Рабочая тетрадь "Питание в походе" для юных туристов
учебно-методическое пособие на тему

Питание в походе

Юные туристы! В ваших руках – пособие-подсказка, которое поможет вам справиться с нелегкими задачами начальника продовольствия (начпрода) и позволит вашей группе оптимально подготовить походное питание: сосчитать его необходимое количество, вспомнить о его полезных качествах, упаковать его для лучшей сохранности, доставить до места поедания без повреждений и приготовить с виртуозностью лучших шеф-поваров мира.

Итак, вооружаемся карандашами и воображением, удачи и … приятного аппетита!

Из разговора первобытных туристов:

 - Что-то мне не нравится наш руководитель.

 - Не нравится - не ешь.

1. Что едят в лесу?

Ответьте, пожалуйста, на следующие вопросы:

1. Ваше любимое блюдо?______________________________________________________
2. Что вы умеете готовить сами?________________________________________________
3. Сколько раз в день нужно есть, по вашему мнению?_____________________________

Следующие вопросы обсудите в группах. Для этого разделитесь по 3-4 человека и поработайте над каждым вопросом по 3 минуты. Ваши ответы обсудите с другими группами. Общее решение запишите в тетрадь.

1. Зачем мы едим?_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.  Что такое «полезные» продукты? Приведите примеры_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. Будет ли походная пища отличаться от городской и почему?_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Из нижеперечисленного списка продуктов выберите и отметьте те, которые, по вашему мнению, можно взять с собой в лес.

Греча

Сырое мясо

Вареная колбаса

Шоколадные конфеты

Кочан капусты

Сухие овощи

Бананы

Картофель

Макароны

Икра баклажанная

Майонез

Сливочное масло

Специи

Манка

Орехи

Сухофрукты

Лук

Йогурты

Сок

Хлеб

Бублики

Сушки

Сосиски

Яйцо

Сметана

Сыр

Тушенка

Чай

Молоко

Кабачки

Огурцы свежие

 Варенье

Чем вы руководствовались при выборе продуктов?

Какие критерии важны при выборе походных продуктов?

Как вы уже убедились, существует несколько критериев (принципов) отбора продуктов в поход. Сейчас вы ознакомитесь с еще одним. Мы едим, чтобы у нас были силы, которые особо необходимы в активном путешествии. Наш организм воспринимает продукты, как химические вещества, и переработка этих веществ происходит в виде химических реакций. Разные продукты содержат различные химические вещества, поэтому и состояние человека от потребления разных продуктов может варьироваться.

Абсолютно все продукты содержат в себе три основных компонента :

Белки                                Жиры                                Углеводы

Нам с вами не нужно знать всех подробностей и особенностей человеческого пищеварения, но мы должны знать, сколько энергии (то есть сил) и как быстро мы получим при поедании того или иного продукта.

Очень просто запомнить, что:

Белки – наращивание и восстановление мышечных волокон. В походе мы идем, гребем или катимся на лыжах – перемещаемся и делаем это активно, соответственно, мышцы наши растут, мы становимся стройнее, подтянутее и краше. Без белков такой процесс был бы невозможен.

Жиры – медленная энергия. Съев бутерброд с салом, вы не понесетесь через 5 минут в гору, но энергии от сала вам хватит, чтобы туда подняться, не спеша, и еще и спуститься. Жиры медленно и долго усваиваются, поэтому медленно подпитывают организм на протяжении долгого времени.

Углеводы – быстрая энергия! Чем больше углеводов в продукте, тем быстрее мы восстановим силы. Например, богатые углеводами шоколад и халву мы едим на перекусе, чтобы быстро восстановить силы. Но необходимо помнить, что эти силы мощные, но они и быстро заканчиваются, вот тогда на помощь приходят силы от жиров.

Более подробную информацию о белках, жирах и углеводах почитайте в приложении!

Общее количество получаемой от продукта энергии называется КАЛОРИЙНОСТЬЮ

Существуют давно проверенные нормы питания на человека в различных условиях путешествий. Они учитывают время года, нагрузки и вид туризма. В нормах по питанию принято сокращенно называть соотношение белков, жиров и углеводов буквами Б:Ж:У.

Сочетание Б:Ж:У

Нормальная жизнь   1:1:4

Пеший поход    1:1:4

Лыжный поход  1:2:3

Водный поход  1:1:4

Горный поход  1:0,7:4

Нельзя забывать, что для полноценного питания нужны еще и

минеральные вещества и витамины!

2. Как готовить?

Щи да каша – пища наша.

Народная мудрость

Перейдем непосредственно к продуктам, которые нам предстоит подготовить.

Самый непривередливый продукт в походных условиях и в то же время калорийный и полезный – это каша. Каша варится из различных круп и бывает сладкая (молочная) и мясная.

Вспомните и запишите в таблицу названия круп. Сюда же включите макароны, горох и чечевицу.

Сможете ли вы, как настоящий специалист - начпрод определить крупы наощупь?  А отличить их от сахара и соли? Попробуйте! Запишите, какие продукты вы угадали без труда:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Теперь, используя свой опыт и приобретенные знания, составьте походное меню на один день. Не забудьте, что меню – это только перечень продуктов, расписанный по времени их потребления. Количество продуктов вы подсчитаете позже, при составлении походной раскладки.

Как вы считаете, как в процентном соотношении разделить все калории на день? Проверьте свои догадки, прочитав в приложении главу «Режим питания».

ПРИЛОЖЕНИЕ

1. Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки. Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22--23% белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8--15, баранине 16--17, говядине 16--20%), в птице (21%), рыбе (13--21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7--8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.

Чтобы избежать "излишеств" и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо, прежде всего, дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии: дети растут, а белки - основной "строительный материал" природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки - основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов.

Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них -- сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются ("сгорают") в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает "про запас" и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней ) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Еще одна функция жиров -- поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.

2. Сколько килокалорий расходует человек в жизни?

Сидя, человек расходует 1,5 ккал в час на килограмм массы.
Стоя - 1,6 ккал/час на кг. массы.
Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, расход за час составляет 200-240 ккал,
рюкзак массой в 10-15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч.
Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по двадцатиградусному склону, туристы тратят 500-600 ккал в час.
Это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше затраты энергии. Участники несложных пеших походов тратят около 2,5-3 тыс. ккал в сутки. Энергозатраты для пеших походов 1-III категории сложности составляют 3-3,5 тыс. ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3,5-5 тыс. ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал. В более сложных горных и лыжных походах, доступных не каждому, затраты энергии значительно выше - до 5-6 тыс. ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни - и до 8000 ккал.

Не стоит думать, что такие "огромные" энергозатраты в походах покрываются лишь благодаря пище. Не каждый организм способен переработать такое количество энергии. Да и "сухой" вес дневного рациона (при использовании сублиматов и концентратов) превысил бы 2-3 кг. Как известно, таких раскладок не бывает. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г. Калорийность такого рациона не может превышать 3-3,5 тыс. ккал. Для походов 1-3 категорий сложности этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений. На жировые отложения в среднем приходится 15-20 % массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал.

3. Режим питания

На завтрак обычно рекомендуют давать около 30 % калорийности суточного рациона. Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, обычно, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15 % калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок.

На обед или перекус должно приходиться 30-35 % суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Углеводосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудно усваиваемыми жирными продуктами (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина. Для перекуса можно приготовить чай или кофе, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25 % калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, каши, мясо, сыр, макароны.

Проверочный тест

Выберите и подчеркните правильные варианты ответа,

обменяйтесь с соседом, сверьтесь.

1. Какие продукты можно замачивать:

а)манка; б)греча; в)макароны; г)горох?

2. Какое сочетание Б:Ж:У в зимнем лыжном походе:

а)1:1:2; б)2:1:1; в)1:2:3; г)1:1:4?

3. В каком продукте больше углеводов:

а)хлеб; б)капуста; в)сыр; г)шоколад?

4. Сколько грамм гречи положено на 1 варку для 1 человека:

 а)70гр; б)100гр; в)50 гр; г)230гр?

5.  Откуда можно получить максимум белков:

а)чеснок; б)яйцо; в)орехи; г)шоколад?

6.  Сколько процентов калорийности рекомендуется на ужин:

а) 30; б) 15; в) 25?

7.  Что поставляет в организм витамины:

а)жиры; б)белки; в) углеводы?

8. Какие продукты не стоит включать в меню:

 а)творог; б)вермишель; в)картофель?

9. Что быстрее вариться:

а)геркулес; б)горох; в)рис; г)макароны?

10. Настоящий начпрод должен всегда:

 а)дегустировать; б)готовить; в)носить продукты; г)голодать?

Ваш результат:   _____ правильно из 10.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Мясо, птица

Рыба, морепродукты

Молочные продукты

Овощи 

Фрукты

Другие продукты