровень, физической кондиции.

.

Отжимание в упоре лежа -    0 =  (Р-НВП) :  НВП.

Прыжки в длину с места -     П = (Р - НВП) : НВП.

Поднимание туловища -        С = (Р - НВП) : НВП.

Вис на перекладине -             В = (Р - НВП) : НВП.

Наклоны туловища вперед - Н = (Р - НВП) : НВП.

Бег на 1000 м -                        Б = (НВП - Р) : НВП.

      Итоговая формула: ОУФК = (0 + П + С + В + Н + Б):6.

                 Оценка и обработка результатов

 Ваши результаты

Оценка ОУФК

Таблица № 1

Выявления уровня развития двигательных качеств.

Для выявления уровня развития двигательных качеств и навыков у начинающих и определения результатов у более подготовленных спортсменов применяются специальные испытания — тесты. Нередко тесты позволяют определить сравнительную пользу и ценность различных приемов и способов тренировки. Кроме того, подобные испытания (особенно повторные) помогают отобрать наиболее перспективных ребят, определить возможность их дальнейшего совершенствования в большом спорте.

Обычно для тестов подбирают несколько простых движений и упражнений, которые наиболее правильно определяют двигательные качества и навыки. Существенный признак теста — точная оценка результата в цифровых показателях (количество повторений, секунды, метры, сантиметры и т. п.).

Однако отдельно взятые тесты не дают возможности судить о физической работоспособности данного лица. Нередко высокие показатели в одном упражнении ничего не говорят о разностороннем развитии          испытуемого, о его возможностях. Между тем именно это важно для учителя физической культуры или тренера, чтобы правильно подбирать средства, определять объем и интенсивность нагрузок, рационально строить весь учебный или тренировочный процесс.

Для выявления двигательных качеств и навыков, определения общей физической работоспособности учеников целесообразно подбирать несколько тестов. Особенно благоприятно проходит проверка, если ученик сам может оценить свою работоспособность по отдельным испытаниям и в целом по совокупности тестов. Такая самооценка, осведомленность о своей работоспособности, о ее изменениях и сдвигах может послужить стимулом для вовлечения человека в регулярные занятия спортом.

Список использованной литературы.

1. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности. Учебное пособие – М.: Советский спорт, 2008.
2. Настольный теннис. Примерные программы спортивной подготовки для детско-юношеских школ олимпийского резерва.                      М. :Советский спорт, 2007.
3. Орлов В.Л. Способ оценки резервов физического здоровья и работоспособности населения. Патент РФ X» 2147208. -2000.
4. Прикладная физическая подготовка 10 —11 классы. - М.: Владос пресс, 1993.
5. Проект федерального компонента государственного образовательного стандарта общего образования. Части 1 и 2/Министерство образования РФ. - М., 2002.
6. Протасов В.М., Даловский В.Х. Анализ функции и учет эффективности лечения в практической работе по лечебной физической культуре. - Казань: ТАН, 1992.
7. Спортивная гимнастика Примерные программы спортивной подготовки для детско-юношеских школ олимпийского резерва. М.: советский спорт, 2005.
8. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника // Знание. - 1987. - № 1. - (Серия «Физкультура и спорт»).
9. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» № 329-ФЗ, ст. 28, п. 7. - М., 2008.
10. Фетисов В.А. Массовое физическое воспитание и                  детско-юношеский спорт: проблемы модернизации // Физическая культура: образование, воспитание, тренировка. - 2003. -№1.-С2.
11. Физическое здоровье обучающихся и пути его совершенствования. Информационно-методический сборник № 3. - М.: Школьная книга, 2002.
12. Хайруллин Р.А. Физическая культура в вузе / КФЭИ. Казань, 1996.тер, 1998.
13. Хасин Л.А. и др. Тест для определения физической подготовленности / МГАФК. - Малаховка, 1999.